Ana yapı gıdalarının ne olduğunu biliyor musunuz?

Yapı gıdalarından bahsettiğimizde, birçok insan neden bahsettiğini bilmez, ancak bu uzun zamandır sofralarımızda olan bir gıda türüdür: vücudumuza protein sağlayan gıdalar.

Bunlar kökenlerine göre iki gruba ayrılır: bitkisel protein ve hayvansal protein. En popüler kaynaklar et, bakliyat, yağlı tohumlar, yumurta, tohumlar, tofu, süt ve süt ürünleridir.

Vücudun düzgün işleyişi için son derece önemli olmalarına rağmen, dengeli bir beslenme rutinine sahip olmak için yapı gıdaları diğer gruplarla birleştirilmelidir. Aşağıda bu gıdalar hakkında her şeyi bulabilirsiniz.

Gıda oluşturma hakkında daha fazla bilgi edinme

Yapı gıdaları, serotonin seviyelerinde bir artışı teşvik ettikleri için tokluk hissini teşvik edebilir. Bu nedenle protein açısından zengin öğünlere yatırım yapmaya değer.

Yapı gıdaları nelerdir?

Vücudun inşası ve oluşumundan sorumlu olan yapı gıdaları, metabolizmanın düzgün çalışması için temeldir. Vücudumuzdaki tüm dokuların oluşturulması, geliştirilmesi ve korunmasında rol oynadıkları için işlevleri yapısaldır.

Bu gıdalar kasların, kan bileşenlerinin, kemiklerin, saçların, tırnakların ve cilt dahil tüm organların oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca vücudu hastalıklara karşı savunmaya yardımcı oldukları için bağışıklığımızı da artırabilirler.

Yapı gıdaları, vücudun büyümesine ve olgunlaşmasına yardımcı oldukları için özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde çok önemlidir. Ayrıca yaşlandıkça iyi miktarda kas kütlesini korumak için de çok önemlidirler.

Besin grupları ve işlevleri

Sağlıklı bir alışkanlık rutini sağlamak için tüm besin gruplarını tüketmek çok önemlidir, çünkü renkli ve çeşitli bir tabak vücudun bir günde ihtiyaç duyduğu tüm besinleri pratik olarak sunar.

Gıdalar genel olarak dört geniş kategoriye ayrılır: karbonhidratlar, proteinler, lipitler ve vitaminler. Aşağıda her birinin özellikleri ve işlevleri hakkında her şeyi öğrenin.

Karbonhidratlar: enerji işlevi

İlk gıda grubu, vücuda enerji sağlamaktan sorumlu olan karbonhidratlardır. Bunlar aynı zamanda lif ve B-kompleks ve E vitaminleri gibi vitamin kaynaklarıdır.

Bu kategorinin en popüler temsilcileri şunlardır: ekmek, kek, makarna, mısır, buğday, yulaf, keten tohumu, granola, pirinç, genel olarak makarna, patates, pancar, muz, manyok ve şeker.

Özellikle hareketsizseniz, bu grubun tüketiminin ılımlı olması gerektiğini belirtmek gerekir. Bununla birlikte, sporcular söz konusu olduğunda, glikoz emilimi hemen gerçekleştiğinden, karbonhidrat yemek fiziksel aktiviteden önce hızlı enerji sağlamak için mükemmel bir stratejidir.

Proteinler: yapı işlevi

Proteinler vücutta yeni dokuların inşasından sorumludur, esas olarak kas kütlesinin ve vücuttaki yapısal hücrelerin oluşumunda ve yaraların iyileşmesinde rol oynar.

Et, yumurta, kinoa ve tofu, hücre ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan protein ve B vitaminleri açısından zengin oldukları için bu gıda grubunun temsilcilerinden bazılarıdır.

Ayrıca bu besinler çocukluk ve ergenlik döneminde vücudun büyümesi için ideal koşulları sağlar ve yaşlanma döneminde de son derece önemlidir.

Lipidler: enerji ve yapı fonksiyonları

Lipitler vücut için önemli bir enerji kaynağıdır ve birçok hormonda da bulunur. B vitaminlerinin taşınmasından sorumludurlar ve ayrıca nemlendirici özelliklere sahiptirler.

Ancak, yüksek kalorili gıdalar oldukları ve kötü kolesterolü (LDL) artırabildikleri için ölçülü tüketilmeleri gerekir. Alımlarının kontrol edilmesi gerekse de, lipitler profesyonel sporcular için gereklidir çünkü karbonhidratlardan sonra fiziksel aktivite sırasında ana enerji kaynağıdırlar.

Vitaminler: düzenleyici işlev

Vitaminler düzenleyiciler grubuna aittir ve vücudun işleyişi için gereklidir. Bu besinler vücudumuz tarafından üretilmediğinden, günde üç porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir.

Vitaminler hormonların ve enzimlerin düzenlenmesinden sorumludur, bu nedenle kalp ve beyin gibi organların performansının korunmasında aktif rol oynarlar. Ayrıca kas kasılmasında ve fizyolojik dengede de rol oynarlar.

Bunların başlıca temsilcileri meyve, sebze ve yeşilliklerdir, çünkü bunlar vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir, dolayısıyla tüm vücudun sağlığına katkıda bulunur ve bağışıklığı güçlendirmek için temeldir.

Diyette proteinin önemi

Proteinler vücudumuzun bir bütün olarak düzgün işleyişini sürdürmesi için çok önemlidir. Bazı eylemlerini keşfedin:

- Kas kütlesi kazanın;

- Kilo kaybı (birikmiş yağ);

- Hamilelik sırasında bebek oluşumu;

- Çocukluk ve ergenlik döneminde büyümeyi destekler;

- Yaşlandıkça kas kaybını önler;

- Bağışıklığın güçlendirilmesi;

- Kan hücrelerinin ve vücut dokularının oluşumu;

- Yara, yanık ve ameliyat sonrası iyileşme;

- Hormonların, enzimlerin ve salgıların oluşumu;

- Cildin elastikiyetini ve sıkılığını arttırır.

Ana protein kaynakları nelerdir?

Protein oranı yüksek olan yapı gıdaları, kökenlerine göre hayvansal veya bitkisel olmak üzere iki büyük gruba ayrılabilir. Bu nedenle ana kaynaklar şunlardır:

- Et, balık ve deniz ürünleri;

- Yumurtalar;

- Süt ve yoğurt ve peynir gibi türevleri;

- Yer fıstığı, fasulye, soya, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar;

- Kinoa, karabuğday, susam, keten tohumu, kabak çekirdeği ve pirinç gibi tohumlar;

- Kaju fıstığı, badem, fındık, Brezilya fıstığı ve ceviz gibi yağlı tohumlar;

- Tofu.

Hayvansal kaynaklı ana yapı gıdaları

Yüksek besin değerleriyle hayvansal kaynaklı yapı gıdaları, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri için tam proteinler olarak sınıflandırılır. Aşağıda ana kaynakların neler olduğunu öğrenin.

Tavuk eti

Dünyada en çok tüketilen gıdalardan biri olan tavuk, protein ve B6 vitamini açısından zengindir, bu da onu beyin sağlığı için mükemmel bir müttefik yapar, çünkü çalışmalar niasinin hafıza kaybına ve bilişsel bozukluklara neden olan hastalıklara karşı koruyabileceğini göstermektedir. Bu nedenle özellikle çocuklar ve yaşlılar için tavsiye edilir

Bir diğer olumlu nokta ise sakatatların besinlerle dolu olması nedeniyle kuşun tüm parçalarının kullanılabilmesidir. Örneğin karaciğer, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli olan B12 vitaminini büyük miktarda içerir.

Ancak, eti asla az pişmiş olarak yememeniz gerektiğinden, nasıl tükettiğinize dikkat etmelisiniz, bu nedenle tavuk sote edilebilir, ızgara yapılabilir, kavrulabilir veya popüler coxinha gibi lezzetli preparatlara dönüştürülebilir.

Sığır eti

Protein ve diğer temel besinler açısından zengin olan sığır eti, B vitaminleri, mineral tuzlar, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum ve selenyum kaynağı olduğu için kalp ve sinir sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Bu et vücudun düzgün çalışması için gerekli tüm amino asitleri sağladığından haşlanmış, buğulanmış, ızgara, kavrulmuş veya haşlanmış olarak yenebilir. Örneğin stroganoff ve barbekü hazırlamak için mükemmeldir.

Bununla birlikte, sığır etinde doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kızartılmış gıdalardan kaçınmakta fayda vardır, bu da kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini artırır. Mümkün olduğunca yağsız etleri tercih etmeniz önerilir.

Domuz eti

Domuz etinden bahsedildiğinde pek çok kişi burun kıvırır, çünkü domuz eti çok ağır olmasıyla ünlüdür, ancak çok hafif ve sağlıklı bir yemek olabilir.

Size bir fikir vermek için, domuz filetosu en yüksek protein içeriğine sahip gıdalardan biridir, 100 g'lık bir porsiyonda yaklaşık 50 g ve sadece 8 g yağ içerir. Ayrıca domuz eti B vitaminleri, demir, selenyum, çinko ve potasyum kaynağıdır.

Bu nedenle domuz filetosu, pirzola ve biftek içeren yemeklere yatırım yapmaya değer. Izgara, haşlama ve kızartma olarak çok lezzetlidirler ancak tavuk gibi az pişirilmemelidirler.

Somon, ton balığı ve diğer balıklar

İyi yağ kaynağı olan balık, anti-enflamatuar etkiye sahiptir ve ayrıca yüksek miktarda fosfor, iyot, kalsiyum, riboflavin (B2 vitamini) ve tiamin (B1) içerdiğinden hastalıkları önler.

Somon, kalp sağlığı için harika bir müttefik olan omega-3 açısından zengindir. Aslında, araştırmalar somon yemenin kalp krizi geçirme olasılığını yüzde 80'e kadar azalttığını göstermektedir.

Omega-3 açısından da zengin olan ton balığı, B vitaminleri, demir ve antioksidanlar gibi bağışıklığı geliştirmeye ve anemiyi önlemeye yardımcı olan besinlerle doludur.

Çok yönlü olan balık haşlanabilir, fırınlanabilir, kızartılabilir ve hatta sashimi olarak çiğ olarak tüketilebilir. Ancak, kılçıklara dikkat etmeyi unutmamak gerekir.

Süt ve süt ürünleri

Süt ürünleri protein, A vitamini ve kalsiyum kaynağıdır, kemik yoğunluğunu korumaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, tam yağlı sütte doymuş yağ oranı yüksektir, bu nedenle yağsız çeşitleri tercih etmek en iyisidir.

Bir süt ürünü olarak peynir temelde aynı besin maddelerini içerir ve işlenmesi sırasında su kaybettiği için tam yağlı sütten daha düşük kalorilidir, ancak sodyum oranı yüksektir, bu nedenle tüketimi ölçülü olmalıdır.

Öte yandan yoğurtlar genellikle tatlandırılır, renklendirici ve kimyasal katkı maddeleri eklenir, bu nedenle mümkün olan en doğal ve sağlıklı versiyonu, yağsız ve şekersiz olanı tercih etmeniz önerilir.

Yumurta

Yumurtanın tavuk, bıldırcın, serbest gezen veya organik olması fark etmez, hepsi harika protein kaynaklarıdır ve bu besin pratik olarak doğal bir multivitamindir. Folat, mineraller, riboflavin ve A, D, E, K ve B12 vitaminleri açısından zengindir.

Kolesterolü artırdığına inanıldığı için uzun bir süre kötü olarak görülmüştür. Ancak yapılan çalışmalar, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebildiğini ve iyi kolesterolü (HDL) artırabildiğini ortaya koymuştur.

Sindirilebilirliği yüksek bir protein olarak haşlanmış, çırpılmış, haşlama, omlet ve diğer mutfak preparatlarında mükemmeldir. Tek tavsiye, daha kalorili ve yağlı oldukları için kızarmış yumurtadan kaçınmaktır.

Ördek eti

Brezilya'da çok az tüketilen ördek eti protein açısından son derece zengindir. Bir fikir vermesi açısından, 100 g'lık bir göğüs eti porsiyonu bu besin için günlük ihtiyacın yarısından fazlasını sağlar.

Bu kuş aynı zamanda demir, selenyum ve B3 vitamini kaynağıdır. 100 g ette, bir yetişkin için önerilen B3 vitamini miktarının yarısını buluruz.

Tavuğa benzer, ancak birkaç özelliğe sahip olan ördek, menüyü çeşitlendirmek için iyi bir seçenektir. Ancak, daha sert bir ete sahip olduğu için düdüklü tencerede hazırlanmalıdır. Ayrıca, parça yıkanmalı ve 5 dakika kaynar suda önceden pişirilmelidir.

Karides

Karidesler mükemmel miktarda omega-3, protein, antioksidanlar, B vitaminleri ve çinko, potasyum ve iyot gibi mineraller içerir. Bu besinler sayesinde uzun vadeli düşünmeyi geliştirdikleri için sinir sistemi için mükemmeldirler.

Bu nedenle, bu yiyecek diyetinizin bir parçası olmalıdır, ancak aşırıya kaçmayın, çünkü yanıcı olduğu düşünülmektedir, bu da toksik olabileceği ve aşırı tüketildiğinde iltihaplanmaya neden olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, iyileşmeye zarar verebileceğinden ameliyattan sonra iyileşenler için önerilmez.

Bu yüzden risotto, turta ve bobo gibi çeşitli tarifler hazırlayın, böylece kabukluları kızartılmış gibi çok fazla yemezsiniz.

Deniz Ürünleri

Büyük miktarda protein içeren deniz ürünleri, omega 3, kalsiyum, çinko, demir, selenyum ve B12, D ve E vitaminleri açısından zengindir. 9 temel amino asit kaynağıdır, bu da onu çok eksiksiz bir gıda haline getirir.

Çok yönlü olan yumuşakçalar ızgara, kavurma veya haşlama olarak kullanılabilir. Ancak bunları seçerken biraz dikkatli olunmalıdır: en taze olanları satın alın, açılmamış olanlardan kaçının ve satın aldığınız gün yiyin.

Kabuklu deniz hayvanları toksin ve ağır metaller içerebilen atıklarla beslendiğinden tüketimi ölçülü olmalıdır. Ayrıca gut hastalığı olan bireyler kabuklu deniz hayvanlarının bazı bileşenleri nedeniyle ürik asit seviyelerinde artış yaşayabilir.

Kefir

Bilmeyenler için kefir, fermente bir içecek üreten probiyotik bakteriler topluluğudur. Sindirime yardımcı olan enzimler ve B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi bazı besinler açısından zengindir.

Genellikle hayvansal veya bitkisel sütten yapıldığı için, protein de dahil olmak üzere besin değerlerinin çoğunu miras alır. Çok yönlü bir gıda olarak, saf olarak veya mutfak preparatlarında yenebilir.

Bir ipucu, meyve ve bal ile yoğurt olarak yemektir. Diğer seçenekler vitaminler, salata sosları, kekler ve kişlerdir. Bununla birlikte, ısıtıldığında bazı özelliklerini kaybettiğini belirtmek gerekir.

Bitkisel kökenli ana yapı gıdaları

Bitkisel kökenli yapı gıdaları yüksek lif ve besin içeriğinin yanı sıra daha düşük kaloriye sahiptir ve tokluk hissi verir. Bu nedenle, sağlıklı beslenmek isteyenler için harika oldukları söylenebilir. Daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz.

Soya

Vejetaryenler ve veganlar için harika bir seçenek olan soya, vücudun düzgün çalışması için çok önemli bir besin olan bitkisel protein açısından zengindir. Güçlü bir vitamin ve mineral kombinasyonuna sahip olan soya, kardiyovasküler hastalıkları ve anemiyi önleyebilir.

Soya A ve C vitamini kaynağıdır, bu nedenle gözlerin, cildin ve saçların çok daha güçlü ve sağlıklı olmasına yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sistemini geliştirmeye de yardımcı olur. Pişirilmiş, sote edilmiş ve güveçte yenebilir. Ayrıca dokulu protein (ünlü soya eti), un, soya sütü, tofu ve yoğurt şeklinde de bulunur.

Kinoa

Kinoa bitkisel protein ve lif açısından zengin bir tohumdur ve tokluk hissi vererek kilo kaybına yardımcı olur. Ayrıca bağırsak fonksiyonlarını optimize eder ve kan şekeri seviyelerini düzenler.

Kuersetin, kaempferol ve flavonoidler gibi fenolik bileşiklerin kaynağı olarak, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir, bağışıklığı güçlendirir ve kalp hastalığının gelişmesini önler.

Çok hafif bir tada sahip olan kinoa, pirinç için harika bir alternatiftir ve et ve sebzelere mükemmel bir şekilde eşlik eder. Kek ve bisküvi gibi tatlı tariflerde de kullanılabilir. Bir başka artı noktası da kinoanın çölyak hastaları veya diyetlerinden glüteni çıkarmak isteyen herkes tarafından yenebilmesidir.

Tohumlar

Çok çeşitli sağlık faydaları olan tohumlar, diyetinize lif, antioksidan bileşikler, vitaminler, mineraller ve bitki proteinleri getirir.

Örneğin keten tohumu, midede çok fazla yer kapladığı ve boşalmasını yavaşlattığı için tokluğun kraliçesi olarak kabul edilir, bu da onu kilo vermeye çalışanlar için harika bir müttefik yapar. Saf olarak, meyve sularında, ekmeklerde, yoğurtlarda, güveçlerde ve hatta yağ veya un şeklinde yenebilir.

Susam ise Asya mutfağının gözdelerinden biridir ve tohum demir, kalsiyum, triptofan ve lif açısından zengin olduğu için buna şaşmamak gerekir. Saçlardaki erken beyazlamayı yavaşlatmak için mükemmeldir ve ayrıca cildin ve dişlerin koruyucu bariyerlerini yenilemeye yardımcı olur. Bu tohum genellikle çorbalarda, dondurmalarda, meyve sularında ve balıklı tariflerde bulunur.

Bezelye ve mercimek

Bezelye bitkisel protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve sayısız sağlık faydasının yanı sıra bağırsak sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır.

Çok yönlüdür, neredeyse tüm tuzlu preparatlarda kullanılabilir. Ancak, yüksek sodyum konsantrasyonuna sahip olabilen konserve versiyonlarına dikkat etmekte fayda var.

Mercimek, muazzam besin değerleriyle kıyaslandığında bir başka küçük besindir: demir, manganez ve potasyum gibi minerallerin yanı sıra C ve K vitaminlerinin kaynağıdır.

Bunun nedeni, kadınlık hormonlarına benzer bir rol oynayan maddeler olan lignanların varlığı sayesinde PMS'yi azaltmasıdır. Protein açısından zengin olan bu maddeler, adet sırasında kaybedilen kanın yenilenmesine yardımcı olur.

Tofu

Etinkine çok yakın protein içeriği ile tofu mükemmel bir ikamedir. Size bir fikir vermek için, 100g'da bu besin maddesinin %12'si bulunurken, ette bu oran %16 ila 20 arasındadır. Dahası, en büyük avantajı kolesterol veya doymuş yağ içermemesidir.

Bir diğer olumlu nokta ise tofunun hormon üretimini düzenleyen, PMS ve menopoz semptomlarıyla mücadele eden bir bileşik olan izoflavonu bol miktarda içermesidir. Koruyucu içermeyen taze bir gıda olduğu için raf ömrü sadece 5 gündür, ancak 6 aya kadar dondurulabilir.

Çok yönlü ve nötr bir tada sahip olan bu ürün, çok çeşitli yemeklerde karşımıza çıkar. Pişirilerek veya sotelenerek, miso çorbasında (tipik bir Japon çorbası), ezmelerde, mayonezlerde, pudinglerde, muslarda ve hatta dondurmada yenebilir.

Fasulye

Brezilya mutfağının favorisi olan fasulye, süper güçlü bir baklagildir. 14 çeşidi ile menüyü çeşitlendirmek için harikadır: carioca, siyah, string, jalo, beyaz, pembe, fradinho, rajado, bolinha, azuki, mor, moyashi, yeşil ve kırmızı.

Günlük tüketim için mükemmel olan bu ürün protein, demir, kalsiyum, B vitaminleri, karbonhidrat ve lif gibi temel besinleri içerir. Ayrıca içerdiği fitokimyasallar diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.

Bir diğer önemli özelliği de, bu besinlerin yüzde 73'üne kadarını konsantre ettiği için mineraller açısından zengin olan suyu. Çok daha hızlı hazır olduğu ve demir ve çinkoyu koruduğu için pişirmenin en etkili yolu düdüklü tenceredir. Aynı zamanda Brezilya'nın en ünlü yemeklerinden biri olan feijoada'nın da baş kahramanıdır.

Nohut

Nohut, vücuda daha fazla enerji veren lif ve B, C, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından da zengindir.

Protein açısından yüksek olmasının yanı sıra, serotonin üretimini uyaran triptofan gibi mükemmel bir amino asit kombinasyonuna sahiptir. Bu nedenle, yumurtalıkların beklenenden daha erken iflas etmesiyle ortaya çıkan erken menopozla mücadele için çok faydalıdır.

Ezme gibi Orta Doğu yemeklerinde tipik bir baklagildir, ancak salatalarda pişirilmiş veya meze olarak kavrulmuş olarak da görülebilir.

Badem ve kestane

Fındık, ceviz ve Brezilya fıstığı ile birlikte yağlı meyve grubunun bir parçası olan badem, kalp, bağırsak ve beyin sağlığını iyileştiren protein, lif ve iyi yağ kaynağı olduğu için bir süper gıda olarak kabul edilir.

Ayrıca, badem kalsiyum, magnezyum ve potasyum açısından zengindir, bu da onları sağlıklı kemiklerin ve kasların korunması için ideal hale getirir, böylece osteoporoz gibi hastalıkları önler.

Brezilya fıstığı ve ceviz ise bilişsel işlevleri optimize etmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli yağ asitleri olan omega 3 ve 6'yı yüksek oranda içerir. Lezzetli ve pratik bir gıda olarak günün her saatinde yemek için mükemmeldir. Salatalarda, tahıl barlarında, ekmeklerde ve keklerde bulunurlar.

Ispanak ve brokoli

B-kompleks vitaminleri, A, C ve K açısından zengin olan ıspanak yaprakları bağışıklık sistemini güçlendirmek için mükemmeldir. Ayrıca yüksek miktarda bitkisel protein, fosfor, potasyum ve demir içerdiğinden anemiye karşı mücadelede mükemmel bir müttefiktir.

Bir diğer önemli özelliği de lif oranıdır, çünkü ıspanak diğer yeşil arkadaşlarından iki kat daha fazla lif içerir. Sotelenmiş veya buharda pişirilmiş olarak, risottolarda, kremalarda ve tempura olarak kızartılmış olarak idealdir.

Brokoli ise lif, protein, antioksidan, demir, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve A, C, E ve K vitaminleri kaynağıdır.

Çok yönlüdür, turta, sufle, pizza, omlet, lazanya ve risotto gibi birçok tarifte bulunur. Ayrıca pirinç, et ve patatese de eşlik eder. Bununla birlikte, aşırı tüketilirse iyot emilimini engelleyerek tiroid fonksiyonlarını etkileyebilir. İdeal olan günde 150 g'lık bir porsiyondur.

Şam

Brezilya'da yaygın olarak tüketilmeyen bir meyve kayısıdır, ancak sağlık için çok faydalıdır. Bitkisel proteinler, bağışıklığı güçlendiren bir madde olan beta-karoten ve kanser hücrelerinin çoğalmasını ve kardiyovasküler sorunları önleyen bir bileşik olan likopen içerir.

Aynı zamanda göz sağlığı için gerekli olan A vitamini kaynağıdır. Jöle, meyve suyu, salata ve sos şeklinde yenilebildiği gibi taze olarak da tüketilebilir. Eşsiz bir tada sahip olduğu için damak tadımızı tatlandıran yiyeceklerle mükemmel bir uyum sağlar.

Bina gıdaları hakkında diğer bilgiler

Dengeli bir rutinin vazgeçilmezi olan yapı gıdaları, hormonların oluşumunda rol oynadıkları için metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olurlar. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olurlar.

Tavsiye edilen günlük protein miktarı nedir?

RDA'ya (Recommended Dietary Allowance) göre ideal olan günde 0,8 g/Kg protein tüketmektir. Örneğin sağlıklı bir yetişkin günde yaklaşık 60 ila 75 g besin tüketmelidir.

Bununla birlikte, bu ihtiyaç kişiden kişiye büyük ölçüde değişir, çünkü bir çocuk büyüdüğü için bir yetişkinden çok daha fazla proteine ihtiyaç duyarken, yaşlı insanların da kas kütlesini kaybetmemek için daha fazla yemeleri önerilir.

Aşırı miktarda yapı gıdası alımı

Aşırıya kaçan her şey sağlığınız için kötü olabilir ve bu özdeyiş protein yapıcı gıdalar için de farklı değildir. Aşırı protein alımı böbreklere aşırı yüklenerek işlevlerini bozabilir. Protein kötüye kullanıldığında vücut size bazı sinyaller verir, bunlara göz atın:

- Kilo alımı;

- Böbrek taşı;

- Sıvı tutulmasına bağlı şişme;

- Artan susuzluk;

- Kabızlık.

Bu nedenle, her gün yediğiniz miktarlara dikkat ederek bu gıda grubunu ölçülü bir şekilde tüketmeniz önerilir.

Yapı gıdalarının eksikliği

Yapı gıdalarının aşırı tüketiminde olduğu gibi, bunların eksikliği de sağlık sorunlarına neden olabilir. Bazı belirtilere göz atın:

- Aşırı yorgunluk, çünkü vücut yeterli enerjiye sahip değildir;

- Saç folikülleri proteinden yapıldığı için saç dökülmesi veya incelmesi;

- Örneğin bireyi fiziksel aktiviteleri gerçekleştiremeyecek kadar güçsüz bırakan kas kütlesi kaybı;

- Sık kramplar: Bu belirti yaşlı insanlarda yaygındır çünkü yaşlanma süreci nedeniyle zaten kas kaybetmektedirler;

- Sık sık ve hiç bitmeyen hastalıklar, çünkü bağışıklık sistemi proteinler olmadan çalışamaz. Antikorların proteinlerden oluşan yapılar olduğunu hatırlamakta fayda var.

Yüksek proteinli diyet nasıl yapılır?

Protein açısından zengin bir diyet sürdürmek çok zor değildir, çünkü neyse ki bu besini içeren çok çeşitli yiyecekler vardır. Et, yumurta, balık, süt ve süt ürünleri menünüze kolayca dahil edilebilir.

Vejetaryenler ve veganlar da bu bitki bazlı besin sayesinde protein açısından zengin bir diyetin tadını çıkarabilirler. Bununla birlikte, bazılarının günlük olarak tüketilmesi gereken yüksek kaliteli proteinler olarak bilinen proteinlere sahip olduğunu belirtmek gerekir. Tipik Brezilya yemeği olan pirinç ve fasulye bu göreve başlamak için idealdir.

Dengeli beslenin ve yapı gıdalarını unutmayın!

Vücudun sağlıklı kalması için dengeli beslenme şarttır ve enerji, düzenleyici ve yapı grupları arasındaki denge kısa, orta ve uzun vadede sorunları ve hastalıkları önlemenin anahtarıdır.

Gıdaları oluştururken, hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki protein türünü çeşitlendirmek ve birleştirmek çok önemlidir. Bununla birlikte, vegansanız, ipucu, sahip olduğumuz farklı fasulye ve bakliyat türlerini değiştirmektir. Bu şekilde, farklı besin alımınızı artırır ve hatta yeni tatlar denersiniz. Bu makalede protein açısından zengin yiyeceklere tekrar göz atın ve listenizi hazırlayınAlışveriş!