Conoscere il ciclo dei movimenti del Surya Namaskar: il saluto al sole!

All'interno della filosofia yoga, ogni postura e sequenza ha un legame con il tutto. Surya Namaskar corrisponde a un insieme di movimenti, le asana, che hanno lo scopo di salutare la figura di Dio rappresentata dal Sole, che prende il nome di Surya. Per questo motivo, è una sequenza che rimanda a sentimenti come la riverenza e l'integrazione con il divino.

Durante l'esecuzione delle asana, il corpo e la mente saranno più preparati per la pratica o anche per la giornata stessa. Le proprietà psicosomatiche della pratica dello yoga si esplicano in benefici fisici ed emotivi dalle posture di sostegno, che si riflettono anche nel Surya Namaskar.

Così, la ripetizione di Surya nelle sue varianti aiuta a portare più forza, flessibilità e percezione del momento presente. Consultate, lungo l'articolo, ulteriori informazioni sul saluto al sole che ha avuto origine in India!

Per saperne di più sullo yoga e su Surya Namaskar

Millennial, lo yoga e il Surya Namaskar si collegano non solo quando il saluto al sole si presenta nelle pratiche e nei corsi di yoga. Entrare e uscire da ogni asana seguendo il ritmo del proprio respiro stimola il corpo e calma la mente, facendo fluire il prana, l'energia vitale.

Di seguito, scoprite la storia del Surya Namaskar e la sua relazione con il profondo stato di presenza esaltato nello yoga!

Che cos'è Surya Namaslar?

Il Surya Namaskar è una sequenza di posture che risale agli albori della civiltà indiana. Di natura culturale, può essere inteso come una connessione tra l'individuo e la divinità, oltre a promuovere trasformazioni nel corpo fisico. La ripetizione delle asana simboleggia il sorgere e il tramontare del sole, in un ciclo simile a una danza che ritorna al punto di partenza.

È una riverenza al sole, in una sorta di meditazione in movimento. Più che semplici movimenti, sono azioni consapevoli che sviluppano nuove prospettive fisiche ed emotive.

Origine e storia dello yoga

Lo yoga ha avuto origine in India e, sebbene non sia possibile stabilire con certezza il momento della sua comparsa, si ritiene che sia avvenuta circa 5.000 anni fa. L'antica pratica, il cui nome deriva dal sanscrito e allude all'unione, ha nei movimenti sul tappetino la sua espressione più popolare. Tuttavia, vivere lo yoga corrisponde a un insieme di pilastri.

La sua filosofia include il collegamento con principi come la non violenza e la disciplina, che vengono applicati in vari contesti della vita di un essere al di là della pratica stessa. Esistono diversi tipi di yoga, ognuno con una proposta in relazione al corpo fisico e all'esperienza emotiva.

A cosa serve il saluto al sole?

Il saluto al sole rappresenta la riverenza nei confronti della divinità simboleggiata dal sole. Fa parte del concetto sviluppato nelle lezioni di yoga ed è direttamente collegato al fatto che, per essere grandi, bisogna essere piccoli. La riverenza a Surya, quindi, è come un rituale per una figura che è stata onorata per millenni in India.

Pertanto, Surya è la rappresentazione divina di chi conosce tutto e vede tutto, ed è un guardiano di tutto ciò che trabocca di vita. La pratica del Surya Namaskar integra pranayama e asana, due dei pilastri dello yoga: la respirazione consapevole e le posture. Pertanto, onorare il sole attraverso la sequenza è un modo per connettersi spiritualmente alla parte più alta del tutto.

Come funziona il Surya Namaskar?

L'esecuzione del Surya Namaskar ha come principio l'accettazione di sé. Non bisogna forzare o accelerare le posture, per ottenere i benefici fisici e mentali apportati dalla sequenza. Anche se può sembrare contraddittorio, rispettare i limiti è il modo migliore per espandere la relazione tra il corpo fisico e l'energia sottile.

Praticando il Surya Namaskar in modo naturale e fluido, senza forzature, emergono i veri effetti della pratica. Con una mente più calma, lo yogi è in grado di concentrarsi sul momento presente, uno dei precetti dello yoga. Con la ripetizione, i movimenti diventano più fluidi e l'interiorizzazione dell'essere è una conseguenza. L'uso di mantra è anche comune quando si esegue il Surya.

Surya Namaskar passo dopo passo

La sequenza di Surya Namaskar è considerata estremamente completa da ogni punto di vista. Oltre a condizionare tutto il corpo, il saluto al sole agisce sull'apparato respiratorio, purifica e invita all'introspezione. Anche se le asana possono variare, date un'occhiata a quello che è essenzialmente lo step-by-step di Surya Namaskar e alla proposta di ogni postura!

1º - Tadasana, postura della montagna

Il punto di partenza di Surya Namaskar è la postura della montagna: in Tadasana, l'apparente inazione è il riflesso di molteplici azioni che mantengono il corpo in equilibrio e allineato in connessione con l'energia della Terra.

In questa asana, stendete i piedi alla larghezza dei fianchi e lasciate cadere le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti in avanti. Se lo desiderate, chiudete gli occhi. È possibile rimanere per qualche respiro in Tadasana, creando radici energetiche e fisiche prima di iniziare la sequenza.

Nel Surya Namaskar è molto diffuso l'uso della respirazione sussurrata, o ujjayi pranayama. Per eseguirla, si inspira ed espira solo attraverso il naso, contraendo la glottide e creando un suono udibile. Questa respirazione è calmante e aumenta l'attività del sistema parasimpatico.

2º - Uttanasana, posizione di piegamento in avanti

In Tadasana, inspirare e sollevare le braccia, con i palmi rivolti verso l'alto. Espirando, dirigere le mani verso il pavimento, entrando in Uttanasana. La posizione è un piegamento in avanti, che può essere eseguito con le ginocchia estese o piegate, a seconda della flessibilità del praticante. Le anche devono puntare verso l'alto, in direzione delle caviglie.

Per piegare il busto, eseguire il movimento dal bacino. L'asana allunga profondamente i muscoli della parte posteriore delle cosce e anche della schiena. Inspirando, iniziare la transizione alla postura successiva.

3° - Ashwa Sanchalanasana, posizione del corridoio

Ashwa Sanchalanasana è una postura che sviluppa fiducia e determinazione. Per entrare, fare un ampio passo indietro con una gamba da Uttanasana. Il piede anteriore è tra le mani e il ginocchio è flesso senza superare la caviglia.

La gamba posteriore rimane estesa, con il tallone attivo e sollevato. È un'asana che coinvolge forze opposte per portare stabilità e fa lavorare intensamente i flessori dell'anca.

4° - Adho Mukha Svanasana

All'espirazione, entrate nel cane guardando verso il basso. Per farlo, fate un passo indietro con la gamba anteriore, allineando entrambi i piedi. I palmi delle mani restano sul pavimento, con le dita distanziate.

La richiesta principale di Adho Mukha Svanasana è quella di allineare la colonna vertebrale, anche se le ginocchia devono essere piegate e i talloni non raggiungono il pavimento. L'addome deve andare verso le cosce. Dopo l'allungamento fornito dalla postura, quando si inspira, continuare la sequenza.

5º - Ashtanga Namaskara, posizione di saluto con 8 arti

La ben nota posizione del plank (Phalakasana) è una transizione verso l'abbassamento del corpo verso il tappetino, che avviene durante l'espirazione, poiché il respiro coordina i movimenti. Dopo il plank, durante l'espirazione, appoggiate le ginocchia sul tappetino e abbassate la parte superiore del busto, mantenendo i fianchi alti e le punte dei piedi sul tappetino.

Quando i polmoni si svuotano, si termina il movimento, che assomiglia a un tuffo. L'asana riduce l'ansia e la tensione.

6º - Bhujangasana, postura del serpente

Inspirando, sollevate il busto, tenendo le mani sul tappetino. Tenete i gomiti vicini al corpo e piegati, contraendo i glutei e appoggiando i piedi sul tappetino. La forza della postura del serpente è nella parte superiore della schiena, non in quella inferiore.

Allontanate le spalle dalle orecchie e avvicinate le scapole, tenendo il petto sollevato. Bhujangasana è una posizione di piegamento all'indietro che apre il petto e libera le emozioni immagazzinate.

Inoltre, migliora la capacità respiratoria e la postura. Se preferite, sostituite questa asana con Urdhva Mukha Svanasana, il cane che guarda verso l'alto. In questo caso, premete i piedi sul tappetino e mantenete le gambe e i fianchi sollevati dal pavimento. Le braccia rimangono completamente distese.

Chiudere il ciclo dei movimenti

Poiché i movimenti del Surya Namaskar rappresentano il ciclo solare giornaliero, la sequenza è ciclica: in questo modo si ritorna alle stesse posizioni da cui si è partiti, creando un concetto di inizio, metà e fine.

Come per le asana precedenti, il saluto al sole si basa sul ritmo di respirazione per la transizione tra le posture. Se avete iniziato il ciclo utilizzando il pranayama ujjayi, continuate con questa respirazione se lo desiderate. In qualsiasi momento è possibile tornare alla respirazione diaframmatica.

Adho Mukha Svanasana

Il ritorno ad Adho Mukha Svanasana è propedeutico all'ingresso nel tratto finale della sequenza. Il cane che guarda verso il basso è considerato una posizione di riposo, anche se la sua richiesta fisica è innegabile. Dopo aver mantenuto l'asana per la durata dell'espirazione, l'inspirazione dovrebbe portare alla postura successiva.

Ashwa Sanchalanasana

Tornati alla posizione del corridore, è il momento di portare in avanti la gamba opposta a quella che si trovava in questa posizione la prima volta. Nello yoga, le posizioni che fanno lavorare i lati del corpo separatamente dovrebbero essere sempre ripetute per scopi fisici ed energetici. È importante alzare lo sguardo e tenere il piede tra le mani.

Uttanasana

In espirazione, tornare alla flessione in avanti. Anche in questo caso, le ginocchia possono essere piegate, se necessario, e i palmi delle mani devono essere appoggiati al pavimento. Concentrarsi sul momento presente aiuta a godere ulteriormente dei benefici della postura che, con la consegna, mantiene le anche sempre rivolte verso l'alto.

Tadasana

All'ultima inspirazione, sollevare le braccia e unire i palmi delle mani al di sopra della testa. Una leggera flessione del corpo all'indietro a livello della colonna vertebrale lombare è un'azione molto comune in questa fase. All'espirazione, abbassare le mani all'altezza del petto e rilasciarle ai lati del corpo, tornando all'asana iniziale, il Tadasana. La postura aiuta a collegare l'energia dell'essere alla terra.

Shavasana, postura del cadavere

Shavasana, o Savana, è la posizione finale delle pratiche yoga, che può concludere il ciclo di Surya Namaskar. È un asana di riposo, in cui lo yogi si sdraia in decubito dorsale, con le gambe leggermente divaricate e le braccia ai lati del corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

Quindi, quando si esegue Shavasana, bisogna tenere gli occhi chiusi e respirare con calma. È possibile combinare la postura con le meditazioni, e il fulcro di questa chiusura è la canalizzazione dell'energia che è stata mossa durante la pratica.

Come eseguire il ciclo completo del saluto al sole

Il ciclo completo del saluto al sole comprende la ripetizione delle asana e delle loro transizioni in sequenze note, che possono variare ma hanno lo stesso obiettivo. Nel caso di Surya Namaskar, che ha la posizione del corridore, ad esempio, il completamento del ciclo si basa su due passaggi completi attraverso la sequenza per far lavorare entrambi i lati del corpo allo stesso modo.

La guida per compiere il ciclo è il flusso respiratorio e ci sono pratiche in cui, prima di entrare in ogni asana, si canta un mantra. Sostenendo le posture, si lavorano e potenziano diversi centri energetici del corpo, i chakra.

Benefici di Surya Namaskar

Non è un segreto che Surya Namaskar sia una sequenza impegnativa e ricca di benefici. Proprio perché richiede dedizione fisica e abbandono emotivo, gli impatti sulla salute sono ben visibili. Oltre a rendere il corpo più forte e resistente, le asana sono anche legate al benessere mentale ed energetico dell'essere.

Allevia l'ansia e lo stress

Il ciclo di movimenti Surya Namaskar è molto funzionale per alleviare i sintomi dell'ansia e dello stress, perché le posizioni coinvolte aiutano a calmare il corpo e la mente abbassando la frequenza cardiaca e rallentando la respirazione.

Le posizioni in cui si abbassa la testa, come Uttanasana, elevano anche la circolazione sanguigna del sistema nervoso, favorendo la calma. La stessa respirazione del saluto al sole, come punto di partenza per le asana, offre maggiore tranquillità e chiarezza mentale, riducendo gli squilibri emotivi.

Attiva la circolazione sanguigna

Eseguire le posizioni del Surya Namaskar e mantenerle per alcuni secondi aumenta lo sforzo cardiovascolare, così come le transizioni. Come tutte le pratiche yoga, le sequenze vigorose attivano il corpo e producono calore, in quanto favoriscono una maggiore circolazione del sangue in diverse parti del corpo. Di conseguenza, viene trasportato più ossigeno alle cellule del corpo.

Rafforza i muscoli e migliora la flessibilità

Le posizioni ripetute nel Surya Namaskar richiedono la forza del corpo e, lavorando su diversi gruppi muscolari e richiedendo l'attivazione di diverse parti del corpo, aiutano a rafforzare e allungare i muscoli di cosce, polpacci, schiena, spalle, braccia, tra gli altri.

La contrazione addominale durante i movimenti, tirando l'ombelico verso l'interno, è sempre indicata nelle pratiche yoga. Questa misura aiuta anche a proteggere la regione lombare della colonna vertebrale e a prevenire le lesioni.

Allevia il mal di schiena e i problemi di postura

Essendo un allenamento quotidiano che sollecita il corpo, il Surya Namaskar apporta immensi benefici ai muscoli della schiena. I suoi movimenti, tra cui le flessioni in avanti e all'indietro e le transizioni, rendono persino più flessibile la colonna vertebrale.

Gran parte dei disagi avvertiti dalle persone in relazione alla schiena derivano, appunto, da una mancanza di mobilità e flessibilità. Il saluto al sole, esplorando un'ampia varietà di movimenti in diverse parti del corpo, aiuta anche ad allineare la postura e a correggere i problemi ad essa correlati.

Migliora la coordinazione dei movimenti

La pratica dello yoga è un alleato di chi cerca di sviluppare la consapevolezza e la coordinazione corporea. Come per il Surya Namaskar, la richiesta proposta dal ciclo stimola ancora di più la qualità e la fluidità dei movimenti, oltre a raffinare le nozioni di percezione e di spazio. Ripetendo regolarmente la sequenza, i movimenti diventano più coordinati, leggeri e armoniosi, anche nella vita quotidiana.

Aiuta la concentrazione mentale

La pratica dello yoga nel suo complesso porta a una maggiore concentrazione e con Surya Namaskar non è diverso: ponendo l'attenzione sul respiro e sul corpo per eseguire i movimenti, la mente diventa più tranquilla e più concentrata nel momento presente.

Più l'individuo è calmo mentalmente, maggiore è la sua capacità di percezione e di attenzione a ciò che accade. Questo beneficio aiuta anche a sviluppare la consapevolezza corporea e a sottolineare i limiti del corpo del praticante.

Rafforza il sistema immunitario

Lo stress, l'ansia e i picchi di alcuni ormoni finiscono per diminuire le difese immunitarie. Per invertire questa situazione, inserire attività fisiche nella routine è un passo fondamentale. Surya Namaskar, tra le pratiche yoga, è considerata molto completa per avere un impatto positivo sul corpo e sulla salute mentale.

Così, con la riduzione dei livelli di stress e lo scioglimento delle tensioni, l'organismo diventa più sano e il sistema immunitario si rafforza.

Aiuta a disintossicare l'organismo

Il respiro è uno strumento estremamente potente per disintossicare l'organismo. Durante l'esecuzione del Surya Namaskar, concentrandosi sull'assunzione e sullo scarico dell'aria, diventa più facile riempire completamente i polmoni e svuotarli con un ritmo rilassante.

Questa fase contribuisce a mantenere il sangue adeguatamente ossigenato, migliorando il benessere degli organi e dei sistemi. Surya Namsakar disintossica anche i pensieri, calmando la mente. Il rilascio dell'anidride carbonica in eccesso nel corpo è un altro beneficio notevole.

Ulteriori informazioni sullo yoga e sul Surya Namaskar

La pratica regolare del Surya Namaskar, in piccole ripetizioni o nell'impegnativo ciclo di 108 sequenze, energizza l'organismo nel suo complesso. Con diverse varianti, durata personalizzata e possibili adattamenti, è un modo per portare energia al plesso solare, un importante chakra che funge da centro energetico del corpo. Vuoi saperne di più sul Saluto al Sole? Guarda le altre informazioni!

Quando praticare il saluto al sole?

Per chi segue corsi di yoga di persona o a distanza, il saluto al sole può essere incluso nelle lezioni dagli istruttori. In altri casi, il Surya Namaskar può essere il primo passo della pratica quotidiana. L'ideale è eseguire la sequenza ogni mattina, dopo il sorgere del sole, preferibilmente a stomaco vuoto.

Anche salutare il sole rivolto verso la direzione in cui sorge l'astro ha un ruolo importante. Dal punto di vista dei chakra, questa azione aiuta a espandere ciascuno dei centri energetici del corpo. Durante il ciclo si attivano diversi chakra.

Qual è il momento ideale per praticare il saluto al sole?

Il Surya Namaskar, essendo praticato al ritmo del respiro dello yogi, non ha un tempo prestabilito. A seconda della capacità respiratoria di ciascuno, il saluto al sole può essere più o meno esteso. In generale, ogni inspirazione ed espirazione dura circa 3-5 secondi.

Non esiste un tempo ideale, ma il saluto al sole è breve, varia da 1 minuto a circa 3 o più. Inoltre, il tempo può anche aumentare se il praticante sceglie di rimanere più a lungo in una o più posizioni. Questo perché la pratica appartiene sempre allo yogi.

Quante calorie brucia il ciclo di movimento Surya Namaskar?

La sequenza completa di Surya Namaskar fa bruciare, in media, tra le 10 e le 14 calorie. Anche se può sembrare poco, il saluto al sole può essere ripetuto molte volte. Farlo 108 volte è una sfida consigliata solo a chi è già avanzato nella pratica, perché richiede molto al corpo. Tuttavia, è perfettamente possibile eseguire la sequenza solo poche volte, con gli stessi benefici.

Chi può praticare il Surya Namaskar?

Il Surya Namaskar è adatto a tutti i praticanti di yoga, tranne in caso di problemi di salute. Le persone affette da malattie cardiache, ipertensione, limitazioni alla schiena, alle spalle o ai polsi e le donne in gravidanza dovrebbero evitare il saluto al sole. In tutte le altre situazioni, è sufficiente adattare l'intensità delle posture al corpo, poiché la sequenza richiede forza.

Precauzioni durante l'esecuzione del Surya Namaskar

La principale attenzione necessaria per chi pratica il Surya Namaskar è quella di farlo rispettando i limiti del corpo. Esigere troppo dalla muscolatura può portare a lesioni, oltre che a disagi. In queste situazioni, la mente si agita e i benefici della sequenza non vengono realmente percepiti dallo yogi.

In caso di problemi di salute o legati alla schiena e alla pressione sanguigna, ad esempio, si consiglia di rivolgersi a uno specialista prima di adottare la pratica. Inoltre, un'avvertenza di natura energetica riguarda il fatto di non forzare il corpo, seguendo uno dei precetti dello yoga: quello della non violenza. Lo sforzo eccessivo e il dolore sono, in fondo, una forma di violenza contro il corpo.

I movimenti e le posture del Surya Namaskar fanno riferimento al sorgere e al tramontare del sole!

La sequenza di Surya Namaskar, includendo diverse asana, rappresenta, in modo simbolico, il ciclo giornaliero del sole. L'astro sorge all'orizzonte, raggiunge il suo punto più alto e inizia la sua discesa verso il momento in cui tramonta, tornando al punto di partenza. La stessa dinamica avviene durante Surya Namaskar, che collega tutti gli strati dell'essere ed è considerato molto completo.

Oltre a lavorare sulla forza e sulla flessibilità, le posizioni del Saluto al Sole vengono eseguite allo stesso ritmo della respirazione del praticante: quando lo yogi inspira, entra in una posizione e quando espira, entra in un'altra.

Ciò significa che la velocità di completamento del Surya Namaskar è molto personale, essendo più lenta per coloro che hanno praticato più a lungo e sono in grado di prolungare il flusso respiratorio. Quando la sequenza viene eseguita in orari vicini all'alba e al tramonto, i benefici spirituali sono ancora più evidenti.