Witte jo wat iten foar it haadgebou is?

As wy prate oer it bouwen fan iten, witte in protte minsken net wêr't se oer geane. Mar it is in soarte fan iten dat al lang op ús tafels oanwêzich is, it is iten dat ús lichem foar aaiwiten leveret.

Se wurde yndield yn twa groepen, neffens harren komôf: plantaardige proteïne en dierprotein. De populêrste boarnen binne fleis, peulvruchten, oaljesieden, aaien, sied, tofu, molke en derivatives.

Hoewol't se ekstreem wichtich binne foar it goede funksjonearjen fan it lichem, moatte bouwe iten kombineare wurde mei de oare groepen yn om in lykwichtige itenroutine te hawwen. Learje hjirûnder alles oer har.

Mear begripe oer it bouwen fan iten

Bouwen fan iten binne by steat om in gefoel fan sêdens te befoarderjen, om't se in ferheging fan serotonine-nivo's stimulearje. Dêrom is it wurdich te ynvestearjen yn proteïnerike mielen. Check it out.

Wat binne bouwer iten?

Ferantwurdlik foar de bou en formaasje fan it lichem, it bouwen fan fiedings binne essensjeel foar it goede funksjonearjen fan it metabolisme. Har funksje is struktureel, om't se hannelje yn 'e skepping, ûntwikkeling en ûnderhâld fan alle weefsels yn ús lichem.

Dizze fiedings helpe by it foarmjen fan spieren, bloedkomponinten, bonken, hier, nagels en allesessensjele aminosoeren, wêrtroch't se in heul folslein iten meitsje.

Alsidige, mollusken kinne wurde grille, roastere of kocht. It freget lykwols wat soarch by it kiezen. It is needsaaklik om de frisste te keapjen, it foarkommen fan dyjingen dy't iepen binne, en ite se deselde deis dat se kocht binne.

De konsumpsje moat matich wêze, om't skulpdieren fiede op ôffal, dy't gifstoffen en swiere metalen befetsje kinne. Derneist kinne persoanen mei jicht in ferhege nivo fan urinesoer ûnderfine troch guon komponinten fan shellfish.

Kefir

Foar dyjingen dy't it net witte, is kefir in set fan probiotyske baktearjes dy't in fermentearre drank produsearje. It is ryk oan enzymen, dy't helpe mei spiisfertarring, en guon fiedingsstoffen, lykas B-vitaminen, kalzium, fosfor en magnesium.

Om't it oer it algemien makke wurdt mei molke fan dierlike of plantaardige komôf, erft it in protte fan har wearden fiedingsstoffen, ynklusyf protein. Omdat it in tige alsidige iten is, kin it suver of yn kulinêre tariedingen konsumearre wurde.

Ien tip is om it te iten as yoghurt, mei fruit en huning. Oare opsjes binne smoothies, salade dressings, koeken en quiches. It is lykwols it neamen wurdich dat it guon fan har eigenskippen ferliest by ferwaarming.

Haadbou iten fan plantaardige oarsprong

Bou iten fan plantaardige oarsprong hawwe in hege glêstried en fiedingsstoffen ynhâld, derneistfan minder calorie te wêzen en dat gefoel fan sêdens te jaan. Dêrom kin sein wurde dat se geweldich binne foar dyjingen dy't sykje nei in sûn dieet. Sjoch hjirûnder mear.

Soy

In geweldige opsje foar fegetariërs en fegans, soy is ryk oan plantaardige proteïne, in tige wichtige fiedingsstof foar it goede funksjonearjen fan it lichem. Mei in krêftige kombinaasje fan vitaminen en mineralen is it iten yn steat om kardiovaskulêre sykten en bloedarmoede te foarkommen.

Soy is in boarne fan fitamine A en C, dêrom helpt it om eagen, hûd en hier folle sterker te meitsjen en sûn. Fierder draacht it by oan it ferbetterjen fan it ymmúnsysteem. It kin wurde konsumearre kocht, smoard en yn stews. It komt ek foar yn 'e foarm fan strukturearre proteïne (it ferneamde sojafleis), moal, sojamolke, tofu en yoghurt.

Quinoa

Quinoa is in sied tige ryk oan plantaardige aaiwiten en fezels, poerbêst te wêzen foar it jaan fan dat gefoel fan sêdens, dus helpt by gewichtsverliesprosessen. Fierder optimalisearret it darmfunksje en regelet it bloedsûkernivo's.

As boarne fan fenolyske ferbiningen, lykas quercetin, campherol en flavonoïden, hat it anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen, it fersterkjen fan immuniteit en it foarkommen fan de ûntwikkeling fan hert sykte .

Mei in tige mylde smaak is it in geweldige ferfanger foar rys en in poerbêste begelieding foar fleis en griente.It kin ek ferskine yn swiete resepten, lykas koeken en koekjes. In oar posityf punt is dat quinoa konsumearre wurde kin troch persoanen mei séliozysk of elkenien dy't gluten út har dieet eliminearje wol.

Sieden

Mei in breed ferskaat oan sûnensfoardielen bringe sieden fezels, antioxidant ferbiningen, vitaminen, mineralen en plantaardige aaiwiten foar dyn iten routine.

Flaxseed, bygelyks, wurdt beskôge as keninginne yn termen fan sêdichheid, as it nimt in soad romte yn 'e mage, fertraging syn legeing. Op dizze manier is it in geweldige bûnsgenoat foar elkenien dy't besykje gewicht te ferliezen. It kin suver konsumearre wurde, yn sûpen, brea, yoghurt, stews en sels yn 'e foarm fan oalje of moal.

Sesam is ien fan 'e favoriten fan 'e Aziatyske keuken. En dit is net ferrassend, om't it sied ryk is yn izer, kalzium, tryptofan en glêstried. It is perfekt foar it fertragen fan 'e iere groei fan griis hier en helpt ek om de beskermjende barriêres fan 'e hûd en tosken te fernijen. Dit sied is faak oanwêzich yn sûpen, iis, sappen en resepten mei fisk.

Earten en linzen

Wa't in lytse griene bal sjocht, kin him de krêft fan 'e earte net foarstelle. It is ryk oan plantaardige proteïne, vitaminen en mineralen, en biedt tal fan sûnens foardielen. Fierder is it in boarne fan oplosbere en ûnoplosbere glêstried, essensjeel foar it goede funksjonearjen fan it spijsvertering traktaat.intestinal.

Hiel alsidige, se kinne brûkt wurde yn praktysk alle smaakbere tariedings. It is lykwols de muoite wurdich in each te hâlden op blikferzjes, dy't in hege konsintraasje fan natrium hawwe kinne.

Lentilen binne in oar lyts iten yn ferliking mei har enoarme fiedingswearde. It is in boarne fan mineralen, lykas izer, mangaan en potassium, lykas vitaminen C en K. Fierder is it in geweldige freon fan froulike sûnens.

Dit komt om't it PMS ferminderet, troch de oanwêzigens fan lignanen, stoffen mei in fergelykbere rol as froulike hormonen. Tige ryk oan aaiwiten, se helpe by it ferfangen fan it bloed ferlern by de menstruaasje.

Tofu

Mei in bedrach fan aaiwyt hiel ticht by dat fan fleis, tofu is in poerbêste ferfanger. Om jo in idee te jaan, hat 100g 12% fan dizze fiedingsstof, wylst de wearde fan fleis tusken 16 en 20% is. Fierder is it grutste foardiel dat it gjin cholesterol of verzadigd fet hat.

In oar posityf punt is dat tofu in protte isoflavone hat, in ferbining dy't de hormonale produksje regelet, de symptomen fan PMS en menopoaze bestride. Om't it in farsk iten is sûnder conserveringsmiddelen, hat it in hâldberens fan mar 5 dagen, mar kin beferzen wurde, oant 6 moannen duorje.

Hiel alsidige en mei in neutrale smaak, ferskynt it yn 'e meast farieare skûtels. It kin kocht of sautéed wurde, yn misoshiro (in typysk Japanske sop), yn patés, mayonaise, puddings,mousses en sels iis.

Beanen

In favoryt fan 'e Braziliaanske keuken, beanen binne in super krêftige peulplant. Mei 14 soarten beskikber, is it geweldich om it menu te feroarjen, se binne: carioca, swart, string, jalo, wyt, roze, fradinho, brindle, polka dot, azuki, pears, moyashi, grien en read.

Perfekt foar deistige konsumpsje, it befettet essensjele fiedingsstoffen, lykas aaiwiten, izer, kalzium, B-vitaminen, koalhydraten en glêstried. Fierder helpe fytochemicals by it bestriden fan diabetes en kardiovaskulêre sykten.

In oar hichtepunt is har bouillon, ryk oan mineralen, om't it oant 73% fan dizze fiedingsstoffen konsintrearret. De meast effektive metoade foar koken is yn 'e drukkoer, om't it folle flugger klear is, neist it behâld fan izer en sink. Fierder is it de haadpersoan fan ien fan 'e bekendste gerjochten yn Brazylje, feijoada.

Kikkererwten

Kikkererwten binne in boarne fan ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf fezels en vitaminen út kompleks B, C, E en K, dy't tegearre mear enerzjy oan it lichem leverje. Fierder is it tige ryk oan mineralen, lykas kalsium, magnesium, fosfor en kalium.

Njonken in grut oantal aaiwiten hat it in geweldige kombinaasje fan aminosoeren, lykas tryptofaan, dat stimulearret produksje fan serotonine. Dêrom is it tige foardielich om iere menopoaze te bestriden, dy't bart as de eierstokken te betiid mislearje.

Itis in typyske peulplant yn Midden-Easterske gerjochten, lykas patés. It kin lykwols kocht wurde yn salades of roasts, as in appetizer.

Amandels en kastanjes

Diel fan 'e groep oaljeseedfruchten tegearre mei hazelnuten, walnuts en brazyljenuten, amandels wurde beskôge as in superfood, om't se in boarne fan proteïne, glêstried en goede fetten binne, dy't de sûnens fan it hert, darm en harsens ferbetterje.

Dêrneist binne amandels ryk oan kalzium, magnesium en kalium, wêrtroch't se ideaal binne foar sûne bonken en spieren behâlde, sadat sykten lykas osteoporose foarkomme.

Brasyljenuten en walnuts hawwe hege nivo's fan omegas 3 en 6, essensjele fatty soeren foar it optimalisearjen fan kognitive funksjes en it fersterkjen fan it ymmúnsysteem. As lekker en praktysk iten binne se perfekt om op elk momint fan 'e dei te iten. Se binne oanwêzich yn salades, granen bars, breads en koeken.

Spinaazje en brokkoli

Hiel ryk oan vitaminen út kompleks B, A, C en K, spinaazje blêden binne perfekt foar it stimulearjen fan it ymmúnsysteem systeem. Fierders befetsje se grutte hoemannichten plantaardige aaiwiten, fosfor, kalium en izer, wêrtroch't se in geweldige bûnsmaten yn 'e striid tsjin bloedarmoede.

In oar hichtepunt is glêstried, om't spinaazje twa kear safolle fezels hat as it measte fan har grien. maten.. It is ideaal braised of steamed, yn risottos, crèmes en fried, lykas tempurá.

Al deBrokkoli is in boarne fan glêstried, aaiwiten, anty-oksidanten, izer, kalium, kalsium, magnesium en vitaminen A, C, E en K. It is gjin wûnder dat âlden har bern stimulearje om dizze griente te iten.

In protte alsidich , se binne oanwêzich yn ferskate resepten, lykas pies, soufflés, pizzas, omelets, lasagna en risottos. It komt ek mei rys, fleis en ierappels. As it lykwols tefolle konsumearre is, kin it de opname fan iod blokkearje, wat ynfloed op de funksje fan 'e schildklier. It ideaal is in diel fan 150g per dei.

Abrikoos

In frucht dy't net sa folle konsumearre wurdt yn Brazylje is de abrikoos, lykwols is it tige foardielich foar sûnens. It befettet plantaardige aaiwiten, beta-karotene, in stof dy't de immuniteit fersterket, en lycopeen, in ferbining dy't de proliferaasje fan kankersellen en kardiovaskulêre problemen foarkomt.

Dêrneist is it in boarne fan fitamine A, essensjeel foar eagen sûnens. It kin konsumearre wurde yn 'e foarm fan jelly, sappen, salades en sauzen, neist syn frisse foarm. Om't it in unike smaak hat, harmonisearret it perfekt mei iten dy't ús smaak swietje.

Oare ynformaasje oer it bouwen fan fiedings

Unmisber yn in lykwichtige routine, it bouwen fan iten helpt it metabolisme te regeljen, lykas se hannelje yn 'e foarming fan hormonen. Fierder drage se ek by oan it fersterkjen fan it ymmúnsysteem. Sjoch mear hjirûnder.

Hoefolleoanbefelle deistige proteïne yntak?

Neffens de RDA (Recommended Dietary Allowance, yn it Portugeesk) is it ideaal om 0,8 g / kg aaiwiten per dei te konsumearjen. In sûne folwoeksene moat bygelyks deistich sa'n 60 oant 75 g fan it fiedingsstof ite.

Dizze need ferskilt lykwols sterk fan persoan ta persoan, om't in bern folle mear aaiwyt nedich hat as in folwoeksene. , sa't it is yn in groei faze. De oanbefelling foar âldere minsken is ek in hegere ynname, om it ferlies fan spiermassa foar te kommen.

Oermjittige ynname fan itenjen fan it bouwen

Alles yn oerfloed kin min wêze foar jo sûnens, en dit maksimum It is net oars foar bouwer iten. Oermjittige yntak fan proteïne kin de nieren oerladen, har funksjonearjen beynfloedzje. As d'r proteinmisbrûk is, jout it lichem wat sinjalen. Check out:

- Gewichtstoename;

- Nierstiennen;

- Swelling, troch floeistofretinsje;

- Fergrutte toarst ;

- Constipatie.

Dus, de tip is om dizze fiedingsgroep yn moderaasje te konsumearjen, en hâld in each op de bedraggen dy't deistich ynnommen wurde.

Gebrek oan itenjen fan iten

Krekt as by tefolle konsumpsje fan itenjen fan iten, kin in tekoart oan har ek sûnensproblemen feroarsaakje. Besjoch wat symptomen:

- Oermjittige wurgens, om't it lichem gjin enerzjy hatgenôch;

- Haarferlies of ferswakking, om't hierfollikels makke binne fan proteïne;

- Ferlies fan spiermassa, wêrtroch it yndividu te swak is om bygelyks fysike aktiviteiten út te fieren;

- Frequente krampen: dit symptoom is gewoanlik by âldere minsken, om't se al spieren ferlieze troch it ferâlderingsproses;

- Frequente en nea einigjende sykten, om't it ymmúnsysteem gjin proteïnen kin funksjonearje . It is it wurdich te ûnthâlden dat antykladen struktueren binne dy't makke binne fan proteïnen.

Hoe folgje in proteïne-ryk dieet?

It is net heul lestich om in dieet ryk oan aaiwiten te behâlden, om't, gelokkich, in grut ferskaat oan fiedings is dy't dizze fiedingsstof befetsje. Fleis, aaien, fisk, molke en suvelprodukten kinne maklik yn jo menu opnommen wurde.

Dêrneist kin de fegetaryske en fegane groep ek in dieet hawwe dat tige ryk is oan aaiwiten, troch dizze fiedingsstof fan plantaardige komôf. It is lykwols it neamen wurdich dat guon fan har saneamde heechweardige aaiwiten hawwe en alle dagen moatte wurde konsumearre. It typysk Braziliaanske gerjocht mei rys en beantsjes is ideaal om dizze taak te begjinnen.

Hawwe in lykwichtich dieet en ferjit net it bouwen fan iten!

Eet in lykwichtich dieet is essensjeel om jo lichem sûn te hâlden. Dêrom, it lykwicht tusken groepenenerzjy, regeljouwing en bouwer iten is de kaai foar it foarkommen fan problemen en sykten op koarte, middellange en lange termyn.

Yn it gefal fan bouwer iten is it tige wichtich om beide soarten aaiwiten, bisten te fariearjen en te kombinearjen en griente. As jo ​​​​lykwols vegan binne, is de tip om de ferskate soarten beantsjes en peulvruchten te wikseljen dy't wy beskikber hawwe. Op dizze manier ferheegje jo jo ynname fan ferskate fiedingsstoffen en besykje ek nije smaken. Besjoch de proteïnerike fiedings yn dit artikel en meitsje jo winkellist klear!

It bouwen fan iten is essensjeel, benammen yn 'e jeugd en adolesinsje, om't se helpe by de groei en rypjen fan it lichem. Fierder binne se ekstreem wichtich foar it behâld fan in goede hoemannichte spiermassa as wy âlder wurde.

Itengroepen en har funksjes

It is tige wichtich om alle fiedingsgroepen te iten om in routine fan sûn te garandearjen gewoanten. Dit komt om't in tige kleurich en ferskaat gerjocht praktysk alle fiedingsstoffen biedt dy't it lichem op in dei nedich hat.

Yn it algemien binne iten yndield yn 4 grutte kategoryen: koalhydraten, aaiwiten, lipiden en vitaminen. Untdek alle skaaimerken en funksjes fan elk fan har hjirûnder.

Koalhydraten: enerzjyfunksje

De earste groep fan iten is koalhydraten, ferantwurdlik foar it leverjen fan enerzjy oan it lichem. Se binne ek boarnen fan glêstried en vitaminen, lykas kompleks B en E.

De populêrste fertsjintwurdigers fan dizze kategory binne: brea, cake, pasta, mais, weet, oat, flaakseed, granola, rys , pasta yn it algemien, ierappels, bieten, bananen, kassava en sûker.

It is de muoite wurdich om te markearjen dat konsumpsje fan dizze groep matich wêze moat, benammen as jo sittend binne. Lykwols, as it giet om atleten, deKoalhydraatopname is in geweldige strategy om rappe enerzjy te leverjen foar fysike aktiviteit, om't glukoaze-absorption daliks is.

Proteins: konstruksjefunksje

Proteinen binne ferantwurdlik foar it bouwen fan nije weefsels yn it lichem, dy't benammen hannelje yn 'e formaasje fan spiermassa en strukturele sellen yn it lichem, neist wûne genêzen.

Fleis, aaien, quinoa en tofu binne guon fan 'e fertsjintwurdigers fan dizze fiedingsgroep, om't se ryk binne oan proteïne en vitaminen B. Op dizze manier helpe se it behâld fan sellulêre en bonkensûnens.

In Dêrnjonken jouwe dizze fiedingsstoffen ideale betingsten foar de groei fan it lichem yn 'e jeugd en adolesinsje, en binne ek tige wichtich by ferâldering.

Lipiden: enerzjike en bouwfunksje

De lipidegroep is in wichtige boarne fan enerzjy foar it lichem en binne noch altyd oanwêzich yn in protte hormonen. Se binne ferantwurdlik foar it ferfier fan B-vitaminen en hawwe ek hydraterende eigenskippen.

Om't se lykwols heechkalorie iten binne en der in mooglikheid is dat se minne cholesterol (LDL) ferheegje kinne, moatte se mei matiging konsumearre wurde . Hoewol yntak moat wurde kontrolearre, lipiden binne essensjeel foar profesjonele atleten. Dit is om't se, nei koalhydraten, de wichtichste boarne fan enerzjy binne tidensfysike aktiviteiten.

Vitaminen: regulearjende funksje

Underdielen fan 'e groep fan regulators, vitaminen binne essensjeel foar it funksjonearjen fan it lichem. Om't dizze fiedingsstoffen net troch ús lichem produsearre wurde, is de oanbefelling om trije servings per dei te konsumearjen.

Vitaminen binne ferantwurdlik foar it regulearjen fan hormonen en enzymen, dus aktyf dielnimme oan it behâld fan de prestaasjes fan organen, lykas it hert. en harsens. Fierders hannelje se op spierkontraksje en fysiologyske lykwicht.

De grutste fertsjintwurdigers dêrfan binne fruit, griente en griente, om't se ryk binne oan vitaminen, mineralen en fezels. Op dizze manier drage se by oan 'e sûnens fan it heule lichem, en binne essensjeel foar it fersterkjen fan immuniteit.

Belang fan aaiwiten yn ús dieet

Eiwitten binne tige wichtich foar it behâld fan it goede funksjonearjen fan ús lichem as gehiel. Untdek guon fan har aksjes:

- Fergrutting yn spiermassa;

- Gewichtsverlies (opboude fet);

- Babyfoarming yn 'e swierens;

- Stimulearret groei yn bernetiid en adolesinsje;

- Foarkomt spierferlies as wy âlder wurde;

- Fersterket immuniteit;

- Formaasje fan bloedsellen en lichemsweefsels;

- Healing nei blessueres, brânwûnen en sjirurgy;

- Formaasje fan hormonen, enzymen en sekreten;

- Ferhege elastisiteit enstevigheid fan 'e hûd.

Wat binne de wichtichste boarnen fan proteïne?

Hiel ryk oan aaiwiten, bou iten kin wurde ferdield yn twa grutte groepen neffens harren komôf, dier of griente. Sa binne de wichtichste boarnen:

- Fleis, fisk en seafood;

- Aieren;

- Molke en syn derivaten, lykas yoghurt en tsiis;

- Peulvruchten, lykas pinda's, beanen, soja, linzen en kikkererwten;

- Sied, lykas quinoa, boekweit, sesam, linseed, pompoenpitten en rys;

- Oaljesaden , lykas cashewnoten, amandels, hazelnoten, brazyljenuten en walnoten;

- Tofu.

Haadbou iten fan dierlike komôf

Mei hege fiedingswearde, bou iten fan dierlike komôf wurde klassifisearre as folsleine aaiwiten, om't se befetsje alle essinsjele aminosoeren dy't ús lichem nedich. Untdek de wichtichste boarnen hjirûnder.

Chicken fleis

Ien fan 'e meast konsumearre fiedings yn' e wrâld, kip is ryk oan proteïne en vitamine B6. Sa is it in geweldige bûnsgenoat foar harsens sûnens, om't ûndersiken litte sjen dat niacin beskermje kin tsjin sykten dy't min ûnthâld en kognitive steuringen feroarsaakje. Dêrom is it foaral oan te rieden foar bern en âlderein.

In oar posityf punt is dat alle dielen fan de fûgel brûkt wurde kinne, om't de ingewanden fol fiedingsstoffen sitte. De lever, foarIt befettet bygelyks in grutte hoemannichte fitamine B12, essensjeel foar it oanmeitsjen fan reade bloedsellen.

Dochs moat foarsichtich nommen wurde mei hoe't it konsumearre wurdt, om't fleis nea net tefolle iten wurde moat. Dêrom kin kip wurde smoard, grille, roastere of diel útmeitsje fan lekkere tariedingen, lykas de populêre coxinha.

Beef

Ryk oan proteïne en oare essensjele fiedingsstoffen, beef helpt om hert te behâlden en sûnens fan it senuwstelsel. Dit is om't it iten in boarne is fan B-vitaminen, minerale sâlten, izer, sink, fosfor, potassium, magnesium en selenium.

Om't dit fleis alle essensjele aminosoeren leveret foar it goede funksjonearjen fan it lichem, it kin wurde konsumearre cooked, braised, grilled, roasted of stewed. It is perfekt foar it tarieden fan bygelyks stroganoff en barbecue.

It is lykwols de muoite wurdich om fried iten te foarkommen. Dit is om't beef ryk is yn verzadigd fet, wat, yn oerfloed, risikofaktoaren fergruttet foar kardiovaskulêre sykte. De tip is om lean besunigings te kiezen as it mooglik is.

Pork

Algemien, as it oer pork cuts praat, draaie in protte minsken har noas op. Dit komt om't pork de reputaasje hat om heul swier te wêzen, it kin lykwols in heul ljocht en sûn miel leverje.

Om jo in idee te jaan, is pork loin ien fan 'e iten mei de heechste ynhâld fanproteïne, sawat 50g yn in 100g tsjinje, mei mar 8g fet. Fierder is pork in boarne fan B-vitaminen, izer, selenium, sink en potassium.

Dus, it is de muoite wurdich om te ynvestearjen yn gerjochten mei pork loin, ribben en pork chops. Se binne hearlik grille, sean en roast, mar, lykas kip, se kinne net undercooked.

Salm, tonyn en oare fisk

In boarne fan goede fetten, fisk hawwe anti-inflammatoire aksje en ek foarkomme sykten. Dit is om't se grutte hoemannichten fosfor, iod, kalsium, riboflavin (vitamine B2) en thiamine (B1) hawwe.

Salm is tige ryk oan omega 3, in geweldige bûnsmaat foar hertsûnens. Yn feite, stúdzjes litte sjen dat it konsumearjen fan dizze fisk de kâns op in yndividu ferminderet fan in hertoanfal mei maksimaal 80%.

Ek ryk oan omega 3, tonyn is fol mei fiedingsstoffen. It hat B-vitaminen, izer en anty-oksidanten, dy't helpt om immuniteit te ferbetterjen en bloedearmoed te foarkommen.

Hiel alsidige, fisk kin kocht, roast, fretten en sels rau wurde, as sashimi. It is lykwols de muoite wurdich om te betinken dat jo foarsichtich wêze moatte mei puistjes.

Molke en suvelprodukten

Molk en suvelprodukten binne boarnen fan aaiwyt, fitamine A en kalzium. Op dizze manier drage se by oan it behâld fan bonkendichtheid en it fersterkjen fan it ymmúnsysteem. Lykwols, yn folsleine foarm, molke isryk oan verzadigde fetten. Dêrom is de oanbefelling om foarkar te jaan oan skimme farianten.

As in iten ôflaat fan molke, befettet tsiis yn prinsipe deselde fiedingsstoffen. It einiget mei minder calorie as folsleine molke, om't it wetter ferliest by it ferwurkjen, mar it hat in hege konsintraasje fan natrium. Dêrom moat it konsumpsje matich wêze.

Joghurts binne normaal sûch en hawwe de tafoeging fan kleurstoffen en gemyske tafoegings. Dêrom is de tip om te sykjen nei de meast natuerlike en sûne ferzje mooglik, skimere en sûkerfrij.

Ei

It makket neat út oft it aai kip, kwartel, frij- is. berik of organysk. Se binne allegear geweldige boarnen fan proteïne en dit iten is praktysk in natuerlik multivitamine. It is ryk oan folate, mineralen, riboflavin en vitaminen A, D, E, K en B12.

Lange tiid waard it sjoen as in smjunt, om't der in leauwe wie dat it cholesterol ferhege. Stúdzjes hawwe lykwols útwiisd dat it yn steat is om minne cholesterolnivo's (LDL) te ferleegjen en goede cholesterol (HDL) te ferheegjen.

As in tige digestible proteïne is it perfekt kocht, roer, as poached, omelet en yn oare kulinêre tariedings. De iennichste oanbefelling is om it konsumearjen fan spiisde aaien te foarkommen, om't se mear kalorie en fet binne.

Duck fleis

Selds konsumearre yn Brazylje, duck fleis is tige ryk oan aaiwiten. Om jo in idee te jaan, in 100g diel fan boarstpresintearret mear as de helte fan de deistige fiedingsbehoeften.

Dizze fûgel is ek in boarne fan izer, selenium en fitamine B3. Yn 100g fleis fine wy ​​de helte fan 'e hoemannichte vitamine B3 oanrikkemandearre foar in folwoeksene.

As kip, mar mei guon bysûnderheden, is duck in goede opsje om it menu te feroarjen. Om't it lykwols hurder fleis hat, moat it wurde taret yn in drukkoer. Fierder moatte jo it stik waskje en foar 5 minuten yn siedend wetter foar koekje.

Shrimp

Garnalen hat poerbêste hoemannichten omega 3, aaiwiten, anty-oksidanten, vitaminekompleks B en mineralen lykas sink, kalium en iod. Troch dizze fiedingsstoffen is it poerbêst foar it senuwstelsel, om't it de redenearring op lange termyn ferbetteret.

Dêrom moat dit iten diel útmeitsje fan jo dieet, mar sûnder oerdriuwing. Dit is om't it wurdt beskôge as romig, wat betsjuttet dat it toskysk kin wêze en ûntstekking feroarsaakje as it tefolle konsumearre wurdt. Fierder is it net oan te rieden foar dyjingen dy't hersteld binne fan in operaasje, om't it de genêzing beynfloedzje kin.

Dus, de tip is om ferskate resepten te meitsjen, lykas risotto, taart en bobó. Dêrom sil de konsumpsje fan kreeften net sa heech wêze as by fried.

Seafood

Mei in grutte hoemannichte proteïne binne skulpdieren ryk oan omega 3, kalzium, sink, izer, selenium en vitaminen B12, D en E. Dêrneist binne se boarnen fan 9