¿Sabes cuáles son los principales alimentos de construcción?

Cuando hablamos de alimentos constructores, mucha gente no sabe de qué está hablando, pero se trata de un tipo de comida que lleva mucho tiempo en nuestras mesas: alimentos que aportan proteínas a nuestro cuerpo.

Se clasifican en dos grupos según su origen: proteínas vegetales y proteínas animales. Las fuentes más populares son la carne, las legumbres, las semillas oleaginosas, los huevos, las semillas, el tofu, la leche y los productos lácteos.

Aunque son extremadamente importantes para el buen funcionamiento del organismo, los alimentos constructores deben combinarse con los demás grupos para tener una rutina alimentaria equilibrada. Descúbrelos todos a continuación.

Más información sobre la construcción de alimentos

Los alimentos constructores son capaces de favorecer la sensación de saciedad, ya que estimulan un aumento de los niveles de serotonina. Por lo tanto, merece la pena invertir en comidas ricas en proteínas. Compruébalo.

¿Qué son los alimentos constructores?

Responsables de la construcción y formación del organismo, los alimentos constructores son fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. Su función es estructural, ya que actúan en la creación, desarrollo y mantenimiento de todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Estos alimentos ayudan a desarrollar los músculos, los componentes sanguíneos, los huesos, el pelo, las uñas y todos los órganos, incluida la piel. También pueden reforzar nuestra inmunidad, ya que contribuyen a defender el organismo contra las enfermedades.

Los alimentos constructores son especialmente esenciales durante la infancia y la adolescencia, ya que ayudan al cuerpo a crecer y madurar. También son muy importantes para mantener una buena cantidad de masa muscular a medida que envejecemos.

Grupos de alimentos y sus funciones

Es muy importante comer todos los grupos de alimentos para garantizar una rutina de hábitos saludables, porque un plato colorido y diverso ofrece prácticamente todos los nutrientes que el cuerpo necesita en un día.

En general, los alimentos se dividen en cuatro grandes categorías: hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas. Conozca a continuación las características y funciones de cada una de ellas.

Hidratos de carbono: función energética

El primer grupo de alimentos son los hidratos de carbono, encargados de proporcionar energía al organismo. También son fuente de fibra y vitaminas, como las del complejo B y E.

Los representantes más populares de esta categoría son: pan, pasteles, pasta, maíz, trigo, avena, linaza, granola, arroz, pasta en general, patatas, remolacha, plátanos, mandioca y azúcar.

Cabe destacar que el consumo de este grupo debe ser moderado, sobre todo si se es sedentario. Sin embargo, cuando se trata de deportistas, el consumo de hidratos de carbono es una excelente estrategia para proporcionar energía rápida antes de la actividad física, ya que la absorción de glucosa es inmediata.

Proteínas: función constructora

Las proteínas son responsables de la construcción de nuevos tejidos en el organismo, actuando principalmente en la formación de masa muscular y células estructurales del cuerpo, así como en la cicatrización de heridas.

La carne, los huevos, la quinoa y el tofu son algunos de los representantes de este grupo de alimentos, ya que son ricos en proteínas y vitaminas del grupo B, ayudando a mantener la salud celular y ósea.

Además, estos nutrientes proporcionan las condiciones ideales para el crecimiento del organismo durante la infancia y la adolescencia, y también son extremadamente importantes durante el envejecimiento.

Lípidos: funciones energéticas y constructivas

Los lípidos son una importante fuente de energía para el organismo y también están presentes en muchas hormonas. Son responsables del transporte de las vitaminas del grupo B y también tienen propiedades hidratantes.

Sin embargo, como son alimentos ricos en calorías y pueden aumentar el colesterol malo (LDL), deben consumirse con moderación. Aunque su ingesta debe controlarse, los lípidos son esenciales para los deportistas profesionales porque, después de los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía durante la actividad física.

Vitaminas: función reguladora

Las vitaminas pertenecen al grupo de los reguladores y son esenciales para el funcionamiento del organismo. Como nuestro cuerpo no produce estos nutrientes, la recomendación es consumir tres raciones al día.

Las vitaminas se encargan de regular las hormonas y las enzimas, por lo que desempeñan un papel activo en el mantenimiento del rendimiento de órganos como el corazón y el cerebro. También intervienen en la contracción muscular y el equilibrio fisiológico.

Sus principales representantes son las frutas, verduras y hortalizas, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra, contribuyendo así a la salud de todo el organismo y siendo fundamentales para reforzar la inmunidad.

La importancia de las proteínas en la dieta

Las proteínas son muy importantes para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo en su conjunto. Descubre algunas de sus acciones:

- Ganar masa muscular;

- Pérdida de peso (grasa acumulada);

- Formación del bebé durante el embarazo;

- Favorece el crecimiento en la infancia y la adolescencia;

- Previene la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos;

- Refuerzo de la inmunidad;

- Formación de células sanguíneas y tejidos corporales;

- Cicatrización tras heridas, quemaduras y cirugía;

- Formación de hormonas, enzimas y secreciones;

- Aumento de la elasticidad y firmeza de la piel.

¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?

Con un alto contenido en proteínas, los alimentos constructores pueden dividirse en dos grandes grupos según su origen, animal o vegetal. Así pues, las principales fuentes son:

- Carne, pescado y marisco;

- Huevos;

- La leche y sus derivados, como el yogur y el queso;

- Legumbres como cacahuetes, alubias, soja, lentejas y garbanzos;

- Semillas como la quinoa, el trigo sarraceno, el sésamo, las semillas de lino, las semillas de calabaza y el arroz;

- Semillas oleaginosas como anacardos, almendras, avellanas, nueces de Brasil y nueces;

- Tofu.

Principales alimentos de origen animal

Por su alto valor nutritivo, los alimentos de origen animal se clasifican como proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. A continuación, descubra cuáles son las principales fuentes.

Carne de pollo

El pollo, uno de los alimentos más consumidos en el mundo, es rico en proteínas y vitamina B6, lo que lo convierte en un excelente aliado para la salud del cerebro, ya que los estudios demuestran que la niacina puede proteger contra las enfermedades que provocan pérdida de memoria y trastornos cognitivos, por lo que está especialmente recomendado para niños y ancianos

Otro punto positivo es que se pueden utilizar todas las partes del ave, ya que los menudillos están llenos de nutrientes. El hígado, por ejemplo, contiene una gran cantidad de vitamina B12, esencial para la creación de glóbulos rojos.

Sin embargo, hay que tener cuidado con la forma de consumirlo, ya que la carne nunca debe comerse poco hecha, por lo que el pollo puede saltearse, asarse a la parrilla, asarse o convertirse en deliciosas preparaciones, como la popular coxinha.

Carne de vacuno

Rica en proteínas y otros nutrientes esenciales, la carne de vacuno ayuda a mantener la salud del corazón y el sistema nervioso porque es fuente de vitaminas del grupo B, sales minerales, hierro, zinc, fósforo, potasio, magnesio y selenio.

Como esta carne aporta todos los aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo, puede consumirse hervida, estofada, a la parrilla, asada o guisada. Es perfecta para preparar stroganoff y barbacoa, por ejemplo.

Sin embargo, conviene evitar los fritos porque la carne de vacuno tiene un alto contenido en grasas saturadas, que en exceso aumentan los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consejo es elegir cortes magros siempre que sea posible.

Carne de cerdo

Cuando se habla de cortes de carne de cerdo, muchos levantan la nariz, porque la carne de cerdo tiene fama de ser muy pesada, pero puede ser una comida muy ligera y sana.

Para que se haga una idea, el lomo de cerdo es uno de los alimentos con mayor contenido en proteínas, aproximadamente 50 g en una ración de 100 g, con sólo 8 g de grasa. Además, la carne de cerdo es fuente de vitaminas del grupo B, hierro, selenio, zinc y potasio.

Por eso merece la pena invertir en platos con lomo, costillas y filetes de cerdo. Están deliciosos a la plancha, hervidos y asados, pero, al igual que el pollo, no pueden cocinarse poco.

Salmón, atún y otros pescados

Fuente de grasas buenas, el pescado tiene un efecto antiinflamatorio y también previene enfermedades, porque contiene grandes cantidades de fósforo, yodo, calcio, riboflavina (vitamina B2) y tiamina (B1).

El salmón es rico en omega-3, un gran aliado para la salud del corazón. De hecho, los estudios demuestran que comer salmón reduce hasta en un 80% las posibilidades de sufrir un infarto.

También rico en omega-3, el atún está repleto de nutrientes, como vitaminas del grupo B, hierro y antioxidantes, que ayudan a mejorar la inmunidad y a prevenir la anemia.

Muy versátil, el pescado se puede hervir, asar, freír o incluso crudo como sashimi. Sin embargo, conviene recordar que hay que tener cuidado con las espinas.

Leche y productos lácteos

Los productos lácteos son una fuente de proteínas, vitamina A y calcio, que ayudan a mantener la densidad ósea y refuerzan el sistema inmunitario. Sin embargo, la leche entera tiene un alto contenido en grasas saturadas, por lo que es mejor optar por las variedades desnatadas.

Como producto lácteo, el queso contiene básicamente los mismos nutrientes y es más bajo en calorías que la leche entera porque pierde agua durante el procesado, pero tiene un alto contenido en sodio, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los yogures, en cambio, suelen estar azucarados y llevan colorantes y aditivos químicos añadidos, por lo que el consejo es buscar la versión más natural y saludable posible, desnatada y sin azúcar.

Huevo

No importa si el huevo es de gallina, codorniz, campero o ecológico, todos son una gran fuente de proteínas y este alimento es prácticamente un multivitamínico natural. Es rico en folato, minerales, riboflavina y vitaminas A, D, E, K y B12.

Durante mucho tiempo se consideró un villano, ya que existía la creencia de que aumentaba el colesterol. Sin embargo, los estudios han revelado que es capaz de reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).

Como proteína altamente digestible, es perfecto hervido, revuelto, escalfado, en tortilla y en otras preparaciones culinarias. La única recomendación es evitar los huevos fritos, ya que son más calóricos y grasos.

Carne de pato

Poco consumida en Brasil, la carne de pato es extremadamente rica en proteínas. Para hacerse una idea, una porción de 100 g de pechuga aporta más de la mitad de las necesidades diarias de este nutriente.

Esta ave también es fuente de hierro, selenio y vitamina B3. En 100 g de carne, encontramos la mitad de la cantidad de vitamina B3 recomendada para un adulto.

Similar al pollo, pero con algunas peculiaridades, el pato es una buena opción para variar el menú. Sin embargo, al tener una carne más dura, debe prepararse en olla a presión, además de lavar la pieza y cocerla previamente en agua hirviendo durante 5 minutos.

Gambas

Las gambas contienen excelentes cantidades de omega-3, proteínas, antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, el potasio y el yodo. Gracias a estos nutrientes, son excelentes para el sistema nervioso, ya que mejoran el pensamiento a largo plazo.

Por lo tanto, este alimento debe formar parte de tu dieta, pero no abuses de él, ya que se considera inflamable, lo que significa que puede ser tóxico y causar inflamación cuando se consume en exceso. Además, no se recomienda para aquellos que se están recuperando de una cirugía, ya que puede dañar la cicatrización.

Así que el consejo es preparar varias recetas, como risotto, tarta y bobó, para no comer tanto crustáceo como cuando se fríe.

Marisco

Con una enorme cantidad de proteínas, el marisco es rico en omega 3, calcio, zinc, hierro, selenio y vitaminas B12, D y E. También es fuente de 9 aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en un alimento muy completo.

Versátiles, los moluscos pueden prepararse a la plancha, asados o hervidos. Sin embargo, hay que tener cierto cuidado al elegirlos: comprar los más frescos, evitando los que estén sin abrir, y consumirlos el mismo día de su compra.

El consumo debe ser moderado porque el marisco se alimenta de residuos, que pueden contener toxinas y metales pesados. Además, las personas con gota pueden sufrir un aumento de los niveles de ácido úrico debido a algunos componentes del marisco.

Kéfir

Para quien no lo sepa, el kéfir es un conjunto de bacterias probióticas que producen una bebida fermentada. Es rica en enzimas, que facilitan la digestión, y en algunos nutrientes, como vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y magnesio.

Como suele elaborarse a partir de leche animal o vegetal, hereda muchos de sus valores nutricionales, incluidas las proteínas. Como alimento muy versátil, puede consumirse puro o en preparaciones culinarias.

Un consejo es consumirlo en forma de yogur, con fruta y miel. Otras opciones son las vitaminas, los aliños para ensaladas, los pasteles y las quiches. Sin embargo, hay que tener en cuenta que pierde algunas de sus propiedades cuando se calienta.

Principales alimentos de origen vegetal

Los alimentos constructores de origen vegetal tienen un alto contenido en fibra y nutrientes, además de ser más bajos en calorías y dar sensación de saciedad, por lo que puede decirse que son estupendos para quienes buscan una dieta sana. A continuación encontrará más información.

Soja

Una gran opción para vegetarianos y veganos, la soja es rica en proteínas vegetales, un nutriente muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Con una potente combinación de vitaminas y minerales, la soja es capaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares y la anemia.

La soja es una fuente de vitaminas A y C, por lo que contribuye a que los ojos, la piel y el cabello estén mucho más fuertes y sanos. También ayuda a mejorar el sistema inmunitario. Se puede consumir cocida, salteada y en guisos. También se presenta en forma de proteína texturizada (la famosa carne de soja), harina, leche de soja, tofu y yogur.

Quinoa

La quinoa es una semilla rica en proteínas vegetales y fibra y es excelente para dar sensación de saciedad, ayudando así a perder peso. También optimiza la función intestinal y regula los niveles de azúcar en sangre.

Como fuente de compuestos fenólicos como la quercetina, el kaempferol y los flavonoides, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, refuerza la inmunidad y previene el desarrollo de enfermedades cardiacas.

Con un sabor muy suave, es un gran sustituto del arroz y un excelente acompañamiento de carnes y verduras. También puede utilizarse en recetas dulces como pasteles y galletas. Otro punto a favor es que la quinoa puede ser consumida por celíacos o cualquier persona que quiera eliminar el gluten de su dieta.

Semillas

Con una amplia gama de beneficios para la salud, las semillas aportan fibra, compuestos antioxidantes, vitaminas, minerales y proteínas vegetales a su dieta.

La linaza, por ejemplo, está considerada la reina de la saciedad, ya que ocupa mucho espacio en el estómago y ralentiza su vaciado, lo que la convierte en una gran aliada para quienes intentan perder peso. Se puede consumir pura, en zumos, panes, yogures, guisos e incluso en forma de aceite o harina.

El sésamo, por su parte, es uno de los favoritos de la cocina asiática, y no es para menos, ya que la semilla es rica en hierro, calcio, triptófano y fibra. Es perfecto para frenar el crecimiento prematuro de las canas y también ayuda a renovar las barreras protectoras de la piel y los dientes. Esta semilla suele estar presente en sopas, helados, zumos y recetas con pescado.

Guisantes y lentejas

Los guisantes son ricos en proteínas vegetales, vitaminas y minerales y ofrecen numerosos beneficios para la salud, además de ser una fuente de fibra soluble e insoluble, esencial para el buen funcionamiento del tracto intestinal.

Muy versátiles, pueden utilizarse en prácticamente todas las preparaciones saladas. Sin embargo, conviene vigilar las versiones en lata, que pueden tener una alta concentración de sodio.

Las lentejas son otro alimento pequeño si se compara con su enorme valor nutritivo: son fuente de minerales como el hierro, el manganeso y el potasio, así como de vitaminas C y K. También son un gran amigo de la salud femenina.

Esto se debe a que reduce el síndrome premenstrual gracias a la presencia de lignanos, sustancias que desempeñan un papel similar al de las hormonas femeninas. Ricos en proteínas, ayudan a reponer la sangre perdida durante la menstruación.

Tofu

Con un contenido en proteínas muy cercano al de la carne, el tofu es un excelente sustituto. Para que te hagas una idea, 100 g tienen un 12% de este nutriente, mientras que la carne tiene entre un 16 y un 20%. Además, la mayor ventaja es que no tiene colesterol ni grasas saturadas.

Otro punto positivo es que el tofu contiene mucha isoflavona, un compuesto que regula la producción hormonal, combatiendo los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia. Al ser un alimento fresco y sin conservantes, sólo tiene una caducidad de 5 días, pero se puede congelar hasta 6 meses.

Muy versátil y de sabor neutro, aparece en una gran variedad de platos. Se puede consumir cocido o salteado, en sopa de miso (una sopa típica japonesa), en patés, mayonesas, pudines, mousses e incluso helados.

Judías

Con 14 tipos disponibles, son ideales para variar el menú: carioca, negra, cuerda, jalo, blanca, rosa, fradinho, rajado, bolinha, azuki, morada, moyashi, verde y roja.

Perfecto para el consumo diario, contiene nutrientes esenciales como proteínas, hierro, calcio, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono y fibra. Además, sus fitoquímicos ayudan a combatir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

También destaca su caldo, rico en minerales, ya que concentra hasta el 73% de estos nutrientes. La forma más eficaz de cocinarlo es en olla a presión, ya que está listo mucho más rápido y conserva el hierro y el zinc. También es el protagonista de uno de los platos más famosos de Brasil, la feijoada.

Garbanzos

Los garbanzos son fuente de diversos nutrientes, como fibra y vitaminas B, C, E y K, que en conjunto aportan más energía al organismo. También son ricos en minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Además de ser rica en proteínas, posee una excelente combinación de aminoácidos, como el triptófano, que estimula la producción de serotonina, por lo que es muy beneficiosa para combatir la menopausia precoz, que se produce cuando los ovarios fallan antes de lo previsto.

Es una legumbre típica de los platos de Oriente Próximo, como los patés, pero también puede aparecer cocida en ensaladas o asada como aperitivo.

Almendras y castañas

Las almendras, que forman parte del grupo de los frutos oleaginosos junto con las avellanas, las nueces y las nueces de Brasil, se consideran un superalimento porque son fuente de proteínas, fibra y grasas buenas, que mejoran la salud del corazón, los intestinos y el cerebro.

Además, las almendras son ricas en calcio, magnesio y potasio, por lo que son ideales para mantener sanos huesos y músculos, previniendo así enfermedades como la osteoporosis.

Las nueces de Brasil y las nueces, por su parte, tienen altos niveles de omegas 3 y 6, ácidos grasos esenciales para optimizar las funciones cognitivas y reforzar el sistema inmunitario. Como alimento sabroso y práctico, son perfectas para consumir a cualquier hora del día. Están presentes en ensaladas, barritas de cereales, panes y pasteles.

Espinacas y brécol

Ricas en vitaminas del complejo B, A, C y K, las hojas de espinaca son perfectas para reforzar el sistema inmunitario. También contienen grandes cantidades de proteínas vegetales, fósforo, potasio y hierro, lo que las convierte en un excelente aliado en la lucha contra la anemia.

Otro punto a destacar es la fibra, ya que las espinacas tienen el doble que la mayoría de sus compañeros verdes. Son ideales salteadas o al vapor, en risottos, cremas y fritas como tempura.

El brécol, por su parte, es fuente de fibra, proteínas, antioxidantes, hierro, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A, C, E y K. No es de extrañar que los padres animen siempre a sus hijos a comer esta verdura.

Muy versátil, está presente en muchas recetas, como tartas, suflés, pizzas, tortillas, lasañas y risottos. También acompaña al arroz, la carne y las patatas. Sin embargo, si se consume en exceso, puede bloquear la absorción de yodo, afectando a la función tiroidea. Lo ideal es una ración de 150 g al día.

Damasco

Una fruta poco consumida en Brasil es el albaricoque, pero muy beneficiosa para la salud. Contiene proteínas vegetales, betacaroteno, una sustancia que refuerza la inmunidad, y licopeno, un compuesto que previene la proliferación de células cancerosas y los problemas cardiovasculares.

También es fuente de vitamina A, esencial para la salud ocular. Se puede consumir en forma de jaleas, zumos, ensaladas y salsas, además de fresco. Como tiene un sabor único, armoniza perfectamente con los alimentos que endulzan nuestras papilas gustativas.

Otra información sobre alimentos para la construcción

Indispensables en una rutina equilibrada, los alimentos constructores ayudan a regular el metabolismo, ya que actúan en la formación de hormonas. También ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Vea más abajo.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de proteínas?

Según la CDR (Cantidad Diaria Recomendada), lo ideal es consumir 0,8 g/Kg de proteínas al día. Un adulto sano, por ejemplo, debería ingerir entre 60 y 75 g diarios de este nutriente.

Sin embargo, esta necesidad varía mucho de una persona a otra, ya que un niño necesita muchas más proteínas que un adulto porque está creciendo, mientras que a las personas mayores también se les recomienda comer más para evitar perder masa muscular.

Ingesta excesiva de alimentos de construcción

Todo en exceso puede ser malo para la salud, y esta máxima no es diferente en el caso de los alimentos que aportan proteínas. El consumo excesivo de proteínas puede sobrecargar los riñones, perjudicando su funcionamiento. Cuando se abusa de las proteínas, el cuerpo te da algunas señales. Compruébalas:

- Aumento de peso;

- Cálculos renales;

- Hinchazón por retención de líquidos;

- Aumento de la sed;

- Estreñimiento.

Así que el consejo es consumir este grupo de alimentos con moderación, vigilando las cantidades que se ingieren cada día.

Falta de alimentos de construcción

Al igual que el consumo excesivo de alimentos constructores, su carencia también puede causar problemas de salud. Echa un vistazo a algunos de los síntomas:

- Fatiga excesiva, porque el cuerpo no tiene suficiente energía;

- Caída o adelgazamiento del cabello, ya que los folículos pilosos están formados por proteínas;

- Pérdida de masa muscular, que deja al individuo demasiado débil para realizar actividades físicas, por ejemplo;

- Calambres frecuentes: este síntoma es común en las personas mayores porque ya pierden músculo debido al proceso de envejecimiento;

- Enfermedades frecuentes e interminables, porque el sistema inmunitario no puede funcionar sin proteínas. Conviene recordar que los anticuerpos son estructuras formadas por proteínas.

¿Cómo seguir una dieta rica en proteínas?

No es demasiado difícil mantener una dieta rica en proteínas, ya que afortunadamente hay una enorme variedad de alimentos que contienen este nutriente. La carne, los huevos, el pescado, la leche y los productos lácteos pueden incorporarse fácilmente a tu menú.

Los vegetarianos y veganos también pueden disfrutar de una dieta rica en proteínas, gracias a este nutriente de origen vegetal. Sin embargo, conviene tener en cuenta que algunas de ellas tienen lo que se conoce como proteínas de alta calidad, que deben consumirse a diario. El plato típico brasileño de arroz con judías es ideal para empezar esta tarea.

Sigue una dieta equilibrada y no te olvides de los alimentos constructores.

Una dieta equilibrada es esencial para mantener el cuerpo sano, y el equilibrio entre los grupos energéticos, reguladores y constructores es la clave para prevenir problemas y enfermedades a corto, medio y largo plazo.

En el caso de los alimentos constructores, es muy importante variar y combinar los dos tipos de proteína, la animal y la vegetal. Sin embargo, si eres vegano, el consejo es alternar los diferentes tipos de alubias y legumbres que tenemos a nuestra disposición. De esta forma, aumentas la ingesta de diferentes nutrientes e incluso pruebas nuevos sabores. Vuelve a consultar los alimentos ricos en proteínas en este artículo y prepara tu lista¡de compras!