Знаете ли какви са последиците от заседналия начин на живот?

Заседналият начин на живот, характеризиращ се с частична или дори пълна липса на физическа активност, засяга хора от всички възрастови групи, етноси и социални слоеве. Всъщност оправданието на повечето от тези хора обикновено е едно и също: комбинация от липса на време и мързел.

Въпреки това борбата със заседналия начин на живот е от съществено значение, тъй като спортът и физическите упражнения като цяло са незаменими за поддържане на тялото и ума здрави и функциониращи по най-добрия начин.

Необходимо е да се преодолеят всички бариери, тъй като тялото трябва да се движи, за да се избегне появата на хронични заболявания като диабет, хипертония, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. Ето какво можете да направите, за да подобрите качеството си на живот незабавно.

Разбиране на заседналия начин на живот

Въпреки че е широко известно, че заседналият начин на живот е вреден за здравето, много хора все още се противопоставят на редовната физическа активност. Научете всичко, което трябва да знаете за този начин на живот, който разболява много хора по света.

Какво представлява заседналият начин на живот?

Заседналото поведение може да се определи като пълно или частично отсъствие на физическа активност, пряко свързано с дълъг период или дори цял ден в седнало положение, в легнало положение, в легнало положение или в друга ситуация, която е свързана с много нисък разход на енергия.

Проучванията показват, че само 21% от възрастните отговарят на глобалните насоки за физическа активност. Друг тревожен момент е, че по-малко от 5% от населението прави поне 30 минути физически упражнения на ден.

Между другото, много хора смятат, че трябва да практикуват високоинтензивен спорт, но само една разходка е достатъчна, за да раздвижите тялото си ежедневно и да оставите заседналия начин на живот зад гърба си.

Видове заседнал начин на живот

Според експертите заседналият начин на живот може да се раздели на четири нива, които варират според интензивността и честотата на няколкото ежедневни дейности, извършвани от човека.

Някои лекари използват формула за разграничаване на нивата на неактивност - изчисление, което отчита количеството енергия, изразходвано от човека, в сравнение с индекса на телесната му маса (ИТМ).

Така, ако резултатът е по-малък от 1,5 или ако човек прави по-малко от 150 минути физически упражнения седмично, той се счита за заседнал. Научете повече за всяко ниво на заседналост по-долу.

Заседнал начин на живот ниво 1

Ниво 1 на заседнал начин на живот се счита за най-слабото от всички. При това ниво хората не извършват никаква средно интензивна физическа дейност, а за интензивни упражнения дори не си и помислят.

Спокойно може да се каже, че единствената дейност, която извършват понякога, е ходенето до супермаркета, пекарната или аптеката, но дори и да ходят пеша, те не се движат близо 150 минути седмично.

Заседнал начин на живот ниво 2

Считано за най-разпространеното ниво на заседнал начин на живот, ниво 2 обхваща голям брой хора. Това е така, защото включва хора, които винаги пътуват с кола.

Друга група, която принадлежи към ниво 2, са тези, които правят минимални разходки в рамките на собствения си жилищен имот или двор. Разходките извън жилищната среда са много редки.

Освен това пазаруването в супермаркета, например, се пренася с количката до автомобила, което означава, че не се натоварва с тегло.

Заседнал начин на живот ниво 3

При третото ниво на заседнал начин на живот може да се каже, че девизът е "никога не полагай физически усилия, избягвай ги, доколкото е възможно". Така че хората от тази категория не се разхождат, ползват само асансьора или ескалатора и носят тежести само в краен случай.

Тези хора седят или лежат практически през целия ден. Те също така пътуват с кола и мразят да изпълняват задачи, които изискват много стоене.

Заседнал начин на живот ниво 4

Най-сериозното от всички, четвърто ниво на заседнал начин на живот, е когато човек има много високо ниво на неактивност. Поради това то е и това, което създава най-големи рискове за здравето.

На това ниво човекът прекарва целия ден в седнало или легнало положение, като става само за да отиде до тоалетната или да си вземе храна от кухнята. Може да се каже, че не си спомня кога за последен път е извършвал някаква физическа дейност, дори такава с лек интензитет като ходене.

Колко важна е физическата активност за здравето?

Физическата активност е изключително важна за всички възрастови групи, тъй като това е най-добрият начин да поддържате тялото и ума си здрави и да подобрите качеството си на живот.

Друг важен момент е, че физическите упражнения са основен инструмент за превенция и борба с хроничните болести. Лицата, които могат да страдат или вече страдат от диабет тип 2 и високо кръвно налягане, например, имат полза от редовни физически упражнения.

Въпреки това, с бързината на ежедневието и технологичните удобства, физическата активност е изтласкана встрани и почти не се счита за приоритет. Автомобилите, ескалаторите, асансьорите и компютрите носят все повече удобства, а с тях и липса на активност.

Струва си да се помни, че физическа активност е всяко движение на тялото, предизвикано от мускулна контракция, което стимулира увеличаването на разхода на енергия над нивата, които човек има в покой.

Социална изолация и заседнал начин на живот

В резултат на социалната изолация, причинена от пандемията от коронавируси, заседналият начин на живот е направил скок напред, тъй като фитнес залите и студията за йога и пилатес са затворени за дълго време.

В резултат на това много хора престават да практикуват физическа активност, защото допълнителното време вкъщи се използва по друг начин или дори се превръща в предизвикателство, тъй като желанието да се яде по цял ден е постоянно, но желанието да се спортува е минимално. Когато човек е изолиран, той няма мотивацията на своите учители, треньори и колеги, което допълнително насърчава заседналия начин на живот.

Глобални нива на физическа неактивност

Според СЗО (Световната здравна организация) заседналият начин на живот се счита за четвъртия по големина рисков фактор за смъртност в света, поради което се е превърнал в проблем на общественото здраве.

По данни на СЗО около 70 % от населението на света страда от това състояние, което се разпространява бързо по цялата планета. Всъщност Бразилия е на пето място в света по брой на хората със заседнал начин на живот.

За да добиете представа за последиците от този начин на живот, данните от 2017 г. разкриват, че профилът на бразилците с хронични заболявания, свързани с липсата на физическа активност, се увеличава. Приблизително 7,4 % от населението има диабет, 24,5 % - хипертония, а 20,3 % - затлъстяване.

Основни последици от заседналия начин на живот

Последните изследвания потвърждават, че заседналият начин на живот крие много рискове за здравето. Затлъстяването, диабет тип 2, сърдечносъдовите заболявания и намалената продължителност на живота са най-видимите последици от заседналия начин на живот. Научете повече по-долу.

Липса на настроение и енергия

Има много навици, които могат да доведат до липса на енергия и тонус, което ви кара да се чувствате отпаднали и уморени. Въпреки че много хора смятат, че е нормално да се чувстват по този начин, трябва да знаете, че това може да е свързано с много по-голям проблем, например заседнал начин на живот.

Както прекалената физическа активност може да доведе до състояние на крайна липса на енергия, така и липсата на физически упражнения може да предизвика същия ефект. Това е така, защото постоянната почивка означава, че тялото не е в състояние да стимулира доброто кръвообращение, което води до умора.

Прекомерна умора

Може да звучи странно, но хората със заседнал начин на живот страдат от прекомерна и постоянна умора, тъй като метаболизмът им се забавя поради липсата на физическа активност. При спортуване в организма се отделят ендорфини, серотонин и допамин - хормони, които повишават настроението и благосъстоянието, както физическото, така и психическото.

Освен това тези съединения намаляват умората дори след високоинтензивна дейност, така че заседналият начин на живот води до намаляване на количеството на тези хормони, което води до прекомерна умора.

Липса на мускулна сила

Липсата на мускулна сила е една от най-големите отрицателни последици от заседналия начин на живот, тъй като мускулите не се стимулират, в крайна сметка отслабват и дори могат да атрофират. Хората често си въобразяват, че извършването на ежедневни задачи, като метене на къщата и окачване на прането, е достатъчно, за да се активират всички мускули, но това е много малко.

Освен това си струва да се подчертае, че възрастните хора трябва да бъдат по-внимателни при намалена мускулна маса, тъй като това води до по-голям риск от наранявания и падания.

Загуба на гъвкавост

Дългото седене, както често правят хората със заседнал начин на живот, води до напрежение в лумбалната област и бедрата. Това напрежение води до скованост на мускулите, което впоследствие затруднява естествения кръвен поток.

Целият този процес значително влошава гъвкавостта на тялото, като благоприятства появата на болки и възпаления. Друг отрицателен аспект на този начин на живот е отслабването на корема и седалищните мускули.

Болки в ставите

Много често срещан симптом на заседналия начин на живот, болката в ставите обикновено се причинява от прекомерното увеличаване на теглото, което натоварва изключително много костите и ставите, особено коленете.

Друг момент, който заслужава внимание, е намаляването на костната плътност, причинено от липсата на физическа активност. Когато костите са по-слаби, ставите страдат много, което води до наранявания и дори фрактури.

Натрупване на мазнини и увеличаване на теглото

Една от най-видимите последици от заседналия начин на живот е повишеното телесно тегло, което крие много рискове за здравето. Поради липсата на движение на тялото хората често качват няколко (твърде много) излишни килограма.

Това е незадоволително, тъй като заедно с увеличаването на теглото се натрупват и мазнини, които са изключително вредни, особено ако се намират около органите.

Забавен метаболизъм

При заседнал начин на живот метаболизмът ви се забавя, особено в сравнение с този на човек, който спортува редовно.

Тази ситуация е лоша, тъй като термогенезата (способността на тялото ни да регулира вътрешната си температура в зависимост от условията на външната среда чрез изгаряне на енергия), която би трябвало да бъде предизвикана от упражненията, не се случва. В резултат на това не се случва и разход на калории.

Повишен риск от заболяване

Заседналият начин на живот може да увеличи риска от развитие на редица хронични заболявания, тъй като физическата активност е от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Някои заболявания, свързани със заседналия начин на живот, са: високо кръвно налягане, наднормено тегло, затлъстяване, повишени триглицериди, понижен добър холестерол (HDL), метаболитен синдром, диабет тип 2 и инсулинова резистентност.

Нещо повече, тези заболявания могат да доведат до ефекта на доминото и да доведат до още по-сериозни проблеми като рак.

Отслабена имунна система

Липсата на физическа активност може да увреди имунната система, отслабвайки я. Изследванията, проведени върху възрастни, показват, че упражненията с умерена интензивност стимулират производството на защитни клетки на организма.

Освен това е доказано, че хората, които спортуват редовно, дори и в по-малка степен, имат по-добър имунен отговор при настинки и грип например. Интересно е, че заседналият начин на живот може дори да застраши защитата, осигурявана от ваксините, тъй като антителата не са в състояние да унищожат нашествениците толкова лесно.

Повишен риск от тревожност и депресия

Може да се каже, че заседналият начин на живот има много негативен, дори разрушителен ефект върху психичното здраве. Проучване, проведено сред около 10 000 участници, свързва липсата на физическа активност с повишен риск от развитие на какъвто и да е вид психично разстройство.

Според това проучване заседналото поведение води до значително увеличаване на вероятността индивидът да прояви симптоми на тревожност и депресия. Освен това често се срещат проблеми със самочувствието, самооценката и стреса.

Нарушения на съня

Когато нещо в тялото ни не е наред, то подава сигнали чрез съня, така че заседналият начин на живот може да доведе до различни нарушения, които причиняват лош сън през нощта.

Безсънието и апнеята са най-често срещаните проблеми в този случай, тъй като производството и освобождаването на невротрансмитерите, отговорни за регулирането на съня, като серотонин, норадреналин и допамин, е намалено. Освен това дихателните мускули могат да отслабнат, което затруднява преминаването на въздуха и причинява хъркане.

Намалена продължителност на живота

Според СЗО (Световната здравна организация) заседналият начин на живот е една от десетте основни причини за смърт в световен мащаб. Смята се, че 2 милиона души умират от заседнал начин на живот за една година.

Тази цифра е изключително висока, тъй като всеки час, който човек прекарва в седнало положение, намалява продължителността на живота му с 21 минути. Следователно може да се каже, че продължителността на живота на човек, който прекарва шест часа на ден в седнало положение, намалява с пет години.

Друга информация за заседналия начин на живот и физическата активност

Единственият начин да се отървете от заседналия начин на живот е да промените радикално навиците си, което включва и физически упражнения. Ето как по-лесно да включите физическата активност в ежедневието си.

Каква е дневната препоръка за физическа активност?

Препоръката за ежедневна физическа активност включва 3 бягания или 30-минутни разходки седмично. Друга възможност е да правите 2 30-минутни сесии за силови упражнения седмично.

Показанията обаче варират в зависимост от възрастта и физическата подготовка на индивида. Вижте какво може да направи всяка група:

Деца и тийнейджъри (от 5 до 17 години): поне 60 минути физическа активност с умерена до силна интензивност на ден, като се предпочита аеробика, поне 3 пъти седмично;

Възрастни (от 18 до 64 години): 150 до 300 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност седмично или 75 до 150 минути интензивна аеробна физическа активност седмично;

Възрастни хора (на 65 или повече години): могат да следват същите препоръки като възрастните, но трябва да редуват упражненията за укрепване на мускулите през 2 или повече дни от седмицата;

Бременни жени и жени след раждане: поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност през седмицата. Винаги обаче е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид физическо натоварване.

Ползи от физическата активност

Тъй като човешкото тяло е създадено, за да се движи, то не трябва да седи неподвижно, което означава, че се нуждае от физическа активност за предотвратяване и лечение на заболявания, както и за поддържане на правилното функциониране на тялото.

Упражненията носят много ползи за здравето, като дори предотвратяват развитието на по-сериозни заболявания като рак. Ето защо включването на физическа активност в ежедневието ви ще предложи само предимства за тялото и ума ви. Затова не губете време и вижте всички причини да започнете да правите упражнения още сега.

Физически ползи

Физическите ползи от упражненията включват:

- Намален риск от инсулт;

- Понижаване на кръвното налягане;

- Намаляване на вероятността от сърдечносъдови заболявания;

- Превенция и контрол на диабет тип 2;

- Инхибиране на загубата на костна плътност, предотвратяване на остеопорозата;

- Подпомага контрола на теглото;

- Подпомага кръвообращението в цялото тяло

- Подобрява сексуалното представяне;

- Намаляване на нивата на болка;

- Подпомага поддържането на ниски нива на холестерола;

- Намален риск от падания и наранявания.

Психически ползи

Освен физическите ползи, упражненията предлагат и много предимства за ума. Вижте ги:

- Насърчава чувството за благополучие;

- Подобрява качеството на съня;

- Повишава способността за концентрация и съсредоточаване, тъй като помага за подобряване на психическата кондиция;

- Оптимизира паметта;

- Подобрява настроението;

- Помага да се отпуснете и да се отървете от напрежението в ежедневието, като намалява стреса;

- Намалява симптомите на депресия и тревожност;

- Помага при лечението на ADHD (синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност) и PTSD (посттравматично стресово разстройство).

Как можете да увеличите ежедневната си физическа активност?

При все по-натовареното ежедневие е трудно да се отървете от заседналия начин на живот, но това е напълно възможно, ако просто промените няколко навика:

- Пътуване в обществения транспорт в изправено положение, вместо в седнало;

- Ходене пеша до работа;

- Разхождайте се по време на обедната почивка;

- Задайте напомняния на мобилния си телефон да ставате на всеки 30 минути по време на работа в седнало положение;

- Разхождайте се или се изправяйте по време на почивките по време на работа или учене;

- Прекарвайте повече време в домакински дейности, като градинарство например, които изискват много движение;

- Отговаряне на обаждания извън офиса и ходене по време на разговор;

- Заменете част от времето, прекарано пред телевизора или във видеоигрите, с дейности на открито;

- Ако не можете да се откажете от телевизора, ставайте и се разхождайте по време на рекламите;

- Използвайте стълбите вместо асансьора.

Внимавайте, когато практикувате физическа активност

Въпреки че са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, физическата активност изисква известни грижи, особено за намаляване на риска от нараняване. Вижте:

- Разберете как трябва да бъде извършена дейността, както и времето за изпълнение;

- Изберете упражнения, които отговарят на физическото ви състояние;

- Уважавайте ограниченията на тялото си;

- Увеличавайте интензивността постепенно, никога за една нощ;

- Изберете време и го спазвайте, за да не загубите стимула си;

- Използвайте подходящо спортно оборудване;

- Изберете безопасна и удобна среда.

Как да се преборим със заседналия начин на живот и да започнем да спортуваме

Може би сте чували, че по-активният начин на живот може значително да намали вероятността от хронични заболявания, психични разстройства и преждевременна смърт. Затова вижте всичко, което трябва да знаете, преди да започнете да правите упражнения.

Преди всичко се уверете, че можете да извършвате физически дейности.

За да се отървете от заседналия начин на живот и да започнете да правите физически упражнения, първата стъпка е да си направите профилактичен преглед. Важно е да сте напълно наясно с физическото си състояние, така че консултацията с вашия лекар е много важна, за да изчистите всички съмнения и да получите правилния съвет.

Ако имате разрешение за физическа активност, е добре да разберете кои упражнения са най-подходящи, каква е препоръчителната им продължителност и, ако е възможно, каква е хранителната подкрепа.

Опитайте се да се раздвижите още от сутринта

Най-добрият съвет е да се откажете от мързела и да извършвате някаква физическа дейност сутрин. Дори да ви се иска да спите повече, ранното ставане, за да се погрижите за здравето си, оптимизира деня ви и организмът ви реагира с много енергия и заряд.

Това е така, защото телата ни са чисти веднага след като се събудим, което улеснява адаптацията ни към рутинните дейности. Нещо повече, тъй като това ще бъде първата ви среща за деня, вероятността да пропуснете тази "задача" е минимална.

Започнете с по-леки дейности

Един от най-добрите съвети за изоставяне на заседналия начин на живот е да започнете да практикувате по-леки физически дейности. Никога не започвайте процеса с нещо твърде сложно или интензивно. Вместо това действайте бавно, напредвайки малко по малко.

Съветът е да не бързате, да уважавате тялото си и да следвате ритъма му. Най-препоръчителни за начинаещите са дейности като ходене, разтягане, изкачване и слизане по стълби и силови тренировки, например с леки тежести или ластици.

Имате рутинни упражнения

Ако девизът ви е "Ще започна от утре", не сте сами. Повечето хора са склонни да отлагат всичко за утре и това утре никога не идва. Затова изготвянето на програма за упражнения е от съществено значение, ако искате тялото ви най-накрая да излезе от инерцията.

Когато създадем специално място в дневника си за тези дейности, можем да бъдем много по-успешни в тренировките си, с много задоволителни резултати. Рутината е ключът към това да останете последователни и да постигнете целите си.

Поставяне на цели и наблюдение на напредъка

Преди да започнете да се занимавате с фитнес, си струва да определите целите, които искате да постигнете с този нов здравословен начин на живот. Имайте предвид или запишете на лист хартия дали искате да отслабнете, да тонизирате тялото си, да влезете във форма за състезание или просто искате да имате добри здравословни практики.

Тези бележки, умствени или други, ще бъдат от основно значение за избора на най-добрата физическа активност, както и за честотата ѝ. Не забравяйте да бъдете много търпеливи със себе си и да не се престаравате, започнете бавно и следете напредъка си. Това със сигурност ще бъде забавен процес.

Извършването на дейности в близост до дома е чудесна възможност

Основен момент за доброто физическо натоварване е да правите нещо, което ви доставя удоволствие, така че ако не обичате фитнес залите, инвестирайте в дейности близо до дома си, на открито, като ходене, джогинг и колоездене.

Удоволствието от упражненията е от съществено значение, ако искате да запазите доброто си настроение по време на тренировките и да постигнете естествен напредък в спорта. Разходките около къщата например могат лесно да бъдат подобрени, като промените маршрута, добавите изкачване или увеличите скоростта на стъпките.

Не забравяйте да се храните здравословно

Много е важно да съчетаете редовната физическа активност с балансирано и здравословно хранене, затова си струва да се консултирате с диетолог, който да анализира физическото ви състояние и да състави идеалното меню според нуждите ви.

Храненето с правилното количество протеини, зеленчуци, плодове и въглехидрати е ключът към това да се упражнявате по най-добрия възможен начин, като помагате на тялото си да възстанови загубеното по време на тренировката и в същото време да изгори приетите калории.

Друг въпрос, който си струва да се подчертае, е хидратацията: винаги пийте много вода, за да поддържате правилното функциониране на тялото си.

Спрете да се движите в седнало положение и водете по-здравословен живот!

С течение на времето заседналият начин на живот може да има много неприятни последици за здравето ви, като хронични заболявания и мускулна слабост, така че си струва да започнете физическа активност възможно най-скоро.

Нещо повече, ако никога не сте обичали да спортувате, добрата новина е, че има безброй видове аеробни дейности и спортове. Нещо повече, ако проблемът е във фитнес залите, можете лесно да се раздвижите у дома, тъй като в интернет има приложения и видеоклипове с различни дисциплини. Винаги избирайте нещо, което ви харесва и ви доставя удоволствие, така че физическата активност никога няма да бъде бреме.