Kend cyklussen af Surya Namaskar-bevægelser: solhilsenen!

Inden for yogafilosofien har hver enkelt stilling og sekvens en forbindelse med helheden. Surya Namaskar svarer til et sæt bevægelser, asanas, som har til formål at hylde den guddommelige figur, der repræsenteres af solen, som kaldes Surya. Derfor er det en sekvens, der henviser til følelser som ærbødighed og integration med det guddommelige.

Gennem udførelsen af asanas vil kroppen og sindet være bedre forberedt på selve øvelsen eller endog dagen selv. De psykosomatiske egenskaber ved yogapraksis udfolder sig i fysiske og følelsesmæssige fordele fra de vedvarende stillinger, hvilket også afspejles i Surya Namaskar.

Således hjælper gentagelsen af Surya i dens variationer til at give mere styrke, fleksibilitet og opfattelse af det nuværende øjeblik. Se langs artiklen mere information om solhilsenen, der stammer fra Indien!

Forstå mere om yoga og Surya Namaskar

Millennial, yoga og Surya Namaskar forbindes ikke kun, når solhilsenen præsenteres i yogaøvelser og -klasser. At gå ind og ud af hver asana efter rytmen af ens eget åndedræt stimulerer kroppen og får sindet til at falde til ro, hvilket får pranaen, den vitale energi, til at flyde.

Nedenfor kan du lære mere om Surya Namaskar's historie og dens relation til en dyb tilstand af tilstedeværelse, som er ophøjet i yoga!

Hvad er Surya Namaslar?

Surya Namaskar er en række stillinger, der går tilbage til begyndelsen af den indiske civilisation. Den er af kulturel karakter og kan forstås som en forbindelse mellem individet og det guddommelige, og den fremmer også transformationer i den fysiske krop. Gentagelsen af asanas symboliserer solens op- og nedgang i en cyklus, der ligner en dans, som vender tilbage til udgangspunktet.

Det er en ærbødighed over for solen i en slags meditation i bevægelse. Mere end bare bevægelser er det bevidste handlinger, der udvikler nye fysiske og følelsesmæssige perspektiver.

Yogaens oprindelse og historie

Yoga stammer fra Indien, og selv om det ikke kan bevises med sikkerhed, hvornår den opstod, men det menes, at den fandt sted for omkring 5.000 år siden. Den ældgamle praksis, hvis navn kommer fra sanskrit og hentyder til forening, har bevægelserne på måtten som sit mest populære udtryk. At opleve yoga svarer dog til et sæt søjler.

Dens filosofi omfatter forbindelser med principper som ikke-vold og disciplin, som anvendes i forskellige sammenhænge i et væsens liv ud over selve udøvelsen. Der findes forskellige typer yoga, som hver især har et forslag i forhold til den fysiske krop og følelsesmæssige oplevelse.

Hvad er solhilsenen til for?

Hilsen til solen repræsenterer ærbødighed over for den guddommelighed, som solen symboliserer. Den er en del af det koncept, der udvikles i yogaundervisningen, og er direkte relateret til det faktum, at for at være stor må man være lille. Hilsen til Surya er derfor som et ritual for en figur, der er blevet æret i årtusinder i Indien.

Surya er derfor den guddommelige repræsentation af den, der ved alt og ser alt og er vogter af alt, der flyder over af liv. Udøvelsen af Surya Namaskar integrerer pranayamaer og asanas, to af yogasøjlerne: bevidst vejrtrækning og kropsholdninger. At ære solen gennem sekvensen er således en måde at forbinde sig åndeligt med den højeste del af det hele.

Hvordan virker Surya Namaskar?

Udførelsen af Surya Namaskar har som princip at acceptere sig selv. Man bør ikke tvinge eller fremskynde stillingerne for at opnå de fysiske og mentale fordele, som sekvensen medfører. Selv om det kan virke selvmodsigende, er det at respektere begrænsninger den bedste måde at udvide forholdet mellem den fysiske krop og den subtile energi på.

Ved at praktisere Surya Namaskar på en naturlig og flydende måde, uden at tvinge, kommer de virkelige virkninger af øvelsen frem. Med et roligere sind er yogien i stand til at koncentrere sig om det nuværende øjeblik, hvilket er et af yogapraksis. Med gentagelse bliver bevægelserne mere flydende, og en indvendiggørelse af væsenet er en konsekvens heraf. Det er også almindeligt at bruge mantraer, når man udfører Surya.

Surya Namaskar trin for trin

Surya Namaskar-sekvensen anses for at være ekstremt komplet fra alle mulige perspektiver. Ud over at konditionere hele kroppen arbejder solhilsenen på åndedrætssystemet, renser og er en invitation til selvransagelse. Selv om asanas kan variere, kan du se, hvad der i det væsentlige er trin for trin i Surya Namaskar og forslaget til hver stilling!

1º - Tadasana, bjergstilling

Udgangspunktet for Surya Namaskar er bjergstillingen. I Tadasana er den tilsyneladende passivitet en afspejling af de mange handlinger, der holder kroppen i balance og på linje i forbindelse med jordens energi.

I denne asana spreder du fødderne i hoftebreddes afstand og lader armene falde langs kroppen med håndfladerne fremad. Luk evt. øjnene. Det er muligt at blive i Tadasana et par åndedrag for at skabe energimæssige og fysiske rødder, inden du starter sekvensen.

I Surya Namaskar er brugen af hviskende vejrtrækning, eller ujjayi pranayama, meget almindelig. For at udføre den skal man kun indånde og udånde gennem næsen, trække glottis sammen og skabe en hørbar lyd. Denne vejrtrækning er beroligende og øger aktiviteten i det parasympatiske system.

2º - Uttanasana, foroverbøjet stilling

I Tadasana indånder du og løfter armene med håndfladerne opad. På udåndingen retter du hænderne mod gulvet og går ind i Uttanasana. Stillingen er en fremadbøjet stilling, som kan udføres med strakte eller bøjede knæ, afhængigt af udøverens fleksibilitet. Hofterne skal pege opad mod anklerne.

For at bøje overkroppen skal du udføre bevægelsen fra bækkenet. Asanaen strækker musklerne i baglårene og ryggen dybt. Når du trækker vejret ind, begynder du overgangen til den næste stilling.

3. - Ashwa Sanchalanasana, korridorposition

Ashwa Sanchalanasana er en stilling, der udvikler selvtillid og beslutsomhed. For at gå ind i denne stilling skal du tage et stort skridt baglæns med det ene ben fra Uttanasana. Den forreste fod er mellem hænderne, og knæet er bøjet uden at gå ud over anklen.

Det bageste ben forbliver strakt, med hælen aktiv og hævet. Det er en asana, der involverer modsatrettede kræfter for at skabe stabilitet, og som arbejder intenst med hoftebøjerne.

4. - Adho Mukha Svanasana

På udåndingen går du ind i hunden med blikket nedad. For at gøre dette skal du træde bagud med det forreste ben og stille begge fødder på linje. Håndfladerne forbliver på gulvet med spredte fingre.

Det vigtigste krav i Adho Mukha Svanasana er at rette rygsøjlen ud, selv om knæene skal være bøjede og hælene ikke når gulvet. Maven skal gå mod lårene. Efter strækningen, som stillingen giver, fortsætter sekvensen ved indånding.

5º - Ashtanga Namaskara, hilsen med 8 lemmer

Den velkendte planke (Phalakasana) er en overgang til at sænke kroppen ned mod måtten, hvilket sker på udåndingen, da åndedrættet koordinerer bevægelserne. Efter planken hviler du på udåndingen knæene på måtten og sænker den øverste del af overkroppen, mens du holder hofterne højt og tæerne også på måtten.

Når lungerne tømmes, afslutter du bevægelsen, som ligner et dyk. Asanaen reducerer angst og spændinger.

6º - Bhujangasana, slangens stilling

Når du trækker vejret ind, løfter du overkroppen, mens du holder hænderne på måtten. Hold albuerne tæt på kroppen og bøjet, sammentræk dine balder og hvil dine vristene fladt på måtten. Styrken i slangeholdningen ligger i din øvre ryg, ikke i din nedre ryg.

Flyt skuldrene væk fra ørerne, og før skulderbladene tættere sammen, mens brystet holdes hævet. Bhujangasana er en bagoverbøjet stilling, som åbner brystet og frigør oplagrede følelser.

Den forbedrer også åndedrætskapaciteten og kropsholdningen. Hvis du foretrækker det, kan du erstatte denne asana med Urdhva Mukha Svanasana, hunden, der ser opad. I så fald skal du trykke fødderne på måtten og holde ben og hofter fra gulvet. Armene forbliver helt strakte.

Afslutning af bevægelsescyklussen

Da Surya Namaskar-bevægelserne repræsenterer den daglige solcyklus, er sekvensen cyklisk. På denne måde vender den tilbage til de samme stillinger, hvorfra den startede, hvilket skaber et koncept med en begyndelse, en midte og en slutning.

Som med de foregående asanas er solhilsenen baseret på åndedrætsrytmen for overgangen mellem stillingerne. Hvis du har startet cyklussen med ujjayi pranayama, kan du fortsætte med denne vejrtrækning, hvis du ønsker det. Det er til enhver tid muligt at vende tilbage til den diafragmatiske vejrtrækning.

Adho Mukha Svanasana

Tilbagevenden til Adho Mukha Svanasana er det forberedende skridt for yogien til at gå ind i den sidste strækning i sekvensen. Hunden, der ser nedad, betragtes som en hvilestilling, selv om dens fysiske krav er ubestridelige. Efter at have holdt asanaen i udåndingens varighed, bør indånding føre til den næste stilling.

Ashwa Sanchalanasana

Tilbage i løbestillingen er det tid til at bringe det modsatte ben frem fra det ben, der var i denne stilling første gang. I yoga bør man altid gentage stillinger, der arbejder med kroppens sider hver for sig, af fysiske og energimæssige årsager. Det er vigtigt at løfte blikket og holde foden mellem hænderne.

Uttanasana

På udåndingen vender du tilbage til fremadbøjning. Igen kan knæene bøjes om nødvendigt, og håndfladerne skal være på gulvet. Ved at fokusere på det nuværende øjeblik kan du yderligere nyde fordelene ved stillingen, som med udluftning holder hofterne altid opadrettede.

Tadasana

På den sidste indånding løftes armene og håndfladerne samles over hovedet. Det er meget almindeligt at bøje kroppen bagud i lænderyggen på dette tidspunkt. På udåndingen sænkes hænderne til brysthøjde og slippes ved siden af kroppen, så man vender tilbage til den oprindelige asana, Tadasana. Stillingen hjælper med at forbinde energien i væsenet med jorden.

Shavasana, ligets stilling

Shavasana, eller Savana, er den sidste stilling i yogaøvelserne, som kan afslutte cyklussen Surya Namaskar. Det er en hvilens asana, hvor yogien ligger i dorsal decubitus, med benene let spredte og armene ved siden af kroppen med håndfladerne opad.

Så når du udfører Shavasana, skal du holde øjnene lukkede og trække vejret roligt. Det er muligt at kombinere stillingen med meditationer, og fokus for denne lukning er at kanalisere den energi, der er blevet flyttet i løbet af øvelsen.

Sådan laver du den komplette cyklus af solhilsen

Den komplette cyklus af solhilsen består af gentagelse af asanas og deres overgange i kendte sekvenser, som kan variere, men som har samme mål. I Surya Namaskar, som har løberens stilling, er det for eksempel nødvendigt at gennemføre cyklussen ved at gå to gange hele vejen gennem sekvensen for at arbejde begge sider af kroppen lige meget.

Vejledningen til at gennemføre cyklussen er åndedrætsstrømmen, og der findes øvelser, hvor man synger et mantra, før man går ind i hver asana. Ved at opretholde stillingerne arbejdes og potentialiseres forskellige energicentre i kroppen, chakraerne.

Fordele ved Surya Namaskar

Det er ingen hemmelighed, at Surya Namaskar er en krævende sekvens fuld af fordele. Netop fordi den kræver fysisk dedikation og følelsesmæssig overgivelse, kan virkningerne på helbredet ses tydeligt. Udover at gøre kroppen stærk og mere modstandsdygtig, er asanas også relateret til det mentale og energimæssige velvære.

Lindrer angst og stress

Surya Namaskar-bevægelsescyklussen er meget funktionel til at lindre symptomer på angst og stress. Dette skyldes, at de involverede stillinger hjælper med at berolige krop og sind ved at sænke hjertefrekvensen og sænke vejrtrækningen.

Stillinger, hvor hovedet er sænket, som f.eks. Uttanasana, øger også blodcirkulationen i nervesystemet, hvilket fremmer roen. Selve vejrtrækningen i solhilsenen, som er udgangspunktet for asanas, giver mere ro og mental klarhed og reducerer følelsesmæssige ubalancer.

Aktiverer blodcirkulationen

Ved at udføre Surya Namaskar-stillingerne og holde dem i nogle få sekunder øges den kardiovaskulære indsats, og det samme gælder overgangene. Som ved al yogatræning aktiverer kraftige sekvenser kroppen og producerer varme, da de fremmer blodcirkulationen i forskellige dele af kroppen. Derfor transporteres der mere ilt til kroppens celler.

Styrker musklerne og forbedrer fleksibiliteten

De stillinger, der gentages i Surya Namaskar, kræver styrke af kroppen. Ved at arbejde med flere muskelgrupper og kræve aktivering af forskellige dele af kroppen hjælper de med at styrke og strække musklerne i bl.a. lår, lægge, ryg, skuldre, arme og skuldre.

Det er altid angivet i yogapraksis at trække maven indad under bevægelserne og trække navlen indad. Denne foranstaltning er også med til at beskytte lænderygsøjlen og forebygge skader.

Lindrer rygsmerter og holdningsmæssige problemer

Surya Namaskar er en daglig træning, der stiller krav til kroppen, og den gavner rygmusklerne enormt meget. Dens bevægelser, herunder fremad- og bagudbøjninger samt overgange, gør endda rygsøjlen mere fleksibel.

En stor del af de gener, som folk føler i forhold til ryggen, skyldes netop manglende mobilitet og fleksibilitet. Ved at udforske en bred vifte af bevægelser i forskellige dele af kroppen hjælper solhilsen også med at tilpasse kropsholdningen og rette op på problemer i forbindelse med den.

Forbedrer koordinationen af bevægelser

Yogapraksis er en allieret for dem, der søger at udvikle kropsbevidsthed og koordination. Med hensyn til Surya Namaskar stimulerer cyklussens krav endnu mere bevægelsernes kvalitet og smidighed samt raffinerede opfattelser af perception og rum. Ved at gentage sekvensen regelmæssigt bliver bevægelserne mere koordinerede, lettere og harmoniske, også i hverdagen.

Hjælper mental koncentration

Udøvelsen af yoga som helhed giver mere koncentration, og med Surya Namaskar er det ikke anderledes. Ved at fokusere på åndedrættet og kroppen til at udføre bevægelserne bliver sindet roligere og mere koncentreret i det nuværende øjeblik.

Jo mere rolig personen er mentalt, jo større er hans eller hendes evne til at opfatte og være opmærksom på det, der sker. Denne fordel er endda med til at udvikle kropsbevidstheden og fremhæve grænserne for udøvernes krop.

Styrker immunsystemet

Stress, angst og høje niveauer af visse hormoner ender med at svække immuniteten. For at vende denne situation er det vigtigt at indføre fysiske aktiviteter i rutinen. Surya Namaskar, blandt yogaøvelserne, anses for at være meget komplet til at påvirke kroppen og den mentale sundhed positivt.

Med en reduktion af stressniveauet og frigørelse af spændinger bliver organismen sundere, og immunsystemet styrkes.

Hjælper med at afgifte kroppen

Åndedrættet er et ekstremt kraftfuldt redskab til at afgifte kroppen. Ved at koncentrere sig om ind- og udledning af luft under udførelsen af Surya Namaskar bliver det lettere at fylde lungerne helt op og tømme dem i en beroligende rytme.

Dette trin hjælper med at holde blodet ordentligt iltet, hvilket forbedrer organernes og systemernes velbefindende. Surya Namsakar afgifter også tankerne, da det beroliger sindet. Frigivelsen af overskydende kuldioxid i kroppen er en anden bemærkelsesværdig fordel.

Yderligere oplysninger om yoga og Surya Namaskar

Regelmæssig praksis af Surya Namaskar, i små gentagelser eller i den udfordrende cyklus på 108 sekvenser, giver energi til hele organismen. Med forskellige variationer, personlig varighed og mulige tilpasninger er det en måde at bringe energi til solar plexus, et vigtigt chakra, der fungerer som kroppens energicenter. Vil du vide mere om Solhilsen? Se andre oplysninger!

Hvornår skal man øve solhilsen?

For dem, der tager yogakurser personligt eller på afstand, kan solhilsenen indgå i undervisningen af instruktørerne. I andre tilfælde kan Surya Namaskar være det første trin i den daglige praksis. Ideelt set udføres sekvensen hver morgen efter solopgang, helst på tom mave.

At hilse på solen i den retning, hvor stjernen står op, spiller også en vigtig rolle. Set ud fra chakraernes synspunkt er denne handling med til at udvide hvert af kroppens energicentre. I løbet af cyklussen aktiveres forskellige chakraer.

Hvad er det ideelle tidspunkt at øve solhilsen på?

Surya Namaskar, som praktiseres i takt med yogiens vejrtrækning, har ingen forudbestemt tid. Afhængigt af den enkelte persons vejrtrækningskapacitet kan solhilsenen være mere eller mindre omfattende. Generelt varer hver indånding og udånding ca. 3-5 sekunder.

Der er ingen ideel tid, men solhilsenen er kort og varierer fra 1 minut til ca. 3 minutter eller mere. Derudover kan tiden også forlænges, hvis udøveren vælger at blive længere i en eller flere stillinger. Dette skyldes, at øvelsen altid tilhører yogien.

Hvor mange kalorier forbrænder Surya Namaskar-bevægelsescyklussen?

Den komplette Surya Namaskar-sekvens forbrænder i gennemsnit mellem 10 og 14 kalorier. Selv om det måske ikke virker som meget, kan solhilsenen gentages mange gange. At gøre den 108 gange er en udfordring, der kun anbefales til dem, der allerede er avancerede i øvelsen, da det kræver meget af kroppen. Det er dog fuldt ud muligt at gøre sekvensen blot et par gange med de samme fordele.

Hvem kan øve Surya Namaskar?

Surya Namaskar er velegnet til alle yogaudøvere, undtagen i tilfælde af helbredsproblemer. Personer med hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, begrænsninger i ryg, skulder eller håndled og gravide kvinder bør undgå solhilsen. I alle andre situationer er det tilstrækkeligt at tilpasse intensiteten af stillingerne til kroppen, da sekvensen kræver styrke.

Forholdsregler ved udførelse af Surya Namaskar

Den vigtigste pleje, der er nødvendig for dem, der praktiserer Surya Namaskar, er at gøre det med respekt for kroppens begrænsninger. Hvis man kræver for meget af muskulaturen, kan det føre til skader og ubehag. I sådanne situationer bliver sindet ophidset, og yogien mærker ikke rigtig fordelene ved sekvensen.

I tilfælde af helbredsproblemer eller problemer med ryggen og blodtrykket anbefales det f.eks. at søge en specialist, før man begynder at dyrke denne praksis. Desuden er der en advarsel af energisk art om ikke at tvinge kroppen og følge et af yogaens bud om ikke-vold. Overdreven anstrengelse og smerte er trods alt en form for vold mod kroppen.

Bevægelserne og stillingerne i Surya Namaskar refererer til solens op- og nedgang!

Surya Namaskar's sekvens af forskellige asanas repræsenterer på en symbolsk måde solens daglige cyklus. Stjernen stiger op i horisonten, når sit højeste punkt og begynder sin nedstigning mod det øjeblik, hvor den går ned og vender tilbage til udgangspunktet. Den samme dynamik sker under Surya Namaskar, som forbinder alle lag af vores væsen og anses for at være meget komplet.

Ud over at arbejde med styrke og fleksibilitet udføres solhilsen-stillingerne i samme rytme som udøverens vejrtrækning. Når yogien indånder, går han eller hun ind i en stilling, og når han eller hun udånder, går han eller hun ind i en anden.

Det betyder, at det er meget personligt, hvor hurtigt Surya Namaskar afsluttes, idet det er langsommere for dem, der har øvet længere tid og er i stand til at forlænge åndedrætsstrømmen. Når sekvensen udføres tæt på solopgang og solnedgang, er de åndelige fordele endnu mere tydelige.