Surya Namaskar hareket döngüsünü öğrenin: güneşi selamlama!

Yoga felsefesinde her duruş ve sekansın bütünle bir bağlantısı vardır. Surya Namaskar, Surya adını alan Güneş'in temsil ettiği Tanrı figürünü selamlama amacı taşıyan bir dizi harekete, asanalara karşılık gelir. Bu nedenle saygı ve ilahi olanla bütünleşme gibi duygulara atıfta bulunan bir sekanstır.

Asanaların uygulanması sırasında beden ve zihin uygulamaya ve hatta günün kendisine daha hazır hale gelecektir. Yoga uygulamasının psikosomatik özellikleri, Surya Namaskar'da da yansıtıldığı gibi, sürdürülen duruşlardan elde edilen fiziksel ve duygusal faydalarda ortaya çıkar.

Bu nedenle, Surya'nın varyasyonlarında tekrarlanması, daha fazla güç, esneklik ve şimdiki anın algılanmasına yardımcı olur. Hindistan'da ortaya çıkan güneş selamlaması hakkında daha fazla bilgi için makaleye göz atın!

Yoga ve Surya Namaskar hakkında daha fazla bilgi edinmek

Milenyum, yoga ve Surya Namaskar arasında sadece güneşi selamlama yoga pratiklerinde ve derslerinde kendini gösterdiğinde bir bağ kurulmuyor. Kişinin kendi nefesinin ritmini takip ederek her asanaya girip çıkması bedeni canlandırıyor ve zihni sakinleştirerek prananın, yani yaşamsal enerjinin akmasını sağlıyor.

Aşağıda, Surya Namaskar'ın tarihi ve yogada yüceltilen derin bir varoluş haliyle ilişkisi hakkında daha fazla bilgi edinin!

Surya Namaslar nedir?

Surya Namaskar, Hint medeniyetinin başlangıcına kadar uzanan bir duruşlar dizisidir. Doğası gereği kültürel olan bu duruşlar, bireyler ve ilahiyat arasında bir bağlantı olarak anlaşılabileceği gibi fiziksel bedende dönüşümleri de teşvik eder. Asanaların tekrarı, başlangıç noktasına geri dönen bir dansa benzer bir döngü içinde güneşin doğuşunu ve batışını sembolize eder.

Bu, hareket içinde bir tür meditasyonla güneşe bir saygıdır. Sadece hareketlerden daha fazlası, yeni fiziksel ve duygusal perspektifler geliştiren bilinçli eylemlerdir.

Yoganın kökeni ve tarihçesi

Yoga Hindistan'da ortaya çıkmıştır ve ortaya çıkış zamanı kesin olarak kanıtlanamasa da yaklaşık 5.000 yıl önce gerçekleştiğine inanılmaktadır. İsmi Sanskritçe'den gelen ve birleşmeyi ima eden bu kadim uygulamanın en popüler ifadesi mat üzerindeki hareketlerdir. Bununla birlikte, yogayı deneyimlemek bir dizi sütuna karşılık gelir.

Felsefesi, uygulamanın ötesinde bir varlığın yaşamının çeşitli bağlamlarında uygulanan şiddetsizlik ve disiplin gibi ilkelerle bağlantı kurmayı içerir. Her biri fiziksel beden ve duygusal deneyimle ilgili bir öneriye sahip farklı yoga türleri vardır.

Güneşi selamlama ne içindir?

Güneşe selam vermek, güneş tarafından sembolize edilen tanrısallığın önünde saygı duruşunu temsil eder. Yoga derslerinde geliştirilen konseptin bir parçasıdır ve büyük olmak için küçük olmak gerektiği gerçeğiyle doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle Surya'ya saygı duruşu, Hindistan'da binlerce yıldır onurlandırılan bir figür için yapılan bir ritüel gibidir.

Bu nedenle Surya, her şeyi bilen ve her şeyi görenin ilahi temsilidir ve yaşamla dolup taşan her şeyin koruyucusudur. Surya Namaskar uygulaması, yoganın iki temel direği olan pranayamalar ve asanaları bütünleştirir: bilinçli nefes alma ve duruşlar. Böylece, dizi boyunca güneşi onurlandırmak, bütünün en yüksek parçasına ruhsal olarak bağlanmanın bir yoludur.

Surya Namaskar nasıl çalışır?

Surya Namaskar performansının ilkesi kendini kabul etmektir. Dizinin getirdiği fiziksel ve zihinsel faydaları elde etmek için kişi duruşları zorlamamalı veya hızlandırmamalıdır. Çelişkili görünse de, sınırlamalara saygı duymak fiziksel beden ile süptil enerji arasındaki ilişkiyi genişletmenin en iyi yoludur.

Surya Namaskar'ı zorlamadan, doğal ve akıcı bir şekilde uygulayarak, uygulamanın gerçek etkileri ortaya çıkar. Daha sakin bir zihinle, yogi yoga ilkelerinden biri olan şimdiki ana konsantre olabilir. Tekrarla, hareketler daha akıcı hale gelir ve varlığın içselleştirilmesi bunun bir sonucudur. Surya yaparken mantraların kullanımı da yaygındır.

Adım adım Surya Namaskar

Surya Namaskar dizisi, mümkün olan her açıdan son derece eksiksiz olarak kabul edilir. Güneşi selamlama, tüm vücudu kondisyonlamanın yanı sıra solunum sistemini çalıştırır, arındırır ve iç gözlem için bir davettir. Asanalar farklılık gösterse de, Surya Namaskar'ın esasen adım adım ne olduğuna ve her bir duruşun önerisine göz atın!

1º - Tadasana, dağ duruşu

Surya Namaskar'ın başlangıç noktası dağ duruşudur. Tadasana'da görünürdeki hareketsizlik, bedeni Dünya'nın enerjisiyle bağlantılı olarak dengede ve hizada tutan çoklu eylemlerin bir yansımasıdır.

Bu asanada ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına bırakın. Dilerseniz gözlerinizi kapatın. Tadasana'da birkaç nefes kalarak sekansa başlamadan önce enerjik ve fiziksel kökler oluşturmak mümkündür.

Surya Namaskar'da fısıldayarak nefes alma veya ujjayi pranayama kullanımı çok yaygındır. Bunu gerçekleştirmek için sadece burundan nefes alıp verin, glottisi kasın ve duyulabilir bir ses yaratın. Bu nefes sakinleştiricidir ve parasempatik sistemin aktivitesini artırır.

2º - Uttanasana, öne eğilme duruşu

Tadasana'da nefes alın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde kolları kaldırın. Nefes verirken elleri yere doğru yönlendirin ve Uttanasana'ya girin. Duruş, uygulayıcının esnekliğine bağlı olarak dizler uzatılmış veya bükülmüş olarak gerçekleştirilebilen bir öne eğilmedir. Kalçalar ayak bileklerine doğru yukarı bakmalıdır.

Gövdeyi bükmek için hareketi pelvisten gerçekleştirin. Asana arka uyluk kaslarını ve ayrıca sırtı derinlemesine esnetir. Nefes alırken bir sonraki duruşa geçişi başlatın.

3. - Ashwa Sanchalanasana, koridor pozisyonu

Ashwa Sanchalanasana güven ve kararlılık geliştiren bir duruştur. Giriş için Uttanasana'dan tek bacakla geriye doğru büyük bir adım atın. Ön ayak ellerin arasındadır ve diz ayak bileğinin ötesine geçmeden bükülür.

Topuk aktif ve yüksekte olacak şekilde arka bacak uzatılmış olarak kalır. Stabilite sağlamak için karşıt kuvvetleri içeren ve kalça fleksörlerini yoğun şekilde çalıştıran bir asanadır.

4. - Adho Mukha Svanasana

Nefes verirken aşağı bakan köpek pozisyonuna girin. Bunu yapmak için ön bacağınızla geriye doğru adım atın ve her iki ayağınızı aynı hizaya getirin. Avuç içleriniz yerde, parmaklarınız açık olsun.

Adho Mukha Svanasana'nın ana talebi, dizlerin bükülmesi ve topukların yere ulaşmaması gerekse bile omurgayı hizalamaktır. Karın uyluklara doğru gitmelidir. Duruşun sağladığı esnemeden sonra, nefes alırken diziye devam edin.

5º - Ashtanga Namaskara, 8 uzuv ile selamlama duruşu

İyi bilinen plank duruşu (Phalakasana), nefesin hareketleri koordine etmesiyle nefes verirken gerçekleşen vücudu mindere doğru indirmeye bir geçiştir. Plank duruşundan sonra nefes verirken dizlerinizi minderin üzerine koyun ve gövdenizin üst kısmını indirin, kalçalarınızı yüksekte ve ayak parmaklarınızı da minderin üzerinde tutun.

Ciğerler boşaldıkça, dalışa benzeyen hareketi bitirin. Asana kaygı ve gerginliği azaltır.

6º - Bhujangasana, yılan duruşu

Nefes alırken, ellerinizi matın üzerinde tutarak gövdenizi kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve bükülü tutun, kalça kaslarınızı kasın ve ayak parmaklarınızı matın üzerinde düz tutun. Yılan duruşunun gücü üst sırtınızdadır, alt sırtınız değil.

Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve göğsünüzü yukarıda tutarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Bhujangasana, göğsü açan ve depolanmış duyguları serbest bırakan geriye doğru bükülen bir duruştur.

Ayrıca nefes alma kapasitesini ve duruşu da geliştirir. İsterseniz bu asanayı Urdhva Mukha Svanasana, yani yukarı bakan köpek ile değiştirin. Bu durumda ayaklarınızı matın üzerine bastırın ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden uzak tutun. Kollar tamamen gergin kalır.

Hareket döngüsünün sona erdirilmesi

Surya Namaskar hareketleri günlük güneş döngüsünü temsil ettiğinden, dizilim döngüseldir. Bu şekilde başladığı yerden aynı duruşlara geri dönerek bir başlangıç, orta ve son kavramı yaratır.

Önceki asanalarda olduğu gibi, güneşi selamlama da duruşlar arasındaki geçiş için nefes ritmine dayanır. Döngüye ujjayi pranayama kullanarak başladıysanız, dilerseniz bu nefesle devam edin. Herhangi bir zamanda diyafram nefesine dönmek mümkündür.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana'ya dönüş, yoginin sekansın son esnemesine girmesi için hazırlık adımıdır. Aşağı bakan köpek, fiziksel talebi yadsınamaz olsa da bir dinlenme duruşu olarak kabul edilir. Asanayı nefes verme süresi boyunca tuttuktan sonra, nefes alma bir sonraki duruşa yol açmalıdır.

Ashwa Sanchalanasana

Koşucu duruşuna geri dönüldüğünde, ilk seferde bu pozisyonda olan bacağın tersini öne getirmenin zamanı gelmiştir. Yogada, vücudun yanlarını ayrı ayrı çalıştıran duruşlar fiziksel ve enerjik amaçlar için her zaman tekrarlanmalıdır. Bakışları kaldırmak ve ayağı ellerin arasında tutmak önemlidir.

Uttanasana

Nefes verirken öne doğru fleksiyona geri dönün. Yine gerekirse dizler bükülebilir ve avuç içleri yerde olmalıdır. Şimdiki ana odaklanmak, duruşun faydalarından daha fazla yararlanmaya yardımcı olur, bu da doğumla birlikte kalçaların her zaman yukarı bakmasını sağlar.

Tadasana

Son nefes alışta kolları kaldırın ve avuç içlerini başın üzerinde birleştirin. Vücudu bel omurgası seviyesinde hafifçe geriye doğru bükmek bu aşamada çok yaygın bir eylemdir. Nefes verirken elleri göğüs hizasına indirin ve vücudun yan tarafında serbest bırakarak ilk asana olan Tadasana'ya dönün. Bu duruş, varlığın enerjisini yere bağlamaya yardımcı olur.

Shavasana, ceset duruşu

Shavasana veya Savana, Surya Namaskar döngüsünü sona erdirebilecek yoga uygulamalarının son duruşudur. Yoginin dorsal dekübitusta, bacaklar hafifçe açık ve kollar vücudun yanında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde uzandığı bir dinlenme asanasıdır.

Bu nedenle, Shavasana yaparken gözlerinizi kapalı tutun ve sakince nefes alın. Duruşu meditasyonlarla birleştirmek mümkündür ve bu kapanışın odak noktası, uygulama boyunca taşınan enerjinin kanalize edilmesidir.

Güneşi selamlama döngüsünün tamamı nasıl yapılır

Güneşi selamlamanın tam döngüsü, asanaların tekrarından ve bunların bilinen dizilere geçişinden oluşur; bu geçişler farklılık gösterebilir ancak amaçları aynıdır. Örneğin koşucu duruşu olan Surya Namaskar'da döngünün tamamlanması, vücudun her iki tarafını eşit şekilde çalıştırmak için diziden iki tam geçiş yapılmasına dayanır.

Döngüyü tamamlamanın rehberi solunum akışıdır ve her asanaya girmeden önce bir mantra söylenen uygulamalar vardır. Duruşları sürdürerek bedenin farklı enerji merkezleri, çakralar çalıştırılır ve güçlendirilir.

Surya Namaskar'ın Faydaları

Surya Namaskar'ın faydalarla dolu zorlu bir sekans olduğu bir sır değildir. Tam da fiziksel adanmışlık ve duygusal teslimiyet gerektirdiği için sağlık üzerindeki etkileri açıkça görülebilir. Asanalar vücudu daha güçlü ve dirençli hale getirmenin yanı sıra varlığın zihinsel ve enerjik refahıyla da ilgilidir.

Kaygı ve stresi azaltır

Surya Namaskar hareket döngüsü, anksiyete ve stres semptomlarını hafifletmek için çok işlevseldir. Bunun nedeni, ilgili duruşların kalp atış hızını düşürerek ve nefesi yavaşlatarak bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olmasıdır.

Uttanasana gibi başın alçaltıldığı duruşlar da sinir sisteminin kan dolaşımını hızlandırarak sükuneti teşvik eder. Asanaların başlangıç noktası olan güneşi selamlama duruşunun nefesi daha fazla sükunet ve zihinsel berraklık sağlayarak duygusal dengesizlikleri azaltır.

Kan dolaşımını harekete geçirir

Surya Namaskar duruşlarını yapmak ve birkaç saniye tutmak, geçişler gibi kardiyovasküler çabayı artırır. Tüm yoga uygulamaları gibi, güçlü diziler vücudu harekete geçirir ve vücudun farklı bölgelerinde daha fazla kan dolaşımını teşvik ettiği için ısı üretir. Bu nedenle, vücut hücrelerine daha fazla oksijen taşınır.

Kasları güçlendirir ve esnekliği artırır

Surya Namaskar'da tekrarlanan duruşlar vücuttan güç almayı gerektirir. Birkaç kas grubunu çalıştırarak ve vücudun farklı bölümlerinin aktivasyonunu talep ederek, diğerlerinin yanı sıra uyluk, baldır, sırt, omuz, kol kaslarının güçlendirilmesine ve gerilmesine yardımcı olurlar.

Hareketler sırasında karın kasılarak göbeğin içe doğru çekilmesi yoga uygulamalarında her zaman belirtilir. Bu önlem aynı zamanda bel omurga bölgesinin korunmasına ve sakatlanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Sırt ağrısı ve duruş problemlerini hafifletir

Vücudu zorlayan günlük bir egzersiz olan Surya Namaskar, sırt kaslarına büyük fayda sağlar. Öne ve arkaya esnemelerin yanı sıra geçişleri de içeren hareketleri, omurgayı daha esnek hale getirir.

İnsanların sırtlarıyla ilgili olarak hissettikleri rahatsızlığın büyük bir kısmı, tam olarak hareketlilik ve esneklik eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Güneşi selamlama, vücudun farklı bölgelerinde çok çeşitli hareketleri keşfederek, duruşun hizalanmasına ve bununla ilgili sorunların düzeltilmesine de yardımcı olur.

Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir

Yoga pratiği, beden farkındalığı ve koordinasyonunu geliştirmek isteyenlerin müttefikidir. Surya Namaskar'a gelince, döngünün önerdiği talep, hareketlerin kalitesini ve akışkanlığını, ayrıca rafine algı ve mekan kavramlarını daha da teşvik eder. Diziyi düzenli olarak tekrarlayarak, hareketler günlük yaşamda da daha koordineli, daha hafif ve uyumlu hale gelir.

Zihinsel konsantrasyona yardımcı olur

Bir bütün olarak yoga uygulaması daha fazla konsantrasyon sağlar ve Surya Namaskar ile de durum farklı değildir. Hareketleri gerçekleştirmek için nefese ve bedene odaklanıldığında, zihin daha sessiz ve şimdiki ana daha konsantre hale gelir.

Birey zihinsel olarak ne kadar sakin olursa, algılama ve olan bitene dikkat etme kapasitesi de o kadar artar. Bu fayda beden farkındalığını geliştirmeye yardımcı olur ve uygulayıcının bedeninin sınırlarını vurgular.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Stres, anksiyete ve bazı hormonlardaki artışlar bağışıklığı azaltır. Bu durumu tersine çevirmek için rutine fiziksel aktiviteler eklemek temel bir adımdır. Yoga uygulamaları arasında yer alan Surya Namaskar, beden ve ruh sağlığını olumlu yönde etkilemek için çok eksiksiz kabul edilir.

Böylece stres seviyelerinin azalması ve gerginliklerin serbest bırakılmasıyla organizma daha sağlıklı hale gelir ve bağışıklık sistemi güçlenir.

Vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur

Nefes, bedeni detoksifiye etmek için son derece güçlü bir araçtır. Surya Namaskar uygulaması sırasında, havanın giriş ve çıkışına konsantre olarak, akciğerleri tamamen doldurmak ve rahatlatıcı bir ritimle boşaltmak daha kolay hale gelir.

Bu adım, kanın düzgün bir şekilde oksijenlenmesine yardımcı olarak organların ve sistemlerin sağlığını iyileştirir. Surya Namsakar ayrıca zihni sakinleştirdiği için düşünceleri detoksifiye eder. Vücuttaki fazla karbondioksitin salınması da dikkate değer bir başka faydadır.

Yoga ve Surya Namaskar hakkında daha fazla bilgi

Surya Namaskar'ın küçük tekrarlarla veya 108 diziden oluşan zorlu döngüde düzenli olarak uygulanması, organizmaya bir bütün olarak enerji verir. Farklı varyasyonlar, kişiselleştirilmiş süre ve olası uyarlamalarla, vücudun enerjik merkezi olarak işlev gören önemli bir çakra olan solar pleksusa enerji getirmenin bir yoludur. Güneşi Selamlama hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Diğer bilgilere göz atın!

Güneşi selamlama pratiği ne zaman yapılmalı?

Yoga derslerini şahsen veya uzaktan alanlar için, güneşi selamlama eğitmenler tarafından derslere dahil edilebilir. Diğer durumlarda, Surya Namaskar günlük uygulamanın ilk adımı olabilir. İdeal olarak, sekans her sabah, güneşin doğuşunu takiben, tercihen aç karnına yapılır.

Yıldızın doğduğu yöne bakarak güneşi selamlamak da önemli bir rol oynar. Çakralar açısından bakıldığında, bu eylem bedenin her bir enerji merkezinin genişlemesine yardımcı olur. Döngü boyunca farklı çakralar aktive edilir.

Güneşi selamlama pratiği yapmak için ideal zaman nedir?

Surya Namaskar, yoginin nefes alma ritminde uygulandığı için önceden belirlenmiş bir zamanı yoktur. Her kişinin nefes alma kapasitesine bağlı olarak, güneşi selamlama az ya da çok kapsamlı olabilir. Genel olarak, her nefes alma ve verme yaklaşık 3 ila 5 saniye sürer.

İdeal bir süre yoktur, ancak güneşi selamlama 1 dakika ile yaklaşık 3 dakika veya daha fazla arasında değişen kısalıktadır. Buna ek olarak, uygulayıcı bir veya daha fazla duruşta daha uzun süre kalmayı seçerse süre de artabilir. Bunun nedeni, uygulamanın her zaman yogiye ait olmasıdır.

Surya Namaskar hareket döngüsü kaç kalori yaktırır?

Surya Namaskar dizisinin tamamı ortalama olarak 10 ila 14 kalori yakar. Çok fazla gibi görünmese de, güneşi selamlama birçok kez tekrarlanabilir. 108 kez yapmak, vücuttan çok şey talep ettiği için sadece uygulamada zaten ileri düzeyde olanlar için önerilen bir meydan okumadır. Bununla birlikte, aynı faydalarla diziyi sadece birkaç kez yapmak tamamen mümkündür.

Surya Namaskar'ı kimler uygulayabilir?

Surya Namaskar, sağlık sorunları dışında tüm yoga uygulayıcıları için uygundur. Kalp hastalığı, hipertansiyon, sırt, omuz veya bilek kısıtlamaları olan bireyler ve hamile kadınlar güneşi selamlamaktan kaçınmalıdır. Diğer tüm durumlarda, dizi güç gerektirdiğinden, duruşların yoğunluğunu vücuda uyarlamak yeterlidir.

Surya Namaskar yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Surya Namaskar uygulayanlar için gerekli olan temel özen, bunu bedenin sınırlamalarına saygı göstererek yapmaktır. Kas sisteminden çok fazla şey talep etmek yaralanmalara ve rahatsızlığa yol açabilir. Böyle durumlarda zihin tedirgin olur ve dizinin faydaları yogi tarafından gerçekten hissedilmez.

Örneğin, sağlık sorunları veya sırt ve tansiyonla ilgili sorunlar söz konusu olduğunda, uygulamayı benimsemeden önce bir uzmana danışılması önerilir. Ek olarak, enerjik nitelikteki bir uyarı, yoganın ilkelerinden biri olan şiddetsizlik ilkesine uyarak bedeni zorlamamakla ilgilidir. Aşırı çaba ve acı, sonuçta, bedene karşı bir şiddet biçimidir.

Surya Namaskar'ın hareketleri ve duruşları güneşin doğuşuna ve batışına gönderme yapar!

Farklı asanaları içeren Surya Namaskar dizisi, sembolik bir şekilde güneşin günlük döngüsünü temsil eder. Yıldız ufukta doğar, en yüksek noktasına ulaşır ve battığı ana doğru alçalmaya başlar, başlangıç noktasına geri döner. Aynı dinamik, varlığın tüm katmanlarını birbirine bağlayan ve çok eksiksiz kabul edilen Surya Namaskar sırasında da gerçekleşir.

Güç ve esneklik üzerinde çalışmanın yanı sıra, Güneşi Selamlama duruşları uygulayıcının nefes alış verişiyle aynı ritimde gerçekleştirilir. Yogi nefes aldığında bir pozisyona girer ve nefes verdiğinde başka bir pozisyona girer.

Bu, Surya Namaskar'ın tamamlanma hızının çok kişisel olduğu, daha uzun süre pratik yapan ve nefes akışını uzatabilenler için daha yavaş olduğu anlamına gelir. Sekans gün doğumu ve gün batımına yakın zamanlarda yapıldığında, ruhsal faydalar daha da belirgindir.