Adakah anda tahu apakah makanan binaan utama?

Apabila kita bercakap tentang membina makanan, ramai orang tidak tahu tentang perkara itu. Tetapi ia adalah sejenis makanan yang telah lama ada di atas meja kita, ia adalah makanan yang membekalkan protein untuk badan kita.

Ia dikelaskan kepada dua kumpulan, mengikut asal usulnya: protein sayuran dan protein haiwan. Sumber yang paling popular ialah daging, kekacang, biji minyak, telur, biji, tauhu, susu dan derivatif.

Walaupun ia amat penting untuk berfungsi dengan baik badan, makanan binaan mesti digabungkan dengan kumpulan lain dalam supaya mempunyai rutin pemakanan yang seimbang. Ketahui segala-galanya tentang mereka di bawah.

Memahami lebih lanjut tentang membina makanan

Membina makanan mampu menggalakkan rasa kenyang, kerana ia merangsang peningkatan paras serotonin. Oleh itu, adalah bernilai melabur dalam makanan kaya protein. Lihatlah.

Apakah makanan pembina?

Bertanggungjawab untuk pembinaan dan pembentukan badan, membina makanan adalah penting untuk metabolisme berfungsi dengan baik. Fungsi mereka adalah berstruktur, kerana ia bertindak dalam penciptaan, pembangunan dan penyelenggaraan semua tisu dalam badan kita.

Makanan ini membantu membentuk otot, komponen darah, tulang, rambut, kuku dan semuaasid amino penting, yang menjadikannya makanan yang sangat lengkap.

Moluska serba boleh boleh dipanggang, dibakar atau dimasak. Walau bagaimanapun, ia memerlukan sedikit penjagaan semasa memilih. Anda perlu membeli yang paling segar, mengelakkan yang terbuka, dan memakannya pada hari yang sama ia dibeli.

Penggunaan harus sederhana, kerana kerang memakan sisa, yang boleh mengandungi toksin dan logam berat. Selain itu, individu yang menghidap gout mungkin mengalami peningkatan tahap asid urik disebabkan oleh beberapa komponen kerang.

Kefir

Bagi yang tidak tahu, kefir adalah satu set bakteria probiotik yang menghasilkan minuman yang ditapai. Ia kaya dengan enzim, yang membantu penghadaman, dan beberapa nutrien, seperti vitamin B, kalsium, fosforus dan magnesium.

Oleh kerana ia biasanya dibuat daripada susu haiwan atau sayuran, ia mewarisi banyak daripadanya. menghargai nutrien, termasuk protein. Sebagai makanan yang sangat serba boleh, ia boleh dimakan tulen atau dalam penyediaan masakan.

Salah satu petua ialah memakannya seperti yogurt, dengan buah-buahan dan madu. Pilihan lain ialah smoothie, salad dressing, kek dan kuih. Walau bagaimanapun, perlu dinyatakan bahawa ia kehilangan sebahagian daripada sifatnya apabila dipanaskan.

Makanan binaan utama asal tumbuhan

Makanan binaan daripada tumbuhan mempunyai kandungan serat dan nutrien yang tinggi , sebagai tambahankurang kalori dan memberikan rasa kenyang itu. Oleh itu, ia boleh dikatakan bagus untuk mereka yang mencari diet yang sihat. Ketahui lebih lanjut di bawah.

Soya

Pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan, soya kaya dengan protein sayuran, nutrien yang sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan. Dengan gabungan vitamin dan mineral yang kuat, makanan tersebut mampu mencegah penyakit kardiovaskular dan anemia.

Soya ialah sumber vitamin A dan C, oleh itu, ia membantu menjadikan mata, kulit dan rambut lebih kuat dan sihat. Tambahan pula, ia menyumbang kepada peningkatan sistem imun. Ia boleh dimakan dalam keadaan masak, direbus dan direbus. Ia juga muncul dalam bentuk protein bertekstur (daging soya yang terkenal), tepung, susu soya, tauhu dan yogurt.

Quinoa

Kuinoa ialah biji yang sangat kaya dengan protein dan serat sayuran, sangat baik untuk memberikan rasa kenyang, oleh itu membantu proses penurunan berat badan. Tambahan pula, ia mengoptimumkan fungsi usus dan mengawal paras gula dalam darah.

Sebagai sumber sebatian fenolik, seperti kuersetin, campherol dan flavonoid, ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang, menguatkan imuniti dan mencegah perkembangan penyakit jantung. .

Dengan rasa yang sangat lembut, ia adalah pengganti yang bagus untuk nasi dan iringan yang sangat baik untuk daging dan sayur-sayuran.Ia juga boleh muncul dalam resipi manis, seperti kek dan biskut. Satu lagi perkara positif ialah quinoa boleh dimakan oleh individu yang mempunyai penyakit seliak atau sesiapa sahaja yang ingin menghapuskan gluten daripada diet mereka.

Benih

Dengan pelbagai jenis manfaat kesihatan, benih membawa serat, sebatian antioksidan, vitamin, mineral dan protein sayuran untuk rutin pemakanan anda.

Biji rami, sebagai contoh, dianggap ratu dari segi rasa kenyang, kerana ia mengambil banyak ruang dalam perut, melambatkan pengosongannya. Dengan cara ini, ia adalah sekutu yang hebat untuk sesiapa sahaja yang cuba menurunkan berat badan. Ia boleh dimakan tulen, dalam jus, roti, yogurt, rebusan dan juga dalam bentuk minyak atau tepung.

Bijan ialah salah satu kegemaran masakan Asia. Dan ini tidak menghairankan, kerana benih itu kaya dengan zat besi, kalsium, triptofan dan serat. Ia sesuai untuk melambatkan pertumbuhan pramatang uban dan juga membantu memperbaharui halangan pelindung kulit dan gigi. Biji ini selalunya terdapat dalam sup, ais krim, jus dan resipi dengan ikan.

Kacang polong dan lentil

Sesiapa yang melihat bola hijau kecil tidak dapat membayangkan kuasa kacang. Ia kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral, menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Tambahan pula, ia adalah sumber serat larut dan tidak larut, penting untuk berfungsi dengan baik saluran penghadaman.usus.

Sangat serba boleh, ia boleh digunakan dalam hampir semua penyediaan yang lazat. Walau bagaimanapun, adalah berbaloi untuk mengawasi versi dalam tin, yang boleh mempunyai kepekatan natrium yang tinggi.

Lentil adalah satu lagi makanan kecil jika dibandingkan dengan nilai pemakanannya yang besar. Ia merupakan sumber mineral, seperti zat besi, mangan dan kalium, serta vitamin C dan K. Tambahan pula, ia adalah kawan yang baik untuk kesihatan wanita.

Ini kerana ia mengurangkan PMS, terima kasih kepada kehadiran lignan, bahan yang mempunyai peranan yang sama dengan hormon wanita. Sangat kaya dengan protein, ia membantu menggantikan darah yang hilang semasa haid.

Tauhu

Dengan jumlah protein yang sangat hampir dengan daging, tauhu adalah pengganti yang sangat baik. Untuk memberi anda idea, 100g mempunyai 12% daripada nutrien ini, manakala nilai daging adalah antara 16 dan 20%. Tambahan pula, kelebihan terbesar ialah ia tidak mempunyai kolesterol atau lemak tepu.

Satu lagi perkara positif ialah tauhu mempunyai banyak isoflavon, sebatian yang mengawal pengeluaran hormon, memerangi gejala PMS dan menopaus. Memandangkan ia adalah makanan segar tanpa bahan pengawet, ia mempunyai jangka hayat hanya 5 hari, tetapi boleh dibekukan, bertahan sehingga 6 bulan.

Sangat serba boleh dan dengan rasa neutral, ia muncul dalam pelbagai variasi. hidangan. Ia boleh dimakan dimasak atau ditumis, dalam misoshiro (sup lazimnya Jepun), dalam pate, mayonis, puding,mousses dan juga ais krim.

Kacang

Kegemaran masakan Brazil, kacang ialah kekacang yang sangat berkuasa. Dengan 14 jenis yang tersedia, ia bagus untuk menukar menu, iaitu: carioca, hitam, rentetan, jalo, putih, merah jambu, fradinho, brindle, polka dot, azuki, ungu, moyashi, hijau dan merah.

Sesuai untuk kegunaan harian, ia mengandungi nutrien penting, seperti protein, zat besi, kalsium, vitamin B, karbohidrat dan serat. Tambahan pula, fitokimia membantu melawan diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Satu lagi sorotan ialah kuahnya, kaya dengan mineral, kerana ia menumpukan sehingga 73% daripada nutrien ini. Kaedah memasak yang paling berkesan adalah dalam periuk tekanan, kerana ia siap dengan lebih cepat, selain mengekalkan besi dan zink. Tambahan pula, ia adalah protagonis salah satu hidangan paling terkenal di Brazil, feijoada.

Kacang ayam

Kacang ayam merupakan sumber beberapa nutrien, termasuk serat dan vitamin daripada kompleks B, C, E dan K, yang bersama-sama memberikan lebih banyak tenaga kepada badan. Tambahan pula, ia sangat kaya dengan mineral, seperti kalsium, magnesium, fosforus dan kalium.

Selain mempunyai sejumlah besar protein, ia mempunyai gabungan asid amino yang hebat, seperti triptofan, yang merangsang penghasilan serotonin. Oleh itu, adalah sangat berfaedah untuk memerangi menopaus awal, yang berlaku apabila ovari gagal sebelum waktunya.

Iaialah kekacang tipikal dalam masakan Timur Tengah, seperti pâtés. Walau bagaimanapun, ia boleh kelihatan dimasak dalam salad atau panggang, sebagai pembuka selera.

Badam dan buah berangan

Sebahagian daripada kumpulan buah biji minyak bersama hazelnut, walnut dan kacang Brazil, badam dianggap sebagai superfood, kerana ia merupakan sumber protein, serat dan lemak baik, yang meningkatkan kesihatan jantung, usus dan otak.

Selain itu, badam kaya dengan kalsium, magnesium dan kalium, menjadikannya sesuai untuk mengekalkan tulang dan otot yang sihat, sekali gus mencegah penyakit seperti osteoporosis.

Kacang Brazil dan walnut mempunyai tahap omega 3 dan 6 yang tinggi, asid lemak penting untuk mengoptimumkan fungsi kognitif dan menguatkan sistem imun. Sebagai makanan yang lazat dan praktikal, ia sesuai untuk dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari. Ia terdapat dalam salad, bar bijirin, roti dan kek.

Bayam dan brokoli

Sangat kaya dengan vitamin daripada kompleks B, A, C dan K, daun bayam sesuai untuk meningkatkan imuniti sistem. Selain itu, ia mengandungi sejumlah besar protein sayuran, fosforus, kalium dan zat besi, menjadikannya sekutu yang hebat dalam memerangi anemia.

Satu lagi sorotan ialah serat, kerana bayam mempunyai serat dua kali lebih banyak daripada kebanyakan serat hijaunya. sahabat. . Ia sesuai direbus atau dikukus, dalam risotto, krim dan goreng, seperti tempurá.

SudahBrokoli adalah sumber serat, protein, antioksidan, zat besi, kalium, kalsium, magnesium dan vitamin A, C, E dan K. Tidak hairanlah ibu bapa menggalakkan anak-anak mereka makan sayur ini.

Banyak serba boleh , ia terdapat dalam pelbagai resipi, seperti pai, soufflé, piza, telur dadar, lasagna dan risotto. Ia juga disertakan dengan nasi, daging dan kentang. Walau bagaimanapun, jika diambil secara berlebihan ia boleh menyekat penyerapan iodin, menjejaskan fungsi tiroid. Yang ideal ialah sebahagian daripada 150g sehari.

Aprikot

Buah yang tidak banyak dimakan di Brazil ialah aprikot, namun ia sangat bermanfaat untuk kesihatan. Ia mengandungi protein sayuran, beta-karotena, bahan yang menguatkan imuniti, dan likopena, sebatian yang menghalang pembiakan sel-sel kanser dan masalah kardiovaskular.

Selain itu, ia adalah sumber vitamin A, penting untuk kesihatan mata. Ia boleh dimakan dalam bentuk jeli, jus, salad dan sos, sebagai tambahan kepada bentuk segarnya. Oleh kerana ia mempunyai rasa yang unik, ia selaras dengan sempurna dengan makanan yang memaniskan rasa kita.

Maklumat lain tentang membina makanan

Amat diperlukan dalam rutin yang seimbang, membina makanan membantu mengawal metabolisme, kerana mereka bertindak dalam pembentukan hormon. Tambahan pula, mereka juga menyumbang kepada pengukuhan sistem imun. Lihat lagi di bawah.

Berapa banyakpengambilan protein harian yang disyorkan?

Menurut RDA (Elaun Pemakanan Disyorkan, dalam bahasa Portugis), yang ideal ialah mengambil 0.8 g/kg protein setiap hari. Orang dewasa yang sihat, sebagai contoh, harus makan sekitar 60 hingga 75g nutrien setiap hari.

Walau bagaimanapun, keperluan ini sangat berbeza bagi setiap orang, kerana kanak-kanak memerlukan lebih banyak protein daripada orang dewasa. , kerana ia dalam fasa pertumbuhan. Cadangan untuk orang yang lebih tua juga adalah pengambilan yang lebih tinggi, untuk mengelakkan kehilangan jisim otot.

Pengambilan makanan binaan yang berlebihan

Apa-apa yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan anda, dan maksimum ini. tidak berbeza untuk makanan pembina. Pengambilan protein yang berlebihan boleh membebankan buah pinggang, menjejaskan fungsinya. Apabila terdapat penyalahgunaan protein, badan memberikan beberapa isyarat. Lihat:

- Pertambahan berat badan;

- Batu karang;

- Bengkak, akibat pengekalan cecair;

- Bertambah dahaga ;

- Sembelit.

Jadi, petuanya ialah mengambil kumpulan makanan ini secara sederhana, mengawasi jumlah yang diambil setiap hari.

Kekurangan makanan membina

Sama seperti pengambilan makanan binaan yang berlebihan, kekurangannya juga boleh menyebabkan masalah kesihatan. Lihat beberapa simptom:

- Keletihan yang berlebihan, kerana badan tidak mempunyai tenagamencukupi;

- Rambut gugur atau lemah, kerana folikel rambut diperbuat daripada protein;

- Kehilangan jisim otot, yang menyebabkan individu terlalu lemah untuk melakukan aktiviti fizikal, contohnya;

- Kekejangan yang kerap: gejala ini biasa berlaku pada orang tua, kerana mereka sudah kehilangan otot akibat proses penuaan;

- Penyakit yang kerap dan tidak berkesudahan, kerana sistem imun tidak dapat berfungsi tanpa protein . Perlu diingat bahawa antibodi ialah struktur yang terdiri daripada protein.

Bagaimana untuk mengikuti diet kaya protein?

Tidaklah sukar untuk mengekalkan diet yang kaya dengan protein, kerana, mujurlah, terdapat pelbagai jenis makanan yang mengandungi nutrien ini. Daging, telur, ikan, susu dan produk tenusu boleh dimasukkan dengan mudah ke dalam menu anda.

Selain itu, kumpulan vegetarian dan vegan juga boleh mengamalkan diet yang sangat kaya dengan protein, berkat nutrien asal tumbuhan ini. Walau bagaimanapun, perlu dinyatakan bahawa sesetengah daripada mereka mempunyai apa yang dipanggil protein berkualiti tinggi dan harus dimakan setiap hari. Hidangan Brazil yang biasa dengan nasi dan kacang adalah sesuai untuk memulakan tugas ini.

Amalkan diet seimbang dan jangan lupa membina makanan!

Makan makanan seimbang adalah penting untuk memastikan badan anda sihat. Oleh itu, keseimbangan antara kumpulantenaga, kawal selia dan makanan pembina adalah kunci untuk mencegah masalah dan penyakit dalam jangka pendek, sederhana dan panjang.

Dalam kes makanan pembina, adalah sangat penting untuk mengubah dan menggabungkan kedua-dua jenis protein, haiwan dan sayur. Walau bagaimanapun, jika anda seorang vegan, petuanya ialah menukar jenis kacang dan kekacang yang berbeza yang kami ada. Dengan cara ini, anda meningkatkan pengambilan nutrien yang berbeza dan juga mencuba perisa baharu. Semak makanan kaya protein dalam artikel ini dan sediakan senarai beli-belah anda!

Membina makanan adalah penting, terutamanya semasa zaman kanak-kanak dan remaja, kerana ia membantu dalam pertumbuhan dan kematangan badan. Tambahan pula, mereka amat penting dalam mengekalkan jumlah jisim otot yang baik seiring dengan peningkatan usia.

Kumpulan makanan dan fungsinya

Adalah sangat penting untuk makan semua kumpulan makanan untuk memastikan rutin yang sihat tabiat. Ini kerana hidangan yang sangat berwarna-warni dan pelbagai menawarkan hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam sehari.

Secara amnya, makanan dibahagikan kepada 4 kategori besar: karbohidrat, protein, lipid dan vitamin. Temui semua ciri dan fungsi setiap satu daripadanya di bawah.

Karbohidrat: fungsi tenaga

Kumpulan makanan pertama ialah karbohidrat, bertanggungjawab untuk membekalkan tenaga kepada badan. Mereka juga merupakan sumber serat dan vitamin, seperti kompleks B dan E.

Wakil paling popular dalam kategori ini ialah: roti, kek, pasta, jagung, gandum, oat, biji rami, granola, beras , pasta secara amnya, kentang, bit, pisang, ubi kayu dan gula.

Perlu ditekankan bahawa penggunaan kumpulan ini haruslah sederhana, terutamanya jika anda tidak aktif. Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada atlet, yangPengambilan karbohidrat adalah strategi yang bagus untuk membekalkan tenaga yang cepat sebelum melakukan aktiviti fizikal, kerana penyerapan glukosa adalah serta-merta.

Protein: fungsi pembinaan

Protein bertanggungjawab untuk membina tisu baharu dalam badan, bertindak terutamanya dalam pembentukan jisim otot dan sel struktur dalam badan, di samping penyembuhan luka.

Daging, telur, quinoa dan tauhu adalah sebahagian daripada wakil kumpulan makanan ini, kerana ia kaya dengan protein dan vitamin B. Dengan cara ini, ia membantu mengekalkan kesihatan sel dan tulang.

Dalam Selain itu, nutrien ini menyediakan keadaan yang ideal untuk pertumbuhan badan semasa zaman kanak-kanak dan remaja, dan juga amat penting semasa penuaan.

Lipid: bertenaga dan fungsi membina

Kumpulan lipid adalah sumber penting bagi tenaga untuk badan dan masih terdapat dalam banyak hormon. Mereka bertanggungjawab untuk mengangkut vitamin B dan juga mempunyai sifat penghidratan.

Namun, kerana ia adalah makanan berkalori tinggi dan terdapat kemungkinan ia boleh meningkatkan kolesterol jahat (LDL), ia perlu dimakan secara sederhana. . Walaupun pengambilan mesti dikawal, lipid adalah penting untuk atlet profesional. Ini kerana, selepas karbohidrat, ia adalah sumber tenaga utama semasaaktiviti fizikal.

Vitamin: fungsi pengawalseliaan

Komponen kumpulan pengawal selia, vitamin adalah penting untuk fungsi badan. Oleh kerana nutrien ini tidak dihasilkan oleh badan kita, disyorkan untuk mengambil tiga hidangan setiap hari.

Vitamin bertanggungjawab untuk mengawal selia hormon dan enzim, dengan itu mengambil bahagian secara aktif dalam mengekalkan prestasi organ, seperti jantung. dan otak. Selain itu, ia bertindak berdasarkan pengecutan otot dan keseimbangan fisiologi.

Wakil terbesarnya ialah buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran, kerana ia kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Dengan cara ini, mereka menyumbang kepada kesihatan seluruh badan, yang penting untuk menguatkan imuniti.

Kepentingan protein dalam diet kita

Protein sangat penting untuk mengekalkan fungsi badan kita secara keseluruhan. Temui beberapa tindakannya:

- Pertambahan jisim otot;

- Penurunan berat badan (lemak terkumpul);

- Pembentukan bayi semasa kehamilan;

- Menggalakkan tumbesaran pada zaman kanak-kanak dan remaja;

- Mencegah kehilangan otot seiring dengan peningkatan usia;

- Menguatkan imuniti;

- Pembentukan sel darah dan tisu badan;

- Penyembuhan selepas kecederaan, melecur dan pembedahan;

- Pembentukan hormon, enzim dan rembesan;

- Peningkatan keanjalan danketegasan kulit.

Apakah sumber protein utama?

Sangat kaya dengan protein, makanan binaan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar mengikut asal usulnya, haiwan atau sayuran. Oleh itu, sumber utama ialah:

- Daging, ikan dan makanan laut;

- Telur;

- Susu dan derivatifnya, seperti yogurt dan keju;

- Kekacang, seperti kacang tanah, kacang, kacang soya, lentil dan kacang ayam;

- Biji, seperti quinoa, soba, bijan, biji rami, biji labu dan beras;

- Biji minyak , seperti kacang gajus, badam, hazelnut, kacang Brazil dan walnut;

- Tauhu.

Makanan binaan utama asal haiwan

Dengan nilai pemakanan yang tinggi, makanan binaan yang berasal dari haiwan dikelaskan sebagai protein lengkap, kerana ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh kita. Temui sumber utama di bawah.

Daging ayam

Salah satu makanan yang paling banyak digunakan di dunia, ayam kaya dengan protein dan vitamin B6. Oleh itu, ia adalah sekutu yang baik untuk kesihatan otak, kerana kajian mendedahkan bahawa niasin boleh melindungi daripada penyakit yang menyebabkan daya ingatan yang lemah dan gangguan kognitif. Oleh itu, ia amat disyorkan untuk kanak-kanak dan orang tua.

Satu lagi perkara positif ialah semua bahagian burung boleh digunakan, kerana giblets penuh dengan nutrien. Hati, untukSebagai contoh, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B12, yang penting untuk penciptaan sel darah merah.

Walau bagaimanapun, cara pengambilannya mesti diambil, kerana daging tidak boleh dimakan dalam keadaan kurang masak. Oleh itu, ayam boleh direbus, dipanggang, dibakar atau menjadi sebahagian daripada penyediaan yang lazat, seperti coxinha yang popular.

Daging lembu

Kaya dengan protein dan nutrien penting lain, daging lembu membantu mengekalkan jantung dan kesihatan sistem saraf. Ini kerana makanan tersebut merupakan sumber vitamin B, garam mineral, zat besi, zink, fosforus, kalium, magnesium dan selenium.

Memandangkan daging ini membekalkan semua asid amino penting untuk berfungsi dengan baik badan, ia boleh dimakan dimasak, direbus, dibakar, dibakar atau direbus. Ia sesuai untuk menyediakan stroganoff dan barbeku, contohnya.

Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk mengelakkan makanan bergoreng. Ini kerana daging lembu kaya dengan lemak tepu, yang, secara berlebihan, meningkatkan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Petuanya ialah memilih potongan tanpa lemak apabila boleh.

Daging Babi

Secara amnya, apabila bercakap tentang potongan daging babi, ramai orang yang tidak suka. Ini kerana daging babi mempunyai reputasi yang sangat berat, namun, ia boleh menyediakan hidangan yang sangat ringan dan sihat.

Untuk memberi anda idea, daging babi adalah salah satu makanan dengan kandungan tertinggiprotein, kira-kira 50g dalam hidangan 100g, dengan hanya 8g lemak. Tambahan pula, daging babi adalah sumber vitamin B, zat besi, selenium, zink dan kalium.

Jadi, adalah berbaloi untuk melabur dalam hidangan dengan pinggang babi, tulang rusuk dan daging babi. Ia sedap dipanggang, direbus dan dibakar, tetapi, seperti ayam, ia tidak boleh kurang masak.

Salmon, tuna dan ikan lain

Sumber lemak baik, ikan mempunyai tindakan anti-radang dan juga mencegah penyakit. Ini kerana ia mempunyai sejumlah besar fosforus, iodin, kalsium, riboflavin (vitamin B2) dan tiamin (B1).

Salmon sangat kaya dengan omega 3, sekutu yang bagus untuk kesihatan jantung. Malah, kajian mendedahkan bahawa pengambilan ikan ini mengurangkan kemungkinan individu mengalami serangan jantung sehingga 80%.

Tuna juga kaya dengan omega 3, tuna penuh dengan nutrien. Ia mempunyai vitamin B, zat besi dan antioksidan, yang membantu meningkatkan imuniti dan mencegah anemia.

Sangat serba boleh, ikan boleh dimasak, dibakar, digoreng dan juga mentah, sebagai sashimi. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda perlu berhati-hati dengan jerawat.

Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu adalah sumber protein, vitamin A dan kalsium. Dengan cara ini, mereka menyumbang untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan menguatkan sistem imun. Walau bagaimanapun, dalam bentuk keseluruhan, susu adalahkaya dengan lemak tepu. Oleh itu, cadangan adalah untuk memilih variasi skim.

Sebagai makanan yang diperoleh daripada susu, keju pada asasnya mengandungi nutrien yang sama. Ia akhirnya menjadi kurang kalori daripada susu penuh kerana ia kehilangan air semasa pemprosesan, tetapi ia mempunyai kepekatan natrium yang tinggi. Oleh itu, penggunaan harus sederhana.

Yogurt biasanya manis dan mempunyai tambahan pewarna dan bahan tambahan kimia. Oleh itu, petuanya ialah mencari versi yang paling semula jadi dan sihat yang mungkin, tanpa lemak dan tanpa gula.

Telur

Tidak kira telur itu ayam, puyuh, bebas- julat atau organik. Kesemuanya adalah sumber protein yang hebat dan makanan ini boleh dikatakan multivitamin semulajadi. Ia kaya dengan folat, mineral, riboflavin dan vitamin A, D, E, K dan B12.

Sejak sekian lama, ia dilihat sebagai penjahat, kerana terdapat kepercayaan bahawa ia meningkatkan kolesterol. Walau bagaimanapun, kajian telah mendedahkan bahawa ia mampu menurunkan paras kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Sebagai protein yang sangat mudah dihadam, ia sempurna dimasak, dikacau, seperti rebus, telur dadar dan dalam. penyediaan masakan lain. Satu-satunya cadangan adalah untuk mengelakkan pengambilan telur goreng, kerana ia lebih kalori dan berlemak.

Daging itik

Jarang dimakan di Brazil, daging itik sangat kaya dengan protein. Untuk memberi anda idea, bahagian 100g payudaramembentangkan lebih separuh daripada keperluan nutrien harian.

Burung ini juga merupakan sumber zat besi, selenium dan vitamin B3. Dalam 100g daging, kami mendapati separuh daripada jumlah vitamin B3 yang disyorkan untuk orang dewasa.

Serupa dengan ayam, tetapi dengan beberapa keistimewaan, itik ialah pilihan yang baik untuk mengubah menu. Walau bagaimanapun, kerana ia mempunyai daging yang lebih keras, ia mesti disediakan dalam periuk tekanan. Tambahan pula, anda perlu mencuci kepingan itu dan pra-masak dalam air mendidih selama 5 minit.

Udang

Udang mempunyai jumlah omega 3, protein, antioksidan, vitamin kompleks B dan mineral yang sangat baik. seperti zink, kalium dan iodin. Terima kasih kepada nutrien ini, ia sangat baik untuk sistem saraf, kerana ia meningkatkan penaakulan jangka panjang.

Oleh itu, makanan ini harus menjadi sebahagian daripada diet anda, tetapi tanpa keterlaluan. Ini kerana ia dianggap berkrim, bermakna ia boleh menjadi toksik dan menyebabkan keradangan apabila diambil secara berlebihan. Tambahan pula, ia tidak disyorkan untuk mereka yang sedang pulih daripada pembedahan, kerana ia boleh menjejaskan penyembuhan.

Jadi, petuanya ialah menyediakan beberapa resipi, seperti risotto, pai dan bobó. Oleh itu, penggunaan krustasea tidak akan setinggi apabila digoreng.

Makanan Laut

Dengan sejumlah besar protein, kerang kaya dengan omega 3, kalsium, zink, besi, selenium dan vitamin B12, D dan E. Selain itu, ia adalah sumber 9