Algemene overwegingen over aërobe lichaamsbeweging

Het cultiveren van de gewoonte om lichamelijke activiteiten te doen is bepalend voor een goede gezondheid. Er zijn verschillende mogelijkheden van sporten en oefeningen die lichamelijke en geestelijke voordelen opleveren. Onder deze oefeningen zijn de aerobe oefeningen. Zij worden gekenmerkt door het gebruik van zuurstof om het lichaam van energie te voorzien tijdens de beoefening van de activiteit.

Aerobische oefeningen verbeteren de lichamelijke conditie, geven u meer energie, helpen u gewicht te verliezen en nog veel meer. Er is een enorme verscheidenheid aan en u kunt ze afwisselen, maar ook thuis, op straat of in de sportschool oefenen. Om meer te weten te komen over dit type oefening dat zo kneedbaar en voordelig is, lees dan verder!

Aërobe en anaërobe oefeningen en hun verschillen

Aerobe oefeningen verschillen van anaerobe oefeningen in de manier waarop ze energie voor het lichaam verkrijgen. Terwijl aerobe oefeningen zuurstof gebruiken, gebruiken anaerobe oefeningen koolhydraten die in het lichaam aanwezig zijn. In dit deel zult u de kenmerken van elk type oefening en de voordelen van elke oefening begrijpen. Volg mee!

Wat zijn aerobic oefeningen?

Tijdens elke actie is het nodig energie te produceren voor de hersenen, de spieren en het hele lichaam. In het geval van aërobe oefeningen wordt deze energie verkregen door zuurstof. Bovendien worden aërobe oefeningen gekenmerkt door hun lage of matige intensiteit en lange duur.

In dit geval is het niet de intensiteit die resultaten oplevert, maar de consistentie van de training. Aërobe oefeningen versterken dus niet alleen de spieren, maar stimuleren ook de ademhalingscapaciteit, aangezien een adequate en frequente ademhaling van fundamenteel belang is om het lichaam voldoende van zuurstof te voorzien.

Wat zijn de voordelen van aerobic oefening

De voordelen van aerobic-oefeningen zijn ontelbaar. Naast het verhogen van de long- en hartcapaciteit stimuleren deze oefeningen de stofwisseling. Dit genereert de verbranding van calorieën, gewichtsverlies en de afvoer van vet.

De stimulans is zo groot dat zelfs wanneer men rust, degenen die regelmatig aërobe oefeningen doen gemakkelijker calorieën verbranden. Andere voordelen die beoefenaars van aërobe oefeningen ervaren zijn een betere bloedcirculatie en beheersing van de gezondheidssnelheid.

Wat zijn anaerobe oefeningen

Anaerobe oefeningen daarentegen gebruiken geen zuurstof als belangrijkste energiebron, maar het lichaamseigen weefsel. Dit komt omdat deze oefeningen met hoge intensiteit en korte duur worden gedaan, en het metabolisme gebruikt de koolhydraten van het lichaam om snel energie te leveren.

Anaerobe oefeningen richten zich op een specifieke regio of spier door middel van snelle bewegingen die, door de reactie met koolhydraten, melkzuur genereren. Ze worden vooral gebruikt door degenen die hun spiermassa willen vergroten en gewicht willen verliezen.

Wat zijn de voordelen van anaerobe training?

Net als aerobe oefeningen stimuleren ook anaerobe oefeningen het metabolisme en verbeteren ze de hart- en ademhalingscapaciteit. Bovendien bevorderen deze oefeningen de aanmaak van spiermassa, gewichtsverlies en spierweerstand. Ze vergroten ook de kracht, verbeteren de houding, versterken de botten en verbeteren de immuniteit.

Wat zijn de belangrijkste verschillen tussen anaërobe en aërobe oefeningen?

Het ideale bewegingsplan omvat beide soorten lichaamsbeweging, anaërobe en aërobe, en een reeks stretchoefeningen om uw spierflexibiliteit te behouden en te verbeteren.

Door met beide typen te trainen versterkt u uw spieren, verbetert u uw cardiorespiratoire weerstand, vertraagt u het verlies van spiermassa en voorkomt u het verlies van botmassa.

Het belangrijkste verschil is tijdens de oefeningen, terwijl bij aërobe oefeningen de spier zuurstof als brandstof gebruikt om vet te verbranden om de nodige energie te genereren voor het uitoefenen van zijn activiteiten, gebruiken anaërobe oefeningen koolhydraten die in de cel aanwezig zijn voor de productie van energie.

Daarom worden aërobe activiteiten gewoonlijk geassocieerd met activiteiten van lange duur, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen en dansen, terwijl activiteiten die geassocieerd worden met anaërobe oefeningen, die vaker voorkomen omdat ze van korte duur zijn, krachttraining, push-ups, gymnastiek en gewichtheffen zijn.

Sleutelelementen voor een goede opleiding

Om de verwachte resultaten uit uw trainingen te halen, is het belangrijk om enkele tips op te volgen, evenals gespecialiseerde controle. Een verkeerde training kan immers zelfs blessures veroorzaken, naast het feit dat het niet de verwachte resultaten oplevert. Leer nu hoe u uw training kunt verbeteren en uw doelen kunt bereiken!

Frequentie

De frequentie van de beoefenaar kan variëren afhankelijk van de activiteit, het doel en de beschikbaarheid van degenen die de fysieke activiteiten zullen uitvoeren. Veel studies geven aan dat de ideale frequentie voor de beoefening van welke activiteit dan ook minimaal 3 tot 5 keer per week is.

Duur

Aerobic training duurt gewoonlijk tussen 20 minuten en 1 uur en 30 minuten ongeveer. Het beste voor beginners is niet langer dan een uur.

Intensiteit

Sommige onderzoeken melden dat het minimum dat nodig is om uit te blinken in aërobe activiteiten 60%, en maximaal 90%, van uw hartslag is. Alleen op die manier zult u in staat zijn om spiergroei te verkrijgen en zal er een verbetering van uw cardiovasculaire systeem zijn.

De belangrijkste aerobe oefeningen en hun voordelen

Er zijn veel aerobic-oefeningen die thuis, op straat, in parken en ook in sportscholen kunnen worden gedaan. Sommige daarvan gebruiken alleen het lichaam, terwijl andere afhankelijk zijn van hulpmiddelen. Volg mee om te leren over de bekendste oefeningen en hoe ze te beoefenen.

Touwtje springen en de voordelen ervan

Hoewel veel mensen denken dat touwtje springen gewoon kinderspel is, is het een van de beste aerobe oefeningen.

De enige uitrusting die nodig is, is het touw zelf, een paar sportschoenen en comfortabele kleding. Touwtje springen helpt bij het verbranden van calorieën, maar dat is niet alles. De activiteit vereist ook evenwicht, motorische coördinatie, concentratie en een goede hartactiviteit.

Begin dus met lichte trainingen, met een paar stukken van 30 seconden sprongen en 30 seconden rust. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de trainingen naarmate je vooruitgang voelt.

Burpee en de voordelen ervan

De burpee is een complete training voor armen, benen en buik. Behalve dat het de betrokken spieren versterkt, verbetert het ook de cardiorespiratoire capaciteit. In principe moet je om de burpee te doen staan en vervolgens de onderstaande stappen volgen:

- squat door je armen op de grond te laten rusten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar;

- plaats uw benen gestrekt naast elkaar, zoals op de plank;

- doe een volledige push-up;

- spring terug naar de startpositie, staand, en hurk dan naar beneden;

- spring zo hoog als je kunt door je handen omhoog te strekken.

Doe korte series in het begin, ongeveer 30 seconden, gedurende 3 minuten. Geleidelijk aan kun je de delen vergroten en zelfs andere aerobe oefeningen toevoegen aan de serie onder begeleiding van een professional.

Stationair lopen en de voordelen ervan

Stationair lopen is een perfect alternatief voor degenen die niet veel ruimte hebben om te trainen en die hun huis niet kunnen verlaten om hun trainingen te doen. Tijdens de pandemie was dit bijvoorbeeld het alternatief dat veel mensen vonden om niet stil te hoeven staan.

Je kunt de stationaire loop op twee manieren doen: je tilt de knie naar de buik of zoals bij een normale loop, waarbij je de hielen naar de bilspieren tilt. Bij de eerste optie train je intensief de quadriceps, bilspieren, kuiten en buik.

Deze aërobe activiteit verbetert het evenwicht, de houding, de motorische coördinatie en behendigheid, helpt vet te verbranden en verhoogt de hartcapaciteit.

Loopband en zijn voordelen

De loopband is een andere optie voor degenen die geen aërobe oefeningen buitenshuis kunnen of willen doen. Sommigen hebben de apparatuur zelfs thuis, en kunnen de resultaten behalen zonder hun huis te verlaten.

Wandelen of hardlopen op een loopband lijkt sterk op hardlopen op straat en versterkt op dezelfde manier de spieren, botten en gewrichten, verhoogt de algemene weerstand van het lichaam en helpt vet te verbranden.

Sprint en zijn voordelen

De sprint is in feite een loopje op de maximale snelheid die het individu kan bereiken. Naast het verbeteren van de bloedsomloop en het hard werken van de onderste spieren, verhoogt de sprint ook uw snelheid en helpt hij de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Alvorens deze oefening te doen, is het van essentieel belang dat u zich strekt en opwarmt. Plaats vervolgens een kegel of een ander doel op 6 meter van uw startpositie en nog eens 20 passen van de eerste. Wanneer u de oefening begint, moet u naar de eerste kegel rennen, terugkeren naar de startpositie, naar de tweede kegel rennen, terugkeren naar de startpositie en doorgaan tot de reeks is voltooid.

Aan het begin van de oefening worden vier sets van elk 40 seconden aanbevolen. Dit aantal kan worden verhoogd naarmate u vordert.

Hometrainers en hun voordelen

Een hometrainer is een geweldig toestel voor wie zijn conditie op een lichte en aangename manier op peil wil houden. Hij neemt meestal niet veel plaats in en kan verschillende aerobic-oefeningen reproduceren, wat zeer nuttig is voor wie niet graag naar de sportschool gaat.

Door de verschillende belastingsniveaus is het in staat de onderste spieren te trainen, de houding te behouden en de fysieke en spierweerstand uitstekend te ontwikkelen. Het biedt ook een fysieke en cardiovasculaire verbetering die vergelijkbaar is met die van topsporters.

Dumbbell met hak en de voordelen ervan

Om de jumping lunges uit te voeren moet je je rechterbeen achter je strekken met de punt van je voet de grond raken. Houd je borst rechtop en buig beide knieën waardoor je je heupen laat zakken tot je benen een hoek van 90 graden vormen. Spring dan van de grond met je benen rechtop en laat je voorzichtig terugzakken naar de beginpositie.

Wanneer u dezelfde beweging met het andere gestrekte been uitvoert, doet u één herhaling, het is aanbevolen om 12 herhalingen per serie te doen en maximaal 4 series per dag van oefeningen. Deze oefening zal u helpen om een betere stabiliteit in de beweging te hebben en uw benen te versterken.

Je armen over je hoofd gooien en de voordelen ervan

Houd eerst een weerstandsband, of wat touw, met beide handen en armen gestrekt boven je hoofd. Denk eraan je schouders gestrekt te houden en je ellebogen van je oren weg te houden. Stap nu met je rechtervoet naar voren en buig je knieën en keer dan terug naar de vorige positie.

Voer dezelfde beweging uit met het andere been en je hebt één herhaling voltooid. Het wordt aanbevolen om 4 series van deze beweging te doen en maximaal 12 herhalingen per serie.

Knielen en de voordelen ervan

Knielen is een eenvoudige oefening die vaak wordt beoefend bij lichamelijke activiteiten op scholen. De persoon moet aanvankelijk rechtop staan en de benen moeten bij elkaar liggen, terwijl de handen de dijen moeten raken.

Vervolgens moet je springen door je benen te spreiden en je armen boven je hoofd te heffen, waarbij je de ene hand synchroon met de andere raakt. Wanneer je terugkeert naar de grond, moet je dezelfde positie aanhouden als voorheen.

De verschillende oefeningen met lunges verbeteren uw fysieke uithoudingsvermogen en werken ook aan uw dijspieren en bilspieren.

Verticale poleichinelo met weerstandsband en de voordelen ervan

Om deze oefening uit te voeren heb je een weerstandsband nodig. Plaats nu de band boven je enkel, kijk naar voren en spring door je benen heen en weer te bewegen. Tegelijkertijd moet je je armen op en neer bewegen.

Het is heel belangrijk dat je je rug recht houdt en de weerstandsband over je enkel altijd gestrekt. Het is aan te raden deze serie in 4 tot 5 keer te herhalen en maximaal 10 herhalingen uit te voeren.

Plank aanraken van schouders en de voordelen ervan

Begin deze oefening door uzelf te positioneren alsof u een plank gaat doen, denk eraan uw knieën licht gebogen te houden, en uw gewicht moet altijd op uw bovenlichaam blijven rusten. Til nu één hand van de vloer totdat deze uw tegenoverliggende schouder raakt en keer dan terug naar de beginpositie.

Herhaal dezelfde beweging met de andere arm. Om de oefening goed uit te voeren, doe je 6 tot 8 series met beide armen minstens 8 herhalingen. Deze oefening helpt je om een betere core stability te hebben en je schouders te versterken.

Bergbeklimmer push-ups en hun voordelen

Om deze oefening uit te voeren, moet u zich op dezelfde manier opstellen als bij de plankoefening, waarbij u uw handen naar uw schouders plaatst en uw heupen gebogen houdt in lijn met uw navel en ribben. Til vervolgens uw rechterknie op naar uw borst en keer terug naar deze positie. Herhaal dezelfde beweging met de andere knie.

Wissel deze beweging acht keer af en doe dan twee push-ups, waarbij je je schouders naar voren houdt en je ellebogen tot ribhoogte brengt. Het is aan te raden om 6 tot 8 sets te doen met ongeveer 20 seconden per set. Dit is het ideale type beweging om je kracht en conditie te verbeteren.

Dumbbell squats en hun voordelen

Eerst moet je rechtop staan en je benen uit elkaar houden volgens de lijn van je heupen, dan pak je de halters op en breng je ze op schouderhoogte. Na het positioneren doe je de squat door je heupen naar achteren te plaatsen en ze dan omhoog te brengen tot je knieën gestrekt zijn.

Vergeet niet om deze beweging te volgen met de halters, door ze op schouderhoogte te houden en ze naar boven te tillen terwijl u de opstijging uitvoert. Deze beweging moet zonder pauze gedurende maximaal 30 seconden worden uitgevoerd en gedurende drie sets worden herhaald.

Deze oefening beweegt verschillende gewrichten, waardoor uw kracht toeneemt, vooral in delen zoals uw schouders, heupen en onderrug.

Hoe organiseer je aerobe oefeningen?

Het is niet altijd gemakkelijk om een gewoonte in iemands routine op te nemen, vooral in de haast van het dagelijks leven vinden veel mensen het moeilijk om te beginnen met lichamelijke oefeningen en als ze dat doen, kunnen ze geen routine aanhouden.

De eerste stap om te beginnen met aerobe oefeningen is het laten controleren van uw routine. U moet er zeker van zijn dat alles in orde is met uw lichaam en dat u deze oefeningen veilig kunt doen. Raadpleeg vervolgens een professional om uit te zoeken welke oefeningen het meest geschikt zijn voor u en uw doelen.

Begin dan beetje bij beetje. Uw lichaam zal wennen aan de oefeningen en beginnen met heel grote doelen kan u uiteindelijk frustreren. Probeer de activiteiten en de omgeving waarin u ze gaat doen te variëren. Op die manier blijft het altijd een nieuwigheid en zult u meer zin hebben om door te gaan.

Beetje bij beetje zul je alle voordelen van aerobic-oefeningen gaan voelen, zowel fysiek als mentaal. Dit zal je aanmoedigen om door te gaan en het wordt een gewoonte. Stop niet met het beoefenen van fysieke activiteiten. Nu je weet wat aerobic-oefeningen zijn, organiseer je en blijf je concentreren op het beoefenen ervan!