Vispārīgi apsvērumi par aerobo nodarbībām

Labai veselībai noteicošais ir ieraduma nodarboties ar fiziskām aktivitātēm izkopšana. Pastāv dažādas sporta veidu un vingrinājumu iespējas, kas sniedz fizisku un garīgu labumu. Starp šiem vingrinājumiem ir aerobie vingrinājumi. Tiem raksturīga skābekļa izmantošana, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju nodarbības laikā.

Aerobikas vingrinājumi uzlabo fizisko sagatavotību, dod vairāk enerģijas, palīdz zaudēt svaru un daudz ko citu. To ir ļoti daudz, un jūs varat tos variēt, kā arī vingrināt mājās, uz ielas vai sporta zālē. Lai uzzinātu vairāk par šo vingrinājumu veidu, kas ir tik plastisks un izdevīgs, lasiet tālāk!

Aerobie un anaerobie vingrinājumi un to atšķirības

Aerobie vingrinājumi atšķiras no anaerobajiem ar to, kā tiek iegūta enerģija organismam. Aerobajos vingrinājumos tiek izmantots skābeklis, bet anaerobajos - organismā esošie ogļhidrāti. Šajā sadaļā jūs sapratīsiet katra vingrinājumu veida īpatnības un priekšrocības, kas saistītas ar katru no tiem. Sekojiet līdzi!

Kas ir aerobikas vingrinājumi?

Jebkuras darbības laikā ir nepieciešams ražot enerģiju smadzenēm, muskuļiem un visam ķermenim. Aerobo vingrinājumu gadījumā šī enerģija tiek iegūta, izmantojot skābekli. Turklāt aerobajiem vingrinājumiem raksturīga zema vai vidēja intensitāte un ilgs ilgums.

Šajā gadījumā rezultātus nesniegs intensitāte, bet gan treniņu konsekvence. Tātad papildus muskuļu stiprināšanai aerobikas vingrinājumi stimulē elpošanas spēju, jo pietiekama un bieža elpošana ir būtiska, lai pietiekami apgādātu organismu ar skābekli.

Kādas ir aerobikas vingrinājumu priekšrocības

Aerobikas vingrinājumu priekšrocības ir neskaitāmas. Papildus plaušu un sirds kapacitātes palielināšanai šie vingrinājumi stimulē vielmaiņu. Tas veicina kaloriju dedzināšanu, svara zudumu un tauku izvadīšanu.

Stimuls ir tik liels, ka pat tad, kad cilvēki atpūšas, tie, kuri regulāri nodarbojas ar aerobikas vingrinājumiem, vieglāk sadedzina kalorijas. Citas priekšrocības, ko izjūt aerobikas vingrinājumu praktizētāji, ir uzlabota asinsrite un veselības rādītāju kontrole.

Kas ir anaerobie vingrinājumi

Savukārt anaerobos vingrinājumos kā galvenais enerģijas avots netiek izmantots skābeklis, bet gan organisma audi. Tas ir tāpēc, ka šie vingrinājumi tiek veikti ar augstu intensitāti un īsu ilgumu, un vielmaiņa izmanto organisma ogļhidrātus, lai ātri nodrošinātu enerģiju.

Anaerobie vingrinājumi koncentrējas uz konkrētu reģionu vai muskuli, veicot straujas kustības, kas reakcijas ar ogļhidrātiem dēļ rada pienskābi. Tos galvenokārt izmanto tie, kuri vēlas palielināt muskuļu masu un zaudēt svaru.

Kādas ir anaerobās fiziskās slodzes priekšrocības

Tāpat kā aerobie vingrinājumi, arī anaerobie vingrinājumi stimulē vielmaiņu un uzlabo sirdsdarbību un elpošanas spēju. Turklāt šie vingrinājumi veicina muskuļu masas veidošanos, svara zudumu un muskuļu noturību. Tie arī palielina spēku, uzlabo stāju, stiprina kaulus un uzlabo imunitāti.

Kādas ir galvenās atšķirības starp anaerobajiem un aerobajiem vingrinājumiem?

Ideālais fizisko aktivitāšu plāns ietver abu veidu vingrinājumus - gan anaerobos, gan aerobos, kā arī vairākus stiepšanās vingrinājumus, lai saglabātu un uzlabotu muskuļu elastību.

Trenējoties ar abiem veidiem, jūs stiprināsiet muskuļus, sirds un elpošanas pretestību, palēnināsiet muskuļu masas zudumu un izvairīsieties no kaulu masas zuduma.

Galvenā atšķirība ir tā, ka vingrinājumu laikā, kamēr aerobos vingrinājumos muskuļi kā degvielu izmanto skābekli, lai sadedzinātu taukus un iegūtu nepieciešamo enerģiju, anaerobos vingrinājumos enerģijas ražošanai tiek izmantoti šūnā esošie ogļhidrāti.

Tāpēc aerobās aktivitātes parasti tiek saistītas ar ilgstošām aktivitātēm, piemēram, staigāšanu, skriešanu, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu un dejošanu, savukārt ar anaerobajām aktivitātēm, kas ir biežāk sastopamas, jo ir īslaicīgas, ir vingrinājumi ar svariem, grūšanas vingrinājumi, vingrošana un svaru celšana.

Labas apmācības galvenie elementi

Lai treniņi sasniegtu gaidītos rezultātus, ir svarīgi ievērot dažus padomus, kā arī veikt specializētu uzraudzību. Galu galā, nepareizi trenējoties, var pat gūt traumas, turklāt netiek sasniegti gaidītie rezultāti. Uzziniet, kā uzlabot treniņus un sasniegt savus mērķus!

Biežums

Praktizētāja biežums var atšķirties atkarībā no aktivitātes, mērķa un to personu pieejamības, kuras veiks fiziskās aktivitātes. Daudzi pētījumi liecina, ka ideāls jebkuras aktivitātes praktizēšanas biežums būtu vismaz 3 līdz 5 reizes nedēļā.

Ilgums

Aerobikas treniņš parasti ilgst aptuveni no 20 minūtēm līdz 1 stundai 30 minūtēm. Iesācējiem vislabāk ir nepārsniegt vienu stundu.

Intensitāte

Daži pētījumi liecina, ka minimums, kas nepieciešams, lai izceltos aerobās aktivitātēs, ir 60 %, bet ne vairāk kā 90 % no jūsu sirdsdarbības frekvences. Tikai tādā veidā jūs varēsiet iegūt muskuļu pieaugumu un uzlabosies jūsu sirds un asinsvadu sistēma.

Galvenie aerobikas vingrinājumi un to priekšrocības

Ir daudzi aerobikas vingrinājumi, kurus var izpildīt mājās, uz ielas, parkos un arī sporta zālēs. Dažos no tiem izmanto tikai ķermeni, bet citi ir atkarīgi no instrumentiem. Sekojiet līdzi, lai uzzinātu par pazīstamākajiem vingrinājumiem un to, kā tos praktizēt.

Lēkšana pa virvi un tās priekšrocības

Lai gan daudzi cilvēki domā, ka lēkšana pa virvi ir tikai bērnu rotaļas, tas ir viens no labākajiem aerobikas vingrinājumiem.

Vienīgais nepieciešamais inventārs ir pati virve, treniņbikses un ērts apģērbs. Lēkšana pa virvi palīdz sadedzināt kalorijas, taču tas vēl nav viss. Šī aktivitāte prasa arī līdzsvaru, kustību koordināciju, koncentrēšanos un labu sirdsdarbību.

Tāpēc sāciet ar viegliem treniņiem, kuros ir 30 sekunžu lēcieni un 30 sekunžu atpūta. Pakāpeniski palieliniet treniņu grūtības pakāpi, jo jūtat savu progresu.

Burpee un tā priekšrocības

Burpee ir pilnvērtīgs treniņš rokām, kājām un vēderam. Papildus iesaistīto muskuļu stiprināšanai tas uzlabo arī sirds un elpošanas kapacitāti. Būtībā, lai veiktu burpee, jums ir jāstāv, pēc tam izpildiet tālāk norādītos soļus:

- tupēt, atbalstoties ar rokām uz grīdas nedaudz plašāk nekā plecu platumā;

- novietojiet kājas izstieptas blakus, kā uz dēļiem;

- veikt pilnu push-up;

- lēkt atpakaļ uz sākuma pozīciju, piecelties un tad piecelties;

- lēkt tik augstu, cik vien varat, izstiepjot rokas uz augšu.

Sākumā veiciet īsas sērijas, apmēram 30 sekundes, 3 minūtes. Pakāpeniski varat palielināt sekcijas un pat pievienot citus aerobikas vingrinājumus sērijās ar speciālista vadību.

Stacionārā skriešana un tās priekšrocības

Stacionārais skriešana ir lieliska alternatīva tiem, kuriem nav daudz vietas treniņiem un kuri nevar iziet no mājām, lai veiktu treniņus. Piemēram, pandēmijas laikā daudzi cilvēki šo alternatīvu atrada, lai izvairītos no stāvēšanas uz vietas.

Stacionāro skrējienu var veikt divējādi: ceļgalus paceļot uz vēdera pusi vai kā parastu skrējienu, papēžus paceļot uz sēžas. Pirmajā variantā jūs intensīvi nodarbināsiet kvadricepsus, sēžas, teļus un vēderu.

Šī aerobā aktivitāte uzlabo līdzsvaru, stāju, kustību koordināciju un veiklību, palīdz sadedzināt taukus un palielina sirds kapacitāti.

Skrejceļš un tā priekšrocības

Skrejceļš ir vēl viena iespēja tiem, kuri nevar vai nevēlas veikt aerobikas vingrinājumus ārā. Dažiem šīs iekārtas ir pat mājās, un viņi var iegūt rezultātus, neizejot no mājām.

Staigāšana vai skriešana uz skrejceliņa ir ļoti līdzīga skriešanai uz ielas un tādā pašā veidā stiprina muskuļus, kaulus un locītavas, palielina vispārējo ķermeņa pretestību un palīdz sadedzināt taukus.

Sprint un tā priekšrocības

Sprints būtībā ir skriešana ar maksimālo ātrumu, kādu cilvēks spēj sasniegt. Sprints ne tikai uzlabo asinsrites sistēmu un intensīvi nodarbina apakšējos muskuļus, bet arī palielina ātrumu un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pirms šī vingrinājuma veikšanas ir svarīgi izstaipīties un iesildīties. Pēc tam novietojiet konusu vai kādu citu mērķi 6 metru attālumā no sākuma pozīcijas un vēl 20 soļu attālumā no pirmā. Uzsākot vingrinājumu, jāskrien līdz pirmajam konusam, jāatgriežas sākuma pozīcijā, jāskrien līdz otrajam konusam, jāatgriežas sākuma pozīcijā un jāturpina, līdz sērija ir pabeigta.

Prakses sākumā ieteicams veikt četras sērijas pa 40 sekundēm katrā. Šo skaitu var palielināt, kad jūs progresējat.

Velo trenažieri un to priekšrocības

Velo trenažieris ir lielisks trenažieris tiem, kas vēlas saglabāt savu fizisko sagatavotību vieglā un patīkamā veidā. Tas parasti neaizņem daudz vietas un spēj atveidot dažādus aerobikas treniņus, kas ir ļoti noderīgs tiem, kam nepatīk apmeklēt sporta zāli.

Pateicoties dažādiem slodzes līmeņiem, tas spēj izcili iedarboties uz apakšējiem muskuļiem, saglabāt stāju un attīstīt fizisko un muskuļu pretestību. Tas piedāvā arī fiziskās un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanu, kas ir līdzīga augstas veiktspējas sportistiem.

Hantele ar papēdi un tās priekšrocības

Lai veiktu lēcienveida izpletņus, jāizstiepj labā kāja aiz muguras, pēdas galam pieskaras grīdai. Turiet krūtīs vertikāli un salieciet abus ceļus, nolaižot gurnus, līdz kājas veido 90 grādu leņķi. Pēc tam atlēciet no grīdas, saglabājot kājas vertikāli, un viegli nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā.

Veicot to pašu kustību ar otru izstieptu kāju, jūs veiksiet vienu atkārtojumu, ieteicams veikt 12 atkārtojumus vienā sērijā un līdz 4 vingrinājumu sērijām dienā. Šis vingrinājums palīdzēs jums iegūt labāku kustības stabilitāti, kā arī stiprināt kājas.

Rokas pār galvu un tās priekšrocības

Vispirms ar abām rokām un rokām, izstieptām virs galvas, turiet pretestības lentu vai kādu virvi. Neaizmirstiet turēt izstieptus plecus, atstājot elkoņus tālu no ausīm. Tagad speriet soli ar labo kāju uz priekšu, saliecot ceļgalus, un tad atgriezieties iepriekšējā pozīcijā.

Veiciet to pašu kustību ar otru kāju, un būsiet izpildījuši vienu atkārtojumu. Ieteicams veikt 4 šīs kustības sērijas un ne vairāk kā 12 atkārtojumus katrā sērijā.

Kleņošana un tās priekšrocības

Klupšana ir vienkāršs vingrinājums, ko bieži praktizē fiziskās nodarbībās skolās. Cilvēkam sākotnēji jānostājas stāvus, kājām jābūt kopā, bet rokām jāpieskaras augšstilbiem.

Pēc tam lēciens jāveic, izstiepjot kājas un paceļot rokas virs galvas, sinhroni pieskaroties ar vienu roku otrai. Atgriežoties uz zemes, jāsaglabā tāda pati pozīcija kā iepriekš.

Dažādie vingrinājumi ar izpletņiem uzlabos jūsu fizisko izturību, kā arī nodarbinās jūsu augšstilbu muskuļus un sēžas muskuļus.

Vertikālais poleichinelo ar pretestības joslu un tā priekšrocības

Lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama pretestības lenta. Tagad novietojiet lenti virs potītes, skatieties uz priekšu un lēciet, krustojot kājas, kustinot tās uz priekšu un atpakaļ. Vienlaikus jums jākustina rokas uz augšu un uz leju.

Ir ļoti svarīgi, lai mugura būtu taisna un pretestības lenta virs potītes vienmēr būtu izstiepta. Ieteicams šo sēriju atkārtot 4 līdz 5 reizes un veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus.

Plank pieskaras pleciem un tās priekšrocības

Sāciet šo vingrinājumu, nostājoties tā, it kā gatavotos veikt plank, atceroties, ka ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, un jūsu svaram vienmēr jāpaliek uz ķermeņa augšdaļas. Tagad vienkārši paceliet vienu roku no grīdas, līdz tā pieskaras jūsu pretējam plecam, un tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet to pašu kustību ar otru roku. Lai vingrinājumu izpildītu ar labu sniegumu, veiciet 6 līdz 8 sērijas, izpildot vismaz 8 atkārtojumus ar abām rokām. Šis vingrinājums palīdzēs jums nodrošināt labāku pamatvietas stabilitāti, kā arī nostiprinās jūsu plecus.

Kalnu alpīnistu push-ups un to priekšrocības

Lai izpildītu šo vingrinājumu, jānostājas līdzīgi kā vingrinājumā "plank", rokas novietojot plecu virzienā un gurnus turot saliektus vienā līnijā ar nabagu un ribām. Pēc tam paceliet labo ceļgalu krūšu virzienā un atgriezieties šajā pozīcijā. To pašu kustību atkārtojiet ar otru ceļgalu.

Izmainiet šo kustību astoņas reizes, pēc tam veiciet divus atspiešanās vingrinājumus, turot plecus uz priekšu un paceļot elkoņus līdz ribu līmenim. Ieteicams izpildīt 6 līdz 8 sēriju pa aptuveni 20 sekundēm katrā. Šis ir ideāls kustību veids, lai uzlabotu savu spēku un fizisko sagatavotību.

Hanteles tupieni un to priekšrocības

Vispirms nostājieties stāvus un turiet kājas atstatus, sekojot gurnu līnijai, tad paņemiet hanteles un paceliet tās plecu augstumā. Pēc nostādīšanas veiciet tupēšanu, novietojot gurnus atpakaļ, un tad paceliet tos uz augšu, līdz ceļgali ir izstiepti.

Neaizmirstiet sekot šai kustībai ar hantelēm, turot tās plecu augstumā un paceļot uz augšu, kad veicat pacelšanos. Šī kustība jāveic bez pauzes līdz 30 sekundēm un jāatkārto trīs sēriju laikā.

Šis vingrinājums izkustina vairākas locītavas, kas palielinās jūsu spēku, īpaši tādās jomās kā pleci, gūžas un muguras lejasdaļa.

Kā organizēt sevi, lai veiktu aerobikas vingrinājumus?

Ieviest ieradumu savā ikdienā ne vienmēr ir viegli. Īpaši ikdienas steigā daudziem cilvēkiem ir grūti sākt nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, un, kad viņi to dara, viņiem neizdodas saglabāt rutīnu.

Pirmais solis, lai sāktu nodarboties ar aerobikas vingrinājumiem, ir pārbaudīt savu ikdienu. Jums jāpārliecinās, ka ar jūsu ķermeni viss ir kārtībā un ka varat droši veikt šos vingrinājumus. Pēc tam konsultējieties ar speciālistu, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi ir vispiemērotākie jums un jūsu mērķiem.

Tad sāciet pamazām. Jūsu ķermenis pie vingrinājumiem pieradīs, un, sākot ar ļoti lieliem mērķiem, tas var jūs novest pie neapmierinātības. Mēģiniet dažādot aktivitātes un vidi, kurā tās praktizēsiet. Šādā veidā tas vienmēr būs jaunums un jūs jutīsiet lielāku vēlmi turpināt.

Pamazām jūs sāksiet izjust visus aerobikas vingrinājumu ieguvumus, gan fiziskos, gan garīgos. Tas jūs mudinās turpināt, kā arī kļūs par ieradumu. Nepārtrauciet nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Tagad, kad zināt par aerobikas vingrinājumiem, organizējieties un turpiniet koncentrēties uz to praktizēšanu!