Vet du hva hovedmaten er?

Når vi snakker om å bygge mat, er det mange som ikke vet hva de handler om. Men det er en type mat som har vært tilstede på bordene våre i lang tid, det er mat som gir proteiner til kroppen vår.

De er klassifisert i to grupper, etter opprinnelse: vegetabilsk protein og animalsk protein. De mest populære kildene er kjøtt, belgfrukter, oljefrø, egg, frø, tofu, melk og derivater.

Selv om de er ekstremt viktige for riktig funksjon av kroppen, må byggemat kombineres med de andre gruppene i for å ha en balansert kostholdsrutine. Finn ut alt om dem nedenfor.

Forstå mer om å bygge matvarer

Byggemat er i stand til å fremme en metthetsfølelse, ettersom de stimulerer en økning i serotoninnivået. Derfor er det verdt å investere i proteinrike måltider. Sjekk det ut.

Hva er byggemat?

Ansvarlig for konstruksjonen og dannelsen av kroppen, byggemat er avgjørende for at stoffskiftet skal fungere. Deres funksjon er strukturell, ettersom de virker i dannelsen, utviklingen og vedlikeholdet av alt vev i kroppen vår.

Disse matvarene bidrar til å danne muskler, blodkomponenter, bein, hår, negler og altessensielle aminosyrer, som gjør dem til en veldig komplett mat.

Allsidige bløtdyr kan grilles, stekes eller tilberedes. Det krever imidlertid litt forsiktighet når du velger. Det er nødvendig å kjøpe de ferskeste, unngå de som er åpne, og spise dem samme dag de ble kjøpt.

Forbruket bør være moderat, fordi skalldyr lever av avfall, som kan inneholde giftstoffer og tungmetaller. I tillegg kan personer med gikt oppleve et økt nivå av urinsyre på grunn av enkelte komponenter i skalldyr.

Kefir

For de som ikke vet, er kefir et sett med probiotiske bakterier som produserer en fermentert drikk. Den er rik på enzymer, som hjelper med fordøyelsen, og noen næringsstoffer, som B-vitaminer, kalsium, fosfor og magnesium.

Siden den vanligvis er laget av melk av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse, arver den mange av dens verdsetter næringsstoffer, inkludert protein. Siden den er en veldig allsidig matvare, kan den spises ren eller i kulinariske tilberedninger.

Et tips er å spise det som yoghurt, med frukt og honning. Andre alternativer er smoothies, salatdressinger, kaker og quicher. Det er imidlertid verdt å nevne at den mister noen av egenskapene ved oppvarming.

Hovedbygningsmat av vegetabilsk opprinnelse

Byggemat av vegetabilsk opprinnelse har et høyt fiber- og næringsinnhold , i tilleggav å være mindre kalori og gi den metthetsfølelsen. Derfor kan det sies at de er gode for de som leter etter et sunt kosthold. Finn ut mer nedenfor.

Soya

Et flott alternativ for vegetarianere og veganere, soya er rik på vegetabilsk protein, et svært viktig næringsstoff for at kroppen skal fungere ordentlig. Med en kraftig kombinasjon av vitaminer og mineraler er maten i stand til å forebygge hjerte- og karsykdommer og anemi.

Soya er en kilde til vitamin A og C, derfor hjelper den til å gjøre øyne, hud og hår mye sterkere og sunn. Videre bidrar det til å forbedre immunforsvaret. Den kan spises kokt, stekt og i gryteretter. Det vises også i form av teksturert protein (det berømte soyakjøttet), mel, soyamelk, tofu og yoghurt.

Quinoa

Quinoa er et frø som er veldig rikt på vegetabilsk protein og fiber, er utmerket for å gi den metthetsfølelsen, og hjelper derfor med vekttapsprosesser. Videre optimerer den tarmfunksjonen og regulerer blodsukkernivået.

Som en kilde til fenoliske forbindelser, som quercetin, kamferol og flavonoider, har den antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper, styrker immuniteten og forhindrer utviklingen av hjertesykdom .

Med en veldig mild smak er den en flott erstatning for ris og et utmerket tilbehør til kjøtt og grønnsaker.Det kan også vises i søte oppskrifter, som kaker og småkaker. Et annet positivt poeng er at quinoa kan konsumeres av personer med cøliaki eller alle som ønsker å eliminere gluten fra kostholdet.

Frø

Med en lang rekke helsemessige fordeler gir frø fiber, antioksidantforbindelser, vitaminer, mineraler og vegetabilske proteiner for din spiserutine.

Linfrø, for eksempel, regnes som dronning når det gjelder metthetsfølelse, da det tar opp mye plass i magen og forsinker tømmingen. På denne måten er den en god alliert for alle som prøver å gå ned i vekt. Den kan konsumeres ren, i juice, brød, yoghurt, gryteretter og til og med i form av olje eller mel.

Sesam er en av favorittene til det asiatiske kjøkken. Og dette er ikke overraskende, siden frøet er rikt på jern, kalsium, tryptofan og fiber. Den er perfekt for å forsinke for tidlig vekst av grått hår og hjelper også til å fornye de beskyttende barrierene til huden og tennene. Dette frøet finnes ofte i supper, iskrem, juice og oppskrifter med fisk.

Erter og linser

Alle som ser en liten grønn kule kan ikke forestille seg kraften i erten. Den er rik på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler, og tilbyr en rekke helsefordeler. Videre er det en kilde til løselig og uoppløselig fiber, avgjørende for at fordøyelseskanalen skal fungere korrekt.tarm.

Veldig allsidig, de kan brukes i praktisk talt alle salte tilberedninger. Det er imidlertid verdt å holde øye med versjoner på boks, som kan ha en høy konsentrasjon av natrium.

Linser er en annen liten matvare sammenlignet med deres enorme næringsverdi. Det er en kilde til mineraler, som jern, mangan og kalium, samt vitamin C og K. Videre er det en god venn av kvinnelig helse.

Dette er fordi det reduserer PMS, takket være tilstedeværelse av lignaner, stoffer med en lignende rolle som kvinnelige hormoner. Svært rike på proteiner hjelper de med å erstatte blodet som går tapt under menstruasjonen.

Tofu

Med en proteinmengde som er veldig nær kjøtt, er tofu en utmerket erstatning. For å gi deg en idé, har 100g 12% av dette næringsstoffet, mens verdien av kjøtt er mellom 16 og 20%. Videre er den største fordelen at den ikke har kolesterol eller mettet fett.

Et annet positivt poeng er at tofu har mye isoflavon, en forbindelse som regulerer hormonproduksjonen, og bekjemper symptomene på PMS og overgangsalder. Siden det er ferskvare uten konserveringsmidler, har den en holdbarhet på kun 5 dager, men kan fryses, varer opptil 6 måneder.

Veldig allsidig og med en nøytral smak fremstår den i de mest varierte retter. Den kan konsumeres kokt eller sautert, i misoshiro (en typisk japansk suppe), i patéer, majones, puddinger,mousser og til og med iskrem.

Bønner

En favoritt i det brasilianske kjøkkenet, bønner er en superkraftig belgfrukt. Med 14 tilgjengelige typer er det flott for å endre menyen, de er: carioca, svart, streng, jalo, hvit, rosa, fradinho, brindle, polka dot, azuki, lilla, moyashi, grønn og rød.

Perfekt for daglig inntak, den inneholder viktige næringsstoffer, som proteiner, jern, kalsium, B-vitaminer, karbohydrater og fiber. Videre hjelper fytokjemikalier med å bekjempe diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Et annet høydepunkt er buljongen, rik på mineraler, siden den konsentrerer opptil 73 % av disse næringsstoffene. Den mest effektive metoden for matlaging er i trykkokeren, da den er klar mye raskere, i tillegg til å holde på jern og sink. Videre er det hovedpersonen i en av de mest kjente rettene i Brasil, feijoada.

Kikerter

Kikerter er en kilde til flere næringsstoffer, inkludert fiber og vitaminer fra kompleks B, C, E og K, som til sammen gir mer energi til kroppen. Videre er den svært rik på mineraler, som kalsium, magnesium, fosfor og kalium.

I tillegg til å ha en stor mengde proteiner, har den en flott kombinasjon av aminosyrer, som tryptofan, som stimulerer produksjonen av serotonin. Derfor er det svært gunstig å bekjempe tidlig overgangsalder, som skjer når eggstokkene svikter for tidlig.

Deter en typisk belgfrukt i Midtøsten-retter, for eksempel patéer. Det kan imidlertid vises tilberedt i salater eller steker, som en forrett.

Mandler og kastanjer

En del av gruppen av fet frukt sammen med hasselnøtter, valnøtter og paranøtter, regnes mandler som en supermat, da de er en kilde til protein, fiber og godt fett, som forbedrer helsen til hjertet, tarmen og hjernen.

I tillegg er mandler rike på kalsium, magnesium og kalium, noe som gjør dem ideelle for opprettholde sunne bein og muskler, og dermed forebygge sykdommer som osteoporose.

Prasilnøtter og valnøtter har høye nivåer av omegas 3 og 6, essensielle fettsyrer for å optimalisere kognitive funksjoner og styrke immunforsvaret. Som en smakfull og praktisk mat er de perfekte å spise når som helst på dagen. De finnes i salater, frokostblandingsbarer, brød og kaker.

Spinat og brokkoli

Svært rike på vitaminer fra komplekse B, A, C og K, spinatblader er perfekte for å styrke immunforsvaret system. I tillegg inneholder de store mengder vegetabilsk protein, fosfor, kalium og jern, noe som gjør dem til en god alliert i kampen mot anemi.

Et annet høydepunkt er fiber, siden spinat har dobbelt så mye fiber som det meste av det. grønne følgesvenner.. Den er ideell stekt eller dampet, i risottoer, kremer og stekt, som tempurá.

AlleredeBrokkoli er en kilde til fiber, proteiner, antioksidanter, jern, kalium, kalsium, magnesium og vitaminene A, C, E og K. Det er ikke rart at foreldre oppmuntrer barna sine til å spise denne grønnsaken.

Mye allsidig , de finnes i ulike oppskrifter, som paier, suffléer, pizzaer, omeletter, lasagne og risottoer. Det følger også med ris, kjøtt og poteter. Men hvis det konsumeres i overkant, kan det blokkere absorpsjonen av jod, noe som påvirker skjoldbruskkjertelens funksjon. Det ideelle er en porsjon på 150 g per dag.

Aprikos

En frukt som ikke konsumeres så mye i Brasil er aprikosen, men den er veldig gunstig for helsen. Den inneholder vegetabilske proteiner, betakaroten, et stoff som styrker immuniteten, og lykopen, en forbindelse som forhindrer spredning av kreftceller og kardiovaskulære problemer.

I tillegg er det en kilde til vitamin A, essensielt for øyehelse. Den kan konsumeres i form av gelé, juice, salater og sauser, i tillegg til den friske formen. Siden den har en unik smak, harmonerer den perfekt med mat som søter vår smak.

Annen informasjon om å bygge mat

Uunnværlig i en balansert rutine, byggemat hjelper til med å regulere stoffskiftet , som de virker i dannelsen av hormoner. Videre bidrar de også til å styrke immunforsvaret. Se mer nedenfor.

Hvor myeanbefalt daglig proteininntak?

I følge RDA (Recommended Dietary Allowance, på portugisisk) er det ideelle å innta 0,8 g/kg proteiner per dag. En sunn voksen, for eksempel, bør spise rundt 60 til 75 g av næringsstoffet daglig.

Men dette behovet varierer veldig fra person til person, ettersom et barn trenger mye mer protein enn en voksen. , som det er. i en vekstfase. Anbefalingen for eldre mennesker er også et høyere inntak, for å unngå tap av muskelmasse.

Overdreven inntak av byggemat

Alt i overkant kan være dårlig for helsen din, og dette maksimale Det er ikke annerledes for byggmat. Overdreven proteininntak kan overbelaste nyrene og svekke deres funksjon. Når det er proteinmisbruk gir kroppen noen signaler. Sjekk ut:

- Vektøkning;

- Nyrestein;

- Hevelse på grunn av væskeretensjon;

- Økt tørste ;

- Forstoppelse.

Så, tipset er å innta denne matgruppen med måte, og holde øye med mengdene som inntas daglig.

Mangel på byggemat

Akkurat som med overforbruk av byggemat, kan mangel på dem også forårsake helseproblemer. Sjekk ut noen symptomer:

- Overdreven tretthet, siden kroppen ikke har energitilstrekkelig;

- Hårtap eller svekkelse, da hårsekkene er laget av protein;

- Tap av muskelmasse, som gjør individet for svakt til å utføre fysiske aktiviteter, for eksempel;

- Hyppige kramper: dette symptomet er vanlig hos eldre mennesker, fordi de allerede mister muskler på grunn av aldringsprosessen;

- Hyppige og uendelige sykdommer, da immunsystemet ikke kan fungere uten proteiner . Det er verdt å huske på at antistoffer er strukturer som består av proteiner.

Hvordan følge et proteinrikt kosthold?

Det er ikke veldig vanskelig å opprettholde en diett rik på proteiner, da det heldigvis er et stort utvalg av matvarer som inneholder dette næringsstoffet. Kjøtt, egg, fisk, melk og meieriprodukter kan enkelt innlemmes i menyen din.

I tillegg kan vegetar- og veganergruppen også ha et kosthold som er veldig rikt på proteiner, takket være dette næringsstoffet av planteopprinnelse. Det er imidlertid verdt å nevne at noen av dem har såkalte høykvalitetsproteiner og bør inntas daglig. Den typisk brasilianske retten med ris og bønner er ideell for å starte denne oppgaven.

Ha et balansert kosthold og ikke glem å bygge mat!

Å spise et balansert kosthold er avgjørende for å holde kroppen sunn. Derfor balansen mellom grupperenergi-, regulerings- og byggemat er nøkkelen til å forebygge problemer og sykdommer på kort, mellomlang og lang sikt.

Når det gjelder byggmat er det svært viktig å variere og kombinere begge typer protein, animalsk og grønnsaker. Men hvis du er veganer, er tipset å veksle mellom de forskjellige typene bønner og belgfrukter som vi har tilgjengelig. På denne måten øker du inntaket av ulike næringsstoffer og prøver også nye smaker. Sjekk ut de proteinrike matvarene i denne artikkelen og lag handlelisten din!

Det er viktig å bygge mat, spesielt i barne- og ungdomsårene, siden de hjelper kroppens vekst og modning. Videre er de ekstremt viktige for å opprettholde en god mengde muskelmasse når vi blir eldre.

Matgrupper og deres funksjoner

Det er veldig viktig å spise alle matvaregrupper for å sikre en sunn rutine vaner. Dette er fordi en veldig fargerik og mangfoldig rett tilbyr praktisk talt alle næringsstoffene kroppen trenger i løpet av en dag.

Generelt er matvarer delt inn i 4 store kategorier: karbohydrater, proteiner, lipider og vitaminer. Oppdag alle egenskapene og funksjonene til hver av dem nedenfor.

Karbohydrater: energifunksjon

Den første gruppen matvarer er karbohydrater, ansvarlige for å gi energi til kroppen. De er også kilder til fiber og vitaminer, som kompleks B og E.

De mest populære representantene for denne kategorien er: brød, kake, pasta, mais, hvete, havre, linfrø, granola, ris , pasta generelt, poteter, rødbeter, bananer, kassava og sukker.

Det er verdt å fremheve at forbruket av denne gruppen bør være moderat, spesielt hvis du er stillesittende. Men når det gjelder idrettsutøvereKarbohydratinntak er en flott strategi for å gi rask energi før fysisk aktivitet, da glukoseopptaket er umiddelbart.

Proteiner: konstruksjonsfunksjon

Proteiner er ansvarlige for å bygge nytt vev i kroppen, og virker hovedsakelig i dannelsen av muskelmasse og strukturelle celler i kroppen, i tillegg til sårheling.

Kjøtt, egg, quinoa og tofu er noen av representantene for denne matvaregruppen, siden de er rike på protein og B-vitaminer. På denne måten bidrar de til å opprettholde cellulær og beinhelse.

I i tillegg gir disse næringsstoffene ideelle forhold for kroppens vekst i barne- og ungdomsårene, og er også ekstremt viktige under aldring.

Lipider: energisk og byggefunksjon

Lipidgruppen er en viktig kilde til energi for kroppen og er fortsatt tilstede i mange hormoner. De er ansvarlige for å transportere B-vitaminer og har også fuktighetsgivende egenskaper.

Men siden de er kaloririke matvarer og det er en mulighet for at de kan øke dårlig kolesterol (LDL), må de inntas med måte. . Selv om inntaket må kontrolleres, er lipider avgjørende for profesjonelle idrettsutøvere. Dette er fordi, etter karbohydrater, er de hovedkilden til energi underfysiske aktiviteter.

Vitaminer: regulatorisk funksjon

Komponenter i gruppen av regulatorer, vitaminer er avgjørende for kroppens funksjon. Siden disse næringsstoffene ikke produseres av kroppen vår, er anbefalingen å innta tre porsjoner per dag.

Vitaminer er ansvarlige for å regulere hormoner og enzymer, og deltar dermed aktivt i å opprettholde ytelsen til organer, som hjertet. og hjerne. Videre virker de på muskelsammentrekning og fysiologisk balanse.

Dens største representanter er frukt, grønnsaker og grønnsaker, siden de er rike på vitaminer, mineraler og fiber. På denne måten bidrar de til helsen til hele kroppen, og er avgjørende for å styrke immuniteten.

Viktigheten av proteiner i kostholdet vårt

Proteiner er svært viktige for å opprettholde riktig funksjon av kroppen vår som helhet. Oppdag noen av dens handlinger:

- Økning i muskelmasse;

- Vekttap (akkumulert fett);

- Babydannelse under graviditet;

- Fremmer vekst i barne- og ungdomsårene;

- Forhindrer muskeltap når vi blir eldre;

- Styrker immunitet;

- Dannelse av blodceller og kroppsvev;

- Heling etter skader, brannskader og operasjoner;

- Dannelse av hormoner, enzymer og sekreter;

- Økt elastisitet ogfasthet i huden.

Hva er hovedkildene til protein?

Svært rik på proteiner, byggemat kan deles inn i to store grupper etter opprinnelse, animalsk eller vegetabilsk. Derfor er hovedkildene:

- Kjøtt, fisk og sjømat;

- Egg;

- Melk og dets derivater, som yoghurt og ost;

- Belgvekster, som peanøtter, bønner, soyabønner, linser og kikerter;

- Frø, som quinoa, bokhvete, sesam, linfrø, gresskarfrø og ris;

- Oljefrø , som cashewnøtter, mandler, hasselnøtter, paranøtter og valnøtter;

- Tofu.

Hovedbygningsmat av animalsk opprinnelse

Med høy næringsverdi, byggemat av animalsk opprinnelse er klassifisert som komplette proteiner, da de inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen vår trenger. Oppdag hovedkildene nedenfor.

Kyllingkjøtt

En av de mest konsumerte matvarene i verden, kylling er rik på protein og vitamin B6. Dermed er det en stor alliert for hjernens helse, da studier viser at niacin kan beskytte mot sykdommer som forårsaker dårlig hukommelse og kognitive forstyrrelser. Derfor anbefales det spesielt for barn og eldre.

Et annet positivt poeng er at alle deler av fuglen kan brukes, da innmaten er full av næringsstoffer. Leveren, forFor eksempel inneholder den en stor mengde vitamin B12, essensielt for dannelsen av røde blodlegemer.

Men man må være forsiktig med hvordan det inntas, da kjøtt aldri bør spises understekt. Derfor kan kylling stekes, grilles, stekes eller være en del av deilige tilberedninger, som den populære coxinha.

Biff

Rik på protein og andre essensielle næringsstoffer, biff bidrar til å opprettholde hjerte og nervesystemets helse. Dette er fordi maten er en kilde til B-vitaminer, mineralsalter, jern, sink, fosfor, kalium, magnesium og selen.

Siden dette kjøttet gir alle de essensielle aminosyrene for at kroppen skal fungere, den kan spises kokt, stekt, grillet, stekt eller stuet. Den er perfekt for å tilberede for eksempel stroganoff og grillmat.

Det er imidlertid verdt å unngå stekt mat. Dette er fordi storfekjøtt er rikt på mettet fett, som i overkant øker risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer. Tipset er å velge magre stykker når det er mulig.

Svinekjøtt

Generelt, når man snakker om svinekjøtt, er det mange som snur opp nesen. Dette er fordi svinekjøtt har rykte på seg for å være veldig tungt, men det kan gi et veldig lett og sunt måltid.

For å gi deg en idé er svinekam en av matvarene med høyest innhold avprotein, omtrent 50 g i en porsjon på 100 g, med bare 8 g fett. Videre er svinekjøtt en kilde til B-vitaminer, jern, selen, sink og kalium.

Så det er verdt å investere i retter med svinekam, ribbe og pinnekjøtt. De er deilige grillede, kokte og stekte, men som kylling kan de ikke tilberedes for lite.

Laks, tunfisk og annen fisk

En kilde til godt fett, fisk har anti-inflammatorisk virkning og også forebygge sykdommer. Dette er fordi de har store mengder fosfor, jod, kalsium, riboflavin (vitamin B2) og tiamin (B1).

Laks er veldig rik på omega 3, en god alliert for hjertehelsen. Faktisk viser studier at inntak av denne fisken reduserer sjansene for at en person får hjerteinfarkt med opptil 80%.

Tuna er også rik på omega 3, og er fullpakket med næringsstoffer. Den har B-vitaminer, jern og antioksidanter, som bidrar til å forbedre immuniteten og forhindre anemi.

Svært allsidig, fisk kan tilberedes, stekes, stekes og til og med rå, som sashimi. Det er imidlertid verdt å huske at du må være forsiktig med kviser.

Melk og meieriprodukter

Melk og meieriprodukter er kilder til protein, vitamin A og kalsium. På denne måten bidrar de til å opprettholde bentetthet og styrke immunforsvaret. Imidlertid er melk i hel formrik på mettet fett. Derfor er anbefalingen å foretrekke skummete varianter.

Som mat fra melk inneholder ost i utgangspunktet de samme næringsstoffene. Den ender opp med å være mindre kalori enn helmelk fordi den mister vann under behandlingen, men den har en høy konsentrasjon av natrium. Derfor bør forbruket være moderat.

Yoghurt er normalt søtet og har tilsetning av fargestoffer og kjemiske tilsetningsstoffer. Derfor er tipset å se etter en mest mulig naturlig og sunn versjon, skummet og sukkerfri.

Egg

Det spiller ingen rolle om egget er kylling, vaktel, gratis- rekkevidde eller økologisk. De er alle gode proteinkilder, og denne maten er praktisk talt et naturlig multivitamin. Den er rik på folat, mineraler, riboflavin og vitaminene A, D, E, K og B12.

I lang tid ble den sett på som en skurk, da det var en tro på at den økte kolesterolet. Studier har imidlertid avdekket at det er i stand til å redusere nivået av dårlig kolesterol (LDL) og øke det gode kolesterolet (HDL).

Som et lett fordøyelig protein er det perfekt tilberedt, rørt, som posjert, omelett og i andre kulinariske tilberedninger. Den eneste anbefalingen er å unngå å spise stekte egg, da de er mer kaloririke og fete.

Andekjøtt

Svært lite konsumert i Brasil, andekjøtt er veldig rikt på proteiner. For å gi deg en idé, en 100g porsjon brystpresenterer mer enn halvparten av det daglige næringsbehovet.

Denne fuglen er også en kilde til jern, selen og vitamin B3. I 100 g kjøtt finner vi halvparten av mengden vitamin B3 som anbefales for en voksen.

I likhet med kylling, men med noen spesielle egenskaper, er and et godt alternativ for å variere menyen. Men siden den har tøffere kjøtt, må den tilberedes i en trykkoker. Videre må du vaske stykket og forkoke det i kokende vann i 5 minutter.

Reker

Reker har utmerkede mengder omega 3, proteiner, antioksidanter, vitaminkompleks B og mineraler som sink, kalium og jod. Takket være disse næringsstoffene er den utmerket for nervesystemet, da den forbedrer langsiktig resonnement.

Derfor bør denne maten være en del av kostholdet ditt, men uten å overdrive. Dette er fordi det anses som kremaktig, noe som betyr at det kan være giftig og forårsake betennelse når det konsumeres i overkant. Videre anbefales det ikke for de som er i bedring etter operasjon, da det kan svekke tilhelingen.

Så, tipset er å forberede flere oppskrifter, som risotto, pai og bobó. Derfor vil forbruket av krepsdyr ikke være like høyt som ved steking.

Sjømat

Med en enorm mengde protein er skalldyr rike på omega 3, kalsium, sink, jern, selen og vitamin B12, D og E. I tillegg er de kilder til 9