Bạn có biết thực phẩm xây dựng chính là gì không?

Khi chúng ta nói về xây dựng thực phẩm, nhiều người không biết chúng nói về cái gì. Nhưng đó là loại thực phẩm đã có mặt từ rất lâu trên bàn ăn của chúng ta, là thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể chúng ta.

Chúng được phân thành hai nhóm tùy theo nguồn gốc: protein thực vật và đạm động vật. Các nguồn phổ biến nhất là thịt, các loại đậu, hạt có dầu, trứng, hạt, đậu phụ, sữa và các sản phẩm phái sinh.

Mặc dù chúng cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể nhưng thực phẩm xây dựng phải được kết hợp với các nhóm khác trong để có một chế độ ăn uống cân bằng. Hãy tìm hiểu mọi thứ về chúng dưới đây.

Hiểu thêm về thực phẩm xây dựng

Thực phẩm xây dựng có khả năng thúc đẩy cảm giác no vì chúng kích thích tăng mức serotonin. Vì vậy, việc đầu tư vào những bữa ăn giàu protein là rất đáng giá. Hãy xem thử.

Thực phẩm dành cho người xây dựng là gì?

Chịu trách nhiệm xây dựng và hình thành cơ thể, thực phẩm xây dựng rất cần thiết để quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Chức năng của chúng mang tính cấu trúc vì chúng hoạt động trong việc tạo ra, phát triển và duy trì tất cả các mô trong cơ thể chúng ta.

Những thực phẩm này giúp hình thành cơ bắp, các thành phần máu, xương, tóc, móng và tất cả các bộ phận khác.các axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm rất hoàn chỉnh.

Động vật thân mềm đa năng có thể nướng, quay hoặc nấu chín. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự cẩn thận khi lựa chọn. Cần mua những con tươi nhất, tránh những con đã mở nắp và ăn ngay trong ngày mua.

Nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì động vật có vỏ ăn chất thải, có thể chứa độc tố và kim loại nặng. Ngoài ra, những người mắc bệnh gút có thể bị tăng nồng độ axit uric do một số thành phần của động vật có vỏ.

Kefir

Dành cho những ai chưa biết thì kefir là tập hợp vi khuẩn probiotic tạo ra đồ uống lên men. Nó rất giàu enzyme giúp tiêu hóa và một số chất dinh dưỡng như vitamin B, canxi, phốt pho và magiê.

Vì nó thường được làm bằng sữa có nguồn gốc động vật hoặc thực vật nên nó thừa hưởng nhiều đặc tính của nó. coi trọng chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Là một loại thực phẩm rất linh hoạt, nó có thể được dùng nguyên chất hoặc dùng trong chế biến ẩm thực.

Một mẹo là hãy ăn nó như sữa chua, với trái cây và mật ong. Các lựa chọn khác là sinh tố, nước sốt salad, bánh ngọt và bánh quiche. Tuy nhiên, điều đáng nói là nó mất đi một số đặc tính khi đun nóng.

Thực phẩm xây dựng chính có nguồn gốc thực vật

Thực phẩm xây dựng có nguồn gốc thực vật có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao , Ngoài raít calo hơn và mang lại cảm giác no. Vì vậy, có thể nói chúng rất tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh. Tìm hiểu thêm bên dưới.

Đậu nành

Là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, đậu nành rất giàu protein thực vật, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể. Với sự kết hợp mạnh mẽ của vitamin và khoáng chất, thực phẩm có khả năng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và thiếu máu.

Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin A và C nên giúp mắt, da và tóc khỏe mạnh hơn rất nhiều. khỏe mạnh. Hơn nữa, nó góp phần cải thiện hệ thống miễn dịch. Nó có thể được dùng nấu chín, om và hầm. Nó còn xuất hiện ở dạng protein kết cấu (loại thịt đậu nành nổi tiếng), bột mì, sữa đậu nành, đậu phụ và sữa chua.

Quinoa

Quinoa là loại hạt rất giàu protein thực vật và chất xơ, là tuyệt vời để mang lại cảm giác no, do đó giúp ích cho quá trình giảm cân. Hơn nữa, nó tối ưu hóa chức năng đường ruột và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Là nguồn cung cấp các hợp chất phenolic, chẳng hạn như quercetin, campherol và flavonoid, nó có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tim phát triển .

Với hương vị rất nhẹ, nó là món ăn thay thế tuyệt vời cho cơm và là món ăn kèm tuyệt vời với thịt và rau.Nó cũng có thể xuất hiện trong các công thức nấu ăn ngọt như bánh ngọt và bánh quy. Một điểm tích cực khác là quinoa có thể được sử dụng bởi những người mắc bệnh celiac hoặc bất kỳ ai muốn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ.

Hạt

Với nhiều lợi ích sức khỏe, hạt mang lại chất xơ, các hợp chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và protein thực vật cho thói quen ăn uống của bạn.

Ví dụ, hạt lanh được coi là nữ hoàng về cảm giác no vì nó chiếm nhiều không gian trong dạ dày, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Bằng cách này, nó là một đồng minh tuyệt vời cho bất cứ ai đang cố gắng giảm cân. Nó có thể được tiêu thụ nguyên chất, trong nước trái cây, bánh mì, sữa chua, món hầm và thậm chí ở dạng dầu hoặc bột mì.

Mè là một trong những món ăn được yêu thích của ẩm thực châu Á. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì hạt rất giàu sắt, canxi, tryptophan và chất xơ. Nó hoàn hảo để trì hoãn sự phát triển sớm của tóc bạc và cũng giúp làm mới hàng rào bảo vệ của da và răng. Loại hạt này thường có mặt trong các món súp, kem, nước trái cây và các công thức nấu ăn với cá.

Đậu Hà Lan và đậu lăng

Ai nhìn thấy một quả bóng nhỏ màu xanh lá cây đều không thể tưởng tượng được sức mạnh của hạt đậu. Nó rất giàu protein thực vật, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, nó là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, cần thiết cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa.đường ruột.

Rất linh hoạt, chúng có thể được sử dụng trong hầu hết các món mặn. Tuy nhiên, bạn nên để ý đến các loại đóng hộp vì có thể chứa hàm lượng natri cao.

Đậu lăng là một loại thực phẩm nhỏ khác khi so sánh với giá trị dinh dưỡng khổng lồ của chúng. Nó là nguồn cung cấp khoáng chất như sắt, mangan và kali cũng như vitamin C và K. Hơn nữa, nó là người bạn tuyệt vời cho sức khỏe phụ nữ.

Điều này là do nó làm giảm PMS nhờ vào sự hiện diện của lignan, chất có vai trò tương tự nội tiết tố nữ. Rất giàu protein, chúng giúp thay thế lượng máu bị mất trong kỳ kinh nguyệt.

Đậu phụ

Với lượng protein rất gần với thịt, đậu phụ là một thực phẩm thay thế tuyệt vời. Để bạn hình dung, 100g có 12% chất dinh dưỡng này, trong khi giá trị của thịt là từ 16 đến 20%. Hơn nữa, ưu điểm lớn nhất là không chứa cholesterol hay chất béo bão hòa.

Một điểm tích cực nữa là đậu phụ có nhiều isoflavone, một hợp chất điều hòa sản xuất nội tiết tố, chống lại các triệu chứng của PMS và mãn kinh. Vì là thực phẩm tươi sống không có chất bảo quản nên nó có thời hạn sử dụng chỉ 5 ngày nhưng có thể đông lạnh, bảo quản được đến 6 tháng.

Rất linh hoạt và có hương vị trung tính, nó xuất hiện ở nhiều kiểu dáng đa dạng nhất đĩa. Nó có thể được dùng nấu chín hoặc áp chảo, trong misoshiro (một món súp đặc trưng của Nhật Bản), trong pa tê, sốt mayonnaise, bánh pudding,mousses và thậm chí cả kem.

Đậu

Là một loại đậu được yêu thích trong ẩm thực Brazil, đậu là một loại đậu có tác dụng siêu mạnh. Với 14 loại có sẵn, thật tuyệt vời khi thay đổi thực đơn, đó là: carioca, đen, string, jalo, trắng, hồng, fradinho, vện, chấm bi, azuki, tím, moyashi, xanh lá cây và đỏ.

Hoàn hảo để tiêu thụ hàng ngày, nó chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein, sắt, canxi, vitamin B, carbohydrate và chất xơ. Hơn nữa, chất phytochemical còn giúp chống lại bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Một điểm nổi bật khác là nước dùng rất giàu khoáng chất vì nó tập trung tới 73% các chất dinh dưỡng này. Phương pháp nấu ăn hiệu quả nhất là nấu trong nồi áp suất, vì nó chín nhanh hơn nhiều và vẫn giữ được sắt và kẽm. Hơn nữa, nó còn là nhân vật chính của một trong những món ăn nổi tiếng nhất ở Brazil, feijoada.

Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin từ phức hợp B, C, E và K, cùng nhau cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể. Hơn nữa, nó rất giàu khoáng chất như canxi, magie, phốt pho và kali.

Ngoài việc có một lượng lớn protein, nó còn có sự kết hợp tuyệt vời của các axit amin, chẳng hạn như tryptophan, có tác dụng kích thích sản xuất serotonin. Vì vậy, nó rất có lợi trong việc chống lại tình trạng mãn kinh sớm xảy ra khi buồng trứng suy sớm.

Nólà một loại đậu điển hình trong các món ăn Trung Đông, chẳng hạn như pa tê. Tuy nhiên, nó có thể được nấu chín trong món salad hoặc món nướng, như một món khai vị.

Hạnh nhân và hạt dẻ

Là một phần của nhóm trái cây có hạt cùng với hạt phỉ, quả óc chó và quả hạch Brazil, hạnh nhân được coi là một siêu thực phẩm, vì chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo tốt, giúp cải thiện sức khỏe của tim, ruột và não.

Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu canxi, magie và kali nên rất lý tưởng cho sức khỏe. duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh, từ đó ngăn ngừa các bệnh như loãng xương.

Các loại hạt và quả óc chó Brazil có hàm lượng cao omega 3 và 6, các axit béo thiết yếu để tối ưu hóa chức năng nhận thức và tăng cường hệ thống miễn dịch. Là một món ăn ngon và thiết thực, chúng hoàn hảo để ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Chúng có mặt trong món salad, thanh ngũ cốc, bánh mì và bánh ngọt.

Rau bina và bông cải xanh

Rất giàu vitamin từ phức hợp B, A, C và K, lá rau bina rất hoàn hảo để tăng cường hệ miễn dịch hệ thống. Hơn nữa, chúng còn chứa một lượng lớn protein thực vật, phốt pho, kali và sắt, khiến chúng trở thành đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến chống thiếu máu.

Một điểm nổi bật khác là chất xơ, vì rau bina có lượng chất xơ nhiều gấp đôi so với hầu hết các loại rau xanh. bạn đồng hành. . Món này lý tưởng khi được om hoặc hấp, dùng trong món risottos, kem và chiên, như tempurá.

Đã là món ăn lý tưởngBông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, sắt, kali, canxi, magie và vitamin A, C, E và K. Không có gì lạ khi cha mẹ khuyến khích con ăn loại rau này.

Rất đa dạng , chúng có mặt trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như bánh nướng, soufflés, pizza, trứng tráng, lasagna và risottos. Nó cũng đi kèm với cơm, thịt và khoai tây. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá mức có thể cản trở sự hấp thu iốt, ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Lý tưởng nhất là khẩu phần 150g mỗi ngày.

Quả mơ

Một loại trái cây không được tiêu thụ nhiều ở Brazil là quả mơ, tuy nhiên nó rất có lợi cho sức khỏe. Nó chứa protein thực vật, beta-carotene, một chất giúp tăng cường khả năng miễn dịch và lycopene, một hợp chất ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư và các vấn đề về tim mạch.

Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin A, cần thiết cho cơ thể. sức khỏe của mắt. Nó có thể được tiêu thụ dưới dạng thạch, nước trái cây, salad và nước sốt, ngoài dạng tươi. Vì nó có hương vị độc đáo nên nó kết hợp hoàn hảo với các loại thực phẩm làm ngọt vị giác của chúng ta.

Thông tin khác về thực phẩm xây dựng

Không thể thiếu trong một thói quen cân bằng, thực phẩm xây dựng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất , cũng như chúng hoạt động trong việc hình thành các hormone. Hơn nữa, chúng còn góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch. Xem thêm bên dưới.

Bao nhiêulượng protein khuyến nghị hàng ngày?

Theo RDA (Chế độ ăn uống được khuyến nghị, bằng tiếng Bồ Đào Nha), lý tưởng nhất là tiêu thụ 0,8 g/kg protein mỗi ngày. Ví dụ, một người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 60 đến 75g chất dinh dưỡng này mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhu cầu này rất khác nhau ở mỗi người, vì trẻ em cần nhiều protein hơn người lớn. đang trong giai đoạn tăng trưởng. Lời khuyên cho người lớn tuổi cũng là nên ăn nhiều hơn để tránh mất khối lượng cơ bắp.

Ăn quá nhiều thực phẩm xây dựng

Bất cứ thứ gì vượt quá đều có thể có hại cho sức khỏe của bạn, và mức tối đa này là không khác gì đối với thực phẩm dành cho người xây dựng. Ăn quá nhiều chất đạm có thể làm thận quá tải, làm suy giảm chức năng của chúng. Khi lạm dụng protein, cơ thể sẽ đưa ra một số tín hiệu. Kiểm tra:

- Tăng cân;

- Sỏi thận;

- Sưng tấy do ứ nước;

- Khát nước nhiều ;

- Táo bón.

Vì vậy, lời khuyên là hãy tiêu thụ nhóm thực phẩm này một cách điều độ, chú ý đến lượng ăn vào hàng ngày.

Thiếu thực phẩm xây dựng cơ thể

Cũng giống như việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm xây dựng, việc thiếu chúng cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Nhận biết một số triệu chứng:

- Mệt mỏi quá mức, cơ thể không có năng lượngđủ;

- Rụng tóc hoặc yếu tóc, do nang lông được cấu tạo từ protein;

- Mất khối lượng cơ bắp, khiến cơ thể quá yếu để thực hiện các hoạt động thể chất chẳng hạn;

- Chuột rút thường xuyên: triệu chứng này thường gặp ở người cao tuổi, do họ đã mất cơ do quá trình lão hóa;

- Bệnh tật thường xuyên và không bao giờ dứt, do hệ thống miễn dịch không thể hoạt động nếu không có protein . Điều đáng ghi nhớ là kháng thể là cấu trúc được tạo thành từ protein.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn giàu protein?

Không khó để duy trì chế độ ăn giàu protein vì may mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng này. Thịt, trứng, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dễ dàng đưa vào thực đơn của bạn.

Ngoài ra, nhóm người ăn chay và thuần chay cũng có thể có chế độ ăn rất giàu protein nhờ chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật này. Tuy nhiên, điều đáng nói là một số trong số chúng được gọi là protein chất lượng cao và nên được tiêu thụ hàng ngày. Món ăn đặc trưng của Brazil với cơm và đậu là lý tưởng để bắt đầu nhiệm vụ này.

Có một chế độ ăn uống cân bằng và đừng quên xây dựng thực phẩm!

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Vì vậy, sự cân bằng giữa các nhómthực phẩm năng lượng, điều tiết và xây dựng là chìa khóa để ngăn ngừa các vấn đề và bệnh tật trong ngắn hạn, trung hạn và dài hạn.

Trong trường hợp thực phẩm xây dựng, điều quan trọng là phải thay đổi và kết hợp cả hai loại protein, động vật và rau. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay, mẹo là hãy thay thế các loại đậu và cây họ đậu khác nhau mà chúng tôi có sẵn. Bằng cách này, bạn tăng lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nhau và cũng có thể thử những hương vị mới. Hãy tham khảo những thực phẩm giàu protein trong bài viết này và chuẩn bị danh sách mua sắm của mình nhé!

Thực phẩm xây dựng là rất cần thiết, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, vì chúng giúp cơ thể tăng trưởng và trưởng thành. Hơn nữa, chúng cực kỳ quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ tốt khi chúng ta già đi.

Nhóm thực phẩm và chức năng của chúng

Điều quan trọng là phải ăn tất cả các nhóm thực phẩm để đảm bảo một thói quen lành mạnh thói quen. Điều này là do một món ăn rất nhiều màu sắc và đa dạng cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một ngày.

Thông thường, thực phẩm được chia thành 4 loại lớn: carbohydrate, protein, lipid và vitamin. Khám phá tất cả đặc điểm và chức năng của từng loại dưới đây.

Carbohydrate: chức năng năng lượng

Nhóm thực phẩm đầu tiên là carbohydrate, có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin, chẳng hạn như phức hợp B và E.

Các đại diện phổ biến nhất của loại này là: bánh mì, bánh ngọt, mì ống, ngô, lúa mì, yến mạch, hạt lanh, granola, gạo, mì ống nói chung là khoai tây, củ cải đường, chuối, sắn và đường.

Điều đáng chú ý là mức tiêu thụ nhóm này nên ở mức vừa phải, đặc biệt nếu bạn là người ít vận động. Tuy nhiên, khi nói đến các vận động viên,Hấp thụ carbohydrate là một chiến lược tuyệt vời để cung cấp năng lượng nhanh chóng trước khi hoạt động thể chất, vì sự hấp thụ glucose diễn ra ngay lập tức.

Protein: chức năng xây dựng

Protein có nhiệm vụ xây dựng các mô mới trong cơ thể, hoạt động chủ yếu trong việc hình thành khối cơ và tế bào cấu trúc trong cơ thể, ngoài ra còn có tác dụng chữa lành vết thương.

Thịt, trứng, diêm mạch và đậu phụ là một số đại diện của nhóm thực phẩm này vì chúng giàu protein và vitamin B. Bằng cách này, chúng giúp duy trì sức khỏe của tế bào và xương.

Trong Ngoài ra, những chất dinh dưỡng này còn cung cấp điều kiện lý tưởng cho sự phát triển của cơ thể trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, đồng thời cũng cực kỳ quan trọng trong quá trình lão hóa.

Lipid: chức năng năng lượng và xây dựng

Nhóm lipid là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng năng lượng cho cơ thể và vẫn còn hiện diện trong nhiều hormone. Chúng chịu trách nhiệm vận chuyển vitamin B và cũng có đặc tính dưỡng ẩm.

Tuy nhiên, vì chúng là thực phẩm có hàm lượng calo cao và có khả năng làm tăng cholesterol xấu (LDL) nên chúng cần được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. . Mặc dù lượng ăn vào phải được kiểm soát nhưng lipid rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp. Điều này là do, sau carbohydrate, chúng là nguồn năng lượng chính trong quá trìnhhoạt động thể chất.

Vitamin: chức năng điều hòa

Là thành phần thuộc nhóm chất điều hòa, vitamin rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Vì cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra những chất dinh dưỡng này nên khuyến nghị là nên tiêu thụ ba khẩu phần mỗi ngày.

Vitamin chịu trách nhiệm điều chỉnh hormone và enzym, do đó tham gia tích cực vào việc duy trì hoạt động của các cơ quan, chẳng hạn như tim. và não. Hơn nữa, chúng còn tác động lên sự co cơ và cân bằng sinh lý.

Đại diện lớn nhất của nó là trái cây, rau và rau vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bằng cách này, chúng góp phần vào sức khỏe của toàn bộ cơ thể, rất cần thiết để tăng cường khả năng miễn dịch.

Tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn uống của chúng ta

Protein rất quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của toàn bộ cơ thể chúng ta. Khám phá một số tác dụng của nó:

- Tăng khối lượng cơ bắp;

- Giảm cân (mỡ tích tụ);

- Hình thành em bé khi mang thai;

- Thúc đẩy tăng trưởng ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên;

- Ngăn ngừa mất cơ khi chúng ta già đi;

- Tăng cường khả năng miễn dịch;

- Hình thành tế bào máu và mô cơ thể;

- Chữa lành vết thương, vết bỏng và phẫu thuật;

- Hình thành hormone, enzyme và dịch tiết;

- Tăng tính đàn hồi và săn chắcđộ săn chắc của da.

Nguồn protein chính là gì?

Rất giàu protein, thực phẩm xây dựng có thể được chia thành hai nhóm lớn tùy theo nguồn gốc, động vật hoặc thực vật. Như vậy, nguồn cung cấp chính là:

- Thịt, cá và hải sản;

- Trứng;

- Sữa và các chế phẩm từ sữa, như sữa chua và phô mai;

- Các loại đậu như đậu phộng, đậu, đậu nành, đậu lăng và đậu xanh;

- Các loại hạt như quinoa, kiều mạch, vừng, hạt lanh, hạt bí ngô và gạo;

- Hạt có dầu , chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil và quả óc chó;

- Đậu phụ.

Thực phẩm xây dựng chính có nguồn gốc động vật

Với giá trị dinh dưỡng cao, thực phẩm xây dựng có nguồn gốc động vật được phân loại là protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần. Hãy khám phá những nguồn chính dưới đây.

Thịt gà

Là một trong những thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, thịt gà rất giàu protein và vitamin B6. Vì vậy, nó là một đồng minh tuyệt vời cho sức khỏe não bộ, vì các nghiên cứu tiết lộ rằng niacin có thể bảo vệ chống lại các bệnh gây ra chứng rối loạn trí nhớ và nhận thức kém. Vì vậy, nó đặc biệt được khuyên dùng cho trẻ em và người già.

Một điểm tích cực nữa là tất cả các bộ phận của chim đều có thể sử dụng được vì nội tạng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Gan dành choVí dụ, nó chứa một lượng lớn vitamin B12, cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu.

Tuy nhiên, phải cẩn thận trong cách tiêu thụ vì không bao giờ nên ăn thịt chưa nấu chín. Vì vậy, thịt gà có thể được om, nướng, quay hoặc dùng làm món ăn ngon, chẳng hạn như món coxinha phổ biến.

Thịt bò

Giàu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác, thịt bò giúp duy trì tim mạch và sức khỏe hệ thần kinh. Điều này là do thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin B, muối khoáng, sắt, kẽm, phốt pho, kali, magie và selen.

Vì loại thịt này cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể, nó có thể được dùng nấu chín, om, nướng, quay hoặc hầm. Chẳng hạn, nó rất lý tưởng để chế biến món Stroganoff và thịt nướng.

Tuy nhiên, bạn nên tránh các món chiên rán. Điều này là do thịt bò rất giàu chất béo bão hòa, nếu dư thừa sẽ làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mẹo nhỏ là hãy chọn những miếng thịt nạc bất cứ khi nào có thể.

Thịt lợn

Nói chung, khi nói về miếng thịt lợn, nhiều người hếch mũi lên. Điều này là do thịt lợn có tiếng là rất nặng nhưng lại có thể mang đến một bữa ăn rất nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe.

Để bạn hình dung, thăn lợn là một trong những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nhất.protein, khoảng 50g trong 100g khẩu phần, chỉ với 8g chất béo. Hơn nữa, thịt lợn là nguồn cung cấp vitamin B, sắt, selen, kẽm và kali.

Vì vậy, bạn nên đầu tư vào các món ăn có thịt thăn, sườn và sườn heo. Chúng là những món nướng, luộc và quay rất ngon, nhưng cũng giống như thịt gà, chúng không thể nấu chưa chín kỹ.

Cá hồi, cá ngừ và các loại cá khác

Là nguồn cung cấp chất béo tốt, cá có tác dụng chống viêm và còn ngăn ngừa bệnh tật. Điều này là do chúng có lượng lớn phốt pho, iốt, canxi, riboflavin (vitamin B2) và thiamine (B1).

Cá hồi rất giàu omega 3, đồng minh tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, các nghiên cứu tiết lộ rằng tiêu thụ loại cá này giúp giảm tới 80% nguy cơ một người bị đau tim.

Cũng giàu omega 3, cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó có vitamin B, sắt và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Rất linh hoạt, cá có thể được nấu, quay, chiên và thậm chí sống như sashimi. Tuy nhiên, điều cần nhớ là bạn cần cẩn thận với mụn nhọt.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, vitamin A và canxi. Bằng cách này, chúng góp phần duy trì mật độ xương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, ở dạng nguyên chất, sữagiàu chất béo bão hòa. Do đó, khuyến nghị là nên ưu tiên các loại gầy.

Là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ sữa, phô mai về cơ bản chứa các chất dinh dưỡng giống nhau. Cuối cùng, nó có ít calo hơn sữa nguyên chất vì mất nước trong quá trình chế biến nhưng lại có nồng độ natri cao. Vì vậy, nên tiêu thụ ở mức vừa phải.

Sữa chua thường được làm ngọt và có thêm thuốc nhuộm và phụ gia hóa học. Do đó, mẹo là hãy tìm phiên bản tự nhiên và tốt cho sức khỏe nhất có thể, ít béo và không đường.

Trứng

Không thành vấn đề nếu trứng là thịt gà, chim cút, không có- phạm vi hoặc hữu cơ. Chúng đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và thực phẩm này thực tế là một loại vitamin tổng hợp tự nhiên. Nó rất giàu folate, khoáng chất, riboflavin và vitamin A, D, E, K và B12.

Trong một thời gian dài, nó bị coi là kẻ xấu vì người ta tin rằng nó làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tiết lộ rằng nó có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Là một loại protein dễ tiêu hóa, nó hoàn hảo khi được nấu chín, khuấy, luộc, trứng tráng và trong các chế phẩm ẩm thực khác. Khuyến cáo duy nhất là tránh ăn trứng chiên vì chúng giàu calo và béo hơn.

Thịt vịt

Ở Brazil rất ít tiêu thụ, thịt vịt rất giàu protein. Để bạn hình dung, một phần vú 100gcung cấp hơn một nửa nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Loài chim này cũng là nguồn cung cấp sắt, selen và vitamin B3. Trong 100g thịt, chúng ta tìm thấy một nửa lượng vitamin B3 được khuyến nghị cho người lớn.

Tương tự như thịt gà, nhưng với một số đặc thù, vịt là một lựa chọn phù hợp để đa dạng hóa thực đơn. Tuy nhiên, vì thịt dai hơn nên phải nấu trong nồi áp suất. Hơn nữa, bạn cần rửa sạch và luộc trước trong nước sôi khoảng 5 phút.

Tôm

Tôm có lượng omega 3, protein, chất chống oxy hóa, vitamin B phức hợp và khoáng chất tuyệt vời như kẽm, kali và iốt. Nhờ những chất dinh dưỡng này, nó rất tốt cho hệ thần kinh vì nó cải thiện khả năng suy luận lâu dài.

Vì vậy, thực phẩm này nên là một phần trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng không nên quá đáng. Điều này là do nó được coi là dạng kem, có nghĩa là nó có thể độc hại và gây viêm khi tiêu thụ quá mức. Hơn nữa, nó không được khuyến khích cho những người đang hồi phục sau phẫu thuật vì nó có thể làm giảm khả năng lành vết thương.

Vì vậy, mẹo là hãy chuẩn bị một số công thức nấu ăn, chẳng hạn như risotto, pie và bobó. Vì vậy, lượng tiêu thụ giáp xác sẽ không cao bằng khi chiên.

Hải sản

Với lượng protein khổng lồ, động vật có vỏ rất giàu omega 3, canxi, kẽm, sắt, selen và vitamin B12, D và E. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp 9