Ba al dakizu zeintzuk diren eraikineko elikagai nagusiak?

Elikagaiak eraikitzeaz hitz egiten dugunean, jende askok ez daki zertaz ari diren. Baina gure mahaietan aspalditik egon den janari mota bat da, gure gorputzari proteinak ematen dizkion elikagaia da.

Bi taldetan sailkatzen dira, jatorriaren arabera: proteina begetalak eta animalia proteina. Iturririk ezagunenak haragia, lekaleak, olio-haziak, arrautzak, haziak, tofua, esnea eta eratorriak dira.

Gorputzaren funtzionamendu egokirako oso garrantzitsuak diren arren, eraikitzeko elikagaiak gainerako taldeekin konbinatu behar dira. jateko errutina orekatua izateko. Jakin behean haiei buruzko guztia.

Elikagaiak eraikitzeari buruz gehiago ulertzea

Elikagaiak eraikitzea asetasun-sentsazioa sustatzeko gai dira, serotonina-mailaren igoera estimulatzen baitute. Horregatik, merezi du proteina ugariko otorduetan inbertitzea. Begira ezazu.

Zer dira builder foods?

Gorputzaren eraikuntza eta eraketa arduraduna, elikagaiak eraikitzea ezinbestekoa da metabolismoaren funtzionamendu egokia izateko. Haien funtzioa estrukturala da, gure gorputzeko ehun guztien sorkuntzan, garapenean eta mantentzean jarduten baitute.

Elikagai hauek giharrak, odol osagaiak, hezurrak, ilea, azazkalak eta guzti osatzen laguntzen dute.ezinbesteko aminoazidoak, oso elikagai osoak bihurtzen baitituzte.

Anitza, moluskuak plantxan, erreak edo egosi daitezke. Hala ere, arreta pixka bat behar du aukeratzerakoan. Beharrezkoa da freskoenak erostea, irekita daudenak saihestuz, eta erosi ziren egunean bertan jan.

Kontsumoa neurrizkoa izan behar da, itsaskiek hondakinez elikatzen direlako, toxinak eta metal astunak izan ditzaketelako. Gainera, gota duten pertsonek azido urikoaren maila handitu egin dezakete itsaskiaren osagai batzuengatik.

Kefir

Ezagutzen ez dutenentzat, kefir hartzitutako edari bat sortzen duten bakterio probiotikoen multzoa da. Entzimetan aberatsa da, digestioan laguntzen dutenak, eta zenbait mantenugai, hala nola B bitaminak, kaltzioa, fosforoa eta magnesioa.

Oro har, animalia edo landare jatorriko esnearekin egiten denez, bere hainbat oinordetzan jasotzen ditu. mantenugaiak balioesten ditu, proteinak barne. Oso polifazetikoa den janaria izanik, purua edo sukaldaritzako prestakinetan kontsumitu daiteke.

Aholku bat jogurta bezala jatea da, fruta eta eztiarekin. Beste aukera batzuk irabiatuak, entsalada apaingarriak, pastelak eta quiches dira. Hala ere, aipatzekoa da berotzean bere propietate batzuk galtzen dituela.

Landare jatorriko eraikin nagusietako elikagaiak

Landare jatorriko eraikuntzako elikagaiek zuntz eta mantenugai ugari dute , gainerakaloria gutxiago izatea eta asetasun sentsazio hori ematea. Horregatik, elikadura osasuntsu bat bilatzen dutenentzat bikainak direla esan daiteke. Informazio gehiago behean.

Soja

Barazkijaleentzat eta beganoentzat aukera paregabea, soja proteina begetaletan aberatsa da, gorputzaren funtzionamendu egokirako oso mantenugai garrantzitsua. Bitamina eta mineralen konbinazio indartsuarekin, elikagaiak gaixotasun kardiobaskularrak eta anemia prebenitzeko gai da.

Soja A eta C bitaminen iturria da, beraz, begiak, azala eta ilea askoz indartsuago egiten laguntzen du eta osasuntsu. Gainera, sistema immunologikoa hobetzen laguntzen du. Egosita, erreta eta gisatuetan kontsumitu daiteke. Testuradun proteina (soja-haragi famatua), irina, soja-esne, tofu eta jogurt moduan ere agertzen da.

Quinoa

Quinoa proteina eta zuntz begetaletan oso aberatsa den hazia da, bikaina izatea asetasun sentsazio hori emateko, beraz, pisua galtzeko prozesuetan laguntzen. Gainera, hesteetako funtzionamendua optimizatzen du eta odoleko azukre-maila erregulatzen du.

Konposatu fenolikoen iturri gisa, hala nola querzetina, kanferola eta flavonoideak, propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu, immunitatea indartuz eta bihotzeko gaixotasunen garapena saihestuz. .

Zapore oso leunarekin, arrozaren ordezko bikaina da eta haragi eta barazkien osagarri bikaina da.Errezeta gozoetan ere ager daiteke, hala nola pasteletan eta gailetetan. Beste puntu positibo bat da quinoa gaixotasun zeliakoa duten pertsonek edo glutena dietatik kendu nahi dutenek kontsumi dezaketela.

Haziak

Osasun onura askorekin, haziek zuntzak ekartzen dituzte. konposatu antioxidatzaileak, bitaminak, mineralak eta proteina begetalak zure jateko errutinarako.

Linhaziak, adibidez, asetasunaren aldetik erreginatzat hartzen dira, urdailean leku asko hartzen baitu, hustea atzeratuz. Modu honetan, aliatu bikaina da pisua galtzen saiatzen den edonorentzat. Garbi kontsumitu daiteke, zukuetan, ogietan, jogurtetan, gisatuetan eta baita olio edo irin moduan ere.

Sesamoa da Asiako sukaldaritzaren gogokoenetako bat. Eta hori ez da harritzekoa, hazia burdina, kaltzioa, triptofanoa eta zuntzetan aberatsa baita. Ezin hobea da ile grisaren hazkunde goiztiarra atzeratzeko eta azalaren eta hortzen babes-hesiak berritzen laguntzen du. Hazi hau zopa, izozki, zuku eta arrainekin egindako errezetetan egon ohi da.

Ilarrak eta dilistak

Bola berde txiki bat ikusten duenak ezin du imajinatu ilarrak duen indarra. Landare-proteina, bitamina eta mineraletan aberatsa da, eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu. Gainera, zuntz disolbagarri eta disolbaezinen iturria da, ezinbestekoa digestio-hodiaren funtzionamendu egokia lortzeko.hesteetakoa.

Oso polifazetikoa, ia prestaketa gazi guztietan erabil daitezke. Dena den, merezi du kontserbako bertsioak adi egotea, sodio kontzentrazio handia izan dezaketenak.

Dilistak beste elikagai txiki bat dira, nutrizio-balio izugarriarekin alderatuta. Mineralen iturria da, hala nola burdina, manganesoa eta potasioa, baita C eta K bitaminak ere. Gainera, emakumezkoen osasunaren lagun handia da.

Hau da, PMS murrizten duelako, ondorioz. lignanen presentzia, emakumezkoen hormonen antzeko zeregina duten substantziak. Proteinetan oso aberatsak, hilekoan galdutako odola ordezkatzen laguntzen dute.

Tofu

Haragiaren oso hurbil dagoen proteina kantitatearekin, tofu ordezko bikaina da. Ideia bat egiteko, 100g-k mantenugai horren %12 du, eta haragiaren balioa, berriz, %16 eta %20 artean dago. Gainera, abantailarik handiena kolesterol edo gantz aserik ez duela da.

Beste puntu positibo bat da tofuak isoflavona asko duela, hormona-ekoizpena erregulatzen duen konposatua, PMSaren eta menopausiaren sintomei aurre eginez. Kontserbatzailerik gabeko elikagai freskoa denez, 5 eguneko iraupena du, baina izoztu daiteke, 6 hilabetera arte.

Oso polifazetikoa eta zapore neutroa duena, askotarikoetan agertzen da. platerak. Egosita edo salteatua kontsumitu daiteke, misoshiroan (normalean japoniar zopa), pateetan, maionesan, budinetan,mousseak eta baita izozkiak ere.

Babarrunak

Brasilgo sukaldaritzaren gogokoena, babarrunak lekale indartsuak dira. 14 mota eskuragarri, menua aldatzeko aproposa da, hauek dira: carioca, beltza, string, jalo, zuria, arrosa, fradinho, brindle, polka dot, azuki, morea, moyashi, berdea eta gorria.

Eguneroko kontsumorako aproposa, funtsezko mantenugaiak ditu, hala nola proteinak, burdina, kaltzioa, B bitaminak, karbohidratoak eta zuntza. Gainera, fitokimikoek diabetearen eta gaixotasun kardiobaskularren aurka borrokatzen laguntzen dute.

Beste aipagarri bat bere salda da, mineraletan aberatsa, mantenugai horien %73raino kontzentratzen baitu. Sukaldatzeko metodorik eraginkorrena presio-eltzean da, askoz azkarrago prest baitago, burdina eta zinka atxikitzeaz gain. Gainera, Brasilgo plater ospetsuenetako baten protagonista da, feijoada.

Garbantzuak

Ttxitxirioak hainbat mantenugairen iturri dira, besteak beste, B, C, E konplexuko zuntz eta bitaminak. eta K, elkarrekin gorputzari energia gehiago ematen diotenak. Gainera, mineraletan oso aberatsa da, hala nola, kaltzioa, magnesioa, fosforoa eta potasioa.

Proteina kopuru handia izateaz gain, aminoazidoen konbinazio bikaina du, triptofanoa adibidez, eta horrek estimulatzen du. serotonina ekoiztea. Hori dela eta, oso onuragarria da menopausi goiztiarrari aurre egitea, hau da, obulutegiek goiz baino lehenago huts egiten dutenean.

Hori da.Ekialde Hurbileko plateretako lekale tipikoa da, pateak adibidez. Hala ere, entsaladan edo erreetan egosita ager daiteke, hamaiketako moduan.

Almendrak eta gaztainak

Hurrak, intxaurrak eta Brasilgo fruituekin batera, almendratzat hartzen dira almendrak. superelikagaiak, proteina, zuntz eta gantz onen iturri baitira, eta horrek bihotzaren, hestearen eta garunaren osasuna hobetzen du.

Gainera, almendrak kaltzio, magnesio eta potasio ugari ditu, eta horretarako aproposa da. hezurrak eta muskuluak osasuntsu mantenduz, horrela osteoporosia bezalako gaixotasunak saihestuz.

Brasilgo fruitu lehorrak eta intxaurrak omegas 3 eta 6 maila altuak dituzte, funtsezko gantz-azidoak funtzio kognitiboak optimizatzeko eta sistema immunologikoa indartzeko. Janari zaporetsua eta praktikoa denez, ezin hobeak dira eguneko edozein ordutan jateko. Entsaladak, zereal-barrak, ogiak eta pasteletan daude.

Espinakak eta brokolia

B, A, C eta K konplexuko bitaminan oso aberatsak dira, espinakak hostoak ezin hobeak dira immunitatea indartzeko. sistema. Gainera, landare-proteina, fosforo, potasio eta burdina kantitate handiak dituzte, eta aliatu bikaina dira anemiaren aurkako borrokan.

Beste aipagarri bat zuntza da, espinakak bere berde gehienek baino bi aldiz zuntz gehiago baitute. lagunak.. Egokia da erreta edo lurrunetan, risottoetan, kremetan eta frijituta, tempura bezala.

DagoenekoBrokolia zuntz, proteina, antioxidatzaile, burdina, potasio, kaltzio, magnesio eta A, C, E eta K bitaminen iturria da. Ez da harritzekoa gurasoek beren seme-alabak barazki hau jatera bultzatzea.

Asko polifazetikoa , hainbat errezetatan daude, hala nola, pasteletan, souffléetan, pizzatan, tortillatan, lasagnan eta risottoetan. Arroza, haragia eta patatekin ere badator. Hala ere, gehiegi kontsumitzen bada, iodoaren xurgapena blokeatu dezake, tiroideoaren funtzioa eraginez. Ideala eguneko 150 g-ko zatia da.

Abricot

Brasilen hainbeste kontsumitzen ez den fruitua abrikota da, hala ere oso onuragarria da osasunerako. Proteina begetalak, betakarotenoa, immunitatea indartzen duen substantzia bat, eta likopenoa, minbizi-zelulak eta arazo kardiobaskularrak ugaltzea ekiditen duen konposatu bat ditu.

Horrez gain, A bitamina iturria da, ezinbestekoa dena. begien osasuna. Gelatina, zuku, entsalada eta saltsa moduan kontsumitu daiteke, bere forma freskoaz gain. Zapore berezia duenez, ezin hobeto bat egiten du gure zaporea gozotzen duten elikagaiekin.

Elikagaiak eraikitzeari buruzko beste informazio batzuk

Errutina orekatu batean ezinbestekoa da, elikagaiak eraikitzeak metabolismoa erregulatzen laguntzen du, izan ere. hormonen eraketan jarduten dute. Gainera, sistema immunologikoa indartzen laguntzen dute. Ikusi gehiago behean.

Zenbatgomendatutako eguneroko proteina-ingesta?

RDA-ren arabera (Gomendatutako Dieta Allowan, portugesez), egokiena egunean 0,8 g/kg proteina kontsumitzea da. Heldu osasuntsu batek, adibidez, 60 eta 75 g inguru jan behar ditu egunero.

Hala ere, behar hori asko aldatzen da pertsona batetik bestera, haurrak heldu batek baino askoz proteina gehiago behar baitu. hazkunde fase batean. Adineko pertsonentzat gomendioa ere ingesta handiagoa da, muskulu-masa galtzea saihesteko.

Eraikuntzako elikagaiak gehiegi hartzea

Gehiegizko edozein gauza txarra izan daiteke zure osasunerako, eta maximo hori da. ez da desberdina eraikitzaile elikagaientzat. Proteina gehiegi hartzeak giltzurrunak gainkarga ditzake, haien funtzionamendua kaltetuz. Proteinen gehiegikeria dagoenean, gorputzak seinale batzuk ematen ditu. Begiratu:

- Pisua igotzea;

- Giltzurrunetako harriak;

- Hantura, likidoen atxikipenagatik;

- Egarria areagotzea ;

- Idorreria.

Beraz, aholkua elikagai talde hau neurriz kontsumitzea da, egunero irensten diren kantitateak erreparatuta.

Eraikitzeko elikagaien falta

Eraikuntzako elikagaien gehiegizko kontsumoarekin gertatzen den bezala, horien faltak ere osasun arazoak sor ditzake. Begiratu sintoma batzuk:

- Gehiegizko nekea, gorputzak ez baitu energiariknahikoa;

- Ilea galtzea edo ahultzea, ile-folikuluak proteinaz osatuta baitaude;

- Muskulu-masa galtzea, eta horrek gizabanakoa ahulegi uzten du jarduera fisikoak egiteko, adibidez;

- Kalanbreak maiz: sintoma hau ohikoa da adineko pertsonengan, zahartze prozesuaren ondorioz giharrak galtzen baitituzte jada;

- Gaixotasun maiz eta amaigabeak, sistema immunologikoak ezin baitu proteinarik funtzionatu. . Komeni da gogoratzea antigorputzak proteinez osatutako egiturak direla.

Nola jarraitu proteina ugariko dieta?

Ez da oso zaila proteinetan aberatsa den elikadura mantentzea, izan ere, zorionez, askotariko elikagaiak daude mantenugai hori duten. Haragia, arrautza, arraina, esnea eta esnekiak erraz sar daitezke zure menuan.

Gainera, talde begetarianoak eta beganoak ere proteinetan oso aberatsa den dieta izan dezake, landare jatorriko mantenugai honi esker. Dena den, aipatzekoa da horietako batzuek kalitate handiko proteinak deitutakoak dituztela eta egunero kontsumitu behar direla. Arroza eta babarrunak dituen plater brasildarra aproposa da zeregin honi ekiteko.

Elikadura orekatua izan eta ez ahaztu elikagaiak eraikitzea!

Elikadura orekatua jatea ezinbestekoa da gorputza osasuntsu mantentzeko. Beraz, taldeen arteko orekaelikagai energetikoak, erregulatzaileak eta eraikitzaileak dira epe labur, ertain eta luzera arazoak eta gaixotasunak prebenitzeko gakoa.

Elikagai eraikitzaileen kasuan, oso garrantzitsua da proteina mota biak, animaliak, aldatzea eta konbinatzea. eta barazkiak. Hala ere, beganoa bazara, eskura ditugun babarrun eta lekale mota desberdinak txandakatzea da aholkua. Horrela, nutriente ezberdinen ingesta handitzen duzu eta zapore berriak ere probatzen dituzu. Begiratu artikulu honetako proteina aberatsak diren elikagaiak eta prestatu zure erosketa-zerrenda!

Elikagaiak eraikitzea ezinbestekoa da, batez ere haurtzaroan eta nerabezaroan, gorputzaren hazkuntzan eta heltzean laguntzen baitute. Gainera, oso garrantzitsuak dira zahartzen garen heinean muskulu-masa handia mantentzeko.

Elikagai-taldeak eta haien funtzioak

Oso garrantzitsua da elikagai-talde guztiak jatea osasuntsuko errutina bermatzeko. ohiturak. Hau da, oso plater koloretsu eta anitz batek gorputzak behar dituen mantenugai ia guztiak eskaintzen dituelako egunean.

Oro har, elikagaiak 4 kategoria handitan banatzen dira: karbohidratoak, proteinak, lipidoak eta bitaminak. Ezagutu behean horietako bakoitzaren ezaugarri eta funtzio guztiak.

Karbohidratoak: funtzio energetikoa

Lehenengo elikagaien multzoa karbohidratoak dira, gorputzari energia emateaz arduratzen direnak. Zuntz eta bitamina iturri ere badira, hala nola B eta E konplexuak.

Kategoria honetako ordezkari ezagunenak hauek dira: ogia, pastela, pasta, artoa, garia, oloa, lihoa, granola, arroza, pasta. orokorrean, patatak, erremolatxak, platanoak, mandioka eta azukrea.

Aipatzekoa da talde honen kontsumoak neurrizkoa izan behar duela, batez ere sedentarioa bazara. Hala ere, kirolariei dagokienez, duKarbohidratoak hartzea estrategia bikaina da jarduera fisikoaren aurretik energia azkarra emateko, glukosa xurgatzea berehalakoa baita.

Proteinak: eraikuntza funtzioa

Proteinak gorputzean ehun berriak eraikitzeaz arduratzen dira, batez ere muskulu-masaren eta gorputzeko egitura-zelulen eraketan jarduten dute, zauriak sendatzeaz gain.

Haragia, arrautzak, quinoa eta tofua elikagai talde honen ordezkarietako batzuk dira, proteina eta B bitamina ugari baitaude.Horrela, zelulen eta hezurren osasuna mantentzen laguntzen dute.

In. Gainera, mantenugai hauek haurtzaroan eta nerabezaroan gorputzaren hazkuntzarako baldintza ezin hobeak eskaintzen dituzte eta zahartzean ere oso garrantzitsuak dira.

Lipidoak: funtzio energetikoa eta eraikitzailea

Lipidoen taldea iturri garrantzitsua da. gorputzerako energia eta hormona askotan daude oraindik. B bitaminak garraiatzeaz arduratzen dira eta propietate hidratatzaileak ere badituzte.

Hala ere, oso kaloria handiko elikagaiak direnez eta kolesterol txarra (LDL) handitzeko aukera dagoenez, neurriz kontsumitu behar dira. . Ingesta kontrolatu behar bada ere, lipidoak ezinbestekoak dira kirolari profesionalentzat. Hau da, karbohidratoen ondoren, energia-iturri nagusia direlakojarduera fisikoak.

Bitaminak: funtzio erregulatzailea

Erregulatzaileen taldeko osagaiak, bitaminak ezinbestekoak dira gorputzaren funtzionamendurako. Mantenugai hauek gure gorputzak ekoizten ez dituenez, egunean hiru anoa kontsumitzea da gomendioa.

Bitaminak hormonak eta entzimak erregulatzeaz arduratzen dira, eta horrela organoen errendimendua mantentzen aktiboki parte hartzen dute, bihotza adibidez. eta garuna. Gainera, giharren uzkurduran eta oreka fisiologikoan jarduten dute.

Bere ordezkaririk handienak frutak, barazkiak eta barazkiak dira, bitamina, mineral eta zuntzetan aberatsak baitira. Horrela, gorputz osoaren osasunean laguntzen dute, ezinbestekoak izanik immunitatea indartzeko.

Proteinek gure dietan duten garrantzia

Proteinak oso garrantzitsuak dira gure gorputzaren funtzionamendu egokia mantentzeko. Ezagutu bere ekintza batzuk:

- Muskulu-masa irabaztea;

- Pisu galera (metatutako koipea);

- Haurdunaldian haurrak sortzea;

- Haurtzaroan eta nerabezaroan hazkundea sustatzen du;

- Adinean aurrera egin ahala muskulu-galera saihesten du;

- Immunitatea indartzen du;

- Odol-zelulak eta gorputz-ehunak sortzea;

- Lesio, erredura eta ebakuntzaren ondoren sendatzea;

- Hormonak, entzimak eta jariaketak sortzea;

- Elastikotasuna etaazalaren irmotasuna.

Zeintzuk dira proteina iturri nagusiak?

Proteinetan oso aberatsak, eraikuntzako elikagaiak bi talde handitan bana daitezke jatorriaren arabera, animalia edo landarea. Horrela, iturri nagusiak hauek dira:

- Haragia, arraina eta itsaskia;

- Arrautzak;

- Esnea eta bere eratorriak, jogurta eta gazta adibidez;

- Lekaleak, hala nola, kakahueteak, babarrunak, soja, dilistak eta garbantzuak;

- Haziak, hala nola, kinoa, alabea, sesamoa, liho-haziak, kalabaza-haziak eta arroza;

- Oleaginoso-haziak , hala nola, anaardoak, almendrak, hurrak, Brasilgo fruitu lehorrak eta intxaurrak;

- Tofu.

Animalia-jatorriko eraikin nagusiak

Nutrizio-balio handikoak, animalia-jatorriko elikagaiak proteina oso gisa sailkatzen dira, gure gorputzak behar dituen funtsezko aminoazido guztiak baitituzte. Ezagutu behean iturri nagusiak.

Oilasko haragia

Munduan gehien kontsumitzen den elikagaietako bat, oilaskoa proteina eta B6 bitaminan aberatsa da. Beraz, garunaren osasunerako aliatu bikaina da, ikerketek erakusten baitute niazinak memoria eskasa eta nahaste kognitiboak eragiten dituzten gaixotasunetatik babestu dezakeela. Hori dela eta, bereziki haurrentzat eta adinekoentzat gomendagarria da.

Beste puntu positibo bat txoriaren zati guztiak erabil daitezkeela da, garraiak mantenugaiz beteta baitaude. Gibela, gatikEsaterako, B12 bitamina kopuru handia dauka, ezinbestekoa den globulu gorriak sortzeko.

Hala ere, kontuz ibili behar da nola kontsumitzen den, haragia ez baita inoiz gutxi prestatuta jan. Hori dela eta, oilaskoa errea, plantxan, errea edo prestakin goxoen parte izan daiteke, adibidez, coxinha ezaguna.

Behi-haragia

Proteinetan eta funtsezko beste mantenugaietan aberatsa, behi-haragiak bihotza eta bihotza mantentzen laguntzen du. nerbio sistemaren osasuna. Hau da, elikagaiak B bitaminak, gatz mineralak, burdina, zinka, fosforoa, potasioa, magnesioa eta selenioa iturri direlako.

Haragi honek gorputzaren funtzionamendu egokirako funtsezko aminoazido guztiak ematen dituenez, egosita, erreta, plantxan, errea edo gisatua kontsumitu daiteke. Stroganoff eta barbakoa prestatzeko ezin hobea da, adibidez.

Hala ere, merezi du frijituak saihestea. Hau da, behi haragia gantz saturatuetan aberatsa delako, eta horrek, gehiegitan, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku-faktoreak areagotzen ditu. Aholkua da ahal den guztietan mozketak argalak aukeratzea.

Txerrikia

Oro har, txerri mozketei buruz hitz egitean, jende askok sudurra jartzen du. Hau da, txerrikiak oso astunaren ospea duelako, hala ere, oso otordu arina eta osasungarria eman dezake.

Ideia bat egiteko, txerri-solomoa eduki gehien duen elikagaietako bat da.proteina, gutxi gorabehera 50 g 100 g-ko anoa batean, 8 g gantz besterik ez ditu. Gainera, txerri-haragia B bitamina, burdina, selenioa, zinka eta potasioaren iturria da.

Beraz, merezi du txerri-solomoa, saiheskia eta txerri-txuleta duten plateretan inbertitzea. Goxo-goxoak dira plantxan, egosiak eta erreak, baina, oilaskoa bezala, ezin dira gutxi egosi.

Izokina, hegaluzea eta beste arrain batzuk

Gantz onen iturria, arrainak hanturaren aurkako ekintza du eta gaixotasunak prebenitzea ere. Hau da, fosforo, iodo, kaltzio, erriboflabina (B2 bitamina) eta tiamina (B1) kantitate handiak dituztelako.

Izokina oso aberatsa da omega 3an, bihotzeko osasunerako aliatu bikaina. Izan ere, ikerketek agerian uzten dute arrain hori kontsumitzeak %80ra arte murrizten dituela gizabanakoak bihotzekoak izateko aukerak.

Omega 3an ere aberatsa den hegaluzea mantenugaiz beteta dago. B bitaminak, burdina eta antioxidatzaileak ditu, eta horrek immunitatea hobetzen eta anemia prebenitzen laguntzen du.

Oso polifazetikoa, arraina egosi, erre, frijitu eta baita gordinik ere, sashimi moduan. Hala ere, komeni da gogoratzea garoekin kontuz ibili behar dela.

Esnea eta esnekiak

Esnea eta esnekiak proteina, A bitamina eta kaltzio iturri dira. Horrela, hezur-dentsitatea mantentzen eta sistema immunologikoa indartzen laguntzen dute. Hala ere, forma osoan, esnea dagantz saturatuetan aberatsa. Horregatik, gomendioa bariazio gaingabetuak hobestea da.

Esnetik eratorritako elikagai gisa, gaztak funtsean mantenugai berberak ditu. Esne osoa baino kaloriko gutxiago izaten amaitzen da prozesatzeko garaian ura galtzen duelako, baina sodio kontzentrazio handia du. Hori dela eta, kontsumoak neurrizkoa izan behar du.

Jogurtak normalean gozotu egiten dira eta koloratzaileak eta gehigarri kimikoak gehitzen dituzte. Horregatik, aholkua da ahalik eta bertsiorik natural eta osasuntsuena bilatzea, gaingabetua eta azukrerik gabekoa.

Arrautza

Berdin du arrautza oilaskoa, galeperra, librea den. sorta edo organikoa. Proteina iturri bikainak dira guztiak eta elikagai hau ia multivitamin natural bat da. Folato, mineral, erriboflabina eta A, D, E, K eta B12 bitaminetan aberatsa da.

Denbora luzez, gaiztotzat hartu zuten, kolesterola handitzen zuela uste baitzen. Hala ere, ikerketek agerian utzi dute kolesterol txarra (LDL) maila murrizteko eta kolesterol ona (HDL) handitzeko gai dela.

Oso digerigarria den proteina gisa, ezin hobea da egosita, nahastuta, poxatuta, tortilla eta beste sukaldaritza prestaketetan. Gomendio bakarra arrautza frijituak ez kontsumitzea da, kalorikoagoak eta gantzagoak baitira.

Ahate-haragia

Brasilen oso gutxi kontsumitzen da, ahate-haragia oso aberatsa da proteinetan. Ideia bat egiteko, 100 g bular zati bateguneroko mantenugaien beharren erdia baino gehiago aurkezten du.

Hegazti hau burdina, selenio eta B3 bitamina iturri ere bada. 100 g haragitan, heldu batentzat gomendatutako B3 bitaminaren erdia aurkitzen dugu.

Oilaskoaren antzekoa, baina berezitasun batzuekin, ahatea aukera ona da menua aldatzeko. Hala ere, haragi gogorragoa duenez, presio-eltzean prestatu behar da. Gainera, pieza garbitu eta aldez aurretik egosi ur irakinetan 5 minutuz.

Ganbak

Ganbak omega 3, proteinak, antioxidatzaileak, B bitamina konplexuak eta mineralak kantitate bikainak ditu. hala nola, zinka, potasioa eta iodoa. Mantenugai horiei esker, bikaina da nerbio-sistemarentzat, epe luzerako arrazoibidea hobetzen baitu.

Horregatik, elikagai hau zure dietaren parte izan behar da, baina gehiegikeriarik gabe. Hau da, krematsutzat jotzen delako, hau da, toxikoa izan daiteke eta hantura eragin dezake gehiegi kontsumitzen denean. Gainera, ez da gomendagarria ebakuntzatik sendatzen ari direnentzat, sendatzea kaltetu dezakeelako.

Beraz, aholkua hainbat errezeta prestatzea da, hala nola risottoa, tarta eta bobóa. Horrela, krustazeoen kontsumoa ez da frijituta dagoenean bezain handia izango.

Itsaskiak

Proteina kopuru handiarekin, itsaskiak omega 3, kaltzioa, zinka, burdina, selenioa eta omega 3an aberatsak dira. B12, D eta E bitaminak. Horrez gain, 9 iturri dira