Spoznajte cikel gibov Surya Namaskar: pozdrav soncu!

V filozofiji joge je vsaka drža in zaporedje povezano s celoto. Surya Namaskar ustreza nizu gibov, asan, katerih namen je pozdraviti božansko figuro, ki jo predstavlja Sonce, ki nosi ime Surya. Zato je to zaporedje, ki se nanaša na občutke, kot sta spoštovanje in povezanost z božanskim.

Med izvajanjem asan bosta telo in um bolje pripravljena na vadbo ali celo na dan sam. Psihosomatske lastnosti vadbe joge se odražajo v telesnih in čustvenih koristih, ki jih prinašajo vzdržljivi položaji, kar se odraža tudi v Surya Namaskarju.

Ponavljanje Surya v različnih različicah tako pomaga pri pridobivanju večje moči, prožnosti in zaznavanju sedanjega trenutka. Ob članku preverite več informacij o pozdravu soncu, ki izvira iz Indije!

Več o jogi in Surya Namaskarju

Tisočletje, joga in Surja Namaskar se ne povežejo le takrat, ko se pozdrav soncu pojavi na vajah in tečajih joge. Vstopanje in izstopanje iz vsake asane v ritmu lastnega dihanja spodbuja telo in umirja um, pri čemer prana, življenjska energija, teče.

V nadaljevanju izveste več o zgodovini Surya Namaskarja in njegovi povezavi z globokim stanjem prisotnosti, ki je vzvišeno v jogi!

Kaj je Surya Namaslar?

Surya Namaskar je zaporedje položajev, ki izvira iz začetka indijske civilizacije. Po kulturni naravi ga lahko razumemo kot povezavo med posameznikom in božanstvom ter kot spodbujanje preobrazbe fizičnega telesa. Ponavljanje asan simbolizira vzhajanje in zahajanje sonca v ciklu, ki je podoben plesu, ki se vrača na začetno točko.

Gre za čaščenje sonca, za nekakšno meditacijo v gibanju. Gre za več kot le gibanje, za zavestna dejanja, ki razvijajo nove fizične in čustvene perspektive.

Izvor in zgodovina joge

Joga izvira iz Indije in čeprav časa njenega nastanka ni mogoče zanesljivo dokazati, naj bi se pojavila pred približno 5.000 leti. Starodavna praksa, katere ime izvira iz sanskrta in se nanaša na združitev, ima za svoj najbolj priljubljen izraz gibe na blazini. Vendar pa doživljanje joge ustreza vrsti stebrov.

Njena filozofija vključuje povezovanje z načeli, kot sta nenasilje in disciplina, ki se uporabljajo v različnih kontekstih življenja posameznika zunaj same prakse. Obstajajo različne vrste joge, vsaka ima svoj predlog v povezavi s fizičnim telesom in čustvenim doživljanjem.

Čemu je namenjen pozdrav soncu?

Pozdrav soncu pomeni spoštovanje pred božanskostjo, ki jo simbolizira sonce. Gre za del koncepta, ki se razvija na tečajih joge, in je neposredno povezan z dejstvom, da mora biti človek majhen, če želi biti velik. Spoštovanje Surje je torej kot obred za lik, ki ga v Indiji častijo že tisočletja.

Zato je Surja božanski predstavnik tistega, ki vse ve in vse vidi ter je varuh vsega, kar prekipeva od življenja. Praksa Surja Namaskarja združuje pranajamo in asane, dva stebra joge: zavestno dihanje in položaje. Tako je čaščenje sonca skozi zaporedje način duhovne povezave z najvišjim delom celote.

Kako deluje Surja Namaskar?

Načelo izvajanja Surja Namaskarja je sprejemanje samega sebe. Ne smemo siliti ali pospeševati položajev, da bi pridobili telesne in duševne koristi, ki jih prinaša sekvenca. Čeprav se zdi protislovno, je spoštovanje omejitev najboljši način za razširitev odnosa med fizičnim telesom in subtilno energijo.

Z izvajanjem Surja Namaskarja na naraven in tekoč način, brez siljenja, se pokažejo pravi učinki prakse. Z mirnejšim umom se lahko jogi osredotoči na sedanji trenutek, kar je ena od jogijskih zapovedi. S ponavljanjem postanejo gibi bolj tekoči, posledica pa je interiorizacija bitja. Pri izvajanju Surje je pogosta tudi uporaba manter.

Surya Namaskar korak za korakom

Sekvenca Surya Namaskar velja za izjemno popolno z vseh možnih vidikov. Poleg tega, da oblikuje celotno telo, pozdrav soncu deluje na dihalni sistem, prečiščuje in spodbuja k introspekciji. Čeprav se asane lahko razlikujejo, preverite, kaj je v bistvu korak za korakom Surya Namaskar in predlog vsake drže!

1º - Tadasana, gorska drža

Izhodišče Surja Namaskarja je položaj gore. V Tadasani je navidezna nedejavnost odraz številnih dejanj, ki ohranjajo telo uravnoteženo in poravnano v povezavi z energijo Zemlje.

V tej asani razmaknite stopala v širini bokov in spustite roke ob telesu, dlani so obrnjene naprej. Če želite, zaprite oči. V tadasani lahko ostanete nekaj vdihov, s čimer ustvarite energijske in telesne korenine, preden začnete zaporedje.

Pri Surya Namaskarju je zelo pogosta uporaba šepetajočega dihanja ali ujjayi pranajame. Izvajamo ga tako, da vdihujemo in izdihujemo samo skozi nos, pri čemer krčimo glottis in ustvarjamo slišni zvok. To dihanje pomirja in povečuje aktivnost parasimpatičnega sistema.

2º - Uttanasana, drža sklonjena naprej

V Tadasani vdihnemo in dvignemo roke, dlani so obrnjene navzgor. Z izdihom usmerimo roke proti tlom in vstopimo v Uttanasano. Položaj je upogib naprej, ki ga lahko izvajamo z iztegnjenimi ali pokrčenimi koleni, odvisno od gibljivosti izvajalca. Boke moramo usmeriti navzgor, proti gležnjem.

Če želite upogniti trup, gib izvajajte iz medenice. Asana globoko razteza mišice zadnjega dela stegen in tudi hrbta. Z vdihom začnite s prehodom v naslednji položaj.

3. - Ashwa Sanchalanasana, položaj hodnika

Ashwa Sanchalanasana je položaj, ki razvija samozavest in odločnost. Za začetek naredite velik korak nazaj z eno nogo iz Uttanasane. Sprednje stopalo je med rokami, koleno pa je upognjeno, ne da bi preseglo gleženj.

Zadnja noga ostane iztegnjena, peta pa je aktivna in dvignjena. To je asana, ki vključuje nasprotne sile za doseganje stabilnosti in intenzivno deluje na upogibalke kolkov.

4. - Adho Mukha Svanasana

Z izdihom vstopite v položaj psa s pogledom navzdol. Pri tem s sprednjo nogo stopite nazaj in poravnajte obe nogi. Dlani ostanejo na tleh, prsti so narazen.

Glavna zahteva pri Adho Mukha Svanasani je poravnava hrbtenice, tudi če morajo biti kolena pokrčena in pete ne dosežejo tal. Trebuh mora iti proti stegnom. Po raztezanju, ki ga omogoča položaj, ob vdihu nadaljujte z zaporedjem.

5º - Aštanga Namaskara, pozdravni položaj z 8 udi

Znani položaj deske (falakasana) je prehod v spuščanje telesa proti podlogi, ki se zgodi ob izdihu, saj dih usklajuje gibe. Po deski se ob izdihu s koleni naslonite na podlogo in spustite zgornji del trupa, pri čemer boke držite visoko in prste na nogah prav tako na podlogi.

Ko se pljuča izpraznijo, zaključite gibanje, ki spominja na potapljanje. Asana zmanjšuje tesnobo in napetost.

6º - Bhujangasana, drža kače

Z vdihom dvignite trup, roke pa naj ostanejo na blazini. Komolce držite ob telesu in pokrčene, stisnite zadnjične mišice in stopala položite plosko na blazino. Moč kačje drže je v zgornjem delu hrbta in ne v spodnjem delu hrbta.

Odmaknite ramena od ušes in približajte lopatice skupaj, pri tem pa imejte prsni koš dvignjen. Bhujangasana je drža z upogibom nazaj, ki odpira prsni koš in sprošča nakopičena čustva.

Izboljša tudi dihalno zmogljivost in držo. Če želite, to asano zamenjajte z Urdhva Mukha Svanasano, psom, ki gleda navzgor. V tem primeru stopala pritisnite na podlago, noge in boke pa držite od tal. Roke ostanejo popolnoma iztegnjene.

Konec kroga gibanj

Ker gibi Surya Namaskar predstavljajo dnevni sončni cikel, je zaporedje ciklično. Na ta način se vrača v iste položaje, od koder se je začelo, kar ustvarja koncept začetka, sredine in konca.

Tako kot pri prejšnjih asanah tudi pozdrav soncu temelji na ritmu dihanja za prehod med položaji. Če ste cikel začeli z ujjayi pranajamo, po želji nadaljujte s tem dihanjem. Kadar koli se lahko vrnete k preponskemu dihanju.

Adho Mukha Svanasana

Vrnitev v Adho Mukha Svanasano je pripravljalni korak za vstop jogija v zadnji raztežaj sekvence. Pes, ki gleda navzdol, velja za položaj za počitek, čeprav je njegova fizična zahtevnost nesporna. Po zadržanju asane za čas izdiha mora vdih voditi v naslednji položaj.

Ashwa Sanchalanasana

Ponovno se vrnemo v položaj tekača in je čas, da iztegnemo naprej nasprotno nogo od tiste, ki je bila v tem položaju prvič. V jogi je treba položaje, ki ločeno delujejo na strani telesa, vedno ponavljati zaradi fizičnih in energijskih namenov. Pomembno je, da dvignemo pogled in obdržimo stopalo med rokami.

Uttanasana

Z izdihom se vrnite v položaj upogibanja naprej. Kolena so po potrebi spet pokrčena, dlani pa naj bodo na tleh. Osredotočenost na sedanji trenutek pomaga še bolj uživati v prednostih te drže, pri kateri so boki z izvajanjem vedno obrnjeni navzgor.

Tadasana

Ob zadnjem vdihu dvignite roke in dlani združite nad glavo. V tej fazi je zelo pogosto dejanje rahlo upogibanje telesa nazaj na ravni ledvene hrbtenice. Ob izdihu spustite roke do ravni prsi in jih spustite ob strani telesa ter se vrnite v začetno asano, tadasano. Položaj pomaga povezati energijo bitja s tlemi.

Šavasana, drža trupla

Šavasana ali savana je zadnji položaj jogijskih praks, ki lahko zaključi cikel surja namaskarja. To je asana počitka, v kateri jogi leži v hrbtnem desnem položaju, z nogami rahlo narazen in rokami ob telesu, z dlanmi navzgor.

Pri izvajanju šavasane imejte torej zaprte oči in mirno dihajte. Položaj je mogoče kombinirati z meditacijami, pri čemer je poudarek pri zapiranju na usmerjanju energije, ki se je premikala med prakso.

Kako narediti celoten cikel pozdrava soncu

Celoten cikel pozdrava soncu sestavljajo ponavljanje asan in njihovi prehodi v znana zaporedja, ki se lahko razlikujejo, vendar imajo enak cilj. V primeru Surya Namaskarja, ki ima na primer položaj tekača, je dokončanje cikla odvisno od dveh popolnih prehodov skozi zaporedje, da se enakovredno obdelata obe strani telesa.

Vodilo pri izpolnjevanju cikla je dihalni tok, obstajajo pa tudi prakse, pri katerih se pred vstopom v vsako asano zapoje mantra. Z vzdrževanjem položajev se obdelujejo in krepijo različni energijski centri v telesu, čakre.

Prednosti Surje Namaskarja

Ni skrivnost, da je Surja Namaskar zahtevno zaporedje, polno koristi. Prav zato, ker zahteva telesno predanost in čustveno predanost, so učinki na zdravje jasno vidni. Poleg tega, da telo postane močnejše in odpornejše, so asane povezane tudi z duševnim in energetskim blagostanjem bitja.

lajša tesnobo in stres

Cikel gibov Surya Namaskar je zelo funkcionalen za lajšanje simptomov tesnobe in stresa. To je zato, ker položaji pomagajo umiriti telo in um z znižanjem srčnega utripa in upočasnitvijo dihanja.

Položaji, pri katerih je glava spuščena, kot je uttanasana, prav tako izboljšajo prekrvavitev živčnega sistema, kar spodbuja umirjenost. Dihanje pri pozdravu soncu kot izhodišču za asane zagotavlja večjo umirjenost in duševno jasnost ter zmanjšuje čustveno neravnovesje.

Aktivira krvni obtok

Izvajanje položajev Surya Namaskar in zadrževanje v njih nekaj sekund poveča kardiovaskularni napor, prav tako tudi prehodi. Tako kot vsa vadba joge tudi energična zaporedja aktivirajo telo in proizvajajo toploto, saj spodbujajo večjo prekrvavitev različnih delov telesa. Zato se do telesnih celic prenese več kisika.

Krepi mišice in izboljšuje prožnost

Položaji, ki se ponavljajo pri Surya Namaskarju, od telesa zahtevajo moč. Z delovanjem več mišičnih skupin in aktiviranjem različnih delov telesa pomagajo med drugim okrepiti in raztegniti mišice stegen, telet, hrbta, ramen in rok.

Krčenje trebuha med gibi, ki potegne popek navznoter, je v jogijskih praksah vedno nakazano. Ta ukrep pomaga tudi pri zaščiti ledvenega dela hrbtenice in preprečevanju poškodb.

lajša bolečine v hrbtu in težave s telesno držo

Surya Namaskar je vsakodnevna vadba, ki zahteva telo, zato zelo koristi hrbtnim mišicam. Njegovi gibi, vključno z upogibi naprej in nazaj ter prehodi, celo povečajo prožnost hrbtenice.

Velik del nelagodja, ki ga ljudje čutijo v zvezi s hrbtom, izvira prav iz pomanjkanja gibljivosti in prožnosti. Pozdrav soncu z raziskovanjem najrazličnejših gibov v različnih delih telesa pomaga tudi pri uravnavanju drže in odpravljanju težav, povezanih z njo.

Izboljša koordinacijo gibov

Vadba joge je zaveznica tistih, ki si prizadevajo za razvoj zavedanja telesa in koordinacije. Pri Surya Namaskarju zahteva, ki jo ponuja cikel, še bolj spodbuja kakovost in tekočnost gibov ter izpopolnjene predstave o zaznavanju in prostoru. Z rednim ponavljanjem zaporedja postanejo gibi bolj usklajeni, lažji in harmonični, tudi v vsakdanjem življenju.

Pomaga pri duševni koncentraciji

Celotna praksa joge prinaša večjo koncentracijo in pri Surya Namaskarju ni nič drugače. Z osredotočanjem na dih in telo pri izvajanju gibov um postane mirnejši in bolj osredotočen na sedanji trenutek.

Bolj ko je posameznik duševno miren, večja je njegova sposobnost zaznavanja in pozornosti na dogajanje. Ta prednost celo pomaga razvijati zavedanje telesa in poudarja meje vaditeljevega telesa.

Krepi imunski sistem

Stres, tesnoba in viški nekaterih hormonov zmanjšujejo odpornost. Da bi obrnili to stanje, je temeljni korak vključitev telesnih dejavnosti v rutino. Surya Namaskar med jogijskimi praksami velja za zelo popolno prakso, ki pozitivno vpliva na telo in duševno zdravje.

Z zmanjšanjem ravni stresa in sproščanjem napetosti tako organizem postane bolj zdrav, imunski sistem pa se okrepi.

Pomaga pri razstrupljanju telesa

Dihanje je izredno močno orodje za razstrupljanje telesa. Med izvajanjem Surya Namaskarja z osredotočanjem na vdihavanje in izhlapevanje zraka laže popolnoma napolnimo in izpraznimo pljuča v pomirjujočem ritmu.

Ta korak pomaga pri ohranjanju ustrezne količine kisika v krvi, kar izboljša počutje organov in sistemov. Surya Namsakar razstruplja tudi misli, saj umirja um. Pomembna prednost je tudi sproščanje odvečnega ogljikovega dioksida v telesu.

Dodatne informacije o jogi in Surya Namaskarju

Redna vadba Surya Namaskarja v majhnih ponovitvah ali v zahtevnem ciklu 108 sekvenc energizira organizem kot celoto. Z različnimi variacijami, individualnim trajanjem in možnimi prilagoditvami je to način za dovajanje energije v sončni pletež, pomembno čakro, ki deluje kot energijsko središče telesa. Želite izvedeti več o Pozdravu soncu? Oglejte si druge informacije!

Kdaj vaditi pozdrav soncu?

Za tiste, ki se udeležujejo tečajev joge osebno ali na daljavo, lahko inštruktorji pozdrav soncu vključijo v pouk. V drugih primerih je lahko Surya Namaskar prvi korak v vsakodnevni praksi. Najbolje je, da zaporedje izvajamo vsako jutro po sončnem vzhodu, po možnosti na prazen želodec.

Pomembno vlogo ima tudi pozdravljanje sonca v smeri, v kateri vzhaja zvezda. Z vidika čaker to dejanje pomaga razširiti vsakega od energijskih centrov v telesu. Med ciklom se aktivirajo različne čakre.

Kdaj je idealen čas za vadbo pozdrava soncu?

Surya Namaskar, ki se izvaja v ritmu jogijevega dihanja, nima vnaprej določenega časa. Glede na dihalno zmogljivost vsakega posameznika je lahko pozdrav soncu bolj ali manj obsežen. Na splošno traja vsak vdih in izdih približno 3 do 5 sekund.

Idealnega časa ni, vendar je pozdrav soncu kratek in traja od 1 minute do približno 3 ali več minut. Poleg tega se lahko čas tudi podaljša, če se praktikant odloči, da bo v eni ali več držah ostal dlje. To pa zato, ker praksa vedno pripada samemu jogiju.

Koliko kalorij se porabi pri ciklu gibanja Surya Namaskar?

Celotno zaporedje Surya Namaskar v povprečju pokuri med 10 in 14 kalorij. Čeprav se morda ne zdi veliko, lahko pozdrav soncu ponovimo večkrat. 108-kratno izvajanje je izziv, ki ga priporočamo le tistim, ki so v praksi že napredovali, saj od telesa zahteva veliko. Vendar je povsem mogoče zaporedje izvesti le nekajkrat, pri čemer so koristi enake.

Kdo lahko vadi Surja Namaskar?

Surja Namaskar je primeren za vse vaditelje joge, razen v primeru zdravstvenih težav. Posamezniki z boleznimi srca, hipertenzijo, omejitvami hrbta, ramen ali zapestja in nosečnice naj se izogibajo pozdravu soncu. V vseh drugih primerih je dovolj, da intenzivnost položajev prilagodite telesu, saj zaporedje zahteva moč.

Opozorila pri izvajanju Surja Namaskarja

Glavna skrb, ki jo morajo izvajati tisti, ki vadijo Surja Namaskar, je, da pri tem upoštevajo omejitve telesa. Prevelike zahteve za mišičevje lahko vodijo do poškodb in nelagodja. V takšnih primerih se um vznemiri in jogi ne občuti pravih koristi zaporedja.

V primeru zdravstvenih težav ali težav, povezanih na primer s hrbtom in krvnim pritiskom, je priporočljivo, da pred izvajanjem prakse poiščete strokovnjaka. Poleg tega se energetsko opozorilo nanaša na to, da ne smemo siliti telesa in slediti eni od zapovedi joge: prepovedi nasilja. Prevelik napor in bolečina sta navsezadnje oblika nasilja nad telesom.

Gibi in položaji Surya Namaskarja se nanašajo na vzhajanje in zahajanje sonca!

Zaporedje Surya Namaskarja, ki vključuje različne asane, na simboličen način predstavlja dnevni cikel sonca. Zvezda vzhaja na obzorju, doseže najvišjo točko in se začne spuščati proti trenutku, ko zaide in se vrne na izhodiščno točko. Enaka dinamika se zgodi med Surya Namaskarjem, ki povezuje vse plasti bitja in velja za zelo popolno.

Poleg krepitve moči in gibljivosti se položaji Pozdrav soncu izvajajo v enakem ritmu kot dihanje. Ko jogi vdihne, vstopi v en položaj, ko izdihne, pa v drugega.

To pomeni, da je hitrost dokončanja Surja Namaskarja zelo osebna, saj je počasnejša za tiste, ki vadijo dlje časa in lahko podaljšajo dihanje. Če zaporedje izvajamo v času blizu sončnega vzhoda in zahoda, so duhovne koristi še bolj očitne.