Naha anjeun terang naon pangan wangunan utama?

Lamun urang ngobrol ngeunaan ngawangun kadaharan, loba jalma nu teu nyaho naon éta. Tapi éta jenis kadaharan anu geus lila aya dina méja urang, nya éta kadaharan anu nyadiakeun protéin pikeun awak urang.

Éta digolongkeun kana dua golongan, nurutkeun asal-usulna: protéin nabati jeung protéin sato. Sumber anu paling populér nyaéta daging, kacang-kacangan, siki minyak, endog, siki, tahu, susu sareng turunan.

Sanaos penting pisan pikeun fungsi awak anu leres, pangan wangunan kedah digabungkeun sareng kelompok anu sanés. Pikeun boga rutin dahar saimbang. Pilarian sadayana ngeunaan éta di handap.

Ngartos langkung seueur ngeunaan ngawangun katuangan

Kadaharan ngawangun sanggup ngamajukeun rasa kenyang, sabab merangsang paningkatan tingkat serotonin. Ku alatan éta, éta patut investasi dina dahareun-euyeub protéin. Parios deui.

Naon ari kadaharan pangwangun?

Tanggung jawab pikeun pangwangunan sareng formasi awak, ngawangun katuangan penting pisan pikeun fungsi métabolisme anu leres. Fungsi maranéhanana nyaéta struktural, sabab meta dina kreasi, ngembangkeun jeung perawatan sadaya jaringan dina awak urang.

Kadaharan ieu mantuan pikeun ngabentuk otot, komponén getih, tulang, bulu, kuku jeung sakabeh.asam amino ésénsial, nu ngajadikeun éta kadaharan lengkep pisan.

Mulus serbaguna bisa dipanggang, dipanggang atawa dimasak. Sanajan kitu, eta merlukeun sababaraha ati lamun milih. Kudu meuli nu pang anyarna, ulah aya nu kabuka, jeung didahar dina poe nu meulina.

Konsumsi kudu sedeng, sabab kerang ngadahar runtah nu bisa ngandung racun jeung logam beurat. Salaku tambahan, jalma anu ngagaduhan asam urat tiasa ngalaman paningkatan tingkat asam urat kusabab sababaraha komponén kerang.

Kefir

Pikeun anu henteu terang, kefir nyaéta sakumpulan baktéri probiotik anu ngahasilkeun inuman ferméntasi. Éta beunghar ku énzim, anu ngabantosan nyerna, sareng sababaraha gizi, sapertos vitamin B, kalsium, fosfor sareng magnesium.

Salaku umumna dijieun tina susu sato atanapi nabati, éta seueur warisan na. nilai gizi, kaasup protéin. Janten kadaharan anu serbaguna, tiasa dikonsumsi murni atanapi dina olahan kuliner.

Salah sahiji tip nyaéta tuang sapertos yogurt, sareng buah sareng madu. Pilihan séjén nyaéta smoothies, salad dressing, muih jeung quiches. Nanging, kedah disebatkeun yén éta leungit sababaraha pasipatanana nalika dipanaskeun.

Pangan wangunan utama asal tutuwuhan

Kadaharan wangunan asal tutuwuhan ngagaduhan serat sareng kandungan gizi anu luhur , salaku tambahankurang kalori sareng masihan rasa satiety. Ku alatan éta, bisa disebutkeun yen aranjeunna gede pikeun maranéhanana néangan hiji diet sehat. Pilarian langkung seueur di handap.

Kécap

Pilihan anu saé pikeun vegetarian sareng vegan, kécap beunghar protéin nabati, gizi anu penting pisan pikeun fungsi awak anu leres. Kalayan kombinasi vitamin sareng mineral anu kuat, tuangeun mampuh nyegah panyakit kardiovaskular sareng anemia.

Kécap mangrupikeun sumber vitamin A sareng C, janten, éta ngabantosan panon, kulit sareng rambut langkung kuat sareng cageur. Salaku tambahan, éta nyumbang kana ningkatkeun sistem imun. Éta tiasa dikonsumsi asak, dipanggang sareng di stews. Éta ogé muncul dina bentuk protéin tékstur (daging kécap anu kasohor), tipung, susu kécap, tahu sareng yogurt.

Quinoa

Kinoa mangrupakeun siki anu beunghar pisan ku protéin nabati sareng serat, alus teuing pikeun masihan rasa satiety, ku kituna ngabantosan prosés leungitna beurat. Saterusna, éta ngaoptimalkeun fungsi peujit jeung ngatur kadar gula getih.

Salaku sumber sanyawa fenolik, kayaning quercetin, campherol jeung flavonoid, mibanda sipat antioksidan sarta anti radang, strengthening kekebalan sarta nyegah ngembangkeun panyakit jantung. .

Kalayan rasa anu hampang pisan, éta mangrupikeun gaganti anu saé pikeun sangu sareng pelengkap anu saé pikeun daging sareng sayuran.Éta ogé tiasa muncul dina resep amis, sapertos kuéh sareng cookies. Poé positip séjénna nyaéta quinoa bisa dikonsumsi ku jalma anu kaserang panyakit celiac atawa saha waé anu hayang ngaleungitkeun gluten tina dahareunana.

Sikina

Kalayan rupa-rupa mangpaat kaséhatan, siki mawa serat, sanyawa antioksidan, vitamin, mineral jeung protéin nabati pikeun rutin dahar anjeun.

Biji rami, contona, dianggap ratu dina hal satiety, sabab nyokot loba spasi dina burih, delaying na kosongna. Ku cara kieu, éta mangrupikeun babaturan anu saé pikeun saha waé anu nyobian leungit beurat. Bisa dikonsumsi murni, dina jus, roti, yogurts, stews komo dina bentuk minyak atawa tipung.

Wijen mangrupakeun salah sahiji karesep masakan Asia. Sareng ieu teu heran, sabab siki beunghar beusi, kalsium, triptofan sareng serat. Éta sampurna pikeun ngalambatkeun pertumbuhan prématur rambut abu sareng ogé ngabantosan nganyahokeun halangan pelindung kulit sareng huntu. Siki ieu sering aya dina sop, és krim, jus sareng resep lauk.

Kacang polong sareng lentil

Saha waé anu ningali bola héjo leutik teu tiasa ngabayangkeun kakuatan kacang polong. Éta beunghar protéin nabati, vitamin sareng mineral, nawiskeun seueur kauntungan kaséhatan. Salaku tambahan, éta mangrupikeun sumber serat larut sareng teu larut, penting pikeun fungsi saluran pencernaan.peujit.

Kacida serbaguna, maranéhna bisa dipaké dina praktis sagala olahan gurih. Sanajan kitu, éta patut ngajaga panon dina versi kaleng, nu bisa boga konsentrasi luhur natrium.

Lentils mangrupakeun kadaharan leutik sejen lamun dibandingkeun jeung nilai gizi gede pisan maranéhanana. Éta sumber mineral, sapertos beusi, mangan sareng kalium, ogé vitamin C sareng K. Saterasna, éta mangrupikeun réréncangan kaséhatan awéwé.

Hal ieu kusabab ngirangan PMS, hatur nuhun kana ayana lignans, zat jeung peran sarupa hormon bikang. Kacida beungharna protéin, éta mantuan pikeun ngagantikeun getih anu leungit nalika haid.

Tahu

Kalayan jumlah protéin anu deukeut pisan jeung daging, tahu téh mangrupa gaganti anu alus teuing. Pikeun masihan anjeun ide, 100g ngagaduhan 12% tina gizi ieu, sedengkeun nilai daging antara 16 sareng 20%. Satuluyna, kaunggulan pangbadagna nyaéta teu boga koléstérol atawa lemak jenuh.

Positip séjénna nyaéta tahu ngabogaan loba isoflavon, sanyawa nu ngatur produksi hormon, merangan gejala PMS jeung ménopause. Kusabab éta kadaharan seger tanpa bahan pengawet, éta boga umur rak ngan 5 poé, tapi bisa beku, tahan nepi ka 6 bulan.

Kacida serbaguna sarta kalawan rasa nétral, éta muncul dina paling variatif. masakan. Bisa dikonsumsi asak atawa tumis, dina misoshiro (sup ilaharna Jepang), dina pâtés, mayonnaise, puddings,mousses komo és krim.

Kacang Kacang

Karesep masakan Brasil, kacang buncis mangrupa legum anu pohara kuat. Kalayan 14 jinis anu sayogi, éta saé pikeun ngarobih ménu, nyaéta: carioca, hideung, senar, jalo, bodas, pink, fradinho, brindle, polka dot, azuki, ungu, moyashi, héjo sareng beureum.

Sampurna pikeun konsumsi sapopoé, ngandung gizi penting, sapertos protéin, beusi, kalsium, vitamin B, karbohidrat sareng serat. Saterusna, phytochemical mantuan ngalawan diabetes jeung panyakit cardiovascular.

Sorotan séjén nyaéta kaldu na, beunghar mineral, sabab concentrates nepi ka 73% tina gizi ieu. Metodeu anu paling mujarab pikeun masak nyaéta dina panci tekanan, sabab siap langkung gancang, salian ti nahan beusi sareng séng. Saterusna, éta protagonis salah sahiji masakan nu kawentar di Brazil, feijoada.

Kacang Kacang

Kacang téh sumber sababaraha gizi, kaasup serat sarta vitamin ti kompléks B, C, E. jeung K, nu babarengan nyadiakeun leuwih énergi pikeun awak. Sajaba ti éta, éta beunghar mineral, kayaning kalsium, magnésium, fosfor jeung kalium.

Salain ngabogaan jumlah badag protéin, éta boga kombinasi hébat asam amino, kayaning triptofan, nu ngarangsang. produksi serotonin. Ku alatan éta, mangpaat pisan pikeun merangan ménopause dini, anu lumangsung nalika ovarium gagal prématur.

Étamangrupakeun legum has dina masakan Wétan Tengah, kayaning pâtés. Sanajan kitu, eta bisa muncul asak dina salads atawa roasts, salaku appetizer.

Almond jeung chestnuts

Bagian tina grup bungbuahan siki minyak babarengan jeung hazelnuts, walnuts jeung kacang Brazil, almond dianggap a superfood, sabab mangrupakeun sumber protéin, serat jeung lemak alus, nu ngaronjatkeun kaséhatan jantung, peujit jeung uteuk.

Sajaba ti éta, almond beunghar kalsium, magnesium jeung kalium, sahingga idéal pikeun ngajaga kaséhatan tulang jeung otot, sahingga nyegah panyakit kayaning osteoporosis.

Brazil kacang jeung walnuts boga tingkat luhur omegas 3 jeung 6, asam lemak ésénsial pikeun optimalisasi fungsi kognitif jeung strengthening sistim imun. Salaku kadaharan ngeunah tur praktis, aranjeunna sampurna pikeun dahar iraha wae dina sapoe. Éta aya dina salad, sereal bar, roti sareng muih.

Bayam sareng brokoli

Kacida beunghar vitamin ti kompleks B, A, C sareng K, daun kangkung sampurna pikeun ningkatkeun kekebalan. sistem. Sajaba ti éta, maranéhna ngandung jumlah badag protéin nabati, fosfor, kalium jeung beusi, nyieun eta sekutu hébat dina merangan anémia.

Sorotan séjén nyaéta serat, sabab bayem boga dua kali leuwih loba serat ti lolobana héjo na. babaturan.. Ieu idéal braised atawa steamed, dina risottos, creams jeung goreng, kawas tempurá.

GeusBrokoli mangrupa sumber serat, protéin, antioksidan, beusi, kalium, kalsium, magnesium sarta vitamin A, C, E jeung K. Teu anéh lamun kolot ngadorong budakna dahar sayur ieu.

Seueur anu serbaguna. , aranjeunna hadir dina sagala rupa resep, kayaning pies, soufflés, pizzas, omelets, lasagna na risottos. Ogé hadir kalawan béas, daging jeung kentang. Nanging, upami dikonsumsi kaleuleuwihan tiasa ngahalangan nyerep iodin, mangaruhan fungsi tiroid. Anu idéal nyaéta porsi 150g per poé.

Apricot

Buah anu henteu loba dikonsumsi di Brazil nyaéta aprikot, tapi mangpaat pisan pikeun kaséhatan. Éta ngandung protéin nabati, béta-karotén, zat anu nguatkeun kekebalan, sareng lycopene, sanyawa anu nyegah proliferasi sél kanker sareng masalah kardiovaskular.

Salain éta, éta mangrupikeun sumber vitamin A, penting pikeun kaséhatan panon. Éta tiasa dikonsumsi dina bentuk jellies, jus, salad sareng saos, salian ti bentuk seger. Kusabab boga rasa unik, éta harmonis sampurna jeung pangan nu sweeten rasa urang.

Inpo sejenna ngeunaan wangunan pangan

Indispensable dina rutin saimbang, wangunan pangan mantuan ngatur métabolisme , sakumaha aranjeunna meta dina formasi hormon. Salaku tambahan, aranjeunna ogé nyumbang kana nguatkeun sistem imun. Tempo leuwih handap.

Sabarahadianjurkeun asupan protéin sapopoé?

Nurutkeun RDA (Recommended Dietary Allowance, dina basa Portugis), idéal nyaéta ngonsumsi 0,8 g/kg protéin per poé. Sawawa anu séhat, contona, kedah tuang kira-kira 60 dugi ka 75g gizi sadinten.

Tapi, kabutuhan ieu béda-béda ti jalma ka jalma, sabab murangkalih peryogi langkung seueur protéin tibatan sawawa. dina fase tumuwuhna. Rekomendasi pikeun sepuh ogé asupan anu langkung luhur, pikeun nyegah leungitna massa otot.

Asupan kaleuleuwihan pikeun ngawangun katuangan

Naon-naon anu kaleuwihan tiasa ngabahayakeun pikeun kaséhatan anjeun, sareng maksimal ieu. teu béda pikeun pangan pembina. Asupan protéin anu kaleuleuwihan tiasa ngabebankeun ginjal, ngaganggu fungsina. Nalika aya panyalahgunaan protéin, awak masihan sababaraha sinyal. Pariksa:

- Beurat beurat;

- Batu ginjal;

- Bareuh, alatan retensi cairan;

- Ngaronjat haus ;

- Kabebeng.

Janten, tipna nyaéta ngonsumsi kelompok tuangeun ieu dina jumlah sedeng, ngawaskeun jumlah anu dicerna unggal dinten.

Kurangna tuangeun wangunan

- Kacapean kaleuleuwihan, sabab awak teu boga tanagacukup;

- bulu leungitna atawa weakening, sabab folikel bulu dijieunna tina protéin;

- Leungitna massa otot, nu ninggalkeun individu lemah teuing pikeun ngalakukeun kagiatan fisik, contona;

- Sering keram: gejala ieu umum di jalma manula, sabab geus leungit otot alatan prosés sepuh;

- Panyakit anu sering sareng teu aya tungtungna, sabab sistem imun henteu tiasa fungsina tanpa protéin. . Perlu diinget yén antibodi mangrupikeun struktur anu diwangun ku protéin.

Kumaha carana nuturkeun diet anu beunghar protéin?

Teu hésé pisan ngajaga diet anu beunghar protéin, sabab untungna, aya rupa-rupa pangan anu ngandung gizi ieu. Daging, endog, lauk, susu jeung produk susu bisa gampang diasupkeun kana menu Anjeun.

Sajaba ti éta, golongan vegetarian jeung vegan ogé bisa boga diet pisan beunghar protéin, berkat gizi ieu asalna tutuwuhan. Nanging, kedah disebatkeun yén sababaraha di antarana ngagaduhan anu disebut protéin kualitas luhur sareng kedah dikonsumsi unggal dinten. Hidangan khas Brasil anu nganggo sangu sareng kacang idéal pikeun ngamimitian tugas ieu.

Kudu diet saimbang sareng tong hilap ngawangun tuangeun!

Dahar diet saimbang penting pisan pikeun ngajaga awak sehat. Ku alatan éta, kasaimbangan antara grupénergi, pangan pangaturan sarta pembina mangrupakeun konci pikeun nyegah masalah jeung panyakit dina jangka pondok, sedeng jeung panjang.

Dina hal pangan pembina, éta pohara penting pikeun rupa-rupa sarta ngagabungkeun duanana jenis protéin, sato. jeung sayur. Nanging, upami anjeun vegan, tip nyaéta ngagentoskeun jinis kacang sareng legum anu aya anu kami sayogi. Ku cara ieu, anjeun ningkatkeun asupan gizi anu béda sareng ogé nyobian rasa anyar. Parios katuangan anu beunghar protéin dina artikel ieu sareng siapkeun daptar balanja anjeun!

Kadaharan wangunan penting, utamana dina mangsa budak leutik jeung rumaja, sabab mantuan dina tumuwuhna maturation awak. Saterusna, maranéhna penting pisan dina ngajaga jumlah alus massa otot salaku urang umur.

Grup dahareun jeung fungsi maranéhanana

Kacida pentingna dahar sakabeh grup dahareun pikeun mastikeun rutin kaséhatan. kabiasaan. Ieu kusabab piring anu warna-warni sareng rupa-rupa sacara praktis nawiskeun sadayana gizi anu diperyogikeun dina sadinten.

Sacara umum, tuangeun dibagi kana 4 kategori ageung: karbohidrat, protéin, lipid sareng vitamin. Panggihan sadaya ciri sareng fungsi masing-masing di handap ieu.

Karbohidrat: fungsi énergi

Golongan pangan anu munggaran nyaéta karbohidrat, tanggung jawab pikeun nyayogikeun énergi pikeun awak. Éta ogé sumber serat sareng vitamin, sapertos kompleks B sareng E.

Wawakil anu paling populér tina kategori ieu nyaéta: roti, kueh, pasta, jagong, gandum, oats, flaxseed, granola, sangu, pasta. Sacara umum, kentang, bit, cau, singkong jeung gula.

Peryogi nyorot yén konsumsi grup ieu kedah sedeng, khususna upami anjeun sedentary. Sanajan kitu, lamun datang ka atlit, étaAsupan karbohidrat mangrupikeun strategi anu saé pikeun nyayogikeun énergi gancang sateuacan kagiatan fisik, sabab nyerep glukosa langsung.

Protéin: fungsi konstruksi

Protéin tanggung jawab pikeun ngawangun jaringan anyar dina awak, utamana dina formasi massa otot jeung sél struktural dina awak, sajaba penyembuhan tatu.

Daging, endog, quinoa jeung tahu mangrupa sababaraha wawakil grup pangan ieu, sabab beunghar protéin jeung vitamin B. Ku cara ieu, maranéhna mantuan ngajaga kaséhatan sélular jeung tulang.

Dina Sajaba ti éta, gizi ieu nyadiakeun kaayaan idéal pikeun tumuwuhna awak mangsa budak leutik jeung rumaja, sarta ogé pohara penting dina mangsa sepuh.

Lipid: energetic jeung fungsi wangunan

Grup lipid mangrupa sumber penting énergi pikeun awak sarta masih aya dina loba hormon. Éta tanggung jawab pikeun ngangkut vitamin B sareng ogé gaduh sipat hydrating.

Tapi, sabab katuangan kalori anu luhur pisan sareng kamungkinan ningkatkeun koléstérol jahat (LDL), aranjeunna kedah dikonsumsi sacara sedeng. . Sanajan asupan kudu dikawasa, lipid penting pisan pikeun atlit profésional. Ieu kusabab, sanggeus karbohidrat, aranjeunna sumber utama énergi salilakagiatan fisik.

Vitamin: fungsi pangaturan

Komponén golongan régulator, vitamin penting pisan pikeun fungsi awak. Kusabab zat gizi ieu henteu diproduksi ku awak urang, disarankeun pikeun ngonsumsi tilu porsi sadinten.

Vitamin tanggung jawab pikeun ngatur hormon sareng énzim, sahingga aktip milu ngajaga kinerja organ, sapertos jantung. jeung uteuk. Satuluyna, maranéhna nimpah kontraksi otot jeung kasaimbangan fisiologis.

Wawakil pangbadagna nyaéta bungbuahan, sayuran, jeung sayuran, sabab beunghar vitamin, mineral jeung serat. Ku cara kieu, aranjeunna nyumbang kana kaséhatan sakumna awak, penting pikeun nguatkeun kekebalan.

Pentingna protéin dina dahareun urang

Protéin penting pisan pikeun ngajaga fungsi awak urang sacara gembleng. Panggihan sababaraha tindakanna:

- Ngaronjatkeun massa otot;

- Leungitna beurat (akumulasi lemak);

- Ngawangun orok nalika kakandungan;

- Ngaronjatkeun tumuwuhna di budak leutik jeung rumaja;

- Nyegah leungitna otot nalika umur urang;

- Nguatkeun kekebalan;

- Pembentukan sél getih jeung jaringan awak;

- Nyageurkeun sanggeus tatu, kaduruk jeung bedah;

- Kabentukna hormon, énzim jeung sékrési;

- Ningkatkeun élastisitas jeungteguh kulit.

Naon sumber utama protéin?

Kacida beunghar protéinna, kadaharan wangunan bisa dibagi jadi dua golongan gedé dumasar kana asal-usulna, sato atawa sayur. Ku kituna, sumber utama nyaéta:

- Daging, lauk jeung kadaharan ti laut;

- Endog;

- Susu jeung turunanana, kayaning yogurt sarta kéju;

- Kacang polong, sapertos kacang, kacang, kedelé, lentil sareng buncis;

- Siki, sapertos quinoa, soba, wijen, linseed, siki waluh sareng sangu;

- Siki Minyak , kayaning kacang mete, almond, hazelnut, kacang Brazil jeung walnuts;

- Tahu.

Pangan wangunan utama asal sato

Kalayan nilai gizi luhur, pangan wangunan asal sato digolongkeun kana protéin lengkep, sabab ngandung sakabéh asam amino ésénsial nu awak urang diperlukeun. Panggihan sumber utama di handap ieu.

Daging hayam

Salah sahiji kadaharan anu paling dikonsumsi di dunya, hayam beunghar protéin sareng vitamin B6. Janten, éta mangrupikeun babaturan anu saé pikeun kaséhatan otak, sabab panilitian ngungkabkeun yén niacin tiasa ngajagaan tina panyakit anu nyababkeun mémori goréng sareng gangguan kognitif. Ku alatan éta, utamana dianjurkeun pikeun barudak jeung manula.

Positip séjén nyaéta yén sakabéh bagian manuk bisa dipaké, sabab giblets pinuh ku gizi. Ati, pikeunContona, éta ngandung jumlah badag vitamin B12, penting pisan pikeun kreasi sél getih beureum.

Nanging, kudu ati-ati kumaha dikonsumsina, sabab daging henteu kedah didahar kurang asak. Ku alatan éta, hayam bisa dipanggang, dipanggang, dipanggang atawa jadi bagian tina olahan nikmat, kayaning coxinha populér.

Sapi

Euyeub protéin jeung gizi penting lianna, daging sapi mantuan ngajaga jantung sarta kaséhatan sistim saraf. Ieu alatan kadaharan mangrupa sumber vitamin B, uyah mineral, beusi, séng, fosfor, kalium, magnesium jeung selenium.

Salaku daging ieu nyadiakeun sagala asam amino ésénsial pikeun fungsi ditangtoskeun awak, eta bisa dikonsumsi asak, braised, grilled, Anggang atawa stewed. Éta sampurna pikeun nyiapkeun stroganoff sareng barbecue, contona.

Tapi, kedah dihindari tuangeun anu digoréng. Ieu kusabab daging sapi beunghar lemak jenuh, anu, kaleuwihan, ningkatkeun faktor résiko panyakit kardiovaskular. Tipna nyaéta milih potongan anu ramping sabisana.

Babi

Umumna, nalika nyarios ngeunaan potongan daging babi, seueur jalma anu ngaraos irung. Ieu kusabab daging babi ngagaduhan reputasi anu beurat pisan, tapi éta tiasa nyayogikeun tuangeun anu hampang sareng séhat.

Pikeun masihan ideu, daging babi mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu eusina paling luhur.protéin, kira-kira 50g dina porsi 100g, kalawan ngan 8g lemak. Saterusna, babi mangrupa sumber vitamin B, beusi, selenium, séng jeung kalium.

Jadi, éta patut investasi dina masakan kalawan loin babi, iga jeung chops babi. Éta nikmat dipanggang, digodog sareng dipanggang, tapi, sapertos hayam, henteu tiasa asak.

Salmon, tuna sareng lauk sanés

Sumber lemak anu saé, lauk gaduh pangaruh anti radang sareng ogé nyegah panyakit. Hal ieu sabab ngandung jumlah badag fosfor, yodium, kalsium, riboflavin (vitamin B2) jeung tiamin (B1).

Ikan salmon beunghar pisan ku omega 3, sekutu anu hadé pikeun kaséhatan jantung. Malahan, panilitian ngungkabkeun yén ngonsumsi lauk ieu ngirangan kamungkinan serangan jantung dugi ka 80%.

Ogé beunghar omega 3, tuna dipak ku gizi. Éta ngandung vitamin B, beusi sareng antioksidan, anu ngabantosan ningkatkeun kekebalan sareng nyegah anémia.

Kacida serbaguna, lauk tiasa dimasak, dipanggang, digoréng bahkan atah, sapertos sashimi. Nanging, émut yén anjeun kedah ati-ati sareng jarawat.

Susu sareng produk susu

Susu sareng produk susu mangrupikeun sumber protéin, vitamin A sareng kalsium. Ku cara kieu, aranjeunna nyumbang kana ngajaga dénsitas tulang sareng nguatkeun sistem imun. Sanajan kitu, dina sakabeh bentuk, susu téhbeunghar lemak jenuh. Ku alatan éta, disarankeun pikeun milih variasi skimmed.

Salaku kadaharan anu asalna tina susu, keju dina dasarna ngandung zat gizi anu sarua. Ieu ends up jadi kirang caloric ti sakabeh susu sabab leungiteun cai salila ngolah, tapi mibanda konsentrasi luhur natrium. Ku sabab kitu, konsumsina kudu sedeng.

Yogurt biasana diamisan jeung ditambahan pewarna jeung aditif kimiawi. Ku alatan éta, tip nyaéta néangan vérsi nu paling alami jeung cageur mungkin, skimmed jeung tanpa gula.

Endog

Teu masalah lamun endogna hayam, puyuh, bébas- rentang atawa organik. Éta kabéh sumber hébat protéin sarta kadaharan ieu praktis multivitamin alam. Éta beunghar folat, mineral, riboflavin sareng vitamin A, D, E, K sareng B12.

Lila-lila, éta dianggap penjahat, sabab aya kapercayaan yén éta ningkatkeun kolesterol. Tapi, panilitian ngungkabkeun yén éta mampuh ngirangan kadar kolesterol jahat (LDL) sareng ningkatkeun kolesterol alus (HDL).

Salaku protéin anu gampang dicerna, éta sampurna dimasak, diaduk, sapertos poached, omelet sareng dina olahan kuliner séjén. Hiji-hijina saran nyaéta ulah ngonsumsi endog anu digoréng, sabab eusina langkung kalori sareng lemak.

Daging bebek

Saeutik pisan anu dikonsumsi di Brazil, daging bebek beunghar protéin. Pikeun masihan anjeun ide, 100g porsi payudaranyadiakeun leuwih ti satengah tina kabutuhan gizi sapopoé.

Ieu manuk ogé mangrupa sumber beusi, selenium jeung vitamin B3. Dina 100g daging, urang manggihan satengah jumlah vitamin B3 dianjurkeun pikeun sawawa.

Sarupa jeung hayam, tapi kalawan sababaraha particularities, bebek mangrupakeun pilihan alus pikeun rupa-rupa menu. Sanajan kitu, sabab boga daging tougher, éta kudu disiapkeun dina pressure cooker. Satuluyna, sapotong kudu dikumbah jeung tos asak dina cai nu ngagolak salila 5 menit.

Udang

Udang miboga jumlah omega 3, protéin, antioksidan, vitamin kompléks B jeung mineral nu alus teuing. kayaning séng, kalium jeung iodin. Hatur nuhun kana gizi ieu, éta alus teuing pikeun sistim saraf, sabab ngaronjatkeun penalaran jangka panjang.

Ku kituna, kadaharan ieu kudu bagian tina diet Anjeun, tapi tanpa exaggeration. Ieu sabab dianggap creamy, hartina bisa jadi toksik sarta ngabalukarkeun peradangan lamun dikonsumsi kaleuwihan. Saterasna, henteu disarankeun pikeun anu nuju pulih tina operasi, sabab tiasa ngaganggu penyembuhan.

Ku kituna, tip nyaéta nyiapkeun sababaraha resep, sapertos risotto, pai sareng bobó. Ku alatan éta, konsumsi crustacea moal saloba lamun digoréng.

Seafood

Kalayan jumlah badag protéin, kerang beunghar omega 3, kalsium, séng, beusi, selenium jeung vitamin B12, D jeung E. Sajaba ti éta, aranjeunna sumber 9