අන්තර්ගත වගුව
ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දන්නවාද?
ආහාර සෑදීම ගැන කතා කරන විට, බොහෝ අය ඒවා මොනවාදැයි නොදනිති. නමුත් එය දිගු කලක් තිස්සේ අපගේ මේස මත පවතින ආහාර වර්ගයකි, එය අපගේ ශරීරයට ප්රෝටීන් සපයන ආහාර වේ.
ඒවා මූලාරම්භය අනුව කණ්ඩායම් දෙකකට වර්ග කර ඇත: එළවළු ප්රෝටීන් සහ සත්ව ප්රෝටීන්. වඩාත්ම ජනප්‍රිය ප්රභවයන් වන්නේ මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, තෙල් බීජ, බිත්තර, බීජ, ටෝෆු, කිරි සහ ව්‍යුත්පන්න වේ.
ශරීරයේ නිසි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා අතිශයින් වැදගත් වුවද, ගොඩනැඟිලි ආහාර අනෙකුත් කණ්ඩායම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. සමබර ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීම සඳහා. ඒවා ගැන සියල්ල පහතින් සොයා ගන්න.
ගොඩනැංවීමේ ආහාර ගැන වැඩි විස්තර
ගොඩනැගිලි ආහාර සෙරොටොනින් මට්ටම් වැඩි වීම උත්තේජනය කරන බැවින් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සමත් වේ. එමනිසා, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර සඳහා ආයෝජනය කිරීම වටී. එය පරීක්ෂා කරන්න.
බිල්ඩර් ආහාර යනු මොනවාද?
ශරීරය ගොඩනැගීම සහ ගොඩනැගීම සඳහා වගකිව යුතු, පරිවෘත්තීය නිසි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ගොඩනැගිලි ආහාර අත්යවශ්ය වේ. අපගේ ශරීරයේ සියලුම පටක නිර්මාණය කිරීම, සංවර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ක්රියා කරන බැවින් ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය ව්‍යුහාත්මක වේ.
මෙම ආහාර මාංශ පේශි, රුධිර සංරචක, අස්ථි, හිසකෙස්, නිය සහ සියල්ල සෑදීමට උපකාරී වේ.අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, ඒවා ඉතා සම්පූර්ණ ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
විවිධ, මොලුස්කාවන් ග්‍රිල් කළ, බැදපු හෝ පිසූ කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, එය තෝරාගැනීමේදී යම් සැලකිල්ලක් අවශ්ය වේ. නැවුම් ඒවා මිලදී ගැනීම, විවෘතව පවතින ඒවා වළක්වා, ඒවා මිලදී ගත් දිනයේම අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ.
පරිභෝජනය මධ්‍යස්ථ විය යුතුය, මන්ද ෂෙල්ෆිෂ් විෂ හා බැර ලෝහ අඩංගු අපද්‍රව්‍ය මත පෝෂණය වන බැවිනි. මීට අමතරව, රක්තවාතය ඇති පුද්ගලයින්ට සිප්පිකටු වල සමහර සංඝටක හේතුවෙන් යූරික් අම්ලයේ මට්ටම වැඩි විය හැක.
කෙෆීර්
නොදන්නා අයට, කෙෆීර් යනු පැසුණු පානයක් නිපදවන ප්‍රෝබියොටික් බැක්ටීරියා සමූහයකි. එය ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන එන්සයිම සහ බී විටමින්, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ මැග්නීසියම් වැනි සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ.
සාමාන්‍යයෙන් එය සත්ව හෝ එළවළු සම්භවයක් ඇති කිරි වලින් සාදන බැවින්, එහි බොහෝ දේ උරුම වේ. ප්රෝටීන් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අගය කරයි. ඉතා බහුකාර්ය ආහාරයක් වන බැවින් එය පිරිසිදු හෝ සූපශාස්ත්‍ර පිළියෙළ කිරීමේදී පරිභෝජනය කළ හැක.
එක් ඉඟියක් වන්නේ යෝගට් මෙන් පලතුරු සහ මී පැණි සමඟ ආහාරයට ගැනීමයි. වෙනත් විකල්ප වන්නේ ස්මූතිස්, සලාද සැරසිලි, කේක් සහ ක්විච් ය. කෙසේ වෙතත්, රත් වූ විට එහි සමහර ගුණාංග නැති වන බව සඳහන් කිරීම වටී.
ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රධාන ගොඩනැගිලි ආහාර
ශාක සම්භවයක් ඇති ගොඩනැගිලි ආහාරවල ඉහළ තන්තු සහ පෝෂක අන්තර්ගතයක් ඇත , අතිරෙකවඅඩු කැලරි වීම සහ තෘප්තිමත් හැඟීම ලබා දීම. එමනිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සොයන අයට ඒවා විශිෂ්ට බව පැවසිය හැකිය. පහතින් වැඩි විස්තර දැනගන්න.
සෝයා
නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි, සෝයා එළවළු ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය, ශරීරයේ නිසි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඉතා වැදගත් පෝෂකයකි. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල ප්‍රබල සංයෝගයක් සමඟ, ආහාර හෘද වාහිනී රෝග සහ රක්තහීනතාවය වැළැක්වීමට සමත් වේ.
සෝයා විටමින් A සහ C ප්රභවයකි, එබැවින් එය ඇස්, සම සහ හිසකෙස් වඩාත් ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න. ඊට අමතරව, එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ. එය පිසූ, බ්‍රයිස් සහ ඉස්ටුවක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. එය ව්‍යුහගත ප්රෝටීන් (ප්‍රසිද්ධ සෝයා මීට්), පිටි, සෝයා කිරි, ටෝෆු සහ යෝගට් ආකාරයෙන් ද පෙනේ.
Quinoa
Quinoa යනු එළවළු ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉතා පොහොසත් බීජයකි. එම තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දීම සඳහා විශිෂ්ට වීම, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලීන් සඳහා උපකාරී වේ. තවද, එය බඩවැල්වල ක්රියාකාරිත්වය ප්‍රශස්ත කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි.
ක්වෙර්සෙටින්, කැම්ෆෙරෝල් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් වැනි ෆීනෝලික් සංයෝගවල ප්‍රභවයක් ලෙස, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත, ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සහ හෘද රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි. .
ඉතා මෘදු රසයක් සහිතව, එය සහල් සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් වන අතර මස් සහ එළවළු සඳහා විශිෂ්ට සහායකයකි.එය කේක් සහ කුකීස් වැනි මිහිරි වට්ටෝරු වලද දිස්විය හැකිය. තවත් ධනාත්මක කරුණක් නම්, ක්විනෝවා සෙලියාක් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට හෝ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් ග්ලූටන් ඉවත් කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට පරිභෝජනය කළ හැකි බවයි.
බීජ
විවිධ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟ බීජ තන්තු ගෙන එයි, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝග, විටමින්, ඛණිජ ලවණ සහ එළවලු ප්රෝටීන ඔබේ ආහාර ගැනීම සඳහා වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, හණ බීජ, තෘප්තිය අනුව රැජින ලෙස සැලකේ, එය ආමාශයේ විශාල ඉඩක් ගන්නා බැවින්, එය හිස් වීම ප්‍රමාද කරයි. මේ ආකාරයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට මිතුරෙකු වේ. එය පිරිසිදු, යුෂ, පාන්, යෝගට්, ඉස්ටුවක් සහ තෙල් හෝ පිටි ආකාරයෙන් පවා පරිභෝජනය කළ හැකිය.
තල යනු ආසියානු ආහාරවල ප්‍රියතම එකකි. බීජ යකඩ, කැල්සියම්, ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින් මෙය පුදුමයක් නොවේ. අළු හිසකෙස් නොමේරූ වර්ධනය ප්‍රමාද කිරීම සඳහා එය පරිපූර්ණ වන අතර සමේ සහ දත් වල ආරක්ෂිත බාධක අලුත් කිරීමට ද උපකාරී වේ. මෙම ඇටය බොහෝ විට සුප්, අයිස්ක්‍රීම්, යුෂ සහ මාළු සමඟ වට්ටෝරු වල අඩංගු වේ.
කඩල සහ පරිප්පු
කුඩා කොළ බෝලයක් දකින ඕනෑම කෙනෙකුට කඩල වල බලය සිතාගත නොහැකිය. එය එළවළු ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වන අතර සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ලබා දෙයි. තවද, එය ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන තන්තු ප්රභවයකි, ආහාර දිරවීමේ පත්‍රිකාවේ නිසි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.බඩවැලේ.
ඉතා බහුකාර්ය, ඒවා ප්‍රායෝගිකව සියලුම රසකාරක සූදානමක භාවිතා කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, සෝඩියම් ඉහළ සාන්ද්‍රණයක් තිබිය හැකි ටින් කළ අනුවාද කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී.
පරිප්පු ඒවායේ අතිවිශාල පෝෂණ අගය සමඟ සසඳන විට තවත් කුඩා ආහාරයකි. එය යකඩ, මැංගනීස් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ ප්රභවයකි, මෙන්ම විටමින් C සහ K. තවද, එය කාන්තා සෞඛ්‍යයේ විශිෂ්ට මිතුරියකි.
මෙය PMS අඩු කරන බැවිනි. ලිග්නන් පැවතීම, කාන්තා හෝමෝන වලට සමාන කාර්යභාරයක් ඇති ද්‍රව්‍ය. ප්රෝටීන වලින් ඉතා පොහොසත්, ඒවා ඔසප් වීමේදී නැති වූ රුධිරය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ටෝෆු
මස් වලට ඉතා ආසන්න ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ ටෝෆු විශිෂ්ට ආදේශකයකි. ඔබට අදහසක් දීමට නම්, ග්රෑම් 100 ක මෙම පෝෂකයෙන් 12% ක් ඇති අතර මස් වල වටිනාකම 16 ත් 20% ත් අතර වේ. තවද, විශාලතම වාසිය නම් එහි කොලෙස්ටරෝල් හෝ සංතෘප්ත මේදය නොමැති වීමයි.
තවත් ධනාත්මක කරුණක් වන්නේ ටෝෆු වල අයිසොෆ්ලවෝන් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබීමයි, එය හෝමෝන නිෂ්පාදනය නියාමනය කරන සංයෝගයක්, පීඑම්එස් සහ ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ වලට එරෙහිව සටන් කරයි. එය කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය නොමැති නැවුම් ආහාරයක් වන බැවින්, එහි ආයු කාලය දින 5ක් පමණි, නමුත් ශීත කළ හැක, මාස 6ක් දක්වා පවතී.
ඉතා බහුකාර්ය සහ මධ්‍යස්ථ රසයක් සහිතව, එය වඩාත් විවිධාකාරයෙන් දිස්වේ. කෑම වර්ග. එය පිසූ හෝ තැම්බූ, මිෂෝෂිරෝ (සාමාන්‍යයෙන් ජපන් සුප්), පැටේස්, මෙයොනීස්, පුඩිං,මූස් සහ අයිස් ක්රීම් පවා.
බෝංචි
බ්‍රසීලියානු ආහාරවල ප්‍රියතම එකක් වන බෝංචි යනු සුපිරි බලගතු රනිල කුලයට අයත් බෝගයකි. වර්ග 14 ක් ඇත, එය මෙනුව වෙනස් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, ඒවා නම්: කැරියෝකා, කළු, නූල්, ජලෝ, සුදු, රෝස, ෆ්‍රැඩින්හෝ, බ්‍රින්ඩල්, පොල්කා තිත්, අසුකි, දම්, මොයාෂි, කොළ සහ රතු.
දෛනික පරිභෝජනය සඳහා පරිපූර්ණ, එහි ප්රෝටීන, යකඩ, කැල්සියම්, බී විටමින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු වැනි අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. තවද, phytochemicals දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
තවත් කැපී පෙනෙන ලක්ෂණයක් වන්නේ මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් 73% ක් දක්වා සාන්ද්‍රණය වී ඇති බැවින් ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් එහි සුප් හොද්දයි. ඉවුම් පිහුම් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමය වන්නේ පීඩන උදුනෙහි ය, එය යකඩ සහ සින්ක් රඳවා තබා ගැනීමට අමතරව, එය වඩා වේගයෙන් සූදානම් වේ. තවද, එය බ්‍රසීලයේ වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ආහාරයක් වන ෆයිජෝඩා වල ප්රධාන චරිතය වේ.
කඩල
කඩල යනු තන්තු සහ විටමින් සංකීර්ණ බී, සී, ඊ ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක ප්රභවයකි. සහ K, එක්ව ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් සපයයි. තවද, එය කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ වලින් ඉතා පොහොසත් වේ.
ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබීමට අමතරව, එය උත්තේජනය කරන ට්‍රිප්ටෝෆාන් වැනි ඇමයිනෝ අම්ල විශාල සංයෝගයක් ඇත. සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය. එමනිසා, ඩිම්බ කෝෂ අකාලයේ අසාර්ථක වූ විට ඇතිවන මුල් ආර්තවහරණයට එරෙහිව සටන් කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
එයPâtés වැනි මැද පෙරදිග ආහාරවල සාමාන්‍ය රනිල කුලයට අයත් වේ. කෙසේ වෙතත්, එය ආහාර රුචිය ලෙස සලාද හෝ රෝස්ට් වල පිසූ බව පෙනී යා හැක.
ආමන්ඩ් සහ චෙස්නට්
තෙල් බීජ පලතුරු කාණ්ඩයේ කොටසක් ලා දුඹුරු, walnuts සහ බ්‍රසීල ඇට, ආමන්ඩ් ලෙස සැලකේ. සුපිරි ආහාර, ඒවා ප්රෝටීන්, තන්තු සහ හොඳ මේද ප්‍රභවයක් වන අතර, හෘදයේ, අන්ත්‍රයේ සහ මොළයේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
ඊට අමතරව, ආමන්ඩ් කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා වඩාත් සුදුසු වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න අස්ථි සහ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වළක්වයි.
බ්‍රසීල ගෙඩි සහ walnuts වල ඔමේගාස් 3 සහ 6 ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, සංජානන ක්රියාකාරකම් ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට අත්යවශ්ය මේද අම්ල වේ. රසවත් හා ප්රායෝගික ආහාරයක් ලෙස, ඔවුන් දවසේ ඕනෑම වේලාවක ආහාරයට ගැනීමට පරිපූර්ණයි. ඒවා සලාද, ධාන්‍ය බාර්, පාන් සහ කේක් වල ඇත.
නිවිති සහ බ්‍රොකොලි
සංකීර්ණ B, A, C සහ K වල විටමින් වලින් ඉතා පොහොසත්, නිවිති කොළ ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි. පද්ධති. තවද, ඒවායේ එළවළු ප්රෝටීන්, පොස්පරස්, පොටෑසියම් සහ යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඒවා රක්තහීනතාවයට එරෙහි සටනේ විශිෂ්ට මිතුරෙකු බවට පත් කරයි.
තවත් කැපී පෙනෙන කරුණක් වන්නේ තන්තු, නිවිති එහි බොහෝ කොළ වලට වඩා දෙගුණයක් තන්තු ඇති බැවිනි. සහචරයින්.. එය බ්‍රයිස් කළ හෝ තැම්බූ, රිසෝටෝ, ක්රීම් සහ බදින ලද, ටෙම්පූරා වැනි ඉතා සුදුසු ය.
දැනටමත්Broccoli යනු තන්තු, ප්රෝටීන, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, යකඩ, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ විටමින් A, C, E සහ K වල ප්රභවයකි. මෙම එළවළු ආහාරයට ගැනීමට දෙමාපියන් තම දරුවන් උනන්දු කිරීම පුදුමයක් නොවේ.
බොහෝ බහුකාර්ය , ඒවා පයි, සවුෆල්, පීසා, ඔම්ලට්, ලසඤ්ඤා සහ රිසෝටෝ වැනි විවිධ වට්ටෝරු වල පවතී. එය බත්, මස් සහ අර්තාපල් සමඟ ද පැමිණේ. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් එය තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන අයඩින් අවශෝෂණය අවහිර කළ හැකිය. වඩාත් සුදුසු වන්නේ දිනකට ග්රෑම් 150 ක කොටසකි.
ඇප්රිකොට්
බ්‍රසීලයේ එතරම් පරිභෝජනය නොකරන පලතුරක් වන්නේ ඇප්රිකොට් ඇටයයි, කෙසේ වෙතත් එය සෞඛ්යයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. එහි එළවළු ප්රෝටීන, බීටා-කැරොටින්, ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරන ද්‍රව්‍යයක් සහ පිළිකා සෛල පැතිරීම සහ හෘද වාහිනී ගැටළු වලක්වන සංයෝගයක් වන ලයිකොපීන් අඩංගු වේ.
ඊට අමතරව, එය විටමින් A ප්රභවයකි, අවශ්ය වේ. අක්ෂි සෞඛ්යය . එය නැවුම් ස්වරූපයට අමතරව ජෙලි, යුෂ, සලාද සහ සෝස් ආකාරයෙන් පරිභෝජනය කළ හැකිය. එය අද්විතීය රසයක් ඇති බැවින්, එය අපගේ රසය මිහිරි කරන ආහාර සමඟ පරිපූර්ණව ගැලපේ.
ආහාර ගොඩනැගීම පිළිබඳ වෙනත් තොරතුරු
සමබර දින චර්යාවකට අත්යවශ්ය, ගොඩනැගීමේ ආහාර පරිවෘත්තීය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් හෝමෝන සෑදීමේදී ක්රියා කරයි. ඊට අමතරව, ඔවුන් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට දායක වේ. වැඩි විස්තර පහතින් බලන්න.
කොපමණනිර්දේශිත දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය?
RDA (පෘතුගීසි භාෂාවෙන් නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව) අනුව දිනකට ප්රෝටීන් 0.8 g/kg පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නිදසුනක් වශයෙන්, නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු දිනකට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ග්රෑම් 60 ත් 75 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම අවශ්‍යතාවය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට බෙහෙවින් වෙනස් වේ, මන්ද දරුවෙකුට වැඩිහිටියෙකුට වඩා ප්රෝටීන් වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වේ. . වර්ධන අවධියක. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශය වන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉහළ ආහාර ගැනීමකි.
ගොඩනඟන ආහාර අධික ලෙස ගැනීම
ඕනෑම දෙයක් වැඩිපුර ගැනීම ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැකි අතර මෙම උපරිමය ඉදිකිරීම් ආහාර සඳහා වෙනස් නොවේ. අධික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් වකුගඩු අධික ලෙස පටවා ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි. ප්රෝටීන් අපයෝජනය ඇති විට, ශරීරය යම් සංඥා ලබා දෙයි. පරීක්ෂා කරන්න:
- බර වැඩිවීම;
- වකුගඩු ගල්;
- ඉදිමීම, තරල රඳවා තබා ගැනීම නිසා;
- පිපාසය වැඩි වීම ;
- මලබද්ධය.
එබැවින්, ඉඟිය නම්, මෙම ආහාර කාණ්ඩය මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කිරීම, දිනපතා ආහාරයට ගන්නා ප්‍රමාණයන් පිළිබඳව විමසිල්ලෙන් සිටීමයි.
ගොඩනැඟිලි ආහාර නොමැතිකම
ගොඩනඟන ආහාරවල අධික පරිභෝජනය මෙන්ම, ඒවා නොමැතිකම ද සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක. සමහර රෝග ලක්ෂණ පරීක්ෂා කරන්න:
- ශරීරයට ශක්තියක් නොමැති නිසා අධික තෙහෙට්ටුවප්‍රමාණවත්;
- රෝම කූප ප්රෝටීන් වලින් සෑදී ඇති බැවින් හිසකෙස් ගැලවී යාම හෝ දුර්වල වීම 4>
- නිරන්තර කැක්කුම: මෙම රෝග ලක්ෂණය වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ, මන්ද ඔවුන් දැනටමත් වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය හේතුවෙන් මාංශ පේශි අහිමි වී ඇති බැවිනි;
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ප්රෝටීන් නොමැතිව ක්රියා කළ නොහැකි බැවින් නිරන්තර හා කිසිදා අවසන් නොවන රෝග . ප්‍රතිදේහ යනු ප්රෝටීන වලින් සැදුම්ලත් ව්‍යුහයන් බව මතක තබා ගැනීම වටී.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද?
ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ, වාසනාවකට මෙන්, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය අඩංගු ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. මස්, බිත්තර, මාළු, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන ඔබේ මෙනුවට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකිය.
ඊට අමතරව, නිර්මාංශ සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පිරිසකට ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය, මෙම ශාක සම්භවය ඇති පෝෂකයට ස්තුති වන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ඊනියා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන ඇති අතර දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී. සාමාන්‍යයෙන් බත් සහ බෝංචි සහිත බ්‍රසීලියානු ආහාරය මෙම කාර්යය ආරම්භ කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
සමබර ආහාර වේලක් ගන්න සහ ආහාර තැනීමට අමතක නොකරන්න!
ඔබේ ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීමට සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. එබැවින් කණ්ඩායම් අතර සමතුලිතතාවයබලශක්ති, නියාමන සහ ගොඩනඟන ආහාර කෙටි, මධ්‍ය කාලීන සහ දිගු කාලීනව ගැටළු සහ රෝගාබාධ වැළැක්වීම සඳහා යතුරයි.
බිල්ඩර් ආහාර සම්බන්ධයෙන්, ප්රෝටීන්, සත්ව වර්ග දෙකම වෙනස් කිරීම සහ ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. සහ එළවළු. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර නම්, ඉඟිය වන්නේ අප සතුව ඇති විවිධ බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වර්ග විකල්ප කිරීමයි. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම වැඩි කරන අතර නව රසයන් ද උත්සාහ කරන්න. මෙම ලිපියේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර පරීක්ෂා කර ඔබේ සාප්පු ලැයිස්තුව සූදානම් කරන්න!
සම ඇතුළු අවයව. තවද, ඒවාට අපගේ ප්රතිශක්තිය ඉහළ නැංවිය හැකිය, මන්ද ඒවා රෝග වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.ගොඩනැගීමේ ආහාර අත්යවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් ළමා කාලය සහ නව යොවුන් වියේදී, ඒවා ශරීරයේ වර්ධනයට සහ මේරීම සඳහා උපකාරී වේ. තවද, අප වයසට යන විට හොඳ මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගැනීමට ඒවා අතිශයින් වැදගත් වේ.
ආහාර කණ්ඩායම් සහ ඒවායේ ක්රියාකාරකම්
සෞඛ්ය සම්පන්න දින චර්යාවක් සහතික කිරීම සඳහා සියලුම ආහාර කාණ්ඩ අනුභව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පුරුදු. මෙයට හේතුව ඉතා වර්ණවත් සහ විවිධ ආහාරයක් ප්‍රායෝගිකව ශරීරයට දිනකට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන බැවිනි.
සාමාන්‍යයෙන්, ආහාර විශාල කාණ්ඩ 4 කට බෙදා ඇත: කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්රෝටීන, ලිපිඩ සහ විටමින්. පහත ඒවායින් එක් එක් ලක්ෂණ සහ ක්රියාකාරකම් සොයා ගන්න.
කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ශක්ති ක්රියාකාරිත්වය
පළමු ආහාර කාණ්ඩය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ශරීරයට ශක්තිය සැපයීම සඳහා වගකිව යුතු ය. ඒවා සංකීර්ණ B සහ E වැනි තන්තු සහ විටමින් ප්රභවයන් ද වේ.
මෙම කාණ්ඩයේ වඩාත් ජනප්‍රිය නියෝජිතයන් වන්නේ: පාන්, කේක්, පැස්ටා, ඉරිඟු, තිරිඟු, ඕට්ස්, හණ ඇට, ග්‍රැනෝලා, සහල් , පැස්ටා පොදුවේ ගත් කල, අර්තාපල්, බීට්, කෙසෙල්, මඤ්ඤොක්කා සහ සීනි.
මෙම කණ්ඩායමේ පරිභෝජනය මධ්‍යස්ථ විය යුතු බව අවධාරණය කිරීම වටී, විශේෂයෙන් ඔබ වාඩි වී සිටී නම්. කෙසේ වෙතත්, මලල ක්‍රීඩකයින් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, දග්ලූකෝස් අවශෝෂණය ක්ෂණිකව සිදු වන බැවින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පෙර ඉක්මන් ශක්තිය ලබා දීම සඳහා විශිෂ්ට උපාය මාර්ගයකි.
ප්රෝටීන්: ඉදිකිරීම් ක්රියාකාරිත්වය
ප්රෝටීන ශරීරයේ නව පටක ගොඩනැගීම සඳහා වගකිව යුතු අතර, ප්රධාන වශයෙන් ශරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ව්‍යුහාත්මක සෛල සෑදීමේදී ක්රියා කරයි, තුවාල සුව කිරීමට අමතරව.
මස්, බිත්තර, ක්විනෝවා සහ ටෝෆු මෙම ආහාර කාණ්ඩයේ සමහර නියෝජිතයන් වන අතර, ඒවා ප්රෝටීන් සහ බී විටමින් වලින් පොහොසත් ය. මේ ආකාරයෙන්, ඒවා සෛලීය සහ අස්ථි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මීට අමතරව, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ළමා වියේදී සහ නව යොවුන් වියේදී ශරීරයේ වර්ධනය සඳහා කදිම කොන්දේසි සපයන අතර, වයසට යාමේදීද අතිශයින් වැදගත් වේ.
ලිපිඩ: ජවසම්පන්න සහ ගොඩනැගීමේ ක්රියාකාරිත්වය
ලිපිඩ් කාණ්ඩය වැදගත් ප්රභවයකි. ශරීරය සඳහා ශක්තිය සහ තවමත් බොහෝ හෝමෝන වල පවතී. B කාණ්ඩයේ විටමින් ප්‍රවාහනය සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතු අතර සජලනය කිරීමේ ගුණ ද ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ඒවා අධික කැලරි සහිත ආහාර සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කිරීමට ඉඩ ඇති බැවින්, ඒවා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය. . ආහාර ගැනීම පාලනය කළ යුතු වුවද, වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ලිපිඩ අත්යවශ්ය වේ. මක්නිසාද යත්, කාබෝහයිඩ්රේට පසු, ඔවුන් තුළ ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වේශාරීරික ක්රියාකාරකම්.
විටමින්: නියාමන කාර්යය
නියාමක කාණ්ඩයේ සංරචක, විටමින් ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අපගේ ශරීරයෙන් නිපදවන්නේ නැති නිසා, නිර්දේශය වන්නේ දිනකට servings තුනක් පරිභෝජනය කිරීමයි.
විටමින් හෝමෝන සහ එන්සයිම නියාමනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු අතර, හෘදය වැනි අවයවවල ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීමට ක්‍රියාකාරීව සහභාගී වේ. සහ මොළය. තවද, ඔවුන් මාංශ පේශි හැකිලීම සහ කායික සමතුලිතතාවය මත ක්රියා කරයි.
එහි විශාලතම නියෝජිතයන් වන්නේ විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වන බැවින් පලතුරු, එළවළු සහ එළවළු ය. මේ ආකාරයෙන්, ඔවුන් ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වන සමස්ත ශරීරයේ සෞඛ්යයට දායක වේ.
අපගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන වල වැදගත්කම
අපගේ ශරීරයේ සමස්ත ක්රියාකාරිත්වය නිසි ලෙස පවත්වාගෙන යාමට ප්රෝටීන් ඉතා වැදගත් වේ. එහි ක්‍රියාවන් කිහිපයක් සොයා ගන්න:
- මාංශ පේශි වැඩි වීම;
- බර අඩු වීම (සමුච්චිත මේදය);
- ගර්භණී සමයේදී දරුවා සෑදීම;
- ළමා වියේ සහ නව යොවුන් වියේ වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි;
- වයසට යාමේදී මාංශ පේශි අහිමි වීම වළක්වයි;
- ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි;
- රුධිර සෛල සහ ශරීර පටක සෑදීම;
- තුවාල, පිළිස්සුම් සහ ශල්‍යකර්ම වලින් පසු සුව වීම;
- හෝමෝන, එන්සයිම සහ ස්‍රාවයන් සෑදීම;
- ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි වීම සහසමේ තද බව.
ප්රෝටීන් වල ප්රධාන ප්රභවයන් මොනවාද?
ප්රෝටීන වලින් ඉතා පොහොසත්, ගොඩනඟන ආහාර ඒවායේ සම්භවය, සත්ව හෝ එළවළු අනුව විශාල කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදිය හැකිය. මේ අනුව, ප්රධාන මූලාශ්‍ර වන්නේ:
- මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර;
- බිත්තර;
- කිරි සහ යෝගට් සහ චීස් වැනි එහි ව්‍යුත්පන්නයන්;
- රටකජු, බෝංචි, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග;
- ක්විනෝවා, අම්බෙලිෆර්, තල, හණ, වට්ටක්කා ඇට සහ සහල් වැනි බීජ;
- තෙල් බීජ , කජු, ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු, බ්‍රසීල ඇට සහ walnuts වැනි;
- ටෝෆු.
සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ආහාර
ඉහළ පෝෂණ ගුණයෙන්, අපගේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු බැවින් සත්ව සම්භවයක් ඇති ගොඩනැගිලි ආහාර සම්පූර්ණ ප්රෝටීන ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. පහත ප්රධාන ප්රභවයන් සොයා ගන්න.
කුකුල් මස්
ලෝකයේ වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන ආහාර වලින් එකක් වන කුකුල් මස් ප්රෝටීන් සහ විටමින් B6 වලින් පොහොසත් ය. දුර්වල මතකය සහ සංජානන ආබාධ ඇති කරන රෝග වලින් නියාසින් ආරක්ෂා කළ හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වන බැවින්, එය මොළයේ සෞඛ්යයට විශිෂ්ට මිතුරෙකු වේ. එමනිසා, එය විශේෂයෙන් ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
තවත් ධනාත්මක කරුණක් නම්, ගිබ්ලට් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති බැවින්, කුරුල්ලාගේ සියලුම කොටස් භාවිතා කළ හැකිය. අක්මාව, සඳහාඋදාහරණයක් ලෙස, රතු රුධිරාණු සෑදීම සඳහා අත්යවශ්ය විටමින් B12 විශාල ප්‍රමාණයක් එහි අඩංගු වේ.
කෙසේ වෙතත්, මස් කිසිවිටෙකත් නොපිසූ ලෙස ආහාරයට නොගත යුතු බැවින්, එය පරිභෝජනය කරන ආකාරය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. එමනිසා, කුකුල් මස් බ්‍රයිස් කිරීම, ග්‍රිල් කිරීම, රෝස් කිරීම හෝ ජනප්‍රිය කොක්සින්හා වැනි රසවත් නිෂ්පාදනවල කොටසක් විය හැකිය.
හරක් මස්
ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, හරක් මස් හදවත පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ස්නායු පද්ධතියේ සෞඛ්යය. මෙයට හේතුව ආහාරය බී විටමින්, ඛනිජ ලවණ, යකඩ, සින්ක්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ සෙලේනියම් ප්‍රභවයක් වන බැවිනි.
මෙම මස් ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල සපයන බැවින්, එය පිසූ, braised, grilled, roasted හෝ stewed පරිභෝජනය කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස ස්ට්‍රොගනොෆ් සහ බාබකියු සකස් කිරීම සඳහා එය පරිපූර්ණයි.
කෙසේ වෙතත්, බැදපු ආහාරවලින් වැළකීම වටී. මෙයට හේතුව හරක් මස් සංතෘප්ත මේදයෙන් පොහොසත් වන අතර, එය අධික ලෙස හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වැඩි කරයි. ඉඟිය වන්නේ හැකි සෑම විටම සිහින් කැපුම් තෝරා ගැනීමයි.
ඌරු මස්
සාමාන්‍යයෙන්, ඌරු මස් කැපීම ගැන කතා කරන විට, බොහෝ අය නහය ඉහළට හරවයි. මෙයට හේතුව ඌරු මස් ඉතා බර ලෙස කීර්තියක් ඇති බැවිනි, කෙසේ වෙතත්, එය ඉතා සැහැල්ලු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැපයිය හැකිය.
ඔබට අදහසක් ලබා දීමට, ඌරු මස් ඉඟටිය යනු ඉහළම අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වලින් එකකි.ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 100 ක සේවයකදී දළ වශයෙන් ග්රෑම් 50 ක්, මේදය ග්රෑම් 8 ක් පමණි. තවද, ඌරු මස් බී විටමින්, යකඩ, සෙලේනියම්, සින්ක් සහ පොටෑසියම් ප්රභවයකි.
එබැවින්, ඌරු මස්, ඉළ ඇට සහ ඌරු මස් කැබලි සහිත කෑම සඳහා ආයෝජනය කිරීම වටී. ඒවා ග්‍රිල් කර, තම්බා සහ රෝස් කරන ලද රසවත් නමුත්, කුකුල් මස් මෙන්, ඒවා අඩුවෙන් පිස ගත නොහැක.
සැමන්, ටූනා සහ අනෙකුත් මාළු
හොඳ මේද ප්‍රභවයක් වන මාළු වල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවක් ඇත. රෝග වළක්වයි. මෙයට හේතුව ඔවුන් සතුව පොස්පරස්, අයඩින්, කැල්සියම්, රයිබොෆ්ලැවින් (විටමින් බී 2) සහ තයමින් (බී 1) විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවිනි.
සැල්මන් හෘද සෞඛ්යයට විශිෂ්ට මිතුරෙකු වන ඔමේගා 3 හි ඉතා පොහොසත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්‍යයනවලින් හෙළි වන්නේ මෙම මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකුට හෘදයාබාධයකට ගොදුරු වීමේ සම්භාවිතාව 80% දක්වා අඩු කරන බවයි.
ඔමේගා 3 හි ද පොහොසත් ටූනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. එහි B විටමින්, යකඩ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එය ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රක්තහීනතාවය වැලැක්වීමට උපකාරී වේ.
ඉතා බහුකාර්ය, මාළු සෂිමි ලෙස පිස, බැදපු, බැදපු සහ අමු ලෙසද ගත හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කුරුලෑ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු බව මතක තබා ගැනීම වටී.
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන්, විටමින් A සහ කැල්සියම් ප්රභවයන් වේ. මේ ආකාරයෙන්, ඔවුන් අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට දායක වේ. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ ස්වරූපයෙන් කිරි වේසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත්. එමනිසා, නිර්දේශය වන්නේ අඩු කළ වෙනස්කම් වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීමයි.
කිරි වලින් ලබාගත් ආහාරයක් ලෙස, චීස් මූලික වශයෙන් එකම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. එය සම්පූර්ණ කිරි වලට වඩා අඩු කැලරි සහිත වීම අවසන් වන්නේ එය සැකසීමේදී ජලය අහිමි වන නමුත් එහි සෝඩියම් ඉහළ සාන්ද්‍රණයක් ඇති බැවිනි. එබැවින් පරිභෝජනය මධ්‍යස්ථ විය යුතුය.
යෝගට් සාමාන්‍යයෙන් පැණි රස වන අතර ඩයි වර්ග සහ රසායනික ආකලන එකතු කර ඇත. එමනිසා, ඉඟිය නම්, හැකි තරම් ස්වභාවික හා සෞඛ්ය සම්පන්න අනුවාදයක් සෙවීමයි, මුදවාගත් සහ සීනි රහිත.
බිත්තර
බිත්තරය කුකුල් මස්, වටුවන්, නොමිලේ - කමක් නැත. පරාසය හෝ කාබනික. ඒවා සියල්ලම ප්රෝටීන් විශාල ප්රභවයන් වන අතර මෙම ආහාරය ප්‍රායෝගිකව ස්වාභාවික බහු විටමින් වර්ගයකි. ෆෝලේට්, ඛනිජ ලවණ, රයිබොෆ්ලැවින් සහ විටමින් ඒ, ඩී, ඊ, කේ සහ බී 12 වලින් පොහොසත් ය.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන බවට මතයක් පැවති නිසා බොහෝ කලක සිට එය දුෂ්ටයෙකු ලෙස දක්නට ලැබුණි. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ එය නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (LDL) අඩු කිරීමට සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කිරීමට හැකියාව ඇති බවයි.
අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීනයක් ලෙස, එය පරිපූර්ණ ලෙස පිසින ලද, කලවම් කරන ලද, දඩයම් කළ, ඔම්ලට් සහ ඇතුළත. වෙනත් ආහාර පිසීමේ සූදානම. එකම නිර්දේශය වන්නේ බැදපු බිත්තර පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටීමයි, ඒවා වඩා කැලරි සහ මේද වේ.
තාරා මස්
බ්‍රසීලයේ කලාතුරකින් පරිභෝජනය කරන තාරා මස් ප්රෝටීන් වලින් ඉතා පොහොසත් වේ. ඔබට අදහසක් ලබා දීමට, පියයුරු ග්රෑම් 100 ක කොටසක්දෛනික පෝෂක අවශ්‍යතාවයෙන් අඩකට වඩා ඉදිරිපත් කරයි.
මෙම කුරුල්ලා යකඩ, සෙලේනියම් සහ විටමින් B3 ප්රභවයකි. මස් ග්රෑම් 100 කදී, වැඩිහිටියෙකු සඳහා නිර්දේශිත විටමින් B3 ප්‍රමාණයෙන් අඩක් අපට හමු වේ.
කුකුළු මස් හා සමාන නමුත් සමහර විශේෂතා සමඟ, මෙනුව වෙනස් කිරීමට තාරා හොඳ විකල්පයකි. කෙසේ වෙතත්, එය දැඩි මස් ඇති බැවින්, එය පීඩන උදුනක සකස් කළ යුතුය. තවද, ඔබ කැබැල්ල සෝදා විනාඩි 5 ක් උතුරන වතුරේ පෙර පිස ගත යුතුය.
ඉස්සන්
ඉස්සන්ගේ ඔමේගා 3, ප්රෝටීන්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සංකීර්ණ බී සහ ඛනිජ ලවණ විශිෂ්ට ප්‍රමාණයක් ඇත. සින්ක්, පොටෑසියම් සහ අයඩින් වැනි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය දිගුකාලීන තර්කනය වැඩි දියුණු කරන බැවින්, එය ස්නායු පද්ධතියට විශිෂ්ටයි.
එබැවින්, මෙම ආහාරය ඔබේ ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතුය, නමුත් අතිශයෝක්තියකින් තොරව. මෙයට හේතුව එය ක්රීම් ලෙස සැලකීමයි, එයින් අදහස් වන්නේ එය විෂ සහිත විය හැකි අතර අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට දැවිල්ල ඇති කළ හැකි බවයි. තවද, ශල්‍යකර්මයෙන් සුවය ලබන අය සඳහා එය නිර්දේශ නොකරයි, එය සුව කිරීමට බාධාවක් විය හැකිය.
ඉතින්, ඉඟිය වන්නේ රිසෝටෝ, පයි සහ බෝබෝ වැනි වට්ටෝරු කිහිපයක් සකස් කිරීමයි. මේ අනුව, කබොල ආහාරයට ගැනීම බදින විට තරම් ඉහළ නොවනු ඇත.
සිප්පිකටු
විශාල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ, බෙල්ලන් ඔමේගා 3, කැල්සියම්, සින්ක්, යකඩ, සෙලේනියම් සහ පොහොසත් වේ. විටමින් B12, D සහ E. ඊට අමතරව, ඒවා 9 හි මූලාශ්‍ර වේ
