Conoce el ciclo de movimientos del Surya Namaskar: ¡el saludo al sol!

Dentro de la filosofía del yoga, cada postura y secuencia tiene una conexión con el todo. El Surya Namaskar corresponde a un conjunto de movimientos, las asanas, que tienen como finalidad saludar a la figura de Dios representada por el Sol, que toma el nombre de Surya, por lo que es una secuencia que remite a sentimientos como la reverencia y la integración con lo divino.

A lo largo de la realización de las asanas, el cuerpo y la mente estarán más preparados para la práctica o incluso para el propio día. Las propiedades psicosomáticas de la práctica del yoga se traducen en beneficios físicos y emocionales de las posturas de sostenimiento, lo que también se refleja en el Surya Namaskar.

Así, la repetición de Surya en sus variaciones ayuda a aportar más fuerza, flexibilidad y percepción del momento presente. Consulta, a lo largo del artículo, más información sobre el saludo al sol originario de la India!

Entender más sobre el yoga y el Surya Namaskar

Milenario, el yoga y el Surya Namaskar conectan no sólo cuando el saludo al sol se presenta en las prácticas y clases de yoga. Entrar y salir de cada asana siguiendo el ritmo de la propia respiración estimula el cuerpo y aquieta la mente, haciendo fluir el prana, la energía vital.

A continuación, aprende más sobre la historia del Surya Namaskar y su relación con un profundo estado de presencia exaltado en el yoga.

¿Qué es Surya Namaslar?

El Surya Namaskar es una secuencia de posturas que se remonta a los inicios de la civilización india. De carácter cultural, puede entenderse como una conexión entre el individuo y la divinidad, además de promover transformaciones en el cuerpo físico. La repetición de las asanas simboliza la salida y puesta del sol, en un ciclo similar al de una danza que vuelve al punto de partida.

Es una reverencia al sol, en una especie de meditación en movimiento. Más que movimientos, son acciones conscientes que desarrollan nuevas perspectivas físicas y emocionales.

Origen e historia del yoga

El yoga se originó en la India y, aunque no se puede demostrar con certeza el momento de su aparición, se cree que tuvo lugar hace unos 5.000 años. La antigua práctica, cuyo nombre proviene del sánscrito y alude a la unión, tiene como expresión más popular los movimientos sobre la esterilla. Sin embargo, la vivencia del yoga responde a un conjunto de pilares.

Su filosofía incluye la conexión con principios como la no violencia y la disciplina, que se aplican en diversos contextos de la vida del ser más allá de la propia práctica. Existen diferentes tipos de yoga, cada uno con una propuesta en relación con el cuerpo físico y la experiencia emocional.

¿Para qué sirve el saludo al sol?

El saludo al sol representa la reverencia ante la divinidad simbolizada por el sol. Forma parte del concepto desarrollado en las clases de yoga y está directamente relacionado con el hecho de que, para ser grande, hay que ser pequeño. La reverencia a Surya, por lo tanto, es como un ritual para una figura que ha sido honrada durante milenios en la India.

Por lo tanto, Surya es la representación divina de quien todo lo sabe y todo lo ve, y es guardián de todo lo que rebosa vida. La práctica de Surya Namaskar integra pranayamas y asanas, dos de los pilares del yoga: la respiración consciente y las posturas. Así, honrar al sol a través de la secuencia es una forma de conectar espiritualmente con la parte más elevada del todo.

¿Cómo funciona el Surya Namaskar?

La realización del Surya Namaskar tiene como principio la aceptación de uno mismo. No hay que forzar ni acelerar las posturas para obtener los beneficios físicos y mentales que aporta la secuencia. Aunque parezca contradictorio, respetar las limitaciones es la mejor manera de ampliar la relación entre el cuerpo físico y la energía sutil.

Al practicar el Surya Namaskar de forma natural y fluida, sin forzar, surgen los verdaderos efectos de la práctica. Con una mente más tranquila, el yogui es capaz de concentrarse en el momento presente, uno de los preceptos del yoga. Con la repetición, los movimientos se vuelven más fluidos y la interiorización del ser es una consecuencia. El uso de mantras también es habitual al realizar el Surya.

Surya Namaskar paso a paso

La secuencia de Surya Namaskar se considera extremadamente completa desde todos los puntos de vista posibles. Además de acondicionar todo el cuerpo, el saludo al sol trabaja el sistema respiratorio, purifica y es una invitación a la introspección. Aunque las asanas pueden variar, ¡mira lo que es esencialmente el paso a paso de Surya Namaskar y la propuesta de cada postura!

1º - Tadasana, postura de la montaña

El punto de partida de Surya Namaskar es la postura de la montaña. En Tadasana, la aparente inacción es un reflejo de múltiples acciones que mantienen el cuerpo equilibrado y alineado en conexión con la energía de la Tierra.

En esta asana, separa los pies a la anchura de las caderas y deja caer los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia delante. Si lo deseas, cierra los ojos. Es posible permanecer unas cuantas respiraciones en Tadasana, creando raíces energéticas y físicas antes de comenzar la secuencia.

En el Surya Namaskar es muy común el uso de la respiración susurrante o ujjayi pranayama. Para realizarla, se inhala y se exhala sólo por la nariz, contrayendo la glotis y creando un sonido audible. Esta respiración es calmante y aumenta la actividad del sistema parasimpático.

2º - Uttanasana, postura de flexión hacia delante

En Tadasana, se inhala y se levantan los brazos con las palmas hacia arriba. Al exhalar, se dirigen las manos hacia el suelo, entrando en Uttanasana. La postura es una flexión hacia delante, que puede realizarse con las rodillas extendidas o dobladas, dependiendo de la flexibilidad del practicante. Las caderas deben apuntar hacia arriba, hacia los tobillos.

Para doblar el torso, realiza el movimiento desde la pelvis. La asana estira profundamente los músculos de la parte posterior de los muslos y también de la espalda. Al inhalar, inicia la transición a la siguiente postura.

3º - Ashwa Sanchalanasana, posición de pasillo

La Ashwa Sanchalanasana es una postura que desarrolla la confianza y la determinación. Para entrar en ella, hay que dar un gran paso hacia atrás con una pierna desde la Uttanasana. El pie delantero está entre las manos y la rodilla se flexiona sin sobrepasar el tobillo.

La pierna de atrás permanece extendida, con el talón activo y elevado. Es una asana que implica fuerzas opuestas para aportar estabilidad y trabaja intensamente los flexores de la cadera.

4º - Adho Mukha Svanasana

Al exhalar, entra en el perro mirando hacia abajo. Para ello, da un paso hacia atrás con la pierna delantera, alineando ambos pies. Las palmas de las manos permanecen en el suelo, con los dedos separados.

La principal exigencia de Adho Mukha Svanasana es alinear la columna vertebral, aunque las rodillas deban estar flexionadas y los talones no lleguen al suelo. El abdomen debe ir hacia los muslos. Tras el estiramiento que proporciona la postura, al inhalar, se continúa la secuencia.

5º - Ashtanga Namaskara, postura de saludo con 8 miembros

La conocida postura de la plancha (Phalakasana) es una transición para bajar el cuerpo hacia la esterilla, lo que ocurre en la exhalación, ya que la respiración coordina los movimientos. Después de la plancha, en la exhalación, apoya las rodillas en la esterilla y baja la parte superior del torso, manteniendo las caderas altas y los dedos de los pies también en la esterilla.

Al vaciar los pulmones, termina el movimiento, que se asemeja a una zambullida. La asana reduce la ansiedad y la tensión.

6º - Bhujangasana, postura de la serpiente

Al inhalar, levanta el torso manteniendo las manos en la esterilla. Mantén los codos pegados al cuerpo y doblados, contrayendo los glúteos y apoyando los empeines en la esterilla. La fuerza de la postura de la serpiente está en la parte superior de la espalda, no en la inferior.

Aleja los hombros de las orejas y acerca los omóplatos, manteniendo el pecho elevado. La Bhujangasana es una postura de flexión hacia atrás que abre el pecho y libera las emociones almacenadas.

También mejora la capacidad respiratoria y la postura. Si lo prefieres, sustituye esta asana por la Urdhva Mukha Svanasana, el perro mirando hacia arriba. En ese caso, presiona los pies sobre la esterilla y mantén las piernas y las caderas separadas del suelo. Los brazos permanecen completamente estirados.

Acabar con el ciclo de movimientos

Dado que los movimientos del Surya Namaskar representan el ciclo solar diario, la secuencia es cíclica. De este modo, se vuelve a las mismas posturas desde donde se empezó, creando un concepto de principio, medio y fin.

Al igual que con las asanas anteriores, el saludo al sol se basa en el ritmo de la respiración para la transición entre posturas. Si has comenzado el ciclo utilizando el pranayama ujjayi, continúa con esta respiración si lo deseas. En cualquier momento, es posible volver a la respiración diafragmática.

Adho Mukha Svanasana

La vuelta a Adho Mukha Svanasana es el paso preparatorio para que el yogui entre en el tramo final de la secuencia. El perro mirando hacia abajo se considera una postura de descanso, aunque su exigencia física es innegable. Después de mantener la asana durante la duración de la exhalación, la inhalación debe llevar a la siguiente postura.

Ashwa Sanchalanasana

De vuelta a la postura del corredor, es el momento de adelantar la pierna contraria a la que estaba en esta posición la primera vez. En el yoga, las posturas que trabajan los lados del cuerpo por separado deben repetirse siempre con fines físicos y energéticos. Es importante levantar la mirada y mantener el pie entre las manos.

Uttanasana

Al exhalar, vuelve a la flexión hacia delante. De nuevo, las rodillas pueden estar dobladas si es necesario, y las palmas de las manos deben estar en el suelo. Centrarse en el momento presente ayuda a disfrutar aún más de los beneficios de la postura, que, con la entrega, mantiene las caderas siempre apuntando hacia arriba.

Tadasana

En la última inhalación, levantar los brazos y juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza. Doblar sutilmente el cuerpo hacia atrás a la altura de la columna lumbar es una acción muy común en esta fase. En la exhalación, bajar las manos a la altura del pecho y soltarlas a los lados del cuerpo, volviendo a la asana inicial, la Tadasana. La postura ayuda a conectar la energía del ser con la tierra.

Shavasana, postura del cadáver

Shavasana, o Savana, es la postura final de las prácticas de yoga, que puede terminar el ciclo de Surya Namaskar. Es una asana de descanso, en la que el yogui se tumba en decúbito dorsal, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.

Por lo tanto, al realizar Shavasana, mantén los ojos cerrados y respira con calma. Es posible combinar la postura con meditaciones, y el foco de este cierre es la canalización de la energía que se ha movido a lo largo de la práctica.

Cómo hacer el ciclo completo del saludo al sol

El ciclo completo del saludo al sol comprende la repetición de las asanas y sus transiciones en secuencias conocidas, que pueden variar pero tienen el mismo objetivo. En el caso del Surya Namaskar, que tiene la postura del corredor, por ejemplo, completar el ciclo depende de dos pases completos por la secuencia para trabajar ambos lados del cuerpo por igual.

La guía para cumplir el ciclo es el flujo respiratorio, y hay prácticas en las que, antes de entrar en cada asana, se canta un mantra. Al mantener las posturas, se trabajan y potencian diferentes centros energéticos del cuerpo, los chakras.

Beneficios de Surya Namaskar

No es ningún secreto que el Surya Namaskar es una secuencia exigente y llena de beneficios. Precisamente porque exige dedicación física y entrega emocional, los impactos en la salud se aprecian claramente. Además de hacer el cuerpo más fuerte y resistente, las asanas también están relacionadas con el bienestar mental y energético del ser.

Alivia la ansiedad y el estrés

El ciclo de movimientos Surya Namaskar es muy funcional para aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés, ya que las posturas implicadas ayudan a calmar el cuerpo y la mente al reducir el ritmo cardíaco y ralentizar la respiración.

Las posturas en las que se baja la cabeza, como Uttanasana, también elevan la circulación sanguínea del sistema nervioso, lo que favorece la calma. La propia respiración del saludo al sol, como punto de partida de las asanas, proporciona más tranquilidad y claridad mental, reduciendo los desequilibrios emocionales.

Activa la circulación sanguínea

Realizar las posturas de Surya Namaskar y mantenerlas durante unos segundos aumenta el esfuerzo cardiovascular, al igual que las transiciones. Como toda práctica de yoga, las secuencias vigorosas activan el cuerpo y producen calor, ya que promueven una mayor circulación sanguínea en diferentes partes del cuerpo, por lo que se transporta más oxígeno a las células del organismo.

Fortalece los músculos y mejora la flexibilidad

Las posturas que se repiten en el Surya Namaskar exigen fuerza al cuerpo. Al trabajar varios grupos musculares y exigir la activación de diferentes partes del cuerpo, ayudan a fortalecer y estirar los músculos de los muslos, las pantorrillas, la espalda, los hombros y los brazos, entre otros.

La contracción abdominal durante los movimientos, tirando del ombligo hacia dentro, está siempre indicada en las prácticas de yoga. Esta medida también ayuda a proteger la región lumbar de la columna vertebral y a prevenir lesiones.

Alivia el dolor de espalda y los problemas de postura

Al ser un entrenamiento diario que exige al cuerpo, el Surya Namaskar beneficia enormemente a los músculos de la espalda. Sus movimientos, que incluyen flexiones hacia delante y hacia atrás, así como transiciones, hacen incluso que la columna vertebral sea más flexible.

Gran parte de las molestias que sienten las personas en relación con su espalda provienen, precisamente, de la falta de movilidad y flexibilidad. El saludo al sol, al explorar una gran variedad de movimientos en diferentes partes del cuerpo, también ayuda a alinear la postura y a corregir los problemas relacionados con ella.

Mejora la coordinación de los movimientos

La práctica del yoga es un aliado de quienes buscan desarrollar la conciencia y la coordinación corporal. En cuanto al Surya Namaskar, la exigencia que propone el ciclo estimula aún más la calidad y la fluidez de los movimientos, así como las nociones refinadas de percepción y espacio. Al repetir la secuencia con regularidad, los movimientos se vuelven más coordinados, ligeros y armoniosos, también en la vida cotidiana.

Ayuda a la concentración mental

La práctica del yoga en su conjunto aporta más concentración y con el Surya Namaskar no es diferente. Al poner la atención en la respiración y el cuerpo para realizar los movimientos, la mente se vuelve más tranquila y concentrada en el momento presente.

Cuanto más tranquilo esté el individuo mentalmente, mayor será su capacidad de percepción y atención a lo que ocurre. Este beneficio incluso ayuda a desarrollar la conciencia corporal y pone de relieve los límites del cuerpo del practicante.

Fortalece el sistema inmunológico

El estrés, la ansiedad y los picos de ciertas hormonas terminan por disminuir la inmunidad. Para revertir esta situación, insertar actividades físicas en la rutina es un paso fundamental. El Surya Namaskar, entre las prácticas de yoga, es considerado muy completo para impactar positivamente en el cuerpo y la salud mental.

Así, con la reducción de los niveles de estrés y la liberación de tensiones, el organismo se vuelve más saludable y el sistema inmunológico se fortalece.

Ayuda a desintoxicar el cuerpo

La respiración es una herramienta extremadamente poderosa para desintoxicar el cuerpo. Durante la realización del Surya Namaskar, al concentrarse en la entrada y salida de aire, resulta más fácil llenar completamente los pulmones y vaciarlos con un ritmo relajante.

Este paso ayuda a mantener la sangre correctamente oxigenada, mejorando el bienestar de los órganos y sistemas. El Surya Namsakar también desintoxica los pensamientos, ya que calma la mente. La liberación del exceso de dióxido de carbono en el cuerpo es otro beneficio notable.

Más información sobre el yoga y el Surya Namaskar

La práctica regular del Surya Namaskar, en pequeñas repeticiones o en el desafiante ciclo de 108 secuencias, energiza el organismo en su conjunto. Con diferentes variaciones, duración personalizada y posibles adaptaciones, es una forma de llevar energía al plexo solar, un importante chakra que actúa como centro energético del cuerpo. ¿Quieres saber más sobre el Saludo al Sol? ¡Consulta otra información!

¿Cuándo practicar el saludo al sol?

Para quienes toman clases de yoga presenciales o a distancia, el saludo al sol puede ser incluido en las clases por los instructores. En otros casos, el Surya Namaskar puede ser el primer paso de la práctica diaria. Lo ideal es realizar la secuencia todas las mañanas, tras la salida del sol, preferiblemente en ayunas.

Saludar al sol mirando hacia la dirección por la que sale el astro también juega un papel importante. Desde el punto de vista de los chakras, esta acción ayuda a expandir cada uno de los centros energéticos del cuerpo. A lo largo del ciclo, se activan diferentes chakras.

¿Cuál es el momento ideal para practicar el saludo al sol?

El Surya Namaskar, como se practica al ritmo de la respiración del yogui, no tiene un tiempo preestablecido. Dependiendo de la capacidad respiratoria de cada persona, el saludo al sol puede ser más o menos extenso. En general, cada inhalación y exhalación dura alrededor de 3 a 5 segundos.

No existe un tiempo ideal, pero el saludo al sol es breve, variando desde 1 minuto hasta aproximadamente 3 o más. Además, el tiempo también puede aumentar si el practicante opta por permanecer más tiempo en una o varias posturas, ya que la práctica siempre pertenece al yogui.

¿Cuántas calorías quema el ciclo del movimiento Surya Namaskar?

La secuencia completa de Surya Namaskar quema, de media, entre 10 y 14 calorías. Aunque no parezca mucho, el saludo al sol puede repetirse muchas veces. Hacerlo 108 veces es un reto recomendado sólo para los que ya están avanzados en la práctica, ya que exige mucho al cuerpo. Sin embargo, es perfectamente posible hacer la secuencia sólo unas pocas veces, con los mismos beneficios.

¿Quién puede practicar el Surya Namaskar?

El Surya Namaskar es apto para todos los practicantes de yoga, excepto en casos de problemas de salud. Las personas con enfermedades cardíacas, hipertensión, limitaciones en la espalda, los hombros o las muñecas y las mujeres embarazadas deben evitar el saludo al sol. En el resto de situaciones, basta con adaptar la intensidad de las posturas al cuerpo, ya que la secuencia requiere fuerza.

Precauciones al realizar el Surya Namaskar

El principal cuidado que debe tener quien practica el Surya Namaskar es hacerlo respetando las limitaciones del cuerpo. Exigir demasiado a la musculatura puede provocar lesiones, así como molestias. En tales situaciones, la mente se agita y los beneficios de la secuencia no son realmente sentidos por el yogui.

En caso de problemas de salud o relacionados con la espalda y la presión arterial, por ejemplo, se recomienda acudir a un especialista antes de adoptar la práctica. Además, una precaución de carácter energético se refiere a no forzar el cuerpo, siguiendo uno de los preceptos del yoga: el de la no violencia. El esfuerzo excesivo y el dolor son, al fin y al cabo, una forma de violencia contra el cuerpo.

Los movimientos y posturas del Surya Namaskar hacen referencia a la salida y puesta del sol.

La secuencia de Surya Namaskar, al incluir diferentes asanas, representa, de forma simbólica, el ciclo diario del sol. El astro sale por el horizonte, alcanza su punto más alto y comienza su descenso hacia el momento en que se pone, volviendo al punto de partida. La misma dinámica ocurre durante Surya Namaskar, que conecta todas las capas del ser y se considera muy completa.

Además de trabajar la fuerza y la flexibilidad, las posturas del Saludo al Sol se realizan al mismo ritmo que la respiración del practicante. Cuando el yogui inhala, entra en una posición, y cuando exhala, entra en otra.

Esto significa que la velocidad de finalización del Surya Namaskar es muy personal, siendo más lenta para aquellos que han practicado durante más tiempo y son capaces de prolongar el flujo de la respiración. Cuando la secuencia se realiza en momentos cercanos al amanecer y al atardecer, los beneficios espirituales son aún más evidentes.