Beachdachaidhean coitcheann air eacarsaichean aerobic

Tha a bhith ag àrach cleachdadh gnìomhachd chorporra deatamach airson deagh shlàinte. Tha grunn roghainnean ann airson spòrs agus cleachdaidhean a bheir buannachdan corporra is inntinneil. Am measg nan eacarsaichean sin tha aerobics. Tha iad air an comharrachadh le bhith a’ cleachdadh ocsaidean gus lùth a thoirt don bhodhaig ri linn cleachdadh na gnìomhachd.

Bidh eacarsaichean aerobic a’ leasachadh suidheachadh corporra, a’ toirt barrachd smachd, a’ cuideachadh le cuideam a chall agus mòran a bharrachd. Tha measgachadh mòr dhiubh ann agus faodaidh tu an atharrachadh, a bharrachd air a bhith gan cleachdadh aig an taigh, air an t-sràid no aig an gym. Gus tuilleadh fhaighinn a-mach mun t-seòrsa eacarsaich seo a tha cho so-ruigsinneach agus buannachdail, lean ort a’ leughadh!

Eacarsaichean aerobic, anaerobic agus na h-eadar-dhealachaidhean aca

Tha eacarsaichean aerobic eadar-dhealaichte bho eacarsaichean anaerobic a thaobh gus lùth fhaighinn airson a 'chorp. Fhad ‘s a bhios aerobics a’ cleachdadh ocsaidean, bidh anaerobics a’ cleachdadh gualaisg anns a’ bhodhaig. Anns an earrainn seo tuigidh tu feartan gach seòrsa eacarsaich agus na buannachdan bho bhith a’ cleachdadh gach aon. Lean air adhart!

Dè a th’ ann an eacarsaichean aerobic?

Rè gnìomh sam bith feumar lùth a dhèanamh airson an eanchainn, na fèithean agus an corp gu lèir. Ann an cùis eacarsaichean aerobic, gheibhear an lùth seo tro ocsaidean. A bharrachd air an sin, tha eacarsaichean aerobic air an comharrachadh leis an cuidgun dèan thu an t-sreath seo a-rithist 4 gu 5 tursan agus gun dèan thu 10 ath-aithris aig a’ char as àirde.

Plank a’ suathadh air na guailnean agus na buannachdan a th’ ann

Tòisich an eacarsaich seo le bhith gad shuidheachadh fhèin mar gum biodh tu a’ dol a dhèanamh plank, a 'cuimhneachadh gun cùm thu do ghlùinean beagan air an lùbadh, agus bu chòir do chuideam fuireach air do chorp àrd an-còmhnaidh. A-nis dìreach tog aon làmh far an làr gus am bi i a’ suathadh air do ghualainn mu choinneamh agus an uairsin till don àite tòiseachaidh.

Dèan an aon ghluasad leis a’ ghàirdean eile. Gus an eacarsaich a chrìochnachadh le deagh choileanadh, dèan sreath 6 gu 8 a 'dèanamh co-dhiù 8 ath-aithris leis an dà ghàirdean. Cuidichidh an eacarsaich seo thu gus bun-stèidh nas fheàrr a bhith agad agus neartaichidh tu do ghuailnean.

Sreap sreapadair beinne agus na buannachdan a th’ ann

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu thu fhèin a shuidheachadh san aon dòigh ris a’ phlanc eacarsaich, a’ cur do làmhan ri taobh do ghuailnean agus a’ cumail do chromagan air an lùbadh a rèir d’ navel agus do riban. An uairsin dìreach tog do ghlùin deas chun do bhroilleach agus till air ais chun t-suidheachadh. Dèan an aon ghluasad a-rithist leis a’ ghlùin eile.

Atharraich an gluasad seo ochd tursan, an uairsin dèan dà phut-up, cùm do ghuailnean air adhart agus thoir do uilleanan gu àirde nan riban. Thathas a’ moladh sreath 6 gu 8 a dhèanamh timcheall air 20 diog gach sreath. Is e seo an seòrsa gluasad as fheàrr airson leasachadhdo neart agus suidheachadh corporra.

Squats dumbbell agus na buannachdan aca

An toiseach feumaidh tu seasamh suas agus do chasan a chumail bho chèile a’ leantainn loidhne do chromagan, an uairsin gabh na dumbbells agus tog iad gu gualainn àirde. Às deidh dhut do shuidheachadh fhèin, dèan an squat le bhith a’ cur do chromagan air ais agus an uairsin a’ dol suas gus an tèid do ghlùinean a leudachadh.

Cuimhnich gun lean thu an gluasad seo leis na dumbbells, gan cumail aig àirde gualainn agus gan togail suas nuair a bhios tu a’ dèanamh an dìreadh. . Bu chòir an gluasad seo a dhèanamh gun bhriseadh airson suas ri 30 diog agus a-rithist airson trì seataichean.

Bidh an eacarsaich seo a’ gluasad grunn joints, a chuireas ri do neart, gu h-àraidh ann am pàirtean mar: guailnean, cnapan agus do dhruim ìseal .

Ciamar a chuireas tu thu fhèin air dòigh airson eacarsaichean aerobic a dhèanamh?

Chan eil e an-còmhnaidh furasta cleachdadh a chuir a-steach don chleachdadh agad. Gu h-àraidh ann am beatha làitheil, tha e doirbh do mhòran dhaoine tòiseachadh air eacarsaich corporra agus, nuair a thòisicheas iad, chan urrainn dhaibh gnàth-riaghailt a chumail suas.

Is e a’ chiad cheum ann a bhith a’ tòiseachadh air eacarsaichean aerobic a bhith agad. deuchainnean àbhaisteach. Tha e riatanach ma tha a h-uile càil ceart gu leòr leis a 'bhodhaig agad agus mas urrainn dhut na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gu sàbhailte. Às deidh sin, bruidhinn ri neach-proifeiseanta gus faighinn a-mach dè na h-eacarsaichean as fheàrr dhut fhèin agus do na h-amasan agad.

An uairsin, tòisich gu slaodach. Do chorpbidh thu a’ fàs cleachdte ris na h-eacarsaichean agus faodaidh tòiseachadh le amasan fìor mhòr a bhith sàrachail. Feuch ri na gnìomhan agus na h-àrainneachdan atharrachadh a chleachdas tu iad. San dòigh seo, bidh e an-còmhnaidh ùr agus bidh thu a’ faireachdainn nas deònaiche cumail a’ dol.

Mean air mhean tòisichidh tu a’ faireachdainn na buannachdan uile bho bhith a’ cleachdadh eacarsaichean aerobic, ge bith an ann corporra no inntinneil a bhios tu. Brosnaichidh seo thu gus cumail a’ dol, a bharrachd air a bhith na chleachdadh. Dèan cinnteach gun cleachd thu gnìomhan corporra. A-nis gu bheil fios agad air na h-eacarsaichean aerobic, cuir air dòigh agus cùm fòcas gus an cleachdadh!

Anns a’ chùis seo, chan e an dian a bheir na toraidhean, ach cunbhalachd an trèanaidh. Mar sin, a bharrachd air fèithean a neartachadh, bidh eacarsaichean aerobic a’ brosnachadh comas anail, leis gu bheil anail iomchaidh is tric bunaiteach airson ocsaideanachadh a’ chuirp gu leòr.

Dè na buannachdan a tha an lùib eacarsaichean aerobic

Buannachdan aerobics tha eacarsaichean iomadach. A bharrachd air a bhith a 'meudachadh comas sgamhain agus cridhe, bidh na h-eacarsaichean sin a' brosnachadh metabolism. Bidh seo a’ gineadh losgadh calorie, call cuideim agus cuir às do gheir.

Tha an spreagadh cho mòr is gum bi daoine a bhios a’ dèanamh eacarsaich aerobic gu cunbhalach a’ losgadh chalaraidhean nas fhasa eadhon aig fois. Is e buannachdan eile a tha ann an eòlas eacarsaich aerobic leasachadh cuairteachadh fala agus smachd air ìrean slàinte.

Dè a th’ ann an eacarsaichean anaerobic

Cha bhith eacarsaichean anaerobic a’ cleachdadh ocsaidean mar phrìomh thùs lùtha, ach inneach a' chuirp fèin. Tha seo a’ tachairt leis gu bheil na h-eacarsaichean sin air an dèanamh le àrd dian agus ùine ghoirid, agus bidh an metabolism a’ cleachdadh gualaisg na bodhaig gus lùth a thoirt seachad gu sgiobalta.

Bidh eacarsaichean anaerobic a’ cuimseachadh air sgìre no fèithean sònraichte tro ghluasadan luath agus sin, air sgàth an freagairt le hydrates decarbon, a 'cruthachadh searbhag lactach. Bidh iad air an cleachdadh sa mhòr-chuid leis an fheadhainn a tha airson mais fèithe àrdachadh agus cuideam a chall.

Dè na buannachdan a th’ ann an eacarsaichean anaerobic

Mar eacarsaichean aerobic, bidh eacarsaichean anaerobic cuideachd ag obair gus metabolism a bhrosnachadh agus comas cridhe a leasachadh agus analach. A bharrachd air an sin, tha na h-eacarsaichean sin airson a bhith a’ dèanamh tomad fèithe, call cuideim agus seasmhachd fèithe. Bidh iad cuideachd a' meudachadh neart, ag adhartachadh suidheachadh, a' neartachadh chnàmhan agus a' leasachadh dìonachd.

Dè na prìomh eadar-dhealachaidhean a tha eadar eacarsaichean anaerobic agus aerobic?

Tha deagh dhealbhadh gnìomhachd corporra a’ taisbeanadh an dà sheòrsa eacarsaich, anaerobic agus aerobic, a bharrachd air bataraidh sìnte gus do shùbailteachd fèithe a ghleidheadh ​​​​agus a leasachadh.

Nuair a bhios tu a’ dèanamh trèanadh leis an dà sheòrsa bidh thu a bhith an sàs ann a bhith a' neartachadh nam fèithean, nur strì an-aghaidh, cuiridh tu maill air call mais fèithe agus cuiridh e casg air call cnàimh.

'S e am prìomh eadar-dhealachadh anns na h-eacarsaichean, agus anns an aerobic bidh am fèus a’ cleachdadh ocsaidean mar chonnadh airson geir a losgadh gus an lùth a tha a dhìth gus do ghnìomhachdan a dhèanamh a ghineadh. Bidh eacarsaichean anaerobic, air an làimh eile, a’ cleachdadh gualaisg a tha an làthair anns a’ chill gus lùth a dhèanamh.

Air an adhbhar seo, mar as trice bidh gnìomhan aerobica bhith co-cheangailte ri gnìomhan fad-ùine leithid coiseachd, ruith, snàmh, baidhsagal agus dannsa. Is e na gnìomhan co-cheangailte ri eacarsaichean anaerobic a tha nas cumanta airson ùine ghoirid trèanadh cuideam, putadh-suas, lùth-chleasachd agus togail cuideam.

Eileamaidean bunaiteach airson deagh eacarsaich

Gu leis na toraidhean trèanaidh ris a bheil dùil agad tha e cudromach cuid de mholaidhean a leantainn, a bharrachd air sgrùdadh sònraichte. Às deidh na h-uile, faodaidh trèanadh ceàrr eadhon leòn adhbhrachadh, a bharrachd air gun a bhith a ’toirt na toraidhean ris a bheil dùil. Ionnsaich a-nis mar a leasaicheas tu an trèanadh agad agus na h-amasan agad a ruighinn!

Tricead

Faodaidh tricead an neach-dreuchd atharrachadh a rèir gnìomhachd, amas agus cothrom an fheadhainn a nì na gnìomhan corporra. Tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gum biodh an tricead freagarrach airson gnìomhachd sam bith co-dhiù 3 gu 5 tursan san t-seachdain.

Faid

Mar as trice mairidh trèanadh aerobic bho 20 mionaid gu 1 uair agus timcheall air 30 mionaid. 'S e an rud as motha a thathar a' moladh dhaibhsan a tha a' tòiseachadh nach eil e nas fhaide na uair a thìde.

Dian-chomas

Tha cuid de rannsachadh ag aithris gur e 60% an ìre as lugha a dh'fheumar airson a bhith barraichte ann an gnìomhan aerobic, agus suas ri 60% aig a' char as àirde. 90% den ìre cridhe agad. Is ann dìreach an uairsin a gheibh thu fèithean agus an siostam cardiovascular agad a leasachadh.

Na prìomh fheadhainnEacarsaichean aerobic agus na buannachdan aca

Tha grunn eacarsaichean aerobic ann. Faodar an dèanamh aig an taigh, air an t-sràid, ann am pàircean agus cuideachd ann an gyms. Bidh cuid dhiubh a 'cleachdadh a' bhodhaig a-mhàin, agus cuid eile an urra ri ionnstramaidean. Lean air adhart gus faighinn a-mach mu na h-eacarsaichean as ainmeile agus mar a chleachdas tu iad.

A’ leum air ròp agus na buannachdan a tha ann

Ged a tha mòran den bheachd nach eil ann an ròp leum ach cluich chloinne, tha fios aca gur e geama a tha seo. de na h-eacarsaichean aerobic as fheàrr. A bharrachd air a bhith sìmplidh a chleachdadh, chan eil feum air mòran àite agus faodar a dhèanamh ann an àrainneachdan eadar-dhealaichte.

Is e an aon uidheamachd a bhios a dhìth an ròp fhèin, paidhir sneakers agus aodach comhfhurtail. Is fheàrr le leum ròpa caiteachas caloric, ach chan e sin a h-uile càil. Feumaidh an gnìomhachd cuideachd cothromachadh, co-òrdanachadh motair, cuimseachadh agus gnìomhachd cridhe math.

Mar sin, tòisich le eacarsaich aotrom, le beagan leuman 30-diog agus seiseanan fois 30-diog. Mean air mhean àrdaich an duilgheadas a th’ aig na h-eacarsaichean fhad ‘s a tha thu a’ faireachdainn an adhartais agad.

Burpee agus na buannachdan a th’ ann

’S e eacarsaich iomlan a th’ ann am burpee airson gàirdeanan, casan is abs. A bharrachd air a bhith a 'neartachadh nam fèithean a tha an sàs ann, bidh e cuideachd a' leasachadh comas cardiorespiratory. Gu bunaiteach, airson am burpee a dhèanamh feumaidh tu a bhith nad sheasamh, agus an uairsin lean na ceumannan gu h-ìosal:

- squat a’ cuir do ghàirdeanan air an làr beagan nas fharsaingenas motha na leud gualainn bho chèile;

- cuir do chasan dìreach taobh ri taobh, mar ann am planc;

- dèan putadh suas slàn;

- leum air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, seas, an uair sin squat;

- leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' leudachadh do làmhan suas.

Dèan seataichean goirid aig an toiseach, mu 30 diog, airson 3 mionaidean . Mean air mhean bidh e comasach dhut na h-earrannan àrdachadh agus eadhon eacarsaichean aerobic eile a chur ris an t-sreath le stiùireadh neach-proifeiseanta.

A’ ruith pàipearachd agus na buannachdan aige

Tha ruith pàipearachd na dheagh roghainn eile dhut aig nach eil mòran rùm airson trèanadh agus nach urrainn dhut an taigh fhàgail airson an trèanadh a dhèanamh. Rè a’ ghalair lèir-sgaoilte, mar eisimpleir, b’ e seo an roghainn eile a lorg mòran dhaoine gun a bhith a’ seasamh gun stad.

Faodaidh tu an ruith pàipearachd a dhèanamh ann an dà dhòigh: a’ togail do ghlùin a dh’ ionnsaigh an abdomen no mar ruith àbhaisteach, a’ togail an sàiltean a dh’ionnsaigh na cnapan. Anns a’ chiad roghainn, obraichidh tu gu dian air na quadriceps, glutes, laoigh agus abdomen.

Anns an dàrna roghainn, cleachdaidh tu na fèithean sliasaid posterior nas motha. A bharrachd air an sin, tha an gnìomhachd aerobic seo a’ leasachadh cothromachadh, suidheachadh, co-òrdanachadh motair agus sùbailteachd. A bharrachd air an sin, bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ losgadh geir agus a’ meudachadh comas cridhe.

Muileann-treabhaidh agus na buannachdan aige

Tha am muileann-treabhaidh na roghainn eile dhaibhsan a thachan urrainn no nach toil leotha eacarsaich aerobic a dhèanamh a-muigh. Tha eadhon uidheamachd aig cuid aig an taigh, agus gheibh iad na toraidhean gun a bhith a’ fàgail an dachaigh.

A’ coiseachd no a’ ruith air a’ mhuileann-treabhaidh tha e glè choltach ri ruith air an t-sràid agus, san aon dòigh, neartaichidh e fèithean, cnàmhan agus altan, a’ meudachadh strì a’ chuirp gu h-iomlan agus a’ cuideachadh le losgadh geir.

Sprint agus na buannachdan a tha ann

Is e rèis a th’ anns an sprint gu bunaiteach aig an astar as luaithe as urrainn don neach a ruighinn. A bharrachd air a bhith a’ leasachadh an t-siostam cuairteachaidh agus ag obrachadh na fèithean as ìsle agad gu mòr, àrdaichidh an sprint d’ astar agus cuidichidh e le smachd a chumail air glùcois fala.

Mus dèan thu an eacarsaich seo, tha e riatanach a bhith a’ sìneadh agus a’ blàthachadh. An uairsin cuir còn no targaid eile taobh a-staigh 20 troigh bhon t-suidheachadh tòiseachaidh agad agus fear eile taobh a-staigh 20 ceum bhon chiad fhear. Nuair a thòisicheas tu air an eacarsaich bu chòir dhut ruith chun chiad chòn, till don t-suidheachadh tòiseachaidh, ruith chun dàrna còn, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus lean ort gus am bi an t-sreath deiseil.

4 sreath de 40 diog gach fear air a chomharrachadh aig toiseach a’ chleachdaidh. Faodar an àireamh seo àrdachadh a rèir do mean-fhàs.

Baidhsagal eacarsaich agus na buannachdan a th’ ann

’S e deagh uidheamachd a th’ anns a’ bhaidhc eacarsaich dhaibhsan a tha airson an suidheachadh corporra a ghleidheadh ​​ann an solas is tlachdmhor dòigh. Chan eil i mar as triceGabh tòrr àite agus is urrainn dha diofar eacarsaichean aerobic ath-chruthachadh, a bhith glè fheumail dhaibhsan nach eil dèidheil air a dhol don gym.

Leis gu bheil ìrean luchdan eadar-dhealaichte aca, bidh e comasach dhaibh an fèithean nas ìsle, a 'gleidheadh ​​​​an suidheachadh agus a' leasachadh sàr-sheasmhachd corporra agus fèitheach. A bharrachd air a bhith a’ tabhann leasachadh corporra is cardiovascular coltach ri lùth-chleasaichean àrd-choileanaidh.

Leum lunge agus na buannachdan a tha ann

Gus an lòn leum a dhèanamh feumaidh tu do chas dheas a leudachadh air do chùlaibh leis an bàrr do choise a' suathadh ris an làr. Cùm do bhroilleach dìreach agus lùb an dà ghlùin le bhith a 'lùghdachadh do chromagan gus am bi do chasan aig ceàrn 90 ceum. An uairsin, leum far an talamh a 'cumail do chasan dìreach agus a' dol sìos gu socair a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.

Le bhith a' dèanamh an aon ghluasad leis a 'chas eile air a leudachadh bidh thu a' dèanamh aon ath-aithris, thathar a 'moladh 12 ath-aithris a dhèanamh gach sreath agus suas ri 4 seataichean gach latha de eacarsaichean. Cuidichidh an eacarsaich seo thu gus seasmhachd nas fheàrr a bhith agad sa ghluasad a bharrachd air do chasan a neartachadh.

Lòn le gàirdeanan thairis air do cheann agus na buannachdan a th’ ann

An toiseach cùm còmhlan-aghaidh, no cuid ròpa, leis an dà làmh agus gàirdeanan air an leudachadh os cionn do cheann. Cuimhnich gun cùm thu do ghuailnean air an leudachadh le do uilleanan air falbh bho do chluasan. nis ceumle do chas dheas air adhart a' lùbadh do ghlùinean agus an uairsin till air ais chun an t-suidheachaidh roimhe.

Dèan an aon ghluasad leis a' chas eile agus bidh thu air aon ath-aithris a dhèanamh. Thathas a’ moladh gun dèan thu 4 seataichean den ghluasad seo agus 12 ath-aithris aig a’ char as àirde gach seata.

Polyslipper agus na buannachdan aige

Is e eacarsaich shìmplidh a th’ ann am Polichinello a thathas a’ cleachdadh fad is farsaing ann an gnìomhachd chorporra ann an sgoiltean. Feumaidh an neach a bhith na sheasamh an toiseach, feumaidh an suidheachadh seasamh agus na casan a bhith còmhla, aig an aon àm feumaidh na làmhan a bhith a 'suathadh ris na sliasaichean.

An uairsin feumaidh tu leum le bhith a' fosgladh do chasan agus a 'togail do ghàirdeanan os cionn do chinn a' suathadh ri aon làimh anns an fhear eile ann an dòigh shioncronaichte. Nuair a thilleas e dhan talamh, feumaidh an neach an aon suidheachadh a chumail 's a bha e roimhe.

Leasaichidh na diofar eacarsaichean le seacaidean leum an aghaidh corporra agad, a bharrachd air a bhith ag obrachadh fèithean do sliasaid agus do ghlutes.

Seacaidean leum dìreach le còmhlan strì agus na buannachdan aige

Airson an eacarsaich seo a dhèanamh bidh feum agad air còmhlan-aghaidh. A-nis, suidhich am bann os cionn an adhbrann, coimhead air adhart agus leum eadar na casan gan gluasad air ais is air adhart. Aig an aon àm, feumaidh tu do ghàirdeanan a ghluasad suas is sìos.

Tha e glè chudromach gun cùm thu do dhruim-droma dìreach agus gum bi am bann-aghaidh thairis air d'adhbrann daonnan air a shìneadh. Thathas a’ moladh