Да ли знате које су последице седентарног начина живота?

Карактерисан делимичним или чак потпуним одсуством физичких активности, седентарни начин живота погађа појединце свих старосних група, етничких група и друштвених класа. У ствари, изговор за већину ових људи је обично идентичан: комбинација недостатка времена и лењости.

Међутим, борба против седентарног начина живота је неопходна. То је зато што су спорт и физичка вежба уопште неопходни да би тело и ум били здрави и потпуно функционисали.

Неопходно је превазићи све баријере, јер тело треба да се креће да би спречило појаву хроничних болести, као што су дијабетес, хипертензија, гојазност и кардиоваскуларне болести. Погледајте све што можете да урадите да одмах побољшате квалитет свог живота.

Разумевање више о седентарном начину живота

Иако је широко објављено да је седећи начин живота штетан по здравље, многи људи и даље одолева редовној физичкој активности. У наставку откријте све што треба да знате о овом начину живота од којег се многи људи широм света разболе.

Шта је седентарни начин живота?

Седентарно понашање се може дефинисати као потпуно или делимично одсуство физичких активности, директно повезано са дугим периодом или чак целодневним седењем, лежећим, лежећим или уСедећи начин живота доводи до великог повећања шанси појединца да доживи симптоме анксиозности и депресије. Штавише, чести су проблеми са самопоштовањем, сликом о себи и стресом.

Поремећаји спавања

Када нешто не иде добро у нашем телу, оно даје сигнале кроз сан. Због тога, седентарни начин живота може довести до неколико поремећаја који изазивају ужасну ноћ, у којој сан није нимало обнављајући.

Несаница и апнеја су најчешћи проблеми у овом случају. То се дешава зато што је смањена производња и ослобађање неуротрансмитера одговорних за регулисање сна, као што су серотонин, норепинефрин и допамин. Штавише, респираторни мишићи могу ослабити, што отежава пролаз ваздуха и изазива хркање.

Смањен животни век

Према СЗО (Светске здравствене организације), седентарни начин живота је међу десет највећих узрока смрти у свету. Процењује се да 2 милиона људи умре због седентарног начина живота у току једне године.

Број је изузетно висок, јер за сваки сат који појединац седи, њихов животни век се смањује за 21 минут. Стога се може рећи да се особи која проводи шест сати дневно седећи животни век скраћује за 5 година.

Остале информације о седећем начину живота и физичкој активности

Једини лек за окончање седентарног начина живота јерадикална промена навика, која укључује рутину вежбања. У наставку погледајте како да лакше укључите физичку активност у свој свакодневни живот.

Која је дневна препорука за физичку активност?

Дневна препорука за физичку активност укључује 3 трчања или шетње од 30 минута недељно. Друга опција је да се изводе 2 сесије од 30 минута вежби снаге недељно.

Међутим, индикације варирају у зависности од старости и физичке способности појединца. Проверите шта свака група може да уради:

Деца и тинејџери (5 до 17 година): најмање 60 минута физичке активности умереног до интензивног интензитета дневно. Дајте предност аеробику, најмање 3 пута недељно;

Одрасли (од 18 до 64 године): 150 до 300 минута аеробне физичке активности умереног интензитета недељно, или 75 до 150 минута интензивне аеробне физичке активности током недеље;

Старије особе (65 година и више): могу да прате исту препоруку као и одрасли, али треба да се смењују са вежбама за јачање мишића у 2 или више дана у недељи;

Труднице и жене после порођаја: најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета током недеље. Међутим, увек се препоручује да се консултујете са лекаром пре него што започнете било коју врсту вежбања.

Предности физичке активности

Како је људско тело направљено дада се креће, не треба да мирује, односно физичке активности су му потребне за превенцију и лечење болести, поред тога што одржавају правилно функционисање тела.

Вежбе доносе многе користи здрављу, чак спречавају развој озбиљнијих болести. болести, као што је рак. Стога ће укључивање физичких активности у вашу рутину само имати предности за ваше тело и ум. Зато не губите време и погледајте све разлоге да почнете да вежбате одмах.

Физичке користи

Међу физичким предностима вежбања истичу се следеће:

- Смањење ризика од можданог удара;

- Смањење крвног притиска ;

- Смањење шанси од кардиоваскуларних болести;

- Превенција и контрола дијабетеса типа 2;

- Инхибиција губитка густине костију, спречавање остеопорозе ;

- Помаже у контроли тежине;

- Помаже у циркулацији крви у целом телу

- Побољшава сексуалне перформансе;

- Смањује ниво крви и ублажава бол;

- Помаже у одржавању ниског нивоа холестерола;

- Смањује ризик од падова и повреда.

Менталне користи

Поред пружања физичке користи, вежбање такође нуди многе користи за ум. Погледајте:

- Подстиче осећај благостања;

- Побољшава квалитет сна;

- Повећава способност концентрације и фокусирања, јер помажепобољшати менталну кондицију;

- оптимизује памћење;

- побољшава расположење;

- помаже да се опустите и ослободите свакодневних тензија, смањујући стрес;

- Смањује симптоме депресије и анксиозности;

- Помаже у лечењу АДХД-а (поремећај хиперактивности са дефицитом пажње) и ПТСП-а (посттрауматски стресни поремећај).

Како повећати ниво физичке активности на на дневној бази?

С обзиром да наша рутина постаје све заузетија, тешко је елиминисати седентарни начин живота. Међутим, ово је потпуно могуће, само промените неке навике:

- Путујте стојећи, уместо да седите у јавном превозу;

- Пешке до посла;

- Идите на шетње током паузе за ручак;

- Ставите подсетнике на мобилни телефон да устанете сваких 30 минута док радите док седите;

- Идите у шетњу или станите током паузе од посла или учења;

- Проведите више времена радећи кућне послове, као што је баштованство, на пример, што захтева пуно кретања;

- Одговарајте на позиве ван канцеларије и шетајте около док ћаскате ;

- Замените мало времена на телевизији или видео игрицама активностима на отвореном;

- Ако не можете да одустанете од гледања телевизије, устаните и шетајте около током реклама;

3>- Попните се степеницама уместо да користите лифт.

Будите опрезни када вежбате физичке активности

Иако суод суштинског значаја за правилно функционисање тела, обављање физичких активности захтева одређену пажњу, посебно да би се смањио ризик од повреда. Погледајте:

- Схватите како активност треба да се изводи, поред времена извођења;

- Изаберите вежбе које одговарају вашем физичком стању;

- Поштујте своје тело границе ;

- Постепено повећавајте интензитет, никада преко ноћи;

- Изаберите време и одржавајте дисциплину како не бисте изгубили стимуланс;

- Користите одговарајућу спортску опрему;

- Изаберите безбедно и удобно окружење.

Како се изборити са седентарним начином живота и почети да практикујете физичку активност

Можда сте већ чули да животни стил Активнији живот може значајно смањити шансе за хроничне болести, поремећаје менталног здравља и прерану смрт. Зато проверите све што треба да знате пре него што започнете своју рутину вежбања.

Пре свега, проверите да ли можете да се бавите физичким активностима

Да бисте се решили седентарног начина живота и започели рутину вежбања, први корак је преглед. Неопходно је да сте потпуно свесни свог физичког стања, стога је консултација са својим лекаром веома важна да бисте разрешили све сумње и добили одговарајуће смернице.

Ако сте овлашћени да се бавите физичким активностима, занимљиво је да откријемо које вежбе су највишеназначено, препоручено трајање и, кад год је могуће, праћење исхране.

Покушајте да вежбате активности прво ујутру

Најбољи савет је да оставите лењост по страни и вежбате физичке активности ујутру. Иако желимо више да спавамо, навика да рано устајемо да бисмо водили рачуна о свом здрављу значи да је дан оптимизован и да тело реагује са великим ентузијазмом, енергијом и расположењем.

То је зато што је наше тело очистите чим се пробудимо, олакшавајући вам прилагођавање на рутинске активности. Штавише, пошто ће то бити ваш први састанак у дану, шансе да прескочите овај „задатак“ су минималне.

Почните са лакшим активностима

Један од најбољих савета за напуштање седећег начин живота позади је да почну да се баве лакшим физичким активностима. Никада немојте започети процес са нечим превише компликованим или интензивним. Уместо тога, идите полако, напредујући мало по мало.

Савет је да одвојите време, поштујете своје тело и пратите свој темпо. Активности као што су ходање, истезање, пењање и доле степеницама и тренинг снаге као што су лагани тегови или траке отпора се највише препоручују за почетнике.

Имајте рутину вежбања

Ако је ваш мото „Ја почећу сутра”, знајте да нисте сами. Већина људи има тенденцију да остави све за сутра и да сутра никада не долази. Стога, развијање рутинеВежбање је неопходно да би се ваше тело коначно извукло из инерције.

Када у свом распореду створимо наменски простор за активности, можемо бити много успешнији у тренингу, са веома задовољавајућим резултатима. Рутина је кључ за одржавање доследности и постизање ваших циљева.

Поставите циљеве и пратите напредак

Пре него што почнете са рутином физичке активности, вреди поставити циљеве које желите да постигнете овим новим здравим начином живота . Имајте на уму или запишите на папир да ли желите да смршате, тонизирате своје тело, да се доведете у форму за трчање или само желите да имате добре здравствене праксе.

Ове белешке, менталне или друге, биће од суштинског значаја за избор најбоље физичке активности, као и њене учесталости. Не заборавите да будете веома стрпљиви према себи и да не претерујете, почните полако и пратите напредак. То ће свакако бити забаван процес.

Обављање активности близу куће је одлична опција

Основна тачка добре физичке вежбе је радити нешто у чему уживате. Стога, ако не волите теретане, инвестирајте у активности близу куће, на отвореном, као што су ходање, трчање на улици и вожња бицикла.

Осећај задовољства током вежбања је од суштинског значаја да бисте били мотивисани током вежбања. и бити у стању да природно напредује у спорту. Шетње ококућа се, на пример, лако може побољшати променом руте, додавањем успона или повећањем брзине ваших корака.

Не заборавите да једете здраво

Веома је важно комбиновати редовно вежбање физичких активности уз уравнотежену и здраву исхрану. Зато је вредно консултовати нутриционисту како би он или она анализирали ваше физичко стање и креирали идеалан јеловник, према вашим потребама.

Створите навике у исхрани са протеинима, поврћем, воћем и угљеним хидратима у правој количини је кључ за вежбање на најбољи могући начин, помажући вашем телу да надокнади оно што је изгубљено током тренинга и, у исто време, искоришћавајући унесене калорије.

Још једна тачка која заслужује да буде истакнута је хидратација, Увек пијте пуно воде да би ваше тело добро функционисало.

Оставите по страни седентарни начин живота и живите здравије!

Временом седећи начин живота може имати многе непријатне последице по здравље, као што су хроничне болести и слабост мишића. Зато је вредно почети да се бавите физичким активностима што је пре могуће.

У ствари, ако никада нисте волели вежбање, добра вест је да постоји безброј врста аеробних активности и спортова. Штавише, ако је проблем теретана, лако се можете кретати код куће, јер апликације и видео снимци из разнихмодалитети су доступни на интернету. Увек бирајте нешто што волите и уживате. На овај начин физичка активност никада неће бити оптерећење.

Истраживања сугеришу да само 21% одраслих испуњава глобалне смернице за физичку активност. Још једна забрињавајућа ствар је то што мање од 5% становништва дневно обавља најмање 30 минута физичке вежбе.

Узгред, многи људи верују да је неопходно бављење спортом високог интензитета, међутим, само шетајте да бисте свакодневно померали тело и оставили седећи начин живота.

Врсте седећег начина живота

Према стручњацима, седентарни начин живота се може поделити на 4 нивоа, који се разликују у зависности од интензитет и учесталост неколико дневних активности које та особа обавља.

Неки лекари користе неку врсту формуле да разликују нивое седентарног начина живота. То је прорачун који узима у обзир количину енергије коју особа потроши, у поређењу са њеним индексом телесне масе (БМИ).

Дакле, ако је резултат мањи од 1,5 или ако појединац уради мање од 150 минута физичке вежбе током недеље, он се сматра седентар. Сазнајте више о сваком нивоу седећег начина живота у наставку.

Седећи начин живота ниво 1

Седећи начин живота првог нивоа се сматра најмање озбиљним од свих. На овом нивоу, појединци не практикују никакву физичку активност средњег интензитета. Штавише, интензивна вежба чак ни не пролазињихове умове.

Могло би се рећи да је једина активност коју повремено обављају неколико шетњи до супермаркета, пекаре или апотеке. Међутим, чак и ходајући, не могу да се приближе ни 150 минута вежбања недељно.

Седећи начин живота, ниво 2

Сматра се најчешћим од нивоа седентарног начина живота, ниво 2 покрива велики број људи. Ово је зато што су појединци који увек путују аутомобилом укључени овде.

Друга група која припада нивоу 2 су они који ходају минимално у оквиру сопственог стана или дворишта. Шетње ван стамбеног окружења су веома ретке.

Поред тога, куповине у супермаркетима, на пример, носе се колицима до аутомобила. Другим речима, нема ношења тежине.

Седећи начин живота ниво 3

На нивоу 3 седентарног начина живота, може се рећи да је мото „никада не чини физички напор, избегавај га у максимум“. Због тога људи из ове категорије не иду у шетњу, само се крећу лифтовима или покретним степеницама, а терет носе само у крајњем случају.

Ови појединци проводе практично цео дан седећи или лежећи. Штавише, путују аутомобилом и мрзе обављање задатака који захтевају доста стајања.

Седећи начин живота 4. ниво

Као је најозбиљнији од свих, седентарни начин живота 4. нивоа се јавља када особа има степенвисок ниво неактивности. Дакле, то је и оно које носи највише здравствених ризика.

На овом нивоу, појединац проводи цео дан седећи или лежећи, само устаје да би отишао у купатило или добио храну из кухиње. Може се рећи да не могу да се сете када су последњи пут радили било какву физичку активност, чак и ону лаганог интензитета, као што је ходање.

Колико је физичка активност важна за здравље?

Физичка активност је изузетно важна за све старосне групе, јер је она најбољи начин за одржавање здравог тела и духа, поред стицања бољег квалитета живота.

Још један нагласак је да Физичко вежбање је неопходно средство када је у питању превенција и сузбијање хроничних болести. Појединци који можда болују или већ пате од дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска, на пример, имају користи од редовне праксе.

Међутим, са налетом свакодневног живота и технолошких објеката, физичке активности се остављају по страни и једва да се сматра приоритетом. Аутомобили, покретне степенице, лифтови и компјутери доносе све више практичности, а самим тим и неактивности.

Вреди запамтити да је физичка активност сваки покрет тела настао контракцијом мишића који стимулише повећање потрошње енергије изнад нивоа. које појединац има у мировању.

Изолацијадруштвени и седећи начин живота

Са друштвеном изолацијом изазваном пандемијом коронавируса, седећи начин живота је на крају направио скок. То је зато што су теретане и студији, као што су јога и пилатес, били затворени на дужи период.

Као резултат тога, многи појединци су престали да се баве физичким активностима, јер је додатно време код куће искоришћено на друге начине. Или је чак постао изазов, пошто је жеља да се једе цео дан била константна, али је жеља за вежбањем била минимална. Када је особа изолована, недостаје јој мотивација својих наставника, тренера и колега, што додатно подстиче седентарни начин живота

Глобални нивои седентарног начина живота

Према СЗО (Свјетска здравствена организација) , седентарни начин живота се сматра четвртим највећим фактором ризика за смртност у свету. Стога је то већ постало питање јавног здравља.

Према СЗО, око 70% светске популације пати од овог стања, које се брзо шири широм планете. Бразил, наиме, заузима пето место на светској ранг листи са најседечијим људима.

Да бисмо стекли представу о последицама оваквог начина живота, подаци из 2017. откривају да је профил Бразилаца са неком хроничном болешћу удружени недостатак физичке активности се повећава. Отприлике 7,4% становништва има дијабетес, 24,5% хипертензију и 20,3% је гојазно.

Главнипоследице седентарног начина живота

Недавна истраживања потврђују да седентарни начин живота представља многе здравствене ризике. Гојазност, дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести и скраћени животни век највидљивије су последице седентарног начина живота. Сазнајте више у наставку.

Недостатак расположења и енергије

Постоји неколико навика које могу узроковати недостатак расположења и енергије, због чега се осећате уморно и уморно. Иако многи људи мисле да је нормално да буде овако, имајте на уму да би то могло бити повезано са много већим проблемом, као што је седентарни начин живота.

Као што прекомерна физичка активност може довести до стања екстремног недостатка енергије, недостатак вежбања може имати исти ефекат. То је зато што стални одмор значи да тело није у стању да унапреди добру циркулацију, што доводи до умора.

Претерани умор

Може изгледати чудно, али седећи људи пате од претераног и сталног умора. То је зато што се метаболизам успорава због недостатка физичке активности. Када вежбате, тело ослобађа ендорфине, серотонин и допамин, хормоне који повећавају расположење и благостање, како физичко тако и ментално.

Поред тога, ова једињења смањују умор, чак и након интензивније активности.висок. Дакле, седентарни начин живота узрокује пад у количини овиххормони, који изазивају претерани умор.

Недостатак мишићне снаге

Недостатак мишићне снаге је једна од највећих негативних последица седентарног начина живота, јер се мишићи не стимулишу и на крају слабе, а може чак и атрофирати. Уобичајено је да људи замишљају да је обављање свакодневних задатака, као што је чишћење куће и качење одеће на конопцу, довољно да активирају све мишиће, али то је врло мало.

Даље, вреди Треба напоменути да старији морају бити опрезнији са смањењем мишићне масе, јер то доводи до већег ризика од повреда и падова.

Губитак флексибилности

Дуго седење, као што је уобичајено у свакодневном животу седентарних људи, изазива напетост у доњем делу леђа и куковима. Ова напетост доводи до укочености мишића, што, последично, веома отежава природни проток крви.

Цео овај процес у великој мери нарушава флексибилност тела, фаворизујући појаву бола и упале. Још један негативан нагласак овог начина живота је слабљење стомака и глутеуса.

Бол у зглобовима

Веома чест симптом седентарног начина живота, бол у зглобовима се обично јавља због прекомерног повећања телесне тежине. , што представља огроман терет за кости и зглобове, посебно колена.

Још једна ствар која заслужује пажњу јесмањење густине костију узроковано недостатком физичке активности. Када су кости слабије, зглобови много трпе, што доводи до повреда, па чак и прелома.

Накупљање масти и дебљање

Једна од највидљивијих последица седентарног начина живота, Повећање телесне тежине представља многе здравствене ризике. Са недостатком кретања тела, изузетно је уобичајено да људи добију неколико килограма вишка.

Ова ситуација није задовољавајућа јер уз дебљање долази и нагомилавање масти, што је изузетно штетно, посебно ако се то дешава око органа.

Успорен метаболизам

Када особа седи, метаболизам се успорава и постаје много спорији, посебно у поређењу са неким ко редовно вежба физичке вежбе.

Ова ситуација је лоша јер се термогенеза (способност нашег тела да регулише унутрашњу температуру у складу са условима спољашње средине, кроз сагоревање енергије), коју треба подстаћи вежбањем, не дешава. На овај начин такође не долази до трошења калорија.

Повећан ризик од болести

Седећи начин живота може довести до повећаног ризика од развоја низа хроничних болести, јер су физичке активности неопходне за правилно функционисање тела.

Некеболести повезане са седентарним начином живота су: висок крвни притисак, прекомерна тежина, гојазност, повишени триглицериди, смањени добар холестерол (ХДЛ), метаболички синдром, дијабетес типа 2 и инсулинска резистенција.

Осим тога, ове болести могу изазвати домино ефекат, изазивајући појаву још озбиљнијих проблема, као што је рак.

Ослабљен имуни систем

Недостатак физичке активности може да нашкоди имунолошком систему и да га ослаби. Истраживање спроведено на одраслим особама показало је да вежбање умереног интензитета стимулише производњу одбрамбених ћелија организма.

Поред тога, доказано је да људи који редовно вежбају, чак и слабијим интензитетом, боље реагују имуни систем против грипа и прехладе, на пример. Занимљиво је да седећи начин живота може чак наштетити заштити коју пружају вакцине, јер антитела не могу тако лако да униште нападаче.

Повећан ризик од анксиозности и депресије

Може се рећи да седентарни начин живота има веома негативан, чак и разарајући ефекат на ментално здравље. Студија са око 10 хиљада учесника повезала је недостатак физичке активности са већим ризиком од развоја било које врсте психичког поремећаја.

Према овој студији, понашање