A e dini se cilat janë ushqimet kryesore të ndërtimit?

Kur flasim për ndërtimin e ushqimeve, shumë njerëz nuk e dinë se për çfarë bëhet fjalë. Por është një lloj ushqimi që është prezent prej kohësh në tryezat tona, është ushqimi që siguron proteina për trupin tonë.

Klasifikohen në dy grupe, sipas origjinës: proteina bimore dhe proteina shtazore. Burimet më të njohura janë mishi, bishtajore, farat vajore, vezët, farat, tofu, qumështi dhe derivatet.

Megjithëse janë jashtëzakonisht të rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit, ushqimet e ndërtimit duhet të kombinohen me grupet e tjera në në mënyrë që të keni një rutinë të ekuilibruar të të ngrënit. Zbuloni gjithçka rreth tyre më poshtë.

Kuptimi i më shumë rreth ndërtimit të ushqimeve

Ushqimet e ndërtimit janë në gjendje të nxisin një ndjenjë të ngopjes, pasi ato stimulojnë një rritje të niveleve të serotoninës. Prandaj, ia vlen të investoni në ushqime të pasura me proteina. Shikoni.

Çfarë janë ushqimet ndërtuese?

Përgjegjëse për ndërtimin dhe formimin e trupit, ushqimet e ndërtimit janë thelbësore për funksionimin e duhur të metabolizmit. Funksioni i tyre është strukturor, pasi ato veprojnë në krijimin, zhvillimin dhe mirëmbajtjen e të gjitha indeve në trupin tonë.

Këto ushqime ndihmojnë në formimin e muskujve, përbërësve të gjakut, kockave, flokëve, thonjve dhe të gjithaaminoacide esenciale, të cilat i bëjnë ata një ushqim shumë të plotë.

Molusqet e gjithanshëm mund të piqen në skarë, të pjekur ose të gatuar. Megjithatë, ajo kërkon një kujdes kur zgjedh. Duhet të blini më të freskëtat, duke shmangur ato që janë të hapura dhe t'i hani në të njëjtën ditë kur janë blerë.

Konsumimi duhet të jetë i moderuar, sepse butakët ushqehen me mbeturina, të cilat mund të përmbajnë toksina dhe metale të rënda. Për më tepër, individët me përdhes mund të përjetojnë një nivel të rritur të acidit urik për shkak të disa përbërësve të butakëve.

Kefir

Për ata që nuk e dinë, kefiri është një grup bakteresh probiotike që prodhojnë një pije të fermentuar. Ai është i pasur me enzima, të cilat ndihmojnë në tretjen e ushqimit dhe disa lëndë ushqyese, si vitamina B, kalcium, fosfor dhe magnez.

Duke qenë se zakonisht bëhet me qumësht me origjinë shtazore ose bimore, trashëgon shumë nga vlerëson lëndët ushqyese, duke përfshirë proteinat. Duke qenë një ushqim shumë i gjithanshëm, ai mund të konsumohet i pastër ose në përgatitje të kuzhinës.

Një këshillë është ta hani si kos, me fruta dhe mjaltë. Opsione të tjera janë smoothie, salcë sallate, ëmbëlsira dhe quiches. Megjithatë, vlen të përmendet se ai humbet disa nga vetitë e tij kur ngrohet.

Ushqimet kryesore të ndërtimit me origjinë bimore

Ushqimet e ndërtimit me origjinë bimore kanë një përmbajtje të lartë fibrash dhe lëndësh ushqyese. përveç kësajpër të qenë më pak kalorike dhe për të dhënë atë ndjenjën e ngopjes. Prandaj, mund të thuhet se janë të shkëlqyera për ata që kërkojnë një dietë të shëndetshme. Zbuloni më shumë më poshtë.

Soja

Një opsion i mrekullueshëm për vegjetarianët dhe veganët, soja është e pasur me proteina bimore, një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit. Me një kombinim të fuqishëm të vitaminave dhe mineraleve, ushqimi është i aftë të parandalojë sëmundjet kardiovaskulare dhe aneminë.

Soja është burim i vitaminave A dhe C, prandaj ndihmon për t'i bërë sytë, lëkurën dhe flokët shumë më të fortë dhe shëndetshëm. Për më tepër, ai kontribuon në përmirësimin e sistemit imunitar. Mund të konsumohet i gatuar, i zier dhe në zierje. Ajo shfaqet gjithashtu në formën e proteinave me teksturë (mishi i famshëm i sojës), mielli, qumështi i sojës, tofu dhe kosi.

Quinoa

Kinoa është një farë shumë e pasur me proteina bimore dhe fibra, duke qenë i shkëlqyer për të dhënë atë ndjenjën e ngopjes, duke ndihmuar në proceset e humbjes së peshës. Për më tepër, ai optimizon funksionimin e zorrëve dhe rregullon nivelet e sheqerit në gjak.

Si burim i komponimeve fenolike, si kuercetina, kamferoli dhe flavonoidet, ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, duke forcuar imunitetin dhe duke parandaluar zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. .

Me një aromë shumë të butë, është një zëvendësues i shkëlqyer i orizit dhe një shoqërim i shkëlqyer i mishit dhe perimeve.Mund të shfaqet edhe në receta të ëmbla, si ëmbëlsira dhe biskota. Një tjetër pikë pozitive është se quinoa mund të konsumohet nga individë me sëmundje celiac ose kushdo që dëshiron të eliminojë glutenin nga dieta e tyre.

Farat

Me një shumëllojshmëri të gjerë të përfitimeve shëndetësore, farat sjellin fibra, komponimet antioksidante, vitaminat, mineralet dhe proteinat bimore për rutinën tuaj të të ushqyerit.

Farat e lirit, për shembull, konsiderohen mbretëreshë për sa i përket ngopjes, pasi zënë shumë hapësirë ​​në stomak, duke vonuar zbrazjen e tij. Në këtë mënyrë, është një aleat i madh për këdo që përpiqet të humbasë peshë. Mund të konsumohet i pastër, në lëngje, bukë, kos, zierje madje edhe në formë vaji apo mielli.

Susami është një nga të preferuarat e kuzhinës aziatike. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi fara është e pasur me hekur, kalcium, triptofan dhe fibra. Është perfekt për të vonuar rritjen e parakohshme të flokëve gri dhe gjithashtu ndihmon në rinovimin e barrierave mbrojtëse të lëkurës dhe dhëmbëve. Kjo farë është shpesh e pranishme në supa, akullore, lëngje dhe receta me peshk.

Bizelet dhe thjerrëzat

Kushdo që sheh një top të vogël të gjelbër nuk mund ta imagjinojë fuqinë e bizeles. Është i pasur me proteina bimore, vitamina dhe minerale, duke ofruar përfitime të shumta shëndetësore. Për më tepër, është një burim i fibrave të tretshme dhe të patretshme, thelbësore për funksionimin e duhur të traktit tretës.zorrëve.

Shumë i gjithanshëm, ato mund të përdoren praktikisht në të gjitha përgatitjet e shijshme. Megjithatë, ia vlen t'i kushtoni vëmendje versioneve të konservuara, të cilat mund të kenë një përqendrim të lartë të natriumit.

Thjerrëzat janë një tjetër ushqim i vogël në krahasim me vlerën e tyre të madhe ushqyese. Është burim i mineraleve, si hekuri, mangani dhe kaliumi, si dhe vitamina C dhe K. Për më tepër, është një mik i madh i shëndetit të femrës.

Kjo për shkak se redukton PMS-në, falë prania e lignaneve, substanca me rol të ngjashëm me hormonet femërore. Shumë të pasura me proteina, ato ndihmojnë në zëvendësimin e gjakut të humbur gjatë menstruacioneve.

Tofu

Me një sasi proteinash shumë afër asaj të mishit, tofu është një zëvendësues i shkëlqyer. Për t'ju dhënë një ide, 100 g ka 12% të këtij lëndë ushqyese, ndërsa vlera e mishit është midis 16 dhe 20%. Për më tepër, avantazhi më i madh është se nuk ka kolesterol ose yndyrë të ngopur.

Një pikë tjetër pozitive është se tofu ka shumë izoflavone, një përbërës që rregullon prodhimin hormonal, duke luftuar simptomat e PMS dhe menopauzës. Duke qenë se është një ushqim i freskët pa konservues, ka një jetëgjatësi prej vetëm 5 ditësh, por mund të ngrihet deri në 6 muaj.

Shumë i gjithanshëm dhe me aromë neutrale, shfaqet në më të ndryshmet. enët. Mund të konsumohet i gatuar ose i skuqur, në misoshiro (një supë tipike japoneze), në pate, majonezë, puding,mousses dhe madje edhe akullore.

Fasulet

Një e preferuar e kuzhinës braziliane, fasulet janë një bishtajore super e fuqishme. Me 14 lloje të disponueshme, është e shkëlqyeshme për të ndryshuar menunë, ato janë: karioca, e zezë, string, jalo, e bardhë, rozë, fradinho, brindle, polka dot, azuki, vjollcë, moyashi, jeshile dhe e kuqe.

E përkryer për konsum të përditshëm, përmban lëndë ushqyese thelbësore, si proteina, hekur, kalcium, vitamina B, karbohidrate dhe fibra. Për më tepër, fitokimikatet ndihmojnë në luftimin e diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Një pikë tjetër kryesore është lëngu i lëngshëm i tij, i pasur me minerale, pasi përqendron deri në 73% të këtyre lëndëve ushqyese. Mënyra më efektive për gatim është në tenxhere me presion, pasi përgatitet shumë më shpejt, përveçse ruan hekurin dhe zinkun. Për më tepër, është protagonist i një prej pjatave më të famshme në Brazil, feijoada.

Qiqrat

Qeqrat janë burim i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra dhe vitamina nga kompleksi B, C, E. dhe K, të cilat së bashku sigurojnë më shumë energji për trupin. Për më tepër, është shumë i pasur me minerale, si kalcium, magnez, fosfor dhe kalium.

Përveç që ka një sasi të madhe proteinash, ka një kombinim të madh të aminoacideve, si triptofan, i cili stimulon prodhimin e serotoninës. Prandaj, është shumë e dobishme për të luftuar menopauzën e hershme, e cila ndodh kur vezoret dështojnë para kohe.

Kjo është e mundur.është një bishtajore tipike në gatimet e Lindjes së Mesme, si pâte. Megjithatë, mund të shfaqet i gatuar në sallata ose rosto, si meze.

Bajamet dhe gështenjat

Pjesë e grupit të frutave me fara vajore së bashku me lajthitë, arrat dhe arrat braziliane, bajamet konsiderohen si një superushqim, pasi janë burim proteinash, fibrash dhe yndyrash të mira, të cilat përmirësojnë shëndetin e zemrës, zorrëve dhe trurit.

Përveç kësaj, bajamet janë të pasura me kalcium, magnez dhe kalium, duke i bërë ato ideale për. mbajtjen e kockave dhe muskujve të shëndetshëm, duke parandaluar kështu sëmundje të tilla si osteoporoza.

Arrat dhe arrat braziliane kanë nivele të larta të omegas 3 dhe 6, acide yndyrore thelbësore për optimizimin e funksioneve njohëse dhe forcimin e sistemit imunitar. Si një ushqim i shijshëm dhe praktik, ato janë perfekte për t'u ngrënë në çdo kohë të ditës. Ato janë të pranishme në sallata, bare drithërash, bukë dhe ëmbëlsira.

Spinaqi dhe brokoli

Shumë të pasura me vitamina nga kompleksi B, A, C dhe K, gjethet e spinaqit janë perfekte për të forcuar imunitetin. sistemi. Për më tepër, ato përmbajnë sasi të mëdha të proteinave vegjetale, fosforit, kaliumit dhe hekurit, duke i bërë ato një aleat të madh në luftën kundër anemisë.

Një pikë tjetër kryesore është fibra, pasi spinaqi ka dy herë më shumë fibra se pjesa më e madhe e gjelbër. shoqërues.. Është ideale e zier ose e zier në avull, në rizoto, krem ​​dhe të skuqur, si tempurá.

TashmëBrokoli është një burim i fibrave, proteinave, antioksidantëve, hekurit, kaliumit, kalciumit, magnezit dhe vitaminave A, C, E dhe K. Nuk është çudi që prindërit inkurajojnë fëmijët e tyre të hanë këtë perime.

Shumë i gjithanshëm , janë të pranishme në receta të ndryshme, si byrekë, sufllaqe, pica, omëletë, lazanja dhe rizoto. Gjithashtu vjen me oriz, mish dhe patate. Megjithatë, nëse konsumohet me tepricë mund të bllokojë përthithjen e jodit, duke ndikuar në funksionin e tiroides. Idealja është një porcion prej 150 g në ditë.

Kajsia

Një frut që nuk konsumohet aq shumë në Brazil është kajsia, megjithatë është shumë e dobishme për shëndetin. Ai përmban proteina bimore, beta-karoten, një substancë që forcon imunitetin dhe likopen, një përbërës që parandalon përhapjen e qelizave kancerogjene dhe problemet kardiovaskulare.

Përveç kësaj, është një burim i vitaminës A, thelbësore për shëndetin e syve. Mund të konsumohet në formë pelte, lëngjesh, sallatash dhe salcash, përveç formës së freskët. Duke qenë se ka një aromë unike, harmonizohet në mënyrë të përkryer me ushqimet që ëmbëlsojnë shijen tonë.

Informacione të tjera rreth ndërtimit të ushqimeve

I domosdoshëm në një rutinë të ekuilibruar, ushqimet e ndërtimit ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit, si ato veprojnë në formimin e hormoneve. Për më tepër, ato gjithashtu kontribuojnë në forcimin e sistemit imunitar. Shihni më shumë më poshtë.

Samarrja e rekomanduar ditore e proteinave?

Sipas RDA (Recommended Dietary Allowance, në portugalisht), idealja është të konsumoni 0.8 g/kg proteina në ditë. Një i rritur i shëndetshëm, për shembull, duhet të hajë rreth 60 deri në 75 g të lëndës ushqyese çdo ditë.

Megjithatë, kjo nevojë ndryshon shumë nga personi në person, pasi një fëmijë ka nevojë për shumë më tepër proteina sesa një i rritur. në një fazë rritjeje. Rekomandimi për të moshuarit është gjithashtu një konsum më i lartë, për të shmangur humbjen e masës muskulore.

Marrja e tepërt e ushqimeve ndërtimore

Çdo gjë e tepërt mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj, dhe kjo maksimum është nuk ndryshon për ushqimet ndërtuese. Marrja e tepërt e proteinave mund të mbingarkojë veshkat, duke dëmtuar funksionimin e tyre. Kur ka abuzim me proteinat, trupi jep disa sinjale. Shikoni:

- Shtim në peshë;

- Gurë në veshka;

- Ënjtje, për shkak të mbajtjes së lëngjeve;

- Etje e shtuar ;

- Kapsllëk.

Pra, këshilla është që të konsumoni këtë grup ushqimor me moderim, duke mbajtur një sy në sasitë e gëlltitura çdo ditë.

Mungesa e ushqimeve ndërtuese

Ashtu si me konsumin e tepërt të ushqimeve ndërtimore, mungesa e tyre gjithashtu mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Shikoni disa simptoma:

- Lodhje e tepërt, pasi trupi nuk ka energjie mjaftueshme;

- Rënia ose dobësimi i flokëve, pasi folikulat e flokëve përbëhen nga proteina;

- Humbja e masës muskulore, e cila e bën individin shumë të dobët për të kryer aktivitete fizike, për shembull;

- Dhimbje të shpeshta: kjo simptomë është e zakonshme tek të moshuarit, sepse ata tashmë humbasin muskujt për shkak të procesit të plakjes;

- Sëmundje të shpeshta dhe të pafundme, pasi sistemi imunitar nuk mund të funksionojë pa proteina . Vlen të kujtohet se antitrupat janë struktura të përbëra nga proteina.

Si të ndiqni një dietë të pasur me proteina?

Nuk është shumë e vështirë të mbash një dietë të pasur me proteina, pasi, për fat të mirë, ekziston një larmi e madhe ushqimesh që përmbajnë këtë lëndë ushqyese. Mishi, vezët, peshku, qumështi dhe produktet e qumështit mund të futen lehtësisht në menynë tuaj.

Përveç kësaj, grupi vegjetarian dhe vegan mund të ketë edhe një dietë shumë të pasur me proteina, falë kësaj lëndë ushqyese me origjinë bimore. Megjithatë, vlen të theksohet se disa prej tyre kanë të ashtuquajturat proteina të cilësisë së lartë dhe duhet të konsumohen çdo ditë. Pjata tipike braziliane me oriz dhe fasule është ideale për të nisur këtë detyrë.

Keni një dietë të ekuilibruar dhe mos harroni ushqimet e ndërtimit!

Ngrënia e një diete të ekuilibruar është thelbësore për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm. Prandaj, ekuilibri midis grupeveushqimet energjitike, rregullatore dhe ndërtuese janë çelësi për parandalimin e problemeve dhe sëmundjeve në afat të shkurtër, afatmesëm dhe afatgjatë.

Në rastin e ushqimeve ndërtuese, është shumë e rëndësishme të ndryshohen dhe të kombinohen të dy llojet e proteinave, shtazore dhe perime. Megjithatë, nëse jeni vegan, këshilla është të alternoni llojet e ndryshme të fasuleve dhe bishtajoreve që kemi në dispozicion. Në këtë mënyrë, ju rritni marrjen e ushqyesve të ndryshëm dhe gjithashtu provoni shije të reja. Shikoni ushqimet e pasura me proteina në këtë artikull dhe përgatitni listën tuaj të blerjeve!

Ushqimet e ndërtimit janë thelbësore, veçanërisht gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, pasi ndihmojnë në rritjen dhe maturimin e trupit. Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme në ruajtjen e një mase të mirë të masës muskulore me kalimin e moshës.

Grupet ushqimore dhe funksionet e tyre

Është shumë e rëndësishme të hamë të gjitha grupet ushqimore për të siguruar një rutinë të shëndetshme zakonet. Kjo për shkak se një pjatë shumëngjyrësh dhe e larmishme ofron praktikisht të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit në një ditë.

Në përgjithësi, ushqimet ndahen në 4 kategori të mëdha: karbohidrate, proteina, lipide dhe vitamina. Zbuloni të gjitha karakteristikat dhe funksionet e secilës prej tyre më poshtë.

Karbohidratet: funksioni i energjisë

Grupi i parë i ushqimeve janë karbohidratet, përgjegjëse për sigurimin e energjisë për trupin. Ato janë gjithashtu burime fibrash dhe vitaminash, si kompleksi B dhe E.

Përfaqësuesit më të njohur të kësaj kategorie janë: buka, keku, makaronat, misri, gruri, tërshëra, farat e lirit, granola, orizi, makaronat. në përgjithësi patatet, panxhari, bananet, kasava dhe sheqeri.

Vlen të theksohet se konsumi i këtij grupi duhet të jetë i moderuar, veçanërisht nëse jeni ulur. Megjithatë, kur bëhet fjalë për atletët,Marrja e karbohidrateve është një strategji e shkëlqyer për të siguruar energji të shpejtë përpara aktivitetit fizik, pasi përthithja e glukozës është e menjëhershme.

Proteinat: funksioni i ndërtimit

Proteinat janë përgjegjëse për ndërtimin e indeve të reja në trup, duke vepruar kryesisht në formimin e masës muskulore dhe qelizave strukturore në trup, përveç shërimit të plagëve.

Mishi, vezët, quinoa dhe tofu janë disa nga përfaqësuesit e këtij grupi ushqimor, pasi janë të pasura me proteina dhe vitamina B. Në këtë mënyrë ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit qelizor dhe kockave.

Në Përveç kësaj, këto lëndë ushqyese ofrojnë kushte ideale për rritjen e trupit gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, dhe janë gjithashtu jashtëzakonisht të rëndësishme gjatë plakjes.

Lipidet: funksioni energjetik dhe ndërtues

Grupi i lipideve është një burim i rëndësishëm i energji për trupin dhe janë ende të pranishme në shumë hormone. Ato janë përgjegjëse për transportimin e vitaminave B dhe gjithashtu kanë veti hidratuese.

Megjithatë, duke qenë se janë ushqime me shumë kalori dhe ekziston mundësia që ato të rrisin kolesterolin e keq (LDL), ato duhet të konsumohen me masë. . Megjithëse marrja duhet të kontrollohet, lipidet janë thelbësore për atletët profesionistë. Kjo sepse, pas karbohidrateve, ato janë burimi kryesor i energjisë gjatëaktivitetet fizike.

Vitaminat: funksioni rregullues

Përbërësit e grupit të rregullatorëve, vitaminat janë thelbësore për funksionimin e organizmit. Duke qenë se këto lëndë ushqyese nuk prodhohen nga trupi ynë, rekomandohet që të konsumohen tre porcione në ditë.

Vitamina është përgjegjëse për rregullimin e hormoneve dhe enzimave, duke marrë pjesë në mënyrë aktive në ruajtjen e performancës së organeve, siç është zemra. dhe trurit. Për më tepër, ato veprojnë në tkurrjen e muskujve dhe ekuilibrin fiziologjik.

Përfaqësuesit më të mëdhenj të tij janë frutat, perimet dhe perimet, pasi ato janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra. Në këtë mënyrë ato kontribuojnë në shëndetin e të gjithë organizmit, duke qenë thelbësore për forcimin e imunitetit.

Rëndësia e proteinave në dietën tonë

Proteinat janë shumë të rëndësishme për ruajtjen e funksionimit të duhur të trupit tonë në tërësi. Zbuloni disa nga veprimet e tij:

- Shtimi i masës muskulore;

- Humbja e peshës (dhjami i akumuluar);

- Formimi i foshnjës gjatë shtatzënisë;

- Nxit rritjen në fëmijëri dhe adoleshencë;

- Parandalon humbjen e muskujve me kalimin e moshës;

- Forcon imunitetin;

- Formimin e qelizave të gjakut dhe indeve të trupit;

- Shërimi pas lëndimeve, djegieve dhe operacioneve;

- Formimi i hormoneve, enzimave dhe sekrecioneve;

- Rritja e elasticitetit dheqëndrueshmëria e lëkurës.

Cilat janë burimet kryesore të proteinave?

Shumë të pasura me proteina, ushqimet ndërtimore mund të ndahen në dy grupe të mëdha sipas origjinës së tyre, shtazore ose bimore. Pra, burimet kryesore janë:

- Mishi, peshku dhe prodhimet e detit;

- Vezët;

- Qumështi dhe derivatet e tij, si kosi dhe djathi;

- Bishtajoret, si kikirikët, fasulet, soja, thjerrëzat dhe qiqrat;

- Farat, si kuinoa, hikërrori, susami, farat e lirit, farat e kungullit dhe orizi;

- Farat vajore , të tilla si arrat shqeme, bajamet, lajthitë, arrat braziliane dhe arrat;

- Tofu.

Ushqimet kryesore të ndërtimit me origjinë shtazore

Me vlera të larta ushqyese, ushqimet e ndërtimit me origjinë shtazore klasifikohen si proteina të plota, pasi përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tonë. Zbuloni burimet kryesore më poshtë.

Mishi i pulës

Një nga ushqimet më të konsumuara në botë, mishi i pulës është i pasur me proteina dhe vitaminë B6. Kështu, është një aleat i madh për shëndetin e trurit, pasi studimet tregojnë se niacina mund të mbrojë kundër sëmundjeve që shkaktojnë kujtesë të dobët dhe çrregullime njohëse. Prandaj rekomandohet veçanërisht për fëmijët dhe të moshuarit.

Një pikë tjetër pozitive është se mund të përdoren të gjitha pjesët e shpendit, pasi gjilpërat janë plot me lëndë ushqyese. Mëlçinë, përPër shembull, ai përmban një sasi të madhe të vitaminës B12, thelbësore për krijimin e rruazave të kuqe të gjakut.

Megjithatë, duhet pasur kujdes me mënyrën e konsumimit të tij, pasi mishi nuk duhet të hahet asnjëherë i papërpunuar. Prandaj, mishi i pulës mund të zihet, të piqet në skarë, të piqet ose të jetë pjesë e përgatitjeve të shijshme, siç është coxinha popullore.

Mishi i viçit

I pasur me proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore, mishi i viçit ndihmon në ruajtjen e zemrës dhe shëndetin e sistemit nervor. Kjo sepse ushqimi është burim i vitaminave B, kripërave minerale, hekurit, zinkut, fosforit, kaliumit, magnezit dhe selenit.

Meqë ky mish ofron të gjitha aminoacidet thelbësore për funksionimin e duhur të trupit, mund të konsumohet i gatuar, i zier, i pjekur në skarë, i pjekur ose i zier. Është e përkryer për përgatitjen e stroganovit dhe skarës, për shembull.

Megjithatë, ia vlen të shmangni ushqimet e skuqura. Kjo për shkak se mishi i viçit është i pasur me yndyra të ngopura, të cilat, me tepricë, rritin faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Këshilla është të zgjidhni prerje të ligët sa herë që është e mundur.

Mishi i derrit

Në përgjithësi, kur flasim për prerjet e derrit, shumë njerëz e kthejnë hundën lart. Kjo për shkak se mishi i derrit ka reputacionin e të qenit shumë i rëndë, megjithatë, ai mund të sigurojë një vakt shumë të lehtë dhe të shëndetshëm.

Për t'ju dhënë një ide, mishi i derrit është një nga ushqimet me përmbajtjen më të lartë tëproteina, afërsisht 50 g në një porcion 100 g, me vetëm 8 g yndyrë. Për më tepër, mishi i derrit është burim i vitaminave B, hekurit, selenit, zinkut dhe kaliumit.

Pra, ia vlen të investohet në gatimet me mish derri, brinjë dhe bërxolla derri. Janë të shijshme të pjekura në skarë, të ziera dhe të pjekura, por, si mishi i pulës, nuk mund të zihen pak.

Salmoni, toni dhe peshq të tjerë

Një burim yndyrash të mira, peshku ka veprim anti-inflamator dhe gjithashtu parandalojnë sëmundjet. Kjo sepse ato kanë sasi të mëdha fosfori, jodi, kalciumi, riboflavina (vitamina B2) dhe tiamina (B1).

Salmoni është shumë i pasur me omega 3, një aleat i madh për shëndetin e zemrës. Në fakt, studimet tregojnë se konsumimi i këtij peshku zvogëlon shanset që një individ të pësojë një atak në zemër deri në 80%.

Gjithashtu i pasur me omega 3, toni është i mbushur me lëndë ushqyese. Ai ka vitamina B, hekur dhe antioksidantë, të cilët ndihmojnë në përmirësimin e imunitetit dhe parandalimin e anemisë.

Shumë i gjithanshëm, peshku mund të gatuhet, skuqet, skuqet dhe madje edhe i papërpunuar, si sashimi. Megjithatë, vlen të kujtojmë se duhet të keni kujdes me puçrrat.

Qumështi dhe produktet e qumështit

Qumështi dhe produktet e qumështit janë burime të proteinave, vitaminës A dhe kalciumit. Në këtë mënyrë, ato kontribuojnë në ruajtjen e densitetit të kockave dhe forcimin e sistemit imunitar. Megjithatë, në formë të plotë, qumështi ështëtë pasura me yndyrna të ngopura. Prandaj, rekomandohet të preferoni variacionet e skremuara.

Si një ushqim që rrjedh nga qumështi, djathi në thelb përmban të njëjtat lëndë ushqyese. Përfundon të jetë më pak kalorik se qumështi i plotë sepse humbet ujë gjatë përpunimit, por ka një përqendrim të lartë të natriumit. Prandaj, konsumi duhet të jetë i moderuar.

Kosët normalisht janë të ëmbëlsuar dhe kanë shtimin e ngjyrave dhe aditivëve kimikë. Prandaj, këshilla është të kërkoni versionin më natyral dhe të shëndetshëm të mundshëm, të skremuar dhe pa sheqer.

Veza

Nuk ka rëndësi nëse veza është pulë, thëllëzë, pa sheqer- varg ose organike. Ato janë të gjitha burime të shkëlqyera proteinash dhe ky ushqim është praktikisht një multivitaminë natyrale. Është i pasur me folate, minerale, riboflavinë dhe vitamina A, D, E, K dhe B12.

Për një kohë të gjatë shihej si një horr, pasi ekzistonte besimi se rritte kolesterolin. Megjithatë, studimet kanë zbuluar se ajo është në gjendje të zvogëlojë nivelet e kolesterolit të keq (LDL) dhe të rrisë kolesterolin e mirë (HDL).

Si një proteinë shumë e tretshme, ajo është perfekte e gatuar, e trazuar, si e zier, omëletë dhe në përgatitjet e tjera të kuzhinës. Rekomandimi i vetëm është të shmangni konsumimin e vezëve të skuqura, pasi ato janë më kalori dhe yndyrore.

Mishi i rosës

Shumë pak i konsumuar në Brazil, mishi i rosës është shumë i pasur me proteina. Për t'ju dhënë një ide, një porcion 100g gjoksparaqet më shumë se gjysmën e nevojave ditore për lëndë ushqyese.

Ky zog është gjithashtu burim i hekurit, selenit dhe vitaminës B3. Në 100 g mish gjejmë gjysmën e sasisë së vitaminës B3 të rekomanduar për një të rritur.

Ngjashëm me pulën, por me disa veçori, rosa është një opsion i mirë për të ndryshuar menunë. Megjithatë, pasi ka mish më të fortë, duhet të përgatitet në tenxhere me presion. Për më tepër, duhet ta lani copën dhe ta gatuani paraprakisht në ujë të vluar për 5 minuta.

Karkaleca

Karkaleca ka sasi të shkëlqyera omega 3, proteina, antioksidantë, komplekse vitaminash B dhe minerale të tilla si zinku, kaliumi dhe jodi. Falë këtyre lëndëve ushqyese është i shkëlqyer për sistemin nervor, pasi përmirëson arsyetimin afatgjatë.

Prandaj ky ushqim duhet të jetë pjesë e dietës tuaj, por pa ekzagjerim. Kjo për shkak se konsiderohet kremoz, që do të thotë se mund të jetë toksik dhe të shkaktojë inflamacion kur konsumohet me tepricë. Për më tepër, nuk rekomandohet për ata që po shërohen nga operacioni, pasi mund të dëmtojë shërimin.

Pra, këshilla është të përgatitni disa receta, si rizoto, byrekë dhe bobo. Prandaj, konsumi i krustaceve nuk do të jetë aq i lartë sa kur skuqen.

Ushqimet e detit

Me një sasi të madhe proteinash, butakët janë të pasur me omega 3, kalcium, zink, hekur, selen dhe vitaminat B12, D dhe E. Përveç kësaj, ato janë burime të 9