Tunne Surya Namaskarin liikkeiden sykli: aurinkotervehdys!

Joogafilosofiassa jokaisella asennolla ja sarjalla on yhteys kokonaisuuteen. Surya Namaskar vastaa liikesarjaa, asanoita, joiden tarkoituksena on tervehtiä auringon edustamaa jumalan hahmoa, joka on saanut nimen Surya. Tästä syystä se on sarja, joka viittaa sellaisiin tunteisiin kuin kunnioitus ja integroituminen jumalalliseen.

Asanoiden suorittamisen aikana keho ja mieli ovat paremmin valmistautuneita harjoitukseen tai jopa itse päivään. Joogaharjoituksen psykosomaattiset ominaisuudet avautuvat fyysisinä ja emotionaalisina hyötyinä ylläpitävistä asennoista, mikä näkyy myös Surya Namaskarissa.

Näin ollen Suryan toistaminen sen muunnelmissa auttaa lisäämään voimaa, joustavuutta ja nykyhetken havaitsemista. Katso artikkelin ohessa lisätietoja Intiasta peräisin olevasta aurinkotervehdyksestä!

Ymmärtää enemmän joogasta ja Surya Namaskarista

Vuosituhannen vaihteessa jooga ja Surya Namaskar eivät liity toisiinsa vain silloin, kun aurinkotervehdys esiintyy joogaharjoituksissa ja -tunneilla. Jokaiseen asanaan astuminen ja sieltä poistuminen oman hengityksen rytmiä seuraten stimuloi kehoa ja rauhoittaa mieltä, jolloin prana, elinvoima, virtaa.

Lue lisää Surya Namaskarin historiasta ja sen suhteesta joogassa ylistettyyn syvään läsnäolon tilaan!

Mikä on Surya Namaslar?

Surya Namaskar on asanasarja, joka juontaa juurensa Intian sivilisaation alkuun. Se on luonteeltaan kulttuurinen, ja se voidaan ymmärtää yksilön ja jumaluuden väliseksi yhteydeksi sekä fyysisen kehon muutosten edistämiseksi. Asanoiden toistaminen symboloi auringon nousua ja laskua tanssin kaltaisessa syklissä, joka palaa lähtöpisteeseen.

Se on auringon kunnioittamista, eräänlaista liikkeessä tapahtuvaa meditaatiota. Ne ovat enemmän kuin pelkkiä liikkeitä, ne ovat tietoista toimintaa, joka kehittää uusia fyysisiä ja emotionaalisia näkökulmia.

Joogan alkuperä ja historia

Jooga on saanut alkunsa Intiasta, ja vaikka sen syntyajankohtaa ei voida varmuudella osoittaa, sen uskotaan tapahtuneen noin 5000 vuotta sitten. Ikivanhan harjoituksen, jonka nimi tulee sanskritin kielestä ja viittaa yhdistymiseen, tunnetuin ilmaisu ovat liikkeet matolla. Joogan kokeminen vastaa kuitenkin useita pilareita.

Joogan filosofiaan kuuluu liittyminen väkivallattomuuden ja kurinalaisuuden kaltaisiin periaatteisiin, joita sovelletaan ihmisen elämän eri yhteyksissä itse harjoituksen ulkopuolella. Joogaa on erilaisia lajeja, joista jokaisella on oma ehdotuksensa suhteessa fyysiseen kehoon ja emotionaaliseen kokemukseen.

Mitä varten aurinkotervehdys on?

Tervehdys auringolle edustaa kunnioitusta auringon symboloiman jumaluuden edessä. Se on osa joogatunneilla kehitettyä käsitystä ja liittyy suoraan siihen, että ollakseen suuri ihmisen on oltava pieni. Suryan kunnioittaminen on siis kuin rituaali hahmolle, jota on kunnioitettu Intiassa vuosituhansien ajan.

Siksi Surya on jumalallinen esitys siitä, joka tietää kaiken ja näkee kaiken, ja on kaiken elämän yltäkylläisyyden vartija. Surya Namaskarin harjoittelussa yhdistyvät pranayamat ja asanat, kaksi joogan peruspilaria: tietoinen hengitys ja asennot. Näin ollen auringon kunnioittaminen sarjan kautta on tapa luoda henkinen yhteys kokonaisuuden korkeimpaan osaan.

Miten Surya Namaskar toimii?

Surya Namaskarin suorittamisen periaatteena on itsensä hyväksyminen. Asentoja ei pidä pakottaa tai kiihdyttää saadakseen sarjan tuomat fyysiset ja henkiset hyödyt. Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, rajoitusten kunnioittaminen on paras tapa laajentaa fyysisen kehon ja hienojakoisen energian välistä suhdetta.

Kun Surya Namaskaria harjoitellaan luonnollisesti ja sujuvasti, ilman pakottamista, harjoituksen todelliset vaikutukset tulevat esiin. Kun mieli on rauhallisempi, joogi pystyy keskittymään nykyhetkeen, joka on yksi joogan käskyistä. Toiston myötä liikkeistä tulee sujuvampia, ja sen seurauksena on olemuksen sisäistyminen. Myös mantrojen käyttö on yleistä Suryaa suoritettaessa.

Surya Namaskar askel askeleelta

Surya Namaskar -sekvenssiä pidetään erittäin täydellisenä kaikesta mahdollisesta näkökulmasta. Sen lisäksi, että aurinkotervehdys harjoittaa koko kehoa, se toimii hengityselimissä, puhdistaa ja kutsuu itsetutkiskeluun. Vaikka asanat voivat vaihdella, katso, mikä on pohjimmiltaan Surya Namaskarin askel askeleelta -vaihe ja kunkin asennon ehdotus!

1º - Tadasana, vuoristoasento

Surya Namaskarin lähtökohtana on vuoristoasento. Tadasanassa näennäinen toimettomuus on heijastus monista toiminnoista, jotka pitävät kehon tasapainossa ja linjassa maan energian kanssa.

Tässä asanassa levitä jalat lonkan leveydelle toisistaan ja laske kädet vartalosi viereen, kämmenet eteenpäin. Sulje halutessasi silmäsi. Tadasanassa voi jäädä muutamaksi hengitykseksi luomaan energeettisiä ja fyysisiä juuria ennen sarjan aloittamista.

Surya Namaskarissa on hyvin yleistä käyttää kuiskaushengitystä eli ujjayi pranayamaa. Sen suorittamiseksi hengitetään sisään ja ulos vain nenän kautta, jolloin glottis supistuu ja syntyy kuuluva ääni. Tämä hengitys on rauhoittavaa ja lisää parasympaattisen järjestelmän toimintaa.

2º - Uttanasana, eteenpäin taivutusasento (Uttanasana).

Tadasanassa hengitetään sisään ja nostetaan kädet ylöspäin, kämmenet ylöspäin. Uloshengityksellä kädet suunnataan kohti lattiaa, jolloin siirrytään Uttanasanaan. Asento on eteenpäin taivutus, joka voidaan tehdä polvet ojennettuina tai koukistettuina harjoittajan joustavuudesta riippuen. Lantion tulisi osoittaa ylöspäin, kohti nilkkoja.

Kun haluat taivuttaa vartaloa, suorita liike lantiosta käsin. Asana venyttää syvästi reisien takaosan lihaksia ja myös selkää. Kun hengität sisään, aloita siirtyminen seuraavaan asentoon.

3. - Ashwa Sanchalanasana, käytäväasento

Ashwa Sanchalanasana on asento, joka kehittää itseluottamusta ja päättäväisyyttä. Astu Uttanasana-asennosta suurella askeleella taaksepäin yhdellä jalalla. Etujalka on käsien välissä, ja polvi on taivutettu menemättä nilkan yli.

Takajalkaterä pysyy ojennettuna ja kantapää aktiivisena ja koholla. Tämä asana sisältää vastakkaisia voimia, jotka tuovat vakautta, ja se harjoittaa voimakkaasti lonkan koukistajia.

4. - Adho Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana

Astu uloshengityksellä koira-asentoon katsoen alaspäin. Astu tätä varten etummaisella jalalla taaksepäin ja aseta molemmat jalat riviin. Kämmenet pysyvät lattialla sormet erilleen toisistaan.

Adho Mukha Svanasanan tärkein vaatimus on selkärangan linjaaminen, vaikka polvien on taivutettava ja kantapäät eivät yltäisi lattiaan. Vatsan tulee mennä kohti reisiä. Asennon tarjoaman venytyksen jälkeen, sisäänhengittäessä, jatka sarjaa.

5º - Ashtanga Namaskara, tervehdysasento 8:lla raajalla.

Tunnettu lankkuasento (Phalakasana) on siirtymä vartalon laskeutumiseen kohti mattoa, mikä tapahtuu uloshengityksellä, kun hengitys koordinoi liikkeitä. Lankun jälkeen, uloshengityksellä, lepuuta polvet matolle ja laske ylävartaloa, pidä lantio korkealla ja varpaat myös matolla.

Kun keuhkot tyhjenevät, lopeta sukellusta muistuttava liike. Asana vähentää ahdistusta ja jännitystä.

6º - Bhujangasana, käärmeen ryhti

Kun hengität sisään, nosta vartaloasi pitäen kädet matolla. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja taivutettuina, supista pakaroita ja lepää varpaat tukevasti matolla. Käärmeen asennon voima on yläselässäsi, ei alaselässäsi.

Siirrä hartiat poispäin korvista ja tuo lapaluita lähemmäs toisiaan pitäen rintakehää koholla. Bhujangasana on taaksepäin taivuttava asento, joka avaa rintakehää ja vapauttaa varastoituneita tunteita.

Se parantaa myös hengityskapasiteettia ja ryhtiä. Jos haluat, korvaa tämä asana Urdhva Mukha Svanasanalla, ylöspäin katsovalla koiralla. Paina tällöin jalat matolle ja pidä jalat ja lantio irti lattiasta. Kädet pysyvät täysin ojennettuina.

Liikkeiden kiertokulun lopettaminen

Koska Surya Namaskarin liikkeet edustavat päivittäistä auringon kiertoa, sarja on syklinen. Näin se palaa samoihin asentoihin, joista se alkoi, luoden käsitteen alusta, keskeltä ja lopusta.

Kuten aiemmissa asanoissa, aurinkotervehdys perustuu asentojen väliseen hengitysrytmiin. Jos olet aloittanut syklin ujjayi pranayaman avulla, jatka halutessasi tätä hengitystä. Voit milloin tahansa palata palleahengitykseen.

Adho Mukha Svanasana

Paluu Adho Mukha Svanasanaan on valmistava askel, jotta joogi voi siirtyä sarjan viimeiseen venytykseen. Alaspäin katsovaa koiraa pidetään lepoasentona, vaikka sen fyysinen vaativuus on kiistaton. Kun asanaa on pidetty uloshengityksen ajan, sisäänhengityksen tulisi johtaa seuraavaan asentoon.

Ashwa Sanchalanasana

Takaisin juoksijan asennossa on aika tuoda eteenpäin vastakkainen jalka kuin se, joka oli tässä asennossa ensimmäisellä kerralla. Joogassa asentoja, jotka työstävät kehon sivuja erikseen, tulisi aina toistaa fyysisten ja energeettisten tarkoitusten vuoksi. On tärkeää, että katse nostetaan ja jalka pidetään käsien välissä.

Uttanasana

Palaa uloshengityksellä takaisin eteenpäin taivutukseen. Jälleen kerran polvet voivat olla tarvittaessa koukussa, ja kämmenten tulisi olla lattialla. Keskittyminen nykyhetkeen auttaa nauttimaan lisää asennon hyödyistä, sillä sen avulla lantio pysyy aina ylöspäin suunnattuna.

Tadasana

Viimeisellä sisäänhengityksellä nosta kädet ylös ja tuo kämmenet yhteen pään yläpuolelle. Vartalon hienovarainen taivuttaminen taaksepäin lannerangan tasolle on hyvin tavallinen teko tässä vaiheessa. Uloshengityksellä laske kädet rinnan korkeudelle ja päästä ne irti vartalon sivulle, jolloin palaat alkuperäiseen asanaan, Tadasanaan. Asento auttaa yhdistämään olemuksen energian maahan.

Shavasana, ruumiin asento

Shavasana eli Savana on joogaharjoitusten viimeinen asento, joka saattaa päättää Surya Namaskarin syklin. Se on levon asana, jossa joogi makaa selinmakuulla, jalat hieman erillään ja kädet vartalon sivussa kämmenet ylöspäin.

Kun suoritat Shavasanaa, pidä silmät kiinni ja hengitä rauhallisesti. Asento on mahdollista yhdistää meditaatioihin, ja tämän sulkemisen painopiste on harjoituksen aikana liikkeelle lähteneen energian kanavoimisessa.

Kuinka tehdä täydellinen aurinkotervehdyksen sykli

Täydellinen aurinkotervehdyksen sykli koostuu asanoiden ja niiden siirtymien toistamisesta tunnetuissa sekvensseissä, jotka voivat vaihdella, mutta joilla on sama tavoite. Esimerkiksi Surya Namaskarissa, jossa on juoksijan asento, syklin loppuunsaattaminen edellyttää kahta täydellistä sekvenssin läpikäyntiä, jotta kehon molemmat puolet toimivat yhtä paljon.

Hengitysvirta on opas syklin toteuttamiseen, ja on olemassa käytäntöjä, joissa ennen jokaista asanaa lausutaan mantra. Kun asentoja pidetään yllä, kehon eri energiakeskuksia, chakroja, työstetään ja voimistetaan.

Surya Namaskarin hyödyt

Ei ole mikään salaisuus, että Surya Namaskar on vaativa sarja, joka on täynnä hyötyjä. Juuri siksi, että se vaatii fyysistä omistautumista ja emotionaalista antautumista, vaikutukset terveyteen ovat selvästi nähtävissä. Sen lisäksi, että asanat tekevät kehosta vahvemman ja vastustuskykyisemmän, ne liittyvät myös henkiseen ja energeettiseen hyvinvointiin.

lievittää ahdistusta ja stressiä

Surya Namaskar -liikesykli on erittäin toimiva ahdistuksen ja stressin oireiden lievittämisessä, koska siihen liittyvät asennot auttavat rauhoittamaan kehoa ja mieltä alentamalla sydämen sykettä ja hidastamalla hengitystä.

Asennot, joissa pää lasketaan alas, kuten Uttanasana, kohottavat myös hermoston verenkiertoa, mikä edistää rauhoittumista. Itse aurinkotervehdyksen hengitys asanoiden lähtökohtana lisää rauhallisuutta ja henkistä selkeyttä ja vähentää emotionaalista epätasapainoa.

Aktivoi verenkiertoa

Surya Namaskar -asentojen suorittaminen ja niiden pitäminen muutaman sekunnin ajan lisäävät sydän- ja verenkiertoelimistön ponnistelua, samoin kuin siirtymät. Kuten kaikki joogaharjoitukset, voimakkaat sarjat aktivoivat kehoa ja tuottavat lämpöä, sillä ne edistävät verenkierron vilkastumista kehon eri osissa. Näin ollen happea kulkeutuu enemmän kehon soluihin.

Vahvistaa lihaksia ja parantaa joustavuutta

Surya Namaskarissa toistettavat asennot vaativat keholta voimaa. Ne vahvistavat ja venyttävät muun muassa reisien, vasikoiden, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia, koska ne työskentelevät useiden lihasryhmien kanssa ja vaativat kehon eri osien aktivoimista.

Joogaharjoituksissa on aina suositeltavaa supistaa vatsaa liikkeiden aikana vetämällä napaa sisäänpäin. Tämä toimenpide auttaa myös suojaamaan lannerangan aluetta ja ehkäisemään vammoja.

Lievittää selkäkipuja ja asento-ongelmia

Koska Surya Namaskar on päivittäinen, kehoa vaativa harjoitus, se hyödyttää selkälihaksia valtavasti. Sen liikkeet, mukaan lukien eteen- ja taaksepäin taivutukset sekä siirtymät, jopa tekevät selkärangasta joustavamman.

Suuri osa selkään liittyvistä vaivoista johtuu juuri liikkuvuuden ja joustavuuden puutteesta. Aurinkotervehdys auttaa myös yhdenmukaistamaan ryhtiä ja korjaamaan siihen liittyviä ongelmia, koska siinä kokeillaan erilaisia liikkeitä kehon eri osissa.

Parantaa liikkeiden koordinointia

Joogan harjoittaminen on niiden liittolainen, jotka pyrkivät kehittämään kehotietoisuutta ja koordinaatiota. Kuten Surya Namaskarissa, syklin ehdottama vaatimus stimuloi entistä enemmän liikkeiden laatua ja sujuvuutta sekä hienostuneita käsityksiä havaitsemisesta ja tilasta. Toistamalla sekvenssiä säännöllisesti, liikkeistä tulee koordinoidumpia, kevyempiä ja harmonisempia, myös jokapäiväisessä elämässä.

Auttaa henkistä keskittymistä

Joogan harjoittelu kokonaisuutena lisää keskittymistä, eikä Surya Namaskarilla ole mitään eroa. Kun keskitytään hengitykseen ja kehoon liikkeiden suorittamisessa, mieli hiljenee ja keskittyy enemmän nykyhetkeen.

Mitä rauhallisempi yksilö on henkisesti, sitä suurempi on hänen havaintokykynsä ja huomiokykynsä tapahtumiin. Tämä etu auttaa jopa kehittämään kehotietoisuutta ja korostaa harjoittajan kehon rajoja.

Vahvistaa immuunijärjestelmää

Stressi, ahdistuneisuus ja tiettyjen hormonien huippuarvot heikentävät vastustuskykyä. Tämän tilanteen kääntämiseksi fyysisen toiminnan lisääminen rutiiniin on olennainen askel. Joogaharjoitusten joukossa Surya Namaskaria pidetään erittäin täydellisenä, sillä se vaikuttaa myönteisesti kehoon ja mielenterveyteen.

Stressitasojen alentuessa ja jännitteiden purkautuessa elimistö tulee terveemmäksi ja immuunijärjestelmä vahvistuu.

Auttaa detoksifioimaan kehoa

Hengitys on erittäin tehokas väline kehon puhdistamiseen. Kun Surya Namaskaria suoritettaessa keskitytään ilman sisään- ja ulospuhallukseen, keuhkot on helpompi täyttää ja tyhjentää rauhoittavassa rytmissä.

Tämä vaihe auttaa pitämään veren kunnolla hapekkaana, mikä parantaa elinten ja järjestelmien hyvinvointia. Surya Namsakar puhdistaa myös ajatuksia, koska se rauhoittaa mieltä. Kehon ylimääräisen hiilidioksidin vapautuminen on toinen merkittävä hyöty.

Lisätietoja joogasta ja Surya Namaskarista

Surya Namaskarin säännöllinen harjoittelu, joko pieninä toistoina tai haastavana 108 sarjan syklinä, energisoi koko elimistöä. Eri variaatioilla, yksilöllisellä kestolla ja mahdollisilla mukautuksilla se on tapa tuoda energiaa solar plexukseen, tärkeään chakraan, joka toimii kehon energeettisenä keskuksena. Haluatko tietää lisää aurinkotervehdyksestä? Katso muut tiedot!

Milloin harjoitella aurinkotervehdystä?

Niille, jotka käyvät joogatunneilla henkilökohtaisesti tai etänä, ohjaajat voivat sisällyttää aurinkotervehdyksen tunneille. Muissa tapauksissa Surya Namaskar voi olla päivittäisen harjoittelun ensimmäinen vaihe. Ihannetapauksessa sarja suoritetaan joka aamu auringonnousun jälkeen, mieluiten tyhjään vatsaan.

Myös auringon tervehtimisellä siihen suuntaan, josta tähti nousee, on tärkeä merkitys. Chakrojen näkökulmasta tämä toiminta auttaa laajentamaan jokaista kehon energiakeskusta. Koko syklin ajan eri chakrat aktivoituvat.

Mikä on ihanteellinen aika harjoitella aurinkotervehdystä?

Surya Namaskarilla ei ole ennalta määriteltyä aikaa, koska sitä harjoitetaan joogin hengityksen tahdissa. Kunkin henkilön hengityskapasiteetista riippuen aurinkotervehdys voi olla enemmän tai vähemmän laaja. Yleensä jokainen sisään- ja uloshengitys kestää noin 3-5 sekuntia.

Ihanteellista aikaa ei ole olemassa, mutta aurinkotervehdys on lyhyt, vaihdellen 1 minuutista noin 3 minuuttiin tai pidempään. Lisäksi aika voi myös pidentyä, jos harjoittaja päättää pysyä pidempään yhdessä tai useammassa asennossa. Tämä johtuu siitä, että harjoitus kuuluu aina joogille.

Kuinka monta kaloria Surya Namaskarin liikesykli polttaa?

Täydellinen Surya Namaskar -jakso polttaa keskimäärin 10-14 kaloria. Vaikka se ei ehkä tunnu paljolta, aurinkotervehdys voidaan toistaa monta kertaa. 108 kertaa on haaste, jota suositellaan vain niille, jotka ovat jo edistyneet harjoituksessa, sillä se vaatii keholta paljon. On kuitenkin täysin mahdollista tehdä jakso vain muutaman kerran ja saada samat hyödyt.

Kuka voi harjoitella Surya Namaskaria?

Surya Namaskar sopii kaikille joogaa harrastaville, lukuun ottamatta terveysongelmia. Henkilöiden, joilla on sydänsairauksia, verenpainetauti, rajoituksia selässä, olkapäissä tai ranteissa, sekä raskaana olevien naisten tulisi välttää aurinkotervehdystä. Kaikissa muissa tilanteissa riittää, että asennon voimakkuus sovitetaan kehoon, sillä sarja vaatii voimaa.

Varoituksia Surya Namaskaria tehdessäsi

Surya Namaskaria harjoittaville on tärkeintä tehdä se kehon rajoja kunnioittaen. Liian suuri vaatimus lihaksistolle voi johtaa vammoihin ja epämukavuuteen. Tällaisissa tilanteissa mieli kiihtyy, eikä joogi tunne sarjan hyötyjä.

Jos on terveydellisiä ongelmia tai esimerkiksi selkään ja verenpaineeseen liittyviä kysymyksiä, on suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen ennen harjoituksen aloittamista. Lisäksi energinen varoitus koskee sitä, että kehoa ei saa pakottaa noudattamaan yhtä joogan käskyistä: väkivallattomuutta. Liiallinen ponnistelu ja kipu ovat loppujen lopuksi eräänlaista väkivaltaa kehoa kohtaan.

Surya Namaskarin liikkeet ja asennot viittaavat auringon nousuun ja laskuun!

Surya Namaskarin järjestys, joka sisältää eri asanoita, edustaa symbolisesti auringon päivittäistä sykliä. Tähti nousee horisontissa, saavuttaa korkeimman pisteensä ja alkaa laskeutua kohti hetkeä, jolloin se laskee ja palaa lähtöpisteeseen. Sama dynamiikka tapahtuu Surya Namaskarin aikana, joka yhdistää kaikki olemuksen kerrokset ja jota pidetään hyvin täydellisenä.

Sen lisäksi, että aurinkotervehdyksen asennot kehittävät voimaa ja notkeutta, ne suoritetaan samassa rytmissä kuin harjoittajan hengitys. Kun joogi hengittää sisään, hän siirtyy yhteen asentoon, ja kun hän hengittää ulos, hän siirtyy toiseen.

Tämä tarkoittaa, että Surya Namaskarin suorittamisen nopeus on hyvin henkilökohtainen, ja se on hitaampi niille, jotka ovat harjoitelleet pidempään ja pystyvät pidentämään hengitysvirtaa. Kun sarja suoritetaan auringonnousun ja -laskun läheisyydessä, henkiset hyödyt ovat vieläkin selvempiä.