Algemiene oerwagings oer aerobyske oefeningen

It kweken fan 'e gewoante fan it dwaan fan fysike aktiviteiten is krúsjaal foar goede sûnens. D'r binne ferskate opsjes foar sporten en praktiken dy't fysike en mentale foardielen bringe. Under dizze oefeningen binne aerobics. Se wurde karakterisearre troch it brûken fan soerstof om enerzjy oan it lichem te leverjen by de praktyk fan 'e aktiviteit.

Aerobyske oefeningen ferbetterje fysike kondysje, jouwe mear disposysje, helpe om gewicht te ferliezen en folle mear. D'r binne in grut ferskaat oan en jo kinne se ôfwikselje, neist it oefenjen thús, op 'e strjitte of yn' e gym. Om mear te finen oer dit soarte fan oefeningen dy't sa foldabel en foardielich is, trochgean mei lêzen!

Aërobe, anaërobe oefeningen en har ferskillen

Aërobe oefeningen binne oars as anaërobe oefeningen yn termen fan it krijen fan enerzjy foar it lichem. Wylst aerobics soerstof brûke, brûke anaerobics koalhydraten yn it lichem. Yn dizze seksje sille jo de skaaimerken fan elk type oefening begripe en de foardielen fan it oefenjen fan elk. Folgje mei!

Wat binne aerobyske oefeningen?

Tidens elke aksje is it nedich om enerzjy te produsearjen foar it harsens, spieren en it hiele lichem. Yn it gefal fan aerobyske oefeningen wurdt dizze enerzjy krigen troch soerstof. Derneist wurde aerobyske oefeningen karakterisearre troch hardat jo dizze searje 4 oant 5 kear werhelje en maksimaal 10 werhellingen útfiere.

Plank oanreitsjen fan de skouders en de foardielen

Begjin dizze oefening troch josels te posysjonearjen as soene jo in dwaan plank, ûnthâlde te hâlden dyn knibbels wat bûgd, en dyn gewicht moat altyd bliuwe op dyn boppeliif. Nim no gewoan ien hân fan 'e flier oant it jo tsjinoerstelde skouder rekket en gean dan werom nei de startposysje.

Werhelje deselde beweging mei de oare earm. Om de oefening mei goede prestaasjes te foltôgjen, fiere 6 oant 8 searjes út mei op syn minst 8 repetysjes mei beide earms. Dizze oefening sil jo helpe om bettere kearnstabiliteit te hawwen en jo skouders te fersterkjen.

Bergklimmerflexion en har foardielen

Om dizze oefening út te fieren moatte jo josels op in fergelykbere manier positionearje as de plank oefening, it pleatsen fan jo hannen yn 'e rjochting fan jo skouders en hâld jo heupen bûgd yn oerienstimming mei jo navel en jo ribben. Ferheegje dan gewoan jo rjochterknibbel nei jo boarst en gean werom nei de posysje. Werhelje deselde beweging mei de oare knibbel.

Wissel dizze beweging acht kear ôf, doch dan twa push-ups, hâld jo skouders nei foaren en bring jo elbows nei de hichte fan 'e ribben. De oanbefelling is om 6 oant 8 searjes om 20 sekonden per searje út te fieren. Dit is it ideale type beweging om te ferbetterjenjo krêft en fysike kondysje.

Dumbbell squats en har foardielen

Earst moatte jo oerein stean en jo skonken útinoar hâlde nei de line fan jo heupen, nim dan de dumbbells en til se nei it skouder hichte. Nei it pleatsen fan josels, doch de squat troch jo heupen werom te pleatsen en gean dan omheech oant jo knibbels útwreide binne.

Tink derom om dizze beweging te folgjen mei de dumbbells, hâld se op skouderhichte en til se nei boppen by it útfieren fan de opstân . Dizze beweging moat oant 30 sekonden sûnder ûnderbrekking dien wurde en foar trije sets werhelle.

Dizze oefening beweecht ferskate gewrichten, dy't jo krêft ferheegje, benammen yn dielen lykas: skouders, heupen en jo legere rêch .

Hoe kinne jo josels organisearje om aerobyske oefeningen út te fieren?

In gewoante ynfoegje yn jo routine is net altyd maklik. Benammen yn 'e drokte fan it deistich libben fine in protte minsken it dreech om te begjinnen mei it oefenjen fan fysike oefeningen en, as se begjinne, kinne se net in routine hâlde.

De earste stap om te begjinnen mei it dwaan fan aerobyske oefeningen is om jo routine eksamens. It is nedich as alles goed is mei jo lichem en as jo dizze oefeningen feilich kinne dwaan. Kontrolearje dêrnei in profesjoneel om út te finen hokker oefeningen it bêste binne foar jo en jo doelen.

Begjin dan stadich. Dyn liifjo sille wend wurde oan de oefeningen en begjinnend mei heul grutte doelen kin frustrerend einigje. Besykje de aktiviteiten en omjouwings te feroarjen dy't jo se sille oefenje. Op dizze manier sil it altyd nij wêze en jo sille jo mear ree fiele om troch te gean.

Staandewei sille jo alle foardielen begjinne te fielen fan it oefenjen fan aerobyske oefeningen, sawol fysyk as mentaal. Dit sil jo stimulearje om troch te gean, en ek in gewoante wurde. Wês wis dat jo fysike aktiviteiten oefenje. No't jo de aerobyske oefeningen kenne, wurde jo organisearre en bliuw konsintrearre om se te oefenjen!

Yn dit gefal is it net de yntinsiteit dy't de resultaten bringe sil, mar de konsistinsje fan 'e training. Dus, neist it fersterkjen fan spieren, stimulearje aerobyske oefeningen de sykmasjine, lykas adekwate en faak sykheljen is fûneminteel om it lichem genôch te oxygenearjen.

Wat binne de foardielen fan aerobyske oefeningen

De foardielen fan aerobic oefeningen binne tal fan. Neist it fergrutsjen fan long- en hertkapasiteit, stimulearje dizze oefeningen it metabolisme. Dit genereart kalorieferbrâning, gewichtsverlies en fet-eliminaasje.

De stimulâns is sa grut dat sels by rêst minsken dy't aerobyske oefeningen oefenje geregeld makliker kaloryen ferbaarne. Oare foardielen dy't beoefeners fan aerobyske oefening ûnderfine is it ferbetterjen fan bloedsirkulaasje en kontrôle fan sûnensraten.

Wat binne anaerobe oefeningen

Anaërobe oefeningen brûke gjin soerstof as de wichtichste boarne fan enerzjy, mar it eigen weefsel fan it lichem. Dit bart om't dizze oefeningen dien wurde mei hege yntensiteit en koarte tiid, en it metabolisme brûkt de koalhydraten fan it lichem om fluch enerzjy te leverjen.

Anaerobe oefeningen rjochtsje har op in spesifike regio of spier troch flugge bewegingen en dat, troch de reaksje mei de hydraten fankoalstof, generearje melkzuur. Se wurde benammen brûkt troch dyjingen dy't wolle fergrutsje spiermassa en gewicht te ferliezen.

Wat binne de foardielen fan anaërobe oefeningen

Lykas aerobic oefeningen, anaërobe oefeningen wurkje ek te stimulearjen metabolisme en ferbetterjen kapasiteit cardiac en respiratory. Derneist favorisearje dizze oefeningen de produksje fan spiermassa, gewichtsverlies en spierúthâldingsfermogen. Se ferheegje ek sterkte, ferbetterje postuer, fersterkje bonken en ferbetterje immuniteit.

Wat binne de wichtichste ferskillen tusken anaerobe en aerobyske oefeningen?

De ideale planning fan fysike aktiviteiten presintearret beide soarten oefeningen, anaerobe en aerobyske, neist in batterij fan stretching om jo muskulêre fleksibiliteit te behâlden en te ferbetterjen.

As jo ​​traine mei beide soarten jo sil hannelje yn 'e fersterking fan' e spieren, yn jo cardiorespiratory ferset, jo sille it ferlies fan spiermassa fertrage en it ferlies fan bonkenmassa foarkomme.

It wichtichste ferskil is tidens de oefeningen, wylst yn 'e aerobic de spier brûkt soerstof as brânstof foar it ferbaarnen fan fet om de enerzjy te generearjen dy't nedich is om jo aktiviteiten út te fieren. Anaerobyske oefeningen, oan 'e oare kant, brûke koalhydraten dy't oanwêzich binne yn' e sel om enerzjy te produsearjen.

Dêrom binne aerobyske aktiviteiten normaalwurde assosjearre mei aktiviteiten op lange termyn lykas kuierje, rinne, swimme, fytse en dûnsje. De aktiviteiten dy't ferbûn binne mei anaërobe oefeningen dy't faker binne foar koarte termyn binne gewichtstraining, push-ups, gymnastyk en gewichtheffen.

Fundamentele eleminten foar in goede workout

Om hawwe de ferwachte resultaten yn training is it wichtich om te folgjen wat tips, neist it hawwen fan spesjalisearre tafersjoch. Ommers, ferkeard dien training kin sels blessueres feroarsaakje, neist it net bringe de ferwachte resultaten. Learje no hoe jo jo training kinne ferbetterje en jo doelen berikke!

Frekwinsje

De frekwinsje fan 'e beoefener kin ferskille neffens de aktiviteit, doelstelling en beskikberens fan dyjingen dy't de fysike aktiviteiten sille dwaan. In protte ûndersiken jouwe oan dat de ideale frekwinsje foar it oefenjen fan elke aktiviteit op syn minst 3 oant 5 kear yn 'e wike wêze soe.

Duration

Aerobyske workouts duorje normaal fan 20 minuten oant 1 oere en 30 minuten sawat. De meast oan te rieden foar dyjingen dy't begjinne, is dat it net mear as ien oere.

Yntensiteit

Guon ûndersyk rapportearret dat it minimum dat nedich is om út te blinken yn aerobyske aktiviteiten is 60%, en in maksimum fan 90% fan jo hertslach. Allinnich dan kinne jo spieren krije en jo kardiovaskulêre systeem ferbetterje.

De wichtichsteaerobyske oefeningen en har foardielen

D'r binne ferskate aerobyske oefeningen. Se kinne dien wurde thús, op 'e strjitte, yn parken en ek yn gyms. Guon fan harren brûke allinich it lichem, wylst oaren ôfhinklik binne fan ynstruminten. Folgje mei om út te finen oer de meast ferneamde oefeningen en hoe't jo se kinne oefenje.

Touspringen en de foardielen dêrfan

Hoewol in protte minsken tinke dat touspringen gewoan bernespul is, wite dat dit in fan 'e bêste aerobyske oefeningen. Neist it ienfâldich te oefenjen, fereasket it net in protte romte en kin it yn ferskate omjouwings dien wurde.

De ienige apparatuer dy't nedich is, sil it tou sels wêze, in pear sneakers en noflike klean. Touspringen favors kalorike útjeften, mar dat is net alles. De aktiviteit freget ek lykwicht, motoryske koördinaasje, konsintraasje en goede hertaktiviteit.

Dus, begjin mei lichte workouts, mei wat 30-sekonden sprongen en 30-sekonden rêst sesjes. Fergrutsje stadichoan de swierrichheid fan 'e workouts as jo jo foarútgong fiele.

Burpee en syn foardielen

De burpee is in folsleine workout foar earms, skonken en abs. Neist it fersterkjen fan de belutsen spieren, ferbetteret it ek cardiorespiratory kapasiteit. Yn prinsipe, om de burpee te dwaan moatte jo oerein stean, folgje dan de stappen hjirûnder:

- squat rêstend jo earms op 'e flier in bytsje bredergrutter as skouderbreedte útinoar;

- set jo skonken rjocht njonken inoar, lykas yn in planke;

- in folsleine push-up dwaan;

- weromspringe nei de startposysje, stean, dan squat;

- springe sa heech as jo kinne, jo hannen omheech.

Doe koarte sets oan it begjin, sa'n 30 sekonden, foar 3 minuten . Stadichoan sille jo de seksjes ferheegje en sels oare aerobyske oefeningen tafoegje oan 'e searje mei de begelieding fan in profesjonele.

Stationary running and its benefits

Stationary running is in perfekt alternatyf foar jo dy’t net folle romte hat om te trainen en dat je it hûs net út kinne om de training te dwaan. Tidens de pandemy wie dit bygelyks it alternatyf dat troch in protte minsken fûn om net stil te stean.

Jo kinne de stilstân op twa manieren dwaan: de knibbel optille nei de buik of as in gewoane run, it opheffen fan de hakken nei de billen. Yn 'e earste opsje sille jo yntinsyf wurkje oan' e quadriceps, glutes, keallen en buik.

Yn 'e twadde opsje sille jo de efterste dij spieren mear brûke. Derneist ferbetteret dizze aerobyske aktiviteit lykwicht, posysje, motorkoördinaasje en behendigheid. Fierder helpt it ek by it ferbaarnen fan fet en fergruttet de kardiale kapasiteit.

Treadmill en syn foardielen

De treadmill is in oare opsje foar dyjingen dy'tkin of wol net graach aerobyske oefening bûtendoar útfiere. Guon hawwe sels de apparatuer thús, en kinne de resultaten krije sûnder it hûs te ferlitten.

Rinne of rinne op 'e treadmill reprodusearret it rinnen op' e strjitte hiel ferlykber en fersterket op deselde wize spieren, bonken en gewrichten, fergruttet lichemresistinsje as gehiel en helpt fet te ferbaarnen.

Sprint en har foardielen

De sprint is yn prinsipe in race op 'e maksimale snelheid dy't it yndividu berikke kin. Neist it ferbetterjen fan it sirkulaasjesysteem en it wurkjen fan jo legere spieren in protte, sil de sprint ek jo snelheid ferheegje en helpe om bloedglucose te kontrolearjen.

Foardat jo dizze oefening oefenje, is it essensjeel om te streken en te waarmjen. Pleats dan in kegel of in oar doel binnen 20 fuotten fan jo startposysje en in oar binnen 20 stappen fan 'e earste. By it begjinnen fan de oefening moatte jo rinne nei de earste kegel, werom nei de startposysje, rinne nei de twadde kegel, werom nei de startposysje en trochgean oant de searje klear is.

4 searjes fan elk 40 sekonden binne oanjûn oan it begjin fan de praktyk. Dit oantal kin ferhege wurde neffens jo evolúsje.

Oefenfyts en syn foardielen

De oefenfyts is in geweldich stik ark foar dyjingen dy't har fysike kondysje yn in ljocht en noflik behâlde wolle wei. Dat docht se normaal netnimt in soad romte yn en is by steat om ferskate aerobyske workouts te reprodusearjen, wat heul nuttich is foar dyjingen dy't net graach nei de gym geane.

Omdat se ferskillende loadnivo's hawwe, wurdt it yn steat om de gymnastyk te wurkjen. legere spieren, behâld fan de posysje en ûntwikkeljen poerbêst fysike en spieren ferset. Neist it oanbieden fan in fysike en kardiovaskulêre ferbettering fergelykber mei hege prestaasjes atleten.

Jump lunge en syn foardielen

Om de sprong lunge út te fieren moatte jo jo rjochterfoet efter jo útwreidzje mei de tip fan jo foet oanreitsje de flier. Hâld jo boarst rjochtop en bûgje beide knibbels troch jo heupen te ferleegjen oant jo skonken in hoeke fan 90 graden foarmje. Spring dan fan 'e grûn en hâld jo skonken rjocht en gean foarsichtich werom nei de startposysje.

Troch deselde beweging út te fieren mei de oare skonk útwreide sille jo ien werhelling útfiere, it is oan te rieden om 12 werhellingen út te fieren per searje en oant 4 sets per dei fan oefeningen. Dizze oefening sil jo helpe om in bettere stabiliteit te hawwen yn 'e beweging en ek om jo skonken te fersterkjen.

Lunge mei earms oer jo holle en har foardielen

Hâld earst in fersetsband, of wat tou, mei beide hannen en earms útwreide boppe dyn holle. Unthâld om jo skouders útwreide te hâlden mei jo elbows fuort fan jo earen. no stapmei jo rjochterfoet nei foaren bûgje jo knibbels en gean dan werom nei de foarige posysje.

Derselde beweging útfiere mei de oare skonk en jo hawwe ien werhelling foltôge. It is oan te rieden dat jo 4 sets fan dizze beweging dogge en in maksimum fan 12 repetysjes per set.

Polyslipper en syn foardielen

Polichinello is in ienfâldige oefening dy't breed wurdt beoefene yn fysike aktiviteiten op skoallen. De persoan moat yn earste ynstânsje stean, de hâlding rjochtop en har skonken moatte tegearre wêze, ûnderwilens moatte de hannen de dijen oanreitsje.

Dan moatte jo springe troch jo skonken te iepenjen en jo earms boppe jo holle te ferheegjen troch ien hân oan te reitsjen yn de oare op in syngronisearre wize. By it weromkommen op 'e grûn moat de persoan deselde posysje hâlde as earder.

De ferskate oefeningen mei springjacks sille jo fysike ferset ferbetterje, neist it wurkjen fan jo dij spieren en jo glutes.

Fertikale springjacks mei wjerstânsbân en har foardielen

Om dizze oefening út te fieren sille jo in wjerstânsband nedich hawwe. Stel no de bân boppe de ankel, sjoch foarút en spring troch de skonken dy't se hinne en wer ferpleatse. Tagelyk moatte jo jo earms omheech en omleech bewege.

It is tige wichtich dat jo de rêchbonke rjocht hâlde en de wjerstânsbân oer jo ankel altyd spand. It is oan te rieden