Wissen Sie, was die wichtigsten Baustoffe sind?

Wenn wir über aufbauende Lebensmittel sprechen, wissen viele Menschen nicht, wovon sie reden, aber es handelt sich um eine Art von Lebensmitteln, die schon seit langem auf unserem Tisch stehen: Lebensmittel, die unseren Körper mit Eiweiß versorgen.

Je nach Herkunft werden sie in zwei Gruppen eingeteilt: pflanzliches und tierisches Eiweiß. Die beliebtesten Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Eier, Samen, Tofu, Milch und Milchprodukte.

Obwohl sie für das reibungslose Funktionieren des Körpers äußerst wichtig sind, müssen die aufbauenden Lebensmittel mit den anderen Gruppen kombiniert werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten (siehe unten).

Mehr über die Herstellung von Lebensmitteln erfahren

Aufbauende Lebensmittel können das Sättigungsgefühl fördern, da sie einen Anstieg des Serotoninspiegels bewirken. Es lohnt sich also, in eiweißreiche Mahlzeiten zu investieren. Probieren Sie es aus.

Was sind aufbauende Lebensmittel?

Sie sind für den Aufbau und die Bildung des Körpers verantwortlich und für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels von grundlegender Bedeutung. Sie haben eine strukturelle Funktion, da sie bei der Bildung, Entwicklung und Erhaltung aller Gewebe in unserem Körper wirken.

Diese Lebensmittel tragen zum Aufbau von Muskeln, Blutbestandteilen, Knochen, Haaren, Nägeln und allen Organen, einschließlich der Haut, bei und können unsere Immunität stärken, da sie den Körper vor Krankheiten schützen.

Aufbaunahrung ist vor allem in der Kindheit und Jugend wichtig, da sie dem Körper hilft, zu wachsen und zu reifen. Sie ist auch sehr wichtig, um eine gute Menge an Muskelmasse zu erhalten, wenn wir älter werden.

Lebensmittelgruppen und ihre Funktionen

Es ist sehr wichtig, alle Lebensmittelgruppen zu essen, um eine Routine gesunder Gewohnheiten zu gewährleisten, denn ein bunter und abwechslungsreicher Teller bietet praktisch alle Nährstoffe, die der Körper am Tag braucht.

Lebensmittel werden im Allgemeinen in vier große Kategorien unterteilt: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Vitamine. Im Folgenden erfahren Sie alles über die Eigenschaften und Funktionen der einzelnen Kategorien.

Kohlenhydrate: Energiefunktion

Die erste Gruppe von Lebensmitteln sind die Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen, aber auch Ballaststoffe und Vitamine wie die Vitamine des B-Komplexes und E enthalten.

Die beliebtesten Vertreter dieser Kategorie sind: Brot, Kuchen, Nudeln, Mais, Weizen, Hafer, Leinsamen, Müsli, Reis, Nudeln im Allgemeinen, Kartoffeln, Rote Beete, Bananen, Maniok und Zucker.

Es sei darauf hingewiesen, dass der Verzehr dieser Gruppe moderat sein sollte, vor allem, wenn Sie sesshaft sind. Für Sportler ist der Verzehr von Kohlenhydraten jedoch eine ausgezeichnete Strategie, um vor der körperlichen Aktivität schnell Energie zuzuführen, da die Glukose sofort aufgenommen wird.

Proteine: Funktion des Gebäudes

Proteine sind für den Aufbau neuen Gewebes im Körper verantwortlich und wirken vor allem bei der Bildung von Muskelmasse und Strukturzellen im Körper sowie bei der Wundheilung mit.

Fleisch, Eier, Quinoa und Tofu sind einige der Vertreter dieser Lebensmittelgruppe, da sie reich an Eiweiß und B-Vitaminen sind und zur Erhaltung der Zell- und Knochengesundheit beitragen.

Darüber hinaus schaffen diese Nährstoffe die idealen Voraussetzungen für das Wachstum des Körpers in der Kindheit und Jugend und sind auch im Alter von großer Bedeutung.

Lipide: Energie- und Konstruktionsfunktionen

Lipide sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und auch in vielen Hormonen enthalten. Sie sind für den Transport von B-Vitaminen verantwortlich und haben auch feuchtigkeitsspendende Eigenschaften.

Da sie jedoch kalorienreich sind und das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen können, müssen sie in Maßen verzehrt werden. Obwohl ihre Aufnahme kontrolliert werden muss, sind Lipide für Leistungssportler unerlässlich, da sie nach den Kohlenhydraten die Hauptenergiequelle bei körperlicher Aktivität darstellen.

Vitamine: Regulierungsfunktion

Vitamine gehören zur Gruppe der Regulatoren und sind für das Funktionieren des Körpers unentbehrlich. Da diese Nährstoffe von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, wird empfohlen, drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen.

Vitamine sind für die Regulierung von Hormonen und Enzymen verantwortlich und spielen daher eine aktive Rolle bei der Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit von Organen wie Herz und Gehirn, bei der Muskelkontraktion und beim physiologischen Gleichgewicht.

Ihre Hauptvertreter sind Obst, Gemüse und Grünzeug, denn sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und tragen so zur Gesundheit des gesamten Körpers bei und sind grundlegend für die Stärkung der Immunität.

Die Bedeutung von Eiweiß in der Ernährung

Proteine sind sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers insgesamt. Entdecken Sie einige ihrer Funktionen:

- Gewinnen Sie Muskelmasse;

- Gewichtsverlust (angesammeltes Fett);

- Bildung des Babys während der Schwangerschaft;

- Fördert das Wachstum im Kindes- und Jugendalter;

- Verhindert den Muskelabbau im Alter;

- Stärkung der Immunität;

- Bildung von Blutzellen und Körpergeweben;

- Heilung nach Wunden, Verbrennungen und Operationen;

- Bildung von Hormonen, Enzymen und Sekreten;

- Verbesserte Elastizität und Festigkeit der Haut.

Was sind die wichtigsten Eiweißquellen?

Eiweißreiche, aufbauende Lebensmittel lassen sich nach ihrer Herkunft in zwei große Gruppen einteilen: tierische und pflanzliche. Die wichtigsten Quellen sind also:

- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte;

- Eier;

- Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Käse;

- Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen, Soja, Linsen und Kichererbsen;

- Saaten wie Quinoa, Buchweizen, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Reis;

- Ölsaaten wie Cashews, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Walnüsse;

- Tofu.

Hauptnahrungsmittel tierischen Ursprungs

Aufgrund ihres hohen Nährwerts werden aufbauende tierische Lebensmittel als vollständige Proteine eingestuft, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Quellen.

Hühnerfleisch

Hühnerfleisch ist eines der am häufigsten verzehrten Lebensmittel der Welt und reich an Eiweiß und Vitamin B6, was es zu einem ausgezeichneten Verbündeten für die Gesundheit des Gehirns macht, da Studien zeigen, dass Niacin vor Krankheiten schützen kann, die zu Gedächtnisverlust und kognitiven Störungen führen. Es wird daher besonders für Kinder und ältere Menschen empfohlen

Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass alle Teile des Geflügels verwendet werden können, da die Innereien reich an Nährstoffen sind: Die Leber enthält zum Beispiel eine große Menge an Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich ist.

Allerdings muss man beim Verzehr aufpassen, denn das Fleisch sollte nie roh verzehrt werden. Hähnchenfleisch kann gebraten, gegrillt, gebraten oder zu köstlichen Zubereitungen wie dem beliebten Coxinha verarbeitet werden.

Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen und trägt zur Gesundheit des Herzens und des Nervensystems bei, da es eine Quelle von B-Vitaminen, Mineralsalzen, Eisen, Zink, Phosphor, Kalium, Magnesium und Selen ist.

Da dieses Fleisch alle essentiellen Aminosäuren für das Funktionieren des Körpers liefert, kann es gekocht, geschmort, gegrillt, gebraten oder gedünstet verzehrt werden und eignet sich beispielsweise hervorragend für die Zubereitung von Stroganoff und Barbecue.

Es lohnt sich jedoch, gebratene Speisen zu vermeiden, da Rindfleisch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält, die im Übermaß die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Der Tipp lautet, wenn möglich magere Stücke zu wählen.

Schweinefleisch

Wenn von Schweinefleisch die Rede ist, rümpfen viele die Nase, denn Schweinefleisch hat den Ruf, sehr schwer zu sein, dabei kann es eine sehr leichte und gesunde Mahlzeit sein.

Schweinelende gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt, etwa 50 g in einer 100-g-Portion, bei nur 8 g Fett. Außerdem ist Schweinefleisch eine Quelle für B-Vitamine, Eisen, Selen, Zink und Kalium.

Es lohnt sich daher, in Gerichte mit Schweinelende, Rippchen und Steaks zu investieren, die gegrillt, gekocht und gebraten köstlich sind, aber wie Hühnchen nicht zu kurz gegart werden dürfen.

Lachs, Thunfisch und andere Fische

Fisch ist eine Quelle guter Fette, wirkt entzündungshemmend und beugt Krankheiten vor, denn er enthält große Mengen an Phosphor, Jod, Kalzium, Riboflavin (Vitamin B2) und Thiamin (B1).

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lachs das Risiko eines Herzinfarkts um bis zu 80 % verringert.

Thunfisch ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält viele Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Blutarmut vorbeugen.

Fisch ist sehr vielseitig und kann gekocht, gebacken, gebraten oder sogar roh als Sashimi zubereitet werden, wobei man allerdings auf Gräten achten sollte.

Milch und Molkereiprodukte

Milchprodukte sind eine Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Kalzium und tragen dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und das Immunsystem zu stärken. Vollmilch enthält jedoch viele gesättigte Fettsäuren, so dass es besser ist, sich für entrahmte Sorten zu entscheiden.

Als Molkereiprodukt enthält Käse im Wesentlichen die gleichen Nährstoffe und ist kalorienärmer als Vollmilch, da er bei der Verarbeitung Wasser verliert, aber er enthält viel Natrium, so dass der Verzehr maßvoll sein sollte.

Joghurts hingegen sind in der Regel gesüßt und enthalten Farbstoffe und chemische Zusätze. Daher ist es ratsam, die natürlichste und gesündeste Version zu wählen, die entrahmt und ungesüßt ist.

Ei

Egal ob Huhn, Wachtel, Freiland- oder Bio-Ei, sie alle sind hervorragende Eiweißlieferanten und dieses Lebensmittel ist praktisch ein natürliches Multivitamin: Es ist reich an Folsäure, Mineralien, Riboflavin und den Vitaminen A, D, E, K und B12.

Lange Zeit galt es als Schurke, da man glaubte, dass es den Cholesterinspiegel erhöht, doch Studien haben gezeigt, dass es in der Lage ist, den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu senken und das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen.

Als hochverdauliches Eiweiß eignet es sich hervorragend gekocht, als Rührei, zum Pochieren, als Omelett und für andere kulinarische Zubereitungen. Es wird lediglich empfohlen, Spiegeleier zu vermeiden, da sie mehr Kalorien und Fett enthalten.

Entenfleisch

Das in Brasilien wenig konsumierte Entenfleisch ist äußerst eiweißreich: Eine 100-g-Portion Entenbrust deckt mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an diesem Nährstoff.

Dieser Vogel ist auch eine Quelle von Eisen, Selen und Vitamin B3. 100 g Fleisch enthalten die Hälfte der für einen Erwachsenen empfohlenen Menge an Vitamin B3.

Ähnlich wie das Huhn, aber mit einigen Besonderheiten, ist die Ente eine gute Möglichkeit, das Menü zu variieren. Da sie jedoch ein zäheres Fleisch hat, muss sie im Schnellkochtopf zubereitet werden. Außerdem muss das Stück gewaschen und 5 Minuten in kochendem Wasser vorgekocht werden.

Garnelen

Garnelen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Antioxidantien, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Kalium und Jod. Dank dieser Nährstoffe sind sie hervorragend für das Nervensystem geeignet, da sie das Langzeitdenken verbessern.

Daher sollte dieses Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, aber man sollte es nicht übertreiben, denn es gilt als entflammbar, was bedeutet, dass es bei übermäßigem Verzehr giftig sein und Entzündungen hervorrufen kann. Außerdem wird es nicht empfohlen, wenn man sich von einer Operation erholt, da es den Heilungsprozess beeinträchtigen kann.

Der Tipp ist also, mehrere Rezepte zuzubereiten, wie Risotto, Pastete und Bobó, damit man nicht so viel von dem Krustentier isst, wie wenn es gebraten ist.

Meeresfrüchte

Neben dem hohen Eiweißgehalt sind Meeresfrüchte reich an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink, Eisen, Selen und den Vitaminen B12, D und E. Außerdem enthalten sie 9 essenzielle Aminosäuren, was sie zu einem sehr vollständigen Nahrungsmittel macht.

Die vielseitigen Muscheln können gegrillt, gebraten oder gekocht werden, aber bei der Auswahl ist Vorsicht geboten: Kaufen Sie die frischesten Exemplare, vermeiden Sie ungeöffnete Exemplare und essen Sie sie am selben Tag, an dem Sie sie kaufen.

Der Verzehr sollte in Maßen erfolgen, da sich Schalentiere von Abfällen ernähren, die Giftstoffe und Schwermetalle enthalten können. Außerdem kann es bei Menschen mit Gicht zu einem Anstieg des Harnsäurespiegels kommen, der auf einige Bestandteile von Schalentieren zurückzuführen ist.

Kefir

Für diejenigen, die es nicht wissen: Kefir ist eine Ansammlung probiotischer Bakterien, die ein fermentiertes Getränk erzeugen, das reich an Enzymen ist, die die Verdauung fördern, und an einigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Da er in der Regel aus tierischer oder pflanzlicher Milch hergestellt wird, übernimmt er viele seiner Nährwerte, einschließlich des Eiweißes, und ist ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel, das pur oder in kulinarischen Zubereitungen verzehrt werden kann.

Ein Tipp ist der Verzehr als Joghurt mit Früchten und Honig. Weitere Möglichkeiten sind Vitamine, Salatdressings, Kuchen und Quiches. Es ist jedoch zu beachten, dass er beim Erhitzen einen Teil seiner Eigenschaften verliert.

Wichtigste aufbauende Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs

Aufbauende Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs haben einen hohen Ballaststoff- und Nährstoffgehalt, sind kalorienarm und vermitteln ein Sättigungsgefühl. Sie eignen sich daher hervorragend für alle, die sich gesund ernähren möchten. Mehr dazu erfahren Sie weiter unten.

Soja

Soja ist reich an pflanzlichem Eiweiß, einem sehr wichtigen Nährstoff für das reibungslose Funktionieren des Körpers, und ist eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer. Mit einer starken Kombination von Vitaminen und Mineralien kann Soja Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutarmut vorbeugen.

Soja ist eine Quelle für die Vitamine A und C und trägt dazu bei, dass Augen, Haut und Haare kräftiger und gesünder werden. Es hilft auch, das Immunsystem zu stärken. Es kann gekocht, gebraten und in Eintöpfen gegessen werden. Es gibt es auch in Form von texturiertem Eiweiß (dem berühmten Sojafleisch), Mehl, Sojamilch, Tofu und Joghurt.

Quinoa

Quinoa ist ein Saatgut, das reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen ist und das Sättigungsgefühl hervorruft, was bei der Gewichtsabnahme hilft, die Darmfunktion optimiert und den Blutzuckerspiegel reguliert.

Als Quelle für phenolische Verbindungen wie Quercetin, Kaempferol und Flavonoide besitzt er antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Immunsystem stärken und der Entstehung von Herzkrankheiten vorbeugen.

Mit seinem sehr milden Geschmack ist es ein hervorragender Ersatz für Reis und passt hervorragend zu Fleisch und Gemüse. Es kann auch in süßen Rezepten wie Kuchen und Keksen verwendet werden. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Quinoa von Zöliakiebetroffenen oder allen, die Gluten aus ihrer Ernährung streichen wollen, gegessen werden kann.

Saatgut

Mit einer breiten Palette von gesundheitlichen Vorteilen bringen Samen Ballaststoffe, antioxidative Verbindungen, Vitamine, Mineralien und pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung.

Leinsamen zum Beispiel gilt als die Königin der Sättigung, da er viel Platz im Magen einnimmt und dessen Entleerung verlangsamt, was ihn zu einem großen Verbündeten für diejenigen macht, die abnehmen wollen. Er kann pur, in Säften, Broten, Joghurts, Eintöpfen und sogar in Form von Öl oder Mehl verzehrt werden.

Sesam hingegen ist einer der Favoriten der asiatischen Küche, kein Wunder, denn der Samen ist reich an Eisen, Kalzium, Tryptophan und Ballaststoffen. Er eignet sich hervorragend, um das vorzeitige Wachstum grauer Haare zu verlangsamen, und hilft außerdem, die Schutzbarrieren von Haut und Zähnen zu erneuern. Dieser Samen ist häufig in Suppen, Eis, Säften und Rezepten mit Fisch enthalten.

Erbsen und Linsen

Erbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Außerdem sind sie eine Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstrakts unerlässlich sind.

Sie sind sehr vielseitig und können in praktisch allen pikanten Zubereitungen verwendet werden, aber es lohnt sich, auf die Konserven zu achten, die eine hohe Natriumkonzentration aufweisen können.

Linsen sind ein weiteres kleines Lebensmittel im Vergleich zu ihrem enormen Nährwert: Sie sind eine Quelle für Mineralien wie Eisen, Mangan und Kalium sowie für die Vitamine C und K. Sie sind auch ein großer Freund der Gesundheit von Frauen.

Denn dank der Lignane, Substanzen, die eine ähnliche Rolle wie die weiblichen Hormone spielen, lindert sie das PMS. Sie sind reich an Proteinen und tragen dazu bei, das während der Menstruation verlorene Blut wieder aufzufüllen.

Tofu

Mit einem Proteingehalt, der dem von Fleisch sehr nahe kommt, ist Tofu ein hervorragender Ersatz. 100 g enthalten 12 % dieses Nährstoffs, während Fleisch zwischen 16 und 20 % enthält. Der größte Vorteil ist, dass er weder Cholesterin noch gesättigte Fette enthält.

Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass Tofu viele Isoflavone enthält, eine Verbindung, die die Hormonproduktion reguliert und damit PMS- und Wechseljahrsbeschwerden bekämpft. Da es sich um ein frisches Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe handelt, ist es nur 5 Tage haltbar, kann aber bis zu 6 Monate eingefroren werden.

Er ist sehr vielseitig und geschmacksneutral und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden: gekocht oder gebraten, in Miso-Suppe (einer typisch japanischen Suppe), in Pasteten, Mayonnaisen, Puddings, Mousses und sogar in Eiscreme.

Bohnen

Die in der brasilianischen Küche beliebten Bohnen sind eine sehr kräftige Hülsenfrucht. 14 Sorten stehen zur Verfügung und sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan: Carioca-Bohnen, schwarze Bohnen, Saitenbohnen, Jalo-Bohnen, weiße Bohnen, rosa Bohnen, Bradinho-Bohnen, Rajado-Bohnen, Bolinha-Bohnen, Azuki-Bohnen, lila Bohnen, Moyashi-Bohnen, grüne Bohnen und rote Bohnen.

Er eignet sich hervorragend für den täglichen Verzehr und enthält wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Kalzium, B-Vitamine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, und seine sekundären Pflanzenstoffe tragen zur Bekämpfung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Eine weitere Besonderheit ist die Brühe, die reich an Mineralien ist, da sie bis zu 73 Prozent dieser Nährstoffe enthält. Sie lässt sich am besten im Schnellkochtopf zubereiten, da sie viel schneller fertig ist und Eisen und Zink enthält. Sie ist auch der Protagonist eines der berühmtesten Gerichte Brasiliens, der Feijoada.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine Quelle verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und die Vitamine B, C, E und K, die zusammen dem Körper mehr Energie geben. Sie sind auch reich an Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Sie enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch eine hervorragende Kombination von Aminosäuren, wie z. B. Tryptophan, das die Produktion von Serotonin anregt, und ist daher sehr nützlich bei der Bekämpfung der vorzeitigen Menopause, die eintritt, wenn die Eierstöcke früher als erwartet versagen.

Sie ist eine typische Hülsenfrucht in orientalischen Gerichten wie Pasteten, kann aber auch gekocht in Salaten oder geröstet als Vorspeise serviert werden.

Mandeln und Esskastanien

Mandeln gehören zusammen mit Haselnüssen, Walnüssen und Paranüssen zur Gruppe der Ölfrüchte und gelten als Superfood, da sie eine Quelle von Proteinen, Ballaststoffen und guten Fetten sind, die die Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn fördern.

Außerdem sind Mandeln reich an Kalzium, Magnesium und Kalium, was sie ideal für die Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln macht und somit Krankheiten wie Osteoporose vorbeugt.

Paranüsse und Walnüsse hingegen haben einen hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Optimierung der kognitiven Funktionen und die Stärkung des Immunsystems unerlässlich sind. Als schmackhaftes und praktisches Lebensmittel eignen sie sich perfekt für den Verzehr zu jeder Tageszeit. Sie sind in Salaten, Müsliriegeln, Broten und Kuchen enthalten.

Spinat und Brokkoli

Der Blattspinat ist reich an Vitaminen des B-Komplexes, A, C und K und eignet sich hervorragend zur Stärkung des Immunsystems. Er enthält außerdem große Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Phosphor, Kalium und Eisen und ist damit ein hervorragender Verbündeter im Kampf gegen Blutarmut.

Ein weiteres Highlight sind die Ballaststoffe, denn Spinat enthält doppelt so viel wie die meisten seiner grünen Artgenossen. Er eignet sich hervorragend zum Dünsten oder Dämpfen, für Risotto, Cremes und frittiert als Tempura.

Brokkoli hingegen ist eine Quelle von Ballaststoffen, Eiweiß, Antioxidantien, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C, E und K. Kein Wunder, dass Eltern ihre Kinder immer wieder zum Verzehr dieses Gemüses ermuntern.

Er ist sehr vielseitig und kommt in vielen Rezepten vor, wie z. B. in Kuchen, Aufläufen, Pizzen, Omeletts, Lasagne und Risotto. Er passt auch zu Reis, Fleisch und Kartoffeln. Bei übermäßigem Verzehr kann er jedoch die Jodaufnahme blockieren und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Ideal ist eine Portion von 150 g pro Tag.

Damaskus

Eine in Brasilien nicht weit verbreitete Frucht ist die Aprikose, die jedoch sehr gesundheitsfördernd ist: Sie enthält pflanzliche Proteine, Beta-Carotin, eine Substanz, die das Immunsystem stärkt, und Lycopin, eine Verbindung, die die Vermehrung von Krebszellen und Herz-Kreislauf-Probleme verhindert.

Außerdem ist sie eine Quelle von Vitamin A, das für die Gesundheit der Augen unerlässlich ist. Sie kann in Form von Gelees, Säften, Salaten und Soßen sowie frisch verzehrt werden. Da sie einen einzigartigen Geschmack hat, harmoniert sie perfekt mit Lebensmitteln, die unsere Geschmacksnerven süßen.

Weitere Informationen über Baustoffe

Als unverzichtbare Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung tragen aufbauende Lebensmittel zur Regulierung des Stoffwechsels bei, da sie an der Bildung von Hormonen beteiligt sind, und helfen, das Immunsystem zu stärken (siehe unten).

Wie hoch ist die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß?

Nach der RDA (Recommended Dietary Allowance) liegt der Idealwert bei 0,8 g/Kg Eiweiß pro Tag, so dass ein gesunder Erwachsener täglich etwa 60 bis 75 g dieses Nährstoffs zu sich nehmen sollte.

Dieser Bedarf ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, denn ein Kind braucht viel mehr Eiweiß als ein Erwachsener, weil es wächst, während älteren Menschen ebenfalls empfohlen wird, mehr zu essen, um nicht an Muskelmasse zu verlieren.

Übermäßiger Verzehr von aufbauenden Lebensmitteln

Alles, was im Übermaß vorhanden ist, kann schlecht für die Gesundheit sein, und diese Maxime gilt auch für eiweißhaltige Lebensmittel. Eine übermäßige Eiweißzufuhr kann die Nieren überlasten und ihre Funktion beeinträchtigen. Wenn Eiweiß missbraucht wird, gibt der Körper einige Signale, die Sie beachten sollten:

- Gewichtszunahme;

- Nierensteine;

- Schwellungen aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen;

- Erhöhter Durst;

- Verstopfung.

Der Tipp lautet also, diese Lebensmittelgruppe in Maßen zu verzehren und auf die Mengen zu achten, die man täglich zu sich nimmt.

Mangel an aufbauenden Nahrungsmitteln

Wie ein übermäßiger Verzehr von aufbauenden Lebensmitteln kann auch ein Mangel an ihnen zu gesundheitlichen Problemen führen. Sehen Sie sich einige der Symptome an:

- Übermäßige Müdigkeit, weil der Körper nicht genug Energie hat;

- Haarausfall oder Ausdünnung der Haare, da die Haarfollikel aus Eiweiß bestehen;

- Verlust von Muskelmasse, wodurch der Betroffene zu schwach wird, um z. B. körperliche Aktivitäten auszuführen;

- Häufige Krämpfe: Dieses Symptom tritt häufig bei älteren Menschen auf, da sie aufgrund des Alterungsprozesses bereits Muskeln verlieren;

- Häufige und nicht enden wollende Krankheiten, denn ohne Proteine kann das Immunsystem nicht funktionieren. Es sei daran erinnert, dass Antikörper Strukturen sind, die aus Proteinen bestehen.

Wie ernährt man sich eiweißreich?

Es ist nicht allzu schwierig, sich eiweißreich zu ernähren, denn zum Glück gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die diesen Nährstoff enthalten: Fleisch, Eier, Fisch, Milch und Milchprodukte lassen sich problemlos in Ihren Speiseplan integrieren.

Auch Vegetarier und Veganer können sich dank dieses pflanzlichen Nährstoffs eiweißreich ernähren. Es ist jedoch zu beachten, dass einige von ihnen über so genannte hochwertige Proteine verfügen, die täglich verzehrt werden müssen. Das typisch brasilianische Gericht Reis und Bohnen eignet sich ideal für den Anfang dieser Aufgabe.

Ernähren Sie sich ausgewogen und vergessen Sie die aufbauenden Lebensmittel nicht!

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gesunderhaltung des Körpers unerlässlich, und ein Gleichgewicht zwischen Energie-, Regulierungs- und Aufbaugruppen ist der Schlüssel zur kurz-, mittel- und langfristigen Vorbeugung von Problemen und Krankheiten.

Beim Aufbau von Lebensmitteln ist es sehr wichtig, die beiden Arten von Eiweiß - tierisches und pflanzliches - zu variieren und zu kombinieren. Wenn Sie jedoch vegan leben, lautet der Tipp, die verschiedenen Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten, die uns zur Verfügung stehen, abzuwechseln. Auf diese Weise erhöhen Sie die Aufnahme verschiedener Nährstoffe und probieren sogar neue Geschmacksrichtungen aus. Sehen Sie sich die eiweißreichen Lebensmittel in diesem Artikel noch einmal an und stellen Sie Ihre Liste zusammeneinkaufen!