Знаете ли вы о последствиях малоподвижного образа жизни?

Сидячий образ жизни, характеризующийся частичным или даже полным отсутствием физической активности, затрагивает людей всех возрастных групп, национальностей и социальных слоев. На самом деле, оправдание для большинства из них обычно одинаково: сочетание нехватки времени и лени.

Однако бороться с малоподвижным образом жизни необходимо, ведь спорт и физические упражнения в целом незаменимы для поддержания здоровья тела и психики и их оптимального функционирования.

Необходимо преодолеть все барьеры, ведь организму нужно двигаться, чтобы избежать возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Вот все, что вы можете сделать, чтобы немедленно улучшить качество своей жизни.

Понимание малоподвижного образа жизни

Хотя общеизвестно, что сидячий образ жизни вредит здоровью, многие люди по-прежнему сопротивляются регулярным физическим нагрузкам. Узнайте все, что вам нужно знать о таком образе жизни, из-за которого многие люди болеют по всему миру.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Сидячий образ жизни можно определить как полное или частичное отсутствие физической активности, напрямую связанное с длительным или даже целым днем сидения, лежания, откидывания назад или нахождения в любой ситуации с очень низкими энергетическими затратами.

Согласно исследованиям, только 21 процент взрослых соблюдает глобальные рекомендации по физической активности. Еще одним тревожным моментом является то, что менее пяти процентов населения занимается физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Кстати, многие считают, что для этого нужно заниматься высокоинтенсивным спортом, но достаточно просто прогуляться, чтобы заставить свое тело двигаться ежедневно и оставить сидячий образ жизни позади.

Виды малоподвижного образа жизни

По мнению экспертов, малоподвижный образ жизни можно разделить на четыре уровня, которые различаются в зависимости от интенсивности и частоты немногочисленных повседневных занятий, выполняемых человеком.

Некоторые врачи используют своеобразную формулу для различения уровней бездеятельности - расчет, который учитывает количество энергии, затрачиваемой человеком, по сравнению с его индексом массы тела (ИМТ).

Таким образом, если результат меньше 1,5 или если человек занимается физическими упражнениями менее 150 минут в неделю, он считается малоподвижным. Подробнее о каждом уровне малоподвижности читайте ниже.

Уровень сидячего образа жизни 1

Уровень 1 сидячего образа жизни считается наименее серьезным из всех. На этом уровне люди не занимаются физической активностью средней интенсивности, а интенсивные упражнения даже не приходят им в голову.

Можно с уверенностью сказать, что единственное занятие, которое они делают время от времени, - это ходят в супермаркет, булочную или аптеку, но даже если они и ходят, то не получают и 150 минут физической нагрузки в неделю.

Уровень сидячего образа жизни 2

Считается самым распространенным уровнем малоподвижного образа жизни, 2-й уровень охватывает большое количество людей. Это связано с тем, что в него входят люди, которые всегда передвигаются на автомобиле.

Еще одна группа, относящаяся ко второму уровню, - это те, кто совершает минимальные прогулки в пределах собственного кондоминиума или заднего двора. Прогулки за пределами жилого пространства очень редки.

Более того, покупки из супермаркета, например, доставляются в машину на тележке, что исключает весовую нагрузку.

Уровень сидячего образа жизни 3

На третьем уровне малоподвижного образа жизни, можно сказать, девиз: "Никогда не прилагать физических усилий, избегать их по мере возможности". Поэтому люди этой категории не гуляют, ездят только на лифте или эскалаторе, а тяжести носят только в крайнем случае.

Эти люди практически весь день сидят или лежат, передвигаются на автомобиле и не любят выполнять работу, которая требует много стоять.

Уровень сидячего образа жизни 4

Самый серьезный из всех, четвертый уровень сидячего образа жизни - это когда у человека очень высокий уровень бездеятельности. Поэтому он также представляет наибольшую опасность для здоровья.

На этом уровне человек проводит весь день сидя или лежа, вставая только для того, чтобы сходить в туалет или взять еду с кухни. Можно сказать, что он не помнит, когда в последний раз занимался какой-либо физической активностью, даже такой легкой, как ходьба.

Насколько важна физическая активность для здоровья?

Физическая активность чрезвычайно важна для всех возрастных групп, поскольку это лучший способ сохранить здоровье тела и разума и улучшить качество жизни.

Еще один важный момент - физические упражнения являются важнейшим средством профилактики и борьбы с хроническими заболеваниями. Например, людям, которые страдают или уже страдают от диабета 2 типа и высокого кровяного давления, полезны регулярные физические упражнения.

Однако с суетой повседневной жизни и технологическими удобствами физическая активность отодвигается на второй план и вряд ли считается приоритетной. Автомобили, эскалаторы, лифты и компьютеры приносят все больше удобств, а вместе с ними и бездействия.

Стоит помнить, что физическая активность - это любое движение тела, вызванное мышечным сокращением, которое стимулирует увеличение энергозатрат по сравнению с уровнем, который человек имеет в состоянии покоя.

Социальная изоляция и малоподвижный образ жизни

Из-за социальной изоляции, вызванной пандемией коронавируса, сидячий образ жизни шагнул вперед, потому что спортивные залы и студии, такие как йога и пилатес, уже давно закрыты.

В результате многие люди перестали заниматься физической активностью, потому что дополнительное время дома использовали по-другому, или это даже стало проблемой, поскольку желание есть весь день было постоянным, а желание заниматься спортом - минимальным. Когда люди изолированы, им не хватает мотивации со стороны учителей, тренеров и коллег, что еще больше способствует малоподвижному образу жизни

Глобальный уровень физической неактивности

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), малоподвижный образ жизни считается четвертым по величине фактором риска смертности в мире, поэтому он стал проблемой общественного здравоохранения.

По данным ВОЗ, около 70 процентов населения Земли страдает от этого заболевания, которое стремительно распространяется по планете. Бразилия занимает пятое место в мире по количеству малоподвижных людей.

Чтобы дать вам представление о последствиях такого образа жизни, данные за 2017 год показали, что доля бразильцев с хроническими заболеваниями, связанными с недостатком физической активности, растет. Примерно 7,4 процента населения страдают диабетом, 24,5 процента - гипертонией и 20,3 процента - ожирением.

Основные последствия малоподвижного образа жизни

Последние исследования подтверждают, что сидячий образ жизни несет в себе множество рисков для здоровья. Ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и сокращение продолжительности жизни - вот наиболее заметные последствия сидячего образа жизни. Узнайте больше ниже.

Отсутствие настроения и энергии

Существует множество привычек, которые могут привести к недостатку энергии и сил, заставляя вас чувствовать себя подавленным и уставшим. Хотя многие люди считают, что это нормально, вы должны знать, что это может быть связано с гораздо более серьезной проблемой, такой как малоподвижный образ жизни.

Как чрезмерная физическая активность может привести к состоянию крайней нехватки энергии, так и отсутствие физических упражнений может вызвать тот же эффект. Это связано с тем, что постоянный отдых означает, что организм не может способствовать хорошему кровообращению, что приводит к усталости.

Чрезмерная усталость

Это может показаться странным, но люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают от чрезмерной и постоянной усталости, потому что их метаболизм замедляется из-за отсутствия физической активности. При занятиях спортом в организме выделяются эндорфины, серотонин и дофамин - гормоны, которые повышают настроение и улучшают самочувствие, как физическое, так и душевное.

Кроме того, эти соединения снижают усталость даже после высокоинтенсивной активности, поэтому малоподвижный образ жизни вызывает снижение количества этих гормонов, что приводит к чрезмерной усталости.

Недостаток мышечной силы

Недостаток мышечной силы - одно из самых негативных последствий сидячего образа жизни, поскольку мышцы не стимулируются, ослабевают и могут даже атрофироваться. Люди часто думают, что выполнение повседневных дел, таких как подметание дома и развешивание белья, достаточно, чтобы активизировать все мышцы, но этого очень мало.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что пожилые люди должны быть более осторожны при снижении мышечной массы, так как это приводит к повышенному риску травм и падений.

Потеря гибкости

Длительное сидение, как это часто бывает у людей, ведущих сидячий образ жизни, вызывает напряжение в поясничном отделе и бедрах. Это напряжение приводит к ригидности мышц, что, соответственно, затрудняет естественный ток крови.

Весь этот процесс значительно ухудшает гибкость тела, способствуя появлению болей и воспалений. Еще один негативный аспект такого образа жизни - ослабление живота и ягодиц.

Боль в суставах

Очень распространенный симптом малоподвижного образа жизни, боль в суставах обычно вызвана чрезмерным набором веса, который создает огромную нагрузку на кости и суставы, особенно на колени.

Еще один момент, заслуживающий внимания, - снижение плотности костей из-за недостатка физической активности. Когда кости слабеют, сильно страдают суставы, что приводит к травмам и даже переломам.

Накопление жира и увеличение веса

Одним из самых заметных последствий сидячего образа жизни является увеличение массы тела, что представляет собой большой риск для здоровья. Из-за недостатка движения люди очень часто набирают несколько лишних килограммов.

Это неудовлетворительно, потому что вместе с увеличением веса происходит накопление жира, что крайне вредно, особенно если это происходит вокруг органов.

Замедленный метаболизм

Когда вы ведете сидячий образ жизни, ваш метаболизм замедляется, особенно по сравнению с теми, кто регулярно занимается спортом.

Такая ситуация плоха тем, что термогенез (способность организма регулировать внутреннюю температуру в соответствии с условиями внешней среды, сжигая энергию), который должен вызываться физическими упражнениями, не происходит. Как следствие, не происходит и расхода калорий.

Повышенный риск заболевания

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, поскольку физическая активность необходима организму для нормального функционирования.

Некоторые заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни: высокое кровяное давление, избыточный вес, ожирение, повышение уровня триглицеридов, снижение уровня хорошего холестерина (ЛПВП), метаболический синдром, диабет второго типа и инсулинорезистентность.

Более того, эти заболевания могут иметь эффект домино, приводя к еще более серьезным проблемам, таким как рак.

Ослабленная иммунная система

Недостаток физической активности может нанести вред иммунной системе, ослабив ее. Исследования, проведенные на взрослых людях, показали, что физические упражнения умеренной интенсивности стимулируют выработку защитных клеток организма.

Кроме того, доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, даже в меньшей степени, лучше реагируют на простуду и грипп. Интересно, что малоподвижный образ жизни может даже поставить под угрозу защиту, обеспечиваемую вакцинами, поскольку антитела не могут так легко уничтожить захватчиков.

Повышенный риск тревоги и депрессии

Можно сказать, что малоподвижный образ жизни оказывает крайне негативное, даже разрушительное влияние на психическое здоровье. Исследование, в котором приняли участие около 10 000 человек, связало отсутствие физической активности с повышенным риском развития любого вида психологических расстройств.

Согласно этому исследованию, сидячий образ жизни приводит к тому, что у человека значительно возрастает вероятность проявления симптомов тревоги и депрессии. Кроме того, часто возникают проблемы с самооценкой, самовосприятием и стрессом.

Расстройства сна

Когда в нашем организме что-то не в порядке, он подает сигналы через сон, поэтому малоподвижный образ жизни может привести к различным расстройствам, которые вызывают плохой сон.

Бессонница и апноэ - наиболее распространенные проблемы в этом случае, поскольку снижается выработка и высвобождение нейротрансмиттеров, отвечающих за регулирование сна, таких как серотонин, норадреналин и дофамин. Кроме того, дыхательные мышцы могут ослабевать, что затрудняет прохождение воздуха и вызывает храп.

Сокращение продолжительности жизни

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), малоподвижный образ жизни является одной из десяти основных причин смерти во всем мире. По оценкам, за год от малоподвижного образа жизни умирает 2 миллиона человек.

Эта цифра чрезвычайно высока, поскольку каждый час, проведенный в сидячем положении, сокращает продолжительность жизни на 21 минуту. Таким образом, можно сказать, что продолжительность жизни человека, проводящего в сидячем положении шесть часов в день, сокращается на пять лет.

Другая информация о малоподвижном образе жизни и физической активности

Единственный способ избавиться от сидячего образа жизни - радикально изменить свои привычки, что включает в себя физические упражнения. Вот как легче всего включить физическую активность в свою повседневную жизнь.

Какова ежедневная рекомендация по физической активности?

Ежедневные рекомендации по физической активности включают 3 пробежки или 30-минутные прогулки в неделю. Другой вариант - 2 30-минутных занятия силовыми упражнениями в неделю.

Однако показания зависят от возраста и физической подготовки человека. Узнайте, на что способна каждая группа:

Дети и подростки (от 5 до 17 лет): не менее 60 минут физической активности умеренной или энергичной интенсивности в день, отдавая предпочтение аэробике, не менее 3 раз в неделю;

Взрослые (от 18 до 64 лет): От 150 до 300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю;

Пожилые люди (65 лет и старше): могут следовать тем же рекомендациям, что и взрослые, но должны чередовать их с упражнениями на укрепление мышц в 2 или более дней в неделю;

Беременные и послеродовые женщины: не менее 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в течение недели. Однако перед началом любых физических упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества физической активности

Поскольку человеческое тело создано для движения, оно не должно стоять на месте, а значит, ему необходима физическая активность для профилактики и лечения заболеваний, а также для поддержания нормального функционирования организма.

Физические упражнения приносят много пользы здоровью, даже предотвращают развитие более серьезных заболеваний, таких как рак. Поэтому включение физической активности в свой распорядок дня принесет только пользу вашему телу и разуму. Не теряйте времени и узнайте все причины, чтобы начать заниматься спортом прямо сейчас.

Физические преимущества

Физические преимущества физических упражнений включают в себя:

- Снижение риска инсульта;

- Снижение кровяного давления;

- Снижение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний;

- Профилактика и контроль диабета 2 типа;

- Ингибирование потери плотности костной ткани, предотвращение остеопороза;

- Помогает контролировать вес;

- Способствует циркуляции крови по всему телу

- Улучшает сексуальную активность;

- Снижение уровня боли;

- Помогает поддерживать низкий уровень холестерина;

- Снижение риска падений и травм.

Психические преимущества

Помимо физической пользы, физические упражнения дают много преимуществ и для ума. Узнайте о них:

- Способствует хорошему самочувствию;

- Улучшает качество сна;

- Повышает способность концентрироваться и сосредотачиваться, так как помогает улучшить умственную деятельность;

- Оптимизирует память;

- Улучшает настроение;

- Он помогает расслабиться и избавиться от напряжения повседневной жизни, снимая стресс;

- Уменьшает симптомы депрессии и тревоги;

- Помогает в лечении СДВГ (синдрома дефицита внимания с гиперактивностью) и ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Как повысить уровень физической активности на каждый день?

В условиях растущей загруженности трудно избавиться от сидячего образа жизни, но это вполне возможно, если изменить несколько привычек:

- Путешествуйте стоя, а не сидя в общественном транспорте;

- Ходить на работу пешком;

- Гуляйте во время обеденного перерыва;

- Установите напоминания на мобильном телефоне, чтобы вставать каждые 30 минут во время сидячей работы;

- Прогуляйтесь или встаньте во время перерыва на работе или учебе;

- Уделяйте больше времени домашним делам, например, садоводству, которые требуют много движения;

- Отвечать на звонки вне офиса и ходить во время разговора;

- Замените время, проведенное у телевизора или в видеоигре, занятиями на свежем воздухе;

- Если вы не можете отказаться от телевизора, вставайте и прогуливайтесь во время рекламы;

- Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

Соблюдайте осторожность при выполнении физических упражнений

Несмотря на то, что они необходимы для правильного функционирования организма, физическая активность требует определенной осторожности, особенно для снижения риска травм. См:

- Поймите, как должна выполняться деятельность, а также время ее выполнения;

- Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию;

- Уважайте пределы своего тела;

- Повышайте интенсивность постепенно, ни в коем случае не в одночасье;

- Выберите время и придерживайтесь его, чтобы не потерять стимул;

- Используйте соответствующее спортивное оборудование;

- Выбирайте безопасную и комфортную обстановку.

Как побороть сидячий образ жизни и начать заниматься спортом

Вы, наверное, слышали, что более активный образ жизни может значительно снизить вероятность развития хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти. Поэтому узнайте все, что нужно знать, прежде чем приступать к физическим упражнениям.

Прежде всего, убедитесь, что вы можете заниматься физической активностью

Чтобы избавиться от сидячего образа жизни и начать заниматься спортом, прежде всего необходимо пройти обследование. Очень важно, чтобы вы полностью знали о своем физическом состоянии, поэтому консультация с врачом очень важна, чтобы развеять все сомнения и получить правильный совет.

Если вам разрешены физические нагрузки, стоит узнать, какие упражнения лучше всего выполнять, какова их рекомендуемая продолжительность и, по возможности, питание.

Постарайтесь начать активную деятельность с самого утра

Лучший совет - отбросить лень и заняться физическими упражнениями по утрам. Даже если вам хочется поспать подольше, раннее вставание, чтобы позаботиться о своем здоровье, оптимизирует ваш день, а организм реагирует на это большим количеством энергии и сил.

Это связано с тем, что наш организм приходит в порядок сразу после пробуждения, поэтому нам легче адаптироваться к рутинной деятельности. Более того, поскольку это будет ваша первая встреча за день, вероятность того, что вы пропустите это "задание", минимальна.

Начните с легких занятий

Один из лучших советов, чтобы оставить сидячий образ жизни позади, - начать заниматься легкими физическими упражнениями. Никогда не начинайте с чего-то слишком сложного или интенсивного. Вместо этого действуйте медленно, постепенно продвигаясь вперед.

Совет - не торопиться, уважать свое тело и следовать его ритму. Для начинающих наиболее рекомендованы такие виды активности, как ходьба, растяжка, подъем и спуск по лестнице, а также силовые тренировки с легкими весами или лентами сопротивления.

Занимайтесь спортом

Если ваш девиз - "начну завтра", вы не одиноки. Большинство людей склонны откладывать все на завтра, а это завтра так и не наступает. Поэтому составление распорядка дня для занятий спортом необходимо, если вы хотите, чтобы ваше тело наконец вышло из инертного состояния.

Когда мы выделяем в своем ежедневнике место для этих занятий, мы можем добиться гораздо большего успеха в тренировках и весьма удовлетворительных результатов. Рутина - это ключ к постоянству и достижению ваших целей.

Ставьте цели и контролируйте прогресс

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, стоит определить цели, которых вы хотите достичь с помощью нового здорового образа жизни. Запомните или запишите на листе бумаги, хотите ли вы похудеть, привести тело в тонус, подготовиться к соревнованиям или просто поддерживать хорошее здоровье.

Эти заметки, мысленные или иные, станут основой для выбора оптимальной физической активности, а также ее частоты. Не забывайте быть очень терпеливыми с собой и не переусердствуйте, начинайте медленно и следите за своим прогрессом. Это будет, безусловно, увлекательный процесс.

Занятия вблизи дома - отличный вариант

Основополагающим моментом для хорошей физической нагрузки является занятие тем, что вам нравится, поэтому, если вы не любите спортзалы, инвестируйте в занятия рядом с домом, на свежем воздухе, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

Если вы хотите сохранить бодрость духа во время тренировок и добиваться естественного прогресса в спорте, очень важно получать удовольствие от занятий. Например, прогулки вокруг дома можно легко улучшить, изменив маршрут, добавив подъем или увеличив скорость шагов.

Не забывайте о здоровом питании

Очень важно сочетать регулярные физические нагрузки со сбалансированным и здоровым питанием, поэтому стоит проконсультироваться с диетологом, чтобы он проанализировал ваше физическое состояние и составил идеальное меню в соответствии с вашими потребностями.

Правильное потребление белков, овощей, фруктов и углеводов - залог оптимальных физических нагрузок, которые помогут вашему организму восполнить потери во время тренировки и одновременно сжечь поступившие калории.

Еще один момент, на котором стоит заострить внимание, - гидратация: всегда пейте много воды, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Перестаньте вести сидячий образ жизни и ведите здоровый образ жизни!

Со временем малоподвижный образ жизни может иметь множество неприятных последствий для вашего здоровья, таких как хронические заболевания и мышечная слабость, поэтому стоит начать заниматься физической активностью как можно раньше.

Более того, если вам никогда не нравились физические упражнения, хорошая новость заключается в том, что существует бесчисленное множество видов аэробной активности и спорта. Более того, если проблема заключается в спортивных залах, вы можете легко двигаться дома, поскольку в интернете доступны приложения и видеоролики по различным дисциплинам. Всегда выбирайте то, что вам нравится и доставляет удовольствие, и тогда физическая активность никогда не будет вам в тягость.