Asosiy qurilish ovqatlari nima ekanligini bilasizmi?

Biz oziq-ovqat qurish haqida gapirganda, ko'p odamlar nima haqida ekanligini bilishmaydi. Ammo bu bizning dasturxonimizda uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lgan oziq-ovqat turi, bu bizning tanamizni oqsil bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat.

Ular kelib chiqishiga ko'ra ikki guruhga bo'linadi: o'simlik oqsili va hayvon oqsili. Eng mashhur manbalar go'sht, dukkaklilar, yog'li o'simliklar, tuxumlar, urug'lar, tofu, sut va hosilalardir.

Ular tananing to'g'ri ishlashi uchun juda muhim bo'lsa-da, qurilish oziq-ovqatlari boshqa guruhlar bilan birlashtirilishi kerak. muvozanatli ovqatlanish tartibiga ega bo'lish uchun. Quyida ular haqida hamma narsani bilib oling.

Oziq-ovqatlarni qurish haqida ko'proq ma'lumot olish

Qurilish oziq-ovqatlari to'yish hissini uyg'otishga qodir, chunki ular serotonin darajasini oshirishni rag'batlantiradi. Shuning uchun proteinga boy ovqatlarga sarmoya kiritishga arziydi. Buni tekshiring.

Quruvchi oziq-ovqatlar nima?

Organizmning qurilishi va shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan qurilish oziq-ovqatlari metabolizmning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Ularning funktsiyasi tizimli, chunki ular tanamizdagi barcha to'qimalarni yaratish, rivojlantirish va saqlashda ishtirok etadilar.

Ushbu ovqatlar mushaklar, qon tarkibiy qismlari, suyaklar, sochlar, tirnoqlar va hamma narsani shakllantirishga yordam beradi.muhim aminokislotalar, bu ularni juda to'liq oziq-ovqatga aylantiradi.

Ko'p qirrali, mollyuskalarni panjara, qovurish yoki pishirish mumkin. Biroq, tanlashda biroz ehtiyot bo'lishni talab qiladi. Eng yangilarini sotib olish kerak, ochiqlaridan qochib, ularni sotib olingan kunida iste'mol qilish kerak.

Iste'mol qilish o'rtacha bo'lishi kerak, chunki mollyuskalar toksinlar va og'ir metallarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan chiqindilar bilan oziqlanadi. Bundan tashqari, podagra bilan og'rigan odamlarda mollyuskalarning ba'zi tarkibiy qismlari tufayli siydik kislotasi ko'payishi mumkin.

Kefir

Bilmaganlar uchun kefir fermentlangan ichimlik ishlab chiqaradigan probiyotik bakteriyalar to'plamidir. U ovqat hazm qilishga yordam beruvchi fermentlarga va B guruhi vitaminlari, kaltsiy, fosfor va magniy kabi ba'zi oziq moddalarga boy.

U odatda hayvon yoki o'simlik sutidan tayyorlanganligi sababli, uning ko'p qismini meros qilib oladi. ozuqa moddalarini, shu jumladan proteinni qadrlaydi. Juda ko'p qirrali taom bo'lgani uchun uni sof holda yoki oshpazlik tayyorlashda iste'mol qilish mumkin.

Bir maslahat - uni yogurt kabi, meva va asal bilan iste'mol qilish. Boshqa variantlar - smetanalar, salatlar, tortlar va kichlar. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, u qizdirilganda o'zining ba'zi xususiyatlarini yo'qotadi.

O'simlik manbalaridan olinadigan asosiy oziq-ovqatlar

O'simliklardan olingan qurilish oziq-ovqatlari yuqori tola va ozuqaviy tarkibga ega , bunga qo'chimchakamroq kaloriya bo'lish va bu to'yinganlik tuyg'usini berish. Shuning uchun, ular sog'lom ovqatlanishni qidirayotganlar uchun juda yaxshi deb aytish mumkin. Quyida ko'proq bilib oling.

Soya

Vejeteryanlar va vegetarianlar uchun ajoyib variant, soya o'simlik oqsiliga boy, tananing to'g'ri ishlashi uchun juda muhim oziq moddalar. Vitaminlar va minerallarning kuchli kombinatsiyasi bilan oziq-ovqat yurak-qon tomir kasalliklari va kamqonlikning oldini olishga qodir.

Soya A va C vitaminlari manbai hisoblanadi, shuning uchun u ko'zlar, teri va sochlarni kuchli va kuchli qiladi. sog'lom. Bundan tashqari, u immunitet tizimini yaxshilashga yordam beradi. Uni pishirilgan, qovurilgan va pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin. U, shuningdek, teksturali oqsil (mashhur soya go'shti), un, soya suti, tofu va yogurt shaklida paydo bo'ladi.

Quinoa

Quinoa o'simlik oqsili va tolaga juda boy urug'dir, Bu to'yinganlik tuyg'usini berish uchun juda yaxshi, shuning uchun vazn yo'qotish jarayonlarida yordam beradi. Bundan tashqari, u ichak faoliyatini optimallashtiradi va qon shakar darajasini tartibga soladi.

Kersetin, kamferol va flavonoidlar kabi fenolik birikmalar manbai sifatida antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, immunitetni mustahkamlaydi va yurak xastaligi rivojlanishining oldini oladi. .

Juda yumshoq ta'mi bilan u guruchning o'rnini bosuvchi va go'sht va sabzavotlarga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.Bundan tashqari, kek va pechene kabi shirin retseptlarda ham paydo bo'lishi mumkin. Yana bir ijobiy jihat shundaki, quinoa çölyak kasalligi bilan og'rigan yoki kleykovinani dietadan chiqarib tashlamoqchi bo'lgan har bir kishi tomonidan iste'mol qilinishi mumkin. antioksidant birikmalar, vitaminlar, minerallar va o'simlik oqsillari sizning ovqatlanishingiz uchun.

Masalan, zig'ir urug'i to'yish nuqtai nazaridan malika hisoblanadi, chunki u oshqozonda juda ko'p joy egallab, uning bo'shalishini kechiktiradi. Shu tarzda, vazn yo'qotishga harakat qilayotgan har bir kishi uchun ajoyib ittifoqchi bo'ladi. Uni sof holda, sharbatlarda, nonlarda, yogurtlarda, güveçlarda va hatto yog' yoki un shaklida iste'mol qilish mumkin.

Susam Osiyo oshxonasining sevimli taomlaridan biridir. Va bu ajablanarli emas, chunki urug' temir, kaltsiy, triptofan va tolaga boy. Bu kulrang sochlarning erta o'sishini kechiktirish uchun juda mos keladi, shuningdek teri va tishlarning himoya to'siqlarini yangilashga yordam beradi. Bu urug' ko'pincha sho'rvalar, muzqaymoqlar, sharbatlar va baliq bilan retseptlarda mavjud.

No'xat va yasmiq

Kichik yashil sharni ko'rgan har bir kishi no'xatning kuchini tasavvur qila olmaydi. U o'simlik oqsili, vitaminlar va minerallarga boy bo'lib, ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi. Bundan tashqari, u ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan eriydigan va erimaydigan tolalar manbai hisoblanadi.ichak.

Juda ko'p qirrali, ular deyarli barcha sho'r preparatlarda qo'llanilishi mumkin. Biroq, natriyning yuqori konsentratsiyasiga ega bo'lishi mumkin bo'lgan konservalangan versiyalarga e'tibor qaratish kerak.

Yasmiq ham o'zining ulkan ozuqaviy qiymati bilan solishtirganda kichikroq oziq-ovqat hisoblanadi. Bu temir, marganets va kaliy kabi minerallar, shuningdek, C va K vitaminlari manbai. Bundan tashqari, u ayollar salomatligining ajoyib do'stidir.

Buning sababi shundaki, u PMSni kamaytiradi. lignanlarning mavjudligi, ayol gormonlariga o'xshash rolga ega bo'lgan moddalar. Proteinlarga juda boy, ular hayz paytida yo'qolgan qonni almashtirishga yordam beradi.

Tofu

Go'shtnikiga juda yaqin protein miqdori bilan tofu ajoyib o'rinbosar hisoblanadi. Sizga fikr berish uchun, 100 g tarkibida bu ozuqa 12%, go'shtning qiymati esa 16 dan 20% gacha. Bundan tashqari, eng katta afzalligi shundaki, unda xolesterin yoki to'yingan yog'lar yo'q.

Yana bir ijobiy jihat shundaki, tofu tarkibida gormonal ishlab chiqarishni tartibga soluvchi, PMS va menopauza belgilari bilan kurashadigan ko'plab izoflavon mavjud. Bu konservantlarsiz yangi oziq-ovqat bo'lgani uchun uning saqlash muddati bor-yo'g'i 5 kun, lekin muzlatilgan holda 6 oygacha saqlanadi.

Juda ko'p qirrali va neytral ta'mga ega, u eng xilma-xil ko'rinishda ko'rinadi. idishlar. Uni pishirilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin, misoshiro (odatda yapon sho'rva), pate, mayonez, pudinglar,musslar va hatto muzqaymoqlar.

Fasol

Braziliya oshxonasining sevimli taomi, loviya juda kuchli dukkakli o'simlik hisoblanadi. 14 xil turlari mavjud bo'lib, menyuni o'zgartirish uchun juda mos keladi, ular: karioka, qora, string, jalo, oq, pushti, fradinho, brindle, polka nuqta, azuki, binafsha, moyashi, yashil va qizil.

Kundalik iste'mol uchun juda mos keladi, u oqsillar, temir, kaltsiy, B vitaminlari, uglevodlar va tolalar kabi muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, fitokimyoviy moddalar qandli diabet va yurak-qon tomir kasalliklariga qarshi kurashda yordam beradi.

Yana bir diqqatga sazovor jihati shundaki, u minerallarga boy bulondir, chunki u ushbu ozuqa moddalarining 73% gacha konsentratsiyalangan. Pishirishning eng samarali usuli bosimli pishirgichda, chunki u temir va sinkni saqlab qolishdan tashqari, tezroq tayyor bo'ladi. Bundan tashqari, u Braziliyadagi eng mashhur taomlardan biri feyxoadaning qahramoni hisoblanadi.

Nohut

Nohut bir qancha ozuqaviy moddalar, jumladan B, C, E kompleksidagi tola va vitaminlar manbai hisoblanadi. va K, ular birgalikda tanaga ko'proq energiya beradi. Bundan tashqari, u kaltsiy, magniy, fosfor va kaliy kabi minerallarga juda boy.

Ko'p miqdorda oqsillarga ega bo'lishdan tashqari, u aminokislotalarning ajoyib kombinatsiyasiga ega, masalan, triptofanni rag'batlantiradi. serotonin ishlab chiqarish. Shuning uchun tuxumdonlar muddatidan oldin ishdan chiqqanida sodir bo'ladigan erta menopauza bilan kurashish juda foydali.

Bu.Pate kabi Yaqin Sharq taomlarida odatiy dukkakli o'simlik hisoblanadi. Biroq, u salatlar yoki qovurilgan taomlarda, ishtahani qo'shish uchun pishirilgan ko'rinishi mumkin.

Bodom va kashtan

Fındık, yong'oq va Braziliya yong'oqlari bilan bir qatorda yog'li o'simliklar guruhining bir qismi bodom hisoblanadi. superfood, chunki ular oqsil, tola va yaxshi yog'lar manbai bo'lib, yurak, ichak va miya sog'lig'ini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, bodom kaltsiy, magniy va kaliyga boy bo'lib, ularni oziqlantirish uchun ideal qiladi. sog'lom suyaklar va mushaklarni saqlab qolish, shu bilan osteoporoz kabi kasalliklarning oldini olish.

Brazil yong'oqlari va yong'oqlarda yuqori darajadagi omegas 3 va 6, kognitiv funktsiyalarni optimallashtirish va immunitet tizimini mustahkamlash uchun muhim yog' kislotalari mavjud. Mazali va amaliy taom sifatida ular kunning istalgan vaqtida ovqatlanish uchun juda mos keladi. Ular salatlar, donli barlar, non va tortlarda mavjud.

Ismaloq va brokkoli

B, A, C va K kompleksidagi vitaminlarga juda boy ismaloq barglari immunitetni oshirish uchun juda mos keladi. tizimi. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdorda o'simlik oqsili, fosfor, kaliy va temir mavjud bo'lib, ularni anemiyaga qarshi kurashda ajoyib ittifoqdoshga aylantiradi.

Yana bir diqqatga sazovor narsa - bu tolalar, chunki ismaloq ko'p miqdorda yashil rangga qaraganda ikki baravar ko'p tolaga ega. hamrohlar.. U qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan, risottolarda, kremlarda va tempura kabi qovurilganda juda mos keladi.

AllaqachonBrokkoli tolalar, oqsillar, antioksidantlar, temir, kaliy, kaltsiy, magniy va A, C, E va K vitaminlari manbai hisoblanadi. Ota-onalar farzandlarini bu sabzavotni iste'mol qilishga undashlari ajablanarli emas.

Ko'p qirrali. , ular pirog, sufle, pizza, omlet, lazanya va risotto kabi turli retseptlarda mavjud. Bundan tashqari, guruch, go'sht va kartoshka bilan birga keladi. Ammo, agar ortiqcha iste'mol qilinsa, u yodning so'rilishini to'sib qo'yishi mumkin, bu qalqonsimon bezning ishiga ta'sir qiladi. Ideal - kuniga 150 g.

O'rik

Braziliyada unchalik iste'mol qilinmaydigan meva o'rikdir, ammo u sog'liq uchun juda foydali. Uning tarkibida o'simlik oqsillari, immunitetni mustahkamlovchi modda bo'lgan beta-karotin va saraton hujayralarining ko'payishi va yurak-qon tomir muammolarini oldini oluvchi likopen mavjud.

Bundan tashqari, u A vitaminining manbai bo'lib, inson uchun zarurdir. ko'z salomatligi. Uni yangi shaklga qo'shimcha ravishda jele, sharbatlar, salatlar va soslar shaklida iste'mol qilish mumkin. U o'ziga xos ta'mga ega bo'lgani uchun u bizning ta'mimizni shirinlashtiradigan ovqatlar bilan mukammal uyg'unlashadi.

Oziq-ovqatlarni qurish bo'yicha boshqa ma'lumotlar

Muvozanatli rejimda ajralmas, qurilish ovqatlari metabolizmni tartibga solishga yordam beradi, chunki ular gormonlar hosil bo'lishida harakat qiladilar. Bundan tashqari, ular immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Batafsil quyida ko'ring.

QanchaTavsiya etilgan kunlik protein iste'moli?

RDA (Tavsiya etilgan Dietary Allowance, portugal tilida) ga ko'ra, kuniga 0,8 g/kg protein iste'mol qilish ideal hisoblanadi. Masalan, sog'lom kattalar kuniga taxminan 60-75 g ozuqa iste'mol qilishi kerak.

Biroq, bu ehtiyoj odamdan odamga katta farq qiladi, chunki bola kattalarnikiga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj. o'sish bosqichida. Keksa odamlar uchun tavsiya etilgan mushak massasini yo'qotmaslik uchun ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Qurilish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilish

Har qanday ortiqcha narsa sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin va bu maksimal quruvchi ovqatlar uchun farq yo'q. Proteinni ortiqcha iste'mol qilish buyraklarni ortiqcha yuklab, ularning faoliyatini buzishi mumkin. Proteinni suiiste'mol qilish mavjud bo'lganda, tana ba'zi signallarni beradi. Tekshiring:

- Vazn ortishi;

- Buyrak toshlari;

- Suyuqlikni ushlab turish tufayli shishish;

- Chanqoqlikning kuchayishi ;

- Qabziyat.

Shunday ekan, maslahat bu oziq-ovqat guruhini me'yorida iste'mol qilish, kundalik iste'mol qilinadigan miqdorni kuzatib borishdir.

Qurilish oziq-ovqatlarining etishmasligi

Qurilish oziq-ovqatlarini ortiqcha iste'mol qilish kabi, ularning etishmasligi ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ba'zi alomatlarni ko'rib chiqing:

- Haddan tashqari charchoq, chunki tanada energiya yo'qetarli;

- Soch to'kilishi yoki zaiflashishi, chunki soch follikulalari oqsildan iborat;

- mushak massasining yo'qolishi, bu odamni jismoniy faoliyatni bajarish uchun juda zaif qiladi, masalan;

- Tez-tez kramplar: bu alomat keksa odamlarda tez-tez uchraydi, chunki ular qarish jarayoni tufayli mushaklarni yo'qotadi;

- Tez-tez va tugamaydigan kasalliklar, chunki immunitet tizimi oqsillar bilan ishlay olmaydi. . Shuni esda tutish kerakki, antikorlar oqsillardan tashkil topgan tuzilmalardir.

Proteinga boy dietaga qanday rioya qilish kerak?

Oqsillarga boy dietani saqlab qolish unchalik qiyin emas, chunki xayriyatki, bu ozuqani o'z ichiga olgan juda ko'p turli xil ovqatlar mavjud. Go'sht, tuxum, baliq, sut va sut mahsulotlari menyuingizga osongina kiritilishi mumkin.

Bundan tashqari, vegetarianlar va vegetarianlar guruhi o'simlik manbalaridan olingan bu ozuqa moddasi tufayli oqsillarga juda boy ovqatlanishlari mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ularning ba'zilari yuqori sifatli oqsillarga ega va ularni har kuni iste'mol qilish kerak. Guruch va loviya qo'shilgan odatda Braziliya taomlari bu vazifani boshlash uchun juda mos keladi.

Muvozanatli dietaga ega bo'ling va oziq-ovqat qurishni unutmang!

Muvozanatli ovqatlanish tanangizni sog'lom saqlash uchun juda muhimdir. Shuning uchun, guruhlar o'rtasidagi muvozanatenergiya, tartibga soluvchi va quruvchi oziq-ovqatlar qisqa, o'rta va uzoq muddatda muammolar va kasalliklarning oldini olishning kalitidir.

Quruvchi oziq-ovqatlarga kelsak, protein, hayvonlarning ikkala turini ham o'zgartirish va birlashtirish juda muhimdir. va sabzavot. Ammo, agar siz vegetarian bo'lsangiz, maslahat bizda mavjud bo'lgan har xil turdagi loviya va dukkakli o'simliklarni almashtirishdir. Shunday qilib, siz turli xil ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni oshirasiz va yangi lazzatlarni sinab ko'rasiz. Ushbu maqolada oqsilga boy oziq-ovqatlarni ko'rib chiqing va xaridlaringiz ro'yxatini tayyorlang!

Oziq-ovqatlarni qurish, ayniqsa, bolalik va o'smirlik davrida muhim ahamiyatga ega, chunki ular tananing o'sishi va kamolotiga yordam beradi. Bundan tashqari, ular qariganimizda mushak massasini yaxshi miqdorda ushlab turishda juda muhimdir.

Oziq-ovqat guruhlari va ularning funktsiyalari

Sog'lom turmush tarzini ta'minlash uchun barcha oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilish juda muhimdir. odatlar. Buning sababi shundaki, juda rang-barang va xilma-xil taom organizmga bir kun ichida zarur bo'lgan deyarli barcha oziq moddalarni taqdim etadi.

Umuman olganda, oziq-ovqatlar 4 ta katta toifaga bo'linadi: uglevodlar, oqsillar, lipidlar va vitaminlar. Quyida ularning har birining barcha xarakteristikalari va vazifalari bilan tanishing.

Uglevodlar: energiya funktsiyasi

Oziq-ovqatlarning birinchi guruhi uglevodlar bo'lib, organizmni energiya bilan ta'minlash uchun javobgardir. Ular, shuningdek, kompleks B va E kabi tola va vitaminlar manbalari.

Ushbu toifaning eng mashhur vakillari: non, kek, makaron, makkajo'xori, bug'doy, jo'xori, zig'ir urug'i, granola, guruch , makaron. umuman, kartoshka, lavlagi, banan, kassava va shakar.

Bu guruhni iste'mol qilish o'rtacha bo'lishi kerakligini ta'kidlash kerak, ayniqsa harakatsiz bo'lsangiz. Biroq, sportchilar haqida gap ketganda,Uglevodlarni iste'mol qilish jismoniy faoliyatdan oldin tez energiya bilan ta'minlash uchun ajoyib strategiyadir, chunki glyukozaning so'rilishi darhol sodir bo'ladi.

Proteinlar: qurilish funktsiyasi

Oqsillar organizmda yangi to'qimalarni qurish uchun mas'ul bo'lib, asosan jarohatni davolashdan tashqari, mushak massasi va tanadagi strukturaviy hujayralarni shakllantirishda ishlaydi.

Go'sht, tuxum, quinoa va tofu bu oziq-ovqat guruhining ba'zi vakillaridir, chunki ular oqsil va B vitaminlariga boy bo'lib, ular hujayra va suyak salomatligini saqlashga yordam beradi.

In Bundan tashqari, bu oziq moddalar bolalik va o'smirlik davrida tananing o'sishi uchun ideal sharoitlarni ta'minlaydi va qarish davrida ham juda muhimdir.

Lipidlar: energiya va qurilish funktsiyasi

Lipidlar guruhi muhim manba hisoblanadi. tana uchun energiya va hali ham ko'plab gormonlar mavjud. Ular B vitaminlarini tashish uchun mas'uldirlar va shuningdek, namlovchi xususiyatlarga ega.

Ammo ular juda yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lgani uchun va yomon xolesterinni (LDL) ko'paytirish ehtimoli borligi sababli ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. . Qabul qilishni nazorat qilish kerak bo'lsa-da, lipidlar professional sportchilar uchun zarurdir. Buning sababi shundaki, uglevodlardan keyin ular davomida asosiy energiya manbai hisoblanadijismoniy faoliyat.

Vitaminlar: tartibga solish funktsiyasi

Tuzuvchi moddalar guruhining tarkibiy qismlari, vitaminlar organizmning faoliyati uchun zarurdir. Ushbu oziq moddalar tanamiz tomonidan ishlab chiqarilmagani uchun, tavsiya etilgan kunlik uchta porsiyani iste'mol qilishdir.

Vitaminlar gormonlar va fermentlarni tartibga solish uchun mas'uldirlar, shuning uchun yurak kabi organlarning ishlashini saqlashda faol ishtirok etadilar. va miya. Bundan tashqari, ular mushaklarning qisqarishi va fiziologik muvozanatga ta'sir qiladi.

Uning eng katta vakillari mevalar, sabzavotlar va sabzavotlardir, chunki ular vitaminlar, minerallar va tolaga boy. Shunday qilib, ular immunitetni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan butun tananing salomatligiga hissa qo'shadilar.

Ratsiondagi oqsillarning ahamiyati

Oqsillar butun tanamizning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun juda muhimdir. Uning ba'zi harakatlarini bilib oling:

- Mushaklar massasining ko'payishi;

- Og'irlikning yo'qolishi (to'plangan yog');

- Homiladorlik davrida chaqaloq shakllanishi;

- bolalik va o'smirlik davrida o'sishni rag'batlantiradi;

- qarigan sari mushaklarning yo'qolishini oldini oladi;

- immunitetni mustahkamlaydi;

- qon hujayralari va tana to'qimalarining shakllanishi;

- Jarohatlar, kuyishlar va operatsiyalardan keyin shifo;

- Gormonlar, fermentlar va sekretsiyalarning hosil bo'lishi;

- Elastiklik vaterining qattiqligi.

Oqsilning asosiy manbalari nima?

Oqsillarga juda boy, qurilish oziq-ovqatlari kelib chiqishiga ko'ra ikki katta guruhga bo'linadi, hayvon yoki o'simlik. Shunday qilib, asosiy manbalar:

- Go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari;

- Tuxum;

- Sut va uning hosilalari, masalan, yogurt va pishloq;

- yeryong'oq, loviya, soya, yasmiq va no'xat kabi dukkakli ekinlar;

- quinoa, grechka, kunjut, zig'ir urug'i, qovoq urug'i va guruch kabi urug'lar;

- Yog'li urug'lar , masalan, kaju yong'oqlari, bodomlar, findiqlar, Braziliya yong'oqlari va yong'oqlar;

- Tofu.

Hayvonlardan olingan asosiy oziq-ovqatlar

Yuqori ozuqaviy qiymatga ega, hayvonlardan olingan qurilish oziq-ovqatlari to'liq oqsillar deb tasniflanadi, chunki ular tanamizga zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Quyidagi asosiy manbalarni bilib oling.

Tovuq go'shti

Dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlardan biri bo'lgan tovuq oqsil va B6 vitaminiga boy. Shunday qilib, u miya salomatligi uchun ajoyib ittifoqchi hisoblanadi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, niatsin zaif xotira va kognitiv kasalliklarga olib keladigan kasalliklardan himoya qilishi mumkin. Shuning uchun, ayniqsa, bolalar va qariyalar uchun tavsiya etiladi.

Yana bir ijobiy jihat shundaki, qushning barcha qismlaridan foydalanish mumkin, chunki giblitlar ozuqa moddalariga to'la. Jigar, uchunMisol uchun, uning tarkibida qizil qon tanachalarini yaratish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda B12 vitamini mavjud.

Biroq, uni qanday iste'mol qilishiga ehtiyot bo'lish kerak, chunki go'shtni hech qachon pishmagan holda iste'mol qilish mumkin emas. Shuning uchun, tovuqni qovurish, panjara qilish, qovurish yoki mashhur koksinha kabi mazali taomlarning bir qismi bo'lishi mumkin.

Mol go'shti

Oqsil va boshqa muhim oziq moddalarga boy mol go'shti yurak va yurakni saqlashga yordam beradi. asab tizimining salomatligi. Buning sababi shundaki, oziq-ovqat B guruhi vitaminlari, mineral tuzlar, temir, rux, fosfor, kaliy, magniy va selenning manbai hisoblanadi.

Bu go'sht organizmning to'g'ri ishlashi uchun barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaganligi sababli, uni pishirilgan, qovurilgan, panjara, qovurilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin. Bu, masalan, stroganoff va barbekyu tayyorlash uchun juda mos keladi.

Biroq, qovurilgan ovqatlardan voz kechishga arziydi. Buning sababi shundaki, mol go'shti to'yingan yog'larga boy bo'lib, ortiqcha bo'lsa, yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillarini oshiradi. Maslahat, iloji bo'lsa, yog'siz bo'laklarni tanlashdir.

Cho'chqa go'shti

Umuman olganda, cho'chqa go'shtini kesish haqida gapirganda, ko'p odamlar burunlarini burishadi. Buning sababi, cho'chqa go'shti juda og'irligi bilan mashhur, ammo u juda engil va sog'lom taom bo'lishi mumkin.

Sizga bir fikr bildirish uchun, cho'chqa go'shti eng yuqori tarkibga ega ovqatlardan biridir.protein, 100 g porsiyada taxminan 50 g, faqat 8 g yog'. Bundan tashqari, cho'chqa go'shti B guruhi vitaminlari, temir, selen, rux va kaliy manbai hisoblanadi.

Shuning uchun, cho'chqa go'shti, qovurg'a va cho'chqa go'shti bo'laklari bo'lgan idishlarga sarmoya kiritishga arziydi. Ular mazali grilda pishiriladi, qaynatiladi va qovuriladi, lekin tovuq kabi, ularni kam pishirib bo'lmaydi.

Qizil ikra, orkinos va boshqa baliqlar

Yaxshi yog'lar manbai, baliq yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va kasalliklarni ham oldini oladi. Buning sababi shundaki, ularda ko'p miqdorda fosfor, yod, kaltsiy, riboflavin (vitamin B2) va tiamin (B1) mavjud.

Ikra yurak salomatligi uchun ajoyib ittifoqchi bo'lgan omega 3 ga juda boy. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu baliqni iste'mol qilish yurak xurujiga duchor bo'lish ehtimolini 80% ga kamaytiradi.

Shuningdek, omega 3 ga boy, orkinos ozuqa moddalariga boy. Unda B guruhi vitaminlari, temir va antioksidantlar mavjud bo'lib, ular immunitetni yaxshilashga va kamqonlikning oldini olishga yordam beradi.

Juda ko'p qirrali, baliqni sashimi sifatida pishirish, qovurish, qovurish va hatto xom holda tayyorlash mumkin. Biroq, sivilcalar bilan ehtiyot bo'lish kerakligini esga olish kerak.

Sut va sut mahsulotlari

Sut va sut mahsulotlari oqsil, A vitamini va kaltsiy manbalari hisoblanadi. Shunday qilib, ular suyak zichligini saqlashga va immunitet tizimini mustahkamlashga hissa qo'shadilar. Biroq, butun shaklda, sut hisoblanadito'yingan yog'larga boy. Shuning uchun, yog'sizlangan o'zgarishlarga ustunlik berish tavsiya etiladi.

Sutdan olingan oziq-ovqat sifatida pishloq asosan bir xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Bu butun sutga qaraganda kamroq kaloriya bilan tugaydi, chunki u qayta ishlash jarayonida suvni yo'qotadi, lekin u natriyning yuqori konsentratsiyasiga ega. Shuning uchun iste'mol o'rtacha bo'lishi kerak.

Yogurtlar odatda shirin bo'ladi va bo'yoqlar va kimyoviy qo'shimchalar qo'shiladi. Shuning uchun maslahat - iloji boricha tabiiy va sog'lom, yog'siz va shakarsiz variantni izlashdir.

Tuxum

Tuxum tovuqmi, bedanami, bepulmi, farqi yo'q. assortiment yoki organik. Ularning barchasi oqsilning ajoyib manbalari va bu oziq-ovqat amalda tabiiy multivitamindir. U foliy kislotasi, minerallar, riboflavin va A, D, E, K va B12 vitaminlariga boy.

Uzoq vaqt davomida u xolesterolni ko'paytiradi, degan fikr bor edi, chunki u yomon odam sifatida qaraldi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u yomon xolesterin (LDL) darajasini pasaytirishi va yaxshi xolesterin (HDL) miqdorini oshirishga qodir.

Yuqori hazm bo'ladigan protein sifatida u pishirilgan, aralashtirgan, brakonerlik, omlet va boshqa pazandalik preparatlarida. Yagona tavsiya - qovurilgan tuxumni iste'mol qilmaslik, chunki ular ko'proq kaloriya va yog'li.

O'rdak go'shti

Braziliyada juda kam iste'mol qilinadi, o'rdak go'shti oqsillarga juda boy. Sizga fikr berish uchun, ko'krakning 100 g qismikunlik oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojning yarmidan ko'pini beradi.

Bu qush shuningdek, temir, selen va B3 vitamini manbai hisoblanadi. 100 g go'shtda biz kattalar uchun tavsiya etilgan B3 vitaminining yarmini topamiz.

Tovuq go'shtiga o'xshaydi, lekin ba'zi o'ziga xosliklari bilan o'rdak menyuni o'zgartirish uchun yaxshi imkoniyatdir. Biroq, go'sht qattiqroq bo'lgani uchun uni bosimli pishirgichda tayyorlash kerak. Bundan tashqari, siz bo'lakni yuvishingiz va uni qaynoq suvda 5 daqiqa davomida oldindan pishirishingiz kerak.

Qisqichbaqalar

Qisqichbaqalar ajoyib miqdorda omega 3, oqsillar, antioksidantlar, vitamin kompleksi B va minerallarga ega. sink, kaliy va yod kabi. Ushbu ozuqa moddalari tufayli u asab tizimi uchun juda yaxshi, chunki u uzoq muddatli fikrlashni yaxshilaydi.

Shuning uchun, bu oziq-ovqat sizning dietangizning bir qismi bo'lishi kerak, lekin mubolag'asiz. Buning sababi shundaki, u kremsi hisoblanadi, ya'ni u toksik bo'lishi va ortiqcha iste'mol qilinganida yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, operatsiyadan keyin tuzalib ketayotganlar uchun tavsiya etilmaydi, chunki bu shifo jarayoniga putur etkazishi mumkin.

Demak, maslahat risotto, pirog va bobo kabi bir nechta retseptlarni tayyorlashdir. Shu sababli, qisqichbaqasimonlar iste'moli qovurilgandagidek ko'p bo'lmaydi.

Dengiz mahsulotlari

Ko'p miqdorda oqsilga ega bo'lgan mollyuskalar omega 3, kaltsiy, rux, temir, selen va boshqalarga boy. vitaminlar B12, D va E. Bundan tashqari, ular 9 manbalari