Saps quins són els principals aliments de construcció?

Quan parlem de construir aliments, molta gent no sap de què es tracta. Però és un tipus d'aliment que fa temps que està present a les nostres taules, és un aliment que aporta proteïnes al nostre organisme.

Es classifiquen en dos grups, segons el seu origen: proteïnes vegetals i proteïna animal. Les fonts més populars són la carn, els llegums, les llavors oleaginoses, els ous, les llavors, el tofu, la llet i els seus derivats.

Tot i que són extremadament importants per al bon funcionament de l'organisme, els aliments de construcció s'han de combinar amb els altres grups en per tenir una rutina d'alimentació equilibrada. Descobriu tot sobre ells a continuació.

Comprendre més sobre la construcció d'aliments

Els aliments de construcció són capaços de promoure una sensació de sacietat, ja que estimulen un augment dels nivells de serotonina. Per tant, val la pena invertir en menjars rics en proteïnes. Comprova-ho.

Què són els aliments constructors?

Responsable de la construcció i formació de l'organisme, la construcció d'aliments és essencial per al bon funcionament del metabolisme. La seva funció és estructural, ja que actuen en la creació, desenvolupament i manteniment de tots els teixits del nostre organisme.

Aquests aliments ajuden a formar músculs, components sanguinis, ossos, cabells, ungles i tot.aminoàcids essencials, que els converteixen en un aliment molt complet.

Versàtils, els mol·luscs es poden fer a la planxa, rostits o cuinats. Tanmateix, requereix una mica de cura a l'hora d'escollir. Cal comprar els més frescos, evitant els que estan oberts, i menjar-los el mateix dia que es van comprar.

El consum ha de ser moderat, perquè els mariscs s'alimenten de residus, que poden contenir toxines i metalls pesants. A més, les persones amb gota poden experimentar un augment del nivell d'àcid úric a causa d'alguns components dels mariscs.

Kefir

Per a aquells que no ho sàpiguen, el kefir és un conjunt de bacteris probiòtics que produeixen una beguda fermentada. És ric en enzims, que ajuden a la digestió, i alguns nutrients, com vitamines del grup B, calci, fòsfor i magnesi.

Com que s'elabora generalment amb llet d'origen animal o vegetal, hereta bona part dels seus valora els nutrients, incloses les proteïnes. En ser un aliment molt versàtil, es pot consumir pur o en preparacions culinàries.

Un consell és menjar-lo com el iogurt, amb fruita i mel. Altres opcions són batuts, amaniments d'amanides, pastissos i quiches. No obstant això, val la pena esmentar que perd algunes de les seves propietats quan s'escalfa.

Principals aliments de construcció d'origen vegetal

Els aliments de construcció d'origen vegetal tenen un alt contingut en fibra i nutrients, a mésde ser menys calòric i donar aquesta sensació de sacietat. Per tant, es pot dir que són ideals per a aquells que busquen una alimentació saludable. Més informació a continuació.

Soja

Una gran opció per a vegetarians i vegans, la soja és rica en proteïnes vegetals, un nutrient molt important per al bon funcionament de l'organisme. Amb una potent combinació de vitamines i minerals, l'aliment és capaç de prevenir malalties cardiovasculars i anèmies.

La soja és una font de vitamines A i C, per tant, ajuda a enfortir els ulls, la pell i el cabell molt i saludable. A més, contribueix a millorar el sistema immunitari. Es pot consumir cuit, estofat i en guisats. També apareix en forma de proteïna texturada (la famosa carn de soja), farina, llet de soja, tofu i iogurt.

Quinoa

La quinoa és una llavor molt rica en proteïnes i fibra vegetals, sent excel·lent per donar aquesta sensació de sacietat, per tant ajudant en els processos de pèrdua de pes. A més, optimitza el funcionament intestinal i regula els nivells de sucre en sang.

Com a font de compostos fenòlics, com la quercetina, la alcanferol i els flavonoides, té propietats antioxidants i antiinflamatòries, reforçant la immunitat i prevenint el desenvolupament de malalties del cor. .

Amb un sabor molt suau, és un gran substitut de l'arròs i un excel·lent acompanyament de carns i verdures.També pot aparèixer en receptes dolces, com pastissos i galetes. Un altre punt positiu és que la quinoa la poden consumir persones celíaques o qualsevol persona que vulgui eliminar el gluten de la seva dieta.

Llavors

Amb una gran varietat de beneficis per a la salut, les llavors aporten fibres, compostos antioxidants, vitamines, minerals i proteïnes vegetals per a la teva rutina d'alimentació.

La llinosa, per exemple, es considera reina pel que fa a la sacietat, ja que ocupa molt d'espai a l'estómac, retardant-ne el buidatge. D'aquesta manera, és un gran aliat per a qualsevol que intenti perdre pes. Es pot consumir pur, en sucs, pans, iogurts, guisats i fins i tot en forma d'oli o farina.

El sèsam és un dels favorits de la cuina asiàtica. I això no és d'estranyar, ja que la llavor és rica en ferro, calci, triptòfan i fibra. És perfecte per retardar el creixement prematur de les canes i també ajuda a renovar les barreres protectores de la pell i les dents. Aquesta llavor es troba sovint en sopes, gelats, sucs i receptes amb peix.

Pèsols i llenties

Qui veu una petita bola verda no es pot imaginar el poder del pèsol. És ric en proteïnes vegetals, vitamines i minerals, oferint nombrosos beneficis per a la salut. A més, és una font de fibra soluble i insoluble, essencial per al bon funcionament de l'aparell digestiu.intestinal.

Molt versàtils, es poden utilitzar en pràcticament totes les preparacions salades. No obstant això, val la pena estar atents a les versions en conserva, que poden tenir una alta concentració de sodi.

Les llenties són un altre petit aliment en comparació amb el seu enorme valor nutricional. És font de minerals, com ferro, manganès i potassi, així com vitamines C i K. A més, és una gran amiga de la salut femenina.

Això és perquè redueix el síndrome premenstrual, gràcies a la presència de lignans, substàncies amb un paper similar a les hormones femenines. Molt rics en proteïnes, ajuden a reemplaçar la sang perduda durant la menstruació.

Tofu

Amb una quantitat de proteïnes molt propera a la de la carn, el tofu és un excel·lent substitut. Perquè us feu una idea, 100g té un 12% d'aquest nutrient, mentre que el valor de la carn està entre el 16 i el 20%. A més, el major avantatge és que no té colesterol ni greixos saturats.

Un altre punt positiu és que el tofu té molta isoflavona, un compost que regula la producció hormonal, combatent els símptomes del síndrome premenstrual i la menopausa. Com que és un aliment fresc sense conservants, té una vida útil de només 5 dies, però es pot congelar fins a 6 mesos.

Molt versàtil i de sabor neutre, apareix en els més variats plats. Es pot consumir cuit o saltejat, en misoshiro (una sopa típicament japonesa), en patés, maioneses, budins,mousses i fins i tot gelats.

Mongetes

Una preferida de la cuina brasilera, les mongetes són un llegum súper potent. Amb 14 tipus disponibles, és ideal per canviar de menú, són: carioca, negre, string, jalo, blanc, rosa, fradinho, tigrat, lunars, azuki, morat, moyashi, verd i vermell.

Perfecte per al consum diari, conté nutrients essencials, com proteïnes, ferro, calci, vitamines del grup B, hidrats de carboni i fibra. A més, els fitoquímics ajuden a combatre la diabetis i les malalties cardiovasculars.

Un altre aspecte destacat és el seu brou, ric en minerals, ja que concentra fins a un 73% d'aquests nutrients. El mètode més eficaç per cuinar és a l'olla a pressió, ja que està llesta molt més ràpid, a més de retenir ferro i zinc. A més, és el protagonista d'un dels plats més famosos del Brasil, la feijoada.

Cigrons

Els cigrons són font de diversos nutrients, entre els quals hi ha fibra i vitamines del complex B, C, E. i K, que en conjunt proporcionen més energia al cos. A més, és molt ric en minerals, com calci, magnesi, fòsfor i potassi.

A més de tenir una gran quantitat de proteïnes, té una gran combinació d'aminoàcids, com el triptòfan, que estimula la producció de serotonina. Per tant, és molt beneficiós combatre la menopausa precoç, que passa quan els ovaris fallen prematurament.

Ésés un llegum típic dels plats de l'Orient Mitjà, com els patés. No obstant això, pot aparèixer cuinat en amanides o rostits, com a aperitiu.

Ametlles i castanyes

Form part del grup de fruites oleaginoses juntament amb les avellanes, nous i nous del Brasil, les ametlles es consideren un superaliment, ja que són una font de proteïnes, fibra i greixos bons, que milloren la salut del cor, l'intestí i el cervell.

A més, les ametlles són riques en calci, magnesi i potassi, la qual cosa les fa ideals per a mantenint els ossos i els músculs sans, evitant així malalties com l'osteoporosi.

Les nous del Brasil i les nous tenen alts nivells d'omega 3 i 6, àcids grassos essencials per optimitzar les funcions cognitives i enfortir el sistema immunitari. Com a aliment saborós i pràctic, són perfectes per menjar a qualsevol hora del dia. Estan presents en amanides, barretes de cereals, pans i pastissos.

Espinacs i bròquils

Molt riques en vitamines del complex B, A, C i K, les fulles d'espinacs són perfectes per potenciar el sistema immunitari sistema. A més, contenen grans quantitats de proteïnes vegetals, fòsfor, potassi i ferro, la qual cosa els converteix en un gran aliat en la lluita contra l'anèmia.

Un altre aspecte destacat és la fibra, ja que els espinacs tenen el doble de fibra que la majoria del seu verd. companys.. És ideal estofat o al vapor, en risottos, cremes i fregits, com el tempurà.

Ja elEl bròquil és una font de fibra, proteïnes, antioxidants, ferro, potassi, calci, magnesi i vitamines A, C, E i K. No és estrany que els pares animen els seus fills a menjar aquesta verdura.

Molt versàtil. , estan presents en diverses receptes, com pastissos, suflés, pizzes, truites, lasanyes i risottos. També ve amb arròs, carn i patates. Tanmateix, si es consumeix en excés pot bloquejar l'absorció de iode, afectant la funció tiroïdal. L'ideal és una ració de 150 g al dia.

Albercoc

Una fruita que no es consumeix tant al Brasil és l'albercoc, però és molt beneficiós per a la salut. Conté proteïnes vegetals, betacarotè, una substància que reforça la immunitat, i licopè, un compost que prevé la proliferació de cèl·lules canceroses i problemes cardiovasculars.

A més, és una font de vitamina A, essencial per a salut ocular. Es pot consumir en forma de gelees, sucs, amanides i salses, a més de la seva forma fresca. Com que té un sabor únic, s'harmonitza a la perfecció amb els aliments que endolceixen el nostre gust.

Altres informacions sobre la construcció d'aliments

Imprescindible en una rutina equilibrada, la construcció d'aliments ajuda a regular el metabolisme, ja que actuen en la formació d'hormones. A més, també contribueixen a enfortir el sistema immunitari. Vegeu més a continuació.

Quantingesta diària recomanada de proteïnes?

Segons la RDA (Recommended Dietary Allowance, en portuguès), l'ideal és consumir 0,8 g/kg de proteïnes al dia. Un adult sa, per exemple, hauria de menjar entre 60 i 75 g del nutrient al dia.

No obstant això, aquesta necessitat varia molt de persona a persona, ja que un nen necessita moltes més proteïnes que un adult. en fase de creixement. La recomanació per a la gent gran també és una ingesta més alta, per evitar la pèrdua de massa muscular.

La ingesta excessiva d'aliments de construcció

Qualsevol cosa en excés pot ser dolent per a la salut, i aquest màxim és no és diferent per als aliments constructors. La ingesta excessiva de proteïnes pot sobrecarregar els ronyons, perjudicant-ne el funcionament. Quan hi ha un abús de proteïnes, el cos dóna alguns senyals. Comproveu:

- Guany de pes;

- Pedres renals;

- Inflor, a causa de la retenció de líquids;

- Augment de la set ;

- Restrenyiment.

Per tant, el consell és consumir aquest grup d'aliments amb moderació, vigilant les quantitats ingerides diàriament.

Manca d'aliments de construcció

Igual que amb el consum excessiu d'aliments de construcció, la manca d'aquests també pot causar problemes de salut. Consulta alguns símptomes:

- Cansament excessiu, ja que el cos no té energiasuficient;

- Caiguda o debilitament del cabell, ja que els fol·licles pilosos estan fets de proteïnes;

- Pèrdua de massa muscular, que deixa l'individu massa dèbil per realitzar activitats físiques, per exemple;

- Rampes freqüents: aquest símptoma és freqüent en persones grans, perquè ja perden múscul a causa del procés d'envelliment;

- Malalties freqüents i interminables, ja que el sistema immunitari no pot funcionar sense proteïnes. . Val la pena recordar que els anticossos són estructures formades per proteïnes.

Com seguir una dieta rica en proteïnes?

No és molt difícil mantenir una dieta rica en proteïnes, ja que, afortunadament, hi ha una gran varietat d'aliments que contenen aquest nutrient. La carn, els ous, el peix, la llet i els làctics es poden incorporar fàcilment a la teva carta.

A més, el grup vegetarià i vegà també pot tenir una alimentació molt rica en proteïnes, gràcies a aquest nutrient d'origen vegetal. No obstant això, val la pena esmentar que alguns d'ells tenen les anomenades proteïnes d'alta qualitat i s'han de consumir diàriament. El plat típicament brasiler amb arròs i mongetes és ideal per començar aquesta tasca.

Fes una dieta equilibrada i no t'oblidis de construir aliments!

Menjar una dieta equilibrada és essencial per mantenir el teu cos sa. Per tant, l'equilibri entre grupsels aliments energètics, reguladors i constructors és la clau per prevenir problemes i malalties a curt, mitjà i llarg termini.

En el cas dels aliments constructors, és molt important variar i combinar ambdós tipus de proteïnes, animals. i vegetal. Tanmateix, si ets vegà, el consell és alternar els diferents tipus de mongetes i llegums que tenim disponibles. D'aquesta manera, augmenta la ingesta de diferents nutrients i també prova nous sabors. Fes una ullada als aliments rics en proteïnes d'aquest article i prepara la teva llista de la compra!

La construcció d'aliments és fonamental, sobretot durant la infància i l'adolescència, ja que ajuden al creixement i maduració de l'organisme. A més, són extremadament importants per mantenir una bona quantitat de massa muscular a mesura que envellim.

Grups d'aliments i les seves funcions

És molt important menjar tots els grups d'aliments per garantir una rutina saludable. hàbits. Això és així perquè un plat molt colorit i divers ofereix pràcticament tots els nutrients que l'organisme necessita en un dia.

En general, els aliments es divideixen en 4 grans categories: hidrats de carboni, proteïnes, lípids i vitamines. Descobreix totes les característiques i funcions de cadascun d'ells a continuació.

Hidrats de carboni: funció energètica

El primer grup d'aliments són els hidrats de carboni, encarregats d'aportar energia a l'organisme. També són fonts de fibra i vitamines, com el complex B i E.

Els representants més populars d'aquesta categoria són: pa, coca, pasta, blat de moro, blat, civada, llinosa, granola, arròs, pasta. en general, patates, remolatxa, plàtan, mandioca i sucre.

Val la pena destacar que el consum d'aquest grup ha de ser moderat, sobretot si ets sedentari. Tanmateix, quan es tracta d'esportistes, elLa ingesta de carbohidrats és una gran estratègia per aportar energia ràpida abans de l'activitat física, ja que l'absorció de glucosa és immediata.

Proteïnes: funció de construcció

Les proteïnes són les encarregades de construir nous teixits a l'organisme, actuant principalment en la formació de la massa muscular i les cèl·lules estructurals del cos, a més de la cicatrització de ferides.

La carn, els ous, la quinoa i el tofu són alguns dels representants d'aquest grup d'aliments, ja que són rics en proteïnes i vitamines del grup B. D'aquesta manera, ajuden a mantenir la salut cel·lular i òssia.

En A més, aquests nutrients proporcionen les condicions ideals per al creixement de l'organisme durant la infància i l'adolescència, i també són extremadament importants durant l'envelliment.

Lípids: funció energètica i de construcció

El grup de lípids és una font important de energia per al cos i encara estan presents en moltes hormones. Són els encarregats de transportar les vitamines del grup B i també tenen propietats hidratants.

No obstant això, com que són aliments molt rics en calories i hi ha la possibilitat que augmentin el colesterol dolent (LDL), cal consumir-los amb moderació. . Encara que la ingesta s'ha de controlar, els lípids són essencials per als esportistes professionals. Això és degut a que, després dels hidrats de carboni, són la principal font d'energia durantactivitats físiques.

Vitamines: funció reguladora

Components del grup dels reguladors, les vitamines són essencials per al funcionament de l'organisme. Com que aquests nutrients no els produeix el nostre organisme, la recomanació és consumir tres racions al dia.

Les vitamines són les encarregades de regular les hormones i els enzims, participant així de manera activa en el manteniment del rendiment dels òrgans, com el cor. i cervell. A més, actuen sobre la contracció muscular i l'equilibri fisiològic.

Els seus màxims representants són les fruites, verdures i verdures, ja que són riques en vitamines, minerals i fibra. D'aquesta manera, contribueixen a la salut de tot el cos, essent essencials per enfortir la immunitat.

Importància de les proteïnes en la nostra dieta

Les proteïnes són molt importants per mantenir el bon funcionament del nostre cos en conjunt. Descobreix algunes de les seves accions:

- Guany de massa muscular;

- Pèrdua de pes (greix acumulat);

- Formació del nadó durant l'embaràs;

- Afavoreix el creixement en la infància i l'adolescència;

- Prevé la pèrdua muscular a mesura que envellim;

- Enforteix la immunitat;

- Formació de cèl·lules sanguínies i teixits corporals;

- Curació després de lesions, cremades i cirurgies;

- Formació d'hormones, enzims i secrecions;

- Augment de l'elasticitat ifermesa de la pell.

Quines són les principals fonts de proteïnes?

Molt rics en proteïnes, els aliments de construcció es poden dividir en dos grans grups segons el seu origen, animal o vegetal. Així, les principals fonts són:

- Carn, peix i marisc;

- Ous;

- Llet i els seus derivats, com el iogurt i el formatge;

- Llegums, com ara cacauets, mongetes, soja, llenties i cigrons;

- Llavors, com ara quinoa, blat sarraí, sèsam, llinosa, llavors de carbassa i arròs;

- Llavors oleaginoses , com ara anacards, ametlles, avellanes, nous del Brasil i nous;

- Tofu.

Principals aliments de construcció d'origen animal

Amb alt valor nutricional, Els aliments de construcció d'origen animal es classifiquen com a proteïnes completes, ja que contenen tots els aminoàcids essencials que el nostre cos necessita. Descobriu les principals fonts a continuació.

Carn de pollastre

Un dels aliments més consumits del món, el pollastre és ric en proteïnes i vitamina B6. Així, és un gran aliat per a la salut del cervell, ja que els estudis revelen que la niacina pot protegir contra malalties que causen mala memòria i trastorns cognitius. Per tant, és especialment recomanable per a nens i gent gran.

Un altre punt positiu és que es poden utilitzar totes les parts de l'ocell, ja que les menudes estan plenes de nutrients. El fetge, perPer exemple, conté una gran quantitat de vitamina B12, essencial per a la creació de glòbuls vermells.

No obstant això, cal anar amb compte amb com es consumeix, ja que la carn no s'ha de menjar mai poc cuita. Per tant, el pollastre es pot brasar, rostir, rostir o formar part de delicioses preparacions, com la popular coxinha.

Carn de vedella

Rica en proteïnes i altres nutrients essencials, la vedella ajuda a mantenir el cor i salut del sistema nerviós. Això és degut a que l'aliment és una font de vitamines del grup B, sals minerals, ferro, zinc, fòsfor, potassi, magnesi i seleni.

Com que aquesta carn aporta tots els aminoàcids essencials per al bon funcionament de l'organisme, es pot consumir cuit, estofat, a la brasa, rostit o guisat. És perfecte per preparar stroganoff i barbacoa, per exemple.

No obstant això, val la pena evitar els fregits. Això es deu al fet que la carn de vedella és rica en greixos saturats, que, en excés, augmenta els factors de risc de malalties cardiovasculars. El consell és triar talls magres sempre que sigui possible.

Porc

En general, quan es parla de talls de porc, moltes persones tapen el nas. Això és degut a que la carn de porc té fama de ser molt pesada, però pot proporcionar un àpat molt lleuger i saludable.

Per fer-vos una idea, el llom de porc és un dels aliments amb més contingut enproteïnes, aproximadament 50 g en una porció de 100 g, amb només 8 g de greix. A més, la carn de porc és una font de vitamines del grup B, ferro, seleni, zinc i potassi.

Per tant, val la pena invertir en plats amb llom de porc, costelles i costelles de porc. Són boníssims a la planxa, bullits i rostits, però, com el pollastre, no es poden cuinar poc.

Salmó, tonyina i altres peixos

Font de greixos bons, el peix té acció antiinflamatòria i també prevenir malalties. Això és perquè tenen grans quantitats de fòsfor, iode, calci, riboflavina (vitamina B2) i tiamina (B1).

El salmó és molt ric en omega 3, un gran aliat per a la salut del cor. De fet, els estudis revelen que consumir aquest peix redueix fins a un 80% les possibilitats que un individu pateixi un infart.

També rica en omega 3, la tonyina està plena de nutrients. Té vitamines del grup B, ferro i antioxidants, que ajuda a millorar la immunitat i prevenir l'anèmia.

Molt versàtil, el peix es pot cuinar, rostir, fregir i fins i tot cru, com el sashimi. No obstant això, val la pena recordar que cal anar amb compte amb els grans.

Llet i productes lactis

La llet i els productes lactis són fonts de proteïnes, vitamina A i calci. D'aquesta manera, contribueixen a mantenir la densitat òssia i enfortir el sistema immunitari. Tanmateix, en forma sencera, la llet ho ésric en greixos saturats. Per tant, la recomanació és preferir les variacions desnatades.

Com a aliment derivat de la llet, el formatge conté bàsicament els mateixos nutrients. Acaba sent menys calòrica que la llet sencera perquè perd aigua durant el processament, però té una alta concentració de sodi. Per tant, el consum ha de ser moderat.

Els iogurts solen estar endolcits i tenen l'addició de colorants i additius químics. Per tant, el consell és buscar la versió més natural i saludable possible, desnatada i sense sucre.

Ou

No importa si l'ou és de gallina, guatlla, lliure- gamma o orgànica. Tots són grans fonts de proteïnes i aquest aliment és pràcticament un multivitamínic natural. És ric en folats, minerals, riboflavina i vitamines A, D, E, K i B12.

Durant molt de temps es va veure com un dolent, ja que es creia que augmentava el colesterol. No obstant això, els estudis han revelat que és capaç de reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL).

Com a proteïna altament digerible, és perfecta per cuinar, remenar, escalfar, truita i en altres preparacions culinàries. L'única recomanació és evitar el consum d'ous ferrats, ja que són més calòrics i grassos.

Carn d'ànec

Molt poc consumida al Brasil, la carn d'ànec és molt rica en proteïnes. Perquè us feu una idea, una porció de 100 g de pitpresenta més de la meitat de les necessitats nutritives diàries.

Aquest ocell també és font de ferro, seleni i vitamina B3. En 100 g de carn, trobem la meitat de la quantitat de vitamina B3 recomanada per a un adult.

Semblant al pollastre, però amb algunes particularitats, l'ànec és una bona opció per variar el menú. Tanmateix, com que té la carn més dura, s'ha de preparar en una olla a pressió. A més, cal rentar la peça i cuinar-la prèviament en aigua bullint durant 5 minuts.

Gambes

Les gambes tenen excel·lents quantitats d'omega 3, proteïnes, antioxidants, complex vitamínic B i minerals. com ara zinc, potassi i iode. Gràcies a aquests nutrients, és excel·lent per al sistema nerviós, ja que millora el raonament a llarg termini.

Per tant, aquest aliment hauria de formar part de la teva dieta, però sense exagerar. Això es deu al fet que es considera cremós, és a dir, pot ser tòxic i provocar inflamació quan es consumeix en excés. A més, no es recomana per a aquells que s'estan recuperant de la cirurgia, ja que pot afectar la cicatrització.

Per tant, el consell és preparar diverses receptes, com el risotto, el pastís i el bobó. Així, el consum de crustacis no serà tan elevat com el fregit.

Marisc

Amb una gran quantitat de proteïnes, els mariscs són rics en omega 3, calci, zinc, ferro, seleni i vitamines B12, D i E. A més, són fonts de 9