Ismerd meg a Surya Namaskar mozdulatok ciklusát: a napüdvözletet!

A jógafilozófián belül minden egyes testtartás és szekvencia kapcsolatban áll az egésszel. A Surya Namaskar megfelel a mozdulatok, az ászanák sorozatának, amelyek célja a Nap által képviselt isten alakjának tisztelgése, amely a Surya nevet viseli. Ezért ez egy olyan szekvencia, amely olyan érzésekre utal, mint a tisztelet és az isteni integráció.

Az ászanák végzése során a test és az elme felkészültebb lesz a gyakorlatra vagy akár magára a napra. A jógagyakorlat pszichoszomatikus tulajdonságai a kitartó testtartásokból származó fizikai és érzelmi előnyökben bontakoznak ki, ami a Surya Namaskarban is megmutatkozik.

Tehát a Surya variációinak ismétlése segít több erőt, rugalmasságot és a jelen pillanat érzékelését. Nézd meg, a cikk mentén, további információkat az Indiából származó napüdvözletről!

Többet megtudni a jógáról és a Surya Namaskarról

Az évezredes, a jóga és a Surya Namaskar nem csak akkor kapcsolódik össze, amikor a napüdvözlet megjelenik a jógagyakorlatokban és -órákon. Az egyes ászanákba való belépés és kilépés a saját légzés ritmusát követve serkenti a testet és lecsendesíti az elmét, áramoltatja a pránát, az életenergiát.

Az alábbiakban tudj meg többet a Surya Namaskar történetéről és a jógában magasztos jelenlét mély állapotával való kapcsolatáról!

Mi az a Surya Namaslar?

A Surya Namaskar egy testtartás-sorozat, amely az indiai civilizáció kezdetére nyúlik vissza. Kulturális jellegű, az egyén és az istenség közötti kapcsolatként értelmezhető, valamint a fizikai test átalakulását segíti elő. Az ászanák ismétlése a nap felkelését és lenyugvását szimbolizálja, egy tánchoz hasonló ciklusban, amely visszatér a kiindulópontra.

Ez a nap tisztelete, egyfajta meditáció a mozgásban. Több mint egyszerű mozdulatok, ezek tudatos cselekvések, amelyek új fizikai és érzelmi perspektívákat fejlesztenek ki.

A jóga eredete és története

A jóga Indiából származik, és bár keletkezésének ideje nem bizonyítható biztosan, úgy vélik, hogy körülbelül 5000 évvel ezelőtt történt. Az ősi gyakorlat, amelynek neve a szanszkrit nyelvből származik, és az egyesülésre utal, a szőnyegen végzett mozdulatok a legnépszerűbb kifejeződése. A jóga megélése azonban egy sor pillérnek felel meg.

Filozófiája magában foglalja az olyan elvekhez való kapcsolódást, mint az erőszakmentesség és a fegyelem, amelyeket a gyakorláson túl az ember életének különböző összefüggéseiben alkalmaz. A jógának különböző típusai vannak, mindegyiknek van javaslata a fizikai testtel és az érzelmi tapasztalatokkal kapcsolatban.

Mire való a napüdvözlet?

A Nap előtti tisztelgés a Nap által szimbolizált istenség előtti tiszteletet jelenti. Ez része a jógaórákon kialakított koncepciónak, és közvetlenül kapcsolódik ahhoz a tényhez, hogy ahhoz, hogy valaki nagy legyen, kicsinek kell lennie. A Surya előtti tisztelet tehát olyan, mint egy rituálé egy olyan alaknak, akit évezredek óta tisztelnek Indiában.

Ezért Szurja annak az isteni megjelenítése, aki mindent tud és mindent lát, és mindannak az őrzője, ami túlárad az élettől. A Szurja Namaszkár gyakorlása integrálja a pránájámákat és az ászanákat, a jóga két alappillérét: a tudatos légzést és a testtartásokat. Így a Nap tisztelete a szekvencián keresztül egyfajta spirituális kapcsolódás az egész legmagasabb részével.

Hogyan működik a Surya Namaskar?

A Surya Namaskar végzésének alapelve az önelfogadás. Nem szabad erőltetni vagy gyorsítani a testtartásokat, hogy a szekvencia által hozott fizikai és mentális előnyökhöz jussunk. Bár ellentmondásosnak tűnhet, a korlátok tiszteletben tartása a legjobb módja a fizikai test és a finom energia közötti kapcsolat kiterjesztésének.

A Surya Namaskar természetes és folyékony módon, erőltetés nélkül gyakorolva, a gyakorlat valódi hatása kibontakozik. Nyugodtabb elmével a jógi képes a jelen pillanatra koncentrálni, ami a jóga egyik parancsolata. Az ismétléssel a mozdulatok folyékonyabbá válnak, és a lény interiorizációja a következménye. A mantrák használata is gyakori a Surya végrehajtása során.

Surya Namaskar lépésről lépésre

A Surya Namaskar sorozatot minden lehetséges szempontból rendkívül teljesnek tartják. Amellett, hogy kondicionálja az egész testet, a napüdvözlet megdolgoztatja a légzőrendszert, megtisztít és meghívást jelent az önvizsgálatra. Bár az ászanák változhatnak, nézd meg, hogy lényegében mi a Surya Namaskar lépésről-lépésre és az egyes testtartások javaslata!

1º - Tadasana, hegyi testtartás

A Surya Namaskar kiindulópontja a hegyi testtartás. A Tadasana-ban a látszólagos tétlenség többféle cselekvés tükröződése, amelyek a testet egyensúlyban tartják és összehangolják a Föld energiájával való kapcsolatban.

Ebben az ászanában terpeszd szét a lábad csípőszélesre, a karjaidat pedig engedd a tested mellé, a tenyerek előre nézzenek. Ha szeretnéd, csukd be a szemed. Lehetőség van néhány lélegzetvételnyi ideig a Tadasanában maradni, energetikai és fizikai gyökereket teremtve, mielőtt elkezdenéd a sorozatot.

A Surya Namaskarban nagyon gyakori a suttogó légzés, vagy ujjayi pránájáma alkalmazása. Ennek végrehajtásához csak az orron keresztül kell belélegezni és kilélegezni, összehúzva a glottist és hallható hangot keltve. Ez a légzés nyugtató hatású és növeli a paraszimpatikus rendszer aktivitását.

2º - Uttanasana, előre hajoló testtartás

Tadasana-ban belégzéssel emeljük fel a karokat, tenyérrel felfelé. Kilégzéssel irányítsuk a kezeket a padló felé, belépve az Uttanasana-ba. A testtartás egy előrehajlás, amelyet a gyakorló rugalmasságától függően lehet nyújtott vagy hajlított térdekkel végezni. A csípőnek felfelé kell mutatnia, a bokák felé.

A törzs hajlításához végezd a mozdulatot a medencéből kiindulva. Az ászana mélyen megnyújtja a hátsó combok izmait és a hátat is. Belégzés közben kezdd el az átmenetet a következő testtartásba.

3. - Ashwa Sanchalanasana, folyosó pozícióban

Az Ashwa Sanchalanasana egy olyan testtartás, amely önbizalmat és határozottságot fejleszt. A belépéshez tegyünk egy nagy lépést hátrafelé az egyik lábunkkal az Uttanasanából. Az elülső lábfej a kezek között van, a térd pedig behajlítva, anélkül, hogy a bokánál tovább menne.

A hátsó láb kinyújtva marad, a sarok aktív és felemelt. Ez egy olyan ászana, amely a stabilitás érdekében ellentétes erőkkel dolgozik, és intenzíven megdolgoztatja a csípőhajlító izmokat.

4. - Adho Mukha Svanasana

Kilégzéskor lépj be a kutyába lefelé nézve. Ehhez lépj hátrafelé az elülső lábaddal, mindkét lábadat felállítva. A tenyered maradjon a padlón, ujjaidat széttárva.

Az Adho Mukha Svanasana fő követelménye a gerinc kiegyenesítése, még akkor is, ha a térdeket be kell hajlítani, és a sarkak nem érik el a padlót. A hasnak a combok felé kell haladnia. A testtartás által nyújtott nyújtás után, belégzéskor folytassuk a sorozatot.

5º - Ashtanga Namaskara, üdvözlő testtartás 8 végtaggal

A jól ismert plank testtartás (Phalakasana) átmenet a testnek a szőnyeg felé történő leeresztéséhez, ami kilégzéskor történik, mivel a légzés koordinálja a mozdulatokat. A plank után kilégzéskor támaszd a térdeidet a szőnyegre, és engedd le a felsőtestedet, a csípődet magasan tartva, és a lábujjaidat is a szőnyegen.

Ahogy a tüdő kiürül, fejezzük be a mozdulatot, amely egy merüléshez hasonlít. Az ászana csökkenti a szorongást és a feszültséget.

6º - Bhujangasana, a kígyó testtartása

Belégzés közben emeld fel a törzsedet, a kezeidet tartsd a szőnyegen. A könyöködet tartsd közel a testedhez és hajlítva, a farizmaidat húzd össze, a lábfejedet pedig pihentesd laposan a szőnyegen. A kígyó testtartás ereje a felső hátadban van, nem az alsó hátadban.

Távolítsd el a vállaidat a füledtől, és hozd közelebb egymáshoz a lapockáidat, miközben a mellkasodat magasan tartod. A bhujangászana egy hátrahajló testtartás, amely megnyitja a mellkast és felszabadítja a tárolt érzelmeket.

Javítja a légzési kapacitást és a testtartást is. Ha úgy tetszik, cseréljük ki ezt az ászanát Urdhva Mukha Svanasana, a felfelé néző kutya ászanával. Ebben az esetben a lábakat nyomjuk a szőnyegre, a lábakat és a csípőt pedig tartsuk a padlótól távol. A karok teljesen nyújtva maradnak.

A mozgások körforgásának megszüntetése

Mivel a Surya Namaskar mozdulatai a napi napciklust reprezentálják, a sorozat ciklikus. Ily módon visszatér ugyanahhoz a testtartáshoz, ahonnan elindult, létrehozva a kezdet, a közép és a vég fogalmát.

Az előző ászanákhoz hasonlóan a napüdvözlet is a testhelyzetek közötti átmenet légzésritmusára épül. Ha a ciklust ujjaji pránájámával kezdted, folytasd ezt a légzést, ha szeretnéd. Bármikor vissza lehet térni a rekeszizomlégzéshez.

Adho Mukha Svanasana

Az Adho Mukha Svanasana-ba való visszatérés az előkészítő lépés ahhoz, hogy a jógi belépjen a sorozat utolsó nyújtásába. A lefelé néző kutya pihenő testtartásnak számít, bár fizikai igénybevétele tagadhatatlan. Miután a kilégzés időtartamára megtartottuk az ászanát, a belégzésnek a következő testtartásba kell vezetnie.

Ashwa Sanchalanasana

Visszatérve a futó testhelyzetbe, itt az ideje, hogy az ellenkező lábat előrehúzzuk, mint amelyik az első alkalommal ebben a pozícióban volt. A jógában a test oldalait külön-külön megdolgoztató testtartásokat mindig meg kell ismételni fizikai és energetikai célból. Fontos, hogy a tekintetet felemeljük, és a lábat a kezek között tartsuk.

Uttanasana

Kilégzéskor térjünk vissza az előrehajlásba. A térdeket ismét hajlíthatjuk, ha szükséges, és a tenyerek legyenek a padlón. A jelen pillanatra való összpontosítás segít még jobban élvezni a testtartás előnyeit, amely átadással a csípőt mindig felfelé tartja.

Tadasana

Az utolsó belégzéskor emeljük fel a karokat, és a tenyereket hozzuk össze a fej fölé. A test finom hátrahajlítása az ágyéki gerinc magasságában nagyon gyakori művelet ebben a szakaszban. Kilégzéskor engedjük le a kezeket mellkas magasságába, és engedjük el őket a test oldalán, visszatérve a kezdeti ászanához, a tadzsanához. A testtartás segít összekapcsolni a lény energiáját a talajjal.

Shavasana, a holttest testtartása

A sávaszana vagy szavana a jógagyakorlatok utolsó testtartása, amely a szurja námaszkár ciklusát zárhatja le. Ez a pihenés ászanája, amelyben a jógi háti fekvésben fekszik, a lábak kissé szétvetve, a karok a test oldalán, a tenyerek felfelé irányítva.

A Shavasana végrehajtásakor tehát tartsd csukva a szemed és lélegezz nyugodtan. A testtartást meditációval is lehet kombinálni, és ennek a zárásnak a középpontjában a gyakorlat során megmozgatott energia becsatornázása áll.

Hogyan kell elvégezni a napüdvözlet teljes ciklusát?

A napüdvözlet teljes ciklusa az ászanák ismétléséből és az ismert szekvenciákba való átmenetekből áll, amelyek változhatnak, de a céljuk ugyanaz. A Surya Namaskar esetében, amely a futó pózt tartalmazza, például a ciklus befejezése a szekvencia két teljes átmeneten alapul, hogy a test mindkét oldalát egyformán megdolgoztassa.

A ciklus teljesítésének útmutatója a légzésáramlás, és vannak olyan gyakorlatok, amelyekben minden egyes ászanába való belépés előtt egy mantrát kántálnak. A testhelyzetek fenntartásával a test különböző energiaközpontjai, a csakrák dolgoznak és potenciálódnak.

A Surya Namaskar előnyei

Nem titok, hogy a Surya Namaskar egy igényes, előnyökkel teli sorozat. Éppen azért, mert fizikai odaadást és érzelmi önátadást követel, az egészségre gyakorolt hatásai egyértelműen kimutathatók. Amellett, hogy a testet erősebbé és ellenállóbbá teszi, az ászanák a mentális és energetikai jóléthez is kapcsolódnak.

Enyhíti a szorongást és a stresszt

A Surya Namaskar mozgásciklus nagyon funkcionális a szorongás és a stressz tüneteinek enyhítésére. Ennek oka, hogy a benne foglalt testtartások a szívritmus csökkentésével és a légzés lassításával segítenek megnyugtatni a testet és az elmét.

Az olyan testtartások, amelyekben a fejet leengedjük, mint például az Uttanasana, szintén felpörgetik az idegrendszer vérkeringését, ami elősegíti a nyugalmat. Maga a napüdvözlet légzése, mint az ászanák kiindulópontja, nagyobb nyugalmat és mentális tisztaságot biztosít, csökkentve az érzelmi egyensúlytalanságokat.

Aktiválja a vérkeringést

A Surya Namaskar testtartások végrehajtása és néhány másodpercig való megtartása növeli a szív- és érrendszeri erőfeszítést, csakúgy, mint az átmenetek. Mint minden jógagyakorlat, az erőteljes szekvenciák is aktiválják a testet és hőt termelnek, mivel elősegítik a test különböző részeinek nagyobb vérkeringését. Ezért több oxigén jut el a test sejtjeihez.

Erősíti az izmokat és javítja a rugalmasságot

A Surya Namaskarban megismételt testtartások erőt követelnek a testtől. Több izomcsoport megdolgoztatásával és a test különböző részeinek aktiválását követelve segítenek erősíteni és nyújtani többek között a comb, a vádli, a hát, a vállak és a karok izmait.

A jógagyakorlatokban mindig javallott a mozdulatok közbeni hasi összehúzódás, a köldök befelé húzása. Ez az intézkedés az ágyéki gerincszakasz védelmét és a sérülések megelőzését is segíti.

Enyhíti a hátfájást és a testtartási problémákat

Mivel a Surya Namaskar mindennapos, a testet igénybevevő edzés, rendkívül jótékonyan hat a hátizmokra. Mozgásai, beleértve az előre- és hátrahajlásokat, valamint az átmeneteket, még a gerincet is rugalmasabbá teszik.

Az emberek által a hátukkal kapcsolatban érzett kellemetlenségek nagy része pontosan a mobilitás és a rugalmasság hiányából ered. A napüdvözlet a test különböző részein végzett sokféle mozgás felfedezésével segít a testtartás összehangolásában és az ezzel kapcsolatos problémák kijavításában is.

Javítja a mozgáskoordinációt

A jóga gyakorlása szövetségese azoknak, akik a testtudatosság és a koordináció fejlesztésére törekszenek. Ami a Surya Namaskart illeti, a ciklus által javasolt igényesség még inkább serkenti a mozdulatok minőségét és folyékonyságát, valamint az érzékelés és a tér kifinomult fogalmait. A sorozat rendszeres ismétlésével a mozdulatok a mindennapi életben is összehangoltabbá, könnyedebbé és harmonikusabbá válnak.

Segíti a mentális koncentrációt

A jóga gyakorlása egészében véve nagyobb koncentrációt eredményez, és a Surya Namaskarral sincs ez másképp. Azáltal, hogy a légzésre és a testre helyezzük a hangsúlyt a mozdulatok elvégzéséhez, az elme csendesebbé válik, és jobban koncentrál a jelen pillanatra.

Minél nyugodtabb az egyén mentálisan, annál nagyobb az észlelési képessége és figyelme arra, ami történik. Ez az előny még a testtudatosság fejlődését is segíti, és hangsúlyozza a gyakorló testének határait.

Erősíti az immunrendszert

A stressz, a szorongás és bizonyos hormonok csúcsértékei végül csökkentik az immunitást. Ennek a helyzetnek a megfordításához alapvető lépés a fizikai tevékenységek beillesztése a rutinba. A jógagyakorlatok közül a Surya Namaskar nagyon teljesnek tekinthető a test és a mentális egészség pozitív befolyásolásában.

Így a stressz-szint csökkentésével és a feszültségek oldásával a szervezet egészségesebbé válik, és az immunrendszer megerősödik.

Segít a szervezet méregtelenítésében

A légzés rendkívül erőteljes eszköz a test méregtelenítésére. A Surya Namaskar végrehajtása során a levegő be- és kilégzésére koncentrálva könnyebbé válik a tüdő teljes feltöltése és nyugtató ritmusban történő kiürítése.

Ez a lépés segít a vér megfelelő oxigénellátásában, javítva a szervek és rendszerek jólétét. A Surya Namsakar a gondolatokat is méregteleníti, mivel megnyugtatja az elmét. A szervezetben lévő felesleges szén-dioxid felszabadulása egy másik figyelemre méltó előny.

További információk a jógáról és a Surya Namaskarról

A Surya Namaskar rendszeres gyakorlása, kis ismétlésekben vagy a 108 sorozatból álló, kihívást jelentő ciklusban, a szervezet egészét energetizálja. Különböző variációkkal, személyre szabott időtartammal és lehetséges adaptációkkal energiát hoz a napfonatba, egy fontos csakrába, amely a test energetikai központjaként működik. Szeretnél többet tudni a Napüdvözletről? Nézd meg a többi információt!

Mikor gyakoroljuk a napüdvözletet?

Azok számára, akik személyesen vagy távolról vesznek részt jógaórákon, a napüdvözletet az oktatók beépíthetik az órákba. Más esetekben a Surya Namaskar lehet a napi gyakorlat első lépése. Ideális esetben a sorozatot minden reggel, napfelkelte után, lehetőleg éhgyomorra végezzük.

A napnak a csillag felkelési irányába néző üdvözlése szintén fontos szerepet játszik. A csakrák szempontjából ez a cselekvés segít a test minden egyes energiaközpontjának kitágításában. A ciklus során a különböző csakrák aktiválódnak.

Mi az ideális időpont a napüdvözlet gyakorlására?

A Surya Namaskarnak, mivel a jógi légzésének ritmusában gyakorolják, nincs előre meghatározott ideje. Az egyes személyek légzési kapacitásától függően a napüdvözlet lehet több vagy kevesebb ideig tartó. Általában minden egyes be- és kilégzés körülbelül 3-5 másodpercig tart.

Nincs ideális idő, de a napüdvözlet rövid, 1 perc és körülbelül 3 vagy több perc között változik. Ezen kívül az idő növekedhet is, ha a gyakorló úgy dönt, hogy hosszabb ideig marad egy vagy több testhelyzetben. Ez azért van, mert a gyakorlat mindig a jógié.

Hány kalóriát éget el a Surya Namaskar mozgásciklus?

A teljes Surya Namaskar sorozat átlagosan 10-14 kalóriát éget el. Bár ez nem tűnik soknak, a napüdvözletet sokszor meg lehet ismételni. 108-szor elvégezni csak a gyakorlatban már előrehaladottaknak ajánlott kihívás, mivel sokat követel a testtől. Azonban tökéletesen lehetséges a sorozatot csak néhányszor elvégezni, ugyanazzal a haszonnal.

Ki gyakorolhatja a Surya Namaskart?

A Surya Namaskar minden jógagyakorló számára alkalmas, kivéve egészségügyi problémák esetén. A szívbetegségben, magas vérnyomásban, hát-, váll- vagy csuklókorlátozottságban szenvedő egyéneknek és a terhes nőknek kerülniük kell a napüdvözletet. Minden más helyzetben elegendő a testhelyzetek intenzitását a testhez igazítani, mivel a sorozat erőt igényel.

Óvintézkedések a Surya Namaskar végzésekor

A fő gondosság, ami a Surya Namaskar gyakorlóinak szükséges, hogy a test korlátait tiszteletben tartva végezzék. Ha túl sokat követelünk az izomzatunktól, az sérülésekhez, valamint kényelmetlenséghez vezethet. Ilyen helyzetekben az elme izgatottá válik, és a sorozat előnyeit a jógi nem érzi igazán.

Egészségügyi problémák vagy például a háttal és a vérnyomással kapcsolatos problémák esetén ajánlott szakembert felkeresni, mielőtt a gyakorlatot elkezdenénk. Ezenkívül egy energetikai jellegű figyelmeztetés arra vonatkozik, hogy ne erőltessük a testet, követve a jóga egyik szabályát: az erőszakmentességet. A túlzott erőfeszítés és fájdalom végül is a test elleni erőszak egy formája.

A Surya Namaskar mozdulatai és testhelyzetei a Nap fel- és lenyugvására utalnak!

A Surya Namaskar sorrendje a különböző ászanák bevonásával szimbolikusan a Nap napi ciklusát reprezentálja. A csillag felkel a horizonton, eléri legmagasabb pontját, majd elkezd ereszkedni a lenyugvás pillanata felé, visszatérve a kiindulási pontra. Ugyanez a dinamika történik a Surya Namaskar során, amely összeköti a lény minden rétegét, és nagyon teljesnek tekinthető.

Az erő és a hajlékonyság fejlesztése mellett a Napüdvözlet testhelyzeteket a gyakorló légzésének ritmusában végzi. Amikor a jógi belélegzik, belép az egyik pozícióba, és amikor kilélegzik, belép egy másikba.

Ez azt jelenti, hogy a Surya Namaskar befejezésének sebessége nagyon személyes, lassabb azoknál, akik hosszabb ideje gyakorolnak, és képesek meghosszabbítani a légzésáramlást. Ha a sorozatot napfelkeltéhez és napnyugtához közeli időpontokban végezzük, a spirituális előnyök még nyilvánvalóbbak.