Obecné úvahy o aerobním cvičení

Pěstování návyku provozovat pohybové aktivity je určující pro dobré zdraví. Existují různé možnosti sportů a cvičení, které přinášejí tělesné i duševní výhody. Mezi tato cvičení patří aerobní cvičení. Vyznačují se tím, že se při nich využívá kyslík k zásobování organismu energií během vykonávání dané činnosti.

Aerobní cvičení zlepšují fyzickou kondici, dodají vám více energie, pomohou vám zhubnout a mnoho dalšího. Existuje jich obrovské množství a můžete je střídat, stejně jako je cvičit doma, na ulici nebo v posilovně. Chcete-li se o tomto druhu cvičení, které je tak tvárné a výhodné, dozvědět více, čtěte dále!

Aerobní a anaerobní cvičení a jejich rozdíly

Aerobní cvičení se od anaerobních liší způsobem získávání energie pro tělo. Zatímco při aerobních cvičeních se využívá kyslík, při anaerobních se využívají sacharidy přítomné v těle. V této části se seznámíte s charakteristikami jednotlivých typů cvičení a výhodami jejich provádění. Sledujte!

Co jsou aerobní cvičení?

Při každé činnosti je nutné vyrobit energii pro mozek, svaly a celé tělo. V případě aerobních cvičení se tato energie získává prostřednictvím kyslíku. Aerobní cvičení se navíc vyznačují nízkou nebo střední intenzitou a dlouhou dobou trvání.

V tomto případě nepřináší výsledky intenzita, ale důslednost tréninku. Aerobní cvičení tedy kromě posilování svalů stimuluje i dechovou kapacitu, protože pro dostatečné okysličení organismu je zásadní dostatečné a časté dýchání.

Jaké jsou výhody aerobního cvičení

Přínosů aerobního cvičení je nespočet. Kromě toho, že tato cvičení zvyšují kapacitu plic a srdce, stimulují metabolismus. To generuje spalování kalorií, hubnutí a odstraňování tuků.

Podnět je tak velký, že i když lidé odpočívají, ti, kteří pravidelně cvičí aerobik, snadněji spalují kalorie. Dalšími výhodami, které cvičenci aerobiku pociťují, jsou zlepšení krevního oběhu a kontrola zdravotních ukazatelů.

Co jsou anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení naproti tomu nevyužívají jako hlavní zdroj energie kyslík, ale vlastní tkáň. Je to proto, že tato cvičení se provádějí s vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání a metabolismus využívá k rychlému dodání energie tělesné sacharidy.

Anaerobní cvičení se zaměřují na určitou oblast nebo sval prostřednictvím rychlých pohybů, při kterých díky reakci se sacharidy vzniká kyselina mléčná. Využívají je především ti, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a zhubnout.

Jaké jsou výhody anaerobního cvičení

Stejně jako aerobní cvičení i anaerobní cvičení stimulují metabolismus a zlepšují srdeční a dechovou kapacitu. Kromě toho tato cvičení podporují tvorbu svalové hmoty, úbytek hmotnosti a svalovou odolnost. Zvyšují také sílu, zlepšují držení těla, posilují kosti a zlepšují imunitu.

Jaké jsou hlavní rozdíly mezi anaerobním a aerobním cvičením?

Ideální plán fyzické aktivity zahrnuje oba typy cvičení, anaerobní i aerobní, a také řadu protahovacích cvičení, která zachovávají a zlepšují pružnost svalů.

Tréninkem obou typů posilujete svaly, zlepšujete kardiorespirační odolnost, zpomalujete úbytek svalové hmoty a předcházíte úbytku kostní hmoty.

Hlavní rozdíl je v průběhu cvičení, zatímco při aerobním cvičení sval využívá jako palivo kyslík, který spaluje tuk, aby si vytvořil potřebnou energii pro svou činnost, anaerobní cvičení využívá k výrobě energie sacharidy, které jsou přítomny v buňce.

Z tohoto důvodu jsou aerobní aktivity obvykle spojovány s těmi, které trvají dlouho, jako je chůze, běh, plavání, jízda na kole a tanec, zatímco aktivity spojené s anaerobními cvičeními, které jsou častější, protože trvají krátce, jsou posilování, kliky, gymnastika a vzpírání.

Klíčové prvky dobrého školení

Abyste dosáhli očekávaných výsledků při tréninku, je důležité dodržovat některé tipy a také mít odborný dohled. Vždyť nesprávný trénink může kromě toho, že nepřináší očekávané výsledky, způsobit i zranění. Přečtěte si nyní, jak zlepšit svůj trénink a dosáhnout svých cílů!

Frekvence

Frekvence cvičících se může lišit v závislosti na aktivitě, cíli a dostupnosti těch, kteří budou pohybové aktivity vykonávat. Mnohé studie uvádějí, že ideální frekvence cvičení jakékoli aktivity by měla být minimálně 3 až 5krát týdně.

Doba trvání

Aerobní trénink obvykle trvá přibližně 20 minut až 1 hodinu a 30 minut. Pro začátečníky je nejlepší nepřekračovat jednu hodinu.

Intenzita

Některé výzkumy uvádějí, že minimum potřebné k vyniknutí v aerobních aktivitách je 60 %, maximálně 90 % tepové frekvence. Jen tak budete moci získat svalový přírůstek a dojde ke zlepšení vašeho kardiovaskulárního systému.

Hlavní aerobní cvičení a jejich přínosy

Existuje mnoho aerobních cviků, které lze provádět doma, na ulici, v parcích a také v tělocvičnách. Při některých z nich se využívá pouze tělo, jiné jsou závislé na nářadí. Sledujte dále informace o nejznámějších cvicích a o tom, jak je cvičit.

Švihadlo a jeho výhody

Přestože si mnoho lidí myslí, že skákání přes švihadlo je jen dětská hra, jedná se o jedno z nejlepších aerobních cvičení.

Jediným potřebným vybavením je samotné švihadlo, tenisky a pohodlné oblečení. Skákání přes švihadlo pomáhá spalovat kalorie, ale to není vše. Tato aktivita vyžaduje také rovnováhu, pohybovou koordinaci, soustředění a dobrou srdeční činnost.

Začněte tedy s lehkými tréninky s několika úseky po 30 vteřinách skoků a 30 vteřinách odpočinku. Postupně zvyšujte obtížnost tréninků, jak budete cítit své pokroky.

Burpee a jeho výhody

Burpee je kompletní cvičení pro ruce, nohy a břicho. Kromě posílení zapojených svalů také zlepšuje kardiorespirační kapacitu. V zásadě platí, že pro provedení burpee se musíte postavit a poté postupovat podle níže uvedených kroků:

- dřepujte tak, že se rukama opřete o podlahu o něco více než na šířku ramen;

- nohy natažené vedle sebe jako při prkně;

- udělat plný klik;

- skočte zpět do výchozí pozice, postavte se a pak si dřepněte;

- vyskočte co nejvýš a natáhněte ruce vzhůru.

Na začátku cvičte krátké série, asi 30 vteřin, po dobu 3 minut. Postupně můžete úseky zvyšovat a pod vedením odborníka přidávat do sérií i další aerobní cviky.

Stacionární běh a jeho výhody

Stacionární běh je ideální alternativou pro ty, kteří nemají mnoho prostoru k tréninku a nemohou kvůli němu opustit svůj domov. Například během pandemie si tuto alternativu našlo mnoho lidí, aby nemuseli stát na místě.

Stacionární běh můžete provádět dvěma způsoby: zvedáním kolen směrem k břichu nebo jako normální běh, zvedáním pat směrem k hýždím. Při první variantě intenzivně procvičíte kvadricepsy, hýždě, lýtka a břicho.

Tato aerobní aktivita zlepšuje rovnováhu, držení těla, pohybovou koordinaci a obratnost, pomáhá spalovat tuky a zvyšuje srdeční kapacitu.

Běžecký pás a jeho výhody

Běžecký pás je další možností pro ty, kteří nemohou nebo neradi provádějí aerobní cvičení venku. Někteří mají toto zařízení dokonce doma a mohou dosáhnout výsledků, aniž by opustili domov.

Chůze nebo běh na běžeckém pásu je velmi podobný běhu na ulici a stejným způsobem posiluje svaly, kosti a klouby, zvyšuje celkovou odolnost těla a pomáhá spalovat tuky.

Sprint a jeho výhody

Sprint je v podstatě běh maximální rychlostí, které je jedinec schopen dosáhnout. Kromě toho, že sprint zlepšuje oběhový systém a tvrdě procvičuje spodní svalstvo, zvyšuje také rychlost a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Před nácvikem tohoto cvičení je nezbytné se protáhnout a zahřát. Poté umístěte kužel nebo jiný cíl 6 metrů od výchozí pozice a dalších 20 kroků od prvního. Při zahájení cvičení byste měli doběhnout k prvnímu kuželu, vrátit se do výchozí pozice, doběhnout k druhému kuželu, vrátit se do výchozí pozice a pokračovat až do ukončení série.

Na začátku cvičení se doporučují čtyři série po 40 sekundách. Tento počet lze s postupem cvičení zvyšovat.

Cvičební kola a jejich výhody

Cvičební kolo je skvělým zařízením pro ty, kteří si chtějí udržet fyzickou kondici lehkým a příjemným způsobem. Obvykle nezabírá mnoho místa a je schopno reprodukovat různá aerobní cvičení, což je velmi užitečné pro ty, kteří neradi chodí do posilovny.

Díky různým stupňům zátěže dokáže výborně procvičit spodní svalstvo, zachovat držení těla a rozvíjet fyzickou a svalovou odolnost. Nabízí také fyzické a kardiovaskulární zlepšení podobné jako u vysoce výkonných sportovců.

Činka s patou a její výhody

Pro provedení výpadů z místa je třeba natáhnout pravou nohu za sebe tak, aby se špička chodidla dotýkala podlahy. Udržujte hrudník vzpřímený a pokrčte obě kolena a snižte boky, dokud nohy nesvírají úhel 90 stupňů. Poté vyskočte z podlahy, nohy držte vzpřímeně a opatrně se spusťte zpět do výchozí polohy.

Při provádění stejného pohybu s druhou nataženou nohou budete provádět jedno opakování, doporučuje se provádět 12 opakování v jedné sérii a až 4 série za den cvičení. Toto cvičení vám pomůže k lepší stabilitě pohybu a také k posílení nohou.

Činka s rukama nad hlavou a její výhody

Nejdříve se oběma rukama a pažemi nataženými nad hlavou držte odporového pásu nebo lana. Nezapomeňte mít natažená ramena a lokty nechte daleko od uší. Nyní vykročte pravou nohou dopředu a pokrčte kolena a poté se vraťte do předchozí polohy.

Proveďte stejný pohyb druhou nohou a máte za sebou jedno opakování. Doporučuje se provést 4 série tohoto pohybu a maximálně 12 opakování v každé sérii.

Klečení a jeho výhody

Klečení je jednoduchý cvik, který se často cvičí při tělesných aktivitách ve školách. Osoba by měla zpočátku stát vzpřímeně, nohy by měly být u sebe a ruce by se měly dotýkat stehen.

Poté musíte vyskočit tak, že roztáhnete nohy a zvednete ruce nad hlavu, přičemž se synchronizovaně dotknete jednou rukou druhé. Po návratu na zem musíte udržet stejnou polohu jako předtím.

Různé cviky s výpady zlepší vaši fyzickou vytrvalost a zároveň procvičí stehenní a hýžďové svaly.

Vertikální poleichinelo s odporovou kapelou a jeho výhody

K provedení tohoto cviku budete potřebovat odporovou gumu. Nyní umístěte gumu nad kotník, podívejte se dopředu a vyskočte tak, že prokládáte nohy a pohybujete jimi dopředu a dozadu. Současně byste měli pohybovat pažemi nahoru a dolů.

Je velmi důležité, abyste měli rovná záda a odporovou pásku nad kotníkem stále napnutou. Doporučuje se tuto sérii opakovat ve 4 až 5 opakováních a provést maximálně 10 opakování.

Prkno dotýkající se ramen a jeho výhody

Tento cvik začněte tak, že se postavíte, jako byste chtěli dělat prkno, nezapomeňte mít mírně pokrčená kolena a váha by měla vždy zůstat na horní části těla. Nyní jen zvedněte jednu ruku z podlahy, dokud se nedotkne vašeho protilehlého ramene, a pak se vraťte do výchozí polohy.

Stejný pohyb opakujte i s druhou paží. Chcete-li cvik dokončit s dobrým výkonem, proveďte 6 až 8 sérií, při kterých uděláte alespoň 8 opakování s oběma pažemi. Tento cvik vám pomůže k lepší stabilitě jádra těla a také k posílení ramen.

Horolezecké kliky a jejich výhody

Při provádění tohoto cviku se musíte postavit podobně jako u cviku prkno, ruce položit směrem k ramenům a boky držet pokrčené v jedné linii s pupkem a žebry. Poté zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a vraťte se do této polohy. Stejný pohyb opakujte i s druhým kolenem.

Tento pohyb vystřídejte osmkrát, poté udělejte dva kliky, ramena držte vpředu a lokty zvedněte do úrovně žeber. Doporučuje se provést 6 až 8 sérií po přibližně 20 sekundách na sérii. Jedná se o ideální typ pohybu pro zlepšení síly a fyzické kondice.

Dřepy s činkou a jejich výhody

Nejprve byste se měli postavit vzpřímeně a nohy držet od sebe podle linie boků, poté zvednout činky a zvednout je do výšky ramen. Po postavení se proveďte dřep tak, že boky umístíte dozadu a poté je zvednete nahoru, dokud nebudete mít natažená kolena.

Nezapomeňte tento pohyb sledovat s činkami, držte je ve výšce ramen a při stoupání je zvedejte nahoru. Tento pohyb provádějte bez pauzy po dobu až 30 sekund a opakujte jej po tři série.

Toto cvičení rozhýbává několik kloubů, což zvyšuje vaši sílu, zejména v partiích, jako jsou ramena, boky a spodní část zad.

Jak si zorganizovat aerobní cvičení?

Zařadit návyk do běžného života není vždy snadné, zejména v každodenním shonu je pro mnoho lidí obtížné začít cvičit, a když už se jim to podaří, nedokážou si rutinu udržet.

Prvním krokem k tomu, abyste mohli začít cvičit aerobní cvičení, je nechat si zkontrolovat svou rutinu. Musíte se ujistit, že je s vaším tělem vše v pořádku a že můžete tato cvičení bezpečně provádět. Poté se poraďte s odborníkem, abyste zjistili, která cvičení jsou pro vás a vaše cíle nejvhodnější.

Pak začněte postupně. Vaše tělo si bude na cvičení zvykat a začínat s velmi velkými cíli vás může nakonec frustrovat. Snažte se střídat aktivity a prostředí, kde je budete cvičit. Tak to pro vás bude vždy novinka a budete mít větší chuť pokračovat.

Postupně začnete pociťovat všechny výhody aerobního cvičení, ať už fyzické nebo psychické. To vás povzbudí k dalšímu cvičení a také se z něj stane zvyk. Nepřestávejte cvičit pohybové aktivity. Teď, když už víte o aerobních cvičeních, zorganizujte se a soustřeďte se na jejich cvičení!