A bheil fios agad dè na prìomh bhiadhan togail a th’ ann?

Nuair a bhios sinn a’ bruidhinn mu bhith a’ togail bhiadhan, tha mòran dhaoine nach eil eòlach air cò mu dheidhinn a tha iad. Ach is e seòrsa de bhiadh a th’ ann a tha air a bhith an làthair air na bùird againn airson ùine mhòr, is e biadh a tha a’ toirt seachad pròtainean don bhodhaig againn.

Tha iad air an seòrsachadh ann an dà bhuidheann, a rèir an tùs: pròtain glasraich agus pròtain bheathaichean. Is e feòil, legumes, sìol ola, uighean, sìol, tofu, bainne agus derivatives na stòran as mòr-chòrdte.

Ged a tha iad air leth cudromach airson obrachadh ceart na bodhaig, feumar biadhan togail a chur còmhla ris na buidhnean eile ann an gus dòigh-ithe cothromach a bhith agad. Faigh a-mach a h-uile càil mun deidhinn gu h-ìosal.

Tuigsinn barrachd mu bhith a’ togail bhiadhan

Tha biadhan togail comasach air faireachdainn de shàthachd a bhrosnachadh, leis gu bheil iad a’ brosnachadh àrdachadh ann an ìrean serotonin. Mar sin, is fhiach tasgadh a dhèanamh ann am biadh làn pròtain. Thoir sùil air.

Dè a th' ann am biadh luchd-togail?

Uallach airson togail agus cruthachadh a’ chuirp, tha togail bhiadhan riatanach airson obrachadh ceart na metabolism. Tha an obair structarail aca, leis gu bheil iad ag obair ann a bhith a’ cruthachadh, a’ leasachadh agus a’ cumail suas gach maothran nar bodhaig.

Tha na biadhan sin a’ cuideachadh le bhith a’ cruthachadh fhèithean, co-phàirtean fala, cnàmhan, falt, ìnean agus a h-uile càil.amino-aigéid riatanach, a tha gam fàgail nam biadh gu math coileanta.

Faodar ioma-sheòrsach, mollusks a bhleith, a ròstadh no a bhruich. Ach, tha feum air beagan cùraim nuair a thaghas tu. Feumar an fheadhainn as ùire a cheannach, an fheadhainn a tha fosgailte a sheachnadh, agus an ithe air an aon latha a chaidh an ceannach.

Bu chòir an caitheamh a bhith meadhanach, oir bidh maorach ag ithe sgudal, anns am faod tocsain agus meatailtean trom a bhith ann. A bharrachd air an sin, faodaidh daoine le gout eòlas fhaighinn air ìre nas àirde de dh ’aigéad uric mar thoradh air cuid de cho-phàirtean maorach.

Kefir

Dhaibhsan aig nach eil fios, tha kefir na sheata de bacteria probiotic a bhios a’ toirt a-mach deoch ferment. Tha e beairteach ann an enzyman, a chuidicheas le cnàmhadh, agus cuid de bheathachadh, leithid vitamain B, calcium, fosfar agus magnesium.

Leis gu bheil e sa chumantas air a dhèanamh le bainne bho thùs bheathaichean no glasraich, bidh e a’ sealbhachadh mòran de na stuthan aige. a 'cur luach air beathachadh, a' gabhail a-steach pròtain. Leis gur e biadh ro ioma-chruthach a th' ann, faodar a ithe fìor-ghlan no ann an ullachadh còcaireachd.

Is e aon rud a bhith ga ithe mar iogart, le measan agus mil. Is e roghainnean eile smoothies, dreasaichean salad, cèicean agus quiches. Ach, is fhiach a ràdh gu bheil e a’ call cuid de na feartan aige nuair a thèid an teasachadh.

Prìomh bhiadhan togail de thùs planntrais

Tha susbaint àrd snàithleach agus beathachaidh aig biadhan togail de thùs planntrais, A bharrachd aira bhith nas lugha caloric agus a 'toirt seachad an fhaireachdainn sin de shòlas. Mar sin, faodar a ràdh gu bheil iad fìor mhath dhaibhsan a tha a’ coimhead airson daithead fallain. Faigh a-mach barrachd gu h-ìosal.

Soy

Roghainn air leth math dha lusan-glasraich agus vegans, tha soy beairteach ann am pròtain glasraich, beathachadh fìor chudromach airson obrachadh ceart a’ chuirp. Le measgachadh cumhachdach de bhiotamain agus mèinnirean, tha am biadh comasach air casg a chuir air galairean cardiovascular agus anemia.

Tha soy na stòr de bhiotamain A agus C, mar sin, bidh e a’ cuideachadh gus sùilean, craiceann agus falt a dhèanamh tòrr nas làidire agus fallain. A bharrachd air an sin, tha e a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh an t-siostam dìon. Faodar a bhith air a bruich, air a bhruich agus ann an steibh. Tha e cuideachd a’ nochdadh ann an cruth pròtain inneach (an fheòil soy ainmeil), flùr, bainne soith, tofu agus iogart.

Quinoa

Is e sìol a th’ ann an Quinoa a tha gu math beairteach ann am pròtain glasraich agus snàithleach, a bhith sàr-mhath airson an fhaireachdainn sin de shàthachd a thoirt seachad, mar sin a’ cuideachadh le pròiseasan call cuideim. A bharrachd air an sin, bidh e a’ dèanamh an fheum as fheàrr de ghnìomhachd intestinal agus a’ riaghladh ìrean siùcar fala.

Mar stòr de choimeasgaidhean phenolic, leithid quercetin, campherol agus flavonoids, tha feartan antioxidant agus anti-inflammatory aige, a ’neartachadh dìonachd agus a’ casg leasachadh tinneas cridhe .

Le blas gu math tlàth, tha e na dheagh àite an àite rus agus na shàr-chuideachd dha feòil is glasraich.Faodaidh e cuideachd nochdadh ann an reasabaidhean milis, leithid cèicean agus briosgaidean. Is e puing adhartach eile gum faod quinoa ithe le daoine fa leth le galar celiac no neach sam bith a tha airson gluten a thoirt às an daithead aca.

Sìol

Le measgachadh farsaing de bhuannachdan slàinte, bidh sìol a’ toirt snàithleach, todhar antioxidant, vitamain, mèinnirean agus pròtainnean glasraich airson do chleachdadh ithe.

Tha flaxseed, mar eisimpleir, air a mheas mar bhanrigh a thaobh satiety, leis gu bheil e a’ gabhail tòrr àite anns an stamag, a’ cur dàil air a bhith a’ falamhachadh. San dòigh seo, tha e na charaid math dha neach sam bith a tha ag iarraidh cuideam a chall. Faodar a chaitheamh fìor-ghlan, ann an sùgh, aran, iogart, steibh agus eadhon ann an cruth ola no flùr.

Is e Sesame aon den fheadhainn as fheàrr le biadh Àisianach. Agus chan eil seo na iongnadh, leis gu bheil an sìol beairteach ann an iarann, calcium, tryptophan agus fiber. Tha e foirfe airson dàil a chuir air fàs ro-luath falt liath agus bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith ag ùrachadh cnapan-starra dìon craiceann is fhiaclan. Bidh an sìol seo gu tric an làthair ann an brot, reòiteagan, sùgh agus reasabaidhean le iasg.

Peas is leannils

Chan urrainn dha neach sam bith a chì ball beag uaine cumhachd na pea a shamhlachadh. Tha e beairteach ann am pròtain glasraich, vitamain agus mèinnirean, a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte. A bharrachd air an sin, tha e na stòr de shnàithleach soluble agus soluble, riatanach airson obrachadh ceart an t-slighe cnàmhaidh.Gu math ioma-chruthach, faodar an cleachdadh ann an cha mhòr a h-uile ullachadh blasda. Ach, 's fhiach sùil a chumail air tionndaidhean à tiona, a dh'fhaodas tòrr sodium a bhith aca.

'S e biadh beag eile a th' ann an leannils an taca ris an luach beathachaidh mòr aca. Tha e na stòr de mhèinnirean, leithid iarann, manganese agus potasium, a bharrachd air vitamain C agus K. A bharrachd air an sin, tha e na dheagh charaid do shlàinte boireann.

Tha seo air sgàth gu bheil e a’ lughdachadh PMS, le taing don làthaireachd lignans, stuthan le àite coltach ri hormonaichean boireann. Gu math beairteach ann am pròtanan, bidh iad a’ cuideachadh le bhith a’ cur an àite na fala a chaidh a chall aig menstruation.

Tofu

Le tomhas de phròtain a tha gu math faisg air feòil, tha tofu na shàr neach-ionaid. Gus beachd a thoirt dhut, tha 100g aig 12% den bheathachadh seo, agus tha luach feòil eadar 16 agus 20%. A bharrachd air an sin, is e a’ bhuannachd as motha nach eil cholesterol no geir shàthaichte ann.

Is e puing adhartach eile gu bheil tòrr isoflavone aig tofu, todhar a bhios a’ riaghladh cinneasachadh hormonail, a’ cuir an-aghaidh comharran PMS agus menopause. Leis gur e biadh ùr a th’ ann às aonais stuthan-gleidhidh, tha beatha sgeilp de dìreach 5 latha aige, ach faodaidh e a bhith reòta, a’ mairsinn suas ri 6 mìosan.

Gu math sùbailte agus le blas neodrach, tha e a’ nochdadh anns an fheadhainn as measgaichte soithichean. Faodar a ithe ann am bruich no sauteed, ann am misoshiro (brot Iapanach mar as trice), ann am pâtés, mayonnaise, maragan,mousses agus eadhon reòiteagan.

Beans

Am fear as fheàrr le biadh Brazilach, tha pònairean nan legume air leth cumhachdach. Le 14 seòrsaichean rim faighinn, tha e math airson a’ chlàr atharrachadh, is iad sin: carioca, dubh, sreang, jalo, geal, pinc, fradinho, brindle, polka dot, azuki, purpaidh, moyashi, uaine is dearg.

Fìor mhath airson caitheamh làitheil, tha beathachadh riatanach ann, leithid pròtainean, iarann, calcium, vitamain B, gualaisg agus fiber. A bharrachd air an sin, bidh phytochemicals a’ cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh tinneas an t-siùcair agus galairean cardiovascular.

’S e feart eile a th’ ann am broth, beairteach ann am mèinnirean, leis gu bheil e a’ cruinneachadh suas ri 73% de na beathachadh sin. Tha an dòigh còcaireachd as èifeachdaiche anns a 'chucair cuideam, oir tha e deiseil fada nas luaithe, a bharrachd air a bhith a' cumail iarann ​​​​agus sinc. A bharrachd air an sin, tha e na phrìomh-charactar air aon de na soithichean as ainmeil ann am Brasil, feijoada.

Chickpeas

Tha cearcan-fraoich nan stòr de ghrunn bheathachadh, a’ toirt a-steach snàithleach agus vitamain bho iom-fhillte B, C, E. agus K, a tha còmhla a 'toirt barrachd lùth don bhodhaig. A bharrachd air an sin, tha e gu math beairteach ann am mèinnirean, leithid calcium, magnesium, fosphorus agus potasium.

A bharrachd air a bhith a’ faighinn tòrr phròtainean, tha measgachadh math de amino-aigéid ann, leithid tryptophan, a tha a’ brosnachadh riochdachadh serotonin. Mar sin, tha e gu math buannachdail a bhith a’ cuir an-aghaidh menopause tràth, a thachras nuair a dh’ fhàilnicheas na h-uarbhran ro-luath.

Itna legume àbhaisteach ann am biadhan an Ear Mheadhanach, leithid pâtés. Ach, faodaidh e nochdadh air a bhruich ann an saladan no ròstagan, mar bhiadh.

Almonds agus castan

Mar phàirt den bhuidheann de mheasan sìol-ola còmhla ri cnothan calltainn, cnòthan-cnòthan agus cnothan Brazil, thathas a’ beachdachadh air almoin mar superfood, leis gu bheil iad nan stòr pròtain, snàithleach agus geir math, a leasaicheas slàinte a’ chridhe, caolan agus eanchainn.

A bharrachd air an sin, tha almoin beairteach ann an calcium, magnesium agus potasium, gan dèanamh air leth freagarrach airson a' cumail suas cnàmhan agus fèithean fallain, agus mar sin a' bacadh ghalaran leithid osteoporosis.

Tha ìrean àrda de omegas 3 agus 6 aig cnothan Brazilach agus cnòthan-cnòthan, searbhagan geir riatanach airson gnìomhan inntinneil a bharrachadh agus an siostam dìon a neartachadh. Mar bhiadh blasda is practaigeach, tha iad foirfe airson ithe aig àm sam bith den latha. Tha iad an làthair ann an saladan, bàraichean arbhair, aran agus cèicean.

Spionag agus broccoli

Glè saidhbhir ann am vitamain bho iom-fhillte B, A, C agus K, tha duilleagan spinach foirfe airson àrdachadh dìonachd siostam. A bharrachd air an sin, tha mòran de phròtain glasraich, fosfar, potasium agus iarann ​​​​annta, gan dèanamh gu math càirdeil anns an t-sabaid an aghaidh anemia.

Is e snàithleach as cudromaiche eile, leis gu bheil a dhà uimhir de fhrith-fhiodha aig spinach ris a’ mhòr-chuid den uaine aige. companaich.. Tha e air leth math air a bhrachadh no air a steamadh, ann an risottos, uachdar agus friogais, mar tempurá.

A-cheana tha anTha broccoli na stòr de shnàithleach, phròtainean, antioxidants, iarann, potasium, calcium, magnesium agus vitamain A, C, E agus K. Chan eil e na iongnadh gu bheil pàrantan a 'brosnachadh an cuid chloinne gus an glasraich seo ithe.

Tòrr ioma-ghnìomhach , tha iad an làthair ann an grunn reasabaidhean, leithid paidhean, soufflés, pizzas, omelets, lasagna agus risottos. Bidh e cuideachd a 'tighinn le rus, feòil agus buntàta. Ach, ma thèid cus ithe faodaidh e casg a chuir air iodine a ghabhail a-steach, a’ toirt buaidh air gnìomhachd thyroid. Is e an ìre mhath cuibhreann de 150g gach latha.

Apricot

Is e an apricot measan nach eilear ag ithe uiread ann am Brasil, ach tha e gu math buannachdail airson slàinte. Tha pròtainean glasraich ann, beta-carotene, stuth a neartaicheas dìonachd, agus lycopene, stuth a chuireas casg air iomadachadh cheallan aillse agus duilgheadasan cardiovascular.

A bharrachd air an sin, tha e na stòr de bhiotamain A, riatanach airson slàinte sùil. Faodar a chaitheamh ann an cruth jellies, sùgh, saladan agus sàsaichean, a bharrachd air a chruth ùr. Leis gu bheil blas sònraichte aige, bidh e a’ co-chòrdadh gu foirfe ri biadhan a tha a’ dèanamh ar blas milis.

Fiosrachadh eile mu bhith a’ togail bhiadhan

Riatanach ann an dòigh chothromach, bidh biadhan togail a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh metabolism, mar bidh iad ag obair ann a bhith a’ cruthachadh hormonaichean. A bharrachd air an sin, bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh an t-siostam dìon. Faic barrachd gu h-ìosal.

Cia mheudin-ghabhail pròtain làitheil air a mholadh?

A rèir an RDA (Cuibhreann Dietary Molta, ann am Portagal), is e an dòigh as fheàrr 0.8 g / kg de phròtainean ithe gach latha. Bu chòir inbheach fallain, mar eisimpleir, ithe mu 60 gu 75g de bheathachadh gach latha.

Ach, tha am feum seo ag atharrachadh gu mòr bho dhuine gu duine, oir tha feum aig pàiste air tòrr a bharrachd pròtain na inbheach. , mar a tha e. ann an ìre fàis. Tha am moladh do sheann daoine cuideachd nas àirde na in-ghabhail, gus nach caillear mais fèithe.

Cus caitheamh de bhiadhan togail

Faodaidh rud sam bith a bharrachd a bhith dona dha do shlàinte, agus tha an ìre as àirde seo ann. chan eil e eadar-dhealaichte airson biadh neach-togail. Faodaidh cus caitheamh pròtain cus cuideim a thoirt air na dubhagan, a’ cur bacadh air an obair aca. Nuair a tha mì-ghnàthachadh pròtain ann, bidh am buidheann a 'toirt seachad cuid de chomharran. Thoiribh sùil air:

- Meudachadh cuideim;

- Clachan nan dubhagan;

- Sèid, ri linn gleidheadh ​​lionntan;

- Meudachadh tart;

- Constipation.

Mar sin, is e an rud a th’ ann a bhith ag ithe a’ bhuidheann bìdh seo ann am measadh, a’ cumail sùil air na tha air a shlugadh gach latha.

Cion bhiadhan togail

Dìreach mar le cus caitheamh de bhiadhan togail, faodaidh gainnead dhiubh duilgheadasan slàinte adhbhrachadh cuideachd. Thoir sùil air cuid de chomharran:

- cus sgìths, leis nach eil lùth aig a’ bhodhaiggu leòr;

- call fuilt no lagachadh, leis gu bheil follicles fuilt air an dèanamh le pròtain;

- Caill mais fèithe, a dh’ fhàgas an neach ro lag airson gnìomhan corporra a dhèanamh, mar eisimpleir;

- Cramps tric: tha a’ chomharra seo cumanta ann an seann daoine, leis gu bheil iad mu thràth a’ call fèithe mar thoradh air a’ phròiseas a tha a’ fàs nas sine;

- Tinneasan tric is gun chrìoch, leis nach urrainn don t-siostam dìon pròtanan sam bith obrachadh . Is fhiach cuimhneachadh gur e structaran a tha air an dèanamh suas de phròtainean a th’ ann an antibodies.

Ciamar a lean thu daithead làn phròtain?

Chan eil e gu math duilich daithead a chumail a tha beairteach ann am pròtainean, oir, gu fortanach, tha measgachadh mòr de bhiadh anns a bheil am beathachadh seo. Faodar feòil, uighean, iasg, bainne agus stuthan bainne a thoirt a-steach don chlàr-bìdh agad gu furasta.

A bharrachd air an sin, faodaidh a’ bhuidheann glasraich is vegan cuideachd daithead a bhith aca làn phròtainean, le taing don bheathachadh seo bho thùs planntrais. Ach, is fhiach a bhith mothachail gu bheil pròtainean àrd-inbhe aig cuid dhiubh agus bu chòir an ithe gach latha. Tha am biadh àbhaisteach Brazilach le rus is pònairean air leth freagarrach airson a’ ghnìomh seo a thòiseachadh.

Bi air daithead cothromach agus na dìochuimhnich biadh a thogail!

Tha e deatamach gun ith thu daithead cothromach gus do bhodhaig a chumail fallain. Mar sin, an cothromachadh eadar buidhneanis e biadh lùtha, riaghlaidh agus neach-togail an dòigh as fheàrr air casg a chuir air duilgheadasan agus tinneasan sa gheàrr-ùine, sa mheadhan-ùine agus san fhad-ùine.

A thaobh biadhan luchd-togail, tha e glè chudromach an dà sheòrsa pròtain, beathach atharrachadh agus a chur còmhla. agus glasraich. Ach, mas e vegan a th’ annad, is e an rud a th’ ann a bhith ag atharrachadh na diofar sheòrsaichean pònairean is legumes a tha againn. San dòigh seo, bidh thu a’ meudachadh na tha de bheathachadh eadar-dhealaichte agad agus cuideachd a’ feuchainn blasan ùra. Thoir sùil air na biadhan làn pròtain san artaigil seo agus ullaich do liosta bhùthan!

Tha biadhan togail riatanach, gu h-àraidh aig àm leanabachd is òigeachd, leis gu bheil iad a’ cuideachadh le fàs agus aibidh na bodhaig. A bharrachd air an sin, tha iad air leth cudromach ann a bhith a’ cumail suas ìre mhath de mhais fèithe mar a bhios sinn a’ fàs nas sine.

Buidhnean bìdh agus an gnìomhan

Tha e glè chudromach a h-uile buidheann bìdh ithe gus dèanamh cinnteach gum bi dòigh-beatha fhallain againn. cleachdaidhean. Tha seo air sgàth gu bheil biadh fìor dhathte agus eadar-mheasgte a’ tabhann cha mhòr a h-uile beathachadh a dh’ fheumas a’ bhodhaig ann an latha.

San fharsaingeachd, tha biadhan air an roinn ann an 4 roinnean mòra: gualaisg, pròtanan, lipids agus vitamain. Faigh a-mach feartan agus gnìomhan gach aon dhiubh gu h-ìosal.

Carbohydrates: gnìomh lùtha

Is e gualaisg a’ chiad bhuidheann de bhiadhan, le uallach airson lùth a thoirt don bhodhaig. Tha iad cuideachd nan stòran snàithleach agus vitamain, leithid iom-fhillte B agus E.

Is iad na riochdairean as mòr-chòrdte san roinn seo: aran, cèic, pasta, arbhar, cruithneachd, coirce, flaxseed, granola, rus, pasta san fharsaingeachd, buntàta, beets, bananathan, cassava agus siùcar.

'S fhiach toirt fa-near gum bu chòir caitheamh a' chuantail seo a bhith meadhanach, gu h-àraidh ma tha thu neo-fhastaichte. Ach, nuair a thig e gu lùth-chleasaichean, tha anTha in-ghabhail gualaisg na ro-innleachd sgoinneil airson lùth luath a thoirt seachad ro ghnìomhachd chorporra, leis gu bheil sùghadh glùcois sa bhad.

Pròtainean: gnìomh togail

Tha uallach air pròtainean airson stuthan ùra a thogail anns a’ bhodhaig, ag obair sa mhòr-chuid ann a bhith a’ cruthachadh tomad fèithe agus ceallan structarail anns a’ bhodhaig, a bharrachd air slànachadh lot.<4

Is e feòil, uighean, quinoa agus tofu cuid de na riochdairean bhon bhuidheann bìdh seo, leis gu bheil iad beairteach ann am pròtain agus vitamain B. San dòigh seo, bidh iad a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas slàinte cealla is cnàimh.

Ann A bharrachd air an sin, tha na beathachadh sin a’ toirt seachad suidheachaidhean air leth freagarrach airson fàs na bodhaig rè leanabachd agus òigeachd, agus tha iad cuideachd air leth cudromach aig àm a bhith a’ fàs nas sine.

Lipids: gnìomh shunndach is togail

Tha a’ bhuidheann lipid na thùs cudromach de lùth airson a 'bhodhaig agus tha iad fhathast an làthair ann an iomadh hormona. Tha iad an urra ri bhith a’ giùlan vitamain B agus tha feartan uisgeachaidh aca cuideachd.

Ach, leis gur e biadhan làn-calorie a th’ annta agus gu bheil e comasach dhaibh droch cholaistéarol àrdachadh (LDL), feumaidh iad a bhith air an ithe ann am measadh. . Ged a dh’ fheumar smachd a chumail air in-ghabhail, tha lipids deatamach do lùth-chleasaichean proifeasanta. Tha seo air sgàth, an dèidh carbohydrates, tha iad nam prìomh thùs lùtha règnìomhachd chorporra.

Bhiotamain: gnìomh riaghlaidh

Com-pàirtean den bhuidheann de luchd-riaghlaidh, tha vitamain riatanach airson obrachadh na buidhne. Leis nach eil na beathachadh sin air an toirt a-mach leis a’ bhodhaig againn, is e am moladh a bhith ag ithe trì cuibhreannan gach latha.

Tha uallach air vitamain airson a bhith a’ riaghladh hormonaichean agus enzyman, agus mar sin a’ gabhail pàirt gnìomhach ann a bhith a’ cumail suas coileanadh organ, leithid a’ chridhe. agus eanchainn. A bharrachd air an sin, bidh iad ag obair air giorrachadh fèithean agus cothromachadh fios-eòlasach.

Is e measan, glasraich agus glasraich na riochdairean as motha aca, leis gu bheil iad beairteach ann am vitamain, mèinnirean agus snàithleach. San dòigh seo, bidh iad a ’cur ri slàinte na bodhaig gu lèir, a bhith riatanach airson dìonachd a neartachadh.

Cho cudromach sa tha pròtainean nar daithead

Tha proteinichean glè chudromach airson cumail suas gnìomhachd ceart ar bodhaig gu h-iomlan. Faigh a-mach cuid de na gnìomhan aige:

- Meudachadh fèithe;

- Call cuideim (saill cruinn);

- Cruthachadh leanaban nuair a tha thu trom;

- A’ brosnachadh fàs ann an leanabachd agus òigeachd;

- A’ cur casg air call fèithe mar a bhios sinn ag aois;

- Neartaich dìonachd;

- Cruthachadh cheallan fala agus maothran bodhaig;

- Slànachadh às deidh leòntan, losgadh agus lannsaireachd;

- Cruthachadh hormona, enzyman agus secretions;

- Meudachadh elasticity agusseasmhachd a' chraicinn.

Dè na prìomh thùsan pròtain?

Glè bheairteach ann am pròtainean, faodar biadhan togail a roinn ann an dà bhuidheann mhòr a rèir an tùs, beathach no glasraich. Mar sin, is iad na prìomh thùsan:

- Feòil, iasg agus biadh mara;

- Uighean;

- Bainne agus na toraidhean a th’ ann, leithid iogart agus càise;

- legumes, leithid cnòthan-cnòthan, pònairean, pònairean-sìthe, leannils agus cearcan;

- sìol, leithid quinoa, cuach-chruithneachd, sesame, sìol-lus, sìol pumpkin agus rus;

- sìol-ola , leithid cnothan cashew, almoin, cnothan calltainn, cnothan Brazil agus cnòthan-cnòthan;

- Tofu.

Biadh prìomh thogalach de thùs bheathaichean

Le luach àrd beathachaidh, Tha biadh togail de thùs bheathaichean air an seòrsachadh mar phròtainean iomlan, leis gu bheil na amino-aigéid riatanach annta a dh’ fheumas ar bodhaig. Faigh a-mach na prìomh thùsan gu h-ìosal.

Feòil cearc

Aon de na biadhan as ithear san t-saoghal, tha cearc làn phròtain agus bhiotamain B6. Mar sin, tha e na dheagh charaid airson slàinte eanchainn, leis gu bheil sgrùdaidhean a’ nochdadh gum faod niacin dìon an aghaidh ghalaran a dh’ adhbhraicheas droch chuimhne agus eas-òrdughan inntinneil. Mar sin, tha e air a mholadh gu sònraichte do chloinn agus do sheann daoine.

S e puing adhartach eile gum faodar a h-uile pàirt den eun a chleachdadh, leis gu bheil na giblets làn beathachaidh. An grùthan, airsonMar eisimpleir, tha tòrr bhiotamain B12 ann, a tha riatanach airson ceallan fala dearga a chruthachadh.

Ach, feumar a bhith faiceallach ciamar a thèid a chaitheamh, oir cha bu chòir feòil a bhith air a bruich gu bràth. Mar sin, faodar cearc a bhruich, a bhleith, a ròstadh no a bhith mar phàirt de dh’ ullachadh blasta, leithid an coxinha mòr-chòrdte.

Mairteoil

Saidhbhir ann am pròtain agus beathachadh riatanach eile, bidh feòil-mart a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas cridhe agus beathachadh. slàinte an t-siostam nearbhach. Tha seo air sgàth gu bheil am biadh na stòr de bhiotamain B, salainn mhèinnearach, iarann, sinc, fosfar, potasium, magnesium agus selenium.

Leis gu bheil an fheòil seo a’ toirt seachad a h-uile amino-aigéid riatanach airson obrachadh ceart na bodhaig, faodar a ithe air a bruich, air a bhruich, air a grilled, air a ròstadh no air a ghoid. Tha e foirfe airson a bhith ag ullachadh stroganoff agus barbecue, mar eisimpleir.

Ach, is fhiach biadh friogais a sheachnadh. Tha seo air sgàth gu bheil feòil-mart beairteach ann an geir shàthaichte, a tha, gu ìre mhòr, a’ meudachadh factaran cunnairt airson galairean cardiovascular. Is e an t-amas gearraidhean caola a thaghadh nuair as urrainnear.

Muc-fheòil

San fharsaingeachd, nuair a bhios iad a’ bruidhinn mu ghearraidhean muicean, bidh mòran dhaoine a’ tionndadh an sròin. Tha seo air sgàth gu bheil cliù aig muiceann a bhith gu math trom, ge-tà, faodaidh e biadh gu math aotrom agus fallain a thoirt seachad.

Gus beachd a thoirt dhut, is e loin muicean aon de na biadhan leis an t-susbaint as àirde depròtain, timcheall air 50g ann an seirbheis 100g, le dìreach 8g de gheir. A bharrachd air an sin, tha muiceann na stòr de bhiotamain B, iarann, selenium, sinc agus potasium.

Mar sin, is fhiach tasgadh a dhèanamh ann an soithichean le loin muicean, ribs agus chops meòcain. Tha iad blasta air an grilled, air an goil agus air an ròstadh, ach, mar chearc, chan urrainn dhaibh a bhith air an còcaireachd gu leòr.

Bradan, tuna agus iasg eile

Na thobar deagh gheir, tha gnìomh ana-sèid aig iasg agus cuideachd casg a chur air galaran. Tha seo air sgàth gu bheil tòrr fosfair, iodine, calcium, riboflavin (vitimín B2) agus thiamine (B1) aca.

Tha bradan glè bheairteach ann an omega 3, deagh charaid dha slàinte cridhe. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a 'nochdadh gu bheil ithe an èisg seo a' lùghdachadh an cothrom gum bi neach fa leth a 'fulang ionnsaigh cridhe suas ri 80%.

Cuideachd beairteach ann an omega 3, tha tuna làn de bheathachadh. Tha vitamain B, iarann ​​​​agus antioxidants ann, a chuidicheas le bhith a 'leasachadh dìonachd agus a' casg anemia.

Gu math sùbailte, faodar iasg a bhruich, a ròstadh, a frioladh agus eadhon amh, mar sashimi. Ach, is fhiach cuimhneachadh gum feum thu a bhith faiceallach le pimples.

Bainne agus toraidhean bainne

Tha bainne agus toraidhean bainne nan stòran pròtain, vitimín A agus calcium. San dòigh seo, bidh iad a’ cur ri cumail suas dùmhlachd cnàimh agus a’ neartachadh an t-siostam dìon. Ach, ann an cruth slàn, tha bainnesaidhbhir ann an geir shàthaichte. Mar sin, 's e am moladh gum b' fheàrr le caochlaidhean sgim.

Mar bhiadh a thig bho bhainne, tha na h-aon bheathachadh ann an càise. Tha e a’ tighinn gu crìch gu bhith nas lugha de caloric na bainne slàn leis gu bheil e a’ call uisge nuair a bhios e ag obair, ach tha dùmhlachd àrd de sodium ann. Mar sin, bu chòir an caitheamh a bhith meadhanach.

Mar as trice bidh iogart air a dhèanamh milis agus bidh dathan agus stuthan ceimigeach air an cur ris. Mar sin, 's e an rud a th' ann a bhith a' coimhead airson an dreach as nàdarraiche agus as fallaine a tha comasach, gun sgim agus gun siùcar.

Ugh

Chan eil e gu diofar an e cearc, gearraidh, saor- raon no organach. Tha iad uile nan stòran math de phròtain agus tha am biadh seo gu ìre mhòr na multivitamin nàdarra. Tha e beairteach ann am folaid, mèinnirean, riboflavin agus vitamain A, D, E, K agus B12.

Airson ùine mhòr, bha e air fhaicinn mar villain, oir bha creideas ann gun do mheudaich e cholesterol. Ach, tha sgrùdaidhean air nochdadh gu bheil e comasach air ìrean de dhroch cholesterol (LDL) a lughdachadh agus cholesterol math (HDL) àrdachadh.

Mar phròtain a tha gu math furasta a chnàmh, tha e foirfe air a bhruich, air a ghluasad, mar phoidseadh, omelet agus ann an ullachadh còcaireachd eile. Is e an aon mholadh nach ithe thu uighean friochte, oir tha iad nas caloric agus reamhar.

Feòil lachan

Glè bheag ga ithe ann am Brasil, tha feòil lachan gu math beairteach ann am pròtainean. Gus beachd a thoirt dhut, cuibhreann 100g de bhroilleacha’ taisbeanadh còrr air leth de na feumalachdan beathachaidh làitheil.

Tha an t-eun seo cuideachd na stòr iarann, seileiumium agus vitimín B3. Ann an 100g de dh'fheòil, lorg sinn leth na tha de bhiotamain B3 air a mholadh airson inbheach.

Coltach ri cearc, ach le cuid de rudan sònraichte, tha lachan na dheagh roghainn airson a’ chlàr atharrachadh. Ach, leis gu bheil feòil nas cruaidhe aige, feumaidh e a bhith air ullachadh ann an cucair cuideam. A bharrachd air an sin, feumaidh tu am pìos a nighe agus a chòcaireachd ro-làimh ann an uisge goileach airson 5 mionaidean.

Shrimp

Tha tòrr omega 3, pròtanan, antioxidants, iom-fhillte de bhiotamain B agus mèinnirean ann am biodag leithid sinc, potasium agus iodine. Taing dha na beathachadh sin, tha e sàr-mhath airson an t-siostam nearbhach, leis gu bheil e a’ leasachadh reusanachadh fad-ùine.

Mar sin, bu chòir don bhiadh seo a bhith mar phàirt den daithead agad, ach gun a bhith a’ dèanamh cus cus. Tha seo air sgàth gu bheilear den bheachd gu bheil e uachdar, a’ ciallachadh gum faod e a bhith puinnseanta agus sèid adhbhrachadh nuair a thèid cus ithe. A bharrachd air an sin, chan eil e air a mholadh dhaibhsan a tha a’ faighinn seachad air an dèidh obair-lannsa, oir dh’ fhaodadh sin droch bhuaidh a thoirt air slànachadh.

Mar sin, is e an rud a th’ ann grunn reasabaidhean ullachadh, leithid risotto, pie agus bobó. Mar sin, cha bhi caitheamh crùisgean cho àrd ri nuair a bhios iad air an frioladh.

Biadh-mara

Le tòrr pròtain, tha maorach beairteach ann an omega 3, calcium, sinc, iarann, selenium agus vitamain B12, D agus E. A bharrachd air an sin, tha iad nan stòran de 9