Kas te teate, millised on peamised ehitustoidud?

Kui me räägime ehitustoitudest, siis paljud inimesed ei tea, millest nad räägivad, kuid see on toidutüüp, mis on meie toidulauale jõudnud juba pikka aega: toidud, mis varustavad meie keha valguga.

Need jaotatakse nende päritolu järgi kahte rühma: taimsed valgud ja loomsed valgud. Kõige populaarsemad allikad on liha, kaunviljad, õliseemned, munad, seemned, tofu, piim ja piimatooted.

Kuigi need on keha nõuetekohaseks toimimiseks äärmiselt olulised, tuleb tasakaalustatud toitumisviisi saavutamiseks kombineerida ehitavaid toiduaineid teiste rühmadega. Tutvu nende kohta kõigega allpool.

Toiduainete ehitamisest rohkem aru saada

Ehituslike toitude abil on võimalik soodustada küllastustunnet, kuna need stimuleerivad serotoniini taseme tõusu. Seetõttu tasub investeerida valgurikastesse toitudesse. Tutvu nendega.

Mis on ehitustoidud?

Ehitusained, mis vastutavad keha ehitamise ja moodustamise eest, on ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Nende funktsioon on struktuurne, kuna nad toimivad kõigi meie keha kudede loomisel, arendamisel ja säilitamisel.

Need toidud aitavad ehitada lihaseid, verekomponente, luid, juukseid, küüsi ja kõiki organeid, sealhulgas nahka. Samuti võivad nad suurendada meie immuunsust, kuna aitavad kaitsta keha haiguste eest.

Ehitusained on eriti olulised lapsepõlves ja noorukieas, sest need aitavad kehal kasvada ja küpseda. Samuti on need väga olulised hea lihasmassi säilitamiseks, kui me vananeme.

Toidugrupid ja nende funktsioonid

Tervislike harjumuste tagamiseks on väga oluline süüa kõiki toidugruppe, sest värviline ja mitmekesine taldrik pakub praktiliselt kõiki toitaineid, mida keha päevas vajab.

Toiduained jagatakse üldiselt nelja suurde kategooriasse: süsivesikud, valgud, lipiidid ja vitamiinid. Allpool saate teada kõike igaühe omaduste ja funktsioonide kohta.

Süsivesikud: energiafunktsioon

Esimene toidugrupp on süsivesikud, mis vastutavad organismi varustamise eest energiaga. Need on ka kiudainete ja vitamiinide, näiteks B-kompleks- ja E-vitamiinide allikad.

Selle kategooria kõige populaarsemad esindajad on: leib, kook, makaronitooted, mais, nisu, kaer, linaseemned, müsli, riis, makaronitooted üldiselt, kartulid, peet, banaanid, maniokkapsas ja suhkur.

Tasub märkida, et selle rühma tarbimine peaks olema mõõdukas, eriti kui te olete istuv inimene. Kui tegemist on sportlastega, on süsivesikute söömine siiski suurepärane strateegia kiire energia saamiseks enne füüsilist tegevust, sest glükoosi imendumine on kohene.

Valgud: ehitusfunktsioon

Valgud vastutavad uute kudede ehitamise eest organismis, toimides peamiselt lihasmassi ja struktuurirakkude moodustamisel organismis, samuti haavade paranemisel.

Liha, munad, kinoa ja tofu on mõned selle toidugrupi esindajad, kuna need on valgurikkad ja sisaldavad rohkelt B-vitamiine, mis aitavad säilitada rakkude ja luude tervist.

Lisaks sellele tagavad need toitained ideaalsed tingimused keha kasvuks lapse- ja noorukieas ning on äärmiselt olulised ka vananemise ajal.

Lipiidid: energia ja ehitusfunktsioonid

Lipiidid on organismi jaoks oluline energiaallikas ja sisalduvad ka paljudes hormoonides. Nad vastutavad B-vitamiinide transportimise eest ja neil on ka niisutavad omadused.

Kuna need on aga kõrge kalorsusega toiduained ja võivad suurendada halba kolesterooli (LDL), tuleb neid tarbida mõõdukalt. Kuigi nende tarbimist tuleb kontrollida, on lipiidid professionaalsetele sportlastele olulised, sest pärast süsivesikuid on need füüsilise tegevuse ajal peamine energiaallikas.

Vitamiinid: reguleeriv funktsioon

Vitamiinid kuuluvad regulaatorite gruppi ja on organismi toimimiseks hädavajalikud. Kuna neid toitaineid meie keha ei tooda, soovitatakse tarbida kolm portsjonit päevas.

Vitamiinid vastutavad hormoonide ja ensüümide reguleerimise eest, mistõttu neil on aktiivne roll selliste organite nagu süda ja aju töövõime säilitamisel. Samuti mängivad nad rolli lihaste kokkutõmbumisel ja füsioloogilises tasakaalus.

Nende peamised esindajad on puuviljad, köögiviljad ja rohelised köögiviljad, kuna need on rikkad vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete poolest, aidates seega kaasa kogu keha tervisele ja olles immuunsuse tugevdamise seisukohalt olulised.

Valgu tähtsus dieedis

Valgud on väga olulised meie keha kui terviku nõuetekohase toimimise säilitamiseks. Avastage mõned nende toimingud:

- Kasuta lihasmassi;

- Kaalukaotus (kogunenud rasv);

- Beebi moodustumine raseduse ajal;

- Soodustab kasvu lapsepõlves ja noorukieas;

- Hoiab ära lihaste kadu vanuse kasvades;

- Immuunsuse tugevdamine;

- Vererakkude ja kehakudede moodustamine;

- Paranemine pärast haavu, põletusi ja operatsioone;

- Hormoonide, ensüümide ja eritiste moodustamine;

- Suurenenud naha elastsus ja tugevus.

Millised on peamised valguallikad?

Kõrge valgusisaldusega ehitustoidud võib jagada kahte suurde rühma vastavalt nende päritolule, loomsetele või taimsetele. Peamised allikad on seega:

- Liha, kala ja mereannid;

- Munad;

- Piim ja selle derivaadid, nagu jogurt ja juust;

- Kaunviljad, nagu maapähklid, oad, soja, läätsed ja kikerherned;

- Seemned nagu kinoa, tatar, seesam, linaseemned, kõrvitsaseemned ja riis;

- Õliseemned, näiteks kašupähklid, mandlid, sarapuupähklid, parapähklid ja kreeka pähklid;

- Tofu.

Peamised loomset päritolu ehitustoidud

Tänu oma kõrgele toiteväärtusele liigitatakse loomseid ehitustooteid täisvalkudeks, kuna need sisaldavad kõiki meie keha vajalikke aminohappeid. Uurige allpool, millised on peamised allikad.

Kana liha

Kana on üks maailma enim tarbitavatest toiduainetest, mis sisaldab rohkelt valku ja B6-vitamiini, mis teeb sellest suurepärase liitlase aju tervisele, kuna uuringud näitavad, et niatsiin võib kaitsta mälukaotust ja kognitiivseid häireid põhjustavate haiguste eest. Seetõttu on see eriti soovitatav lastele ja eakatele inimestele.

Teine positiivne aspekt on see, et kõiki linnu osi võib kasutada, sest sisikond on täis toitaineid. Näiteks maks sisaldab suures koguses B12-vitamiini, mis on oluline punaste vereliblede moodustamiseks.

Siiski tuleb olla ettevaatlik, kuidas seda tarbida, sest liha ei tohi kunagi süüa liiga kuumana, seega võib kana praadida, grillida, praadida või valmistada sellest maitsvaid valmistisi, näiteks populaarset coxinha.

Veiseliha

Rikkalikult valku ja muid olulisi toitaineid sisaldav veiseliha aitab säilitada südame ja närvisüsteemi tervist, sest see on B-vitamiinide, mineraalsoolade, raua, tsingi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi ja seleeni allikas.

Kuna see liha sisaldab kõiki organismi nõuetekohaseks toimimiseks vajalikke aminohappeid, võib seda süüa keedetud, hautatud, grillitud, röstitud või hautatud kujul. See sobib suurepäraselt näiteks stroganoffi ja grilliroa valmistamiseks.

Siiski tasub vältida praetud toite, sest veiseliha sisaldab palju küllastunud rasvu, mis liigselt suurendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste riskitegureid. Vihje on valida võimaluse korral lahjad lihalõigud.

Sealiha

Kui inimesed räägivad sealiha jaotustükkidest, tõmbavad paljud nina püsti, sest sealiha on väga raske toidu maine, kuid sellest võib saada väga kerge ja tervisliku toidu.

Et anda teile aimu, on sealiha üks kõrgeima valgusisaldusega toiduaineid, umbes 50 g 100 g portsjonis, kusjuures rasva on ainult 8 g. Lisaks sellele on sealiha B-vitamiinide, raua, seleeni, tsingi ja kaaliumi allikas.

Seetõttu tasub investeerida roogadesse, kus on sealiha, ribid ja praed. Need on maitsvad grillitud, keedetud ja praetud, kuid nagu kana, ei saa neidki alusküpsetada.

Lõhe, tuunikala ja muu kala

Kala on heade rasvade allikas, sellel on põletikuvastane mõju ja see ennetab ka haigusi, sest see sisaldab suures koguses fosforit, joodi, kaltsiumi, riboflaviini (B2-vitamiin) ja tiamiini (B1).

Lõhe sisaldab rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mis on südamete tervise jaoks suurepärane liitlane. Tegelikult näitavad uuringud, et lõhe söömine vähendab südameinfarkti saamise tõenäosust kuni 80 protsenti.

Tuunikala sisaldab rohkelt oomega-3-rasva ning on täis toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, rauda ja antioksüdante, mis aitavad parandada immuunsust ja ennetada aneemiat.

Kala on väga mitmekülgne, seda saab keeta, küpsetada, praadida või isegi toorelt sashimina, kuid tasub meeles pidada, et ei tohi unustada luud.

Piim ja piimatooted

Piimatooted on valgu-, A-vitamiini ja kaltsiumiallikas, mis aitab säilitada luutihedust ja tugevdada immuunsüsteemi. Täispiimas on siiski palju küllastunud rasvu, seega on parem valida lõssi.

Juust kui piimatoode sisaldab põhimõtteliselt samu toitaineid ja on kalorivaesem kui täispiim, sest see kaotab töötlemisel vett, kuid sisaldab palju naatriumi, seega peaks tarbimine olema mõõdukas.

Jogurtid seevastu on tavaliselt magustatud ning neile on lisatud värvaineid ja keemilisi lisandeid, seega soovitame otsida võimalikult naturaalset ja tervislikku versiooni, mis on kooritud ja magustamata.

Muna

Pole vahet, kas muna on kana, vutimuna, vabapidamisel või mahepõllumajanduslik, nad kõik on suurepärased valguallikad ja see toit on praktiliselt looduslik multivitamiin. See sisaldab rohkesti folaati, mineraalaineid, riboflaviini ning A-, D-, E-, K- ja B12-vitamiini.

Pikka aega peeti seda kurjategijaks, kuna arvati, et see suurendab kolesterooli. Uuringud on aga näidanud, et see on võimeline vähendama halva kolesterooli (LDL) taset ja suurendama head kolesterooli (HDL).

Kuna tegemist on hästi seeditava valguga, sobib see ideaalselt keedetud, rüübatud, pošeena, omletina ja muudes kulinaarsetes valmististes. Ainus soovitus on vältida praetud mune, kuna need on kaloririkkamad ja rasvased.

Pardiliha

Brasiilias vähe tarbitud pardiliha on äärmiselt valgurikas. 100 g rindu annab rohkem kui poole selle toitaine päevasest vajadusest.

See lind on ka raua, seleeni ja B3-vitamiini allikas. 100 g liha sisaldab pool täiskasvanud inimesele soovitatud B3-vitamiini kogusest.

Sarnaselt kanaga, kuid mõne eripäraga, on part hea variant menüü mitmekesistamiseks. Kuna selle liha on aga kõvem, tuleb seda valmistada survepannil. Lisaks tuleb tükk pesta ja 5 minutit keevas vees eelküpsetada.

Krevetid

Krevetid sisaldavad suurepärases koguses oomega-3, valku, antioksüdante, B-vitamiine ja mineraalaineid, nagu tsink, kaalium ja jood. Tänu nendele toitainetele on need suurepärased närvisüsteemile, kuna parandavad pikaajalist mõtlemist.

Seetõttu peaks see toit olema osa teie toidust, kuid ärge liialdage sellega, sest seda peetakse tuleohtlikuks, mis tähendab, et see võib olla mürgine ja põhjustada põletikku, kui seda tarbitakse liigselt. Lisaks ei ole see soovitatav neile, kes taastuvad operatsioonist, sest see võib kahjustada paranemist.

Seega on nõuanne valmistada mitu retsepti, näiteks risoto, pirukas ja bobo, et te ei sööks nii palju koorikloomi kui praetud kujul.

Mereannid

Mereannid sisaldavad suures koguses valku ning on rikkad oomega-3-, kaltsiumi-, tsingi-, raua-, seleeni-, B12-, D- ja E-vitamiinide poolest. Samuti on need 9 olulise aminohappe allikas, mis teeb neist väga täisväärtusliku toiduaine.

Molluskid on mitmekülgsed, neid saab grillida, küpsetada või keeta, kuid nende valikul tuleb olla ettevaatlik: osta kõige värskemaid, vältides avamata molluskid ja söö neid samal päeval, kui ostad.

Tarbimine peaks olema mõõdukas, sest karploomad toituvad jäätmetest, mis võivad sisaldada toksiine ja raskemetalle. Lisaks sellele võib kõhrega inimestel mõne karploomakomponendi tõttu tõusta kusihappe tase.

Keefir

Neile, kes ei tea, keefir on probiootiliste bakterite kogum, mis toodab kääritatud jooki. See on rikas ensüümide poolest, mis aitavad seedimisel, ja mõnede toitainete, näiteks B-vitamiinide, kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi poolest.

Kuna seda valmistatakse tavaliselt loomsest või taimse päritoluga piimast, siis on sellest pärit paljud toiteväärtused, sealhulgas valk. Kuna see on väga mitmekülgne toit, võib seda süüa nii puhtalt kui ka kulinaarsetes valmististes.

Üks nipp on süüa seda jogurtina, puuviljade ja meega. Teised võimalused on vitamiinid, salatikastmed, koogid ja kookid. Siiski tasub tähele panna, et kuumutamisel kaotab ta osa oma omadustest.

Peamised taimset päritolu ehitustoidud

Taimset päritolu ehitustoidud on kõrge kiudainete ja toitainete sisaldusega, samuti sisaldavad nad vähem kaloreid ja annavad küllastustunde. Seetõttu võib öelda, et nad sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad tervislikku toitumist. Lisateavet leiate allpool.

Soja

Suurepärane valik taimetoitlastele ja veganitele, sest soja sisaldab rohkesti taimset valku, mis on väga oluline toitaine keha nõuetekohase toimimise jaoks. Tänu vitamiinide ja mineraalainete võimsale kombinatsioonile on soja võimeline ennetama südame-veresoonkonna haigusi ja aneemiat.

Soja on A- ja C-vitamiini allikas, mistõttu aitab see muuta silmad, naha ja juuksed palju tugevamaks ja tervemaks. Samuti aitab see parandada immuunsüsteemi. Seda võib süüa keedetud, praetud ja hautistes. Seda saab süüa ka tekstureeritud valgu (kuulsa sojaliha), jahu, sojapiima, tofu ja jogurti kujul.

Quinoa

Kinoa on taimse valgu ja kiudainete rikas seemne, mis annab suurepärase küllastustunde, aidates seega kaasa kaalulangusele. Samuti optimeerib see soolestiku tööd ja reguleerib veresuhkru taset.

Fenoolsete ühendite, nagu kvertsetiin, kaempferool ja flavonoidid, allikana on tal antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, mis tugevdavad immuunsust ja ennetavad südamehaiguste teket.

Väga maheda maitsega kinoa on suurepärane riisi asendaja ning suurepärane liha ja köögiviljade lisand. Seda saab kasutada ka magusates retseptides, nagu koogid ja küpsised. Veel üks pluss on see, et kinoat võivad süüa ka kodeeliaakiahaiged või kõik, kes soovivad oma toidust gluteeni eemaldada.

Seemned

Seemned on tervisele väga kasulikud, sest need toovad teie toidule kiudaineid, antioksüdantseid ühendeid, vitamiine, mineraalaineid ja taimseid valke.

Näiteks linaseemneid peetakse küllastumise kuningannaks, sest need võtavad kõhus palju ruumi ja aeglustavad selle tühjenemist, mistõttu on need suurepärane liitlane neile, kes püüavad kaalust alla võtta. Neid võib süüa puhtalt, mahlades, leibades, jogurtites, hautistes ja isegi õli või jahu kujul.

Seesam seevastu on üks Aasia köögi lemmikuid, ja see pole ka ime, sest seemned on rikkad raua, kaltsiumi, trüptofaani ja kiudainete poolest. See sobib suurepäraselt hallide juuste varajase kasvu aeglustamiseks ning aitab uuendada naha ja hammaste kaitsebarjääre. See seeme on sageli esindatud suppides, jäätistes, mahlades ja kalaga valmistatud retseptides.

Herned ja läätsed

Herned on rikkad taimse valgu, vitamiinide ja mineraalainete poolest ning pakuvad mitmeid tervisele kasulikke omadusi, samuti on nad lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikas, mis on soolestiku nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.

Need on väga mitmekülgsed, neid saab kasutada praktiliselt kõikides soolastes valmististes. Siiski tasub jälgida konservitud versioone, mis võivad sisaldada palju naatriumi.

Läätsed on veel üks väike toit, kui võrrelda nende tohutut toiteväärtust: nad on mineraalainete, nagu raud, mangaan ja kaalium, ning C- ja K-vitamiinide allikas.

See on tingitud sellest, et see vähendab PMS-i tänu lignaanide, naiste hormoonidega sarnast rolli mängivate ainete sisaldusele. Rikkalikult valke sisaldav, aitab see täiendada menstruatsiooni ajal kaotatud verd.

Tofu

Tofu on suurepäraseks asendajaks, kuna selle valgusisaldus on väga lähedane liha omale. 100 g sisaldab seda toitainet 12%, samas kui liha sisaldab 16-20%. Lisaks on suurim eelis see, et tofu ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.

Teine positiivne aspekt on see, et tofu sisaldab palju isoflavooni, mis on hormoonide tootmist reguleeriv ühend, mis võitleb PMS-i ja menopausi sümptomite vastu. Kuna tegemist on värske toiduga, mis ei sisalda säilitusaineid, on selle säilivusaeg vaid 5 päeva, kuid seda võib külmutada kuni 6 kuud.

See on väga mitmekülgne ja neutraalse maitsega toode, mida saab süüa keedetud või praetud, miso-supis (tüüpiline jaapani supp), pasteedis, majoneesides, pudingites, mousses ja isegi jäätises.

Oad

Brasiilia köögi lemmik oad on ülivõimsad kaunviljad. 14 erinevat liiki oad sobivad suurepäraselt menüü mitmekesistamiseks: carioca, must, string, jalo, valge, roosa, fradinho, rajado, bolinha, azuki, lilla, moyashi, roheline ja punane.

See sobib ideaalselt igapäevaseks tarbimiseks, kuna sisaldab olulisi toitaineid, nagu valgud, raud, kaltsium, B-vitamiinid, süsivesikud ja kiudained. Lisaks aitavad selle fütokemikaalid võidelda diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu.

Teine tipphetk on selle puljong, mis on rikas mineraalainete poolest, sest selles on kontsentreeritud kuni 73 protsenti neist toitainetest. Kõige tõhusam viis selle valmistamiseks on keetmine survepannil, sest see valmib palju kiiremini ja säilitab rauda ja tsinki. See on ka ühe Brasiilia kuulsaima roa, feijoada, peategelane.

Kikerherned

Kikerherned on erinevate toitainete, sealhulgas kiudainete ning B-, C-, E- ja K-vitamiinide allikas, mis koos annavad organismile rohkem energiat. Nad on ka rikkad mineraalainete, näiteks kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja kaaliumi poolest.

Lisaks sellele, et see sisaldab palju valku, on selles suurepärane kombinatsioon aminohappeid, nagu näiteks trüptofaan, mis stimuleerib serotoniini tootmist. Seetõttu on see väga kasulik varajase menopausi vastu võitlemisel, mis tekib siis, kui munasarjad kukuvad oodatust varem.

See on tüüpiline kaunvilja Lähis-Ida roogades, näiteks pasteedides, kuid seda võib kasutada ka salatites keedetuna või röstituna eelroana.

Mandlid ja kastanid

Mandleid, mis kuuluvad koos sarapuupähklite, kreeka pähklite ja parapähklitega õliviljade rühma, peetakse supertoiduks, sest nad on valgu-, kiudainete ja heade rasvade allikas, mis parandavad südame, soolestiku ja aju tervist.

Lisaks sellele sisaldavad mandlid rohkesti kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi, mistõttu on need ideaalsed luude ja lihaste tervise säilitamiseks, ennetades seega selliseid haigusi nagu osteoporoos.

Parapähklid ja kreeka pähklid seevastu sisaldavad rohkesti oomega 3 ja 6, mis on olulised rasvhapped kognitiivsete funktsioonide optimeerimiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Maitsva ja praktilise toiduna sobivad nad suurepäraselt söömiseks igal ajal päevas. Neid leidub salatites, teraviljapalades, leivates ja kookides.

Spinat ja brokoli

Spinaat sisaldab rohkesti B-kompleksseid vitamiine, A-, C- ja K-vitamiine ning sobib ideaalselt immuunsüsteemi tugevdamiseks. Samuti sisaldavad nad suures koguses taimset valku, fosforit, kaaliumi ja rauda, mis teeb neist suurepärase liitlase võitluses aneemia vastu.

Teine tipphetk on kiudained, sest spinat sisaldab kaks korda rohkem kiudaineid kui enamik tema rohelisi kaaslasi. See sobib ideaalselt praetud või aurutatud, risottos, kreemides ja tempura kujul praetud.

Brokkoli seevastu on kiudainete, valkude, antioksüdantide, raua, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ning A-, C-, E- ja K-vitamiinide allikas. Pole ime, et vanemad julgustavad oma lapsi alati seda köögivilja sööma.

See on väga mitmekülgne, sisaldub paljudes retseptides, näiteks pirukates, sufleedes, pitsades, omlettides, lasanjes ja risottodes. Samuti sobib see riisi, liha ja kartuliga. Liigse tarbimise korral võib see siiski takistada joodi imendumist, mõjutades kilpnäärme funktsiooni. Ideaalne on 150 g päevas.

Damaskus

Üks puuvilja, mida Brasiilias laialdaselt ei tarbita, on aprikoos, kuid see on tervisele väga kasulik. See sisaldab taimseid valke, beetakaroteeni, mis tugevdab immuunsust, ja lükopeeni, mis takistab vähirakkude paljunemist ja südame-veresoonkonna probleeme.

See on ka A-vitamiini allikas, mis on oluline silmade tervise jaoks. Seda võib süüa nii tarretiste, mahlade, salatite ja kastmete kujul kui ka värskelt. Kuna tal on ainulaadne maitse, harmoneerub ta suurepäraselt meie maitsemeeli magustavate toiduainetega.

Muu teave toiduainete ehitamise kohta

Tasakaalustatud rutiinis hädavajalikud ehitustoidud aitavad reguleerida ainevahetust, kuna nad toimivad hormoonide moodustamisel. Samuti aitavad nad tugevdada immuunsüsteemi. Vaata lähemalt allpool.

Milline on soovitatav päevane valgukogus?

RDA (Recommended Dietary Allowance) kohaselt on ideaalne tarbida päevas 0,8 g/Kg valku. Terve täiskasvanu peaks näiteks sööma päevas umbes 60-75 g seda toitaine.

Siiski on see vajadus inimeseti väga erinev, sest laps vajab palju rohkem valku kui täiskasvanu, sest ta kasvab, samas kui vanematel inimestel soovitatakse süüa rohkem, et vältida lihasmassi kaotamist.

Ehituslike toiduainete liigne tarbimine

Kõik liigne võib tervisele halvasti mõjuda, ja see põhimõte ei erine ka valku ehitavate toiduainete puhul. Liigne valgutarbimine võib üle koormata neerud, kahjustades nende tööd. Kui valku kuritarvitatakse, annab keha sulle mõned signaalid. Vaata neid:

- Kaalutõus;

- Neerukivid;

- Vedelikupeetusest tingitud turse;

- Suurenenud janu;

- Kõhukinnisus.

Seega on soovitav tarbida seda toidugruppi mõõdukalt, jälgides iga päev söödud koguseid.

Ehituslike toiduainete puudumine

Nagu ehitustoitude liigne tarbimine, võib ka nende puudumine põhjustada terviseprobleeme. Vaadake mõningaid sümptomeid:

- Liigne väsimus, sest kehal ei ole piisavalt energiat;

- Juuste väljalangemine või hõrenemine, kuna juuksefolliikulid on valmistatud valkudest;

- Lihasmassi vähenemine, mis jätab inimese liiga nõrgaks näiteks füüsiliste tegevuste sooritamiseks;

- Sagedased krambid: see sümptom on tavaline vanematel inimestel, sest nad kaotavad vananemisprotsessi tõttu juba lihaseid;

- Sagedased ja lõputud haigused, sest immuunsüsteem ei saa toimida ilma valkudeta. Tasub meeles pidada, et antikehad on struktuurid, mis koosnevad valkudest.

Kuidas süüa kõrge valgusisaldusega dieeti?

Valgurikka toitumise säilitamine ei ole liiga keeruline, sest õnneks on olemas suur hulk erinevaid toiduaineid, mis sisaldavad seda toitainet. Liha, mune, kala, piima ja piimatooteid saab hõlpsasti oma menüüsse lisada.

Ka taimetoitlased ja veganid saavad tänu sellele taimsele toitainele nautida valgurikast dieeti. Siiski tasub märkida, et mõned neist on nn kvaliteetsed valgud, mida tuleb tarbida iga päev. Tüüpiline Brasiilia roog riisist ja ubadest on selle ülesande alustamiseks ideaalne.

Sööge tasakaalustatult ja ärge unustage ehitustoitu!

Tasakaalustatud toitumine on keha tervise säilitamiseks hädavajalik ning tasakaal energia-, reguleerimis- ja ehitusgruppide vahel on võti probleemide ja haiguste ennetamiseks nii lühi-, keskmises kui ka pikas perspektiivis.

Ehituslike toitude puhul on väga oluline varieerida ja kombineerida kahte tüüpi valku, loomset ja taimset. Kui oled aga vegan, siis nipp on vaheldumisi kasutada erinevaid oa- ja kaunvilju. Nii suurendad erinevate toitainete tarbimist ja proovid isegi uusi maitseid. Tutvu selles artiklis veelkord valgurikaste toiduainetega ja valmista oma nimekiri etteshopping!