Pertimbangan umum tentang latihan aerobik

Menumbuhkan kebiasaan melakukan aktivitas fisik sangat menentukan kesehatan yang baik. Ada berbagai pilihan olahraga dan latihan yang membawa manfaat fisik dan mental. Di antara latihan-latihan ini adalah latihan aerobik, yang dicirikan oleh penggunaan oksigen untuk memasok energi ke tubuh selama latihan aktivitas.

Latihan aerobik meningkatkan kondisi fisik, memberi Anda lebih banyak energi, membantu Anda menurunkan berat badan, dan banyak lagi. Ada banyak variasi dan Anda dapat melakukannya secara bergantian, serta mempraktikkannya di rumah, di jalan, atau di gym. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang jenis latihan yang sangat mudah dibentuk dan menguntungkan ini, baca terus!

Latihan aerobik dan anaerobik serta perbedaannya

Latihan aerobik berbeda dari latihan anaerobik dalam cara memperoleh energi untuk tubuh. Sementara latihan aerobik menggunakan oksigen, latihan anaerobik menggunakan karbohidrat yang ada di dalam tubuh. Pada bagian ini, Anda akan memahami karakteristik setiap jenis latihan dan keuntungan melakukan masing-masing latihan. Ikuti terus!

Apa yang dimaksud dengan latihan aerobik?

Selama melakukan tindakan apa pun, perlu menghasilkan energi untuk otak, otot dan seluruh tubuh. Dalam kasus latihan aerobik, energi ini diperoleh melalui oksigen. Selain itu, latihan aerobik dicirikan oleh intensitasnya yang rendah atau sedang dan durasinya yang panjang.

Dalam hal ini, bukan intensitas yang akan membawa hasil, tetapi konsistensi latihan. Jadi, selain memperkuat otot, latihan aerobik merangsang kapasitas pernapasan, karena pernapasan yang cukup dan sering merupakan hal mendasar untuk mengoksidasi tubuh secara memadai.

Apa manfaat latihan aerobik

Manfaat latihan aerobik tidak terhitung banyaknya. Selain meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung, latihan-latihan ini merangsang metabolisme. Hal ini menghasilkan pembakaran kalori, penurunan berat badan dan penghapusan lemak.

Rangsangannya begitu besar sehingga bahkan ketika orang sedang beristirahat, mereka yang secara teratur berlatih senam aerobik lebih mudah membakar kalori. Manfaat lain yang dialami para praktisi senam aerobik adalah peningkatan sirkulasi darah dan kontrol tingkat kesehatan.

Apa itu latihan anaerobik

Latihan anaerobik, di sisi lain, tidak menggunakan oksigen sebagai sumber energi utamanya, melainkan jaringan tubuh sendiri. Hal ini karena latihan ini dilakukan dengan intensitas tinggi dan durasi yang singkat, dan metabolisme menggunakan karbohidrat tubuh untuk menyediakan energi dengan cepat.

Latihan anaerobik berfokus pada daerah atau otot tertentu melalui gerakan cepat yang, karena reaksi dengan karbohidrat, menghasilkan asam laktat. Latihan ini terutama digunakan oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot dan menurunkan berat badan.

Apa manfaat latihan anaerobik

Sama seperti latihan aerobik, latihan anaerobik juga merangsang metabolisme dan meningkatkan kapasitas jantung dan pernapasan. Lebih jauh lagi, latihan-latihan ini mendukung produksi massa otot, penurunan berat badan dan resistensi otot. Latihan-latihan ini juga meningkatkan kekuatan, memperbaiki postur tubuh, menguatkan tulang dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Apa perbedaan utama antara latihan anaerobik dan aerobik?

Rencana aktivitas fisik yang ideal menampilkan kedua jenis latihan, anaerobik dan aerobik, serta peregangan untuk mempertahankan dan meningkatkan fleksibilitas otot Anda.

Dengan berlatih dengan kedua jenis latihan ini, Anda akan memperkuat otot-otot Anda, daya tahan kardiorespirasi Anda, Anda akan memperlambat hilangnya massa otot dan Anda akan terhindar dari hilangnya massa tulang.

Perbedaan utamanya adalah selama latihan, sementara dalam latihan aerobik otot menggunakan oksigen sebagai bahan bakar untuk pembakaran lemak untuk menghasilkan energi yang diperlukan untuk latihan aktivitasnya, latihan anaerobik menggunakan karbohidrat yang ada di dalam sel untuk produksi energi.

Karena alasan ini, aktivitas aerobik biasanya dikaitkan dengan aktivitas yang berdurasi panjang seperti berjalan, berlari, berenang, bersepeda dan menari, sementara aktivitas yang terkait dengan latihan anaerobik, yang lebih umum karena durasinya pendek, adalah latihan beban, push-up, senam dan angkat beban.

Elemen-elemen kunci untuk pelatihan yang baik

Untuk mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan Anda, penting untuk mengikuti beberapa kiat, serta melakukan pemantauan khusus. Lagi pula, berlatih dengan tidak benar bahkan dapat menyebabkan cedera, selain tidak memberikan hasil yang diharapkan. Pelajari sekarang bagaimana meningkatkan latihan Anda dan mencapai tujuan Anda!

Frekuensi

Frekuensi praktisi dapat bervariasi sesuai dengan aktivitas, tujuan dan ketersediaan mereka yang akan melakukan aktivitas fisik. Banyak penelitian menunjukkan bahwa frekuensi ideal untuk latihan aktivitas apa pun adalah minimal 3 hingga 5 kali seminggu.

Durasi

Latihan aerobik biasanya berlangsung antara 20 menit hingga 1 jam 30 menit. Hal terbaik bagi pemula adalah tidak melebihi satu jam.

Intensitas

Beberapa penelitian melaporkan bahwa minimum yang diperlukan untuk unggul dalam aktivitas aerobik adalah 60%, dan paling banyak 90%, dari detak jantung Anda. Hanya dengan cara ini Anda akan dapat memperoleh penambahan otot dan akan ada peningkatan dalam sistem kardiovaskular Anda.

Latihan aerobik utama dan manfaatnya

Ada banyak senam aerobik yang bisa dilakukan di rumah, di jalan, di taman dan juga di gym. Beberapa di antaranya hanya menggunakan tubuh, sementara yang lain bergantung pada alat. Ikuti terus untuk mempelajari tentang latihan yang paling terkenal dan cara mempraktikkannya.

Lompat tali dan manfaatnya

Meskipun banyak orang berpikir bahwa lompat tali hanyalah permainan anak-anak, namun ini adalah salah satu latihan aerobik terbaik.

Satu-satunya peralatan yang dibutuhkan adalah tali itu sendiri, sepasang pelatih dan pakaian yang nyaman. Lompat tali membantu membakar kalori, tetapi bukan hanya itu saja. Aktivitas ini juga membutuhkan keseimbangan, koordinasi motorik, konsentrasi dan aktivitas jantung yang baik.

Jadi, mulailah dengan latihan yang ringan, dengan beberapa bagian lompatan 30 detik dan istirahat 30 detik. Secara bertahap tingkatkan kesulitan latihan saat Anda merasakan kemajuan Anda.

Burpee dan manfaatnya

Burpee adalah latihan lengkap untuk lengan, kaki dan perut. Selain memperkuat otot-otot yang terlibat, juga meningkatkan kapasitas kardiorespirasi. Pada dasarnya, untuk melakukan burpee Anda harus berdiri, lalu ikuti langkah-langkah di bawah ini:

- Jongkok dengan meletakkan lengan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu;

- posisikan kaki Anda direntangkan berdampingan, seperti pada papan;

- melakukan push-up penuh;

- melompat kembali ke posisi awal, berdiri, lalu jongkok;

- melompat setinggi mungkin dengan merentangkan tangan ke atas.

Lakukan rangkaian pendek di awal, sekitar 30 detik, selama 3 menit. Secara bertahap Anda dapat meningkatkan bagian dan bahkan menambahkan latihan aerobik lainnya dalam rangkaian dengan bimbingan seorang profesional.

Lari stasioner dan manfaatnya

Lari stasioner adalah alternatif yang sempurna bagi mereka yang tidak memiliki banyak ruang untuk berlatih dan yang tidak dapat meninggalkan rumah mereka untuk melakukan latihan. Selama pandemi, misalnya, ini adalah alternatif yang ditemukan oleh banyak orang untuk menghindari berdiri diam.

Anda dapat melakukan lari stasioner dengan dua cara: mengangkat lutut ke arah perut atau seperti lari normal, mengangkat tumit ke arah glutes. Pada pilihan pertama, Anda akan secara intens melatih paha depan, glutes, betis dan perut.

Aktivitas aerobik ini meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, koordinasi motorik dan kelincahan, membantu membakar lemak dan meningkatkan kapasitas jantung.

Treadmill dan manfaatnya

Treadmill adalah pilihan lain bagi mereka yang tidak bisa atau tidak suka melakukan latihan aerobik di luar ruangan. Beberapa orang bahkan memiliki peralatannya di rumah, dan bisa mendapatkan hasilnya tanpa harus meninggalkan rumah.

Berjalan atau berlari di atas treadmill sangat mirip dengan berlari di jalan, dan dengan cara yang sama, memperkuat otot, tulang dan persendian, meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan membantu membakar lemak.

Sprint dan manfaatnya

Sprint pada dasarnya adalah berlari dengan kecepatan maksimum yang bisa dicapai oleh individu. Selain meningkatkan sistem peredaran darah dan melatih otot-otot bagian bawah dengan keras, sprint juga akan meningkatkan kecepatan Anda dan membantu mengontrol gula darah.

Sebelum berlatih latihan ini, penting untuk melakukan peregangan dan pemanasan. Kemudian, tempatkan sebuah kerucut atau target lain sejauh 6 meter dari posisi awal Anda dan 20 langkah lagi dari yang pertama. Ketika Anda memulai latihan, Anda harus berlari ke kerucut pertama, kembali ke posisi awal, berlari ke kerucut kedua, kembali ke posisi awal dan lanjutkan sampai seri selesai.

Empat set masing-masing 40 detik direkomendasikan pada awal latihan. Jumlah ini dapat ditingkatkan seiring kemajuan Anda.

Latihan Sepeda dan manfaatnya

Sepeda latihan adalah peralatan yang bagus bagi mereka yang ingin menjaga kondisi fisik mereka dengan cara yang ringan dan menyenangkan. Biasanya tidak memakan banyak ruang dan mampu mereproduksi berbagai latihan aerobik, sangat berguna bagi mereka yang tidak suka pergi ke gym.

Dengan memiliki tingkat beban yang berbeda, alat ini mampu melatih otot-otot bagian bawah, menjaga postur tubuh dan mengembangkan ketahanan fisik dan otot dengan sempurna. Alat ini juga menawarkan peningkatan fisik dan kardiovaskular yang serupa dengan atlet berkinerja tinggi.

Halter dengan tumit dan manfaatnya

Untuk melakukan jumping lunges, Anda perlu merentangkan kaki kanan di belakang Anda dengan ujung kaki menyentuh lantai. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan tekuk kedua lutut dengan menurunkan pinggul Anda sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Kemudian lompatlah dari lantai dengan menjaga kaki tetap tegak dan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan lembut.

Saat melakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya yang direntangkan, Anda akan melakukan satu pengulangan, disarankan untuk melakukan 12 pengulangan per seri dan hingga 4 seri per hari latihan. Latihan ini akan membantu Anda untuk memiliki stabilitas yang lebih baik dalam gerakan serta memperkuat kaki Anda.

Dumbbell dengan lengan di atas kepala Anda dan manfaatnya

Pertama-tama pegang resistance band, atau tali, dengan kedua tangan dan lengan terentang di atas kepala Anda. Ingatlah untuk menjaga bahu Anda tetap terulur sehingga siku Anda menjauh dari telinga. Sekarang melangkahlah dengan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut Anda dan kemudian kembali ke posisi sebelumnya.

Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain dan Anda akan menyelesaikan satu repetisi. Disarankan agar Anda melakukan 4 seri gerakan ini dan maksimal 12 repetisi per seri.

Berlutut dan manfaatnya

Berlutut adalah latihan sederhana yang sering dipraktekkan dalam kegiatan fisik di sekolah-sekolah. Orang tersebut pada awalnya harus berdiri tegak dan kedua kakinya harus dirapatkan, sementara kedua tangannya harus menyentuh paha mereka.

Kemudian, Anda harus melompat dengan merentangkan kaki dan mengangkat lengan di atas kepala, menyentuhkan satu tangan ke tangan yang lain secara serempak. Ketika Anda kembali ke tanah, Anda harus mempertahankan posisi yang sama seperti sebelumnya.

Berbagai latihan dengan lunges akan meningkatkan ketahanan fisik Anda serta melatih otot paha dan glutes Anda.

Poleichinelo vertikal dengan resistance band dan manfaatnya

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan resistance band. Sekarang letakkan band di atas pergelangan kaki Anda, lihat ke depan dan lompat dengan menginterposisi kaki Anda dengan menggerakkannya maju mundur. Pada saat yang sama, Anda harus menggerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah.

Sangat penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan resistance band di atas pergelangan kaki Anda selalu diregangkan. Disarankan agar Anda mengulangi seri ini dalam 4 hingga 5 kali dan melakukan maksimal 10 pengulangan.

Plank menyentuh bahu dan manfaatnya

Mulailah latihan ini dengan memposisikan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan plank, ingatlah untuk menjaga lutut Anda sedikit ditekuk, dan berat badan Anda harus selalu tetap berada di tubuh bagian atas Anda. Sekarang angkat satu tangan dari lantai sampai menyentuh bahu yang berlawanan dan kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan yang sama dengan lengan yang lain. Untuk menyelesaikan latihan dengan performa yang baik, lakukan 6 hingga 8 seri dengan melakukan setidaknya 8 repetisi dengan kedua lengan. Latihan ini akan membantu Anda memiliki stabilitas inti yang lebih baik serta memperkuat bahu Anda.

Push-up pemanjat gunung dan manfaatnya

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus memposisikan diri Anda dengan cara yang mirip dengan latihan plank, letakkan tangan Anda ke arah bahu dan jaga agar pinggul Anda tetap tertekuk sejajar dengan pusar dan tulang rusuk Anda. Kemudian, angkat lutut kanan Anda ke arah dada dan kembali ke posisi ini. Ulangi gerakan yang sama dengan lutut yang lain.

Lakukan gerakan ini secara bergantian sebanyak delapan kali, kemudian lakukan dua kali push-up, jaga agar bahu tetap maju ke depan dan angkat siku hingga setinggi tulang rusuk. Direkomendasikan untuk melakukan 6 hingga 8 set dengan waktu sekitar 20 detik per set. Ini adalah jenis gerakan yang ideal untuk meningkatkan kekuatan dan kondisi fisik Anda.

Squat halter dan manfaatnya

Pertama, Anda harus berdiri tegak dan jaga jarak kedua kaki Anda mengikuti garis pinggul Anda, lalu ambil dumbel dan angkat setinggi bahu. Setelah memposisikan diri Anda, lakukan squat dengan memposisikan pinggul Anda ke belakang dan kemudian angkat ke atas sampai lutut Anda terentang.

Ingatlah untuk mengikuti gerakan ini dengan dumbel, pegang dumbel setinggi bahu dan angkat ke atas saat Anda melakukan pendakian. Gerakan ini harus dilakukan tanpa jeda hingga 30 detik dan diulangi selama tiga set.

Latihan ini menggerakkan beberapa persendian, yang akan meningkatkan kekuatan Anda, terutama di bagian-bagian seperti bahu, pinggul dan punggung bawah.

Bagaimana mengatur diri Anda untuk melakukan latihan aerobik?

Memasukkan kebiasaan ke dalam rutinitas seseorang tidak selalu mudah. Terutama dalam kesibukan sehari-hari, banyak orang merasa sulit untuk mulai berlatih latihan fisik dan, ketika mereka melakukannya, mereka tidak dapat mempertahankan rutinitas.

Langkah pertama untuk mulai melakukan senam aerobik adalah memeriksakan rutinitas Anda. Anda perlu memastikan semuanya baik-baik saja dengan tubuh Anda dan Anda dapat melakukan latihan ini dengan aman. Kemudian konsultasikan dengan seorang profesional untuk mengetahui latihan mana yang paling cocok untuk Anda dan tujuan Anda.

Kemudian, mulailah sedikit demi sedikit. Tubuh Anda akan terbiasa dengan latihan dan memulai dengan tujuan yang sangat besar mungkin akan membuat Anda frustrasi. Cobalah untuk memvariasikan aktivitas dan lingkungan tempat Anda akan mempraktikkannya. Dengan cara ini, itu akan selalu menjadi hal baru dan Anda akan merasa lebih bersedia untuk melanjutkan.

Sedikit demi sedikit Anda akan mulai merasakan semua manfaat senam aerobik, baik fisik maupun mental. Hal ini akan mendorong Anda untuk melanjutkannya, sekaligus menjadi kebiasaan. Jangan berhenti berlatih aktivitas fisik. Sekarang setelah Anda mengetahui tentang senam aerobik, aturlah dan tetap fokus untuk mempraktikkannya!