मुख्य बिल्डिंग फूड्स कोणते हे तुम्हाला माहीत आहे का?

जेव्हा आपण खाद्यपदार्थ बनवण्याबद्दल बोलतो, तेव्हा अनेकांना ते कशाबद्दल आहेत हे माहित नसते. परंतु हे एक प्रकारचे अन्न आहे जे आपल्या टेबलवर बर्याच काळापासून उपस्थित आहे, ते अन्न आहे जे आपल्या शरीरासाठी प्रथिने प्रदान करते.

त्यांच्या उत्पत्तीनुसार त्यांचे दोन गटांमध्ये वर्गीकरण केले आहे: वनस्पती प्रथिने आणि प्राणी प्रथिने. मांस, शेंगा, तेलबिया, अंडी, बिया, टोफू, दूध आणि डेरिव्हेटिव्ह हे सर्वात लोकप्रिय स्त्रोत आहेत.

जरी ते शरीराच्या योग्य कार्यासाठी अत्यंत महत्वाचे असले तरी, खाद्यपदार्थ तयार करणे इतर गटांसह एकत्र केले पाहिजे. संतुलित आहार दिनचर्या करण्यासाठी. खाली त्यांच्याबद्दल सर्वकाही शोधा.

खाद्यपदार्थ तयार करण्याबद्दल अधिक समजून घेणे

अन्न तयार करणे तृप्ततेची भावना वाढवण्यास सक्षम असतात, कारण ते सेरोटोनिन पातळी वाढविण्यास उत्तेजित करतात. म्हणून, प्रथिनेयुक्त जेवणात गुंतवणूक करणे फायदेशीर आहे. ते पहा.

बिल्डर खाद्यपदार्थ काय आहेत?

शरीराच्या बांधणीसाठी आणि निर्मितीसाठी जबाबदार, चयापचय योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी खाद्यपदार्थ तयार करणे आवश्यक आहे. त्यांचे कार्य संरचनात्मक आहे, कारण ते आपल्या शरीरातील सर्व ऊतकांची निर्मिती, विकास आणि देखभाल करतात.

हे पदार्थ स्नायू, रक्त घटक, हाडे, केस, नखे आणि सर्व तयार करण्यास मदत करतात.अत्यावश्यक अमीनो असिड्स, जे त्यांना अतिशय परिपूर्ण अन्न बनवतात.

अष्टपैलू, मॉलस्क ग्रील, भाजलेले किंवा शिजवले जाऊ शकतात. तथापि, निवडताना काही काळजी घेणे आवश्यक आहे. सर्वात ताजे विकत घेणे आवश्यक आहे, जे उघडे आहेत ते टाळणे आणि ते खरेदी केले त्याच दिवशी ते खाणे आवश्यक आहे.

उपभोग मध्यम असावा, कारण शेलफिश कचरा खातात, ज्यामध्ये विष आणि जड धातू असू शकतात. याव्यतिरिक्त, गाउट असलेल्या व्यक्तींना शेलफिशच्या काही घटकांमुळे यूरिक ऍसिडची पातळी वाढू शकते.

केफिर

ज्यांना माहित नाही त्यांच्यासाठी केफिर हा प्रोबायोटिक बॅक्टेरियाचा एक संच आहे जो किण्वित पेय तयार करतो. हे एन्झाईम्सने समृद्ध आहे, जे पचनास मदत करतात, आणि काही पोषक तत्वे, जसे की बी जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम.

सामान्यतः प्राणी किंवा भाजीपाला उत्पत्तीच्या दुधापासून बनवलेले असल्याने, ते त्याचे बरेच प्रथिनांसह पोषक तत्त्वांचे मूल्य. एक अतिशय अष्टपैलू अन्न असल्याने, ते शुद्ध किंवा स्वयंपाकाच्या तयारीत वापरले जाऊ शकते.

एक टीप म्हणजे ते दह्यासारखे, फळ आणि मधासह खाणे. इतर पर्याय म्हणजे स्मूदी, सॅलड ड्रेसिंग, केक आणि क्विच. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ते गरम केल्यावर त्याचे काही गुणधर्म गमावतात.

वनस्पती उत्पत्तीचे मुख्य खाद्यपदार्थ

वनस्पती उत्पत्तीचे खाद्यपदार्थ उच्च फायबर आणि पोषक घटक असतात, याव्यतिरिक्तकमी उष्मांक असणे आणि तृप्ततेची भावना देणे. म्हणूनच, असे म्हटले जाऊ शकते की ते निरोगी आहार शोधत असलेल्यांसाठी उत्कृष्ट आहेत. खाली अधिक जाणून घ्या.

सोया

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय, सोया हे भाजीपाला प्रथिने समृद्ध आहे, शरीराच्या योग्य कार्यासाठी एक अतिशय महत्वाचे पोषक आहे. जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या शक्तिशाली संयोगाने, अन्न हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि अशक्तपणा टाळण्यास सक्षम आहे.

सोया जीवनसत्त्वे A आणि C चा स्त्रोत आहे, म्हणून, ते डोळे, त्वचा आणि केस अधिक मजबूत बनवण्यास मदत करते आणि निरोगी शिवाय, ते रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यास योगदान देते. हे शिजवलेले, ब्रेझ केलेले आणि स्टूमध्ये सेवन केले जाऊ शकते. हे टेक्स्चर प्रथिने (प्रसिद्ध सोया मांस), मैदा, सोया दूध, टोफू आणि दही या स्वरूपात देखील दिसून येते.

क्विनोआ

क्विनोआ हे भाजीपाला प्रथिने आणि फायबरने भरपूर बियाणे आहे, तृप्ततेची भावना देण्यासाठी उत्कृष्ट आहे, म्हणून वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस मदत करणे. शिवाय, ते आतड्यांसंबंधी कार्य सुधारते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करते.

क्वेर्सेटिन, कॅम्फेरॉल आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या फिनोलिक संयुगेचा स्रोत म्हणून, त्यात अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत, रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करते आणि हृदयरोगाच्या विकासास प्रतिबंध करते. .

अत्यंत सौम्य चवीसह, हा भाताचा उत्तम पर्याय आहे आणि मांस आणि भाजीपाला एक उत्कृष्ट साथीदार आहे.हे केक आणि कुकीज सारख्या गोड पाककृतींमध्ये देखील दिसू शकते. आणखी एक सकारात्मक मुद्दा असा आहे की क्विनोआ सेलिआक रोग असलेल्या व्यक्ती किंवा त्यांच्या आहारातून ग्लूटेन काढून टाकू इच्छिणारे कोणीही सेवन करू शकतात.

बियाणे

विविध प्रकारच्या आरोग्य फायद्यांसह, बिया तंतू आणतात, तुमच्या खाण्याच्या दिनचर्येसाठी अँटिऑक्सिडंट संयुगे, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि भाजीपाला प्रथिने.

उदाहरणार्थ, फ्लॅक्ससीडला तृप्ततेच्या दृष्टीने राणी मानले जाते, कारण ते पोटात भरपूर जागा घेते, रिकामे होण्यास उशीर करते. अशा प्रकारे, वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या प्रत्येकासाठी हे एक उत्तम सहयोगी आहे. हे शुद्ध, रस, ब्रेड, दही, स्ट्यू आणि अगदी तेल किंवा पिठाच्या स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकते.

तीळ हे आशियाई पाककृतींपैकी एक आवडते पदार्थ आहे. आणि हे आश्चर्यकारक नाही, कारण बियामध्ये लोह, कॅल्शियम, ट्रायप्टोफॅन आणि फायबर समृद्ध आहे. हे राखाडी केसांच्या अकाली वाढीस विलंब करण्यासाठी योग्य आहे आणि त्वचा आणि दातांच्या संरक्षणात्मक अडथळ्यांचे नूतनीकरण करण्यास देखील मदत करते. हे बिया सहसा सूप, आइस्क्रीम, ज्यूस आणि माशांसह पाककृतींमध्ये असते.

वाटाणे आणि मसूर

ज्याला एक छोटासा हिरवा गोळा दिसतो तो वाटाण्याच्या शक्तीची कल्पना करू शकत नाही. हे भाजीपाला प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहे, जे असंख्य आरोग्य फायदे देतात. शिवाय, ते विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबरचे स्त्रोत आहे, पाचन तंत्राच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहे.आतड्यांसंबंधी.

अत्यंत अष्टपैलू, ते व्यावहारिकदृष्ट्या सर्व चवदार तयारींमध्ये वापरले जाऊ शकतात. तथापि, कॅन केलेला आवृत्त्यांवर लक्ष ठेवणे फायदेशीर आहे, ज्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते.

मसूर हे त्यांच्या प्रचंड पौष्टिक मूल्याच्या तुलनेत आणखी एक लहान अन्न आहे. हे लोह, मँगनीज आणि पोटॅशियम, तसेच जीवनसत्त्वे सी आणि के यांसारख्या खनिजांचा स्त्रोत आहे. शिवाय, हे महिलांच्या आरोग्याचे एक उत्तम मित्र आहे.

यामुळे पीएमएस कमी होतो, कारण लिग्नॅन्सची उपस्थिती, महिला संप्रेरकांसारखीच भूमिका असलेले पदार्थ. प्रथिने भरपूर प्रमाणात असल्याने, ते मासिक पाळीच्या दरम्यान गमावलेले रक्त बदलण्यास मदत करतात.

टोफू

मांसाच्या अगदी जवळ असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणात, टोफू हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. तुम्हाला एक कल्पना देण्यासाठी, 100 ग्रॅममध्ये या पोषक तत्वांपैकी 12% असते, तर मांसाचे मूल्य 16 ते 20% दरम्यान असते. शिवाय, सर्वात मोठा फायदा म्हणजे त्यात कोलेस्टेरॉल किंवा सॅच्युरेटेड फॅट नाही.

आणखी एक सकारात्मक बाब म्हणजे टोफूमध्ये भरपूर आयसोफ्लाव्होन आहे, एक संयुग जे हार्मोनल उत्पादन नियंत्रित करते, पीएमएस आणि रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांचा सामना करते. हे प्रिझर्व्हेटिव्हशिवाय ताजे अन्न असल्याने, त्याचे शेल्फ लाइफ फक्त 5 दिवस असते, परंतु ते गोठवले जाऊ शकते, 6 महिन्यांपर्यंत टिकते.

अतिशय अष्टपैलू आणि तटस्थ चव असलेले, ते सर्वात वैविध्यपूर्ण स्वरूपात दिसते डिशेस मिसोशिरो (सामान्यत: जपानी सूप), पॅटेस, अंडयातील बलक, पुडिंग्जमध्ये हे शिजवलेले किंवा तळून खाल्ले जाऊ शकते.mousses आणि अगदी आइस्क्रीम.

सोयाबीनचे

ब्राझिलियन पाककृतीचे आवडते, सोयाबीन एक अतिशय शक्तिशाली शेंगा आहे. उपलब्ध 14 प्रकारांसह, मेनू बदलण्यासाठी ते उत्तम आहे, ते आहेत: कॅरिओका, काळा, स्ट्रिंग, जालो, पांढरा, गुलाबी, फ्रॅडिन्हो, ब्रिंडल, पोल्का डॉट, अझुकी, जांभळा, मोयाशी, हिरवा आणि लाल.

दैनंदिन वापरासाठी योग्य, त्यात प्रथिने, लोह, कॅल्शियम, बी जीवनसत्त्वे, कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर यासारखे आवश्यक पोषक घटक असतात. शिवाय, फायटोकेमिकल्स मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांशी लढण्यास मदत करतात.

आणखी एक वैशिष्ट्य म्हणजे त्याचा मटनाचा रस्सा, खनिजांनी समृद्ध आहे, कारण त्यात यापैकी 73% पोषक घटक असतात. प्रेशर कुकरमध्ये स्वयंपाक करण्याची सर्वात प्रभावी पद्धत आहे, कारण ते लोह आणि जस्त टिकवून ठेवण्याव्यतिरिक्त बरेच जलद तयार होते. शिवाय, ब्राझीलमधील फेइजोडा या सर्वात प्रसिद्ध पदार्थांपैकी एकाचा नायक आहे.

चणे

चोले हे अनेक पोषक तत्वांचे स्त्रोत आहेत, ज्यामध्ये कॉम्प्लेक्स बी, सी, ई मधील फायबर आणि जीवनसत्त्वांचा समावेश आहे. आणि K, जे एकत्रितपणे शरीराला अधिक ऊर्जा प्रदान करतात. शिवाय, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम यांसारख्या खनिजांमध्ये ते खूप समृद्ध आहे.

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असण्याव्यतिरिक्त, त्यात ट्रिप्टोफॅनसारख्या अमीनो ऍसिडचे उत्कृष्ट संयोजन आहे, जे उत्तेजित करते. सेरोटोनिनचे उत्पादन. त्यामुळे, लवकर रजोनिवृत्तीचा सामना करणे खूप फायदेशीर आहे, जे अंडाशय वेळेपूर्वी निकामी झाल्यास होते.

तेपॅटेस सारख्या मध्य-पूर्वेकडील पदार्थांमधील एक सामान्य शेंगा आहे. तथापि, ते सॅलड्स किंवा रोस्टमध्ये क्षुधावर्धक म्हणून शिजवलेले दिसू शकते.

बदाम आणि चेस्टनट

तेलबिया फळांच्या गटातील हेझलनट, अक्रोड आणि ब्राझील नट्स, बदाम हे एक मानले जातात सुपरफूड, कारण ते प्रथिने, फायबर आणि चांगल्या चरबीचे स्त्रोत आहेत, जे हृदय, आतडे आणि मेंदूचे आरोग्य सुधारतात.

याव्यतिरिक्त, बदाम कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमने समृद्ध असतात, ज्यामुळे ते त्यांच्यासाठी आदर्श बनतात. निरोगी हाडे आणि स्नायू राखणे, अशा प्रकारे ऑस्टिओपोरोसिस सारख्या रोगांना प्रतिबंधित करते.

ब्राझील नट आणि अक्रोडमध्ये ओमेगास 3 आणि 6 चे उच्च स्तर असतात, संज्ञानात्मक कार्ये अनुकूल करण्यासाठी आणि रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करण्यासाठी आवश्यक फॅटी ऍसिडस्. एक चवदार आणि व्यावहारिक अन्न म्हणून, ते दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाण्यासाठी योग्य आहेत. ते सॅलड्स, तृणधान्यांचे बार, ब्रेड आणि केकमध्ये असतात.

पालक आणि ब्रोकोली

कम्प्लेक्स बी, ए, सी आणि के मधील जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात, पालकाची पाने रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी योग्य असतात. प्रणाली शिवाय, त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात भाजीपाला प्रथिने, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि लोह असते, ज्यामुळे ते अशक्तपणाविरूद्धच्या लढाईत एक उत्तम सहयोगी बनतात.

दुसरे हायलाइट म्हणजे फायबर, कारण पालकामध्ये बहुतेक हिरव्या भागापेक्षा दुप्पट जास्त फायबर असते. साथीदार.. हे रिसोटोस, क्रीम आणि तळलेले, जसे की टेम्पुरा मध्ये ब्रेस केलेले किंवा वाफवलेले आहे.

आधीपासूनचब्रोकोली फायबर, प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, लोह, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि जीवनसत्त्वे A, C, E आणि K यांचा स्त्रोत आहे. पालक त्यांच्या मुलांना ही भाजी खाण्यास प्रोत्साहित करतात यात आश्चर्य नाही.

बरेच अष्टपैलू , ते pies, soufflés, pizzas, omelets, lasagna आणि risottos सारख्या विविध पाककृतींमध्ये उपस्थित आहेत. हे तांदूळ, मांस आणि बटाटे देखील येते. तथापि, जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास ते आयोडीनचे शोषण रोखू शकते, ज्यामुळे थायरॉईड कार्यावर परिणाम होतो. आदर्श म्हणजे दररोज 150 ग्रॅमचा एक भाग.

जर्दाळू

ब्राझीलमध्ये जेवढे सेवन केले जात नाही ते जर्दाळू आहे, तथापि ते आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात भाजीपाला प्रथिने, बीटा-कॅरोटीन, रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करणारा पदार्थ आणि लाइकोपीन, कर्करोगाच्या पेशींचा प्रसार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांना प्रतिबंधित करणारे संयुग असते.

याव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्व अ चा स्त्रोत आहे, ज्यासाठी आवश्यक आहे. डोळ्यांचे आरोग्य. हे ताज्या फॉर्म व्यतिरिक्त जेली, ज्यूस, सॅलड आणि सॉसच्या स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकते. त्याला एक अनोखी चव असल्यामुळे, ते आपल्या चवीला गोड करणाऱ्या पदार्थांशी उत्तम प्रकारे सुसंवाद साधते.

खाद्यपदार्थ तयार करण्याबद्दलची इतर माहिती

संतुलित दिनचर्यामध्ये अपरिहार्य, तयार केलेले पदार्थ चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करतात. ते हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये कार्य करतात. शिवाय, ते रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी देखील योगदान देतात. खाली अधिक पहा.

कितीदररोज प्रथिने सेवन करण्याची शिफारस केली जाते?

RDA (पोर्तुगीजमध्ये शिफारस केलेला आहार भत्ता) नुसार, दररोज 0.8 ग्रॅम/किलो प्रथिने वापरणे आदर्श आहे. उदाहरणार्थ, निरोगी प्रौढ व्यक्तीने दररोज सुमारे 60 ते 75 ग्रॅम पौष्टिक पदार्थ खावेत.

तथापि, ही गरज व्यक्तीपरत्वे बदलते, कारण लहान मुलाला प्रौढांपेक्षा जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असते. वाढीच्या टप्प्यात. स्नायूंच्या वस्तुमानाची हानी टाळण्यासाठी वृद्ध लोकांसाठी देखील जास्त प्रमाणात सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.

बनवलेल्या अन्नपदार्थांचे अतिसेवन

कोणतीही अतिरेक तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट असू शकते आणि हे जास्तीत जास्त आहे. बिल्डर खाद्यपदार्थांसाठी वेगळे नाही. जास्त प्रमाणात प्रथिने घेतल्याने मूत्रपिंड ओव्हरलोड होऊ शकतात, ज्यामुळे त्यांचे कार्य बिघडू शकते. जेव्हा प्रथिनांचा गैरवापर होतो तेव्हा शरीर काही संकेत देते. तपासा:

- वजन वाढणे;

- किडनी स्टोन;

- सूज येणे, द्रव टिकून राहिल्यामुळे;

- तहान वाढणे ;

- बद्धकोष्ठता.

म्हणून, दररोज खाल्ल्या जाणाऱ्या प्रमाणांवर लक्ष ठेवून या खाद्य गटाचे सेवन कमी प्रमाणात करावे.

खाद्यपदार्थांचा अभाव

ज्याप्रमाणे बिल्डिंग फूड्सच्या जास्त वापरामुळे, त्यांच्या कमतरतेमुळे देखील आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. काही लक्षणे पहा:

- शरीरात ऊर्जा नसल्यामुळे जास्त थकवापुरेसे;

- केस गळणे किंवा कमकुवत होणे, कारण केसांचे कूप प्रथिने बनलेले असतात;

- स्नायूंच्या वस्तुमान कमी होणे, ज्यामुळे व्यक्ती शारीरिक क्रियाकलाप करण्यास खूप कमकुवत होते, उदाहरणार्थ;

- वारंवार पेटके येणे: वृद्ध लोकांमध्ये हे लक्षण सामान्य आहे, कारण वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेमुळे ते आधीच स्नायू गमावतात;

- वारंवार आणि कधीही न संपणारे आजार, कारण रोगप्रतिकारक शक्ती प्रथिनेशिवाय कार्य करू शकत नाही. . हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की ऍन्टीबॉडीज ही प्रथिनांनी बनलेली रचना असते.

प्रथिनेयुक्त आहार कसा पाळायचा?

प्रथिने समृध्द आहार राखणे फार कठीण नाही कारण, सुदैवाने, हे पोषक घटक असलेले खाद्यपदार्थ मोठ्या प्रमाणात आहेत. मांस, अंडी, मासे, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ तुमच्या मेनूमध्ये सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

याव्यतिरिक्त, शाकाहारी आणि शाकाहारी गट देखील प्रथिने समृद्ध आहार घेऊ शकतात, वनस्पती उत्पत्तीच्या या पोषक तत्वामुळे. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की त्यांच्यापैकी काहींमध्ये तथाकथित उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आहेत आणि ते दररोज सेवन केले पाहिजेत. सामान्यत: तांदूळ आणि बीन्ससह ब्राझिलियन डिश हे कार्य सुरू करण्यासाठी आदर्श आहे.

संतुलित आहार घ्या आणि खाद्यपदार्थ बनवण्यास विसरू नका!

तुमचे शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. त्यामुळे गटांमधील संतुलनउर्जा, नियामक आणि बिल्डर फूड्स हे अल्प, मध्यम आणि दीर्घकालीन समस्या आणि आजारांना रोखण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे.

बिल्डर फूड्सच्या बाबतीत, दोन्ही प्रकारचे प्रथिने, प्राणी यांचे मिश्रण बदलणे आणि एकत्र करणे खूप महत्वाचे आहे. आणि भाजी. तथापि, जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर टीप म्हणजे आमच्याकडे उपलब्ध असलेल्या विविध प्रकारच्या बीन्स आणि शेंगा बदलणे. अशा प्रकारे, तुम्ही विविध पोषक घटकांचे सेवन वाढवता आणि नवीन फ्लेवर्स देखील वापरून पहा. या लेखातील प्रथिनेयुक्त पदार्थ पहा आणि तुमची खरेदी सूची तयार करा!

अन्न तयार करणे आवश्यक आहे, विशेषत: बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये, कारण ते शरीराच्या वाढीस आणि परिपक्वतामध्ये मदत करतात. शिवाय, वयानुसार मांसपेशींचे प्रमाण चांगले राखण्यासाठी ते अत्यंत महत्वाचे आहेत.

अन्न गट आणि त्यांची कार्ये

निरोगी दिनचर्या सुनिश्चित करण्यासाठी सर्व अन्न गट खाणे खूप महत्वाचे आहे सवयी याचे कारण असे की एक अतिशय रंगीबेरंगी आणि वैविध्यपूर्ण डिश शरीराला दिवसभरात आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे प्रदान करते.

सामान्यत:, अन्नपदार्थांची 4 मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागणी केली जाते: कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, लिपिड आणि जीवनसत्त्वे. त्या प्रत्येकाची सर्व वैशिष्ट्ये आणि कार्ये खाली शोधा.

कर्बोदकांमधे: ऊर्जा कार्य

खाद्यपदार्थांचा पहिला गट म्हणजे कर्बोदके, शरीराला ऊर्जा पुरवण्यासाठी जबाबदार असतात. ते कॉम्प्लेक्स बी आणि ई सारख्या फायबर आणि जीवनसत्त्वांचे स्त्रोत देखील आहेत.

या श्रेणीतील सर्वात लोकप्रिय प्रतिनिधी आहेत: ब्रेड, केक, पास्ता, कॉर्न, गहू, ओट्स, फ्लेक्ससीड, ग्रॅनोला, तांदूळ, पास्ता सर्वसाधारणपणे, बटाटे, बीट्स, केळी, कसावा आणि साखर.

हे हायलाइट करणे योग्य आहे की या गटाचा वापर मध्यम असावा, विशेषत: तुम्ही बसून राहिल्यास. तथापि, जेव्हा ॲथलीट्सचा विचार केला जातो तेव्हा दकार्बोहायड्रेटचे सेवन शारीरिक हालचालींपूर्वी जलद ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी एक उत्तम धोरण आहे, कारण ग्लुकोजचे शोषण त्वरित होते.

प्रथिने: बांधकाम कार्य

प्रथिने शरीरात नवीन ऊती तयार करण्यासाठी जबाबदार असतात, मुख्यतः स्नायूंच्या वस्तुमान आणि शरीरातील संरचनात्मक पेशींच्या निर्मितीमध्ये, जखमेच्या उपचाराव्यतिरिक्त.

मांस, अंडी, क्विनोआ आणि टोफू हे या अन्न गटाचे काही प्रतिनिधी आहेत, कारण त्यात प्रथिने आणि ब जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. अशा प्रकारे, ते पेशी आणि हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात.

याव्यतिरिक्त, हे पोषक घटक बालपण आणि पौगंडावस्थेतील शरीराच्या वाढीसाठी आदर्श परिस्थिती प्रदान करतात आणि वृद्धत्वात देखील अत्यंत महत्वाचे असतात.

लिपिड: ऊर्जावान आणि बांधकाम कार्य

लिपिड गट हा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहे शरीरासाठी ऊर्जा आणि अजूनही अनेक हार्मोन्समध्ये उपस्थित असतात. ते बी जीवनसत्त्वे वाहून नेण्यासाठी जबाबदार असतात आणि त्यांच्यात हायड्रेटिंग गुणधर्म देखील असतात.

तथापि, ते खूप उच्च-कॅलरी असलेले पदार्थ आहेत आणि ते खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढवण्याची शक्यता आहे, ते कमी प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. . जरी सेवन नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, लिपिड्स व्यावसायिक खेळाडूंसाठी आवश्यक आहेत. कारण, कर्बोदकांनंतर, ते दरम्यान उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेतशारीरिक क्रियाकलाप.

जीवनसत्त्वे: नियामक कार्य

नियामकांच्या गटातील घटक, जीवनसत्त्वे शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असतात. हे पोषक घटक आपल्या शरीराद्वारे तयार होत नसल्यामुळे, दररोज तीन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते.

व्हिटॅमिन हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार असतात, अशा प्रकारे हृदयासारख्या अवयवांची कार्यक्षमता राखण्यात सक्रियपणे सहभागी होतात. आणि मेंदू. शिवाय, ते स्नायूंच्या आकुंचन आणि शारीरिक संतुलनावर कार्य करतात.

त्याचे सर्वात मोठे प्रतिनिधी फळे, भाज्या आणि भाज्या आहेत, कारण ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरने समृद्ध आहेत. अशा प्रकारे, ते संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यासाठी योगदान देतात, रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी आवश्यक असतात.

आपल्या आहारातील प्रथिनांचे महत्त्व

आपल्या संपूर्ण शरीराचे कार्य योग्य रीतीने राखण्यासाठी प्रथिने अत्यंत महत्त्वाची असतात. त्यातील काही क्रिया शोधा:

- स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ;

- वजन कमी होणे (जमा झालेली चरबी);

- गर्भधारणेदरम्यान बाळाची निर्मिती;

- बालपण आणि पौगंडावस्थेतील वाढीस प्रोत्साहन देते;

- वयानुसार स्नायू कमी होण्यास प्रतिबंध करते;

- प्रतिकारशक्ती मजबूत करते;

- रक्त पेशी आणि शरीराच्या ऊतींची निर्मिती;

- दुखापती, भाजणे आणि शस्त्रक्रियेनंतर बरे होणे;

- हार्मोन्स, एन्झाईम्स आणि स्रावांची निर्मिती;

- वाढलेली लवचिकता आणित्वचेची मजबूती.

प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत कोणते आहेत?

प्रथिने भरपूर प्रमाणात असणे, बनवणारे पदार्थ त्यांच्या मूळ, प्राणी किंवा भाजीपाला यानुसार दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात. अशा प्रकारे, मुख्य स्त्रोत आहेत:

- मांस, मासे आणि सीफूड;

- अंडी;

- दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, जसे की दही आणि चीज;

- शेंगदाणे, शेंगदाणे, सोयाबीन, मसूर आणि चणे;

- बिया, जसे की क्विनोआ, बकव्हीट, तीळ, जवस, भोपळ्याच्या बिया आणि तांदूळ;<4

- तेलबिया , जसे काजू, बदाम, हेझलनट्स, ब्राझील नट्स आणि अक्रोड;

- टोफू.

प्राणी उत्पत्तीचे मुख्य खाद्यपदार्थ

उच्च पौष्टिक मूल्यांसह, प्राणी उत्पत्तीचे खाद्यपदार्थ पूर्ण प्रथिने म्हणून वर्गीकृत केले जातात, कारण त्यामध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. खालील मुख्य स्त्रोत शोधा.

चिकन मांस

जगातील सर्वात जास्त खाल्ल्या जाणाऱ्या खाद्यपदार्थांपैकी एक, चिकनमध्ये प्रथिने आणि व्हिटॅमिन B6 भरपूर प्रमाणात आहे. अशा प्रकारे, हे मेंदूच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम सहयोगी आहे, कारण अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियासिन खराब स्मरणशक्ती आणि संज्ञानात्मक विकारांना कारणीभूत असलेल्या रोगांपासून संरक्षण करू शकते. म्हणून, विशेषत: लहान मुलांसाठी आणि वृद्धांसाठी याची शिफारस केली जाते.

आणखी एक सकारात्मक मुद्दा म्हणजे पक्ष्यांचे सर्व भाग वापरले जाऊ शकतात, कारण गिब्लेट पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. यकृत, साठीउदाहरणार्थ, त्यात लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन B12 मोठ्या प्रमाणात असते.

तथापि, ते कसे खाल्ले जाते याची काळजी घेणे आवश्यक आहे, कारण मांस कधीही कमी शिजवलेले खाऊ नये. म्हणून, चिकन ब्रेझ्ड, ग्रील्ड, भाजलेले किंवा लोकप्रिय कॉक्सिन्हा सारख्या स्वादिष्ट तयारीचा भाग असू शकते.

बीफ

प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध, गोमांस हृदय आणि आरोग्य राखण्यास मदत करते. मज्जासंस्था आरोग्य. याचे कारण असे की अन्न हे बी जीवनसत्त्वे, खनिज क्षार, लोह, जस्त, फॉस्फरस, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम यांचा स्रोत आहे.

हे मांस शरीराच्या योग्य कार्यासाठी सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करते म्हणून, हे शिजवलेले, ब्रेझ केलेले, ग्रील्ड, भाजलेले किंवा शिजवलेले सेवन केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, स्ट्रोगॅनॉफ आणि बार्बेक्यू तयार करण्यासाठी हे योग्य आहे.

तथापि, तळलेले पदार्थ टाळणे योग्य आहे. याचे कारण असे की गोमांस संतृप्त चरबीने समृद्ध आहे, जे जास्त प्रमाणात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी जोखीम घटक वाढवते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लीन कट्स निवडणे ही टीप आहे.

डुकराचे मांस

सामान्यत: डुकराचे मांस कापण्याबद्दल बोलत असताना, बरेच लोक नाक वर करतात. याचे कारण असे की, डुकराचे मांस खूप जड असल्याची प्रतिष्ठा आहे, तथापि, ते खूप हलके आणि निरोगी जेवण देऊ शकते.

तुम्हाला कल्पना देण्यासाठी, डुकराचे मांस सर्वात जास्त सामग्री असलेल्या खाद्यांपैकी एक आहेप्रथिने, 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 50 ग्रॅम, फक्त 8 ग्रॅम चरबीसह. शिवाय, डुकराचे मांस हे बी जीवनसत्त्वे, लोह, सेलेनियम, जस्त आणि पोटॅशियमचे स्रोत आहे.

म्हणून, डुकराचे मांस, बरगडी आणि डुकराचे मांस चॉप्स असलेल्या डिशमध्ये गुंतवणूक करणे फायदेशीर आहे. ते ग्रिल केलेले, उकडलेले आणि भाजलेले स्वादिष्ट असतात, परंतु चिकनप्रमाणे ते कमी शिजवले जाऊ शकत नाही.

सॅल्मन, ट्यूना आणि इतर मासे

चांगल्या चरबीचा स्रोत, माशांमध्ये दाहक-विरोधी क्रिया असते आणि तसेच रोग टाळतात. याचे कारण असे की त्यांच्यामध्ये फॉस्फरस, आयोडीन, कॅल्शियम, रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन B2) आणि थायामिन (B1) मोठ्या प्रमाणात असते.

सॅल्मनमध्ये ओमेगा 3 भरपूर प्रमाणात असते, जो हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम सहयोगी आहे. खरं तर, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या माशाचे सेवन केल्याने एखाद्या व्यक्तीला हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता 80% पर्यंत कमी होते.

ओमेगा 3 देखील समृद्ध, ट्यूना पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. त्यात बी जीवनसत्त्वे, लोह आणि अँटिऑक्सिडंट्स आहेत, जे रोगप्रतिकारशक्ती सुधारण्यास आणि अशक्तपणा टाळण्यास मदत करतात.

अतिशय बहुमुखी, मासे शिजवलेले, भाजलेले, तळलेले आणि अगदी कच्चे देखील, सशिमी म्हणून. तथापि, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की आपण मुरुमांपासून सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिने, अ जीवनसत्व आणि कॅल्शियमचे स्रोत आहेत. अशाप्रकारे, ते हाडांची घनता राखण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी योगदान देतात. तथापि, संपूर्ण स्वरूपात, दूध आहेसंतृप्त चरबी समृद्ध. म्हणून, स्किम्ड व्हेरिएशनला प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते.

दुधापासून बनवलेले अन्न म्हणून, चीजमध्ये मुळात समान पोषक घटक असतात. हे संपूर्ण दुधापेक्षा कमी उष्मांक असते कारण प्रक्रियेदरम्यान ते पाणी गमावते, परंतु त्यात सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. म्हणून, वापर मध्यम असावा.

दही सामान्यतः गोड केले जाते आणि त्यात रंग आणि रासायनिक पदार्थांची भर घातली जाते. त्यामुळे, शक्य तितक्या नैसर्गिक आणि आरोग्यदायी आवृत्ती, स्किम्ड आणि शुगर-फ्री शोधण्याची टीप आहे.

अंडी

अंडी चिकन, बटेर, फ्री-फ्री असली तरी काही फरक पडत नाही. श्रेणी किंवा सेंद्रिय. ते सर्व प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि हे अन्न व्यावहारिकदृष्ट्या नैसर्गिक मल्टीविटामिन आहे. त्यात फोलेट, खनिजे, रिबोफ्लेविन आणि जीवनसत्त्वे A, D, E, K आणि B12 भरपूर प्रमाणात असतात.

बऱ्याच काळापासून याला खलनायक म्हणून पाहिले जात होते, कारण त्यामुळे कोलेस्ट्रॉल वाढते असा समज होता. तथापि, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी (LDL) कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्टेरॉल (HDL) वाढविण्यास सक्षम आहे.

अत्यंत पचण्याजोगे प्रथिने म्हणून, ते शिजवलेले, ढवळून, शिजवलेले, ऑम्लेट आणि आतमध्ये आहे. इतर स्वयंपाकासंबंधी तयारी. तळलेली अंडी खाणे टाळावे ही एकच शिफारस आहे, कारण ते जास्त उष्मांक आणि फॅटी असतात.

बदकाचे मांस

ब्राझीलमध्ये क्वचितच खाल्ले जाते, बदकाच्या मांसामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. तुम्हाला कल्पना देण्यासाठी, स्तनाचा 100 ग्रॅम भागदैनंदिन पोषकतत्त्वांच्या निम्म्याहून अधिक गरजा भागवतो.

हा पक्षी लोह, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन B3 चा देखील स्रोत आहे. 100 ग्रॅम मांसामध्ये, प्रौढांसाठी शिफारस केलेल्या व्हिटॅमिन बी 3 च्या निम्मे प्रमाण आम्हाला आढळते.

कोंबडीसारखेच, परंतु काही वैशिष्ट्यांसह, मेनू बदलण्यासाठी बदक हा एक चांगला पर्याय आहे. तथापि, त्यात कडक मांस असल्याने ते प्रेशर कुकरमध्ये तयार केले पाहिजे. शिवाय, तुम्हाला तो तुकडा धुवावा आणि उकळत्या पाण्यात ५ मिनिटे आधी शिजवावा.

कोळंबी

कोळंबीमध्ये ओमेगा ३, प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स बी आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात. जसे जस्त, पोटॅशियम आणि आयोडीन. या पोषक तत्वांबद्दल धन्यवाद, ते मज्जासंस्थेसाठी उत्कृष्ट आहे, कारण ते दीर्घकालीन तर्क सुधारते.

म्हणून, हे अन्न आपल्या आहाराचा भाग असले पाहिजे, परंतु अतिशयोक्ती न करता. याचे कारण असे की ते मलईदार मानले जाते, म्हणजे ते विषारी असू शकते आणि जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर जळजळ होऊ शकते. शिवाय, जे शस्त्रक्रियेतून बरे होत आहेत त्यांच्यासाठी याची शिफारस केली जात नाही, कारण यामुळे बरे होण्यास त्रास होऊ शकतो.

म्हणून, टीप म्हणजे रिसोट्टो, पाई आणि बोबो सारख्या अनेक पाककृती तयार करणे. त्यामुळे, तळलेले असताना क्रस्टेशियन्सचा वापर तितका जास्त होणार नाही.

सीफूड

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले, शेलफिशमध्ये ओमेगा ३, कॅल्शियम, जस्त, लोह, सेलेनियम आणि भरपूर प्रमाणात असतात. जीवनसत्त्वे B12, D आणि E. याव्यतिरिक्त, ते 9 चे स्त्रोत आहेत