શું તમે જાણો છો કે મુખ્ય મકાન ખોરાક શું છે?

જ્યારે આપણે ખોરાક બનાવવા વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે ઘણા લોકો જાણતા નથી કે તેઓ શું છે. પરંતુ તે એક પ્રકારનો ખોરાક છે જે આપણા ટેબલ પર લાંબા સમયથી હાજર છે, તે ખોરાક છે જે આપણા શરીર માટે પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.

તેઓને તેમના મૂળના આધારે બે જૂથોમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે: વનસ્પતિ પ્રોટીન અને પ્રાણી પ્રોટીન. સૌથી વધુ લોકપ્રિય સ્ત્રોતો માંસ, કઠોળ, તેલીબિયાં, ઈંડા, બીજ, ટોફુ, દૂધ અને ડેરિવેટિવ્ઝ છે.

જો કે તે શરીરના યોગ્ય કાર્ય માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, તેમ છતાં, નિર્માણ ખોરાકને અન્ય જૂથો સાથે જોડવા જોઈએ. સંતુલિત આહાર નિયમિત કરવા માટે. નીચે તેમના વિશે બધું શોધો.

ખોરાક બનાવવા વિશે વધુ સમજવું

બિલ્ડિંગ ખોરાક તૃપ્તિની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપવા સક્ષમ છે, કારણ કે તે સેરોટોનિનના સ્તરમાં વધારો ઉત્તેજિત કરે છે. તેથી, પ્રોટીનયુક્ત ભોજનમાં રોકાણ કરવું યોગ્ય છે. તે તપાસો.

બિલ્ડર ખોરાક શું છે?

શરીરના નિર્માણ અને રચના માટે જવાબદાર, ચયાપચયની યોગ્ય કામગીરી માટે ખોરાક બનાવવો જરૂરી છે. તેમનું કાર્ય માળખાકીય છે, કારણ કે તેઓ આપણા શરીરના તમામ પેશીઓના નિર્માણ, વિકાસ અને જાળવણીમાં કાર્ય કરે છે.

આ ખોરાક સ્નાયુઓ, રક્ત ઘટકો, હાડકાં, વાળ, નખ અને બધાને બનાવવામાં મદદ કરે છે.આવશ્યક એમિનો એસિડ, જે તેમને ખૂબ જ સંપૂર્ણ ખોરાક બનાવે છે.

બહુમુખી, મોલસ્કને શેકેલા, શેકેલા અથવા રાંધી શકાય છે. જો કે, તેને પસંદ કરતી વખતે થોડી કાળજી લેવી જરૂરી છે. સૌથી તાજી ખરીદી કરવી જરૂરી છે, જે ખુલ્લી હોય તેને ટાળીને અને જે દિવસે તે ખરીદી હોય તે જ દિવસે ખાવી જોઈએ.

વપરાશ મધ્યમ હોવો જોઈએ, કારણ કે શેલફિશ કચરા પર ખવડાવે છે, જેમાં ઝેર અને ભારે ધાતુઓ હોઈ શકે છે. વધુમાં, સંધિવાથી પીડિત વ્યક્તિઓ શેલફિશના કેટલાક ઘટકોને કારણે યુરિક એસિડના વધેલા સ્તરનો અનુભવ કરી શકે છે.

કેફિર

જેઓ જાણતા નથી તેમના માટે કેફિર એ પ્રોબાયોટિક બેક્ટેરિયાનો સમૂહ છે જે આથો પીણું બનાવે છે. તે ઉત્સેચકોથી સમૃદ્ધ છે, જે પાચનમાં મદદ કરે છે, અને કેટલાક પોષક તત્ત્વો, જેમ કે બી વિટામિન્સ, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને મેગ્નેશિયમ.

જેમ કે તે સામાન્ય રીતે પ્રાણી અથવા વનસ્પતિ મૂળના દૂધ સાથે બનાવવામાં આવે છે, તે તેના ઘણાં બધાં વારસામાં મળે છે. પ્રોટીન સહિત પોષક તત્વોને મૂલ્ય આપે છે. ખૂબ જ સર્વતોમુખી ખોરાક હોવાને કારણે, તે શુદ્ધ અથવા રાંધણ તૈયારીઓમાં ખાઈ શકાય છે.

એક ટિપ તેને દહીંની જેમ ફળ અને મધ સાથે ખાવાની છે. અન્ય વિકલ્પોમાં સ્મૂધી, સલાડ ડ્રેસિંગ, કેક અને ક્વિચ છે. જો કે, તે ઉલ્લેખનીય છે કે જ્યારે તેને ગરમ કરવામાં આવે છે ત્યારે તે તેના કેટલાક ગુણધર્મો ગુમાવે છે.

વનસ્પતિ મૂળના મુખ્ય નિર્માણ ખોરાક

છોડના મૂળના ખોરાકમાં ઉચ્ચ ફાઇબર અને પોષક તત્વો હોય છે, વધુમાંઓછી કેલરી હોવા અને તૃપ્તિની લાગણી આપવી. તેથી, એવું કહી શકાય કે જેઓ તંદુરસ્ત આહારની શોધમાં છે તેમના માટે તેઓ શ્રેષ્ઠ છે. નીચે વધુ શોધો.

સોયા

શાકાહારીઓ અને શાકાહારી લોકો માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ, સોયા વનસ્પતિ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, જે શરીરની યોગ્ય કામગીરી માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પોષક છે. વિટામિન્સ અને ખનિજોના શક્તિશાળી સંયોજન સાથે, ખોરાક કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને એનિમિયાને રોકવા માટે સક્ષમ છે.

સોયા એ વિટામિન A અને C નો સ્ત્રોત છે, તેથી, તે આંખો, ત્વચા અને વાળને વધુ મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને સ્વસ્થ વધુમાં, તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુધારવામાં ફાળો આપે છે. તેને રાંધીને, બ્રેઝ કરીને અને સ્ટ્યૂમાં ખાઈ શકાય છે. તે ટેક્ષ્ચર પ્રોટીન (વિખ્યાત સોયા માંસ), લોટ, સોયા દૂધ, ટોફુ અને દહીંના રૂપમાં પણ દેખાય છે.

ક્વિનોઆ

ક્વિનોઆ એ વનસ્પતિ પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર બીજ છે, તૃપ્તિની લાગણી આપવા માટે ઉત્તમ છે, તેથી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તે આંતરડાની કામગીરીને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે.

ફેનોલિક સંયોજનોના સ્ત્રોત તરીકે, જેમ કે ક્વેર્સેટિન, કેમ્ફેરોલ અને ફ્લેવોનોઈડ્સ, તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે અને હૃદય રોગના વિકાસને અટકાવે છે. .

ખૂબ જ હળવા સ્વાદ સાથે, તે ચોખાનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે અને માંસ અને શાકભાજીનો ઉત્તમ સાથ છે.તે કેક અને કૂકીઝ જેવી મીઠી વાનગીઓમાં પણ દેખાઈ શકે છે. બીજો સકારાત્મક મુદ્દો એ છે કે ક્વિનોઆ સેલિયાક રોગ ધરાવતા વ્યક્તિઓ અથવા તેમના આહારમાંથી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય દૂર કરવા માગતા કોઈપણ વ્યક્તિ દ્વારા ખાઈ શકે છે.

બીજ

વિવિધ પ્રકારના સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે, બીજ ફાઇબર લાવે છે, એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનો, વિટામિન્સ, ખનિજો અને વનસ્પતિ પ્રોટીન તમારી ખાવાની દિનચર્યા માટે.

ઉદાહરણ તરીકે, ફ્લેક્સસીડને તૃપ્તિની દ્રષ્ટિએ રાણી માનવામાં આવે છે, કારણ કે તે પેટમાં ઘણી જગ્યા લે છે, તેના ખાલી થવામાં વિલંબ કરે છે. આ રીતે, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા કોઈપણ માટે તે એક મહાન સાથી છે. તે શુદ્ધ, રસ, બ્રેડ, દહીં, સ્ટ્યૂ અને તેલ અથવા લોટના રૂપમાં પણ ખાઈ શકાય છે.

તલ એશિયન રસોઈપ્રથાઓમાંની એક છે. અને આ આશ્ચર્યજનક નથી, કારણ કે બીજ આયર્ન, કેલ્શિયમ, ટ્રિપ્ટોફન અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. તે ગ્રે વાળના અકાળ વિકાસમાં વિલંબ કરવા માટે યોગ્ય છે અને ત્વચા અને દાંતના રક્ષણાત્મક અવરોધોને નવીકરણ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ બીજ મોટાભાગે સૂપ, આઈસ્ક્રીમ, જ્યુસ અને માછલી સાથેની વાનગીઓમાં જોવા મળે છે.

વટાણા અને દાળ

જે કોઈ નાના લીલા બોલને જુએ છે તે વટાણાની શક્તિની કલ્પના કરી શકતો નથી. તે વનસ્પતિ પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે, જે અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. વધુમાં, તે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે, જે પાચનતંત્રની યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે.આંતરડા.

ખૂબ જ સર્વતોમુખી, તેનો ઉપયોગ વ્યવહારીક રીતે બધી જ સ્વાદિષ્ટ તૈયારીઓમાં થઈ શકે છે. જો કે, તે તૈયાર કરેલ સંસ્કરણો પર નજર રાખવા યોગ્ય છે, જેમાં સોડિયમની ઊંચી સાંદ્રતા હોઈ શકે છે.

તેના પ્રચંડ પોષક મૂલ્યની સરખામણીમાં મસૂર એ અન્ય એક નાનો ખોરાક છે. તે ખનિજોનો સ્ત્રોત છે, જેમ કે આયર્ન, મેંગેનીઝ અને પોટેશિયમ, તેમજ વિટામીન C અને K. વધુમાં, તે સ્ત્રી સ્વાસ્થ્યનું એક મહાન મિત્ર છે.

આનું કારણ એ છે કે તે PMS ઘટાડે છે. લિગ્નાન્સની હાજરી, સ્ત્રી હોર્મોન્સની સમાન ભૂમિકાવાળા પદાર્થો. પ્રોટીનમાં ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે, તેઓ માસિક સ્રાવ દરમિયાન ખોવાઈ ગયેલા લોહીને બદલવામાં મદદ કરે છે.

ટોફુ

માંસની નજીક પ્રોટીનની માત્રા સાથે, ટોફુ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તમને એક વિચાર આપવા માટે, 100 ગ્રામમાં આ પોષક તત્વોનો 12% હોય છે, જ્યારે માંસનું મૂલ્ય 16 થી 20% ની વચ્ચે હોય છે. વધુમાં, સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તેમાં કોઈ કોલેસ્ટ્રોલ અથવા સંતૃપ્ત ચરબી નથી.

બીજો સકારાત્મક મુદ્દો એ છે કે ટોફુમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આઇસોફ્લેવોન હોય છે, એક સંયોજન જે હોર્મોનલ ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરે છે, PMS અને મેનોપોઝના લક્ષણોનો સામનો કરે છે. તે પ્રિઝર્વેટિવ્સ વિનાનો તાજો ખોરાક હોવાથી, તેની શેલ્ફ લાઇફ માત્ર 5 દિવસ છે, પરંતુ તેને સ્થિર કરી શકાય છે, 6 મહિના સુધી ચાલે છે.

ખૂબ જ સર્વતોમુખી અને તટસ્થ સ્વાદ સાથે, તે સૌથી વધુ વૈવિધ્યસભર દેખાય છે. વાનગીઓ તે મિસોશિરો (સામાન્ય રીતે જાપાનીઝ સૂપ), પેટીસ, મેયોનેઝ, પુડિંગ્સમાં, રાંધીને અથવા સાંતળીને ખાઈ શકાય છે.mousses અને આઈસ્ક્રીમ પણ.

કઠોળ

બ્રાઝીલીયન રાંધણકળાનું મનપસંદ, કઠોળ એક અતિ શક્તિશાળી ફળ છે. 14 પ્રકારો ઉપલબ્ધ છે, તે મેનૂ બદલવા માટે ઉત્તમ છે, તે છે: કેરીઓકા, બ્લેક, સ્ટ્રીંગ, જાલો, સફેદ, ગુલાબી, ફ્રેડિન્હો, બ્રિન્ડલ, પોલ્કા ડોટ, અઝુકી, જાંબલી, મોયાશી, લીલો અને લાલ.

રોજિંદા વપરાશ માટે યોગ્ય, તેમાં પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ, બી વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબર જેવા જરૂરી પોષક તત્વો હોય છે. વધુમાં, ફાયટોકેમિકલ્સ ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

બીજી વિશેષતા એ છે કે તેનો સૂપ, ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે, કારણ કે તે આ પોષક તત્વોના 73% સુધી કેન્દ્રિત છે. રાંધવાની સૌથી અસરકારક પદ્ધતિ પ્રેશર કૂકરમાં છે, કારણ કે તે આયર્ન અને ઝીંકને જાળવી રાખવા ઉપરાંત ખૂબ જ ઝડપથી તૈયાર થાય છે. તદુપરાંત, તે બ્રાઝિલની સૌથી પ્રખ્યાત વાનગીઓમાંની એક ફેઇજોડાનો નાયક છે.

ચણા

ચણા એ ઘણા પોષક તત્વોનો સ્ત્રોત છે, જેમાં જટિલ B, C, E માંથી ફાઇબર અને વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે. અને K, જે એકસાથે શરીરને વધુ ઊર્જા પૂરી પાડે છે. વધુમાં, તે કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજોમાં ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે.

પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો હોવા ઉપરાંત, તેમાં ટ્રિપ્ટોફન જેવા એમિનો એસિડનું ઉત્તમ સંયોજન છે, જે ઉત્તેજિત કરે છે. સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન. તેથી, પ્રારંભિક મેનોપોઝ સામે લડવું ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે અંડાશય અકાળે નિષ્ફળ જાય છે.

તેમધ્ય પૂર્વીય વાનગીઓમાં, જેમ કે પેટેસમાં એક લાક્ષણિક લીગ છે. જો કે, તે સલાડ અથવા રોસ્ટમાં રાંધવામાં આવે છે, એપેટાઇઝર તરીકે દેખાઈ શકે છે.

બદામ અને ચેસ્ટનટ

હેઝલનટ, અખરોટ અને બ્રાઝિલ નટ્સ સાથે તેલયુક્ત ફળોના જૂથનો એક ભાગ, બદામને અખરોટ તરીકે ગણવામાં આવે છે. સુપરફૂડ, કારણ કે તે પ્રોટીન, ફાઇબર અને સારી ચરબીનો સ્ત્રોત છે, જે હૃદય, આંતરડા અને મગજના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

આ ઉપરાંત, બદામ કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે, જે તેને માટે આદર્શ બનાવે છે. સ્વસ્થ હાડકાં અને સ્નાયુઓ જાળવે છે, આમ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ જેવા રોગોને અટકાવે છે.

બ્રાઝીલ નટ્સ અને અખરોટમાં ઓમેગેસ 3 અને 6નું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, જ્ઞાનાત્મક કાર્યોને શ્રેષ્ઠ બનાવવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા માટે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ હોય છે. સ્વાદિષ્ટ અને વ્યવહારુ ખોરાક તરીકે, તેઓ દિવસના કોઈપણ સમયે ખાવા માટે યોગ્ય છે. તેઓ સલાડ, અનાજના બાર, બ્રેડ અને કેકમાં હાજર હોય છે.

સ્પિનચ અને બ્રોકોલી

કોમ્પ્લેક્સ B, A, C અને K ના વિટામિન્સથી ભરપૂર, પાલકના પાંદડા રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે યોગ્ય છે. સિસ્ટમ વધુમાં, તેમાં મોટા પ્રમાણમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને આયર્ન હોય છે, જે તેમને એનિમિયા સામેની લડાઈમાં એક મહાન સાથી બનાવે છે.

બીજી એક વિશેષતા ફાઈબર છે, કારણ કે પાલકમાં તેના મોટાભાગના ફાઈબર કરતાં બમણું ફાઈબર હોય છે. લીલા સાથીઓ.. તે આદર્શ બ્રેઝ્ડ અથવા બાફવામાં આવે છે, રિસોટ્ટો, ક્રીમ અને તળેલા, જેમ કે ટેમ્પુરા.

પહેલેથી જબ્રોકોલી ફાઇબર, પ્રોટીન, એન્ટીઑકિસડન્ટો, આયર્ન, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન A, C, E અને K નો સ્ત્રોત છે. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે માતાપિતા તેમના બાળકોને આ શાકભાજી ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે.

ઘણું સર્વતોમુખી , તેઓ વિવિધ વાનગીઓમાં હાજર છે, જેમ કે પાઈ, સોફલે, પિઝા, ઓમેલેટ, લસગ્ના અને રિસોટ્ટો. તે ચોખા, માંસ અને બટાકાની સાથે પણ આવે છે. જો કે, જો વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો તે આયોડિનના શોષણને અવરોધે છે, થાઇરોઇડ કાર્યને અસર કરે છે. આદર્શ દિવસ દીઠ 150 ગ્રામનો એક ભાગ છે.

જરદાળુ

બ્રાઝિલમાં જેટલું ખાવામાં આવતું નથી તે ફળ જરદાળુ છે, જો કે તે સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન, બીટા-કેરોટીન, એક પદાર્થ જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, અને લાઇકોપીન, એક સંયોજન છે જે કેન્સરના કોષોના પ્રસારને અને રક્તવાહિની સમસ્યાઓને અટકાવે છે.

આ ઉપરાંત, તે વિટામિન A નો સ્ત્રોત છે, જે માટે જરૂરી છે. આંખ આરોગ્ય. તે તેના તાજા સ્વરૂપ ઉપરાંત જેલી, જ્યુસ, સલાડ અને ચટણીના રૂપમાં પણ ખાઈ શકાય છે. તેનો અનોખો સ્વાદ હોવાથી, તે આપણા સ્વાદને મધુર બનાવતા ખોરાક સાથે સંપૂર્ણ રીતે સુમેળ કરે છે.

ખોરાક બનાવવા વિશેની અન્ય માહિતી

સંતુલિત દિનચર્યામાં અનિવાર્ય, નિર્માણ ખોરાક ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે તેઓ હોર્મોન્સની રચનામાં કાર્ય કરે છે. વધુમાં, તેઓ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં પણ ફાળો આપે છે. નીચે વધુ જુઓ.

કેટલુંદરરોજ પ્રોટીન લેવાનું આગ્રહણીય છે?

આરડીએ (પોર્ટુગીઝમાં ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું) અનુસાર, આદર્શ એ છે કે દરરોજ 0.8 ગ્રામ/કિલો પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો. ઉદાહરણ તરીકે, એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ લગભગ 60 થી 75 ગ્રામ પોષક તત્વો ખાવું જોઈએ.

જો કે, આ જરૂરિયાત વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ ઘણી અલગ હોય છે, કારણ કે બાળકને પુખ્ત વયના કરતાં વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. વૃદ્ધિના તબક્કામાં. વૃદ્ધ લોકો માટે ભલામણ એ પણ છે કે માંસપેશીઓના જથ્થાના નુકસાનને ટાળવા માટે વધુ માત્રામાં સેવન કરવું.

બિલ્ડીંગ ફૂડનું વધુ પડતું સેવન

તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ પડતી કોઈપણ વસ્તુ ખરાબ હોઈ શકે છે, અને આ મહત્તમ છે. બિલ્ડર ખોરાક માટે અલગ નથી. અતિશય પ્રોટીનનું સેવન કિડનીને ઓવરલોડ કરી શકે છે, તેમની કામગીરીને બગાડે છે. જ્યારે પ્રોટીનનો દુરુપયોગ થાય છે, ત્યારે શરીર કેટલાક સંકેતો આપે છે. તપાસો:

- વજનમાં વધારો;

- કિડનીમાં પથરી;

- સોજો, પ્રવાહી રીટેન્શનને કારણે;

- તરસમાં વધારો ;

- કબજિયાત.

તેથી, ટીપ એ છે કે આ ખાદ્ય જૂથનું સેવન સંયમિત રીતે કરો, દરરોજ પીવામાં આવતી માત્રા પર નજર રાખો.

ખોરાકનો અભાવ

બિલ્ડીંગ ફૂડ્સના વધુ પડતા વપરાશની જેમ, તેનો અભાવ પણ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. કેટલાક લક્ષણો તપાસો:

- અતિશય થાક, કારણ કે શરીરમાં ઊર્જા નથીપર્યાપ્ત;

- વાળ ખરવા અથવા નબળા પડવા, કારણ કે વાળના ફોલિકલ્સ પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે;

- સ્નાયુના જથ્થામાં ઘટાડો, જે વ્યક્તિ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે ખૂબ જ નબળી પડી જાય છે, ઉદાહરણ તરીકે;

- વારંવાર ખેંચાણ: વૃદ્ધ લોકોમાં આ લક્ષણ સામાન્ય છે, કારણ કે તેઓ વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને કારણે પહેલેથી જ સ્નાયુ ગુમાવે છે;

- વારંવાર અને ક્યારેય ન સમાપ્ત થતી બીમારીઓ, કારણ કે રોગપ્રતિકારક શક્તિ પ્રોટીન વિના કાર્ય કરી શકતી નથી . એ યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે એન્ટિબોડીઝ એ પ્રોટીનની બનેલી રચના છે.

પ્રોટીનયુક્ત આહારનું પાલન કેવી રીતે કરવું?

પ્રોટીનથી ભરપૂર આહાર જાળવવો બહુ મુશ્કેલ નથી, કારણ કે, સદભાગ્યે, આ પોષક તત્વો ધરાવતાં ખોરાકની વિશાળ વિવિધતા છે. માંસ, ઈંડા, માછલી, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોને તમારા મેનૂમાં સરળતાથી સામેલ કરી શકાય છે.

વધુમાં, શાકાહારી અને કડક શાકાહારી જૂથ પણ વનસ્પતિ મૂળના આ પોષક તત્ત્વોને આભારી, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક લઈ શકે છે. જો કે, તે ઉલ્લેખનીય છે કે તેમાંના કેટલાકમાં કહેવાતા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન હોય છે અને તેનું દરરોજ સેવન કરવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે ચોખા અને કઠોળ સાથેની બ્રાઝિલિયન વાનગી આ કાર્યને શરૂ કરવા માટે આદર્શ છે.

સંતુલિત આહાર લો અને ખોરાક બનાવવાનું ભૂલશો નહીં!

તમારા શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે સંતુલિત આહાર લેવો જરૂરી છે. તેથી, જૂથો વચ્ચે સંતુલનઉર્જા, નિયમનકારી અને બિલ્ડર ખોરાક એ ટૂંકા, મધ્યમ અને લાંબા ગાળામાં સમસ્યાઓ અને બીમારીઓને રોકવા માટેની ચાવી છે.

બિલ્ડર ખોરાકના કિસ્સામાં, પ્રોટીન, પ્રાણી બંને પ્રકારનાં વિવિધ અને સંયોજિત કરવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અને શાકભાજી. જો કે, જો તમે કડક શાકાહારી છો, તો ટિપ એ છે કે અમારી પાસે ઉપલબ્ધ વિવિધ પ્રકારના કઠોળ અને કઠોળને વૈકલ્પિક કરો. આ રીતે, તમે તમારા વિવિધ પોષક તત્વોનું સેવન વધારશો અને નવા ફ્લેવર પણ અજમાવો. આ લેખમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક તપાસો અને તમારી ખરીદીની સૂચિ તૈયાર કરો!

ખાદ્ય બનાવવું જરૂરી છે, ખાસ કરીને બાળપણ અને કિશોરાવસ્થા દરમિયાન, કારણ કે તે શરીરના વિકાસ અને પરિપક્વતામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તેઓ આપણી ઉંમર પ્રમાણે સ્નાયુ સમૂહની સારી માત્રા જાળવવા માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

ખાદ્ય જૂથો અને તેમના કાર્યો

સ્વસ્થ જીવનની નિયમિતતા સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમામ ખાદ્ય જૂથોને ખાવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ટેવો આ એટલા માટે છે કારણ કે એક ખૂબ જ રંગીન અને વૈવિધ્યસભર વાનગી શરીરને એક દિવસમાં જરૂરી તમામ પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.

સામાન્ય રીતે, ખોરાકને 4 મોટી કેટેગરીમાં વહેંચવામાં આવે છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, લિપિડ્સ અને વિટામિન્સ. તેમાંથી દરેકની તમામ લાક્ષણિકતાઓ અને કાર્યો નીચે શોધો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ઊર્જા કાર્ય

ખાદ્યનું પ્રથમ જૂથ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે જવાબદાર છે. તેઓ ફાઇબર અને વિટામિનના સ્ત્રોત પણ છે, જેમ કે જટિલ B અને E.

આ શ્રેણીના સૌથી લોકપ્રિય પ્રતિનિધિઓ છે: બ્રેડ, કેક, પાસ્તા, મકાઈ, ઘઉં, ઓટ્સ, ફ્લેક્સસીડ, ગ્રેનોલા, ચોખા, પાસ્તા સામાન્ય રીતે, બટાકા, બીટ, કેળા, કસાવા અને ખાંડ.

તે હાઇલાઇટ કરવા યોગ્ય છે કે આ જૂથનો વપરાશ મધ્યમ હોવો જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમે બેઠાડુ હોવ. જો કે, એથ્લેટ્સની વાત આવે ત્યારે, ધકાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં ઝડપી ઉર્જા પ્રદાન કરવા માટે એક શ્રેષ્ઠ વ્યૂહરચના છે, કારણ કે ગ્લુકોઝનું શોષણ તાત્કાલિક છે.

પ્રોટીન્સ: કન્સ્ટ્રક્શન ફંક્શન

પ્રોટીન શરીરમાં નવા પેશીઓ બનાવવા માટે જવાબદાર છે, જે મુખ્યત્વે સ્નાયુ સમૂહ અને શરીરના માળખાકીય કોષોના નિર્માણમાં કાર્ય કરે છે, ઉપરાંત ઘા રૂઝ આવે છે.

માંસ, ઇંડા, ક્વિનોઆ અને ટોફુ આ ખાદ્ય જૂથના કેટલાક પ્રતિનિધિઓ છે, કારણ કે તે પ્રોટીન અને બી વિટામિન્સથી ભરપૂર છે. આ રીતે, તેઓ સેલ્યુલર અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે.

વધુમાં, આ પોષક તત્ત્વો બાળપણ અને કિશોરાવસ્થા દરમિયાન શરીરના વિકાસ માટે આદર્શ પરિસ્થિતિઓ પ્રદાન કરે છે, અને વૃદ્ધાવસ્થા દરમિયાન પણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

લિપિડ્સ: ઊર્જાસભર અને નિર્માણ કાર્ય

લિપિડ જૂથ એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે શરીર માટે ઊર્જા અને હજુ પણ ઘણા હોર્મોન્સમાં હાજર છે. તેઓ B વિટામીનના પરિવહન માટે જવાબદાર છે અને તેમાં હાઇડ્રેટિંગ ગુણધર્મો પણ છે.

જો કે, તે ખૂબ જ કેલરીવાળા ખોરાક છે અને તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL)માં વધારો કરે તેવી શક્યતાઓ છે, તેથી તેનું પ્રમાણસર સેવન કરવું જરૂરી છે. . જો કે સેવન નિયંત્રિત હોવું જોઈએ, લિપિડ્સ વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે જરૂરી છે. આનું કારણ એ છે કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પછી, તેઓ દરમિયાન ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છેશારીરિક પ્રવૃત્તિઓ.

વિટામિન્સ: નિયમનકારી કાર્ય

નિયંત્રકોના જૂથના ઘટકો, વિટામિન્સ શરીરના કાર્ય માટે જરૂરી છે. આ પોષક તત્ત્વો આપણા શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતા નથી, તેથી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે દરરોજ ત્રણ પિરસવાનું સેવન કરો.

વિટામિન્સ હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોના નિયમન માટે જવાબદાર છે, આમ હૃદય જેવા અંગોની કામગીરી જાળવવામાં સક્રિયપણે ભાગ લે છે. અને મગજ. વધુમાં, તેઓ સ્નાયુઓના સંકોચન અને શારીરિક સંતુલન પર કાર્ય કરે છે.

તેના સૌથી મોટા પ્રતિનિધિઓ ફળો, શાકભાજી અને શાકભાજી છે, કારણ કે તે વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. આ રીતે, તેઓ સમગ્ર શરીરના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે, પ્રતિરક્ષાને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે.

આપણા આહારમાં પ્રોટીનનું મહત્વ

આપણા સમગ્ર શરીરની યોગ્ય કામગીરી જાળવવા માટે પ્રોટીન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેની કેટલીક ક્રિયાઓ શોધો:

- સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો;

- વજનમાં ઘટાડો (સંચિત ચરબી);

- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકની રચના;

- બાળપણ અને કિશોરાવસ્થામાં વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે;

- ઉંમરની સાથે સ્નાયુઓની ખોટ અટકાવે છે;

- રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે;

- રક્ત કોશિકાઓ અને શરીરના પેશીઓનું નિર્માણ;

- ઇજાઓ, દાઝ્યા અને શસ્ત્રક્રિયાઓ પછી હીલિંગ;

- હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો અને સ્ત્રાવની રચના;

- સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો અનેત્વચાની મજબૂતાઈ.

પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત શું છે?

પ્રોટીનમાં ખૂબ જ સમૃદ્ધ, નિર્માણ ખોરાકને તેમના મૂળ, પ્રાણી અથવા વનસ્પતિ અનુસાર બે મોટા જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. આમ, મુખ્ય સ્ત્રોત છે:

- માંસ, માછલી અને સીફૂડ;

- ઈંડા;

- દૂધ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ, જેમ કે દહીં અને ચીઝ;

- કઠોળ, જેમ કે મગફળી, કઠોળ, સોયાબીન, દાળ અને ચણા;

- બીજ, જેમ કે ક્વિનોઆ, બિયાં સાથેનો દાણો, તલ, અળસી, કોળાના બીજ અને ચોખા;<4

- તેલીબિયાં , જેમ કે કાજુ, બદામ, હેઝલનટ, બ્રાઝિલ નટ્સ અને અખરોટ;

- ટોફુ.

પ્રાણી મૂળના મુખ્ય મકાન ખોરાક

ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય સાથે, પ્રાણી મૂળના મકાન ખોરાકને સંપૂર્ણ પ્રોટીન તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં આપણા શરીરને જરૂરી તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. નીચેના મુખ્ય સ્ત્રોતો શોધો.

ચિકન મીટ

વિશ્વમાં સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા ખોરાકમાંનું એક, ચિકન પ્રોટીન અને વિટામીન B6 થી સમૃદ્ધ છે. આમ, તે મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે એક મહાન સાથી છે, કારણ કે અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નિયાસિન એવા રોગો સામે રક્ષણ આપી શકે છે જે નબળી યાદશક્તિ અને જ્ઞાનાત્મક વિકૃતિઓનું કારણ બને છે. તેથી, તે ખાસ કરીને બાળકો અને વૃદ્ધો માટે આગ્રહણીય છે.

બીજો સકારાત્મક મુદ્દો એ છે કે પક્ષીના તમામ ભાગોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, કારણ કે ગિબલેટ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. યકૃત, માટેઉદાહરણ તરીકે, તેમાં વિટામિન B12 મોટી માત્રામાં હોય છે, જે લાલ રક્ત કોશિકાઓના નિર્માણ માટે જરૂરી છે.

જો કે, તેનું સેવન કેવી રીતે કરવામાં આવે છે તેની કાળજી લેવી જોઈએ, કારણ કે માંસને ક્યારેય ઓછું રાંધેલું ન ખાવું જોઈએ. તેથી, ચિકનને બ્રેઝ કરી શકાય છે, શેકવામાં આવે છે, શેકવામાં આવે છે અથવા લોકપ્રિય કોક્સિન્હા જેવી સ્વાદિષ્ટ તૈયારીઓનો ભાગ બની શકે છે.

બીફ

પ્રોટીન અને અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરપૂર, બીફ હૃદયને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને નર્વસ સિસ્ટમ આરોગ્ય. આનું કારણ એ છે કે ખોરાક બી વિટામિન્સ, ખનિજ ક્ષાર, આયર્ન, જસત, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને સેલેનિયમનો સ્ત્રોત છે.

જેમ કે આ માંસ શરીરની યોગ્ય કામગીરી માટે તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે, તેને રાંધેલા, બ્રેઝ્ડ, શેકેલા, શેકેલા અથવા સ્ટ્યૂ કરીને ખાઈ શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટ્રોગનોફ અને બરબેકયુ તૈયાર કરવા માટે તે યોગ્ય છે.

જો કે, તળેલા ખોરાકને ટાળવા યોગ્ય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ગોમાંસ સંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જે, વધુ પડતા, રક્તવાહિની રોગ માટે જોખમી પરિબળોને વધારે છે. ટિપ એ છે કે જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે દુર્બળ કટ પસંદ કરો.

ડુક્કરનું માંસ

સામાન્ય રીતે, જ્યારે ડુક્કરનું માંસ કાપવાની વાત કરવામાં આવે છે, ત્યારે ઘણા લોકો તેમના નાકને ફેરવે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ડુક્કરનું માંસ ખૂબ ભારે હોવાની પ્રતિષ્ઠા ધરાવે છે, જો કે, તે ખૂબ જ હળવા અને આરોગ્યપ્રદ ભોજન પ્રદાન કરી શકે છે.

તમને એક વિચાર આપવા માટે, ડુક્કરની કમર એ સૌથી વધુ સામગ્રી ધરાવતા ખોરાકમાંનું એક છેપ્રોટીન, 100 ગ્રામ સેવામાં લગભગ 50 ગ્રામ, માત્ર 8 ગ્રામ ચરબી સાથે. વધુમાં, ડુક્કરનું માંસ એ બી વિટામિન્સ, આયર્ન, સેલેનિયમ, જસત અને પોટેશિયમનો સ્ત્રોત છે.

તેથી, ડુક્કરની કમર, પાંસળી અને ડુક્કરના ચૉપ્સ સાથેની વાનગીઓમાં રોકાણ કરવું યોગ્ય છે. તે સ્વાદિષ્ટ શેકેલા, બાફેલા અને શેકેલા હોય છે, પરંતુ, ચિકનની જેમ, તેને ઓછી રાંધી શકાતી નથી.

સૅલ્મોન, ટુના અને અન્ય માછલી

સારી ચરબીનો સ્ત્રોત, માછલીમાં બળતરા વિરોધી અસર હોય છે અને રોગો પણ અટકાવે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તેમની પાસે મોટી માત્રામાં ફોસ્ફરસ, આયોડિન, કેલ્શિયમ, રિબોફ્લેવિન (વિટામિન B2) અને થાઇમિન (B1) છે.

સૅલ્મોન ઓમેગા 3માં ખૂબ સમૃદ્ધ છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે એક મહાન સાથી છે. વાસ્તવમાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ માછલીનું સેવન કરવાથી વ્યક્તિને હૃદયરોગનો હુમલો થવાની શક્યતા 80% સુધી ઘટી જાય છે.

ઓમેગા 3થી પણ સમૃદ્ધ, ટુના પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. તેમાં B વિટામિન્સ, આયર્ન અને એન્ટીઑકિસડન્ટો છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુધારવામાં અને એનિમિયાને રોકવામાં મદદ કરે છે.

ખૂબ જ સર્વતોમુખી, માછલીને સાશિમી તરીકે રાંધી, શેકેલી, તળેલી અને કાચી પણ બનાવી શકાય છે. જો કે, એ યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે તમારે ખીલથી સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો પ્રોટીન, વિટામિન A અને કેલ્શિયમના સ્ત્રોત છે. આ રીતે, તેઓ હાડકાની ઘનતા જાળવવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં ફાળો આપે છે. જો કે, સમગ્ર સ્વરૂપમાં, દૂધ છેસંતૃપ્ત ચરબી સમૃદ્ધ. તેથી, ભલામણ એ છે કે સ્કિમ્ડ વિવિધતાને પ્રાધાન્ય આપો.

દૂધમાંથી મેળવેલા ખોરાક તરીકે, ચીઝમાં મૂળભૂત રીતે સમાન પોષક તત્વો હોય છે. તે આખા દૂધ કરતાં ઓછી કેલરી ધરાવે છે કારણ કે તે પ્રક્રિયા દરમિયાન પાણી ગુમાવે છે, પરંતુ તેમાં સોડિયમની ઊંચી સાંદ્રતા હોય છે. તેથી, વપરાશ મધ્યમ હોવો જોઈએ.

દહીં સામાન્ય રીતે મધુર હોય છે અને તેમાં રંગો અને રાસાયણિક ઉમેરણો હોય છે. તેથી, ટિપ એ છે કે શક્ય તેટલું પ્રાકૃતિક અને સ્વસ્થ વર્ઝન, સ્કિમ્ડ અને સુગર-ફ્રી શોધવું.

ઈંડા

ઈંડું ચિકન, ક્વેઈલ, ફ્રી- શ્રેણી અથવા કાર્બનિક. તે બધા પ્રોટીનના મહાન સ્ત્રોત છે અને આ ખોરાક વ્યવહારીક રીતે કુદરતી મલ્ટિવિટામિન છે. તે ફોલેટ, મિનરલ્સ, રિબોફ્લેવિન અને વિટામીન A, D, E, K અને B12 થી ભરપૂર છે.

લાંબા સમયથી, તેને વિલન તરીકે જોવામાં આવતું હતું, કારણ કે એવી માન્યતા હતી કે તેનાથી કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે. જો કે, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL)ને વધારવામાં સક્ષમ છે.

અત્યંત સુપાચ્ય પ્રોટીન તરીકે, તે સંપૂર્ણ રીતે રાંધવામાં આવે છે, હલાવીને, ઓમેલેટ અને અન્ય રાંધણ તૈયારીઓમાં. એકમાત્ર ભલામણ એ છે કે તળેલા ઈંડાનું સેવન ટાળો, કારણ કે તે વધુ કેલરીયુક્ત અને ચરબીયુક્ત હોય છે.

બતકનું માંસ

બ્રાઝિલમાં બહુ ઓછું ખાવામાં આવે છે, બતકનું માંસ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. તમને એક વિચાર આપવા માટે, સ્તનનો 100 ગ્રામ ભાગદૈનિક પોષક તત્ત્વોની અડધાથી વધુ જરૂરિયાતો પૂરી પાડે છે.

આ પક્ષી આયર્ન, સેલેનિયમ અને વિટામિન B3નો સ્ત્રોત પણ છે. 100 ગ્રામ માંસમાં, અમે પુખ્ત વયના લોકો માટે ભલામણ કરેલ વિટામિન B3 ની અડધી માત્રા શોધીએ છીએ.

ચિકન જેવું જ છે, પરંતુ કેટલીક વિશેષતાઓ સાથે, બતક મેનુમાં ફેરફાર કરવા માટે એક સારો વિકલ્પ છે. જો કે, તેમાં સખત માંસ હોવાથી, તેને પ્રેશર કૂકરમાં તૈયાર કરવું આવશ્યક છે. તદુપરાંત, તમારે ટુકડાને ધોઈને ઉકળતા પાણીમાં 5 મિનિટ માટે અગાઉથી રાંધવાની જરૂર છે.

ઝીંગા

ઝીંગામાં ઓમેગા 3, પ્રોટીન, એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન કૉમ્પ્લેક્સ B અને ખનિજો ઉત્તમ પ્રમાણમાં હોય છે. જેમ કે ઝીંક, પોટેશિયમ અને આયોડિન. આ પોષક તત્વો માટે આભાર, તે નર્વસ સિસ્ટમ માટે ઉત્તમ છે, કારણ કે તે લાંબા ગાળાના તર્કને સુધારે છે.

તેથી, આ ખોરાક તમારા આહારનો ભાગ હોવો જોઈએ, પરંતુ અતિશયોક્તિ વિના. આ એટલા માટે છે કારણ કે તે ક્રીમી માનવામાં આવે છે, એટલે કે તે ઝેરી હોઈ શકે છે અને જ્યારે વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે છે ત્યારે તે બળતરા પેદા કરી શકે છે. વધુમાં, જેઓ શસ્ત્રક્રિયામાંથી સાજા થઈ રહ્યા છે તેમના માટે આની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે હીલિંગને બગાડે છે.

તેથી, ટીપ એ છે કે રિસોટ્ટો, પાઈ અને બોબો જેવી ઘણી વાનગીઓ તૈયાર કરવી. તેથી, ક્રસ્ટેશિયન્સનો વપરાશ તળવામાં આવે તેટલો વધારે રહેશે નહીં.

સીફૂડ

પ્રોટીનનાં વિશાળ જથ્થા સાથે, શેલફિશમાં ઓમેગા 3, કેલ્શિયમ, જસત, આયર્ન, સેલેનિયમ અને વિટામિન B12, D અને E. વધુમાં, તેઓ 9 ના સ્ત્રોત છે