Iepazīstiet Surya Namaskar kustību ciklu: saules sveiciens!

Jogas filozofijā katrai pozai un sekvencei ir saistība ar veselumu. Surya Namaskar atbilst kustību kopumam, asanām, kuru mērķis ir sveikt Dieva figūru, ko pārstāv Saule, kas ir saukts par Surya. Šī iemesla dēļ tā ir sekvence, kas norāda uz tādām sajūtām kā godbijība un integrācija ar dievišķo.

Veicot asanas, ķermenis un prāts būs labāk sagatavots praksei vai pat pašai dienai. Jogas prakses psihosomatiskās īpašības izpaužas kā fizisks un emocionāls ieguvums no noturīgām pozām, kas atspoguļojas arī Surya Namaskar laikā.

Tādējādi Surya atkārtošana tās variācijās palīdz iegūt lielāku spēku, elastību un tagadnes brīža uztveri. Skatiet līdztekus rakstā vairāk informācijas par saules sveicienu, kas radies Indijā!

Izpratne par jogu un Surya Namaskar

Tūkstošgade, joga un Surya Namaskar savieno ne tikai tad, kad saules sveiciens parādās jogas praksēs un nodarbībās. Ieejot un izejot no katras asanas, sekojot savas elpas ritmam, tiek stimulēts ķermenis un nomierināts prāts, liekot plūst prānai, dzīvībai svarīgajai enerģijai.

Zemāk uzziniet vairāk par Surya Namaskar vēsturi un tās saistību ar dziļu klātbūtnes stāvokli, kas paaugstināts jogā!

Kas ir Surya Namaslar?

Surya Namaskar ir pozu secība, kas aizsākās Indijas civilizācijas pirmsākumos. Pēc būtības tā ir kultūras vingrinājums, ko var uztvert kā saikni starp indivīdu un dievišķību, kā arī kā fiziskā ķermeņa transformāciju veicināšanu. Asanu atkārtošana simbolizē saules lēktu un rietumu, ciklā, kas līdzinās dejai, kura atgriežas sākuma punktā.

Tā ir godbijība pret sauli, sava veida meditācija kustībā. Tās ir vairāk nekā tikai kustības, tās ir apzinātas darbības, kas attīsta jaunu fizisko un emocionālo perspektīvu.

Jogas izcelsme un vēsture

Jogas pirmsākumi meklējami Indijā, un, lai gan tās rašanās laiku nav iespējams droši pierādīt, tiek uzskatīts, ka tā radusies aptuveni pirms 5000 gadiem. Senajai praksei, kuras nosaukums cēlies no sanskrita un norāda uz savienību, vispopulārākā izpausme ir kustības uz paklājiņa. Tomēr jogas izjūta atbilst pīlāru kopumam.

Tās filozofija ietver saikni ar tādiem principiem kā nevardarbība un disciplīna, kas tiek pielietoti dažādos dzīves kontekstos ārpus pašas prakses. Pastāv dažādi jogas veidi, katram no tiem ir savs priekšlikums attiecībā uz fizisko ķermeni un emocionālo pieredzi.

Kādam nolūkam ir nepieciešams saules sveiciens?

Sveicināšana saulei nozīmē godbijību dievišķības priekšā, ko simbolizē saule. Tā ir daļa no jogas nodarbībās izstrādātās koncepcijas un ir tieši saistīta ar to, ka, lai kļūtu liels, ir jābūt mazam. Tādēļ godbijība Sūrijam ir kā rituāls figūrai, kas Indijā tiek godināta jau tūkstošiem gadu.

Tāpēc Surja ir dievišķais priekšstats par to, kurš visu zina un visu redz, un ir sargs visam, kas pārpilns ar dzīvību. Surjas Namaskara prakse apvieno pranajamu un asanas, divus no jogas pīlāriem: apzinātu elpošanu un pozas. Tādējādi saules godināšana, izmantojot šo secību, ir veids, kā garīgi savienoties ar visaugstāko daļu.

Kā darbojas Surya Namaskar?

Surya Namaskar izpildīšanas princips ir sevis pieņemšana. Nedrīkst uzspiest vai paātrināt pozas, lai iegūtu fiziskās un garīgās priekšrocības, ko sniedz šī secība. Lai gan tas var šķist pretrunīgi, ierobežojumu ievērošana ir labākais veids, kā paplašināt attiecības starp fizisko ķermeni un smalko enerģiju.

Praktizējot Surya Namaskar dabiskā un plūstošā veidā, bez piespiešanas, parādās patiesais prakses efekts. Ar mierīgāku prātu jogs spēj koncentrēties uz tagadnes brīdi, kas ir viens no jogas priekšrakstiem. Ar atkārtošanu kustības kļūst plūstošākas, un to sekas ir būtnes interiorizācija. Surya izpildot, bieži tiek izmantotas arī mantras.

Surya Namaskar soli pa solim

Surya Namaskar secība tiek uzskatīta par ārkārtīgi pilnvērtīgu no visiem iespējamiem aspektiem. Papildus tam, ka saules sveiciens kondicionē visu ķermeni, tas iedarbojas uz elpošanas sistēmu, attīra un aicina uz introspekciju. Lai gan asanas var atšķirties, iepazīstieties ar Surya Namaskar soli pa solim un katras pozas priekšlikumu!

1º - Tadasana, kalnu poza

Surya Namaskar sākumpunkts ir kalna poza. Tadasanā šķietamā bezdarbība atspoguļo daudzas darbības, kas uztur ķermeni līdzsvarā un saskaņo to ar Zemes enerģiju.

Šajā asanā izstiepiet kājas gurnu platumā un nolaidiet rokas gar ķermeni, plaukstas vērstas uz priekšu. Ja vēlaties, aizveriet acis. Tadasanā ir iespējams palikt dažus ieelpas brīžus, veidojot enerģētiskās un fiziskās saknes pirms sekvences uzsākšanas.

Surya Namaskar ļoti bieži tiek izmantota čukstošā elpošana jeb ujjayi pranajama. Lai to izpildītu, ieelpojiet un izelpojiet tikai caur degunu, saraucot balseni un radot dzirdamu skaņu. Šī elpošana nomierina un palielina parasimpātiskās sistēmas aktivitāti.

2º - Uttanasana, noliekta uz priekšu poza

Tadasanā ieelpojiet un paceliet rokas, plaukstas vērstas uz augšu. Izelpā novietojiet rokas uz grīdas, ieejot Uttanasanā. Poza ir saliekšanās uz priekšu, ko var izpildīt ar izstieptiem vai saliektiem ceļgaliem atkarībā no praktizētāja elastības. Gurniem jābūt vērstiem uz augšu, virzienā uz potītēm.

Lai saliektu torsu, kustību veiciet no iegurņa. Asana dziļi izstiepj aizmugurējo augšstilbu un arī muguras muskuļus. Ieelpojot sāciet pāreju uz nākamo pozu.

3. - Ashwa Sanchalanasana, koridora pozīcija

Ashwa Sanchalanasana ir poza, kas attīsta pārliecību un apņēmību. Lai tajā ieietu, no Uttanasanasanasana ar vienu kāju speriet lielu soli atpakaļ. Priekšējā pēda atrodas starp plaukstām, un ceļgals ir saliekts, nepārsniedzot potīti.

Aizmugurējā kāja paliek izstiepta, bet papēdis ir aktīvs un pacelts. Tā ir asana, kurā tiek iesaistīti pretēji spēki, lai panāktu stabilitāti, un intensīvi darbojas gūžas locītavas.

4. - Adho Mukha Svanasana

Izelpā ieejiet suņa pozīcijā, skatoties uz leju. Lai to izdarītu, ar priekšējo kāju speriet soli atpakaļ, iztaisnojot abas pēdas. Plaukstu plaukstas paliek uz grīdas, pirkstiem atstatus.

Adho Mukha Svanasana galvenā prasība ir izlīdzināt mugurkaulu, pat ja ceļiem jābūt saliektiem un papēži nesasniedz grīdu. Vēderam jāiet pret augšstilbiem. Pēc pozas sniegtās izstiepšanās, ieelpojot, turpiniet secību.

5º - Aštanga Namaskara, sveiciena poza ar 8 locekļiem.

Labi pazīstamā planka poza (Phalakasana) ir pāreja uz ķermeņa nolaišanu pret paklājiņu, kas notiek izelpā, jo elpa koordinē kustības. Pēc planka izelpā nolieciet ceļgalus uz paklājiņa un nolaidiet torsa augšdaļu, gurnus turot augstu un arī kāju pirkstus uz paklājiņa.

Kad plaušas tiek iztukšotas, pabeidziet kustību, kas atgādina niršanu. Asana mazina trauksmi un spriedzi.

6º - Bhujangasana, čūskas poza

Ieelpojot paceliet rumpi, turot rokas uz paklāja. Elkoņus turiet tuvu ķermenim un saliektus, saspiežot sēžas muskuļus un balstot pēdas līdzeni uz paklāja. Čūskas pozas spēks ir augšējā muguras daļā, nevis apakšējā muguras daļā.

Novirziet plecus no ausīm un tuviniet lāpstiņas kopā, turot krūtis paceltas. Bhujangasana ir atpakaļ noliekta poza, kas atver krūtis un atbrīvo uzkrātās emocijas.

Tā uzlabo arī elpošanas spējas un stāju. Ja vēlaties, nomainiet šo asanu ar Urdhva Mukha Svanasanu - uz augšu vērstu suni. Tādā gadījumā pēdas piespiediet pie paklājiņa, bet kājas un gurnus turiet no grīdas. Rokas paliek pilnībā izstieptas.

Pārvietošanās cikla izbeigšana

Tā kā Surya Namaskar kustības atspoguļo Saules dienas ciklu, to secība ir cikliska. Tādējādi tā atgriežas tajās pašās pozās, no kurām sākās, radot sākuma, vidus un beigu koncepciju.

Tāpat kā iepriekšējās asanās, saules sveiciena pamatā ir elpošanas ritms pārejai starp pozām. Ja esat sācis ciklu, izmantojot ujjayi pranajamu, turpiniet ar šo elpošanu, ja vēlaties. Jebkurā brīdī ir iespējams atgriezties pie diafragmatiskās elpošanas.

Adho Mukha Svanasana

Atgriešanās Adho Mukha Svanasanā ir sagatavošanās solis, lai jogs varētu ieiet sekvences noslēguma stiepienā. Suņa skatiens uz leju tiek uzskatīts par atpūtas pozu, lai gan tās fiziskā prasme ir nenoliedzama. Pēc asanas noturēšanas izelpas laikā, ieelpai jāved uz nākamo pozu.

Ashwa Sanchalanasana

Atgriežoties skrējēja pozā, ir pienācis laiks uz priekšu izvirzīt pretējo kāju no tās, kas šajā pozā bija pirmajā reizē. Jogā pozas, kurās ķermeņa sāni darbojas atsevišķi, vienmēr jāatkārto fizisku un enerģētisku iemeslu dēļ. Svarīgi ir pacelt skatienu un noturēt kāju starp rokām.

Uttanasana

Izelpā atgriezieties pie izspiešanas uz priekšu. Ja nepieciešams, ceļgalus atkal var saliekt, un roku plaukstām jābūt uz grīdas. Koncentrēšanās uz tagadnes brīdi palīdz vēl vairāk izbaudīt pozas priekšrocības, kas ar piegājienu uztur gurnus vienmēr vērstus uz augšu.

Tadasana

Pēdējā ieelpā paceliet rokas un savelciet plaukstu plaukstas kopā virs galvas. Ļoti bieži šajā fāzē notiek smalka ķermeņa saliekšana atpakaļ jostas daļas mugurkaula līmenī. Izelpā nolaidiet rokas krūšu līmenī un atlaist tās ķermeņa sānos, atgriežoties sākotnējā asanā - Tadasanā. Šī poza palīdz savienot būtnes enerģiju ar zemi.

Šavasana, līķa poza

Šavasana jeb savana ir jogas prakses noslēguma poza, ar kuru var noslēgt Surya Namaskar ciklu. Tā ir atpūtas asana, kurā jogs guļ mugurējā guļus stāvoklī, kājas ir nedaudz izstieptas, rokas nedaudz atstatus no ķermeņa, ar plaukstām uz augšu.

Tāpēc, izpildot Šavasanu, turiet acis aizvērtās un elpojiet mierīgi. Pozu ir iespējams apvienot ar meditācijām, un šīs aizvēršanas fokuss ir prakses laikā izkustinātās enerģijas novadīšana.

Kā veikt pilnu saules sveiciena ciklu

Pilns saules sveiciena cikls sastāv no asanu atkārtošanas un to pārejām zināmās secībās, kas var atšķirties, bet kurām ir viens un tas pats mērķis. Piemēram, Surya Namaskar gadījumā, kurā ir skrējēja poza, cikla pabeigšana ir atkarīga no divām pilnām sekvences pārejām, lai vienādi iedarbotos uz abām ķermeņa pusēm.

Vadlīnija cikla izpildei ir elpošanas plūsma, un ir prakses, kurās pirms katras asanas ieiešanas tiek skandēta mantra. Izturot pozas, tiek iedarbināti un potencēti dažādi ķermeņa enerģētiskie centri, čakras.

Surya Namaskar priekšrocības

Nav noslēpums, ka Surya Namaskar ir prasīga un ieguvumu pilna sekvence. Tieši tāpēc, ka tā prasa fizisku atdevi un emocionālu padevību, ir skaidri redzama ietekme uz veselību. Papildus tam, ka asanas padara ķermeni spēcīgāku un izturīgāku, tās ir saistītas arī ar garīgo un enerģētisko labsajūtu.

mazina trauksmi un stresu

Surya Namaskar kustību cikls ir ļoti funkcionāls, lai mazinātu trauksmes un stresa simptomus. Tas ir tāpēc, ka ar to saistītās pozas palīdz nomierināt ķermeni un prātu, samazinot sirdsdarbību un palēninot elpošanu.

Pozas, kurās galva ir nolaista, piemēram, Uttanasana, arī uzlabo nervu sistēmas asinsriti, kas veicina nomierināšanos. Arī pats saules sveiciena elpošana, kas ir asanu sākumpunkts, nodrošina lielāku mieru un prāta skaidrību, mazinot emocionālo nelīdzsvarotību.

Aktivizē asinsriti

Veicot Surya Namaskar pozas un noturot tās dažas sekundes, palielinās sirds un asinsvadu slodze, tāpat kā pārejas. Tāpat kā visas jogas prakses, enerģiskas sekvences aktivizē ķermeni un rada siltumu, jo tās veicina lielāku asinsriti dažādās ķermeņa daļās. Tādējādi vairāk skābekļa tiek nogādāts uz ķermeņa šūnām.

Stiprina muskuļus un uzlabo elastību

Surya Namaskar pozas prasa no ķermeņa spēku. Strādājot ar vairākām muskuļu grupām un pieprasot aktivizēt dažādas ķermeņa daļas, tās palīdz nostiprināt un izstiept augšstilbu, teļu, muguras, plecu, roku u. c. muskuļus.

Jogas vingrinājumu laikā vienmēr tiek norādīta vēdera kontrakcija kustību laikā, ievelkot nabas daļu uz iekšu. Šis pasākums palīdz arī pasargāt mugurkaula jostas daļu un novērst traumas.

Mazina muguras sāpes un stājas problēmas

Tā kā Surya Namaskar ir ikdienas treniņš, kas prasa lielu ķermeņa slodzi, tas ļoti labvēlīgi ietekmē muguras muskuļus. Tā kustības, tostarp saliekšanās uz priekšu un atpakaļ, kā arī pārejas, pat padara mugurkaulu elastīgāku.

Liela daļa diskomforta, ko cilvēki izjūt saistībā ar muguru, rodas tieši no kustīguma un elastības trūkuma. Saules sveiciens, izpētot dažādas kustības dažādās ķermeņa daļās, palīdz arī izlīdzināt stāju un novērst ar to saistītās problēmas.

Uzlabo kustību koordināciju

Jogas prakse ir sabiedrotais tiem, kas cenšas attīstīt ķermeņa apzināšanos un koordināciju. Attiecībā uz Surya Namaskar cikla piedāvātais pieprasījums vēl vairāk stimulē kustību kvalitāti un plūdumu, kā arī izsmalcinātus priekšstatus par uztveri un telpu. Regulāri atkārtojot secību, kustības kļūst koordinētākas, vieglākas un harmoniskākas arī ikdienā.

Palīdz garīgajai koncentrācijai

Jogas prakse kopumā veicina lielāku koncentrēšanos, un ar Surya Namaskar tas nav citādi. Koncentrējoties uz elpu un ķermeni, lai izpildītu kustības, prāts kļūst klusāks un vairāk koncentrējas uz tagadnes brīdi.

Jo mierīgāks cilvēks ir garīgi, jo lielāka ir viņa spēja uztvert un pievērst uzmanību notiekošajam. Šis ieguvums pat palīdz attīstīt ķermeņa apzināšanos un uzsver praktizētāja ķermeņa robežas.

Nostiprina imūnsistēmu

Stress, trauksme un noteiktu hormonu pīķis galu galā samazina imunitāti. Lai mainītu šo situāciju, fizisku aktivitāšu iekļaušana ikdienas rutīnā ir būtisks solis. Surya Namaskar no jogas praksēm tiek uzskatīta par ļoti pilnvērtīgu, lai pozitīvi ietekmētu ķermeni un garīgo veselību.

Tādējādi, samazinoties stresa līmenim un atbrīvojoties no spriedzes, organisms kļūst veselīgāks un tiek stiprināta imūnsistēma.

Palīdz detoksikēt organismu

Elpa ir ārkārtīgi spēcīgs organisma attīrīšanas līdzeklis. Surya Namaskar izpildīšanas laikā, koncentrējoties uz gaisa uzņemšanu un izvadīšanu, ir vieglāk pilnībā piepildīt plaušas un iztukšot tās nomierinošā ritmā.

Šis solis palīdz uzturēt asinis pareizi apgādātas ar skābekli, uzlabojot orgānu un sistēmu labsajūtu. Surya Namsakar arī attīra domas, jo nomierina prātu. Vēl viens ievērojams ieguvums ir lieko oglekļa dioksīda izdalīšanās organismā.

Papildu informācija par jogu un Surya Namaskar

Regulāra Surya Namaskar praktizēšana nelielos atkārtojumos vai sarežģītajā 108 sekvenču ciklā uzlādē organismu ar enerģiju kopumā. Ar dažādām variācijām, individuālu ilgumu un iespējamām adaptācijām tā ir veids, kā pievadīt enerģiju saules pinumam, svarīgai čakrai, kas darbojas kā ķermeņa enerģētiskais centrs. Vai vēlaties uzzināt vairāk par Saules sveicienu? Skatiet citu informāciju!

Kad praktizēt saules sveicienu?

Tiem, kuri apmeklē jogas nodarbības klātienē vai attālināti, instruktori var iekļaut saules sveicienu nodarbībās. Citos gadījumos Surya Namaskar var būt pirmais solis ikdienas praksē. Ideālā gadījumā šo secību veic katru rītu pēc saullēkta, vēlams tukšā dūšā.

Svarīga nozīme ir arī saules sveicienam, kas vērsts tajā virzienā, kurā uzlec zvaigzne. No čakru viedokļa šī darbība palīdz paplašināt katru no ķermeņa enerģijas centriem. Cikla laikā tiek aktivizētas dažādas čakras.

Kāds ir ideālais laiks, lai praktizētu saules sveicienu?

Surya Namaskar, tā kā to praktizē joga elpošanas ritmā, nav iepriekš noteikta laika. Atkarībā no katra cilvēka elpošanas spējas saules sveiciens var būt vairāk vai mazāk apjomīgs. Parasti katrs ieelpa un izelpa ilgst aptuveni 3 līdz 5 sekundes.

Ideāla laika nav, bet saules sveiciens ir īss, no 1 minūtes līdz aptuveni 3 vai vairāk minūtēm. Turklāt laiks var arī palielināties, ja praktizētājs izvēlas ilgāk palikt vienā vai vairākās pozās. Tas ir tāpēc, ka prakse vienmēr pieder jogam.

Cik daudz kaloriju sadedzina Surya Namaskar kustību cikls?

Pilna Surya Namaskar sekvence sadedzina vidēji no 10 līdz 14 kalorijām. Lai gan tas var šķist maz, saules sveicienu var atkārtot daudzas reizes. 108 reizes to veikt ir izaicinājums, ko ieteicams veikt tikai tiem, kas jau ir pieredzējuši praksē, jo tas no ķermeņa prasa daudz. Tomēr ir pilnīgi iespējams šo sekvenci veikt tikai dažas reizes, un ieguvumi būs tādi paši.

Kas var praktizēt Surya Namaskar?

Surya Namaskar ir piemērots visiem jogas praktizētājiem, izņemot gadījumus, kad ir veselības problēmas. Personām ar sirds slimībām, hipertensiju, muguras, plecu vai plaukstu locītavu ierobežojumiem un grūtniecēm vajadzētu izvairīties no saules sveiciena. Visos pārējos gadījumos pietiek pielāgot pozu intensitāti ķermenim, jo sekvence prasa spēku.

Piesardzība, veicot Surja Namaskaru

Galvenā rūpība, kas nepieciešama tiem, kuri praktizē Surya Namaskar, ir to darīt, ievērojot ķermeņa ierobežojumus. Pārāk lielas prasības no muskulatūras var izraisīt traumas, kā arī diskomfortu. Šādās situācijās prāts kļūst satraukts, un jogi nejūt patiesu sekvences labumu.

Ja ir veselības problēmas vai problēmas, kas saistītas, piemēram, ar muguru un asinsspiedienu, pirms prakses uzsākšanas ieteicams vērsties pie speciālista. Turklāt enerģētiska rakstura brīdinājums attiecas uz to, ka nedrīkst piespiest ķermeni, ievērojot vienu no jogas priekšrakstiem - nepieļaut vardarbību. Pārmērīga piepūle un sāpes galu galā ir vardarbības veids pret ķermeni.

Surya Namaskar kustības un pozas norāda uz saules lēktu un rietumu!

Surya Namaskar secība, iekļaujot dažādas asanas, simboliski ataino saules dienas ciklu. Zvaigzne uzlec pie apvāršņa, sasniedz savu augstāko punktu un sāk noiešanu uz to brīdi, kad tā riet, atgriežoties sākuma punktā. Tāda pati dinamika notiek Surya Namaskar laikā, kas savieno visus būtnes slāņus un tiek uzskatīta par ļoti pilnīgu.

Papildus spēka un lokanības vingrināšanai Saules sveiciena pozas tiek izpildītas tādā pašā ritmā kā praktizētāja elpošana. Kad jogs ieelpo, viņš ieiet vienā pozā, bet, izelpojot, ieiet citā.

Tas nozīmē, ka Surya Namaskar pabeigšanas ātrums ir ļoti individuāls, lēnāks tiem, kuri praktizē ilgāk un spēj pagarināt elpošanas plūsmu. Ja sekvenci izpilda laikā tuvu saullēktam un saulrietam, garīgie ieguvumi ir vēl redzamāki.