Algemene oorwegings oor aërobiese oefeninge

Om die gewoonte aan te kweek om fisiese aktiwiteite te doen, is noodsaaklik vir goeie gesondheid. Daar is verskeie opsies vir sport en oefeninge wat fisiese en geestelike voordele inhou. Onder hierdie oefeninge is aerobics. Hulle word gekenmerk deur die gebruik van suurstof om energie aan die liggaam te verskaf tydens die beoefening van die aktiwiteit.

Aërobiese oefeninge verbeter fisiese kondisionering, gee meer geaardheid, help om gewig te verloor en nog baie meer. Daar is 'n groot verskeidenheid van hulle en jy kan hulle afwissel, benewens om hulle by die huis, op straat of by die gimnasium te oefen. Om meer uit te vind oor hierdie tipe oefening wat so buigsaam en voordelig is, lees verder!

Aërobiese, anaërobiese oefeninge en hul verskille

Aërobiese oefeninge verskil van anaërobiese oefeninge in terme van om energie vir die liggaam te verkry. Terwyl aerobics suurstof gebruik, gebruik anaerobics koolhidrate in die liggaam. In hierdie afdeling sal jy die kenmerke van elke tipe oefening en die voordele van die inoefening van elkeen verstaan. Volg saam!

Wat is aërobiese oefeninge?

Tydens enige aksie is dit nodig om energie vir die brein, spiere en die hele liggaam te produseer. In die geval van aërobiese oefeninge word hierdie energie deur suurstof verkry. Daarbenewens word aërobiese oefeninge gekenmerk deur huldat jy hierdie reeks 4 tot 5 keer herhaal en 'n maksimum van 10 herhalings uitvoer.

Plank wat aan die skouers raak en die voordele daarvan

Begin hierdie oefening deur jouself te posisioneer asof jy 'n gaan doen plank, onthou om jou knieë effens gebuig te hou, en jou gewig moet altyd op jou bolyf bly. Lig nou net een hand van die vloer af totdat dit aan jou teenoorgestelde skouer raak en keer dan terug na die beginposisie.

Herhaal dieselfde beweging met die ander arm. Om die oefening met goeie prestasie te voltooi, voer 6 tot 8 reekse uit en doen ten minste 8 herhalings met albei arms. Hierdie oefening sal jou help om beter kernstabiliteit te hê asook om jou skouers te versterk.

Bergklimmer-fleksie en die voordele daarvan

Om hierdie oefening uit te voer moet jy jouself op 'n soortgelyke manier as die plank posisioneer oefen, plaas jou hande in die rigting van jou skouers en hou jou heupe gebuig in lyn met jou naeltjie en jou ribbes. Lig dan net jou regterknie na jou bors en keer terug na die posisie. Herhaal dieselfde beweging met die ander knie.

Wissel hierdie beweging agt keer af, doen dan twee opstote, hou jou skouers vorentoe en bring jou elmboë tot op die hoogte van die ribbes. Die aanbeveling is om 6 tot 8 reekse ongeveer 20 sekondes per reeks uit te voer. Dit is die ideale tipe beweging om te verbeterjou krag en fisiese kondisionering.

Halter hurke en hul voordele

Eers moet jy opstaan ​​en jou bene uitmekaar hou volgens die lyn van jou heupe, neem dan die handgewigte en lig dit na skouer hoogte. Nadat jy jouself geposisioneer het, doen die hurk deur jou heupe terug te plaas en gaan dan op totdat jou knieë gestrek is.

Onthou om hierdie beweging met die handgewigte te volg, hou hulle op skouerhoogte en lig hulle op wanneer jy die opstyg uitvoer . Hierdie beweging moet vir tot 30 sekondes sonder 'n pouse gedoen word en vir drie stelle herhaal word.

Hierdie oefening beweeg verskeie gewrigte, wat jou krag sal verhoog, veral in dele soos: skouers, heupe en jou onderrug .

Hoe om jouself te organiseer om aërobiese oefeninge uit te voer?

Om 'n gewoonte by jou roetine in te voeg is nie altyd maklik nie. Veral in die gejaag van die alledaagse lewe vind baie mense dit moeilik om fisieke oefeninge te begin oefen en, wanneer hulle begin, is hulle nie in staat om 'n roetine te handhaaf nie.

Die eerste stap om aërobiese oefeninge te begin doen, is om jou roetine-eksamens. Dit is nodig as alles in orde is met jou liggaam en as jy hierdie oefeninge veilig kan doen. Raadpleeg daarna 'n professionele persoon om uit te vind watter oefeninge die beste vir jou en jou doelwitte is.

Begin dan stadig. Jou liggaamjy sal gewoond raak aan die oefeninge en om met baie groot doelwitte te begin, kan frustrerend wees. Probeer om die aktiwiteite en omgewings wat jy sal beoefen, te verander. Op hierdie manier sal dit altyd nuut wees en jy sal meer gewillig voel om voort te gaan.

Geleidelik sal jy al die voordele van die beoefening van aërobiese oefeninge begin voel, hetsy fisies of geestelik. Dit sal jou aanmoedig om voort te gaan, asook ’n gewoonte word. Maak seker dat jy fisiese aktiwiteite beoefen. Noudat jy die aërobiese oefeninge ken, word georganiseer en bly gefokus om dit te oefen!

In hierdie geval is dit nie die intensiteit wat die resultate sal bring nie, maar die konsekwentheid van die opleiding. Dus, benewens die versterking van spiere, stimuleer aërobiese oefeninge asemhalingskapasiteit, aangesien voldoende en gereelde asemhaling fundamenteel is om die liggaam genoeg te suurstof.

Wat is die voordele van aërobiese oefeninge

Die voordele van aërobiese oefeninge oefeninge is talle. Benewens die verhoging van long- en hartkapasiteit, stimuleer hierdie oefeninge metabolisme. Dit genereer kalorieverbranding, gewigsverlies en vetuitskakeling.

Die stimulus is so groot dat mense wat gereeld aërobiese oefeninge beoefen, makliker kalorieë verbrand selfs in rus. Ander voordele wat praktisyns van aërobiese oefening ervaar, is die verbetering van bloedsirkulasie en beheer van gesondheidsyfers.

Wat is anaërobiese oefeninge

Anaërobiese oefeninge gebruik nie suurstof as die hoofbron van energie nie, maar die liggaam se eie weefsel. Dit gebeur omdat hierdie oefeninge met hoë intensiteit en kort duur gedoen word, en die metabolisme gebruik die liggaam se koolhidrate om vinnig energie te verskaf.

Anaërobiese oefeninge fokus op 'n spesifieke streek of spier deur vinnige bewegings en dat, a.g.v. reaksie met die hidrate vankoolstof, genereer melksuur. Hulle word hoofsaaklik gebruik deur diegene wat spiermassa wil verhoog en gewig wil verloor.

Wat is die voordele van anaërobiese oefeninge

Soos aërobiese oefeninge, werk anaërobiese oefeninge ook om metabolisme te stimuleer en kardiale kapasiteit te verbeter en respiratoriese. Daarbenewens bevoordeel hierdie oefeninge die produksie van spiermassa, gewigsverlies en spieruithouvermoë. Hulle verhoog ook krag, verbeter postuur, versterk bene en verbeter immuniteit.

Wat is die belangrikste verskille tussen anaërobiese en aërobiese oefeninge?

Die ideale beplanning van fisieke aktiwiteite bied beide tipes oefeninge, anaërobies en aërobies, bykomend tot 'n battery van strek om jou gespierde buigsaamheid te bewaar en te verbeter.

Wanneer jy oefen met albei tipes sal optree in die versterking van die spiere, in jou kardiorespiratoriese weerstand, jy sal die verlies aan spiermassa vertraag en sal die verlies van beenmassa voorkom.

Die belangrikste verskil is tydens die oefeninge, terwyl in die aërobies die spier gebruik suurstof as brandstof om vet te verbrand om die energie op te wek wat nodig is om jou aktiwiteite uit te voer. Anaërobiese oefeninge, aan die ander kant, gebruik koolhidrate wat in die sel teenwoordig is om energie te produseer.

Om hierdie rede word aërobiese aktiwiteite gewoonlikgeassosieer word met langtermynaktiwiteite soos stap, hardloop, swem, fietsry en dans. Die aktiwiteite wat geassosieer word met anaërobiese oefeninge wat meer algemeen is omdat dit van korte duur is, is gewigsoefening, opstote, gimnastiek en gewigoptel.

Fundamentele elemente vir 'n goeie oefensessie

Om die verwagte resultate in opleiding het, is dit belangrik om 'n paar wenke te volg, benewens gespesialiseerde monitering. Opleiding wat verkeerd gedoen word, kan immers selfs beserings veroorsaak, benewens nie die verwagte resultate nie. Leer nou hoe om jou opleiding te verbeter en jou doelwitte te bereik!

Frekwensie

Die frekwensie van die praktisyn kan verskil volgens die aktiwiteit, doelwit en beskikbaarheid van diegene wat die fisiese aktiwiteite sal doen. Baie studies dui aan dat die ideale frekwensie vir die beoefening van enige aktiwiteit ten minste 3 tot 5 keer per week sal wees.

Duur

Aërobiese oefensessies duur gewoonlik van 20 minute tot 1 uur en ongeveer 30 minute. Die mees aanbeveelbare vir diegene wat begin, is dat dit nie een uur oorskry nie.

Intensiteit

Sommige navorsing rapporteer dat die minimum wat vereis word om in aërobiese aktiwiteite te presteer, 60% is, en 'n maksimum van 90% van jou hartklop. Eers dan sal jy spiere kan kry en jou kardiovaskulêre stelsel kan verbeter.

Die belangrikstesaërobiese oefeninge en hul voordele

Daar is verskeie aërobiese oefeninge. Hulle kan by die huis, op straat, in parke en ook in gimnasiums gedoen word. Sommige van hulle gebruik net die liggaam, terwyl ander afhanklik is van instrumente. Volg saam om uit te vind oor die bekendste oefeninge en hoe om dit te oefen.

Touspring en die voordele daarvan

Hoewel baie mense dink dat touspring net kinderspeletjies is, weet dat dit 'n van die beste aërobiese oefeninge. Behalwe dat dit eenvoudig is om te oefen, verg dit nie baie spasie nie en kan dit in verskillende omgewings gedoen word.

Die enigste toerusting wat nodig is, sal die tou self, 'n paar tekkies en gemaklike klere wees. Touspring bevoordeel kalorie-uitgawes, maar dit is nie al nie. Die aktiwiteit vereis ook balans, motoriese koördinasie, konsentrasie en goeie hartaktiwiteit.

Dus, begin met ligte oefensessies, met 'n paar spronge van 30 sekondes en 30 sekondes russessies. Verhoog die moeilikheidsgraad van die oefensessies geleidelik soos jy jou vordering voel.

Burpee en sy voordele

Die burpee is 'n volledige oefensessie vir arms, bene en abs. Benewens die versterking van die betrokke spiere, verbeter dit ook kardiorespiratoriese kapasiteit. Basies, om die burpee te doen moet jy opstaan, volg dan die stappe hieronder:

- hurk en rus jou arms 'n bietjie wyer op die vloergroter as skouerwydte uitmekaar;

- plaas jou bene reguit langs mekaar, soos in 'n plank;

- doen 'n volle opstoot;

- spring terug na die beginposisie, staan, dan hurk;

- spring so hoog as wat jy kan, strek jou hande opwaarts uit.

Doen kort stelle aan die begin, ongeveer 30 sekondes, vir 3 minute . Geleidelik sal jy die afdelings kan vergroot en selfs ander aërobiese oefeninge by die reeks kan voeg met die leiding van 'n professionele persoon.

Stilstaande hardloop en die voordele daarvan

Stasionêre hardloop is 'n perfekte alternatief vir jou wat nie veel spasie het om te oefen nie en dat jy nie die huis kan verlaat om die opleiding te doen nie. Tydens die pandemie was dit byvoorbeeld die alternatief wat baie mense gevind het om nie stil te staan ​​nie.

Jy kan die stilstaande hardloop op twee maniere doen: lig jou knie na die buik of as 'n normale hardloop, lig die hakke na die boude toe. In die eerste opsie sal jy intens aan die quadriceps, glutes, kuite en buik werk.

In die tweede opsie sal jy die posterior dyspiere meer gebruik. Boonop verbeter hierdie aërobiese aktiwiteit balans, postuur, motoriese koördinasie en behendigheid. Verder help dit ook om vet te verbrand en verhoog kardiale kapasiteit.

Treadmill en sy voordele

Die trapmeul is nog 'n opsie vir diegene watkan of hou nie daarvan om aërobiese oefening in die buitelug uit te voer nie. Sommige het selfs die toerusting by die huis, en kan die resultate kry sonder om die huis te verlaat.

Om op die trapmeul te loop of te hardloop, reproduseer hardloop op straat baie soortgelyk en versterk op dieselfde manier spiere, bene en gewrigte, verhoog liggaamsweerstand as geheel en help om vet te verbrand.

Naelloop en sy voordele

Die naelloop is basies 'n wedloop teen die maksimum spoed wat die individu kan bereik. Benewens die verbetering van die bloedsomloopstelsel en werk jou onderste spiere baie, sal die naelloop ook jou spoed verhoog en help om bloedglukose te beheer.

Voordat jy hierdie oefening beoefen, is dit noodsaaklik om te strek en op te warm. Plaas dan 'n keël of 'n ander teiken binne 20 voet van jou beginposisie en nog een binne 20 treë van die eerste. Wanneer jy die oefening begin, moet jy na die eerste keël hardloop, terugkeer na die beginposisie, hardloop na die tweede keël, terugkeer na die beginposisie en voortgaan totdat die reeks klaar is.

4 reekse van 40 sekondes elk is aan die begin van die praktyk aangedui. Hierdie getal kan verhoog word volgens jou evolusie.

Oefenfiets en sy voordele

Die oefenfiets is 'n wonderlike stuk toerusting vir diegene wat hul fisiese kondisionering in 'n ligte en aangename toestand wil bewaar manier. Sy doen gewoonlik nieneem baie spasie op en is in staat om verskillende aërobiese oefensessies weer te gee, wat baie nuttig is vir diegene wat nie daarvan hou om na die gimnasium te gaan nie.

Omdat hulle verskillende lasvlakke het, word dit in staat om die laer spiere, die behoud van die postuur en ontwikkel uitstekende fisiese en spierweerstand. Benewens 'n fisieke en kardiovaskulêre verbetering soortgelyk aan hoëprestasie-atlete.

Spring lunge en die voordele daarvan

Om die sprong lunge uit te voer sal jy jou regterbeen agter jou moet uitsteek met die punt van jou voet raak die vloer. Hou jou bors regop en buig albei knieë deur jou heupe te laat sak totdat jou bene 'n hoek van 90 grade vorm. Spring dan van die grond af en hou jou bene reguit en gaan saggies af en keer terug na die beginposisie.

Deur dieselfde beweging uit te voer met die ander been uitgestrek sal jy een herhaling uitvoer, dit word aanbeveel om 12 herhalings uit te voer per reeks en tot 4 stelle per dag oefeninge. Hierdie oefening sal jou help om 'n beter stabiliteit in die beweging te hê asook om jou bene te versterk.

Lunch met arms oor jou kop en die voordele daarvan

Hou eers 'n weerstandsband vas, of 'n paar tou, met beide hande en arms bo jou kop uitgesteek. Onthou om jou skouers gestrek te hou met jou elmboë weg van jou ore. nou stapmet jou regtervoet vorentoe buig jou knieë en keer dan terug na die vorige posisie.

Doen dieselfde beweging met die ander been en jy sal een herhaling voltooi het. Dit word aanbeveel dat jy 4 stelle van hierdie beweging doen en 'n maksimum van 12 herhalings per stel.

Polislipper en sy voordele

Polichinello is 'n eenvoudige oefening wat wyd in fisiese aktiwiteite in skole beoefen word. Die persoon moet aanvanklik staan, die postuur regop en hul bene moet bymekaar wees, intussen moet die hande aan die dye raak.

Dan moet jy spring deur jou bene oop te maak en jou arms bo jou kop op te lig deur een hand aan te raak. in die ander op 'n gesinchroniseerde manier. Wanneer jy terugkeer grond toe, moet die persoon dieselfde posisie as voorheen behou.

Die verskillende oefeninge met springdomkragte sal jou fisiese weerstand verbeter, benewens om jou dyspiere en jou glutes te werk.

Vertikale springdomkragte met weerstandsband en die voordele daarvan

Om hierdie oefening uit te voer het jy 'n weerstandsband nodig. Plaas nou die band bokant die enkel, kyk vorentoe en spring tussen die bene en beweeg hulle heen en weer. Terselfdertyd moet jy jou arms op en af ​​beweeg.

Dit is baie belangrik dat jy jou ruggraat reguit hou en die weerstandsband oor jou enkel altyd gestrek. Dit word aanbeveel