Ali veste, katera so glavna gradbena živila?

Ko govorimo o gradbenih živilih, mnogi ne vedo, o čem govorijo, vendar gre za vrsto živil, ki so na naših mizah že dolgo časa: živila, ki našemu telesu zagotavljajo beljakovine.

Glede na izvor jih delimo v dve skupini: rastlinske in živalske beljakovine. Najbolj priljubljeni viri so meso, stročnice, oljnice, jajca, semena, tofu, mleko in mlečni izdelki.

Čeprav so izredno pomembna za pravilno delovanje telesa, je treba gradbena živila kombinirati z drugimi skupinami, da bi dosegli uravnoteženo prehrano. V nadaljevanju si preberite vse o njih.

Več o gradnji živil

Gradbena živila lahko spodbudijo občutek sitosti, saj spodbujajo povečanje ravni serotonina. Zato je vredno vlagati v beljakovinsko bogate obroke. Oglejte si jih.

Kaj so gradbena živila?

Gradbena živila, ki so odgovorna za gradnjo in oblikovanje telesa, so temeljnega pomena za pravilno delovanje presnove. Njihova funkcija je strukturna, saj delujejo pri nastajanju, razvoju in vzdrževanju vseh tkiv v našem telesu.

Ta živila pomagajo graditi mišice, krvne sestavine, kosti, lase, nohte in vse organe, vključno s kožo. Prav tako lahko okrepijo našo odpornost, saj pomagajo braniti telo pred boleznimi.

Gradbena hrana je še posebej pomembna v otroštvu in mladostništvu, saj pomaga telesu rasti in dozorevati. Prav tako je zelo pomembna za ohranjanje dobre mišične mase, ko se staramo.

Skupine živil in njihove funkcije

Za zagotavljanje zdravih navad je zelo pomembno uživati vse skupine živil, saj barvit in raznolik krožnik ponuja praktično vsa hranila, ki jih telo potrebuje v enem dnevu.

Hrano na splošno delimo v štiri velike kategorije: ogljikovi hidrati, beljakovine, lipidi in vitamini. V nadaljevanju si preberite vse o značilnostih in funkcijah vsake od njih.

Ogljikovi hidrati: energijska funkcija

Prva skupina živil so ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo energijo, so tudi vir vlaknin in vitaminov, kot so vitamini B-kompleksa in E.

Najbolj priljubljeni predstavniki te kategorije so: kruh, pecivo, testenine, koruza, pšenica, oves, laneno seme, granola, riž, testenine na splošno, krompir, pesa, banane, maniok in sladkor.

Treba je poudariti, da mora biti uživanje te skupine zmerno, zlasti če ste sedeči. Vendar je za športnike uživanje ogljikovih hidratov odlična strategija za zagotavljanje hitre energije pred telesno dejavnostjo, saj je absorpcija glukoze takojšnja.

Proteini: gradbena funkcija

Beljakovine so odgovorne za izgradnjo novih tkiv v telesu, predvsem pri nastajanju mišične mase in strukturnih celic v telesu ter pri celjenju ran.

Meso, jajca, kvinoja in tofu so nekateri predstavniki te skupine živil, saj so bogati z beljakovinami in vitamini B, ki pomagajo ohranjati zdravje celic in kosti.

Poleg tega ta hranila zagotavljajo idealne pogoje za rast telesa v otroštvu in mladosti ter so izjemno pomembna tudi v času staranja.

Lipidi: energijske in gradbene funkcije

Lipidi so pomemben vir energije za telo in so prisotni tudi v številnih hormonih. So odgovorni za prenos vitaminov B in imajo tudi vlažilne lastnosti.

Ker pa so visokokalorična živila in lahko povečajo raven slabega holesterola (LDL), jih je treba uživati zmerno. Čeprav je treba njihov vnos nadzorovati, so lipidi bistveni za profesionalne športnike, saj so za ogljikovimi hidrati glavni vir energije med telesno dejavnostjo.

Vitamini: regulativna funkcija

Vitamini spadajo v skupino regulatorjev in so nujni za delovanje telesa. Ker teh hranil naše telo ne proizvaja, je priporočljivo zaužiti tri obroke na dan.

Vitamini so odgovorni za uravnavanje hormonov in encimov, zato imajo aktivno vlogo pri ohranjanju delovanja organov, kot sta srce in možgani. Imajo tudi vlogo pri krčenju mišic in fiziološkem ravnovesju.

Njihovi glavni predstavniki so sadje, zelenjava in zelene rastline, saj so bogate z vitamini, minerali in vlakninami ter tako prispevajo k zdravju celotnega telesa in so bistvenega pomena za krepitev odpornosti.

Pomen beljakovin v prehrani

Beljakovine so zelo pomembne za pravilno delovanje našega telesa kot celote. Odkrijte nekatere njihove lastnosti:

- Pridobite mišično maso;

- Izguba telesne teže (nakopičene maščobe);

- Oblikovanje otroka med nosečnostjo;

- spodbuja rast v otroštvu in mladostništvu;

- Preprečuje izgubo mišične mase s staranjem;

- Krepitev imunosti;

- tvorba krvnih celic in telesnih tkiv;

- celjenje po ranah, opeklinah in operacijah;

- tvorba hormonov, encimov in izločkov;

- Povečana elastičnost in čvrstost kože.

Kateri so glavni viri beljakovin?

Gradbena živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko razdelimo v dve veliki skupini glede na njihov izvor, in sicer živalskega ali rastlinskega. Glavni viri so torej

- Meso, ribe in morski sadeži;

- Jajca;

- Mleko in njegovi derivati, kot sta jogurt in sir;

- Stročnice, kot so arašidi, fižol, soja, leča in čičerka;

- Semena, kot so kvinoja, ajda, sezam, laneno seme, bučna semena in riž;

- oljna semena, kot so indijski oreščki, mandlji, lešniki, brazilski orehi in orehi;

- Tofu.

Glavna gradbena živila živalskega izvora

Gradbena živila živalskega izvora se zaradi svoje visoke hranilne vrednosti uvrščajo med popolne beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih naše telo potrebuje. V nadaljevanju preverite, kateri so njihovi glavni viri.

Piščančje meso

Piščanec, ki je eno najbolj razširjenih živil na svetu, je bogat z beljakovinami in vitaminom B6, zato je odličen zaveznik za zdravje možganov, saj študije kažejo, da lahko niacin ščiti pred boleznimi, ki povzročajo izgubo spomina in kognitivne motnje. Zato je še posebej priporočljiv za otroke in starejše.

Pozitivno je tudi to, da lahko uporabimo vse dele ptice, saj so drobovje polno hranilnih snovi. Jetra na primer vsebujejo veliko vitamina B12, ki je nujen za tvorbo rdečih krvničk.

Vendar pa morate paziti, kako ga uživate, saj mesa nikoli ne smete jesti premalo kuhanega, zato lahko piščanca sotiramo, pečemo na žaru, pražimo ali iz njega pripravimo okusne jedi, kot je na primer priljubljena coxinha.

Govedina

Goveje meso, bogato z beljakovinami in drugimi esencialnimi hranili, pomaga ohranjati zdravje srca in živčnega sistema, saj je vir vitaminov skupine B, mineralnih soli, železa, cinka, fosforja, kalija, magnezija in selena.

Ker to meso vsebuje vse esencialne aminokisline za pravilno delovanje telesa, ga lahko uživamo kuhano, dušeno, pečeno na žaru, pečeno ali dušeno. Odlično je na primer za pripravo stroganova in žara.

Vendar se je treba izogibati ocvrti hrani, saj govedina vsebuje veliko nasičenih maščob, ki v presežku povečujejo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Nasvet je, da izberete puste kose, kadar je to mogoče.

Svinjina

Ko ljudje govorijo o kosih svinjine, mnogi zavihajo nos, saj ima svinjina sloves zelo težkega mesa, vendar je lahko iz nje pripravljen zelo lahek in zdrav obrok.

Za lažjo predstavo naj povemo, da je svinjska ribica eno od živil z največjo vsebnostjo beljakovin, približno 50 g v 100 g porciji, maščobe pa je le 8 g. Poleg tega je svinjina vir vitaminov B, železa, selena, cinka in kalija.

Zato je vredno vlagati v jedi s svinjsko kračo, rebrci in zrezki. Ti so okusni na žaru, kuhani in pečeni, vendar jih tako kot piščanca ne smete premalo skuhati.

Losos, tuna in druge ribe

Ribe so vir dobrih maščob, delujejo protivnetno in preprečujejo bolezni, saj vsebujejo veliko fosforja, joda, kalcija, riboflavina (vitamin B2) in tiamina (B1).

Losos je bogat z omega-3, ki je odličen zaveznik za zdravje srca. Študije so pokazale, da uživanje lososa zmanjšuje možnost srčnega napada za 80 odstotkov.

Tuna je bogata tudi z omega-3 in vsebuje veliko hranilnih snovi, vitaminov skupine B, železa in antioksidantov, ki pomagajo izboljšati odpornost in preprečiti slabokrvnost.

Ribe so zelo vsestranske, saj jih lahko kuhamo, pečemo, cvremo ali celo surove kot sašimi. Vendar ne smemo pozabiti, da moramo paziti na kosti.

Mleko in mlečni izdelki

Mlečni izdelki so vir beljakovin, vitamina A in kalcija, ki pomagajo ohranjati gostoto kosti in krepiti imunski sistem. Vendar pa polnomastno mleko vsebuje veliko nasičenih maščob, zato se raje odločite za posneto mleko.

Sir kot mlečni izdelek vsebuje večinoma enaka hranila in ima manj kalorij kot polnomastno mleko, saj med predelavo izgubi vodo, vendar vsebuje veliko natrija, zato ga je treba uživati zmerno.

Jogurti pa so običajno sladkani, imajo dodana barvila in kemične dodatke, zato je priporočljivo poiskati čim bolj naravno in zdravo različico, posneto in nesladkano.

Jajca

Ni pomembno, ali je jajce kokošje, prepeličje, iz proste ali ekološke reje, vsa so odličen vir beljakovin, to živilo pa je praktično naravni multivitamin. Bogato je s folati, minerali, riboflavinom ter vitamini A, D, E, K in B12.

Dolgo časa je veljal za zlobneža, saj je veljalo prepričanje, da povečuje holesterol. Vendar so študije pokazale, da lahko znižuje raven slabega holesterola (LDL) in povečuje raven dobrega holesterola (HDL).

Ker so visoko prebavljive beljakovine, so odlična kuhana, umešana, kot poach, omleta in v drugih kulinaričnih pripravkih. Edino priporočilo je, da se izogibate ocvrtim jajcem, saj so bolj kalorična in mastna.

Racje meso

Racje meso, ki ga v Braziliji uživajo malo, je zelo bogato z beljakovinami. 100 g prsi zagotavlja več kot polovico dnevne potrebe po tem hranilu.

Ta ptica je tudi vir železa, selena in vitamina B3. V 100 g mesa najdemo polovico količine vitamina B3, ki je priporočena za odraslo osebo.

Podobno kot piščanec, vendar z nekaj posebnostmi, je raca dobra izbira za popestritev jedilnika. Ker pa ima trše meso, jo je treba pripraviti v loncu na pritisk. Poleg tega je treba kos umiti in ga 5 minut kuhati v vreli vodi.

Kozice

Kozice vsebujejo odlične količine omega-3, beljakovin, antioksidantov, vitaminov skupine B in mineralov, kot so cink, kalij in jod. Zaradi teh hranil so odlične za živčni sistem, saj izboljšujejo dolgoročno razmišljanje.

Zato naj bo to živilo del vaše prehrane, vendar z njim ne pretiravajte, saj velja za vnetljivo, kar pomeni, da je lahko strupeno in povzroča vnetja, če ga zaužijete preveč. Poleg tega ni priporočljivo za tiste, ki okrevajo po operaciji, saj lahko poškoduje celjenje.

Zato vam svetujemo, da pripravite več receptov, kot so rižota, pita in bobó, da ne boste pojedli toliko škržatka, kot bi ga pojedli, če bi ga ocvrli.

Morski sadeži

Morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin, so bogati z omega 3, kalcijem, cinkom, železom, selenom ter vitamini B12, D in E. So tudi vir 9 esencialnih aminokislin, zato so zelo popolno živilo.

Mehkužci so vsestransko uporabni, lahko jih pečemo na žaru, pražimo ali kuhamo, vendar moramo biti pri njihovi izbiri previdni: kupujmo čim bolj sveže in se izogibajmo tistim, ki niso odprti, ter jih jejmo še isti dan, ko jih kupimo.

Uživanje mora biti zmerno, saj se školjke hranijo z odpadki, ki lahko vsebujejo toksine in težke kovine. Poleg tega se pri osebah s protinom zaradi nekaterih sestavin školjk lahko poveča raven sečne kisline.

Kefir

Za tiste, ki ne veste, je kefir zbirka probiotičnih bakterij, ki proizvajajo fermentirano pijačo. Bogat je z encimi, ki pomagajo pri prebavi, in nekaterimi hranili, kot so vitamini skupine B, kalcij, fosfor in magnezij.

Ker je običajno izdelan iz živalskega ali rastlinskega mleka, od njega podeduje številne hranilne vrednosti, vključno z beljakovinami. Ker je zelo vsestransko živilo, ga lahko uživamo v čisti obliki ali v kulinaričnih pripravkih.

Eden od nasvetov je, da ga jemo kot jogurt s sadjem in medom. Druge možnosti so vitamini, solatni prelivi, pecivo in kvašeni kruhki. Vendar je treba opozoriti, da pri segrevanju izgubi nekaj svojih lastnosti.

Glavna gradbena živila rastlinskega izvora

Gradbena živila rastlinskega izvora vsebujejo veliko vlaknin in hranilnih snovi, imajo manj kalorij in dajejo občutek sitosti, zato so odlična za vse, ki se želijo zdravo prehranjevati. Več informacij najdete v nadaljevanju.

Soja

Soja je odlična izbira za vegetarijance in vegane, saj je bogata z rastlinskimi beljakovinami, ki so zelo pomembno hranilo za pravilno delovanje telesa. Z močno kombinacijo vitaminov in mineralov soja preprečuje bolezni srca in ožilja ter slabokrvnost.

Soja je vir vitaminov A in C, tako da so oči, koža in lasje veliko močnejši in bolj zdravi. Pomaga tudi izboljšati imunski sistem. Uživamo jo lahko kuhano, prepraženo in v enolončnicah. Na voljo je tudi v obliki teksturiranih beljakovin (znano sojino meso), moke, sojinega mleka, tofuja in jogurta.

Kvinoja

Kvinoja je seme, bogato z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami, ki daje občutek sitosti in tako pomaga pri hujšanju. Poleg tega optimizira delovanje črevesja in uravnava raven sladkorja v krvi.

Kot vir fenolnih spojin, kot so kvercetin, kaempferol in flavonoidi, ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, krepi odpornost in preprečuje razvoj bolezni srca.

Zaradi zelo blagega okusa je odlično nadomestilo za riž ter odlična priloga k mesu in zelenjavi. Uporablja se lahko tudi v sladkih receptih, kot so torte in piškoti. Še ena prednost je, da kvinojo lahko uživajo tudi bolniki s celiakijo ali vsi, ki želijo iz svoje prehrane odstraniti gluten.

Semena

Semena prinašajo v vašo prehrano vlaknine, antioksidante, vitamine, minerale in rastlinske beljakovine, saj imajo številne koristi za zdravje.

Laneno seme na primer velja za kraljico sitosti, saj zavzame veliko prostora v želodcu in upočasni njegovo praznjenje, zaradi česar je odličen zaveznik za tiste, ki se trudijo shujšati. Uživamo ga lahko čisto, v sokovih, kruhu, jogurtih, enolončnicah in celo v obliki olja ali moke.

Sezam pa je eden od najljubših v azijski kuhinji in nič čudnega, saj je seme bogato z železom, kalcijem, triptofanom in vlakninami. Odlično upočasnjuje zgodnjo rast sivih las, pomaga pa tudi pri obnovi zaščitnih pregrad kože in zob. To seme je pogosto prisotno v juhah, sladoledih, sokovih in receptih z ribami.

Grah in leča

Grah je bogat z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali ter ima številne koristi za zdravje, poleg tega pa je tudi vir topnih in netopnih vlaknin, ki so bistvene za pravilno delovanje črevesnega trakta.

So zelo vsestranski in jih lahko uporabljamo v skoraj vseh slanih pripravkih, vendar je treba paziti na konzervirane različice, v katerih je lahko visoka koncentracija natrija.

Leča je še eno majhno živilo v primerjavi z njeno izjemno hranilno vrednostjo: je vir mineralov, kot so železo, mangan in kalij, ter vitaminov C in K. Je tudi velik prijatelj ženskega zdravja.

Zaradi prisotnosti lignanov, snovi, ki imajo podobno vlogo kot ženski hormoni, namreč zmanjšujejo PMS. Bogate so z beljakovinami in pomagajo obnoviti kri, ki se izgubi med menstruacijo.

Tofu

Vsebnost beljakovin je zelo podobna vsebnosti mesa, zato je tofu odličen nadomestek. 100 g tofuja vsebuje 12 % tega hranila, medtem ko meso od 16 do 20 %. Največja prednost tofuja je, da nima holesterola in nasičenih maščob.

Pozitivno je tudi to, da tofu vsebuje veliko izoflavona, spojine, ki uravnava nastajanje hormonov in preprečuje simptome PMS in menopavze. Ker je to sveže živilo brez konzervansov, ima rok trajanja le 5 dni, vendar ga lahko zamrznemo do 6 mesecev.

Zelo vsestranski in nevtralnega okusa se pojavlja v najrazličnejših jedeh. Lahko ga jemo kuhanega ali sotiranega, v miso juhi (tipična japonska juha), paštetah, majonezah, pudingih, musih in celo sladoledu.

Fižol

V brazilski kuhinji je priljubljen fižol izredno močna stročnica. 14 vrst fižola, ki so na voljo, je odličnih za popestritev jedilnika: carioca, črni, strunski, jalo, beli, rožnati, fradinho, rajado, bolinha, azuki, vijolični, moyashi, zeleni in rdeči.

Odličen je za vsakodnevno uživanje, saj vsebuje bistvene hranilne snovi, kot so beljakovine, železo, kalcij, vitamini skupine B, ogljikovi hidrati in vlaknine. Poleg tega njegove fitokemikalije pomagajo v boju proti sladkorni bolezni in boleznim srca in ožilja.

Še ena zanimivost je njegova juha, ki je bogata z minerali, saj je v njej koncentriranih kar 73 odstotkov teh hranil. Najučinkovitejši način kuhanja je v loncu na pritisk, saj je pripravljena veliko hitreje ter ohranja železo in cink. Je tudi glavni junak ene najbolj znanih brazilskih jedi, feijoade.

Čičerika

Čičerika je vir različnih hranilnih snovi, vključno z vlakninami ter vitamini B, C, E in K, ki telesu dajejo več energije. Bogata je tudi z minerali, kot so kalcij, magnezij, fosfor in kalij.

Poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, je tudi odlična kombinacija aminokislin, kot je triptofan, ki spodbuja tvorbo serotonina. Zato je zelo koristen v boju proti zgodnji menopavzi, ki nastopi, ko jajčniki odpovedo prej, kot je bilo pričakovano.

Je značilna stročnica v bližnjevzhodnih jedeh, kot so paštete, lahko pa je tudi kuhana v solatah ali pečena kot predjed.

Mandlji in kostanj

Mandlji, ki skupaj z lešniki, orehi in brazilskimi orehi spadajo v skupino oljnih plodov, veljajo za superživilo, saj so vir beljakovin, vlaknin in dobrih maščob, ki izboljšujejo zdravje srca, črevesja in možganov.

Poleg tega so mandlji bogati s kalcijem, magnezijem in kalijem, zato so idealni za ohranjanje zdravih kosti in mišic ter preprečujejo bolezni, kot je osteoporoza.

Brazilski orehi in orehi pa imajo visoko vsebnost omega 3 in 6, esencialnih maščobnih kislin za optimizacijo kognitivnih funkcij in krepitev imunskega sistema. Kot okusno in praktično živilo so odlični za uživanje kadar koli v dnevu. Vsebujejo jih solate, žitne ploščice, kruh in pecivo.

Špinača in brokoli

Špinačni listi so bogati z vitamini B-kompleksa, A, C in K ter so odlični za krepitev imunskega sistema. Vsebujejo tudi veliko rastlinskih beljakovin, fosforja, kalija in železa, zato so odličen zaveznik v boju proti slabokrvnosti.

Še en poudarek so vlaknine, saj jih ima špinača dvakrat več kot večina njenih zelenih sopotnic. Idealna je sotirana ali dušena, v rižotah, kremah in ocvrta kot tempura.

Brokoli pa je vir vlaknin, beljakovin, antioksidantov, železa, kalija, kalcija, magnezija in vitaminov A, C, E in K. Nič čudnega, da starši svoje otroke vedno spodbujajo k uživanju te zelenjave.

Je zelo vsestranski, saj je prisoten v številnih receptih, kot so pite, sufle, pice, omlete, lazanje in rižote, prav tako pa se poda k rižu, mesu in krompirju. Vendar lahko ob prekomernem uživanju blokira absorpcijo joda, kar vpliva na delovanje ščitnice. Idealna količina je 150 g na dan.

Damask

Marelica je sadež, ki ga v Braziliji ne uživajo pogosto, vendar je zelo koristen za zdravje. Vsebuje rastlinske beljakovine, betakaroten, snov, ki krepi odpornost, in likopen, spojino, ki preprečuje razmnoževanje rakavih celic in srčno-žilne težave.

Je tudi vir vitamina A, ki je bistvenega pomena za zdravje oči. Uživamo ga lahko v obliki želejev, sokov, solat in omak ter svežega. Ker ima edinstven okus, se odlično ujema z živili, ki sladkajo naše brbončice.

Druge informacije o gradbenih živilih

Gradbena živila, ki so nepogrešljiva v uravnoteženi rutini, pomagajo uravnavati presnovo, saj sodelujejo pri tvorbi hormonov. Pomagajo tudi krepiti imunski sistem. Več informacij v nadaljevanju.

Kakšna je priporočena dnevna količina beljakovin?

V skladu s priporočenim prehranskim vnosom (RDA) je idealno zaužiti 0,8 g/Kg beljakovin na dan. Zdrava odrasla oseba naj bi na primer dnevno zaužila približno 60 do 75 g tega hranila.

Vendar se ta potreba od človeka do človeka zelo razlikuje, saj otrok potrebuje veliko več beljakovin kot odrasli, ker raste, medtem ko se starejšim priporoča, da jedo več, da ne izgubijo mišične mase.

Pretiran vnos živil za gradnjo

Vse, česar je preveč, je lahko škodljivo za vaše zdravje, in nič drugače ni pri živilih, ki vsebujejo beljakovine. Prekomerno uživanje beljakovin lahko preobremeni ledvice in poslabša njihovo delovanje. Ob zlorabi beljakovin vam telo pošlje nekaj signalov. Preverite jih:

- Povečanje telesne teže;

- Ledvični kamni;

- otekanje zaradi zadrževanja tekočine;

- Povečana žeja;

- Zaprtje.

Zato vam svetujemo, da to skupino živil uživate zmerno in pazite na količine, ki jih zaužijete vsak dan.

Pomanjkanje živil za gradnjo

Tako kot prekomerno uživanje gradbenih živil lahko tudi njihovo pomanjkanje povzroči zdravstvene težave. Preverite nekatere simptome:

- Prekomerna utrujenost, ker telo nima dovolj energije;

- izpadanje ali redčenje las, saj so lasni mešički sestavljeni iz beljakovin;

- Izguba mišične mase, zaradi česar je posameznik prešibak, da bi lahko na primer opravljal telesne dejavnosti;

- Pogosti krči: ta simptom je pogost pri starejših ljudeh, saj zaradi staranja že izgubljajo mišice;

- Pogoste in nenehne bolezni, saj imunski sistem ne more delovati brez beljakovin. Ne smemo pozabiti, da so protitelesa strukture, sestavljene iz beljakovin.

Kako se prehranjevati z visokobeljakovinsko prehrano?

Prehrana, bogata z beljakovinami, ni pretežka, saj na srečo obstaja veliko različnih živil, ki vsebujejo to hranilo. Meso, jajca, ribe, mleko in mlečne izdelke lahko zlahka vključite v svoj jedilnik.

Tudi vegetarijanci in vegani lahko zaradi tega rastlinskega hranila uživajo prehrano, bogato z beljakovinami. Vendar je treba opozoriti, da imajo nekatere od njih tako imenovane visokokakovostne beljakovine, ki jih je treba uživati vsak dan. Tipična brazilska jed riž in fižol je idealna za začetek te naloge.

Uživajte uravnoteženo prehrano in ne pozabite na gradbena živila!

Uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja telesa, ravnovesje med energijskimi, regulacijskimi in gradbenimi skupinami pa je ključnega pomena za kratkoročno, srednjeročno in dolgoročno preprečevanje težav in bolezni.

Pri gradbenih živilih je zelo pomembno, da spreminjate in kombinirate obe vrsti beljakovin, živalske in rastlinske. Če ste vegan, pa je nasvet, da izmenjujete različne vrste fižola in stročnic, ki jih imamo na voljo. Tako povečate vnos različnih hranil in celo poskusite nove okuse. V tem članku si ponovno oglejte živila, bogata z beljakovinami, in pripravite svoj seznam.nakupovanje!