Tunne Surya Namaskari liigutuste tsüklit: Päikesetervitus!

Joogafilosoofias on iga asendi ja jadaühendusega seotud tervikuga. Surya Namaskar vastab liigutuste kogumile, asanatele, mille eesmärk on tervitada Jumala kuju, mida esindab Päike, mis kannab nime Surya. Seetõttu on see jadaühendus, mis viitab tunnetele nagu aukartus ja lõimumine jumalaga.

Kogu asanade sooritamise ajal on keha ja vaim paremini ette valmistatud praktikaks või isegi päevaks ise. Joogapraktika psühhosomaatilised omadused avalduvad füüsilises ja emotsionaalses kasus, mis tuleneb hoidvatest asenditest, mis kajastub ka Surya Namaskaris.

Seega aitab Surya kordamine selle variatsioonides tuua rohkem jõudu, paindlikkust ja praeguse hetke tajumist. Vaadake, mööda artiklit, rohkem infot Indiast pärit päikesetervituse kohta!

Rohkem teadmisi joogast ja Surya Namaskarist

Aastatuhandete, jooga ja Surya Namaskar ei seo mitte ainult siis, kui päikesetervitus esineb joogapraktikates ja -tundides. Iga asana sisenemine ja väljumine oma hingamise rütmi järgides stimuleerib keha ja rahustab meelt, paneb prana, eluenergia, voolama.

Allpool saate rohkem teada Surya Namaskari ajaloost ja selle seosest joogas ülendatud sügava kohaloleku seisundiga!

Mis on Surya Namaslar?

Surya Namaskar on pooside jada, mis pärineb India tsivilisatsiooni algusest. Kultuurilise iseloomuga, seda võib mõista kui ühendust inimese ja jumalikkuse vahel, samuti kui füüsilise keha transformatsiooni edendamist. Asanade kordamine sümboliseerib päikese tõusu ja loojumist, mis on sarnane tantsu tsükliga, mis pöördub tagasi alguspunkti.

See on austusavaldus päikese ees, omamoodi meditatsioon liikumises. Need on rohkem kui lihtsalt liigutused, need on teadlikud tegevused, mis arendavad uusi füüsilisi ja emotsionaalseid vaatenurki.

Jooga päritolu ja ajalugu

Jooga sai alguse Indiast ja kuigi selle tekkimise aega ei saa kindlalt tõestada, arvatakse, et see toimus umbes 5000 aastat tagasi. Selle iidse praktika, mille nimi pärineb sanskriti keelest ja viitab ühendusele, kõige populaarsemad väljendusviisid on liikumised matil. Jooga kogemine vastab aga sammaste kogumile.

Selle filosoofia hõlmab ühendamist selliste põhimõtetega nagu vägivallatus ja distsipliin, mida rakendatakse erinevates kontekstides olendi elus väljaspool praktikat. On olemas erinevaid joogatüüpe, millest igaühel on oma ettepanek seoses füüsilise keha ja emotsionaalse kogemusega.

Milleks on päikese tervitus?

Tervitamine päikese ees kujutab endast austust päikese poolt sümboliseeritud jumalikkuse ees. See on osa joogatundides välja töötatud kontseptsioonist ja on otseselt seotud asjaoluga, et selleks, et olla suur, peab olema väike. Austus Surya ees on seega nagu rituaal ühele kujule, mida on Indias austatud juba aastatuhandeid.

Seega on Surya jumalikku esindust, kes teab kõike ja näeb kõike ning on kõige ülevoolava elu kaitsja. Surya Namaskari praktika ühendab pranayamad ja asanad, kaks jooga alustala: teadlik hingamine ja asendid. Seega on päikese austamine jada kaudu viis vaimse ühenduse loomiseks kõrgeima osaga.

Kuidas Surya Namaskar töötab?

Surya Namaskari sooritamise põhimõtteks on enese aktsepteerimine. Ei tohiks sundida ega kiirendada poose, et saada füüsilist ja vaimset kasu, mida jada toob. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, on piirangute austamine parim viis füüsilise keha ja peene energia vahelise suhte laiendamiseks.

Harjutades Surya Namaskarit loomulikul ja voolaval viisil, ilma sundimata, ilmnevad praktika tõelised mõjud. Rahulikuma meelega joogi suudab keskenduda praegusele hetkele, mis on üks jooga ettekirjutustest. Kordamisega muutuvad liigutused voolavamaks ja selle tagajärjel toimub olemuse sisemine muutumine. Surya sooritamisel on levinud ka mantrate kasutamine.

Surya Namaskar samm-sammult

Surya Namaskari jada peetakse igast võimalikust vaatenurgast äärmiselt täielikuks. Lisaks kogu keha konditsioneerimisele töötab päikesetervitus hingamissüsteemi, puhastab ja on kutse enesevaatlusele. Kuigi asanad võivad erineda, vaadake, mis on sisuliselt Surya Namaskari samm-sammult ja ettepanek iga asendi kohta!

1º - Tadasana, mäeasend, mäeasend

Surya Namaskari alguspunkt on mäeasend. Tadasanas on näiline tegevusetus peegeldus mitmetest tegevustest, mis hoiavad keha tasakaalus ja joondatud seoses Maa energiaga.

Selles asanas sirutage jalad puusa laiuselt laiali ja laske käed keha kõrvale, peopesad suunatud ettepoole. Soovi korral sulgege silmad. Võimalik on jääda paariks hingetõmbeks Tadasana'sse, luues energeetilisi ja füüsilisi juuri enne jada alustamist.

Surya Namaskar'is on väga levinud kuisuhingamine ehk ujjayi pranayama. Selle sooritamiseks hingatakse sisse ja väljahingatakse ainult läbi nina, tõmmates kokku glotti ja tekitades kuuldavat heli. See hingamine on rahustav ja suurendab parasümpaatilise süsteemi aktiivsust.

2º - Uttanasana, ettepoole painduvas asendis

Tadasana's hingake sisse ja tõstke käed üles, peopesad ülespoole. Väljahingamisel suunake käed põranda poole, sisenedes Uttanasana'sse. Hoiak on ettepoole painutus, mida võib sooritada põlved sirutatud või painutatud, sõltuvalt harjutava painduvusest. Puusad peaksid näitama ülespoole, pahkluude suunas.

Torso painutamiseks sooritage liikumine vaagnast. Asana venitab sügavalt tagumise reie ja ka selja lihaseid. Hingates alustage üleminekut järgmisesse asendisse.

3. - Ashwa Sanchalanasana, koridori asendis

Ashwa Sanchalanasana on enesekindlust ja otsustavust arendav poos. Sisseastumiseks astuge Uttanasana'st ühe jalaga suure sammu tahapoole. Eesmine jalg on käte vahel ja põlve on painutatud, ilma et see läheks pahkluust kaugemale.

Tagumine jalg jääb välja sirutatud, kusjuures kanna on aktiivne ja tõstetud. See on asana, mis hõlmab vastanduvaid jõude, et tuua stabiilsust ja töötab intensiivselt puusa paindujaid.

4. - Adho Mukha Svanasana

Väljahingamisel astuge koerasse, vaadates alla. Selleks astuge esijalaga tahapoole, asetades mõlemad jalad joonde. Peopesad jäävad põrandale, sõrmed laiali.

Adho Mukha Svanasana põhinõue on selgroo joondamine, isegi kui põlved peavad olema kõverdatud ja kannad ei ulatu põrandani. Kõhu peaks minema reite suunas. Pärast poosi poolt pakutavat venitust jätkake sissehingamisel jada.

5º - Ashtanga Namaskara, tervitusasend 8 jäsemega

Tuntud planku poos (Phalakasana) on üleminek keha langetamisele vaiba suunas, mis toimub väljahingamisel, kuna hingamine koordineerib liigutusi. Pärast planku, väljahingamisel toeta põlved vaibale ja langeta ülakeha, hoides puusad kõrgel ja varbad samuti vaibal.

Kui kopsud on tühjendatud, lõpetage liikumine, mis meenutab sukeldumist. Asana vähendab ärevust ja pinget.

6º - Bhujangasana, käärme poos

Sisse hingates tõstke oma ülakeha üles, hoides käed matil. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja painutatud, tõmmates kokku oma tuharad ja toetades jalalihased tasakesi matile. Käärmeasendi tugevus on teie ülaseljas, mitte alaseljas.

Liigutage õlad kõrvadest eemale ja viige õlavarred lähemale üksteisele, hoides rindkere kõrgel. Bhujangasana on tahapoole painutatud asend, mis avab rindkere ja vabastab talletatud emotsioonid.

See parandab ka hingamisvõimet ja kehahoiakut. Kui soovite, asendage see asana Urdhva Mukha Svanasana'ga, ülespoole vaatava koeraga. Sel juhul suruge jalad matile ning hoidke jalad ja puusad põrandast eemal. Käed jäävad täielikult sirutatud.

Liikumistsükli lõpetamine

Kuna Surya Namaskari liigutused esindavad igapäevast päikesetsüklit, on see tsükliline. Nii naaseb see samadesse asenditesse, kust algas, luues mõiste algusest, keskpaigast ja lõpust.

Nagu eelmiste asanade puhul, põhineb ka päikese tervitus hingamisrütmil, mis on mõeldud üleminekuks asendite vahel. Kui olete alustanud tsüklit ujjayi pranayama abil, jätkake soovi korral selle hingamisega. Igal ajal on võimalik pöörduda tagasi diafragmaatilise hingamise juurde.

Adho Mukha Svanasana

Tagasipöördumine Adho Mukha Svanasana'sse on ettevalmistavaks sammuks, et joogi saaks siseneda jada viimasesse sirutusse. Koeraga alla vaatamist peetakse puhkeasendiks, kuigi selle füüsiline nõudlikkus on vaieldamatu. Pärast seda, kui asana on hoitud väljahingamise ajal, peaks sissehingamine viima järgmisesse asendisse.

Ashwa Sanchalanasana

Tagasi jooksjaasendis, on aeg tuua ettepoole vastassuunaline jalg, mis oli selles asendis esimesel korral. Joogas tuleks füüsilistel ja energeetilistel eesmärkidel alati korrata poose, mis töötavad keha külgi eraldi. Oluline on tõsta pilk ja hoida jalg käte vahel.

Uttanasana

Väljahingamisel pöörake tagasi ettepoole paindesse. Jällegi võib põlved vajadusel painutada ja peopesad peaksid olema põrandal. Keskendumine praegusele hetkele aitab veelgi enam nautida selle poosi eeliseid, mis hoiab puusad kohaletoimetamise korral alati ülespoole suunatud.

Tadasana

Viimasel sissehingamisel tõstke käed üles ja viige peopesad pea kohal kokku. Keha peenike painutamine tahapoole nimmepiirkonna tasemel on selles etapis väga tavaline tegevus. Väljahingamisel laske käed rinnakorra kõrgusele ja laske need keha küljes lahti, pöördudes tagasi algsesse asanasse, tadasanasse. Asend aitab ühendada olemise energiat maapinnaga.

Shavasana, surnukeha poos

Shavasana ehk Savana on joogapraktikate viimane asana, mis võib lõpetada Surya Namaskari tsükli. See on puhkeasana, milles joogi lamab selili lamades, jalad veidi lahus ja käed keha küljes, peopesad ülespoole.

Seega, kui sooritate Shavasanat, hoidke silmad kinni ja hingake rahulikult. Hoiakut on võimalik kombineerida meditatsiooniga ja selle sulgemise fookuses on kogu praktika jooksul liikunud energia kanaliseerimine.

Kuidas teha täielikku päikesetervituse tsüklit

Päikesetervituse täielik tsükkel koosneb asanade kordamisest ja nende üleminekutest tuntud järjestustes, mis võivad erineda, kuid mille eesmärk on sama. Näiteks Surya Namaskari puhul, mis sisaldab jooksja poosi, tugineb tsükli lõpuleviimine kahele täielikule järjestuse läbimisele, et töötada võrdselt mõlemal poolel keha.

Tsükli täitmise juhendiks on hingamisvool ja on praktikaid, kus enne igasse asanasse sisenemist lauldakse mantrat. Hoiakute säilitamisega töötatakse ja võimendatakse keha erinevaid energiakeskusi, tšakraid.

Surya Namaskari eelised

Pole saladus, et Surya Namaskar on nõudlik jada, mis on täis kasu. Just seetõttu, et see nõuab füüsilist pühendumist ja emotsionaalset allaandmist, on mõju tervisele selgelt näha. Lisaks sellele, et asanad muudavad keha tugevaks ja vastupidavamaks, on need seotud ka vaimse ja energeetilise heaoluga.

leevendab ärevust ja stressi

Surya Namaskari liikumistsükkel on väga funktsionaalne ärevuse ja stressi sümptomite leevendamiseks, sest sellega seotud poosid aitavad keha ja meelt rahustada, vähendades südame löögisagedust ja aeglustades hingamist.

Hoiakud, kus pea on langetatud, nagu näiteks Uttanasana, tõstavad ka närvisüsteemi vereringet, mis soodustab rahulikkust. Päikesetervituse hingamine ise, mis on asanade alguspunktiks, annab rohkem rahu ja vaimset selgust, vähendades emotsionaalset tasakaalustamatust.

Aktiveerib vereringet

Surya Namaskari pooside sooritamine ja nende paar sekundit kestev hoidmine suurendab kardiovaskulaarset pingutust, nagu ka üleminekud. Nagu kõik joogapraktikad, aktiveerivad jõulised jadakorrad keha ja toodavad soojust, kuna need soodustavad suuremat vereringet erinevates kehaosades. Seetõttu transporditakse rohkem hapnikku keha rakkudesse.

Tugevdab lihaseid ja parandab paindlikkust

Surya Namaskar'is korduvad poosid nõuavad kehalt jõudu. Töötades mitmete lihasgruppidega ja nõudes keha erinevate osade aktiveerimist, aitavad need tugevdada ja venitada muu hulgas reite, vasikate, selja, õlgade ja käte lihaseid.

Joogaharjutustes on alati näidustatud liigutuste ajal kõhu kokkutõmbumine, naba sissepoole tõmbamine. See meede aitab kaitsta ka lülisamba piirkonda ja ennetada vigastusi.

leevendab seljavalu ja kehahoiu probleeme

Kuna Surya Namaskar on igapäevane treening, mis nõuab keha, siis on see väga kasulik seljalihastele. Selle liigutused, sealhulgas ette- ja tagasitõmbed ning üleminekud, muudavad isegi selgroo paindlikumaks.

Suur osa ebamugavustundest, mida inimesed tunnevad seoses oma seljaga, tuleneb just liikuvuse ja paindlikkuse puudumisest. Päikesetervitus, uurides erinevaid liigutusi erinevates kehaosades, aitab ka kehaasendit ühtlustada ja sellega seotud probleeme korrigeerida.

Parandab liigutuste koordineerimist

Joogapraktika on liitlane neile, kes püüavad arendada kehatunnetust ja koordinatsiooni. Nagu Surya Namaskari puhul, stimuleerib tsükli poolt pakutud nõudlus veelgi enam liigutuste kvaliteeti ja voolavust, samuti täiustatud arusaamu tajumisest ja ruumist. Järjekorra regulaarsel kordamisel muutuvad liigutused koordineeritumaks, kergemaks ja harmoonilisemaks ka igapäevaelus.

Aitab vaimset keskendumist

Joogapraktika tervikuna toob kaasa suurema keskendumise ja Surya Namaskariga ei ole see teisiti. Kui keskenduda hingamisele ja kehale liigutuste sooritamiseks, muutub meel vaiksemaks ja kontsentreeritumaks praegusesse hetke.

Mida rahulikum on inimene vaimselt, seda suurem on tema tajumisvõime ja tähelepanu toimuvale. See kasu aitab isegi arendada kehateadlikkust ja rõhutab praktiseerija keha piire.

Tugevdab immuunsüsteemi

Stress, ärevus ja teatud hormoonide tipptasemed vähendavad lõpuks immuunsust. Selle olukorra ümberpööramiseks on kehaliste tegevuste lisamine rutiini oluline samm. Surya Namaskarit peetakse joogapraktikate hulgas väga täielikuks, et mõjutada positiivselt keha ja vaimset tervist.

Seega muutub organism stressitaseme vähenemise ja pingete vabanemisega tervislikumaks ja immuunsüsteem tugevneb.

Aitab keha detoksikatsiooni

Hingamine on äärmiselt võimas vahend keha puhastamiseks. Surya Namaskari sooritamise ajal, keskendudes õhu sissevõtmisele ja väljutamisele, on kergem täita kopsud täielikult ja tühjendada neid rahustavas rütmis.

See samm aitab hoida verd korralikult hapnikuga varustatuna, parandades elundite ja süsteemide heaolu. Surya Namsakar detoksikatsioonib ka mõtteid, kuna see rahustab meelt. Veel üks märkimisväärne kasu on liigse süsihappegaasi vabanemine organismist.

Lisateave jooga ja Surya Namaskari kohta

Surya Namaskari regulaarne harjutamine, kas väikeste korduste või 108 järjestuse keerulise tsükliga, annab energiat kogu organismile. Erinevate variatsioonide, isikupärastatud kestuse ja võimalike kohandustega on see viis tuua energiat päikesepleksusesse, tähtsasse tšakrasse, mis toimib keha energeetilise keskusena. Tahad rohkem teada päikesesaluudi kohta? Vaata muud teavet!

Millal harjutada päikese tervitust?

Neile, kes võtavad joogatunde isiklikult või eemalt, võivad juhendajad lisada päikesetervituse tundidesse. Muudel juhtudel võib Surya Namaskar olla igapäevase praktika esimene samm. Ideaalis sooritatakse jada igal hommikul pärast päikesetõusu, eelistatavalt tühja kõhuga.

Oluline roll on ka päikese tervitamine suunaga, kus täht tõuseb. Tšakrate seisukohalt aitab see tegevus laiendada kõiki keha energiakeskusi. Kogu tsükli jooksul aktiveeritakse erinevaid tšakraid.

Milline on ideaalne aeg päikese tervituseks?

Surya Namaskaril, kuna seda harjutatakse joogi hingamise rütmis, ei ole eelnevalt kindlaks määratud aega. Sõltuvalt iga inimese hingamisvõimest võib päikesesaluut olla rohkem või vähem ulatuslik. Üldiselt kestab iga sisse- ja väljahingamine umbes 3-5 sekundit.

Ideaalset aega ei ole olemas, kuid päikese tervitus on lühike, varieerudes 1 minutist kuni umbes 3 või enamani. Lisaks võib aeg ka pikeneda, kui praktiseerija otsustab kauem ühes või mitmes asendis viibida. See on tingitud sellest, et praktika kuulub alati joogile.

Kui palju kaloreid põletab Surya Namaskari liikumistsükkel?

Täielik Surya Namaskari jada põletab keskmiselt 10 kuni 14 kalorit. Kuigi see ei pruugi tunduda palju, võib päikesetervitust korrata mitu korda. 108 korda teha seda on väljakutse, mida soovitatakse ainult neile, kes on praktikas juba edasijõudnud, sest see nõuab kehalt palju. Siiski on täiesti võimalik teha jada vaid paar korda, saades samasugust kasu.

Kes võib Surya Namaskarit harjutada?

Surya Namaskar sobib kõigile jooga harrastajatele, välja arvatud terviseprobleemide korral. Südamehaiguste, kõrgvererõhutõve, selja-, õla- või randmepiirangutega inimesed ning rasedad peaksid päikesetervitust vältima. Kõigis teistes olukordades piisab, kui kohandada pooside intensiivsust vastavalt kehale, sest jada nõuab jõudu.

Ettevaatusabinõud Surya Namaskari tegemisel

Surya Namaskari praktiseerijate peamine vajalik hoolivus on teha seda keha piiranguid austades. Liiga suur nõudmine lihaskonnale võib põhjustada vigastusi, samuti ebamugavustunnet. Sellistes olukordades muutub meel rahutuks ja joogi ei tunneta tõeliselt jada eeliseid.

Terviseprobleemide või näiteks selja ja vererõhuga seotud küsimuste korral on soovitatav enne praktika alustamist pöörduda spetsialisti poole. Lisaks sellele on energeetilist laadi hoiatus, et keha ei tohi sundida, järgides üht jooga ettekirjutust: vägivallast hoidumist. Liigne pingutamine ja valu on ju vägivalla vorm keha vastu.

Surya Namaskari liigutused ja poosid viitavad päikese tõusule ja loojumisele!

Surya Namaskari jada, hõlmates erinevaid asanasid, kujutab sümboolselt päikese päevatsüklit. Täht tõuseb horisondil, jõuab oma kõrgeimasse punkti ja alustab laskumist hetkele, mil ta loojub, pöördudes tagasi alguspunkti. Sama dünaamika toimub Surya Namaskari ajal, mis ühendab kõik olemuse kihid ja mida peetakse väga terviklikuks.

Lisaks jõu- ja paindlikkuse treenimisele sooritatakse Päikesesaluudi poosid samas rütmis kui praktiseerija hingamine. Kui joogi hingab sisse, astub ta ühte asendisse ja kui ta hingab välja, astub ta teise asendisse.

See tähendab, et Surya Namaskari lõpetamise kiirus on väga isiklik, olles aeglasem neil, kes on harjutanud kauem ja suudavad hingamisvoolu pikendada. Kui jada sooritatakse päikesetõusu ja -loojangu lähedastel aegadel, on vaimne kasu veelgi ilmsem.