Üldised kaalutlused aeroobse treeningu kohta

Kehalise tegevuse harrastamise harjumuse kasvatamine on hea tervise jaoks määrav. On erinevaid spordialasid ja harjutusi, mis toovad füüsilist ja vaimset kasu. Nende harjutuste hulgas on aeroobsed harjutused. Neid iseloomustab hapniku kasutamine keha energiaga varustamiseks tegevuse harrastamise ajal.

Aeroobsed harjutused parandavad füüsilist vormi, annavad rohkem energiat, aitavad kaalust alla võtta ja palju muud. Neid on väga palju erinevaid ja neid saab vaheldumisi teha, samuti saab neid harjutada kodus, tänaval või jõusaalis. Et rohkem teada saada sellest vormivast ja kasulikust harjutustüübist, loe edasi!

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused ja nende erinevused

Aeroobsed harjutused erinevad anaeroobsetest harjutustest selle poolest, kuidas nad saavad kehale energiat. Kui aeroobsed harjutused kasutavad hapnikku, siis anaeroobsed kasutavad organismis olevaid süsivesikuid. Selles osas saate aru, millised on iga treeninguliigi omadused ja millised on iga harjutuse tegemise eelised. Jälgi kaasa!

Mis on aeroobsed harjutused?

Iga tegevuse käigus on vaja toota energiat ajule, lihastele ja kogu kehale. Aeroobsete harjutuste puhul saadakse see energia hapniku abil. Lisaks sellele iseloomustab aeroobseid harjutusi nende madal või mõõdukas intensiivsus ja pikk kestus.

Sellisel juhul ei anna tulemusi mitte intensiivsus, vaid treeningu järjepidevus. Nii et lisaks lihaste tugevdamisele stimuleerivad aeroobsed harjutused ka hingamisvõimet, sest piisav ja sage hingamine on organismi piisava hapnikuga varustamiseks hädavajalik.

Millised on aeroobse treeningu eelised

Aeroobsete harjutuste kasulikkus on lugematu. Lisaks kopsu- ja südame töövõime suurendamisele stimuleerivad need harjutused ainevahetust. See tekitab kalorite põletamist, kaalulangust ja rasvade eemaldamist.

Stimulatsioon on nii suur, et isegi kui inimesed puhkavad, põletavad need, kes regulaarselt aeroobseid harjutusi teevad, kergemini kaloreid. Muud eelised, mida aeroobset treeningut harrastavad kogevad, on parem vereringe ja tervisekiiruse kontroll.

Mis on anaeroobsed harjutused

Anaeroobsed harjutused seevastu ei kasuta peamise energiaallikana hapnikku, vaid pigem keha enda kude. See on tingitud sellest, et neid harjutusi tehakse suure intensiivsusega ja lühikese kestusega ning ainevahetus kasutab keha süsivesikuid kiireks energiavarustuseks.

Anaeroobsed harjutused keskenduvad konkreetsele piirkonnale või lihastele kiirete liigutuste abil, mis süsivesikutega reageerimise tõttu tekitavad piimhapet. Neid kasutavad peamiselt need, kes soovivad suurendada lihasmassi ja kaotada kaalu.

Millised on anaeroobse treeningu eelised

Nii nagu aeroobsed harjutused, stimuleerivad ka anaeroobsed harjutused ainevahetust ning parandavad südame- ja hingamisvõimet. Lisaks soodustavad need harjutused lihasmassi tootmist, kehakaalu langetamist ja lihasvastupidavust. Samuti suurendavad nad jõudu, parandavad kehahoiakut, tugevdavad luid ja parandavad immuunsust.

Millised on peamised erinevused anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste vahel?

Ideaalne füüsilise aktiivsuse kava sisaldab mõlemat tüüpi treeninguid, nii anaeroobseid kui ka aeroobseid, ning samuti mitmeid venitusi, et säilitada ja parandada lihaste paindlikkust.

Mõlemat tüüpi treenides tugevdate oma lihaseid, südame- ja hingamisvastupidavust, aeglustate lihasmassi vähenemist ja väldite luumassi vähenemist.

Peamine erinevus on harjutuste ajal, kui aeroobsetes harjutustes kasutab lihas hapnikku kütusena rasva põletamiseks, et toota oma tegevuseks vajalikku energiat, siis anaeroobsetes harjutustes kasutatakse energia tootmiseks rakus olevaid süsivesikuid.

Seetõttu seostatakse aeroobseid tegevusi tavaliselt pika kestusega tegevustega, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja tantsimine, samas kui anaeroobsete harjutustega, mis on sagedamini seotud, kuna need on lühiajalised, on jõutreeningud, tõuked, võimlemine ja raskuste tõstmine.

Hea koolituse põhielemendid

Selleks, et saada oma treeningutest oodatud tulemusi, on oluline järgida mõningaid nõuandeid, samuti on oluline saada asjatundlikku juhendamist. Lõppude lõpuks võib valesti treenimine põhjustada isegi vigastusi, samuti ei anna oodatud tulemusi. Õppige nüüd, kuidas parandada oma treeninguid ja saavutada oma eesmärke!

Sagedus

Harjutajate sagedus võib varieeruda vastavalt tegevusele, eesmärgile ja nende kättesaadavusele, kes kehalist tegevust teevad. Paljud uuringud näitavad, et ideaalne sagedus mis tahes tegevuse harrastamiseks oleks vähemalt 3 kuni 5 korda nädalas.

Kestus

Aeroobne treening kestab tavaliselt umbes 20 minutit kuni 1 tund ja 30 minutit. Algaja jaoks on parim, kui see ei ületa ühte tundi.

Abi osatähtsus

Mõned uuringud teatavad, et aeroobses tegevuses esiletõusmiseks vajalik miinimum on 60% ja maksimaalselt 90% teie südame löögisagedusest. Ainult sel viisil on teil võimalik omandada lihaskasv ja paraneb teie südame-veresoonkonna süsteem.

Peamised aeroobsed harjutused ja nende kasulikkus

On palju aeroobseid harjutusi, mida saab teha kodus, tänaval, parkides ja ka jõusaalides. Mõned neist kasutavad ainult keha, teised aga sõltuvad vahenditest. Järgnevalt saate teada, millised on kõige tuntumad harjutused ja kuidas neid harjutada.

Hüppetross ja selle eelised

Kuigi paljud inimesed arvavad, et köie hüppamine on lihtsalt lapsemäng, on see üks parimaid aeroobseid harjutusi.

Ainus vajalik varustus on köis ise, paar trenažöörid ja mugavad riided. Köie hüppamine aitab põletada kaloreid, kuid see pole veel kõik. Tegevus nõuab ka tasakaalu, motoorset koordinatsiooni, keskendumist ja head südametegevust.

Alustage seega kergete treeningutega, kus on mõned lõigud 30-sekundiliste hüpete ja 30-sekundiliste puhkepausidega. Suurendage järk-järgult treeningute raskusastet, kui tunnete oma edusamme.

Burpee ja selle eelised

Burpee on terviklik treening kätele, jalgadele ja kõhule. Lisaks asjaomaste lihaste tugevdamisele parandab see ka südame- ja hingamisvõimet. Põhimõtteliselt tuleb burpee sooritamiseks seista ja seejärel järgida alljärgnevaid samme:

- kükki, toetades käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt;

- asetage jalad külg külje kõrval välja sirutatud, nagu plankul;

- tee täielik tõuge;

- hüpake püsti seistes tagasi lähteasendisse ja seejärel kükitage maha;

- hüpake nii kõrgele kui võimalik, sirutades käed ülespoole.

Tehke alguses lühikesi seeriaid, umbes 30 sekundit, 3 minuti jooksul. Järk-järgult võite suurendada sektsioone ja isegi lisada spetsialisti juhendamisel teisi aeroobseid harjutusi sarja.

Statsionaarne jooksmine ja selle eelised

Statsionaarne jooksmine on ideaalne alternatiiv neile, kellel ei ole palju ruumi treenimiseks ja kes ei saa kodust trenni teha. Näiteks pandeemia ajal oli see paljude inimeste poolt leitud alternatiiv, et vältida seismist.

Statsionaarse jooksu saab teha kahel viisil: tõstes põlve kõhu suunas või nagu tavalise jooksu puhul, tõstes kannad tuharate suunas. Esimese variandi puhul treenite intensiivselt neljakäelihaseid, tuharaid, vasikaid ja kõhtu.

See aeroobne tegevus parandab tasakaalu, kehahoiakut, motoorset koordinatsiooni ja osavust, aitab põletada rasva ja suurendab südame töövõimet.

Jooksurada ja selle eelised

Jooksurada on teine võimalus neile, kes ei saa või ei taha teha aeroobseid harjutusi õues. Mõnel on seadmed isegi kodus olemas ja saab tulemusi saavutada kodust lahkumata.

Jalutamine või jooksurajal jooksmine on väga sarnane tänaval jooksmisega ning tugevdab samamoodi lihaseid, luid ja liigeseid, suurendab keha üldist vastupidavust ja aitab põletada rasva.

Sprint ja selle eelised

Sprint on põhimõtteliselt jooksmine maksimaalsel kiirusel, mida inimene suudab saavutada. Lisaks vereringesüsteemi parandamisele ja alajäsemete lihaste tugevale tööle suurendab sprint ka teie kiirust ja aitab kontrollida veresuhkru taset.

Enne selle harjutuse harjutamist on oluline venitada ja soojendada. Seejärel asetage koonus või mõni muu sihtmärk 6 meetri kaugusele lähtepositsioonist ja teine 20 sammu kaugusel esimesest. Harjutuse alustamisel tuleb joosta esimese koonuseni, naasta lähtepositsioonile, joosta teise koonuseni, naasta lähtepositsioonile ja jätkata, kuni seeria on lõppenud.

Harjutuse alguses on soovitatav teha neli komplekti pikkusega 40 sekundit. Seda arvu võib suurendada, kui te edenete.

Treeningjalgrattad ja nende eelised

Trenažöör on suurepärane seade neile, kes soovivad säilitada oma füüsilist vormi kergel ja meeldival viisil. See ei võta tavaliselt palju ruumi ja on võimeline taastama erinevaid aeroobseid treeninguid, olles väga kasulik neile, kellele ei meeldi jõusaalis käia.

Tänu erinevatele koormustasemetele on see võimeline töötama alumisi lihaseid, säilitama kehahoiakut ning arendama füüsilist ja lihasvastupidavust suurepäraselt. Samuti pakub see füüsilist ja kardiovaskulaarset paranemist, mis on sarnane tippsportlaste omaga.

Hantlid kontsadega ja selle eelised

Hüppekõverduste sooritamiseks peate sirutama oma parema jala enda taha nii, et jalapealne puudutab põrandat. Hoidke rindkere püsti ja painutage mõlemat põlve, langetades puusad, kuni jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Seejärel hüpake põrandalt maha, hoides jalad püsti ja laskke end ettevaatlikult tagasi lähteasendisse.

Kui teete sama liigutust teise jalaga välja sirutatud, siis teete ühe korduse, soovitatav on teha 12 kordust seeria kohta ja kuni 4 harjutuse seeriat päevas. See harjutus aitab teil saavutada paremat stabiilsust liikumises, samuti tugevdab see teie jalgu.

Dumbling käed üle pea ja selle eelised

Hoidke kõigepealt vastupanurihma või mõnda köit, mõlemad käed ja käed pea kohal välja sirutatud. Ärge unustage, et õlad oleksid välja sirutatud, jättes küünarnukid kõrvadest eemale. Nüüd astuge parema jalaga ettepoole, painutades põlvi, ja seejärel pöörduge tagasi eelmisse asendisse.

Tehke sama liigutust teise jalaga ja olete sooritanud ühe korduse. Soovitatav on teha 4 seeriat seda liigutust ja maksimaalselt 12 kordust seeria kohta.

Põlvitamine ja selle eelised

Põlvitamine on lihtne harjutus, mida sageli harjutatakse koolide kehaliste tegevuste raames. Inimene peaks esialgu seisma püsti ja tema jalad peaksid olema koos, samal ajal kui tema käed peaksid puudutama tema reite.

Seejärel peate hüppama, sirutades jalad laiali ja tõstes käed pea kohal, puudutades ühe käega teist kätt sünkroonis. Maapinnale naastes peate säilitama sama asendi nagu enne.

Erinevad harjutused koos kopsudega parandavad teie füüsilist vastupidavust ning töötavad teie reielihased ja tuharad.

Vertikaalne poleichinelo koos vastupanurihmaga ja selle eelised

Selle harjutuse sooritamiseks vajate vastupanurihma. Nüüd asetage rihm oma pahkluu kohale, vaadake ettepoole ja hüpake, pannes jalad vahele, liigutades neid edasi-tagasi. Samal ajal peaksite käed üles ja alla liigutama.

On väga oluline, et hoiate selja sirgelt ja vastupanurihma üle pahkluu alati pingul. Seda seeriat on soovitatav korrata 4-5 korda ja teha maksimaalselt 10 kordust.

Plank, mis puudutab õlgu ja selle eelised

Alustage seda harjutust, asetades end nii, nagu kavatseksite teha planku, pidades meeles, et põlved on kergelt kõverdatud ja teie raskus peaks alati jääma ülakehale. Nüüd tõstke lihtsalt üks käsi põrandalt üles, kuni see puudutab teie vastaspoolset õlga, ja seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Korrake sama liigutust teise käega. Et sooritada harjutus hea sooritusega, tehke 6-8 seeriat, tehes mõlema käega vähemalt 8 kordust. See harjutus aitab teil saavutada paremat põhja stabiilsust ning tugevdada õlgu.

Mägironija tõuked ja nende kasulikkus

Selle harjutuse sooritamiseks tuleb asetseda sarnaselt plankude harjutusega, asetades käed õlgade poole ja hoides puusad kõverdatud naba ja ribide suhtes. Seejärel tõstke parem põlv rinnale ja naaske sellesse asendisse. Korrake sama liigutust teise põlvega.

Vaheta seda liigutust kaheksa korda, seejärel tee kaks punnitamist, hoides õlad ettepoole ja tuues küünarnukid ribide kõrgusele. Soovitatav on teha 6 kuni 8 komplekti umbes 20 sekundiga ühe komplekti kohta. See on ideaalne liikumisviis, et parandada oma jõudu ja füüsilist vormi.

Hantli kükid ja nende kasulikkus

Kõigepealt tuleks seista püsti ja hoida jalad lahus, järgides puusade joont, seejärel võtta hantlid üles ja tõsta need õlgade kõrgusele. Pärast asendit tee kükki, asetades puusad tagasi ja seejärel tõsta neid üles, kuni põlved on väljasirutatud.

Ärge unustage, et järgige seda liikumist hantlitega, hoides neid õlgade kõrgusel ja tõstes neid ülespoole, kui sooritate tõusu. Seda liigutust tuleks teha ilma pausideta kuni 30 sekundit ja korrata kolme komplekti jooksul.

See harjutus liigutab mitmeid liigeseid, mis suurendab teie jõudu, eriti sellistes osades nagu õlad, puusad ja alaselg.

Kuidas organiseerida end aeroobsete harjutuste tegemiseks?

Harjumuse sisseviimine oma rutiini ei ole alati lihtne, eriti igapäevaelu kiirustades on paljudel inimestel raske alustada füüsiliste harjutuste harrastamist ja kui nad seda teevad, ei suuda nad rutiini hoida.

Esimene samm aeroobsete harjutuste tegemisega alustamiseks on lasta oma rutiini kontrollida. Peate veenduma, et teie kehaga on kõik korras ja et saate neid harjutusi ohutult teha. Seejärel konsulteerige spetsialistiga, et selgitada välja, millised harjutused sobivad teie jaoks ja teie eesmärkide saavutamiseks kõige paremini.

Seejärel alustage vähehaaval. Teie keha hakkab harjutustega harjuma ja väga suurte eesmärkidega alustamine võib lõpuks teid pettumust valmistada. Püüdke varieerida tegevusi ja keskkondi, kus te neid harjutate. Nii on see alati uudne ja te tunnete suuremat tahtmist jätkata.

Vähehaaval hakkate tundma kõiki aeroobsete harjutuste eeliseid, olgu need siis füüsilised või vaimsed. See julgustab teid jätkama, samuti muutub see harjumuseks. Ärge lõpetage kehaliste tegevuste harrastamist. Nüüd, kus te teate aeroobsetest harjutustest, organiseerige end ja keskenduge nende harrastamisele!