Cunoașteți ciclul mișcărilor Surya Namaskar: salutul soarelui!

În cadrul filozofiei yoga, fiecare postură și secvență are o legătură cu întregul. Surya Namaskar corespunde unui set de mișcări, asanas, care au ca scop salutarea figurii lui Dumnezeu reprezentată de Soare, care ia numele de Surya. Din acest motiv, este o secvență care se referă la sentimente precum reverența și integrarea cu divinul.

De-a lungul executării asanelor, corpul și mintea vor fi mai pregătite pentru practică sau chiar pentru ziua în sine. Proprietățile psihosomatice ale practicii yoga se desfășoară în beneficii fizice și emoționale din posturile de susținere, ceea ce se reflectă și în Surya Namaskar.

Astfel, repetarea lui Surya în variantele sale ajută la aducerea mai multă forță, flexibilitate și percepția momentului prezent. Vezi, de-a lungul articolului, mai multe informații despre salutul soarelui care își are originea în India!

Înțelegând mai multe despre yoga și Surya Namaskar

Milenar, yoga și Surya Namaskar se conectează nu doar atunci când salutul soarelui se prezintă în practicile și cursurile de yoga. Intrarea și ieșirea din fiecare asana urmând ritmul propriei respirații stimulează corpul și liniștește mintea, făcând să curgă prana, energia vitală.

Mai jos, aflați mai multe despre istoria Surya Namaskar și despre relația sa cu o stare profundă de prezență exaltată în yoga!

Ce este Surya Namaslar?

Surya Namaskar este o secvență de posturi care datează de la începutul civilizației indiene. De natură culturală, poate fi înțeleasă ca o conexiune între indivizi și divinitate, dar și ca o promovare a transformărilor în corpul fizic. Repetarea asanelor simbolizează răsăritul și apusul soarelui, într-un ciclu asemănător unui dans care se întoarce la punctul de plecare.

Este o reverență față de soare, într-un fel de meditație în mișcare. Mai mult decât simple mișcări, acestea sunt acțiuni conștiente care dezvoltă noi perspective fizice și emoționale.

Originea și istoria yoga

Yoga își are originea în India și, deși momentul apariției sale nu poate fi dovedit cu certitudine, se crede că a avut loc în urmă cu aproximativ 5.000 de ani. Practica străveche, al cărei nume provine din sanscrită și face aluzie la uniune, are ca expresie cea mai populară mișcările de pe saltea. Cu toate acestea, experimentarea yoga corespunde unui set de piloni.

Filozofia sa include conectarea la principii precum non-violența și disciplina, care sunt aplicate în diverse contexte ale vieții unei ființe, dincolo de practica în sine. Există diferite tipuri de yoga, fiecare cu o propunere în raport cu corpul fizic și cu experiența emoțională.

Pentru ce este salutul soarelui?

Salutul la soare reprezintă reverența în fața divinității simbolizate de soare. Face parte din conceptul dezvoltat în cadrul cursurilor de yoga și este direct legat de faptul că, pentru a fi mare, trebuie să fii mic. Reverența la Surya, prin urmare, este ca un ritual pentru o figură care a fost onorată de milenii în India.

Prin urmare, Surya este reprezentarea divină a celui care știe totul și vede totul, fiind un gardian al tot ceea ce debordează de viață. Practica Surya Namaskar integrează pranayamas și asanas, doi dintre pilonii yoga: respirația conștientă și posturile. Astfel, onorarea soarelui prin această secvență este o modalitate de a ne conecta spiritual la partea cea mai înaltă a întregului.

Cum funcționează Surya Namaskar?

Executarea Surya Namaskar are ca principiu acceptarea sinelui. Nu trebuie să forțăm sau să accelerăm posturile, pentru a obține beneficiile fizice și mentale aduse de secvență. Deși poate părea contradictoriu, respectarea limitelor este cea mai bună modalitate de a extinde relația dintre corpul fizic și energia subtilă.

Practicând Surya Namaskar într-un mod natural și fluid, fără a forța, apar adevăratele efecte ale practicii. Cu o minte mai calmă, yoghinul este capabil să se concentreze asupra momentului prezent, unul dintre preceptele yoga. Odată cu repetiția, mișcările devin mai fluide, iar interiorizarea ființei este o consecință. Folosirea mantrelor este, de asemenea, obișnuită atunci când se execută Surya.

Surya Namaskar pas cu pas

Secvența Surya Namaskar este considerată extrem de completă din toate punctele de vedere posibile. Pe lângă condiționarea întregului corp, salutul soarelui lucrează sistemul respirator, purifică și este o invitație la introspecție. Deși asanele pot varia, vezi ceea ce este, în esență, pas cu pasul din Surya Namaskar și propunerea fiecărei posturi!

1º - Tadasana, postura de munte

Punctul de plecare al Surya Namaskar este postura de munte. În Tadasana, aparenta inacțiune este o reflectare a multiplelor acțiuni care mențin corpul echilibrat și aliniat în legătură cu energia Pământului.

În această asana, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și lăsați brațele pe lângă corp, cu palmele orientate înainte. Dacă doriți, închideți ochii. Este posibil să rămâneți câteva respirații în Tadasana, creând rădăcini energetice și fizice înainte de a începe secvența.

În Surya Namaskar, utilizarea respirației șoptite, sau ujjayi pranayama, este foarte frecventă. Pentru a o efectua, inspirați și expirați doar pe nas, contractând glota și creând un sunet audibil. Această respirație este liniștitoare și crește activitatea sistemului parasimpatic.

2º - Uttanasana, poziția de aplecare în față

În Tadasana, inspirați și ridicați brațele, cu palmele orientate în sus. La expirație, îndreptați mâinile spre podea, intrând în Uttanasana. Postura este o aplecare înainte, care poate fi executată cu genunchii întinși sau îndoiți, în funcție de flexibilitatea practicantului. Șoldurile trebuie să fie îndreptate în sus, spre glezne.

Pentru a îndoi trunchiul, executați mișcarea din bazin. Asana întinde în profunzime mușchii coapselor posterioare, dar și cei ai spatelui. În timp ce inspirați, începeți tranziția către următoarea postură.

3 - Ashwa Sanchalanasana, poziția coridorului

Ashwa Sanchalanasana este o postură care dezvoltă încrederea și determinarea. Pentru a intra, fă un pas mare înapoi cu un picior din Uttanasana. Piciorul din față se află între mâini, iar genunchiul este flexat fără a depăși glezna.

Piciorul din spate rămâne întins, cu călcâiul activ și ridicat. Este o asana care implică forțe opuse pentru a aduce stabilitate și lucrează intens flexorii șoldului.

4 - Adho Mukha Svanasana

Pe expirație, intrați în poziția câinelui privind în jos. Pentru a face acest lucru, faceți un pas înapoi cu piciorul din față, aliniind ambele picioare. Palmele mâinilor rămân pe podea, cu degetele depărtate.

Principala cerință a lui Adho Mukha Svanasana este alinierea coloanei vertebrale, chiar dacă genunchii trebuie să fie îndoiți și călcâiele nu ajung pe podea. Abdomenul trebuie să se îndrepte spre coapse. După întinderea oferită de postură, la inspirație, continuați secvența.

5º - Ashtanga Namaskara, postura de salut cu 8 membre

Binecunoscuta postură de plank (Phalakasana) este o tranziție către coborârea corpului spre covor, care se întâmplă pe expirație, deoarece respirația coordonează mișcările. După plank, pe expirație, odihnește-ți genunchii pe covor și coboară partea superioară a trunchiului, păstrând șoldurile sus și degetele de la picioare tot pe covor.

Pe măsură ce plămânii se golesc, terminați mișcarea, care seamănă cu o scufundare. Asana reduce anxietatea și tensiunea.

6º - Bhujangasana, postura șarpelui

În timp ce inspirați, ridicați trunchiul, păstrând mâinile pe covor. Țineți coatele aproape de corp și îndoite, contractând fesele și sprijinind tălpile pe covor. Forța posturii șarpelui se află în partea superioară a spatelui, nu în partea inferioară.

Îndepărtați umerii de urechi și apropiați omoplații, menținând pieptul ridicat. Bhujangasana este o postură de aplecare pe spate care deschide pieptul și eliberează emoțiile stocate.

De asemenea, îmbunătățește capacitatea de respirație și postura. Dacă preferați, înlocuiți această asana cu Urdhva Mukha Svanasana, câinele care privește în sus. În acest caz, apăsați picioarele pe covoraș și țineți picioarele și șoldurile departe de podea. Brațele rămân complet întinse.

Sfârșitul ciclului mișcărilor

Deoarece mișcările Surya Namaskar reprezintă ciclul solar zilnic, secvența este ciclică. În acest fel, se revine la aceleași poziții de unde a început, creând un concept de început, mijloc și sfârșit.

Ca și în cazul asanelor anterioare, salutul soarelui se bazează pe ritmul de respirație pentru tranziția dintre posturi. Dacă ați început ciclul folosind pranayama ujjayi, continuați cu această respirație dacă doriți. În orice moment, este posibil să reveniți la respirația diafragmatică.

Adho Mukha Svanasana

Revenirea la Adho Mukha Svanasana este pasul pregătitor pentru ca yoghinul să intre în ultima întindere a secvenței. Câinele care privește în jos este considerat o postură de odihnă, deși solicitarea sa fizică este de netăgăduit. După ce a ținut asana pe durata expirației, inspirația trebuie să conducă la următoarea postură.

Ashwa Sanchalanasana

Reveniți în postura alergătorului, este momentul să aduceți în față piciorul opus celui care a fost în această poziție prima dată. În yoga, posturile care lucrează separat părțile laterale ale corpului trebuie repetate întotdeauna în scop fizic și energetic. Este important să ridicați privirea și să țineți piciorul între mâini.

Uttanasana

La expirație, reveniți la flexia înainte. Din nou, genunchii pot fi îndoiți dacă este necesar, iar palmele mâinilor trebuie să fie pe podea. Concentrându-vă pe momentul prezent, vă ajutați să vă bucurați și mai mult de beneficiile acestei posturi, care, cu livrare, menține șoldurile mereu îndreptate în sus.

Tadasana

La ultima inspirație, ridicați brațele și aduceți palmele mâinilor împreună deasupra capului. Îndoirea subtilă a corpului pe spate, la nivelul coloanei lombare, este o acțiune foarte frecventă în această etapă. La expirație, coborâți mâinile la nivelul pieptului și eliberați-le în lateralul corpului, revenind la asana inițială, Tadasana. Această postură ajută la conectarea energiei ființei la sol.

Shavasana, postura cadavrului

Shavasana, sau Savana, este postura finală a practicilor yoga, care poate încheia ciclul Surya Namaskar. Este o asana de odihnă, în care yoghinul stă întins în decubit dorsal, cu picioarele ușor depărtate și cu brațele pe lângă corp, cu palmele mâinilor în sus.

Așadar, atunci când executați Shavasana, țineți ochii închiși și respirați calm. Este posibil să combinați postura cu meditații, iar accentul acestei închideri este canalizarea energiei care a fost mișcată pe parcursul practicii.

Cum să faci ciclul complet al salutului soarelui

Ciclul complet al salutului soarelui cuprinde repetarea asanelor și a tranzițiilor lor în secvențe cunoscute, care pot varia, dar au același obiectiv. În cazul Surya Namaskar, care are poziția alergătorului, de exemplu, finalizarea ciclului se bazează pe două treceri complete prin secvență pentru a lucra în mod egal ambele părți ale corpului.

Ghidul de îndeplinire a ciclului este fluxul respirator și există practici în care, înainte de a intra în fiecare asana, se cântă o mantra. Prin susținerea posturilor, se lucrează și se potențează diferiți centri energetici ai corpului, chakrele.

Beneficiile lui Surya Namaskar

Nu este un secret pentru nimeni că Surya Namaskar este o secvență solicitantă și plină de beneficii. Tocmai pentru că cere dăruire fizică și abandon emoțional, efectele asupra sănătății se văd clar. Pe lângă faptul că fac corpul mai puternic și mai rezistent, asanele sunt legate și de bunăstarea mentală și energetică a ființei.

Ameliorează anxietatea și stresul

Ciclul de mișcări Surya Namaskar este foarte funcțional pentru ameliorarea simptomelor de anxietate și stres. Acest lucru se datorează faptului că posturile implicate ajută la calmarea corpului și a minții prin scăderea ritmului cardiac și încetinirea respirației.

Pozițiile în care capul este coborât, cum ar fi Uttanasana, ridică, de asemenea, circulația sanguină a sistemului nervos, ceea ce favorizează calmul. Respirația salutului soarelui în sine, ca punct de plecare pentru asane, oferă mai multă liniște și claritate mentală, reducând dezechilibrele emoționale.

Activează circulația sângelui

Efectuarea posturilor Surya Namaskar și menținerea lor timp de câteva secunde crește efortul cardiovascular, la fel ca și tranzițiile. Ca orice practică yoga, secvențele viguroase activează corpul și produc căldură, deoarece favorizează o mai mare circulație a sângelui în diferite părți ale corpului. Prin urmare, mai mult oxigen este transportat către celulele corpului.

Întărește mușchii și îmbunătățește flexibilitatea

Posturile repetate în Surya Namaskar solicită forța corpului. Lucrând mai multe grupe musculare și solicitând activarea diferitelor părți ale corpului, ele ajută la întărirea și întinderea mușchilor coapselor, vițeilor, spatelui, umerilor, brațelor, printre altele.

Contracția abdominală în timpul mișcărilor, trăgând buricul spre interior, este întotdeauna indicată în practicile yoga. Această măsură ajută, de asemenea, la protejarea regiunii lombare a coloanei vertebrale și la prevenirea leziunilor.

Ameliorează durerile de spate și problemele de postură

Fiind un antrenament zilnic care solicită corpul, Surya Namaskar aduce beneficii imense mușchilor spatelui. Mișcările sale, inclusiv flexiile înainte și înapoi, precum și tranzițiile, fac chiar și coloana vertebrală mai flexibilă.

O mare parte din disconfortul resimțit de oameni în legătură cu spatele provine, tocmai, din lipsa de mobilitate și flexibilitate. Salutul soarelui, prin explorarea unei mari varietăți de mișcări în diferite părți ale corpului, ajută, de asemenea, la alinierea posturii și la corectarea problemelor legate de aceasta.

Îmbunătățește coordonarea mișcărilor

Practica yoga este un aliat al celor care caută să-și dezvolte conștiința și coordonarea corporală. În ceea ce privește Surya Namaskar, exigența propusă de ciclu stimulează și mai mult calitatea și fluiditatea mișcărilor, precum și noțiunile rafinate de percepție și spațiu. Prin repetarea regulată a secvenței, mișcările devin mai coordonate, mai ușoare și mai armonioase, inclusiv în viața de zi cu zi.

Ajută la concentrarea mentală

Practica yoga în ansamblu aduce mai multă concentrare, iar cu Surya Namaskar nu este diferit. Punând accentul pe respirație și pe corp pentru a efectua mișcările, mintea devine mai liniștită și mai concentrată în momentul prezent.

Cu cât individul este mai calm din punct de vedere mental, cu atât mai mare este capacitatea sa de percepție și de atenție la ceea ce se întâmplă. Acest beneficiu ajută chiar la dezvoltarea conștiinței corporale și subliniază limitele corpului practicantului.

Întărește sistemul imunitar

Stresul, anxietatea și vârfurile anumitor hormoni ajung să diminueze imunitatea. Pentru a inversa această situație, inserarea activităților fizice în rutină este un pas fundamental. Surya Namaskar, printre practicile yoga, este considerată foarte completă pentru a avea un impact pozitiv asupra organismului și sănătății mentale.

Astfel, odată cu reducerea nivelului de stres și eliberarea tensiunilor, organismul devine mai sănătos și sistemul imunitar este întărit.

Ajută la detoxifierea organismului

Respirația este un instrument extrem de puternic pentru detoxifierea organismului. În timpul executării Surya Namaskar, prin concentrarea asupra admiterii și evacuării aerului, devine mai ușor să umplem complet plămânii și să îi golim într-un ritm liniștitor.

Acest pas ajută la menținerea sângelui corect oxigenat, îmbunătățind bunăstarea organelor și sistemelor. Surya Namsakar detoxifică, de asemenea, gândurile, deoarece calmează mintea. Eliberarea excesului de dioxid de carbon din organism este un alt beneficiu notabil.

Informații suplimentare despre yoga și Surya Namaskar

Practicarea regulată a Surya Namaskar, în mici repetări sau în ciclul provocator de 108 secvențe, energizează organismul în ansamblul său. Cu diferite variante, durată personalizată și adaptări posibile, este o modalitate de a aduce energie în plexul solar, o chakră importantă care acționează ca centru energetic al corpului. Vrei să afli mai multe despre Salutul Soarelui? Consultă alte informații!

Când să practici salutul soarelui?

Pentru cei care urmează cursuri de yoga în persoană sau la distanță, salutul soarelui poate fi inclus în cadrul orelor de către instructori. În alte cazuri, Surya Namaskar poate fi primul pas al practicii zilnice. În mod ideal, secvența se execută în fiecare dimineață, după răsăritul soarelui, de preferință pe stomacul gol.

Salutarea soarelui cu fața spre direcția în care răsare astrul joacă, de asemenea, un rol important. Din punctul de vedere al chakrelor, această acțiune ajută la extinderea fiecăruia dintre centrele energetice ale corpului. Pe parcursul ciclului, sunt activate diferite chakre.

Care este momentul ideal pentru a practica salutul soarelui?

Surya Namaskar, întrucât se practică în ritmul respirației yoghinului, nu are un timp prestabilit. În funcție de capacitatea de respirație a fiecărei persoane, salutul soarelui poate fi mai mult sau mai puțin extins. În general, fiecare inspirație și expirație durează în jur de 3 până la 5 secunde.

Nu există un timp ideal, dar salutul soarelui este scurt, variind de la 1 minut până la aproximativ 3 sau mai mult. În plus, timpul poate crește și dacă practicantul alege să rămână mai mult timp în una sau mai multe posturi. Acest lucru se datorează faptului că practica aparține întotdeauna yoghinului.

Câte calorii arde ciclul de mișcare Surya Namaskar?

Secvența completă de Surya Namaskar arde, în medie, între 10 și 14 calorii. Deși poate părea puțin, salutul soarelui poate fi repetat de mai multe ori. Realizarea lui de 108 ori este o provocare recomandată doar celor care sunt deja avansați în practică, deoarece solicită foarte mult organismul. Cu toate acestea, este perfect posibil să faci secvența doar de câteva ori, cu aceleași beneficii.

Cine poate practica Surya Namaskar?

Surya Namaskar este potrivit pentru toți practicanții de yoga, cu excepția cazurilor de probleme de sănătate. Persoanele cu afecțiuni cardiace, hipertensiune, limitări la nivelul spatelui, umerilor sau încheieturilor mâinilor și femeile însărcinate ar trebui să evite salutul soarelui. În toate celelalte situații, este suficient să se adapteze intensitatea posturilor la corp, deoarece secvența necesită forță.

Atenționări atunci când faci Surya Namaskar

Principala grijă necesară pentru cei care practică Surya Namaskar este de a o face respectând limitele corpului. Solicitarea prea mult a musculaturii poate duce la leziuni, precum și la disconfort. În astfel de situații, mintea devine agitată și beneficiile secvenței nu sunt cu adevărat resimțite de yoghin.

În cazul unor probleme de sănătate sau al unor probleme legate de spate și de tensiunea arterială, de exemplu, este recomandat să se apeleze la un specialist înainte de a adopta această practică. În plus, o atenționare de natură energetică se referă la a nu forța corpul, urmând unul dintre preceptele yoga: cel al non-violenței. Efortul și durerea excesivă sunt, până la urmă, o formă de violență împotriva corpului.

Mișcările și posturile din Surya Namaskar fac referire la răsăritul și apusul soarelui!

Secvența de Surya Namaskar, prin includerea diferitelor asanas, reprezintă, în mod simbolic, ciclul zilnic al soarelui. Astrul răsare la orizont, atinge punctul cel mai înalt și își începe coborârea spre momentul în care apune, revenind la punctul de plecare. Aceeași dinamică se întâmplă și în timpul Surya Namaskar, care conectează toate straturile ființei și este considerat foarte complet.

Pe lângă faptul că lucrează asupra forței și flexibilității, pozițiile de Salutare a Soarelui sunt executate în același ritm cu respirația practicantului. Când yoghinul inspiră, intră într-o poziție, iar când expiră, intră în alta.

Acest lucru înseamnă că viteza de finalizare a Surya Namaskar este foarte personală, fiind mai lentă pentru cei care au practicat mai mult timp și sunt capabili să prelungească fluxul respirator. Atunci când secvența este executată în momente apropiate de răsăritul și apusul soarelui, beneficiile spirituale sunt și mai evidente.