តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា​អ្វី​ជា​អាហារ​ក្នុង​អគារ​សំខាន់?

នៅពេលយើងនិយាយអំពីការសាងសង់អាហារ មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថាពួកគេនិយាយអំពីអ្វីនោះទេ។ ប៉ុន្តែវាជាប្រភេទអាហារដែលមាននៅលើតុរបស់យើងជាយូរយារណាស់មកហើយ វាជាអាហារដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។

ពួកវាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាពីរក្រុម យោងទៅតាមប្រភពដើមរបស់វា៖ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ និង ប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ ប្រភពដ៏ពេញនិយមបំផុតគឺសាច់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេង ស៊ុត គ្រាប់ពូជ តៅហ៊ូ ទឹកដោះគោ និងដេរីវេ។ ដើម្បីឱ្យមានទម្លាប់ទទួលទានអាហារមានតុល្យភាព។ ស្វែងយល់ពីអ្វីៗទាំងអស់អំពីពួកវាខាងក្រោម។

ការយល់ដឹងបន្ថែមអំពីការកសាងអាហារ

ការកសាងអាហារមានសមត្ថភាពក្នុងការលើកកម្ពស់អារម្មណ៍នៃការឆ្អែត ដោយសារពួកវាជំរុញការកើនឡើងនៃកម្រិតសេរ៉ូតូនីន។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃវិនិយោគលើអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ សូមពិនិត្យមើលវាចេញ។

តើអ្វីជាអាហារបំប៉ន?

ទទួលខុសត្រូវចំពោះការសាងសង់ និងការបង្កើតសារពាង្គកាយ ការកសាងអាហារមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃការរំលាយអាហារ។ មុខងាររបស់ពួកវាមានលក្ខណៈជារចនាសម្ព័ន្ធ ដោយសារពួកវាធ្វើសកម្មភាពក្នុងការបង្កើត ការអភិវឌ្ឍន៍ និងថែរក្សាជាលិកាទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។

អាហារទាំងនេះជួយបង្កើតសាច់ដុំ សមាសធាតុឈាម ឆ្អឹង សក់ ក្រចក និងអ្វីៗទាំងអស់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាក្លាយជាអាហារពេញលេញបំផុត។

អាចម៍រុយច្រើនប្រភេទ អាចដុត អាំង ឬចម្អិនបាន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាទាមទារការថែទាំខ្លះនៅពេលជ្រើសរើស។ ចាំបាច់ត្រូវទិញរបស់ដែលស្រស់បំផុត ជៀសវាងរបស់ដែលបើកចំហ ហើយញ៉ាំវានៅថ្ងៃដែលពួកគេបានទិញ។

ការទទួលទានគួរតែមានកម្រិតមធ្យម ព្រោះសំបកខ្យងស៊ីកាកសំណល់ដែលអាចផ្ទុកជាតិពុល និងលោហធាតុធ្ងន់។ លើសពីនេះទៀត បុគ្គលដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ អាចជួបប្រទះនឹងការកើនឡើងនៃអាស៊ីតអ៊ុយរិក ដោយសារតែសមាសធាតុមួយចំនួននៃសំបកខ្យង។

Kefir

សម្រាប់អ្នកដែលមិនដឹង Kefir គឺជាសំណុំនៃបាក់តេរី probiotic ដែលផលិតភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ fermented ។ វាសម្បូរទៅដោយអង់ស៊ីម ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជា វីតាមីន B កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងម៉ាញេស្យូម។

ជាទូទៅ វាត្រូវបានផលិតដោយទឹកដោះគោពីសត្វ ឬបន្លែ វាទទួលមរតកជាច្រើនរបស់វា។ ផ្តល់តម្លៃសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងនាមជាអាហារដ៏សម្បូរបែប វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់សុទ្ធ ឬក្នុងការរៀបចំធ្វើម្ហូប។

គន្លឹះមួយគឺត្រូវញ៉ាំវាដូចជាទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើ និងទឹកឃ្មុំ។ ជម្រើសផ្សេងទៀតគឺ smoothies, salad dressings, នំ និង quiches ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថាវាបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនរបស់វានៅពេលដែលកំដៅ។

អាហារសំណង់សំខាន់ៗនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ

អាហារដែលមានដើមកំណើតពីរុក្ខជាតិមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ , លើស​ពី​នេះ​ទៀតនៃការមានកាឡូរីតិច និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតនោះ។ ដូច្នេះ​ហើយ​អាច​និយាយ​បាន​ថា​ពួកគេ​គឺ​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ស្វែងរក​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ ស្វែងយល់បន្ថែមខាងក្រោម។

សណ្ដែក

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងបន្លែ សណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។ ជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ខ្លាំងក្លានៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ អាហារមានសមត្ថភាពការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងភាពស្លេកស្លាំង។

សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន A និង C ដូច្នេះហើយ វាជួយធ្វើឱ្យភ្នែក ស្បែក និងសក់កាន់តែរឹងមាំ និង មានសុខភាពល្អ។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត វា​រួម​ចំណែក​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​ភាព​ស៊ាំ​កាន់​តែ​ប្រសើរ​ឡើង។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​យក​ទៅ​ចំហុយ ស្ងោរ និង​ស្ងោរ។ វាក៏លេចឡើងក្នុងទម្រង់នៃប្រូតេអ៊ីនវាយនភាព (សាច់សណ្តែកដ៏ល្បី) ម្សៅ ទឹកដោះគោសណ្តែក តៅហ៊ូ និងទឹកដោះគោជូរ។

Quinoa

Quinoa គឺជាគ្រាប់ពូជដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនបន្លែ និងជាតិសរសៃ។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតនោះ ដូច្នេះជួយដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ វាធ្វើឱ្យមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង និងគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ជាប្រភពនៃសមាសធាតុ phenolic ដូចជា quercetin, campherol និង flavonoids វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក ពង្រឹងភាពស៊ាំ និងការពារការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូង។ .

ជាមួយនឹងរសជាតិស្រាលខ្លាំង វាគឺជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់អង្ករ និងជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សាច់ និងបន្លែ។វាក៏អាចលេចឡើងនៅក្នុងរូបមន្តផ្អែមដូចជានំខេកនិងខូឃី។ ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតគឺថា quinoa អាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយបុគ្គលដែលមានជំងឺ celiac ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់ដក gluten ចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

គ្រាប់ពូជ

ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃសុខភាព គ្រាប់ពូជនាំមកនូវជាតិសរសៃ។ សមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែសម្រាប់ទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ Flaxseed ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមហាក្សត្រីទាក់ទងនឹងការឆ្អែត ដោយសារវាយកកន្លែងច្រើនក្នុងក្រពះ ពន្យារការបញ្ចេញចោលរបស់វា។ នៅក្នុងវិធីនេះ, វាគឺជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់សុទ្ធ ក្នុងទឹកផ្លែឈើ នំប៉័ង ទឹកដោះគោយ៉ាអួ សម្ល និងសូម្បីតែក្នុងទម្រង់ជាប្រេង ឬម្សៅ។ ហើយនេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ ព្រោះគ្រាប់ពូជសម្បូរទៅដោយជាតិដែក កាល់ស្យូម សារធាតុ tryptophan និងជាតិសរសៃ។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការពន្យារការលូតលាស់មិនគ្រប់ខែនៃសក់ស្កូវ ហើយថែមទាំងជួយបន្តនូវរបាំងការពារស្បែក និងធ្មេញផងដែរ។ គ្រាប់នេះច្រើនតែមានវត្តមាននៅក្នុងស៊ុប ការ៉េម ទឹកផ្លែឈើ និងមុខម្ហូបជាមួយត្រី។

សណ្តែក និងសណ្តែក

អ្នកណាដែលឃើញបាល់ពណ៌បៃតងតូចមួយមិនអាចស្រមៃពីថាមពលរបស់សណ្តែកនោះទេ។ វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត វា​ជា​ប្រភព​នៃ​ជាតិ​សរសៃ​មិន​រលាយ និង​មិន​រលាយ ដែល​មាន​សារៈ​សំខាន់​សម្រាប់​ដំណើរការ​ត្រឹមត្រូវ​នៃ​បំពង់​រំលាយ​អាហារ។ពោះវៀន។

មានច្រើនប្រភេទ ពួកវាអាចប្រើក្នុងការរៀបចំដ៏មានរសជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកំណែកំប៉ុងដែលអាចមានកំហាប់សូដ្យូមខ្ពស់។

គ្រាប់ល្ងគឺជាអាហារតូចមួយផ្សេងទៀតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដ៏ធំសម្បើមរបស់វា។ វាគឺជាប្រភពនៃសារធាតុរ៉ែ ដូចជាជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម ក៏ដូចជាវីតាមីន C និង K។ លើសពីនេះ វាគឺជាមិត្តដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាពស្ត្រី។

នេះគឺដោយសារតែវាជួយកាត់បន្ថយ PMS ដោយសារ វត្តមានរបស់ lignans សារធាតុដែលមានតួនាទីស្រដៀងនឹងអរម៉ូនភេទស្រី។ សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ពួកវាជួយជំនួសឈាមដែលបាត់បង់អំឡុងពេលមករដូវ។

តៅហ៊ូ

ជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនជិតស្និទ្ធនឹងសាច់ តៅហ៊ូគឺជាការជំនួសដ៏ល្អមួយ។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតមួយ 100 ក្រាមមាន 12% នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះខណៈពេលដែលតម្លៃនៃសាច់គឺពី 16 ទៅ 20% ។ លើសពីនេះ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតនោះគឺថាវាមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល ឬជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។

ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតគឺថាតៅហ៊ូមានសារធាតុ isoflavone ច្រើន ដែលជាសមាសធាតុគ្រប់គ្រងការផលិតអរម៉ូន ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញានៃ PMS និងការអស់រដូវ។ ដោយសារវាជាអាហារស្រស់ដោយគ្មានសារធាតុរក្សាទុក វាមានរយៈពេលផ្ទុកត្រឹមតែ 5 ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែអាចកកបានរហូតដល់ 6 ខែ។

មានច្រើនជម្រើស និងមានរសជាតិអព្យាក្រឹត វាមានរសជាតិចម្រុះបំផុត ចាន។ វាអាចត្រូវបានចម្អិនឬចៀននៅក្នុងមីស៊ីស៊ីរ៉ូ (ស៊ុបជប៉ុនធម្មតា) នៅក្នុងប៉ាតេ, mayonnaise, នំប៉ាវ។mousses និងសូម្បីតែការ៉េម។

សណ្តែក

ជាអាហារដែលពេញនិយមរបស់ម្ហូបប្រេស៊ីល សណ្តែកគឺជាបន្លែដ៏មានឥទ្ធិពល។ ជាមួយនឹង 14 ប្រភេទដែលអាចប្រើបាន វាល្អណាស់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរម៉ឺនុយ ពួកវាមានដូចជា៖ carioca, black, string,jalo, white, pink, fradinho, brindle, polka dot, azuki, ពណ៌ស្វាយ, moyashi, បៃតង និងក្រហម។

ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក កាល់ស្យូម វីតាមីន B កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ។ លើសពីនេះ សារធាតុ Phytochemicals ជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺទំពាំងបាយជូររបស់វា ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ ព្រោះវាប្រមូលផ្តុំរហូតដល់ទៅ 73% នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។ វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការចម្អិនអាហារគឺនៅក្នុងចង្រ្កានសម្ពាធព្រោះវាត្រូវបានរៀបចំលឿនជាងមុន បន្ថែមពីលើការរក្សាជាតិដែក និងស័ង្កសី។ លើសពីនេះ វាគឺជាតួឯកនៃមុខម្ហូបដ៏ល្បីបំផុតមួយនៅក្នុងប្រទេសប្រេស៊ីលគឺ feijoada។

Chickpeas

Chickpeas គឺជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃ និងវីតាមីនពីស្មុគស្មាញ B, C, E និង K ដែលរួមគ្នាផ្តល់ថាមពលកាន់តែច្រើនដល់រាងកាយ។ លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ ដូចជាកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម។

បន្ថែមពីលើការមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន វាមានការរួមផ្សំនៃអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនដូចជា tryptophan ដែលរំញោច ការផលិត serotonin ។ ដូច្នេះ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការទប់ទល់នឹងការអស់រដូវដំបូង ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអូវែរបរាជ័យមុនអាយុ។

វាគឺជាបន្លែធម្មតានៅក្នុងម្ហូបមជ្ឈិមបូព៌ា ដូចជាប៉ាតេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមើលទៅដូចជាចម្អិននៅក្នុងសាឡាដ ឬអាំង ជាអាហារសម្រន់។

អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ដើមទ្រូង

ជាផ្នែកមួយនៃក្រុមផ្លែឈើគ្រាប់ប្រេង រួមជាមួយនឹងគ្រាប់ hazelnut គ្រាប់ Walnut និងគ្រាប់ប្រេស៊ីល អាល់ម៉ុនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា superfood ព្រោះវាជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ល្អ ដែលធ្វើអោយសុខភាពបេះដូង ពោះវៀន និងខួរក្បាលប្រសើរឡើង។

លើសពីនេះ អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលធ្វើឱ្យពួកវាល្អសម្រាប់ ការរក្សាឆ្អឹង និងសាច់ដុំឱ្យមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះវាការពារជំងឺដូចជាជំងឺពុកឆ្អឹង។

គ្រាប់ប្រេស៊ីល និង Walnut មានកម្រិតខ្ពស់នៃអូមេហ្គា 3 និង 6 ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗសម្រាប់បង្កើនមុខងារនៃការយល់ដឹង និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ក្នុងនាមជាអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងជាក់ស្តែង ពួកគេគឺល្អឥតខ្ចោះដើម្បីញ៉ាំនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។ ពួកវាមានវត្តមាននៅក្នុងសាឡាដ របារធញ្ញជាតិ នំប៉័ង និងនំខេក។

ស្ពៃខ្មៅ និងប្រូខូលី

សម្បូរទៅដោយវីតាមីនពីស្មុគស្មាញ B, A, C និង K ស្លឹក spinach គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបង្កើនភាពស៊ាំ។ ប្រព័ន្ធ។ លើសពីនេះ ពួកវាមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែកយ៉ាងច្រើន ដែលធ្វើឲ្យពួកវាក្លាយជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏ល្អក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពស្លេកស្លាំង។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺជាតិសរសៃ ព្រោះស្ពៃពីងមានជាតិសរសៃច្រើនដងច្រើនជាងពណ៌បៃតងរបស់វា។ ដៃគូ.. វា​គឺ​ជា​ប្រហិត ឬ​ចំហុយ​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ risottos ក្រែម និង​ចៀន​ដូច​ជា tempurá។

រួច​ហើយផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន A, C, E និង K។ វាគ្មានអ្វីចម្លែកទេដែលឪពុកម្តាយលើកទឹកចិត្តកូនរបស់ពួកគេឱ្យញ៉ាំបន្លែនេះ។

ច្រើនប្រភេទ។ ពួកវាមានវត្តមាននៅក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗដូចជា នំ ស៊ុប ភីហ្សា អូមេឡែត ឡាសាណា និងរីសតូតូ។ វាក៏បានមកជាមួយអង្ករ សាច់ និងដំឡូងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើទទួលទានច្រើនពេក វាអាចរារាំងការស្រូបយកអ៊ីយ៉ូត ដែលប៉ះពាល់ដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ ឧត្តមគតិគឺមួយចំណែកនៃ 150g ក្នុងមួយថ្ងៃ។

Apricot

ផ្លែឈើដែលមិនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ច្រើននៅក្នុងប្រទេសប្រេស៊ីលគឺ apricot ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាព។ វាមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនបន្លែ បេតា-ការ៉ូទីន ដែលជាសារធាតុពង្រឹងភាពស៊ាំ និងសារធាតុ Lycopene ដែលជាសមាសធាតុការពារការរីកសាយនៃកោសិកាមហារីក និងបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។

លើសពីនេះទៅទៀត វាគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន A ដែលចាំបាច់សម្រាប់ សុខភាពភ្នែក។ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងទម្រង់ជាចាហួយ ទឹកផ្លែឈើ សាឡាត់ និងទឹកជ្រលក់ បន្ថែមពីលើទម្រង់ស្រស់របស់វា។ ដោយសារវាមានរសជាតិប្លែក វាចុះសម្រុងគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងអាហារដែលធ្វើអោយរសជាតិរបស់យើងផ្អែម។

ព័ត៌មានផ្សេងទៀតអំពីការកសាងអាហារ

មិនអាចខ្វះបានក្នុងទម្លាប់ដែលមានតុល្យភាព អាហារដែលបង្កើតបានជួយគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ ដូចជា ពួកគេដើរតួក្នុងការបង្កើតអរម៉ូន។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត ពួក​វា​ក៏​រួម​ចំណែក​ក្នុង​ការ​ពង្រឹង​ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ​ផង​ដែរ ។ សូមមើលបន្ថែមខាងក្រោម។

ប៉ុន្មានណែនាំការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ?

យោងតាម ​​RDA ( ប្រាក់ឧបត្ថម្ភរបបអាហារដែលបានណែនាំ ជាភាសាព័រទុយហ្គាល់) ល្អបំផុតគឺទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.8 ក្រាម/គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ គួរទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រហែល 60 ទៅ 75 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្រូវការនេះប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ដោយសារក្មេងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមនុស្សពេញវ័យ។ នៅក្នុងដំណាក់កាលលូតលាស់។ ការណែនាំសម្រាប់មនុស្សចាស់ក៏ជាការទទួលទានច្រើនផងដែរ ដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។

ការទទួលទានអាហារបំប៉នច្រើនហួសប្រមាណ

អ្វីក៏ដោយដែលលើសអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយអតិបរមានេះគឺ មិន​ខុស​គ្នា​ទេ​សម្រាប់​អាហារ​អ្នក​បង្កើត។ ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ពេក​អាច​ផ្ទុក​តម្រងនោម​លើស​ទម្ងន់ ធ្វើ​ឱ្យ​ខូច​មុខងារ​របស់​វា។ នៅពេលដែលមានការរំលោភបំពានប្រូតេអ៊ីនរាងកាយផ្តល់សញ្ញាមួយចំនួន។ ពិនិត្យមើល៖

- ឡើងទម្ងន់;

- គ្រួសក្នុងតម្រងនោម;

- ហើម ដោយសារការរក្សាជាតិទឹក;

- ស្រេកទឹកខ្លាំង ;

- ទល់លាមក។

ដូច្នេះ គន្លឹះគឺត្រូវទទួលទានក្រុមអាហារនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម ដោយតាមដានបរិមាណដែលទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។

កង្វះអាហារស្ថាបនា

ដូចគ្នានឹងការទទួលទានអាហារសំណង់ច្រើនពេក កង្វះអាហារទាំងនោះក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពផងដែរ។ សូមពិនិត្យមើលរោគសញ្ញាមួយចំនួន៖

- អស់កម្លាំងខ្លាំងពេក ដោយសាររាងកាយមិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់;

- សក់ជ្រុះ ឬចុះខ្សោយ ដោយសារឫសសក់ត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីន;

- ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ ដែលបណ្តាលឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗខ្សោយពេកក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយ ឧទាហរណ៍;

- រមួលក្រពើញឹកញាប់៖ រោគ​សញ្ញា​នេះ​កើត​មាន​ចំពោះ​មនុស្ស​ចាស់ ព្រោះ​ពួកគេ​បាត់​បង់​សាច់​ដុំ​រួច​ទៅ​ហើយ​ដោយ​សារ​ដំណើរ​ការ​វ័យ​ចំណាស់;

- ជំងឺ​ជា​ញឹក​ញាប់ និង​មិន​ចេះ​ចប់ ដោយ​សារ​ប្រព័ន្ធ​ភាព​ស៊ាំ​មិន​អាច​ធ្វើ​ការ​គ្មាន​ប្រូតេអ៊ីន . គួរចងចាំថាអង្គបដិប្រាណគឺជារចនាសម្ព័ន្ធដែលបង្កើតឡើងដោយប្រូតេអ៊ីន។

តើត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដោយរបៀបណា?

វាមិនពិបាកទេក្នុងការថែរក្សារបបអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ព្រោះជាសំណាងល្អមានអាហារជាច្រើនប្រភេទដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ សាច់ ស៊ុត ត្រី ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោអាចបញ្ចូលទៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។

លើសពីនេះ ក្រុមអ្នកបួស និងបន្លែក៏អាចមានរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដោយសារសារធាតុចិញ្ចឹមនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថាពួកគេមួយចំនួនមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ហើយគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ម្ហូបប្រេស៊ីលធម្មតាជាមួយអង្ករ និងសណ្តែកគឺល្អសម្រាប់ចាប់ផ្តើមកិច្ចការនេះ។

មានរបបអាហារមានតុល្យភាព ហើយកុំភ្លេចបង្កើតអាហារ!

ការ​ទទួល​ទាន​របប​អាហារ​មាន​តុល្យភាព​គឺ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ដើម្បី​រក្សា​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ ដូច្នេះតុល្យភាពរវាងក្រុមថាមពល និយតកម្ម និងអាហារសាងសង់ គឺជាគន្លឹះក្នុងការការពារបញ្ហា និងជំងឺក្នុងរយៈពេលខ្លី មធ្យម និងវែង។

ក្នុងករណីអាហារដែលផលិតឡើង វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ និងបញ្ចូលគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីន និងសត្វទាំងពីរប្រភេទ។ និងបន្លែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស នោះគន្លឹះគឺត្រូវជំនួសប្រភេទសណ្តែក និងបន្លែផ្សេងៗដែលយើងមាន។ វិធីនេះ អ្នកបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗ និងសាកល្បងរសជាតិថ្មី។ សូមពិនិត្យមើលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអត្ថបទនេះ ហើយរៀបចំបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក!

ការកសាងអាហារមានសារៈសំខាន់ ជាពិសេសក្នុងវ័យកុមារភាព និងវ័យជំទង់ ដោយសារវាជួយដល់ការលូតលាស់ និងការលូតលាស់របស់រាងកាយ។ លើសពីនេះ ពួកវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាបរិមាណសាច់ដុំឱ្យបានល្អនៅពេលយើងចាស់។

ក្រុមអាហារ និងមុខងាររបស់ពួកគេ

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលទានគ្រប់ក្រុមអាហារដើម្បីធានានូវទម្លាប់នៃសុខភាព។ ទម្លាប់។ នេះគឺដោយសារតែម្ហូបចម្រុះពណ៌ និងសម្បូរបែបផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជាទូទៅ អាហារត្រូវបានបែងចែកទៅជា 4 ប្រភេទធំៗ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងវីតាមីន។ ស្វែងយល់ពីលក្ខណៈ និងមុខងារទាំងអស់នៃពួកវានីមួយៗខាងក្រោម។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ មុខងារថាមពល

ក្រុមអាហារដំបូងគឺកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ពួកវាក៏ជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីនដូចជាស្មុគស្មាញ B និង E។

តំណាងដ៏ពេញនិយមបំផុតនៃប្រភេទនេះគឺ៖ នំប៉័ង នំខេក ប៉ាស្តា ពោត ស្រូវសាលី oats គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ granola អង្ករ ប៉ាស្តា ជាទូទៅ ដំឡូងបារាំង ស្ពៃក្តោប ចេក ដំឡូងមី និងស្ករ។

វាមានតម្លៃបញ្ជាក់ថា ការទទួលទានក្រុមនេះគួរតែមានកម្រិតមធ្យម ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកអង្គុយស្ងៀម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលនិយាយអំពីអត្តពលិកការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្តល់ថាមពលរហ័សមុនពេលហាត់ប្រាណ ព្រោះការស្រូបយកជាតិស្ករភ្លាមៗ។

ប្រូតេអ៊ីន៖ មុខងារសំណង់

ប្រូតេអ៊ីនមានតួនាទីបង្កើតជាលិកាថ្មីក្នុងរាងកាយ ដើរតួជាចម្បងក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងកោសិការចនាសម្ព័ន្ធក្នុងរាងកាយ បន្ថែមពីលើការព្យាបាលមុខរបួស។

សាច់ ស៊ុត គីណូអា និងតៅហ៊ូគឺជាតំណាងមួយចំនួននៃក្រុមអាហារនេះ ដោយសារពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B។ តាមរបៀបនេះ ពួកវាជួយថែរក្សាសុខភាពកោសិកា និងឆ្អឹង។

នៅក្នុង លើសពីនេះ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះផ្តល់នូវលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អសម្រាប់ការលូតលាស់របស់រាងកាយក្នុងវ័យកុមារភាព និងវ័យជំទង់ ហើយក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងផងដែរក្នុងអំឡុងពេលវ័យចំណាស់។

លីពីត៖ មុខងារថាមពល និងការកសាង

ក្រុម lipid គឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃ ថាមពលសម្រាប់រាងកាយ និងនៅតែមាននៅក្នុងអរម៉ូនជាច្រើន។ ពួកវាទទួលខុសត្រូវចំពោះការដឹកជញ្ជូនវីតាមីន B និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិផ្តល់ជាតិទឹកផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារពួកវាជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយមានលទ្ធភាពដែលពួកគេអាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ពួកគេត្រូវការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ . ទោះបីជាការទទួលទានត្រូវតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងក៏ដោយ lipid គឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកអាជីព។ នេះគឺដោយសារតែ, បន្ទាប់ពីកាបូអ៊ីដ្រាត, ពួកគេគឺជាប្រភពសំខាន់នៃថាមពលក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ។

វីតាមីន៖ មុខងារនិយតកម្ម

សមាសធាតុនៃក្រុមនិយតករ វីតាមីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយ។ ដោយសារសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយរបស់យើង ការណែនាំគឺត្រូវទទួលទានបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

វីតាមីនទទួលខុសត្រូវចំពោះការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងអង់ស៊ីម ដូច្នេះការចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការថែរក្សាដំណើរការនៃសរីរាង្គដូចជាបេះដូង។ និងខួរក្បាល។ លើសពីនេះ ពួកវាធ្វើសកម្មភាពលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងតុល្យភាពសរីរវិទ្យា។

តំណាងដ៏ធំបំផុតរបស់វាគឺបន្លែ ផ្លែឈើ និងបន្លែព្រោះវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។ តាមរបៀបនេះពួកគេរួមចំណែកដល់សុខភាពនៃរាងកាយទាំងមូលដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការពង្រឹងភាពស៊ាំ។

សារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយរបស់យើងទាំងមូល។ ស្វែងយល់ពីសកម្មភាពមួយចំនួនរបស់វា៖

- ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ;

- ការសម្រកទម្ងន់ (ខ្លាញ់កកកុញ);

- ការបង្កើតទារកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ;

- ជំរុញការលូតលាស់ក្នុងវ័យកុមារភាព និងវ័យជំទង់;

- ការពារការបាត់បង់សាច់ដុំនៅពេលយើងចាស់;

- ពង្រឹងភាពស៊ាំ;

- ការបង្កើតកោសិកាឈាម និងជាលិការាងកាយ;

- ការព្យាបាលបន្ទាប់ពីការរងរបួស រលាក និងការវះកាត់;

- ការបង្កើតអរម៉ូន អង់ស៊ីម និងការសំងាត់;

- បង្កើនការបត់បែន និងភាពរឹងមាំនៃស្បែក។

តើអ្វីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ៗ?

សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន អាហារសម្រាប់សាងសង់អាចបែងចែកជាពីរក្រុមធំទៅតាមប្រភពដើម សត្វ ឬបន្លែ។ ដូច្នេះ ប្រភពសំខាន់ៗគឺ៖

- សាច់ ត្រី និងអាហារសមុទ្រ;

- ស៊ុត;

- ទឹកដោះគោ និងនិស្សន្ទវត្ថុរបស់វា ដូចជា ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស។

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជា សណ្តែកដី សណ្តែក សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀង;

- គ្រាប់ពូជដូចជា quinoa, buckwheat, ល្ង, linseed, គ្រាប់ល្ពៅ និងអង្ករ;

- គ្រាប់ប្រេង ដូចជា គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន គ្រាប់ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ គ្រាប់ប្រេស៊ីល និង Walnut;

- តៅហ៊ូ។

អាហារបំប៉នសំខាន់ៗនៃប្រភពដើមសត្វ

ជាមួយនឹងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ អាហារដែលមានដើមកំណើតពីសត្វត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ព្រោះវាផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ។ ស្វែងយល់ពីប្រភពសំខាន់ៗខាងក្រោម។

សាច់មាន់

អាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុតនៅលើពិភពលោក សាច់មាន់សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B6 ។ ដូច្នេះហើយ វាគឺជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល ខណៈដែលការសិក្សាបង្ហាញថា niacin អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺដែលបណ្តាលឱ្យមានការចងចាំខ្សោយ និងបញ្ហានៃការយល់ដឹង។ ដូច្នេះហើយ វាត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់កុមារ និងមនុស្សចាស់។

ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតគឺថាគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃបក្សីអាចប្រើប្រាស់បាន ព្រោះថាកូនចាបសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ ថ្លើម, សម្រាប់ជាឧទាហរណ៍ វាមានបរិមាណវីតាមីន B12 ដ៏ច្រើន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។

ទោះជាយ៉ាងណា ត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបៀបដែលវាត្រូវបានប្រើប្រាស់ ព្រោះសាច់មិនគួរត្រូវបានបរិភោគក្រោមការចម្អិន។ ដូច្នេះ សាច់មាន់អាចយកទៅស្ងោរ អាំង អាំង ឬជាផ្នែកមួយនៃការរៀបចំដ៏ឆ្ងាញ់ដូចជា coxinha ដ៏ពេញនិយម។

សាច់គោ

សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត សាច់គោជួយរក្សាបេះដូង និង សុខភាពប្រព័ន្ធប្រសាទ។ នេះដោយសារតែអាហារគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន B អំបិលរ៉ែ ជាតិដែក ស័ង្កសី ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូម។

ដោយសារសាច់នេះផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​យក​ទៅ​ស្ងោរ អាំង ដុត អាំង ឬ​ស្ងោរ។ ជាឧទាហរណ៍ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរៀបចំ stroganoff និងសាច់អាំង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានតម្លៃជៀសវាងអាហារចៀន។ នេះដោយសារតែសាច់គោសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលលើសពីនេះទៅទៀត បង្កើនកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ គន្លឹះគឺត្រូវជ្រើសរើសការកាត់គ្មានខ្លាញ់នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាច់ជ្រូក

ជាទូទៅ នៅពេលនិយាយអំពីការកាត់សាច់ជ្រូក មនុស្សជាច្រើនបានហិតច្រមុះ។ នេះដោយសារតែសាច់ជ្រូកមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះថាធ្ងន់ខ្លាំង ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចផ្តល់នូវអាហារស្រាល និងមានសុខភាពល្អ។

ដើម្បីផ្តល់ជាគំនិតដល់អ្នក សាច់ជ្រូកគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានមាតិកាខ្ពស់បំផុតនៃប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 50 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមដែលមានជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 8 ក្រាម។ ជាងនេះទៅទៀត សាច់ជ្រូកគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន B ជាតិដែក សេលេញ៉ូម ស័ង្កសី និងប៉ូតាស្យូម។

ដូច្នេះវាមានតម្លៃក្នុងការវិនិយោគលើចានជាមួយសាច់ជ្រូក ឆ្អឹងជំនី និងសាច់ជ្រូក។ ពួកវាមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ស្ងោរ និងអាំង ប៉ុន្តែដូចជាសាច់មាន់ ពួកវាមិនអាចចម្អិនតិចៗបានទេ។

ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា និងត្រីផ្សេងទៀត

ប្រភពនៃខ្លាញ់ល្អ ត្រីមានសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាក និង ការពារជំងឺផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែពួកវាមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃផូស្វ័រ អ៊ីយ៉ូត កាល់ស្យូម riboflavin (វីតាមីន B2) និង thiamine (B1)។

ត្រីសាលម៉ុនសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ដែលជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ តាមពិតទៅ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទានត្រីនេះជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការគាំងបេះដូងដល់ទៅ 80%

ក៏សំបូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ត្រីធូណាក៏សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ វាមានវីតាមីន B ជាតិដែក និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយបង្កើនភាពស៊ាំ និងការពារភាពស្លេកស្លាំង។

មានច្រើនប្រភេទ ត្រីអាចចម្អិន អាំង ចៀន និងឆៅ ដូចជាសាស៊ីមី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គួរចងចាំថា អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះបញ្ហាមុននេះ។

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន A និងកាល់ស្យូម។ តាមរបៀបនេះពួកគេរួមចំណែកដល់ការរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងទម្រង់ទាំងមូលទឹកដោះគោគឺសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ ដូច្នេះហើយ ការណែនាំគឺចូលចិត្តបំរែបំរួលដែលមានជាតិខ្លាញ់។

ជាអាហារដែលកើតចេញពីទឹកដោះគោ ឈីសមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នា។ វា​មាន​កាឡូរី​តិច​ជាង​ទឹកដោះគោ​ទាំងមូល ព្រោះ​វា​បាត់បង់​ទឹក​កំឡុងពេល​កែច្នៃ ប៉ុន្តែ​វា​មាន​កំហាប់​សូដ្យូម​ខ្ពស់​។ ដូច្នេះ ការទទួលទានគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។

ទឹកដោះគោជូរជាធម្មតាមានជាតិផ្អែម និងមានបន្ថែមសារធាតុពណ៌ និងសារធាតុបន្ថែមគីមី។ ដូច្នេះ គន្លឹះគឺត្រូវរកមើលកំណែធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន ស្គី និងគ្មានជាតិស្ករ។

ស៊ុត

វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើស៊ុតជាសាច់មាន់ សត្វក្រួច ឥតគិតថ្លៃ ជួរឬសរីរាង្គ។ ពួកវាសុទ្ធតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ ហើយអាហារនេះពិតជាវីតាមីនចម្រុះធម្មជាតិ។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate, សារធាតុរ៉ែ, riboflavin និងវីតាមីន A, D, E, K និង B12។

ជាយូរយារណាស់មកហើយ វាត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាមនុស្សអាក្រក់ ដោយសារមានជំនឿថាវាបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា វាមានសមត្ថភាពកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។

ជាប្រូតេអ៊ីនដែលងាយរំលាយបានខ្ពស់ វាត្រូវបានចម្អិនយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ កូរឱ្យឆ្អិន ដូចជាប្រហិត អូឡែត និងក្នុង ការរៀបចំធ្វើម្ហូបផ្សេងទៀត។ ការណែនាំតែមួយគត់គឺជៀសវាងការទទួលទានស៊ុតចៀនព្រោះវាមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ច្រើន។

សាច់ទា

កម្រទទួលទាននៅក្នុងប្រទេសប្រេស៊ីល សាច់ទាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតមួយ 100 ក្រាមនៃសុដន់បង្ហាញច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃ។

បក្សីនេះក៏ជាប្រភពនៃជាតិដែក សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B3 ផងដែរ។ នៅក្នុងសាច់ 100 ក្រាម យើងរកឃើញពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណវីតាមីន B3 ដែលបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។

ស្រដៀងទៅនឹងសាច់មាន់ដែរ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួន ទាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីផ្លាស់ប្តូរមុខម្ហូប។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារវាមានសាច់កាន់តែស្វិត វាត្រូវតែរៀបចំនៅក្នុងចង្ក្រានសម្ពាធ។ ជាងនេះទៅទៀត អ្នកត្រូវលាងសម្អាតដុំ ហើយចម្អិនវាជាមុនក្នុងទឹករំពុះរយៈពេល 5 នាទី។

បង្គា

បង្គាមានបរិមាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃអូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែ ដូចជាស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម និងអ៊ីយ៉ូត។ សូមអរគុណចំពោះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវហេតុផលរយៈពេលវែង។

ដូច្នេះ អាហារនេះគួរតែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែដោយគ្មានការបំផ្លើស។ នេះ​គឺ​ដោយសារ​វា​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ក្រែម មាន​ន័យ​ថា​វា​អាច​មាន​ជាតិពុល និង​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​រលាក​នៅ​ពេល​ទទួលទាន​ច្រើន​លើស​កំណត់។ ជាងនេះទៅទៀត វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីការវះកាត់នោះទេ ព្រោះវាអាចប៉ះពាល់ដល់ការព្យាបាល។

ដូច្នេះ គន្លឹះគឺត្រូវរៀបចំរូបមន្តជាច្រើនដូចជា risotto, pie និង bobó។ ដូច្នេះហើយ ការទទួលទាន crustaceans នឹងមិនខ្ពស់ដូចពេលចៀននោះទេ។

អាហារសមុទ្រ

ជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន សំបកខ្យងសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 កាល់ស្យូម ស័ង្កសី ជាតិដែក សេលេញ៉ូម និង វីតាមីន B12, D និង E. លើសពីនេះទៀតពួកគេគឺជាប្រភពនៃ 9