বিষয়বস্তুৰ তালিকা
আপুনি জানেনে মূল নিৰ্মাণ খাদ্য কি কি?
যেতিয়া আমি খাদ্য নিৰ্মাণৰ কথা কওঁ, বহুতে নাজানে যে সেইবোৰ কি। কিন্তু ই এক প্ৰকাৰৰ খাদ্য যিটো আমাৰ টেবুলত বহুদিনৰ পৰাই থাকে, ই আমাৰ শৰীৰৰ বাবে প্ৰটিন যোগান ধৰা খাদ্য।
এইবোৰক দুটা ভাগত ভাগ কৰা হয়, ইয়াৰ উৎপত্তি অনুসৰি: শাক-পাচলিৰ প্ৰটিন আৰু... প্ৰাণীৰ প্ৰটিন। আটাইতকৈ জনপ্ৰিয় উৎসসমূহ হ’ল মাংস, মাহজাতীয় শস্য, তেলবীজ, কণী, বীজ, টোফু, গাখীৰ আৰু ইয়াৰ পৰা উৎপন্ন কৰা সামগ্ৰী।
যদিও শৰীৰৰ সঠিক কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে ইহঁত অত্যন্ত গুৰুত্বপূৰ্ণ, গঠনমূলক খাদ্যসমূহ অন্যান্য গোটসমূহৰ সৈতে সংযুক্ত কৰিব লাগিব order to to to have a সুষম খাদ্যাভ্যাস। তলত ইহঁতৰ বিষয়ে সকলো জানি লওক।
খাদ্য নিৰ্মাণৰ বিষয়ে অধিক বুজা
খাদ্য নিৰ্মাণে তৃপ্তিৰ অনুভূতি বৃদ্ধি কৰিবলৈ সক্ষম, কাৰণ ই চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপিত কৰে। গতিকে প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্যত বিনিয়োগ কৰাটো যথেষ্ট। ইয়াক চাওক।
বিল্ডাৰ খাদ্য কি কি?
শৰীৰ গঠন আৰু গঠনৰ বাবে দায়বদ্ধ, বিপাকীয় ক্ৰিয়াৰ সঠিক কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে নিৰ্মাণ খাদ্য অপৰিহাৰ্য। ইহঁতৰ কাৰ্য্য গাঁথনিগত, কিয়নো ইহঁতে আমাৰ শৰীৰৰ সকলো কলাৰ সৃষ্টি, বিকাশ আৰু ৰক্ষণাবেক্ষণত কাম কৰে।
এই খাদ্যবোৰে পেশী, তেজৰ উপাদান, হাড়, চুলি, নখ আৰু সকলো গঠন কৰাত সহায় কৰেপ্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড, যিয়ে ইহঁতক অতি সম্পূৰ্ণ খাদ্য কৰি তোলে।
বহুমুখী, মোলাস্কক গ্ৰীল, ৰোষ্ট বা ৰান্ধিব পাৰি। অৱশ্যে বাছি লওঁতে ইয়াক কিছু সাৱধানতাৰ প্ৰয়োজন। খোলা থকাবোৰ এৰাই চলি সতেজবোৰ ক্ৰয় কৰাটো প্ৰয়োজনীয় আৰু ক্ৰয় কৰাৰ দিনাই খাব লাগে।
খোৱাটো মধ্যমীয়া হ’ব লাগে, কাৰণ শেলফিছে আৱৰ্জনা খায়, য’ত বিষাক্ত পদাৰ্থ আৰু গধুৰ ধাতু থাকিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও গাউট ৰোগী ব্যক্তিয়ে শেলফিছৰ কিছুমান উপাদানৰ বাবে ইউৰিক এচিডৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি অনুভৱ কৰিব পাৰে।
কেফিৰ
যিসকলে নাজানে তেওঁলোকৰ বাবে কেফিৰ হৈছে প্ৰ’বায়’টিক বেক্টেৰিয়াৰ এটা গোট যিয়ে কিম্বন পানীয় উৎপন্ন কৰে। ইয়াত এনজাইম প্ৰচুৰ, যিয়ে পাচনত সহায় কৰে, আৰু কিছুমান পুষ্টিকৰ উপাদান, যেনে বি ভিটামিন, কেলচিয়াম, ফছফৰাছ আৰু মেগনেছিয়াম।
যিহেতু ইয়াক সাধাৰণতে পশু বা শাক-পাচলি উৎপত্তিৰ গাখীৰেৰে তৈয়াৰ কৰা হয়, সেয়েহে ইয়াৰ বহুতো উত্তৰাধিকাৰী সূত্ৰে লাভ কৰে প্ৰটিনকে ধৰি পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহৰ মূল্য দিয়ে। অতি বহুমুখী খাদ্য হোৱাৰ বাবে ইয়াক বিশুদ্ধ বা ৰান্ধনীশালৰ প্ৰস্তুতিত খাব পাৰি।
এটা টিপছ হ’ল ইয়াক দৈৰ দৰে, ফল-মূল আৰু মৌৰ সৈতে খাব লাগে। আন বিকল্পসমূহ হ’ল স্মুদি, চালাড ড্ৰেছিং, কেক আৰু কুইচ। কিন্তু উল্লেখযোগ্য যে গৰম কৰিলে ইয়াৰ কিছু গুণ হেৰুৱাই পেলায়।
উদ্ভিদ উৎপত্তিৰ মূল নিৰ্মাণ খাদ্য
উদ্ভিদ উৎপত্তিৰ নিৰ্মাণ খাদ্যত আঁহ আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান অধিক থাকে , তাৰোপৰিকম কেলৰিযুক্ত হোৱাৰ আৰু সেই তৃপ্তিৰ অনুভৱ দিয়াৰ। গতিকে ক’ব পাৰি যে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ সন্ধানত থকাসকলৰ বাবে এইবোৰ অতি উত্তম। তলত অধিক জানিব পাৰিব।
সৰিয়হ
নিৰামিষভোজী আৰু নিৰামিষভোজীসকলৰ বাবে এটা উত্তম বিকল্প, সৰিয়হ শাক-পাচলিৰ প্ৰটিনেৰে সমৃদ্ধ, শৰীৰৰ সঠিক কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে এক অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টিকৰ উপাদান। ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ শক্তিশালী সংমিশ্ৰণৰ দ্বাৰা খাদ্যই হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ আৰু ৰক্তহীনতা প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ সক্ষম।
সৰিয়হ ভিটামিন এ আৰু চিৰ উৎস, সেয়েহে, ই চকু, ছাল আৰু চুলিক বহুত শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে আৰু... স্বাস্থ্যকৰ. তদুপৰি ই ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা উন্নত কৰাত অৰিহণা যোগায়। ইয়াক সিজাই, ব্ৰেইজ কৰি আৰু ষ্টুত খাব পাৰি। ইয়াৰ উপৰিও ই টেক্সচাৰ্ড প্ৰটিন (বিখ্যাত সৰিয়হৰ মাংস), আটা, সৰিয়হৰ গাখীৰ, টোফু আৰু দৈৰ ৰূপতো দেখা দিয়ে।
কুইনোয়া
কুইনোয়া হৈছে শাক-পাচলিৰ প্ৰটিন আৰু আঁহেৰে অতি সমৃদ্ধ বীজ, সেই তৃপ্তিৰ অনুভৱ দিয়াৰ বাবে উৎকৃষ্ট হোৱা, সেয়েহে ওজন হ্ৰাস প্ৰক্ৰিয়াত সহায় কৰা। তদুপৰি ই অন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতা অনুকূল কৰি তোলে আৰু তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
ফিনলিক যৌগ, যেনে কোৱাৰচেটিন, কেম্পেৰল আৰু ফ্লেভন’ইডৰ উৎস হিচাপে ইয়াৰ এন্টিঅক্সিডেন্ট আৰু এন্টি-ইনফ্লেমেটৰী গুণ আছে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰে আৰু বিকাশৰ হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰে .
অতি মৃদু সোৱাদৰ সৈতে ই চাউলৰ এক উত্তম বিকল্প আৰু মাংস আৰু শাক-পাচলিৰ এক উৎকৃষ্ট সংগী।ই মিঠা ৰেচিপি, যেনে কেক আৰু কুকিজতো দেখা দিব পাৰে। আন এটা ইতিবাচক কথা হ’ল যে কুইনোয়া চিলিয়াক ৰোগত আক্ৰান্ত ব্যক্তি বা যিকোনো ব্যক্তিয়ে খাব পাৰে যিয়ে নিজৰ খাদ্যৰ পৰা গ্লুটেন আঁতৰাব বিচাৰে।
বীজ
বীজ বিভিন্ন ধৰণৰ স্বাস্থ্য উপকাৰিতাৰ সৈতে বীজে আঁহ আনে, আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাসৰ বাবে এন্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ, ভিটামিন, খনিজ আৰু শাক-পাচলিৰ প্ৰটিন।
উদাহৰণস্বৰূপে, ফ্লেক্সচিডক তৃপ্তিৰ ক্ষেত্ৰত ৰাণী বুলি গণ্য কৰা হয়, কাৰণ ই পেটত বহু ঠাই লয়, যাৰ ফলত ইয়াৰ খালী হোৱাত বিলম্ব হয়। এইদৰে ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে ই এক ডাঙৰ মিত্ৰ। ইয়াক বিশুদ্ধভাৱে, ৰস, ৰুটি, দৈ, ষ্টু আৰু আনকি তেল বা আটাৰ ৰূপতো খাব পাৰি।
তিল এছিয়ান খাদ্যৰ অন্যতম প্ৰিয়। আৰু এইটো আচৰিত কথা নহয়, কিয়নো বীজত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আইৰণ, কেলচিয়াম, ট্ৰিপ্ট’ফেন আৰু ফাইবাৰ থাকে। ধূসৰ চুলিৰ অকাল বৃদ্ধিত বিলম্ব কৰাৰ বাবে ই একেবাৰে উপযুক্ত আৰু লগতে ছাল আৰু দাঁতৰ সুৰক্ষামূলক বাধাসমূহ নবীকৰণ কৰাত সহায় কৰে। এই বীজটো প্ৰায়ে চূপ, আইচক্ৰীম, ৰস আৰু মাছৰ সৈতে ৰেচিপিত থাকে।
পটল আৰু মচুৰ দাইল
যি কোনোৱে সৰু সেউজীয়া বল এটা দেখা পায় তেওঁ মটৰৰ শক্তিৰ কথা কল্পনা কৰিব নোৱাৰে। ই শাক-পাচলিৰ প্ৰটিন, ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থৰে সমৃদ্ধ, ই স্বাস্থ্যৰ বাবে অসংখ্য উপকাৰ প্ৰদান কৰে। তদুপৰি ই দ্ৰৱণীয় আৰু অদ্ৰৱণীয় আঁহৰ উৎস, পাচনতন্ত্ৰৰ সঠিক কামৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
অতি বহুমুখী, ইয়াক কাৰ্যতঃ সকলো টেঙা প্ৰস্তুতিত ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। কিন্তু টিনত ভৰোৱা সংস্কৰণৰ ওপৰত চকু ৰখাটো যথেষ্ট, য’ত ছডিয়ামৰ ঘনত্ব বেছি হ’ব পাৰে।
মচুৰ দাইলৰ বিশাল পুষ্টিকৰ মূল্যৰ তুলনাত আন এটা সৰু খাদ্য। ই খনিজ পদাৰ্থ, যেনে আইৰণ, মেংগানিজ আৰু পটাছিয়ামৰ লগতে ভিটামিন চি আৰু কেৰ উৎস। তদুপৰি ই মহিলাৰ স্বাস্থ্যৰ এক মহান বন্ধু।
এইটো কাৰণ ই পিএমএছ হ্ৰাস কৰে, ধন্যবাদ লিগনেনৰ উপস্থিতি, মহিলা হৰম’নৰ দৰেই ভূমিকা থকা পদাৰ্থ। প্ৰটিনেৰে অতি সমৃদ্ধ, ইহঁতে ঋতুস্ৰাৱৰ সময়ত হেৰুৱা তেজৰ ঠাইত সহায় কৰে।
টোফু
মাংসৰ প্ৰটিনৰ অতি ওচৰত থকা প্ৰটিনৰ পৰিমাণ টোফু এক উৎকৃষ্ট বিকল্প। আপোনাক এটা ধাৰণা দিবলৈ হ’লে ১০০গ্ৰামত এই পুষ্টিকৰ উপাদানৰ ১২% থাকে, আনহাতে মাংসৰ মূল্য ১৬ৰ পৰা ২০%ৰ ভিতৰত থাকে। তদুপৰি আটাইতকৈ ডাঙৰ সুবিধাটো হ’ল ইয়াত কলেষ্টেৰল বা সংপৃক্ত চৰ্বি নাথাকে।
আন এটা ইতিবাচক কথা হ’ল ট’ফুত আইছ’ফ্লেভন প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে, যিটো যৌগই হৰম’ন উৎপাদন নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, পিএমএছ আৰু ৰজোনিবৃত্তিৰ লক্ষণসমূহৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়ে। যিহেতু ই সংৰক্ষক নথকা সতেজ খাদ্য, ইয়াৰ শেল্ফ লাইফ মাত্ৰ ৫ দিন, কিন্তু ফ্ৰীজত ৰাখিব পাৰি, ৬ মাহলৈকে টিকে।
অতি বহুমুখী আৰু নিৰপেক্ষ সোৱাদৰ সৈতে, ই আটাইতকৈ বৈচিত্ৰময় ৰূপত দেখা দিয়ে কাঁহী. ইয়াক ৰন্ধা বা sautéed সেৱন কৰিব পাৰি, misoshiro (এটা সাধাৰণতে জাপানীজ চূপ), pâtés, mayonnaise, puddings,মাউছ আৰু আনকি আইচক্ৰীমও।
বীন
ব্ৰাজিলৰ খাদ্যৰ প্ৰিয়, বীন এটা ছুপাৰ শক্তিশালী মাহজাতীয় শস্য। 14 টা প্ৰকাৰ উপলব্ধ, ই মেনু সলনি কৰাৰ বাবে অতি উত্তম, সেইবোৰ হ'ল: carioca, ক'লা, ষ্ট্ৰিং, jalo, বগা, গোলাপী, fradinho, brindle, polka ডট, azuki, বেঙুনীয়া, moyashi, সেউজীয়া আৰু ৰঙা.
দৈনিক খোৱাৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত, ইয়াত প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান, যেনে প্ৰটিন, আইৰণ, কেলচিয়াম, বি ভিটামিন, কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু ফাইবাৰ থাকে। তদুপৰি ফাইটোকেমিকেলে ডায়েবেটিছ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াত সহায় কৰে।
আন এটা উল্লেখযোগ্য দিশ হ’ল ইয়াৰ জোল, যিটো খনিজ পদাৰ্থৰে সমৃদ্ধ, কিয়নো ই এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহৰ ৭৩% পৰ্যন্ত ঘনীভূত কৰে। ৰন্ধা-বঢ়াৰ বাবে আটাইতকৈ ফলপ্ৰসূ পদ্ধতিটো হ’ল প্ৰেচাৰ কুকাৰ, কিয়নো ই বহুত বেছি সোনকালে সাজু হয়, ইয়াৰ উপৰিও ই আইৰণ আৰু জিংক ধৰি ৰাখে। তদুপৰি ই ব্ৰাজিলৰ অন্যতম বিখ্যাত খাদ্য feijoada ৰ নায়ক।
চজিনা
চজিনা কমপ্লেক্স বি, চি, ইৰ পৰা আঁহ আৰু ভিটামিনকে ধৰি কেইবাটাও পুষ্টিকৰ উপাদানৰ উৎস আৰু কে, যিবোৰ একেলগে শৰীৰক অধিক শক্তি প্ৰদান কৰে। তদুপৰি ইয়াত কেলচিয়াম, মেগনেছিয়াম, ফছফৰাছ আৰু পটাছিয়াম আদি খনিজ পদাৰ্থ অতি সমৃদ্ধ।
প্ৰচুৰ পৰিমাণৰ প্ৰটিন থকাৰ উপৰিও ইয়াত ট্ৰিপ্ট’ফেনৰ দৰে এমিনো এচিডৰ এক বৃহৎ সংমিশ্ৰণ থাকে, যিয়ে উদ্দীপনা দিয়ে চেৰ’টনিন উৎপাদন। গতিকে ডিম্বাশয় অকালতে বিকল হ’লে হোৱা আগতীয়া ৰজোনিবৃত্তিৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়াটো অতি উপকাৰী।
ই...মধ্যপ্ৰাচ্যৰ খাদ্য, যেনে পেটেছৰ এটা সাধাৰণ মাহজাতীয় শস্য। কিন্তু ইয়াক চালাড বা ৰোষ্টত ৰন্ধা দেখা যাব পাৰে, এপেটাইজাৰ হিচাপে।
আলমণ্ড আৰু চেষ্টনাট
হেজেলনাট, আখৰোট আৰু ব্ৰাজিল বাদামৰ লগতে তেলবীজৰ ফলৰ গোটৰ অংশ, আলমণ্ডক ক চুপাৰফুড, কাৰণ ইহঁত প্ৰটিন, আঁহ আৰু ভাল চৰ্বিৰ উৎস, যিয়ে হৃদযন্ত্ৰ, অন্ত্ৰ আৰু মগজুৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰে।
ইয়াৰ উপৰিও আলমণ্ডত কেলচিয়াম, মেগনেছিয়াম আৰু পটাছিয়াম প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে, যাৰ বাবে ইহঁতৰ বাবে আদৰ্শ হাড় আৰু পেশীসমূহ সুস্থ কৰি ৰখা, যাৰ ফলত অষ্টিঅ'পৰ'ছিছৰ দৰে ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰা হয়।
ব্ৰাজিলৰ বাদাম আৰু আখৰোটত ওমেগা ৩ আৰু ৬ৰ উচ্চ মাত্ৰা থাকে, যিবোৰ জ্ঞানমূলক কাৰ্য্যক অনুকূল কৰি তোলা আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিড। সোৱাদযুক্ত আৰু ব্যৱহাৰিক খাদ্য হিচাপে দিনটোৰ যিকোনো সময়তে খাবলৈ একেবাৰে উপযুক্ত। চালাড, শস্যৰ বাৰ, ৰুটি আৰু কেকত ইহঁত থাকে।
কচু আৰু ব্ৰকলি
কমপ্লেক্স বি, এ, চি আৰু কেৰ ভিটামিনেৰে অতি সমৃদ্ধ কচুৰ পাত ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত পদ্ধতি. তদুপৰি ইয়াত বৃহৎ পৰিমাণৰ শাক-পাচলিৰ প্ৰটিন, ফছফৰাছ, পটাছিয়াম আৰু আইৰণ থাকে, যাৰ বাবে ইহঁত ৰক্তহীনতাৰ বিৰুদ্ধে যুঁজত এক ডাঙৰ মিত্ৰ।
আন এটা উল্লেখযোগ্য দিশ হ’ল আঁহ, কিয়নো কচুত ইয়াৰ বেছিভাগ সেউজীয়াতকৈ দুগুণ আঁহ থাকে সহযোগীসকল। 'এইটো আদৰ্শ ব্ৰেইজ বা ভাপত দিয়া, ৰিচ'ট'ত, ক্ৰীম আৰু ভজা, টেম্পুৰাৰ দৰে।
ইতিমধ্যে...ব্ৰকলিত আঁহ, প্ৰটিন, এন্টিঅক্সিডেন্ট, আইৰণ, পটাছিয়াম, কেলচিয়াম, মেগনেছিয়াম আৰু ভিটামিন এ, চি, ই আৰু কেৰ উৎস থাকে। অভিভাৱকে নিজৰ সন্তানক এই শাক খাবলৈ উৎসাহিত কৰাটো কোনো আচৰিত কথা নহয়।
বহুত বহুমুখী , বিভিন্ন ৰেচিপিত উপস্থিত থাকে, যেনে পাই, ছফ্লে, পিজ্জা, অমলেট, লাজানা আৰু ৰিচ'ট'। ইয়াৰ লগত চাউল, মাংস আৰু আলুও পোৱা যায়। কিন্তু অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে ই আয়’ডিন শোষণ বন্ধ কৰি দিব পাৰে, যাৰ ফলত থাইৰয়ডৰ কাৰ্য্যকলাপত প্ৰভাৱ পৰে। আদৰ্শ হ’ল প্ৰতিদিনে ১৫০গ্ৰামৰ অংশ।
এপ্ৰিকোট
ব্ৰাজিলত ইমান খোৱা নহয় যিটো ফল হ’ল এপ্ৰিকোট, অৱশ্যে ই স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উপকাৰী। ইয়াত শাক-পাচলিৰ প্ৰটিন, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰা পদাৰ্থ বিটা-কেৰটিন আৰু কৰ্কট কোষৰ প্ৰসাৰ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ সমস্যা ৰোধ কৰা যৌগ লাইকোপিন থাকে।
ইয়াৰ উপৰিও ই ভিটামিন এৰ উৎস, যাৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয় চকুৰ স্বাস্থ্য . ইয়াৰ সতেজ ৰূপৰ উপৰিও ইয়াক জেলী, ৰস, চালাড আৰু চচৰ ৰূপত সেৱন কৰিব পাৰি। যিহেতু ইয়াৰ এক অনন্য সোৱাদ আছে, ই আমাৰ ৰুচিক মিঠা কৰা খাদ্যৰ সৈতে নিখুঁতভাৱে মিলি যায়।
খাদ্য নিৰ্মাণৰ বিষয়ে অন্যান্য তথ্য
সুষম ৰুটিনত অপৰিহাৰ্য, খাদ্য নিৰ্মাণে বিপাকীয় ক্ৰিয়া নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে , যেনে... ইহঁতে হৰম’ন গঠনত ক্ৰিয়া কৰে। তদুপৰি ইহঁতে ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰাতো অৰিহণা যোগায়। তলত আৰু অধিক চাওক।
কিমানদৈনিক প্ৰটিন গ্ৰহণৰ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে?
আৰ ডি এ (পৰ্তুগীজ ভাষাত পৰামৰ্শ দিয়া খাদ্য ভাট্টা) অনুসৰি প্ৰতিদিনে ০.৮ গ্ৰাম/কিলোগ্ৰাম প্ৰটিন খোৱাটোৱেই আদৰ্শ। উদাহৰণস্বৰূপে এজন সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কই দৈনিক প্ৰায় ৬০ৰ পৰা ৭৫গ্ৰাম পুষ্টিকৰ উপাদান খাব লাগে।
কিন্তু এই প্ৰয়োজনীয়তা ব্যক্তিভেদে বহু পৰিমাণে ভিন্ন হয়, কিয়নো শিশুক প্ৰাপ্তবয়স্কতকৈ বহু বেছি প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন হয় বৃদ্ধিৰ পৰ্যায়ত। বয়সস্থ লোকৰ বাবেও পৰামৰ্শ হ'ল অধিক পৰিমাণে গ্ৰহণ কৰা, পেশীৰ ভৰ হেৰুৱাৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ।
নিৰ্মাণ খাদ্যৰ অত্যধিক গ্ৰহণ
অতিৰিক্ত যিকোনো বস্তুৱে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে বেয়া হ'ব পাৰে, আৰু এই সৰ্বোচ্চ ই বিল্ডাৰ খাদ্যৰ বাবে কোনো পাৰ্থক্য নাই। অত্যধিক প্ৰ’টিন গ্ৰহণে বৃক্কত অতিৰিক্ত বোজা দিব পাৰে, যাৰ ফলত ইয়াৰ কাৰ্য্যক্ষমতা ব্যাঘাত জন্মে। প্ৰটিনৰ অপব্যৱহাৰ হ’লে শৰীৰে কিছু সংকেত দিয়ে। পৰীক্ষা কৰক:
- ওজন বৃদ্ধি;
- বৃক্কত পাথৰ;
- ফুলা, তৰল পদাৰ্থ জমা হোৱাৰ বাবে;
- পিয়াহ বৃদ্ধি ;
- কোষ্ঠকাঠিন্য।
গতিকে, টিপছটো হ’ল এই খাদ্য গোটটো পৰিমিতভাৱে গ্ৰহণ কৰা, দৈনিক গ্ৰহণ কৰা পৰিমাণৰ ওপৰত চকু ৰাখিব।
গঠনমূলক খাদ্যৰ অভাৱ
বিল্ডিং খাদ্যৰ অতিৰিক্ত সেৱনৰ দৰেই ইয়াৰ অভাৱেও স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। কিছুমান লক্ষণ চাওক:
- অত্যধিক ক্লান্তি, যিহেতু শৰীৰত শক্তি নাথাকেযথেষ্ট;
- চুলি সৰা বা দুৰ্বল হোৱা, কাৰণ চুলিৰ গুৰি প্ৰটিনৰ দ্বাৰা গঠিত;
- পেশীৰ ভৰ ক্ষয়, যাৰ ফলত ব্যক্তিজন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ কৰিবলৈ অতি দুৰ্বল হৈ পৰে, উদাহৰণস্বৰূপে;
- সঘনাই ক্ৰেম্প হোৱা: এই লক্ষণ বৃদ্ধ লোকৰ ক্ষেত্ৰত সাধাৰণ, কাৰণ বয়স বৃদ্ধিৰ বাবে ইতিমধ্যে পেশী হেৰুৱাই পেলায়;
- সঘনাই আৰু কেতিয়াও শেষ নোহোৱা ৰোগ, কিয়নো ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাই কোনো প্ৰটিন কাম কৰিব নোৱাৰে . মনত ৰখা ভাল যে এন্টিব’ডি হৈছে প্ৰটিনেৰে গঠিত গঠন।
প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য কেনেকৈ মানি চলিব?
প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য বজাই ৰখাটো বৰ কঠিন নহয়, কিয়নো, সৌভাগ্যক্ৰমে, এই পুষ্টিকৰ উপাদান থকা খাদ্যৰ বিশাল বৈচিত্ৰ্য আছে। মাংস, কণী, মাছ, গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী সহজেই আপোনাৰ মেনুত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি।
ইয়াৰ উপৰিও নিৰামিষ আৰু নিৰামিষভোজী গোটটোৱেও প্ৰটিনযুক্ত অতি সমৃদ্ধ খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব পাৰে, উদ্ভিদৰ উৎপত্তিৰ এই পুষ্টিকৰ পদাৰ্থৰ বাবে। কিন্তু উল্লেখযোগ্য যে ইয়াৰে কিছুমানত তথাকথিত উচ্চমানৰ প্ৰটিন থাকে আৰু ইয়াক দৈনিক সেৱন কৰা উচিত। এই কাম আৰম্ভ কৰিবলৈ চাউল আৰু বীনৰ সৈতে সাধাৰণতে ব্ৰাজিলৰ খাদ্য আদৰ্শ।
সুষম খাদ্য গ্ৰহণ কৰক আৰু খাদ্য নিৰ্মাণ কৰিবলৈ নাপাহৰিব!
আপোনাৰ শৰীৰক সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ সুষম খাদ্য খোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। গতিকে গোটৰ মাজত ভাৰসাম্যশক্তি, নিয়ন্ত্ৰণমূলক আৰু বিল্ডাৰ খাদ্যই হ্ৰস্ব, মধ্যম আৰু দীৰ্ঘম্যাদী সমস্যা আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধৰ মূল চাবিকাঠি।
বিল্ডাৰ খাদ্যৰ ক্ষেত্ৰত দুয়োবিধ প্ৰটিন, প্ৰাণীৰ ভিন্নতা আৰু সংমিশ্ৰণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু শাক-পাচলি। কিন্তু যদি আপুনি নিৰামিষভোজী হয়, তেন্তে টিপছটো হ’ল আমাৰ হাতত থকা বিভিন্ন ধৰণৰ বীন আৰু মাহজাতীয় শস্যবোৰ পৰ্যায়ক্ৰমে ব্যৱহাৰ কৰা। এইদৰে আপুনি বিভিন্ন পুষ্টিকৰ উপাদানৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰে আৰু লগতে নতুন সোৱাদও চেষ্টা কৰে। এই লেখাটোত প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্যসমূহ চাওক আৰু আপোনাৰ বজাৰ তালিকা প্ৰস্তুত কৰক!
ছালকে ধৰি অংগসমূহ। তদুপৰি ই আমাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কিয়নো ই শৰীৰক ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।বিশেষকৈ শৈশৱ আৰু কৈশোৰ কালত খাদ্য নিৰ্মাণ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, কিয়নো ই শৰীৰৰ বৃদ্ধি আৰু পৰিপক্কতাত সহায় কৰে। তদুপৰি আমি বয়স বঢ়াৰ লগে লগে পেশীৰ ভৰ ভাল পৰিমাণ বজাই ৰখাত ইহঁত অত্যন্ত গুৰুত্বপূৰ্ণ।
খাদ্য গোট আৰু ইয়াৰ কাৰ্য্য
স্বাস্থ্যকৰ ৰুটিন নিশ্চিত কৰিবলৈ সকলো খাদ্য গোট খোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ অভ্যাস। কাৰণ অতি ৰঙীন আৰু বৈচিত্ৰময় খাদ্যই এদিনতে শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় সকলো পুষ্টিকৰ উপাদান কাৰ্যতঃ প্ৰদান কৰে।
সাধাৰণতে খাদ্যক ৪টা বৃহৎ ভাগত ভাগ কৰা হয়: কাৰ্বহাইড্ৰেট, প্ৰটিন, লিপিড আৰু ভিটামিন। তলত ইয়াৰ প্ৰতিটোৰ সকলো বৈশিষ্ট্য আৰু কাৰ্য্য আৱিষ্কাৰ কৰক।
কাৰ্বহাইড্ৰেট: শক্তিৰ কাৰ্য্য
খাদ্যৰ প্ৰথম গোটটো হ’ল কাৰ্বহাইড্ৰেট, যিয়ে শৰীৰক শক্তি প্ৰদানৰ বাবে দায়বদ্ধ। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁতে আঁহ আৰু ভিটামিনৰ উৎস, যেনে কমপ্লেক্স বি আৰু ই।
এই শ্ৰেণীৰ আটাইতকৈ জনপ্ৰিয় প্ৰতিনিধিসমূহ হ’ল: ৰুটি, কেক, পাস্তা, কুঁহিয়াৰ, ঘেঁহু, ওটছ, ফ্লেক্সচিড, গ্ৰেনোলা, চাউল , পাস্তা সাধাৰণতে আলু, বুট, কল, কচু আৰু চেনি।
এইটো উল্লেখ কৰাটো ভাল যে এই গোটৰ ব্যৱহাৰ মধ্যমীয়া হ'ব লাগে, বিশেষকৈ যদি আপুনি বহি থাকে। অৱশ্যে খেলুৱৈৰ কথা আহিলেই...শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপৰ পূৰ্বে দ্ৰুত শক্তি প্ৰদানৰ বাবে কাৰ্বহাইড্ৰেট গ্ৰহণ কৰাটো এটা উত্তম কৌশল, কিয়নো গ্লুক’জ শোষণ তাৎক্ষণিক।
প্ৰটিন: নিৰ্মাণ কাৰ্য্য
প্ৰটিন শৰীৰত নতুন কলা গঠনৰ বাবে দায়বদ্ধ, ঘাঁ নিৰাময়ৰ উপৰিও শৰীৰৰ পেশীৰ ভৰ আৰু গাঁথনিগত কোষ গঠনত মূলতঃ কাম কৰে।
মাংস, কণী, কুইনোয়া আৰু টোফু এই খাদ্য গোটৰ কিছুমান প্ৰতিনিধি, কিয়নো ইয়াত প্ৰটিন আৰু বি ভিটামিন প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে।এইদৰে ই কোষ আৰু হাড়ৰ স্বাস্থ্য বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
In... ইয়াৰ উপৰিও এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহে শৈশৱ আৰু কৈশোৰ কালত শৰীৰৰ বৃদ্ধিৰ বাবে আদৰ্শ পৰিস্থিতিৰ সৃষ্টি কৰে আৰু বয়স বৃদ্ধিৰ সময়তো ই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
লিপিড: শক্তিশালী আৰু গঠনমূলক কাৰ্য্য
লিপিড গোটৰ এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ উৎস শৰীৰৰ বাবে শক্তি আৰু এতিয়াও বহুতো হৰম’নত উপস্থিত থাকে। ইহঁতে বি ভিটামিন পৰিবহণৰ বাবে দায়বদ্ধ আৰু ইয়াৰ হাইড্ৰেটিং গুণো থাকে।
কিন্তু যিহেতু ইহঁত অতি উচ্চ কেলৰিযুক্ত খাদ্য আৰু ইহঁতে বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) বৃদ্ধি কৰাৰ সম্ভাৱনা থাকে, গতিকে ইয়াক পৰিমিতভাৱে গ্ৰহণ কৰিব লাগিব . যদিও গ্ৰহণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগিব, পেছাদাৰী খেলুৱৈৰ বাবে লিপিড অতি প্ৰয়োজনীয়। কাৰণ, কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পিছত, ইহঁতে সময়ত শক্তিৰ মূল উৎসভিটামিন: নিয়ন্ত্ৰণকাৰী কাৰ্য্য
নিয়ন্ত্ৰক গোটৰ উপাদান, ভিটামিন শৰীৰৰ কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। যিহেতু এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ আমাৰ শৰীৰে উৎপাদন নকৰে, সেয়েহে প্ৰতিদিনে তিনিবাৰকৈ খোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে।
ভিটামিন হৰম’ন আৰু এনজাইম নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে দায়বদ্ধ, যাৰ ফলত হৃদযন্ত্ৰৰ দৰে অংগসমূহৰ কাৰ্য্যক্ষমতা বজাই ৰখাত সক্ৰিয়ভাৱে অংশগ্ৰহণ কৰে। আৰু মগজু। তদুপৰি ইহঁতে পেশীৰ সংকোচন আৰু শাৰীৰিক ভাৰসাম্যৰ ওপৰত ক্ৰিয়া কৰে।
ইয়াৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰতিনিধি হ’ল ফল-মূল, শাক-পাচলি, আৰু শাক-পাচলি, কিয়নো ইয়াত ভিটামিন, খনিজ আৰু আঁহ প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। এইদৰে ইহঁতে সমগ্ৰ শৰীৰৰ স্বাস্থ্যত অৰিহণা যোগায়, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।
আমাৰ খাদ্যত প্ৰটিনৰ গুৰুত্ব
সামগ্ৰিকভাৱে আমাৰ শৰীৰৰ সঠিক কাৰ্য্যকলাপ বজাই ৰখাৰ বাবে প্ৰটিন অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াৰ কিছুমান ক্ৰিয়া আৱিষ্কাৰ কৰক:
- পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি;
- ওজন হ্ৰাস (চৰ্বি জমা হোৱা);
- গৰ্ভাৱস্থাত শিশু গঠন;
- শৈশৱ আৰু কৈশোৰ কালত বৃদ্ধিৰ সহায় কৰে;
- বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে পেশীৰ ক্ষতি ৰোধ কৰে;
- ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰে;
- ৰক্তকণিকা আৰু শৰীৰৰ কলা গঠন;
- আঘাত, পোৰা আৰু অস্ত্ৰোপচাৰৰ পিছত ভাল হোৱা;
- হৰম’ন, এনজাইম আৰু নিঃসৰণ গঠন;
- স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি আৰু...ছালৰ দৃঢ়তা।
প্ৰটিনৰ মূল উৎস কি কি?
প্ৰটিনযুক্ত অতি সমৃদ্ধ, নিৰ্মাণ খাদ্যক ইয়াৰ উৎপত্তি অনুসৰি দুটা বৃহৎ গোটত ভাগ কৰিব পাৰি, প্ৰাণী বা শাক-পাচলি। এইদৰে মূল উৎসসমূহ হ’ল:
- মাংস, মাছ আৰু সাগৰীয় খাদ্য;
- কণী;
- গাখীৰ আৰু ইয়াৰ পৰা উৎপন্ন, যেনে দৈ আৰু পনিৰ;
- মাহজাতীয় শস্য, যেনে বাদাম, বীন, সৰিয়হ, মচুৰ দাইল আৰু চজিনা;
- বীজ, যেনে কুইনোয়া, বুটমাহ, তিল, লিনচিড, কুমলীয়া গুটি আৰু চাউল;
- তেলবীজ , যেনে কাজু বাদাম, আলমণ্ড, হেজেলনাট, ব্ৰাজিল বাদাম আৰু আখৰোট;
- টোফু।
পশুৰ উৎপত্তিৰ মূল নিৰ্মাণ খাদ্য
উচ্চ পুষ্টিকৰ মূল্যৰ সৈতে, পশুৰ উৎপত্তিৰ নিৰ্মাণ খাদ্যক সম্পূৰ্ণ প্ৰটিন হিচাপে শ্ৰেণীভুক্ত কৰা হয়, কাৰণ ইয়াত আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় সকলো প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড থাকে। তলত মূল উৎসসমূহ আৱিষ্কাৰ কৰক।
কুকুৰাৰ মাংস
পৃথিৱীৰ ভিতৰতে আটাইতকৈ বেছি খোৱা খাদ্যসমূহৰ ভিতৰত অন্যতম, কুকুৰাৰ মাংস প্ৰটিন আৰু ভিটামিন বি ৬ ৰ দ্বাৰা সমৃদ্ধ। এইদৰে মগজুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ই এক ডাঙৰ মিত্ৰ, কিয়নো অধ্যয়নত প্ৰকাশ পাইছে যে নিয়াচিনে স্মৃতিশক্তি দুৰ্বল আৰু জ্ঞানমূলক বিকাৰৰ সৃষ্টি কৰা ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰিব পাৰে। গতিকে শিশু আৰু বৃদ্ধসকলৰ বাবে ইয়াক বিশেষভাৱে বাঞ্ছনীয়।
আন এটা ইতিবাচক কথা হ’ল চৰাইৰ সকলো অংশ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি, কিয়নো জিবলেটবোৰ পুষ্টিকৰ উপাদানৰে ভৰি থাকে। যকৃত, কাৰণউদাহৰণস্বৰূপে, ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন বি ১২ থাকে, যিটো ৰক্তকণিকা সৃষ্টিৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
কিন্তু ইয়াক কেনেকৈ খোৱা হয় তাৰ প্ৰতি সাৱধান হ’ব লাগিব, কিয়নো মাংস কেতিয়াও কমকৈ ৰন্ধাকৈ খাব নালাগে। সেয়েহে কুকুৰাৰ মাংস ব্ৰেইজ, গ্ৰীল, ৰোষ্ট বা সুস্বাদু প্ৰস্তুতিৰ অংশ হ’ব পাৰে, যেনে জনপ্ৰিয় কক্সিনহা।
গৰুৰ মাংস
প্ৰটিন আৰু অন্যান্য প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰে সমৃদ্ধ গৰুৰ মাংসে হৃদযন্ত্ৰ আৰু... স্নায়ুতন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য। কাৰণ খাদ্যত বি ভিটামিন, খনিজ লৱণ, আইৰণ, জিংক, ফছফৰাছ, পটাছিয়াম, মেগনেছিয়াম আৰু চেলেনিয়ামৰ উৎস।
যিহেতু এই মাংসে শৰীৰৰ সঠিক কাম-কাজৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় সকলো এমিনো এচিড যোগান ধৰে, গতিকে ইয়াক ৰন্ধা, ব্ৰেইজ, গ্ৰীল, ৰোষ্ট বা ষ্টু কৰি খাব পাৰি। উদাহৰণস্বৰূপে ষ্ট্ৰ’গানফ আৰু বাৰ্বিকিউ প্ৰস্তুত কৰাৰ বাবে ই একেবাৰে উপযুক্ত।
অৱশ্যে ভজা খাদ্য পৰিহাৰ কৰাটো মূল্যৱান। কাৰণ গৰুৰ মাংসত প্ৰচুৰ পৰিমাণে সংপৃক্ত চৰ্বি থাকে, যিয়ে অতিৰিক্তভাৱে হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগৰ বিপদজনক কাৰক বৃদ্ধি কৰে। টিপচ্টো হ’ল সম্ভৱ হ’লে ক্ষীণ কাটি লোৱা অংশ বাছি লোৱা।
গাহৰিৰ মাংস
সাধাৰণতে গাহৰিৰ মাংস কাটি লোৱাৰ কথা ক’লে বহুতে নাক ওপৰলৈ তুলি লয়। কাৰণ গাহৰিৰ মাংস অতি গধুৰ হোৱাৰ সুনাম আছে, অৱশ্যে ই অতি লঘু আৰু স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য যোগান ধৰিব পাৰে।
আপুনি এটা ধাৰণা দিবলৈ ক’ব পাৰি যে গাহৰিৰ মাংস হৈছে আটাইতকৈ বেছি পৰিমাণৰ খাদ্যৰ ভিতৰত অন্যতমপ্ৰটিন, ১০০গ্ৰাম পৰিবেশনত প্ৰায় ৫০গ্ৰাম, মাত্ৰ ৮গ্ৰাম চৰ্বিৰ সৈতে। তদুপৰি গাহৰিৰ মাংস বি ভিটামিন, আইৰণ, চেলেনিয়াম, জিংক আৰু পটাছিয়ামৰ উৎস।
গতিকে, গাহৰিৰ মাংস, পাঁজৰ আৰু গাহৰিৰ মাংসৰ চপৰ সৈতে খাদ্যত বিনিয়োগ কৰাটো মূল্যৱান। গ্ৰীল কৰি, সিজোৱা আৰু ৰোষ্ট কৰি সুস্বাদু হয়, কিন্তু কুকুৰাৰ দৰে ইয়াকো কমকৈ সিজব নোৱাৰি।
ছালমন, টুনা আৰু অন্যান্য মাছ
ভাল চৰ্বিৰ উৎস, মাছৰ প্ৰদাহ নিবাৰণকাৰী ক্ৰিয়া থাকে আৰু... ৰোগ প্ৰতিৰোধো কৰে। কাৰণ ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ফছফৰাছ, আয়’ডিন, কেলচিয়াম, ৰাইব’ফ্লেভিন (ভিটামিন বি ২) আৰু থাইয়ামিন (বি১) থাকে।
ছালমনত হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে এক মহান মিত্ৰ ওমেগা ৩ অতি সমৃদ্ধ। দৰাচলতে গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে এই মাছ সেৱন কৰিলে ব্যক্তিৰ হাৰ্ট এটেক হোৱাৰ সম্ভাৱনা ৮০% পৰ্যন্ত হ্ৰাস পায়।
ওমেগা ৩ যুক্ত টুনা মাছ পুষ্টিকৰ উপাদানৰে ভৰপূৰ। ইয়াত বি ভিটামিন, আইৰণ আৰু এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যিয়ে ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু ৰক্তহীনতা প্ৰতিৰোধ কৰে।
অতি বহুমুখী, মাছ ৰান্ধিব, পোৰা, ভাজি আনকি কেঁচাও কৰিব পাৰি, ছাচিমি হিচাপে। কিন্তু মনত ৰখা ভাল যে পিম্পলছৰ ক্ষেত্ৰত সাৱধান হ’ব লাগিব।
গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী
গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী প্ৰটিন, ভিটামিন এ আৰু কেলচিয়ামৰ উৎস। এইদৰে ইহঁতে হাড়ৰ ঘনত্ব বজাই ৰখা আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰাত অৰিহণা যোগায়। অৱশ্যে গোটা ৰূপত গাখীৰ...সংপৃক্ত চৰ্বিৰে সমৃদ্ধ। গতিকে স্কিমড ভিন্নতা পছন্দ কৰাটো পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে।
গাখীৰৰ পৰা আহৰণ কৰা খাদ্য হিচাপে পনিৰত মূলতঃ একে পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে। শেষত ইয়াৰ কেলৰি গোটা গাখীৰতকৈ কম হয় কাৰণ ই প্ৰক্ৰিয়াকৰণৰ সময়ত পানী হেৰুৱাই পেলায়, কিন্তু ইয়াত ছডিয়ামৰ ঘনত্ব বেছি। গতিকে খোৱাটো মধ্যমীয়া হ’ব লাগে।
দৈ সাধাৰণতে মিঠা কৰা হয় আৰু ইয়াত ৰং আৰু ৰাসায়নিক সংযোজক সংযোজন কৰা হয়। গতিকে টিপছটো হ’ল সম্ভৱপৰ আটাইতকৈ প্ৰাকৃতিক আৰু স্বাস্থ্যকৰ সংস্কৰণটো বিচাৰিব লাগে, স্কিমড আৰু চেনিমুক্ত।
কণী
কণীটো কুকুৰা, বতা চৰাই, মুক্ত- ৰেঞ্জ বা জৈৱিক। এই সকলোবোৰ প্ৰটিনৰ মহান উৎস আৰু এই খাদ্য কাৰ্যতঃ প্ৰাকৃতিক মাল্টিভিটামিন। ইয়াত ফলেট, খনিজ পদাৰ্থ, ৰাইবোফ্লেভিন আৰু ভিটামিন এ, ডি, ই, কে আৰু বি১২ প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে।
বহুদিন ধৰি ইয়াক খলনায়ক হিচাপে দেখা গৈছিল, কিয়নো ই কলেষ্টেৰল বৃদ্ধি কৰে বুলি বিশ্বাস আছিল। কিন্তু অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ই বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা (LDL) হ্ৰাস কৰিবলৈ সক্ষম আৰু ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) বৃদ্ধি কৰিবলৈ সক্ষম।
অতি হজম প্ৰটিন হিচাপে ই নিখুঁতভাৱে সিজোৱা, লৰচৰ কৰা, প’চ কৰা, অমলেট আৰু... অন্যান্য ৰান্ধনীৰ প্ৰস্তুতিত। একমাত্ৰ পৰামৰ্শ হ’ল ভজা কণী খোৱাৰ পৰা বিৰত থকা, কিয়নো ইয়াত কেলৰি আৰু চৰ্বি বেছি থাকে।
হাঁহৰ মাংস
ব্ৰাজিলত হাঁহৰ মাংস অতি কম খোৱা হয়, হাঁহৰ মাংস প্ৰটিনৰ পৰিমাণ অতি বেছি। আপোনাক এটা ধাৰণা দিবলৈ, স্তনৰ ১০০গ্ৰাম অংশদৈনিক প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰ আধাতকৈ অধিক।
এই চৰাইটোৱে আইৰণ, চেলেনিয়াম আৰু ভিটামিন বি৩ৰ উৎসও। ১০০গ্ৰাম মাংসত আমি এজন প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবে পৰামৰ্শ দিয়া ভিটামিন বি ৩ৰ আধা পৰিমাণ পোৱা যায়।
মুৰ্গীৰ দৰেই, কিন্তু কিছুমান বিশেষত্বৰ সৈতে, হাঁহ মেনু সলনি কৰাৰ বাবে এটা ভাল বিকল্প। কিন্তু ইয়াৰ মাংস কঠিন হোৱাৰ বাবে ইয়াক প্ৰেচাৰ কুকাৰত প্ৰস্তুত কৰিব লাগিব। তদুপৰি টুকুৰাটো ধুই উতলি থকা পানীত ৫ মিনিট আগতে ৰান্ধিব লাগিব।
চিংৰা
চিংৰাত ওমেগা ৩, প্ৰটিন, এন্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন কমপ্লেক্স বি আৰু খনিজ পদাৰ্থৰ পৰিমাণ উৎকৃষ্ট যেনে জিংক, পটাছিয়াম আৰু আয়’ডিন। এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহৰ বাবেই ই স্নায়ুতন্ত্ৰৰ বাবে উৎকৃষ্ট, কিয়নো ই দীৰ্ঘম্যাদী যুক্তিৰ উন্নতি সাধন কৰে।
সেয়েহে এই খাদ্য আপোনাৰ খাদ্যৰ অংশ হ’ব লাগে, কিন্তু অতিৰঞ্জিত নকৰাকৈ। কাৰণ ইয়াক ক্ৰীমযুক্ত বুলি গণ্য কৰা হয়, অৰ্থাৎ ই বিষাক্ত হ’ব পাৰে আৰু অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে প্ৰদাহ হ’ব পাৰে। তদুপৰি অস্ত্ৰোপচাৰৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠাসকলৰ বাবে ইয়াক বাঞ্ছনীয় নহয়, কিয়নো ইয়াৰ ফলত নিৰাময়ৰ ক্ষতি হ’ব পাৰে।
গতিকে, টিপছটো হ’ল কেইবাটাও ৰেচিপি প্ৰস্তুত কৰা, যেনে ৰিচ’ট’, পাই আৰু ববো। এইদৰে ক্ৰুষ্টেচিয়ানৰ ব্যৱহাৰ ভজাৰ দৰে বেছি নহ’ব।
শেলফিছ
বিপুল পৰিমাণৰ প্ৰটিনৰ সৈতে শেলফিছত ওমেগা ৩, কেলচিয়াম, জিংক, আইৰণ, চেলেনিয়াম আৰু... ভিটামিন বি১২, ডি আৰু ই। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁত ৯
