Ken de cyclus van Surya Namaskar bewegingen: de zonnegroet!

Binnen de yogafilosofie heeft elke houding en volgorde een verband met het geheel. Surya Namaskar komt overeen met een reeks bewegingen, de asana's, die tot doel hebben de figuur van God, vertegenwoordigd door de zon, die de naam Surya draagt, te groeten. Daarom is het een volgorde die verwijst naar gevoelens als eerbied en integratie met het goddelijke.

Tijdens het uitvoeren van de asana's worden lichaam en geest beter voorbereid op de praktijk of zelfs op de dag zelf. De psychosomatische eigenschappen van yogabeoefening ontvouwen zich in fysieke en emotionele voordelen van de houdingen, wat ook tot uiting komt in Surya Namaskar.

Zo helpt de herhaling van Surya in zijn variaties om meer kracht, flexibiliteit en perceptie van het huidige moment te brengen. Bekijk, langs het artikel, meer informatie over de zonnegroet die zijn oorsprong vindt in India!

Meer begrijpen over yoga en Surya Namaskar

Millennial, yoga en Surya Namaskar verbinden zich niet alleen wanneer de zonnegroet zich aandient in yogapraktijken en -lessen. Het binnengaan en verlaten van elke asana op het ritme van de eigen adem stimuleert het lichaam en brengt de geest tot rust, waardoor de prana, de levensenergie, gaat stromen.

Lees hieronder meer over de geschiedenis van Surya Namaskar en de relatie met een diepe staat van aanwezigheid die in yoga wordt geëxalteerd!

Wat is Surya Namaslar?

Surya Namaskar is een opeenvolging van houdingen die teruggaat tot het begin van de Indiase beschaving. Cultureel van aard, kan het worden opgevat als een verbinding tussen individuen en goddelijkheid, evenals het bevorderen van transformaties in het fysieke lichaam. De herhaling van de asana's symboliseert het opkomen en ondergaan van de zon, in een cyclus vergelijkbaar met een dans die terugkeert naar het beginpunt.

Het is een eerbied voor de zon, in een soort meditatie in beweging. Het zijn meer dan alleen bewegingen, het zijn bewuste handelingen die nieuwe fysieke en emotionele perspectieven ontwikkelen.

Oorsprong en geschiedenis van yoga

Yoga is ontstaan in India en, hoewel het tijdstip van zijn ontstaan niet met zekerheid kan worden bewezen, wordt aangenomen dat het ongeveer 5000 jaar geleden plaatsvond. De eeuwenoude praktijk, waarvan de naam afkomstig is uit het Sanskriet en zinspeelt op vereniging, heeft de bewegingen op de mat als meest populaire uitdrukking. Het beleven van yoga komt echter overeen met een aantal pijlers.

De filosofie ervan omvat het verbinden met principes als geweldloosheid en discipline, die worden toegepast in verschillende contexten van het leven van een wezen buiten de beoefening zelf. Er zijn verschillende soorten yoga, elk met een voorstel in relatie tot het fysieke lichaam en de emotionele ervaring.

Waarvoor dient de zonnegroet?

Salutatie aan de zon staat voor eerbied voor de goddelijkheid die door de zon wordt gesymboliseerd. Het maakt deel uit van het concept dat in yogalessen is ontwikkeld en houdt rechtstreeks verband met het feit dat men, om groot te zijn, klein moet zijn. Eerbetoon aan Surya is daarom als een ritueel voor een figuur die in India al duizenden jaren wordt vereerd.

Daarom is Surya de goddelijke vertegenwoordiging van wie alles weet en alles ziet, en is een bewaker van alles wat overloopt van leven. De beoefening van Surya Namaskar integreert pranayama's en asana's, twee van de pijlers van yoga: bewuste ademhaling en houdingen. Zo is het eren van de zon door middel van de reeks een manier om je spiritueel te verbinden met het hoogste deel van het geheel.

Hoe werkt Surya Namaskar?

De uitvoering van Surya Namaskar heeft als principe de aanvaarding van het zelf. Men moet de houdingen niet forceren of versnellen om de fysieke en mentale voordelen van de reeks te verkrijgen. Hoewel het tegenstrijdig lijkt, is het respecteren van beperkingen de beste manier om de relatie tussen het fysieke lichaam en de subtiele energie uit te breiden.

Door Surya Namaskar op een natuurlijke en vloeiende manier te beoefenen, zonder te forceren, komen de werkelijke effecten van de beoefening naar voren. Met een kalmere geest is de yogi in staat zich te concentreren op het huidige moment, een van de yogavoorschriften. Met de herhaling worden de bewegingen vloeiender en de verinnerlijking van het wezen is een gevolg. Het gebruik van mantra's is ook gebruikelijk bij het uitvoeren van Surya.

Surya Namaskar stap voor stap

De Surya Namaskar-reeks wordt beschouwd als uiterst compleet vanuit elk mogelijk perspectief. Naast het conditioneren van het hele lichaam, werkt de zonnegroet op het ademhalingssysteem, zuivert en is een uitnodiging tot introspectie. Hoewel de asana's kunnen variëren, bekijk hier wat in wezen de stap-voor-stap van Surya Namaskar is en het voorstel van elke houding!

1º - Tadasana, berghouding

Het beginpunt van Surya Namaskar is de berghouding. In Tadasana is de schijnbare passiviteit een weerspiegeling van meerdere acties die het lichaam in balans houden en uitgelijnd in verbinding met de energie van de aarde.

In deze asana spreidt u uw voeten op heupbreedte uit elkaar en laat u uw armen langs uw lichaam zakken, met de handpalmen naar voren gericht. Sluit desgewenst uw ogen. Het is mogelijk om een paar ademhalingen in Tadasana te blijven, om energetische en fysieke wortels te creëren voordat u de reeks begint.

In Surya Namaskar is het gebruik van fluisterademhaling, of ujjayi pranayama, heel gebruikelijk. Om dit uit te voeren, adem je alleen in en uit door de neus, waarbij je de glottis samentrekt en een hoorbaar geluid maakt. Deze ademhaling werkt kalmerend en verhoogt de activiteit van het parasympatisch systeem.

2º - Uttanasana, voorovergebogen houding

In Tadasana, adem in en hef de armen op met de handpalmen naar boven. Bij de uitademing richt je de handen naar de grond en ga je in Uttanasana. De houding is een voorwaartse buiging, die kan worden uitgevoerd met de knieën gestrekt of gebogen, afhankelijk van de flexibiliteit van de beoefenaar. De heupen moeten omhoog wijzen, naar de enkels.

Om de romp te buigen, voer je de beweging uit vanuit het bekken. De asana rekt de spieren van de achterste dijen en ook de rug diep op. Als je inademt, begin je de overgang naar de volgende houding.

3e - Ashwa Sanchalanasana, gang positie

Ashwa Sanchalanasana is een houding die vertrouwen en vastberadenheid ontwikkelt. Om in te gaan, doe je vanuit de Uttanasana een grote stap achteruit met één been. De voorste voet staat tussen de handen, en de knie is gebogen zonder voorbij de enkel te gaan.

Het achterste been blijft gestrekt, met de hiel actief en geheven. Het is een asana die tegengestelde krachten gebruikt om stabiliteit te brengen en de heupflexoren intensief werkt.

4e - Adho Mukha Svanasana

Op de uitademing ga je de hond in terwijl je naar beneden kijkt. Om dit te doen stap je met je voorste been naar achteren, waarbij je beide voeten op één lijn zet. De handpalmen blijven op de grond, de vingers uit elkaar.

De belangrijkste eis van Adho Mukha Svanasana is het uitlijnen van de ruggengraat, zelfs als de knieën gebogen moeten worden en de hielen de vloer niet bereiken. De buik moet naar de dijen toe gaan. Na de stretching die de houding biedt, ga je bij het inademen verder met de reeks.

5º - Ashtanga Namaskara, groethouding met 8 ledematen

De bekende plankhouding (Phalakasana) is een overgang naar het verlagen van het lichaam naar de mat, wat gebeurt op de uitademing, omdat de adem de bewegingen coördineert. Na de plank, laat je op de uitademing je knieën op de mat rusten en verlaag je het bovenlichaam, waarbij je je heupen hoog houdt en je tenen ook op de mat.

Als de longen worden geleegd, eindig je de beweging, die lijkt op een duik. De asana vermindert angst en spanning.

6º - Bhujangasana, houding van de slang

Terwijl je inademt, til je je bovenlichaam op, waarbij je je handen op de mat houdt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en gebogen, waarbij je je bilspieren samentrekt en je wreef stevig op de mat laat rusten. De kracht van de slangenhouding zit in je bovenrug, niet in je onderrug.

Beweeg je schouders weg van je oren en breng je schouderbladen dichter bij elkaar, waarbij je je borst omhoog houdt. Bhujangasana is een achterovergebogen houding die de borstkas opent en opgeslagen emoties loslaat.

Het verbetert ook het ademhalingsvermogen en de houding. Vervang deze asana desgewenst door Urdhva Mukha Svanasana, de omhoog kijkende hond. Druk in dat geval de voeten op de mat en houd de benen en heupen van de vloer. De armen blijven volledig gestrekt.

De cyclus van bewegingen beëindigen

Aangezien de Surya Namaskar bewegingen de dagelijkse zonnecyclus vertegenwoordigen, is de volgorde cyclisch. Op deze manier keert het terug naar dezelfde houdingen van waar het begon, waardoor een concept van begin, midden en einde ontstaat.

Zoals bij de vorige asana's is de zonnegroet gebaseerd op het ademhalingsritme voor de overgang tussen de houdingen. Als je de cyclus bent begonnen met ujjayi pranayama, ga dan desgewenst door met deze ademhaling. Op elk moment is het mogelijk terug te keren naar de middenrifademhaling.

Adho Mukha Svanasana

De terugkeer naar Adho Mukha Svanasana is de voorbereidende stap voor de yogi om het laatste stuk van de reeks in te gaan. De naar beneden kijkende hond wordt beschouwd als een rusthouding, hoewel de fysieke eis ervan onmiskenbaar is. Nadat de asana tijdens de uitademing is vastgehouden, moet de inademing leiden tot de volgende houding.

Ashwa Sanchalanasana

Terug in de lopershouding is het tijd om het tegenovergestelde been naar voren te brengen van het been dat de eerste keer in deze houding stond. In yoga moeten houdingen die de zijkanten van het lichaam apart bewerken altijd herhaald worden voor fysieke en energetische doeleinden. Het is belangrijk om de blik op te heffen en de voet tussen de handen te houden.

Uttanasana

Op de uitademing keer je terug naar voorwaartse buiging. Ook hier kunnen de knieën gebogen worden indien nodig, en de handpalmen moeten op de grond liggen. Focussen op het huidige moment helpt om verder te genieten van de voordelen van de houding, die, bij levering, de heupen altijd naar boven laat wijzen.

Tadasana

Breng bij de laatste inademing de armen omhoog en breng de handpalmen samen boven het hoofd. Het lichaam subtiel naar achteren buigen ter hoogte van de lendenwervelkolom is een zeer gebruikelijke actie in dit stadium. Laat bij de uitademing de handen zakken tot borsthoogte en laat ze los aan de zijkant van het lichaam en keer terug naar de oorspronkelijke asana, de Tadasana. De houding helpt de energie van het wezen te verbinden met de grond.

Shavasana, houding van het lijk

Shavasana, of Savana, is de laatste houding van de yoga oefeningen, die de cyclus van Surya Namaskar kan afsluiten. Het is een asana van rust, waarin de yogi in rugligging ligt, met de benen iets uit elkaar en de armen aan de zijkant van het lichaam, met de handpalmen naar boven.

Dus, als je Shavasana uitvoert, houd dan je ogen gesloten en adem rustig. Het is mogelijk om de houding te combineren met meditaties, en de focus van deze afsluiting is het kanaliseren van de energie die tijdens de oefening in beweging is gekomen.

Hoe doe je de volledige cyclus van de zonnegroet?

De volledige cyclus van de zonnegroet omvat de herhaling van de asana's en hun overgangen in bekende reeksen, die kunnen variëren maar hetzelfde doel hebben. In het geval van Surya Namaskar, die de loperhouding heeft, bijvoorbeeld, berust het voltooien van de cyclus op twee volledige passages door de reeks om beide zijden van het lichaam gelijkelijk te bewerken.

De gids voor het vervullen van de cyclus is de ademhalingsstroom, en er zijn praktijken waarbij, voor het ingaan van elke asana, een mantra wordt gezongen. Door de houdingen aan te houden worden verschillende energiecentra van het lichaam, de chakra's, bewerkt en versterkt.

Voordelen van Surya Namaskar

Het is geen geheim dat Surya Namaskar een veeleisende reeks vol voordelen is. Juist omdat het fysieke toewijding en emotionele overgave vraagt, zijn de effecten op de gezondheid duidelijk merkbaar. Behalve dat de asana's het lichaam sterk en weerbaarder maken, zijn ze ook gerelateerd aan het mentale en energetische welzijn van het wezen.

Verlicht angst en stress

De Surya Namaskar bewegingscyclus is zeer functioneel voor het verlichten van symptomen van angst en stress, omdat de betrokken houdingen helpen het lichaam en de geest te kalmeren door de hartslag te verlagen en de ademhaling te vertragen.

Houdingen waarbij het hoofd wordt neergeslagen, zoals Uttanasana, verhogen ook de bloedcirculatie van het zenuwstelsel, wat de rust bevordert. De ademhaling van de zonnegroet zelf, als uitgangspunt voor de asana's, zorgt voor meer rust en mentale helderheid, waardoor emotionele onevenwichtigheden worden verminderd.

Activeert de bloedsomloop

Het uitvoeren van de Surya Namaskar houdingen en ze enkele seconden vasthouden verhoogt de cardiovasculaire inspanning, net als de overgangen. Zoals alle yoga beoefening, activeren krachtige sequenties het lichaam en produceren warmte, omdat ze meer bloedcirculatie bevorderen in verschillende delen van het lichaam. Daarom wordt er meer zuurstof getransporteerd naar de lichaamscellen.

Versterkt de spieren en verbetert de flexibiliteit

De houdingen die worden herhaald in Surya Namaskar vragen kracht van het lichaam. Door verschillende spiergroepen te bewerken en de activering van verschillende delen van het lichaam te eisen, helpen ze de spieren van onder meer de dijen, kuiten, rug, schouders en armen te versterken en te rekken.

Het samentrekken van de buik tijdens de bewegingen, waarbij de navel naar binnen wordt getrokken, is altijd aangegeven in yogapraktijken. Deze maatregel helpt ook de lendenwervelkolom te beschermen en blessures te voorkomen.

Verlicht rugpijn en houdingsproblemen

Surya Namaskar is een dagelijkse training die veel van het lichaam vraagt en de rugspieren hebben er veel baat bij. De bewegingen, waaronder voorwaartse en achterwaartse buigingen en overgangen, maken de wervelkolom zelfs flexibeler.

Een groot deel van het ongemak dat mensen voelen met betrekking tot hun rug komt juist voort uit een gebrek aan mobiliteit en flexibiliteit. De zonnegroet, door het verkennen van een grote verscheidenheid aan bewegingen in verschillende delen van het lichaam, helpt ook om de houding uit te lijnen en problemen die daarmee samenhangen te corrigeren.

Verbetert de coördinatie van bewegingen

De beoefening van yoga is een bondgenoot van hen die lichaamsbewustzijn en coördinatie willen ontwikkelen. Wat Surya Namaskar betreft, stimuleert de eis die de cyclus stelt nog meer de kwaliteit en vloeibaarheid van de bewegingen, evenals verfijnde noties van perceptie en ruimte. Door de reeks regelmatig te herhalen, worden de bewegingen meer gecoördineerd, lichter en harmonieuzer, ook in het dagelijks leven.

Helpt mentale concentratie

De beoefening van yoga als geheel brengt meer concentratie en met Surya Namaskar is dat niet anders. Door de focus te leggen op de adem en het lichaam om de bewegingen uit te voeren, wordt de geest rustiger en meer geconcentreerd in het huidige moment.

Hoe rustiger het individu mentaal is, hoe groter zijn of haar vermogen tot perceptie en aandacht voor wat er gebeurt. Dit voordeel helpt zelfs om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen en benadrukt de grenzen van het lichaam van de beoefenaar.

Versterkt het immuunsysteem

Stress, angst en pieken van bepaalde hormonen tasten uiteindelijk de immuniteit aan. Om deze situatie te keren is het een fundamentele stap om fysieke activiteiten in de routine op te nemen. Surya Namaskar, een van de yogapraktijken, wordt beschouwd als zeer compleet voor het positief beïnvloeden van het lichaam en de geestelijke gezondheid.

Door de vermindering van het stressniveau en het loslaten van spanningen wordt het organisme gezonder en het immuunsysteem versterkt.

Helpt het lichaam te ontgiften

De adem is een uiterst krachtig middel om het lichaam te ontgiften. Tijdens de uitvoering van de Surya Namaskar wordt het, door zich te concentreren op het innemen en uitademen van lucht, gemakkelijker om de longen volledig te vullen en te ledigen in een rustgevend ritme.

Deze stap helpt om het bloed goed van zuurstof te voorzien, wat het welzijn van de organen en systemen verbetert. Surya Namsakar ontgift ook de gedachten omdat het de geest kalmeert. Het vrijkomen van overtollig kooldioxide in het lichaam is een ander opmerkelijk voordeel.

Meer informatie over yoga en Surya Namaskar

De regelmatige beoefening van Surya Namaskar, in kleine herhalingen of in de uitdagende cyclus van 108 reeksen, geeft het organisme als geheel energie. Met verschillende variaties, persoonlijke duur en mogelijke aanpassingen is het een manier om energie te brengen naar de zonnevlecht, een belangrijk chakra dat fungeert als het energetisch centrum van het lichaam. Wil je meer weten over de Zonnegroet? Bekijk dan andere informatie!

Wanneer de zonnegroet oefenen?

Voor degenen die persoonlijk of op afstand yogalessen volgen, kan de zonnegroet door de docenten in de lessen worden opgenomen. In andere gevallen kan de Surya Namaskar de eerste stap zijn van de dagelijkse beoefening. Idealiter wordt de reeks elke ochtend uitgevoerd, na zonsopgang, bij voorkeur op een lege maag.

Het salueren van de zon in de richting waarin de ster opkomt, speelt ook een belangrijke rol. Vanuit het oogpunt van de chakra's helpt deze actie om elk van de energiecentra van het lichaam uit te breiden. Gedurende de cyclus worden verschillende chakra's geactiveerd.

Wat is het ideale moment om de zonnegroet te beoefenen?

Surya Namaskar, zoals het wordt beoefend op het ritme van de ademhaling van de yogi, heeft geen vooraf vastgestelde tijd. Afhankelijk van de ademhalingscapaciteit van elke persoon kan de zonnegroet meer of minder uitgebreid zijn. In het algemeen duurt elke in- en uitademing ongeveer 3 tot 5 seconden.

Er is geen ideale tijd, maar de zonnegroet is kort, variërend van 1 minuut tot ongeveer 3 of meer. Bovendien kan de tijd ook toenemen als de beoefenaar ervoor kiest om langer in een of meer houdingen te blijven. Dit is omdat de beoefening altijd van de yogi is.

Hoeveel calorieën verbrandt de Surya Namaskar bewegingscyclus?

De volledige Surya Namaskar-reeks verbrandt gemiddeld tussen 10 en 14 calorieën. Hoewel het misschien niet veel lijkt, kan de zonnegroet vele malen worden herhaald. Het 108 keer doen is een uitdaging die alleen wordt aanbevolen voor degenen die al gevorderd zijn in de beoefening, omdat het veel vergt van het lichaam. Het is echter heel goed mogelijk om de reeks slechts een paar keer te doen, met dezelfde voordelen.

Wie kan Surya Namaskar beoefenen?

Surya Namaskar is geschikt voor alle yogabeoefenaars, behalve in geval van gezondheidsproblemen. Personen met hartaandoeningen, hypertensie, rug-, schouder- of polsbeperkingen en zwangere vrouwen moeten de zonnegroet vermijden. In alle andere situaties is het voldoende om de intensiteit van de houdingen aan te passen aan het lichaam, aangezien de sequentie kracht vereist.

Voorzorgsmaatregelen bij het doen van Surya Namaskar

De belangrijkste zorg die nodig is voor degenen die Surya Namaskar beoefenen, is het respecteren van de beperkingen van het lichaam. Te veel vragen van de spieren kan leiden tot blessures en ongemak. In dergelijke situaties raakt de geest geagiteerd en worden de voordelen van de reeks niet echt gevoeld door de yogi.

In het geval van gezondheidsproblemen of problemen met de rug en de bloeddruk, bijvoorbeeld, is het raadzaam een specialist te raadplegen alvorens de beoefening toe te passen. Daarnaast is een waarschuwing van energetische aard om het lichaam niet te forceren, volgens een van de voorschriften van yoga: die van geweldloosheid. Overmatige inspanning en pijn zijn immers een vorm van geweld tegen het lichaam.

De bewegingen en houdingen van Surya Namaskar verwijzen naar het opkomen en ondergaan van de zon!

De opeenvolging van Surya Namaskar, met verschillende asana's, stelt op symbolische wijze de dagelijkse cyclus van de zon voor. De ster komt op aan de horizon, bereikt zijn hoogste punt en begint zijn afdaling naar het moment waarop hij ondergaat, terugkerend naar het beginpunt. Dezelfde dynamiek gebeurt tijdens de Surya Namaskar, die alle lagen van het wezen verbindt en als zeer compleet wordt beschouwd.

Naast het werken aan kracht en flexibiliteit, worden de zonnegroet houdingen uitgevoerd op hetzelfde ritme als de ademhaling van de beoefenaar. Wanneer de yogi inademt, gaat hij of zij een houding aan, en wanneer hij of zij uitademt, gaat hij of zij een andere aan.

Dit betekent dat de snelheid waarmee de Surya Namaskar wordt voltooid heel persoonlijk is, langzamer voor degenen die langer hebben geoefend en in staat zijn de ademhaling te verlengen. Wanneer de reeks wordt uitgevoerd op tijdstippen dicht bij zonsopgang en zonsondergang, zijn de spirituele voordelen nog duidelijker.