你知道主要的建筑食品有哪些吗？

当我们谈论 "建筑食品 "时，很多人都不知道他们在说什么，但这是一种在我们餐桌上存在已久的食品：为我们的身体提供蛋白质的食品。

最常见的来源包括肉类、豆类、油籽、蛋类、种子、豆腐、牛奶和乳制品。

尽管这些食物对人体的正常运作极为重要，但为了平衡饮食习惯，建筑类食物必须与其他类食物相结合。 下面就来了解一下这些食物。

进一步了解建筑食品

建筑食品能够促进饱腹感，因为它们会刺激血清素水平的增加。 因此，非常值得投资富含蛋白质的膳食。 看看这些。

什么是建筑食品？

建筑食物是新陈代谢正常运行的基础，负责身体的构建和形成，其功能是结构性的，因为它们在我们身体所有组织的创建、发展和维护中起作用。

这些食物有助于增强肌肉、血液成分、骨骼、头发、指甲和包括皮肤在内的所有器官。 它们还能提高我们的免疫力，因为它们能帮助人体抵御疾病。

增强体质的食物在童年和青春期尤为重要，因为它们有助于身体的生长和成熟。 随着年龄的增长，它们对保持良好的肌肉质量也非常重要。

食物类别及其功能

要想养成健康的生活习惯，吃所有的食物种类是非常重要的，因为丰富多彩的食物种类几乎能提供人体一天所需的所有营养。

食物一般分为四大类：碳水化合物、蛋白质、脂类和维生素。 下面将介绍每一类食物的特点和功能。

碳水化合物：能量功能

第一类食物是碳水化合物，负责为人体提供能量，也是纤维和维生素（如复合维生素 B 和维生素 E）的来源。

这类食品中最常见的代表有：面包、蛋糕、面食、玉米、小麦、燕麦、亚麻籽、燕麦片、大米、一般面食、马铃薯、甜菜根、香蕉、木薯和糖。

值得注意的是，这类食物的摄入量应适中，尤其是久坐不动的人。 不过，对于运动员来说，食用碳水化合物是在体育活动前提供快速能量的绝佳策略，因为葡萄糖的吸收是立竿见影的。

蛋白质：构建功能

蛋白质负责在体内构建新的组织，主要作用是在体内形成肌肉和结构细胞，以及愈合伤口。

肉类、鸡蛋、藜麦和豆腐是这类食物的代表，它们富含蛋白质和 B 族维生素，有助于维持细胞和骨骼健康。

此外，这些营养物质还为人体在童年和青春期的生长提供了理想的条件，在老年期也极为重要。

脂质：能量和构造功能

脂质是人体能量的重要来源，也存在于许多激素中。 它们负责运输 B 族维生素，还具有保湿特性。

不过，由于脂质是高热量食物，会增加坏胆固醇（低密度脂蛋白），因此需要适量摄入。 虽然必须控制脂质的摄入量，但脂质对专业运动员来说是必不可少的，因为在体能活动中，脂质是仅次于碳水化合物的主要能量来源。

维生素：调节功能

维生素属于调节剂，是人体功能所必需的，由于人体不能制造这些营养素，因此建议每天摄入三份。

维生素负责调节激素和酶，因此在维持心脏和大脑等器官的性能方面发挥着积极作用。 它们还在肌肉收缩和生理平衡方面发挥作用。

它们的主要代表是水果、蔬菜和绿色蔬菜，因为它们含有丰富的维生素、矿物质和纤维，从而有助于全身健康，是增强免疫力的基础。

蛋白质在饮食中的重要性

蛋白质对维持人体整体的正常功能非常重要。 了解它们的一些作用：

- 增加肌肉质量

- 体重减轻（累积脂肪）；

- 孕期婴儿的形成

- 促进儿童和青少年的成长

- 防止肌肉随着年龄的增长而流失；

- 增强免疫力；

- 形成血细胞和身体组织；

- 伤口、烧伤和手术后的愈合；

- 激素、酶和分泌物的形成；

- 增强皮肤弹性和紧致度。

蛋白质的主要来源是什么？

因此，其主要来源是：

- 肉类、鱼类和海鲜；

- 鸡蛋

- 牛奶及其衍生物，如酸奶和奶酪；

- 豆类，如花生、豆类、大豆、扁豆和鹰嘴豆；

- 藜麦、荞麦、芝麻、亚麻籽、南瓜籽和大米等种子；

- 油籽，如腰果、杏仁、榛子、巴西坚果和核桃；

- 豆腐

动物源性主要建筑食品

动物性食品营养价值高，含有人体所需的所有必需氨基酸，因此被归类为完全蛋白质。 下面就来了解一下它们的主要来源。

鸡肉

鸡肉是世界上食用最广泛的食物之一，富含蛋白质和维生素 B6，是大脑健康的最佳盟友，因为研究表明，烟酸可以预防导致记忆力减退和认知障碍的疾病。 因此，特别推荐儿童和老年人食用鸡肉。

另一个优点是，鸟类的所有部位都可以使用，因为内脏富含营养。 例如，肝脏含有大量维生素 B12，这是制造红血球所必需的。

不过，在食用鸡肉时一定要小心，因为鸡肉绝对不能未煮熟就食用，所以鸡肉可以炒、烤、烘焙或制作成美味的菜肴，比如广受欢迎的 coxinha。

牛肉

牛肉富含蛋白质和其他必需营养素，有助于保持心脏和神经系统的健康，因为它是 B 族维生素、矿物盐、铁、锌、磷、钾、镁和硒的来源。

由于这种肉能提供人体正常运作所需的所有氨基酸，因此可以煮、炖、烤、烧或焖食用。 例如，它是制作炖肉和烧烤的绝佳材料。

不过，值得避免的是油炸食品，因为牛肉含有大量饱和脂肪，过量食用会增加心血管疾病的风险因素。 建议是尽可能选择瘦肉。

猪肉

通常，一提到猪肉，很多人都会嗤之以鼻，因为猪肉素有 "重口味 "之称，但它却能做出非常清淡健康的饭菜。

此外，猪肉还是 B 族维生素、铁、硒、锌和钾的来源。

因此，猪里脊肉、排骨和牛排的菜肴值得一试，烤、煮和烤都很美味，但和鸡肉一样，它们也不能煮得太烂。

三文鱼、金枪鱼和其他鱼类

鱼类是优质脂肪的来源，具有消炎作用，还能预防疾病，因为它们含有大量的磷、碘、钙、核黄素（维生素 B2）和硫胺素（B1）。

三文鱼富含欧米伽-3，是心脏健康的好帮手。 事实上，研究表明，食用三文鱼可将心脏病发作的几率降低 80%。

金枪鱼还富含欧米伽-3，营养丰富，包括 B 族维生素、铁和抗氧化剂，有助于提高免疫力和预防贫血。

鱼的用途非常广泛，可以煮、烤、炸，甚至生吃生鱼片。 不过，值得注意的是要小心鱼刺。

牛奶和乳制品

奶制品是蛋白质、维生素 A 和钙的来源，有助于保持骨密度和增强免疫系统。 不过，全脂牛奶的饱和脂肪含量较高，因此最好选择脱脂牛奶。

作为一种乳制品，奶酪所含的营养成分基本相同，热量也比全脂牛奶低，因为奶酪在加工过程中会失水，但它的钠含量较高，因此食用量应适中。

另一方面，酸奶通常是甜的，并添加了色素和化学添加剂，因此建议尽可能选择最天然、最健康的脱脂无糖酸奶。

鸡蛋

无论鸡蛋是鸡肉、鹌鹑蛋、土鸡蛋还是有机鸡蛋，它们都是蛋白质的重要来源，而且这种食物几乎就是天然的多种维生素。 它富含叶酸、矿物质、核黄素和维生素 A、D、E、K 和 B12。

长期以来，人们认为胆固醇会增加，因此把它视为 "恶棍"。 然而，研究表明，它能够降低坏胆固醇（低密度脂蛋白）水平，增加好胆固醇（高密度脂蛋白）。

作为一种高度易消化的蛋白质，它非常适合煮、炒、水煮、煎蛋和其他烹饪方法。 唯一的建议是避免煎鸡蛋，因为煎鸡蛋的热量和脂肪含量更高。

鸭肉

巴西人很少食用鸭肉，但鸭肉却含有极其丰富的蛋白质。 100 克的鸭胸肉就能提供这种营养素每日需要量的一半以上。

这种鸟也是铁、硒和维生素 B3 的来源。在 100 克的肉中，我们可以找到成人建议摄入量一半的维生素 B3。

鸭肉与鸡肉相似，但有一些特殊之处，是改变菜单的好选择。 不过，由于鸭肉较硬，必须用高压锅烹制。 此外，鸭肉必须洗净并在沸水中预煮 5 分钟。

大虾

对虾含有大量的欧米伽-3、蛋白质、抗氧化剂、B 族维生素以及锌、钾和碘等矿物质。 由于这些营养成分，它们对神经系统非常有益，因为它们能改善长期思维。

因此，这种食物应该是你饮食的一部分，但不要吃得太多，因为它被认为是易燃物，这意味着它可能有毒，过量食用会引起炎症。 此外，不建议手术后恢复期的人食用，因为它会破坏伤口愈合。

因此，建议您准备几种食谱，如意大利调味饭、馅饼和波波菜，这样就不会像煎炸时那样吃掉那么多甲壳类动物了。

海鲜

海鲜含有大量蛋白质，还富含欧米伽 3、钙、锌、铁、硒和维生素 B12、D 和 E。

软体动物用途广泛，可烧烤、烘焙或煮沸。 不过，在挑选时必须注意：购买最新鲜的软体动物，避免购买未开封的软体动物，并在购买当天食用。

此外，由于贝类的某些成分，痛风患者的尿酸水平可能会升高。

克菲尔

对于那些不了解的人来说，酸乳酒是益生菌的集合体，能产生一种发酵饮料。 它富含酶，有助于消化，还含有一些营养成分，如 B 族维生素、钙、磷和镁。

由于它通常由动物或植物奶制成，因此继承了动物奶的许多营养价值，包括蛋白质。 作为一种用途广泛的食品，它既可以纯食，也可以烹饪。

一个小窍门是将其作为酸奶，配以水果和蜂蜜食用。 其他选择包括维生素、沙拉酱、蛋糕和蛋饼。 不过，值得注意的是，加热后它会失去一些特性。

源于植物的主要建筑食品

源于植物的建筑食品纤维和营养成分含量高，热量低，有饱腹感。 因此，可以说它们非常适合追求健康饮食的人。 详情请见下文。

大豆

大豆是素食主义者的最佳选择，它富含植物蛋白，是人体正常运作的重要营养素。 大豆含有多种维生素和矿物质，能够预防心血管疾病和贫血症。

大豆是维生素 A 和 C 的来源，因此它有助于使眼睛、皮肤和头发更强壮、更健康。 它还有助于改善免疫系统。 它可以煮着吃、炒着吃和炖着吃。 它还以质地蛋白（著名的大豆肉）、面粉、豆浆、豆腐和酸奶的形式出现。

藜麦

藜麦是一种富含植物蛋白和纤维的种子，能让人产生饱腹感，从而有助于减肥。 它还能优化肠道功能，调节血糖水平。

作为槲皮素、山柰酚和类黄酮等酚类化合物的来源，它具有抗氧化和消炎作用，能增强免疫力，预防心脏病的发生。

藜麦的味道非常清淡，是大米的最佳替代品，也是肉类和蔬菜的绝佳佐料。 它还可用于制作蛋糕和饼干等甜食。 另一个优点是，乳糜泻患者或任何想从饮食中去除麸质的人都可以食用藜麦。

种子

种子具有多种健康益处，可为您的饮食带来纤维、抗氧化化合物、维生素、矿物质和植物蛋白。

例如，亚麻籽被认为是 "饱腹皇后"，因为它能占据胃部大量空间，减缓胃部排空，是减肥者的最佳盟友。 亚麻籽可以纯吃，也可以拌在果汁、面包、酸奶、炖菜中，甚至以油或面粉的形式食用。

芝麻则是亚洲菜肴的最爱之一，这也难怪，因为芝麻富含铁、钙、色氨酸和纤维。 它是延缓白发早生的最佳选择，还有助于更新皮肤和牙齿的保护屏障。 这种种子经常出现在汤、冰淇淋、果汁和鱼类食谱中。

豌豆和扁豆

豌豆含有丰富的植物蛋白、维生素和矿物质，对健康有诸多益处，还是可溶性和不可溶性纤维的来源，而可溶性和不可溶性纤维对肠道的正常运作至关重要。

但值得注意的是，罐装食品的钠含量可能较高。

与扁豆的巨大营养价值相比，它只是另一种小食品：扁豆是铁、锰、钾等矿物质以及维生素 C 和 K 的来源。

它含有丰富的蛋白质，有助于补充月经期间流失的血液。

豆腐

豆腐的蛋白质含量非常接近肉类，是一种极佳的替代品。 100 克豆腐含有 12% 的蛋白质，而肉类的蛋白质含量在 16% 到 20% 之间。 此外，豆腐最大的优点是不含胆固醇和饱和脂肪。

另一个积极的方面是，豆腐含有大量异黄酮，这是一种能调节荷尔蒙分泌的化合物，可防治经前综合症和更年期症状。 由于它是一种不含防腐剂的新鲜食品，保质期只有 5 天，但可冷冻长达 6 个月。

它用途广泛，味道中性，可用于制作各种菜肴。 它可以煮着吃、炒着吃、放在味噌汤中（一种典型的日本汤）、放在肉酱、蛋黄酱、布丁、慕斯甚至冰淇淋中。

豆类

豆类是巴西美食中最受欢迎的一种豆类，具有超强的生命力，有 14 种豆类可供选择，是变换菜单的最佳选择：卡里奥卡豆、黑豆、串豆、Jalo 豆、白豆、粉红豆、Fradinho 豆、Rajado 豆、Bolinha 豆、Azuki 豆、紫豆、Moyashi 豆、绿豆和红豆。

此外，它的植物化学物质还有助于防治糖尿病和心血管疾病。

另一个亮点是它的肉汤，富含矿物质，因为它浓缩了高达 73% 的营养成分。 最有效的烹饪方法是用高压锅，因为它能更快煮熟，并保留铁和锌。 它也是巴西最著名的菜肴之一--feijoada 的主角。

鹰嘴豆

鹰嘴豆是各种营养素的来源，包括纤维和维生素 B、C、E 和 K，这些营养素能为人体提供更多能量。 鹰嘴豆还富含钙、镁、磷和钾等矿物质。

它不仅蛋白质含量高，还含有色氨酸等多种氨基酸，能促进血清素的生成。 因此，它对防治卵巢功能提前衰退导致的更年期提前非常有益。

它是中东菜肴（如肉酱）中的一种典型豆类，但也可以在沙拉中烹制或作为开胃菜烤制。

杏仁和栗子

杏仁与榛子、核桃和巴西坚果同属油果类，被视为超级食品，因为它们是蛋白质、纤维和优质脂肪的来源，能改善心脏、肠道和大脑健康。

此外，杏仁还富含钙、镁和钾，是保持骨骼和肌肉健康的理想食品，可预防骨质疏松症等疾病。

巴西坚果和核桃则含有大量的欧米伽 3 和 6，这是优化认知功能和增强免疫系统所必需的脂肪酸。 作为一种美味实用的食品，它们非常适合在一天中的任何时候食用。 沙拉、谷物棒、面包和蛋糕中都有它们的身影。

菠菜和西兰花

菠菜叶富含复合维生素 B、维生素 A、维生素 C 和维生素 K，是增强免疫系统的理想食物，还含有大量植物蛋白、磷、钾和铁，是防治贫血症的最佳盟友。

另一个亮点是纤维素，菠菜的纤维素含量是大多数绿色植物的两倍，是炒菜、蒸菜、烩饭、奶油和油炸天妇罗的理想选择。

西兰花则是纤维、蛋白质、抗氧化剂、铁、钾、钙、镁以及维生素 A、C、E 和 K 的来源。

它的用途非常广泛，可用于制作馅饼、蛋奶酥、披萨、煎蛋卷、千层面和烩饭等多种菜谱。 它还可与米饭、肉类和土豆搭配食用。 不过，如果食用过量，会阻碍碘的吸收，影响甲状腺功能。 理想的食用量是每天 150 克。

大马士革

有一种水果在巴西并不广泛食用，那就是杏，但它对健康非常有益。 它含有植物蛋白、β-胡萝卜素（一种能增强免疫力的物质）和番茄红素（一种能防止癌细胞增殖和心血管问题的化合物）。

它也是维生素 A 的一种来源，而维生素 A 对眼睛健康至关重要。 它可以以果冻、果汁、沙拉和酱汁的形式食用，也可以新鲜食用。 由于它具有独特的风味，因此能与甜味食物完美搭配。

有关建筑食品的其他信息

在均衡的日常饮食中，营养食品是不可或缺的，它们有助于调节新陈代谢，形成荷尔蒙。 它们还有助于增强免疫系统。 详情请见下文。

每天建议摄入的蛋白质量是多少？

根据 RDA（膳食营养素推荐摄入量），理想的蛋白质摄入量是每天 0.8 克/千克。 例如，一个健康的成年人每天应摄入约 60 至 75 克的蛋白质。

不过，不同的人对蛋白质的需求量也大不相同，儿童因为正在长身体，需要比成人多得多的蛋白质，而老年人也被建议多吃一些，以避免肌肉质量下降。

摄入过多建筑食品

任何事物摄入过量都会对健康不利，蛋白质食物也不例外。 蛋白质摄入过量会使肾脏负担过重，损害其功能。 当蛋白质被滥用时，身体会发出一些信号。 看看这些信号吧：

- 体重增加；

- 肾结石

- 体液潴留导致浮肿；

- 口渴加剧

- 便秘。

因此，建议适量食用这类食物，注意每天的进食量。

缺乏建筑食品

与过量摄入建筑食品一样，缺乏建筑食品也会导致健康问题。 看看这些症状：

- 过度疲劳，因为身体没有足够的能量；

- 脱发或头发稀疏，因为毛囊是由蛋白质构成的；

- 肌肉量减少，导致身体虚弱，无法从事体力活动等；

- 经常抽筋：这种症状在老年人中很常见，因为他们已经因衰老而失去了肌肉；

- 因为免疫系统的运作离不开蛋白质。 值得一提的是，抗体是由蛋白质组成的结构。

如何食用高蛋白饮食？

保持富含蛋白质的饮食并不难，因为含有这种营养物质的食物种类繁多。 肉类、蛋类、鱼类、牛奶和乳制品都可以很容易地纳入您的菜单。

素食者和纯素食者也可以享受富含蛋白质的饮食，这要归功于这种植物性营养物质。 不过，值得注意的是，其中一些蛋白质被称为优质蛋白质，必须每天摄入。 典型的巴西菜肴米饭和豆子是开始这项任务的理想选择。

均衡饮食，别忘了补充营养！

平衡膳食是保持身体健康的关键，而能量、调节和建筑群体之间的平衡是预防短期、中期和长期问题和疾病的关键。

在制作食物的过程中，将动物蛋白和植物蛋白这两种蛋白质进行变化和组合是非常重要的。 不过，如果您是素食主义者，建议您交替食用不同种类的豆类和豆制品。 这样，您可以增加不同营养素的摄入量，甚至尝试新的口味。 请再次查看本文中富含蛋白质的食物，并准备好您的清单购物！