Poznaj cykl ruchów Surya Namaskar: salutacja słońca!

W ramach filozofii jogi każda postawa i sekwencja ma związek z całością. Surya Namaskar odpowiada zestawowi ruchów, asan, których celem jest pozdrowienie postaci Boga reprezentowanej przez Słońce, które nazywa się Surya. Z tego powodu jest to sekwencja, która odnosi się do takich uczuć jak cześć i integracja z boskością.

Poprzez wykonywanie asan, ciało i umysł będą bardziej przygotowane do praktyki lub nawet samego dnia. Psychosomatyczne właściwości praktyki jogi rozwijają się w fizycznych i emocjonalnych korzyściach z utrzymywania pozycji, co znajduje również odzwierciedlenie w Surya Namaskar.

Tak więc, powtarzanie Surya w jego odmianach pomaga przynieść więcej siły, elastyczności i percepcji obecnej chwili. Sprawdź, wzdłuż artykułu, więcej informacji na temat salutu słońca, który pochodzi z Indii!

Zrozumieć więcej o jodze i Surya Namaskar

Millenials, joga i Surya Namaskar łączą się nie tylko wtedy, gdy salutacja słońca prezentuje się w praktykach i zajęciach jogi. Wchodzenie i wychodzenie z każdej asany w rytmie własnego oddechu stymuluje ciało i wycisza umysł, sprawiając, że prana, czyli energia życiowa, płynie.

Poniżej dowiedz się więcej o historii Surya Namaskar i jej związku z głębokim stanem obecności wywyższonym w jodze!

Co to jest Surya Namaslar?

Surya Namaskar to sekwencja pozycji, która sięga początków cywilizacji indyjskiej. Kulturowa w swej naturze, może być rozumiana jako połączenie jednostki z boskością, jak również promowanie przemian w ciele fizycznym. Powtarzanie asan symbolizuje wschód i zachód słońca, w cyklu podobnym do tańca, który powraca do punktu wyjścia.

Jest to cześć dla słońca, w rodzaju medytacji w ruchu. Więcej niż tylko ruchy, są to świadome działania, które rozwijają nowe fizyczne i emocjonalne perspektywy.

Pochodzenie i historia jogi

Joga wywodzi się z Indii i choć nie można z całą pewnością udowodnić czasu jej powstania, uważa się, że miało to miejsce około 5 tysięcy lat temu. Starożytna praktyka, której nazwa pochodzi z sanskrytu i nawiązuje do zjednoczenia, za swój najpopularniejszy wyraz ma ruchy na macie. Jednak doświadczanie jogi odpowiada zestawowi filarów.

Jej filozofia obejmuje połączenie z zasadami takimi jak brak przemocy i dyscyplina, które są stosowane w różnych kontekstach życia istoty poza samą praktyką. Istnieją różne rodzaje jogi, każdy z nich ma propozycję w odniesieniu do ciała fizycznego i doświadczeń emocjonalnych.

Po co jest salut słoneczny?

Salutacja do słońca reprezentuje cześć przed boskością symbolizowaną przez słońce. Jest częścią koncepcji rozwijanej na zajęciach jogi i jest bezpośrednio związana z faktem, że aby być wielkim, trzeba być małym. Czczenie Suryi, zatem, jest jak rytuał dla postaci, która jest honorowana od tysiącleci w Indiach.

Surya jest zatem boską reprezentacją tego, kto wie wszystko i widzi wszystko, i jest opiekunem wszystkiego, co przepełnione jest życiem. Praktyka Surya Namaskar integruje pranajamy i asany, czyli dwa filary jogi: świadome oddychanie i postawy. W ten sposób uhonorowanie słońca poprzez sekwencję jest sposobem na duchowe połączenie z najwyższą częścią całości.

Jak działa Surya Namaskar?

Wykonywanie Surya Namaskar ma za zasadę akceptację siebie. Nie należy wymuszać ani przyspieszać pozycji, aby uzyskać fizyczne i psychiczne korzyści, jakie przynosi ta sekwencja. Choć może się to wydawać sprzeczne, respektowanie ograniczeń jest najlepszym sposobem na rozszerzenie relacji między ciałem fizycznym a subtelną energią.

Praktyka Surya Namaskar w naturalny i płynny sposób, bez wymuszania, przynosi prawdziwe efekty. Ze spokojniejszym umysłem jogin jest w stanie skoncentrować się na chwili obecnej, co jest jednym z przykazań jogi. Wraz z powtarzaniem ruchy stają się bardziej płynne, a konsekwencją tego jest uwewnętrznienie istoty. Podczas wykonywania Surya często używa się również mantr.

Surya Namaskar krok po kroku

Sekwencja Surya Namaskar jest uważana za niezwykle kompletną z każdej możliwej perspektywy. Oprócz kondycjonowania całego ciała, salutacja słoneczna działa na układ oddechowy, oczyszcza i jest zaproszeniem do introspekcji. Chociaż asany mogą się różnić, sprawdź, co jest w zasadzie krokiem po kroku Surya Namaskar i propozycją każdej postawy!

1º - Tadasana, postawa górska

Punktem wyjścia Surya Namaskar jest postawa górska. W Tadasanie pozorna bezczynność jest odzwierciedleniem wielu działań, które utrzymują ciało w równowadze i wyrównaniu w połączeniu z energią Ziemi.

W tej asanie rozstaw stopy na szerokość bioder i opuść ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu. Jeśli chcesz, zamknij oczy. W Tadasanie można pozostać na kilka oddechów, tworząc energetyczne i fizyczne korzenie przed rozpoczęciem sekwencji.

W Surya Namaskar bardzo często stosuje się oddech szeptany, czyli ujjayi pranayama. Aby go wykonać, należy wdychać i wydychać tylko przez nos, kurcząc głośnię i tworząc słyszalny dźwięk. Oddech ten ma działanie uspokajające i zwiększa aktywność układu przywspółczulnego.

2º - Uttanasana, pozycja zgięcia do przodu

W Tadasanie, wykonaj wdech i unieś ramiona, dłonie skierowane do góry. Na wydechu skieruj ręce w stronę podłogi, wchodząc w Uttanasanę. Postawa ta jest wygięciem do przodu, które może być wykonane z kolanami wyciągniętymi lub zgiętymi, w zależności od elastyczności ćwiczącego. Biodra powinny być skierowane do góry, w kierunku kostek.

Aby zgiąć tułów, wykonaj ruch z miednicy. Asana głęboko rozciąga mięśnie tylnej części ud, a także pleców. Podczas wdechu rozpocznij przejście do kolejnej postawy.

3 - Ashwa Sanchalanasana, pozycja korytarzowa

Ashwa Sanchalanasana to postawa, która rozwija pewność siebie i determinację. Aby wejść, z Uttanasany zrób duży krok do tyłu jedną nogą. Przednia stopa znajduje się między rękami, a kolano jest zgięte, nie wychodząc poza kostkę.

Tylna noga pozostaje wyciągnięta, z aktywną i uniesioną piętą. Jest to asana, która angażuje przeciwstawne siły, aby przynieść stabilność i intensywnie pracuje zginacze bioder.

4 - Adho Mukha Svanasana

Na wydechu wejdź w psa patrząc w dół. Aby to zrobić, zrób krok do tyłu przednią nogą, ustawiając obie stopy. Dłonie rąk pozostają na podłodze, palce rozstawione.

Głównym postulatem Adho Mukha Svanasana jest wyrównanie kręgosłupa, nawet jeśli kolana muszą być ugięte, a pięty nie sięgają podłogi. Brzuch powinien iść w kierunku ud. Po rozciągnięciu, jakie zapewnia ta postawa, podczas wdechu kontynuuj sekwencję.

5º - Ashtanga Namaskara, postawa powitalna z 8 kończynami

Dobrze znana pozycja deski (Phalakasana) jest przejściem do opuszczania ciała w kierunku maty, co następuje na wydechu, ponieważ oddech koordynuje ruchy. Po desce, na wydechu oprzyj kolana na macie i opuść górną część tułowia, utrzymując biodra wysoko, a palce stóp również na macie.

W miarę opróżniania płuc zakończ ruch, który przypomina nurkowanie. Asana zmniejsza niepokój i napięcie.

6º - Bhujangasana, postawa węża

Podczas wdechu podnieś tułów, trzymając ręce na macie. Trzymaj łokcie blisko ciała i zgięte, kurcząc pośladki i opierając podnóżki płasko na macie. Siła postawy węża tkwi w górnej części pleców, a nie w dolnej.

Odsuń ramiona od uszu i zbliż łopatki do siebie, utrzymując klatkę piersiową uniesioną do góry. Bhujangasana to postawa wygięcia do tyłu, która otwiera klatkę piersiową i uwalnia nagromadzone emocje.

Poprawia również wydolność oddechową i postawę ciała. Jeśli wolisz, zastąp tę asanę Urdhva Mukha Svanasana, czyli psem patrzącym w górę. W tym przypadku naciśnij stopy na matę, a nogi i biodra trzymaj poza podłogą. Ramiona pozostają całkowicie rozciągnięte.

Zakończenie cyklu przemieszczeń

Ponieważ ruchy Surya Namaskar reprezentują dzienny cykl słoneczny, sekwencja jest cykliczna. W ten sposób powraca się do tych samych pozycji, od których się zaczęło, tworząc koncepcję początku, środka i końca.

Podobnie jak w przypadku poprzednich asan, salut słoneczny opiera się na rytmie oddychania przy przejściu między pozycjami. Jeśli rozpocząłeś cykl używając ujjayi pranayamy, kontynuuj ten oddech, jeśli chcesz. W każdej chwili można powrócić do oddychania przeponowego.

Adho Mukha Svanasana

Powrót do Adho Mukha Svanasana jest krokiem przygotowawczym dla jogina do wejścia w ostatni odcinek sekwencji. Pies patrzący w dół jest uważany za postawę odpoczynku, chociaż jego fizyczne zapotrzebowanie jest niezaprzeczalne. Po utrzymaniu asany przez cały wydech, wdech powinien prowadzić do następnej postawy.

Ashwa Sanchalanasana

Z powrotem w postawie biegacza, nadszedł czas, aby przynieść do przodu przeciwną nogę od tej, która była w tej pozycji za pierwszym razem.W jodze, posty, które pracują strony ciała oddzielnie, powinny być zawsze powtarzane w celach fizycznych i energetycznych.Ważne jest, aby podnieść wzrok i utrzymać stopę między rękami.

Uttanasana

Na wydechu wróć do zgięcia w przód. Ponownie, kolana mogą być zgięte, jeśli to konieczne, a dłonie powinny znajdować się na podłodze. Skupienie się na chwili obecnej pomaga jeszcze bardziej cieszyć się korzyściami płynącymi z tej postawy, która wraz z dostawą utrzymuje biodra zawsze skierowane w górę.

Tadasana

Na ostatnim wdechu unieś ramiona i zbierz dłonie nad głową. Bardzo częstym działaniem na tym etapie jest subtelne wygięcie ciała do tyłu na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Na wydechu opuść ręce do poziomu klatki piersiowej i puść je z boku ciała, wracając do wyjściowej asany - Tadasany. Postawa ta pomaga połączyć energię istoty z podłożem.

Shavasana, postawa zwłok

Shavasana, lub Savana, to końcowa postawa praktyk jogi, która może zakończyć cykl Surya Namaskar. Jest to asana odpoczynku, w której jogin leży w odleżynie grzbietowej, z lekko rozstawionymi nogami i rękami z boku ciała, z dłońmi uniesionymi do góry.

Tak więc podczas wykonywania Shavasany należy mieć zamknięte oczy i spokojnie oddychać. Możliwe jest połączenie postawy z medytacjami, a skupienie się na tym zamknięciu to skierowanie energii, która została przeniesiona podczas całej praktyki.

Jak wykonać pełny cykl salutu słonecznego

Pełny cykl salutu słonecznego obejmuje powtórzenie asan i ich przejść w znanych sekwencjach, które mogą się różnić, ale mają ten sam cel. W przypadku Surya Namaskar, która ma pozę biegacza, na przykład, ukończenie cyklu polega na dwóch pełnych przejściach przez sekwencję, aby pracować obie strony ciała w równym stopniu.

Przewodnikiem w wypełnianiu cyklu jest przepływ oddechowy, istnieją praktyki, w których przed wejściem w każdą asanę intonuje się mantrę. Poprzez utrzymywanie pozycji pracują i potencjalizują się różne centra energetyczne ciała, czakry.

Korzyści wynikające z Surya Namaskar

Nie jest tajemnicą, że Surya Namaskar jest wymagającą sekwencją pełną korzyści. Właśnie dlatego, że wymaga fizycznego poświęcenia i emocjonalnego poddania się, wpływ na zdrowie jest wyraźnie widoczny. Poza tym, że ciało staje się silne i bardziej odporne, asany są również związane z psychicznym i energetycznym dobrostanem istoty.

Łagodzi niepokój i stres

Cykl ruchów Surya Namaskar jest bardzo funkcjonalny w łagodzeniu objawów niepokoju i stresu. Dzieje się tak, ponieważ zaangażowane postawy pomagają uspokoić ciało i umysł poprzez obniżenie tętna i spowolnienie oddechu.

Postawy, w których głowa jest opuszczona, takie jak Uttanasana, również podnoszą krążenie krwi w układzie nerwowym, co sprzyja wyciszeniu. Samo oddychanie w salucie słońca, jako punkt wyjścia do asan, zapewnia większy spokój i jasność umysłu, zmniejszając nierównowagę emocjonalną.

Aktywuje krążenie krwi

Wykonywanie pozycji Surya Namaskar i utrzymywanie ich przez kilka sekund zwiększa wysiłek sercowo-naczyniowy, podobnie jak przejścia. Jak każda praktyka jogi, energiczne sekwencje aktywują ciało i wytwarzają ciepło, ponieważ promują większą cyrkulację krwi w różnych częściach ciała. Dlatego więcej tlenu jest transportowane do komórek ciała.

Wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność

Postawy powtarzane w Surya Namaskar wymagają siły od ciała. Pracując na kilku grupach mięśniowych i wymagając aktywacji różnych części ciała, pomagają wzmocnić i rozciągnąć mięśnie m.in. ud, łydek, pleców, barków, ramion.

W praktyce jogi zawsze wskazany jest skurcz brzucha podczas ruchów, wciągający pępek do środka. Ten środek pomaga również chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zapobiegać urazom.

Łagodzi ból pleców i problemy z postawą

Surya Namaskar, jako codzienny trening wymagający od ciała, przynosi ogromne korzyści mięśniom pleców. Jego ruchy, w tym wygięcia do przodu i do tyłu oraz przejścia, uelastyczniają nawet kręgosłup.

Duża część dyskomfortu odczuwanego przez ludzi w związku z ich plecami pochodzi właśnie z braku mobilności i elastyczności. Salut słoneczny, poprzez eksplorację szerokiej gamy ruchów w różnych częściach ciała, pomaga również wyrównać postawę i skorygować problemy z nią związane.

Poprawia koordynację ruchów

Praktyka jogi jest sprzymierzeńcem tych, którzy dążą do rozwoju świadomości i koordynacji ciała. Jeśli chodzi o Surya Namaskar, żądanie proponowane przez cykl jeszcze bardziej stymuluje jakość i płynność ruchów, a także wyrafinowane pojęcia percepcji i przestrzeni. Powtarzając sekwencję regularnie, ruchy stają się bardziej skoordynowane, lżejsze i harmonijne, także w życiu codziennym.

Pomaga w koncentracji umysłowej

Praktyka jogi jako całości przynosi większą koncentrację i z Surya Namaskar nie jest inaczej. Poprzez położenie nacisku na oddech i ciało do wykonywania ruchów, umysł staje się spokojniejszy i bardziej skoncentrowany w chwili obecnej.

Im spokojniejsza psychicznie jest osoba, tym większa jest jej zdolność do postrzegania i zwracania uwagi na to, co się dzieje. Ta korzyść pomaga nawet rozwijać świadomość ciała i podkreśla granice ciała praktykującego.

Wzmacnia układ odpornościowy

Stres, niepokój i szczyty niektórych hormonów kończą się zmniejszeniem odporności. Aby odwrócić tę sytuację, wprowadzenie aktywności fizycznej do rutyny jest podstawowym krokiem. Surya Namaskar, wśród praktyk jogi, jest uważany za bardzo kompletny dla pozytywnego wpływu na ciało i zdrowie psychiczne.

Dzięki temu, wraz z obniżeniem poziomu stresu i uwolnieniem napięć, organizm staje się zdrowszy, a układ odpornościowy zostaje wzmocniony.

Pomaga w detoksykacji organizmu

Oddech jest niezwykle potężnym narzędziem detoksykacji organizmu. Podczas wykonywania Surya Namaskar, poprzez koncentrację na wciąganiu i wypuszczaniu powietrza, łatwiejsze staje się pełne wypełnienie płuc i opróżnienie ich w kojącym rytmie.

Krok ten pomaga w utrzymaniu prawidłowego natlenienia krwi, poprawiając samopoczucie organów i układów. Surya Namsakar odtruwa również myśli, ponieważ uspokaja umysł. Uwolnienie nadmiaru dwutlenku węgla w organizmie jest kolejną godną uwagi korzyścią.

Dalsze informacje o jodze i Surya Namaskar

Regularna praktyka Surya Namaskar, w małych powtórzeniach lub w wymagającym cyklu 108 sekwencji, energetyzuje organizm jako całość. Dzięki różnym wariantom, indywidualnemu czasowi trwania i możliwym adaptacjom, jest to sposób na doprowadzenie energii do splotu słonecznego, ważnej czakry, która działa jako energetyczne centrum ciała. Chcesz wiedzieć więcej o Sun Salutation? Sprawdź inne informacje!

Kiedy praktykować salut słoneczny?

Dla tych, którzy uczęszczają na zajęcia jogi osobiście lub zdalnie, salutacja słońca może być włączona do zajęć przez instruktorów. W innych przypadkach Surya Namaskar może być pierwszym krokiem codziennej praktyki. Idealnie, sekwencja jest wykonywana codziennie rano, po wschodzie słońca, najlepiej na pusty żołądek.

Ważną rolę odgrywa również salutowanie słońcu w kierunku, w którym wschodzi gwiazda. Z punktu widzenia czakr czynność ta pomaga rozszerzyć każde z centrów energetycznych ciała. W trakcie cyklu aktywowane są różne czakry.

Jaki jest idealny czas na praktykowanie sun salutation?

Surya Namaskar, jako że jest praktykowana w rytmie oddechu jogina, nie ma z góry ustalonego czasu. W zależności od możliwości oddechowych każdej osoby, salut słoneczny może być mniej lub bardziej rozbudowany. Ogólnie rzecz biorąc, każdy wdech i wydech trwa około 3 do 5 sekund.

Nie ma idealnego czasu, ale salut słoneczny jest krótki, waha się od 1 minuty do około 3 lub więcej. Dodatkowo czas może się wydłużyć, jeśli praktykujący zdecyduje się pozostać dłużej w jednej lub kilku pozycjach. Dzieje się tak dlatego, że praktyka zawsze należy do jogina.

Ile kalorii spala cykl ruchów Surya Namaskar?

Cała sekwencja Surya Namaskar spala średnio od 10 do 14 kalorii. Choć może się to wydawać niewiele, salutację słoneczną można powtarzać wielokrotnie. Wykonanie jej 108 razy jest wyzwaniem polecanym tylko osobom zaawansowanym w praktyce, ponieważ wymaga ona wiele od ciała. Można jednak wykonać sekwencję tylko kilka razy, uzyskując takie same korzyści.

Kto może praktykować Surya Namaskar?

Surya Namaskar jest odpowiednia dla wszystkich praktykujących jogę, z wyjątkiem przypadków problemów zdrowotnych. Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, ograniczeniami kręgosłupa, ramion lub nadgarstków oraz kobiety w ciąży powinny unikać salutu słonecznego. We wszystkich innych sytuacjach wystarczy dostosować intensywność pozycji do ciała, ponieważ sekwencja wymaga siły.

Środki ostrożności podczas wykonywania Surya Namaskar

Główną troską osób praktykujących Surya Namaskar jest wykonywanie jej z poszanowaniem ograniczeń ciała. Zbyt duże wymagania stawiane mięśniom mogą prowadzić do urazów, a także dyskomfortu. W takich sytuacjach umysł staje się niespokojny, a korzyści płynące z sekwencji nie są prawdziwie odczuwane przez jogina.

W przypadku problemów zdrowotnych lub kwestii związanych np. z kręgosłupem czy ciśnieniem krwi, przed przyjęciem praktyki zaleca się zasięgnięcie porady specjalisty. Ponadto przestroga natury energetycznej dotyczy nie forsowania ciała, kierując się jednym z przykazań jogi: nakazem niestosowania przemocy. Nadmierny wysiłek i ból są przecież formą przemocy wobec ciała.

Ruchy i postawy Surya Namaskar nawiązują do wschodzącego i zachodzącego słońca!

Sekwencja Surya Namaskar, poprzez włączenie różnych asan, reprezentuje w symboliczny sposób dzienny cykl słońca. Gwiazda wschodzi na horyzoncie, osiąga swój najwyższy punkt i zaczyna opadać ku chwili, gdy zachodzi, wracając do punktu wyjścia. Ta sama dynamika ma miejsce podczas Surya Namaskar, która łączy wszystkie warstwy istoty i jest uważana za bardzo kompletną.

Oprócz pracy nad siłą i elastycznością, pozycje Salutacji Słońca wykonywane są w tym samym rytmie co oddech praktykującego. Kiedy jogin bierze wdech, wchodzi do jednej pozycji, a kiedy robi wydech, wchodzi do innej.

Oznacza to, że szybkość ukończenia Surya Namaskar jest bardzo indywidualna, jest wolniejsza dla tych, którzy praktykowali dłużej i są w stanie przedłużyć przepływ oddechu. Kiedy sekwencja jest wykonywana w czasie zbliżonym do wschodu i zachodu słońca, korzyści duchowe są jeszcze bardziej widoczne.