Дали знаете кои се последиците од седентарен начин на живот?

Карактеризиран со делумен недостаток или дури и целосно отсуство на физички активности, седентарен начин на живот влијае на поединци од сите возрасни групи, етникуми и социјални класи. Всушност, изговорот за повеќето од овие луѓе е обично идентичен: комбинација на недостаток на време и мрзеливост.

Сепак, борбата против седентарен начин на живот е од суштинско значење. Тоа е затоа што спортот и физичките вежби воопшто се неопходни за одржување на телото и умот здрави и целосно функционални.

Потребно е да се надминат сите бариери, бидејќи телото треба да се движи за да спречи појава на хронични болести, како што се дијабетес, хипертензија, дебелина и кардиоваскуларни заболувања. Видете сè што можете да направите за да го подобрите квалитетот на вашиот живот веднаш.

Разбирање повеќе за седентарен начин на живот

Иако е широко објавено дека седентарен начин на живот е штетен за здравјето, многу луѓе сè уште се спротивставуваат на редовната физичка активност. Откријте подолу сè што треба да знаете за овој начин на живот од кој се разболуваат многу луѓе ширум светот.

Што е седентарен начин на живот?

Седечкото однесување може да се дефинира како целосно или делумно отсуство на физички активности, директно поврзано со долг период или дури и цел ден седење, лежење, лежење или воСедентарен начин на живот доведува до големо зголемување на шансите на поединецот да доживее симптоми на анксиозност и депресија. Понатаму, проблемите со самодовербата, сликата за себе и стресот се чести.

Нарушувања на сонот

Кога нешто не оди добро во нашето тело, тоа дава сигнали преку спиењето. Затоа, седентарен начин на живот може да доведе до неколку нарушувања кои предизвикуваат ужасна ноќ, каде што спиењето воопшто не е ресторативно.

Несоницата и апнеата се најчестите проблеми во овој случај. Ова се случува затоа што се намалува производството и ослободувањето на невротрансмитери одговорни за регулирање на спиењето, како што се серотонин, норепинефрин и допамин. Понатаму, респираторните мускули можат да станат слаби, што го отежнува поминувањето на воздухот и предизвикува 'рчење.

Намален животен век

Според СЗО (Светска здравствена организација), седентарен начин на живот е меѓу првите десет причини за смрт во светот. Се проценува дека 2 милиони луѓе умираат поради седентарен начин на живот во рок од една година.

Бројот е исклучително голем, бидејќи за секој час во кој седи поединец, нивниот животен век се намалува за 21 минута. Затоа, може да се каже дека на личноста која поминува шест часа дневно седејќи му се намалува животниот век за 5 години.

Други информации за седентарен начин на живот и физичка активност

Единствената лек за прекин на седентарен начин на живот ерадикална промена на навиките, што вклучува рутина за вежбање. Во продолжение погледнете како полесно да ја вклучите физичката активност во секојдневниот живот.

Која е дневната препорака за физичка активност?

Дневната препорака за физичка активност вклучува 3 трчања или прошетки од 30 минути неделно. Друга опција е да се изведуваат 2 сесии од 30 минути вежбање за сила неделно.

Сепак, индикацијата варира во зависност од возраста и физичката подготвеност на поединецот. Проверете што може да направи секоја група:

Деца и тинејџери (од 5 до 17 години): најмалку 60 минути физичка активност со умерен до силен интензитет дневно. Дајте предност на аеробик, најмалку 3 пати неделно;

Возрасни (од 18 до 64 години): 150 до 300 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет неделно, или 75 до 150 минути интензивна аеробна физичка активност во текот на неделата;

Постари лица (65 години и повеќе): може да ја следат истата препорака како и возрасните, но треба да се менуваат со вежби за зајакнување на мускулите во 2 или повеќе денови во неделата;

Тремени и постпартални жени: најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет во текот на неделата. Сепак, секогаш се препорачува да се консултирате со лекар пред да започнете каков било вид на вежбање.

Придобивки од физичката активност

Како е направено човечкото тело дасе движи, не треба да остане мирен, односно му требаат физички активности за спречување и лекување на болести, освен за одржување на правилно функционирање на телото.

Вежбите носат многу придобивки за здравјето, дури и спречуваат развој на посериозни болести, како што е ракот. Затоа, вклучувањето на физичките активности во вашата рутина ќе понуди само предности за вашето тело и ум. Затоа, не губете време и погледнете ги сите причини да започнете со вежбање токму сега.

Физички придобивки

Меѓу физичките придобивки од вежбањето се издвојуваат следниве:

- Намалување на ризикот од мозочен удар;

- Намалување на крвниот притисок ;

- Намалување на шансите за кардиоваскуларни заболувања;

- Превенција и контрола на дијабетес тип 2;

- Инхибиција на губење на коскената густина, спречување на остеопороза ;

- Помага во контрола на тежината;

- Помага во циркулацијата на крвта низ целото тело

- Ги подобрува сексуалните перформанси;

- ги намалува нивоата на крвта ублажување на болката;

- Помага во одржување на ниско ниво на холестерол;

- Го намалува ризикот од падови и повреди.

Ментални придобивки

Покрај тоа што обезбедува физички придобивки, вежбањето нуди и многу придобивки за умот. Проверете:

- Промовира чувство на благосостојба;

- Го подобрува квалитетот на спиењето;

- Ја зголемува способноста за концентрирање и фокусирање, бидејќи помага да сеподобрување на менталната кондиција;

- Ја оптимизира меморијата;

- Го подобрува расположението;

- Помага да се опуштите и да се ослободите од секојдневните тензии, намалувајќи го стресот ;

- Ги намалува симптомите на депресија и анксиозност;

- Помага во лекувањето на АДХД (нарушување на дефицит на внимание и хиперактивност) и ПТСН (посттрауматско стресно нарушување).

Како да ги зголемите нивоата на физичка активност на на дневна основа?

Со оглед на тоа што нашата рутина станува сè позафатена, тешко е да се елиминира седентарен начин на живот. Сепак, тоа е сосема возможно, само сменете некои навики:

- Патувајте стоејќи, наместо да седите во јавен превоз;

- пешки до работа;

- Одете прошетки за време на паузите за ручек;

- Ставајте потсетници на вашиот мобилен телефон за да станувате на секои 30 минути додека работите додека седите;

- Одете на прошетка или стојте за време на паузите од работа или учење;

- Поминувајте повеќе време извршувајќи ги домашните работи, како што е градинарството, на пример, кое бара многу движење;

- Одговарајте на повици надвор од канцеларијата и шетајте додека разговарате ;

- Заменете некое време од телевизија или видео игра со активности на отворено;

- Ако не можете да се откажете од гледање телевизија, станете и шетајте за време на реклами;

3>- Качете се по скалите наместо да користите лифт.

Бидете внимателни кога практикувате физички активности

Иако тие сеод суштинско значење за правилно функционирање на телото, извршувањето на физичките активности бара одредена грижа, особено за да се намали ризикот од повреди. Видете:

- Разберете како треба да се изврши активноста, покрај времето на извршување;

- Изберете вежби кои одговараат на вашата физичка состојба;

- Почитувајте го вашето тело ограничувања ;

- Зголемувајте го интензитетот постепено, никогаш преку ноќ;

- Изберете време и одржувајте дисциплина за да не го изгубите стимулот;

- Користете соодветна спортска опрема;

- Изберете безбедна и удобна средина.

Како да се борите против седентарен начин на живот и да започнете да вежбате физичка активност

Можеби веќе сте слушнале дека начин на живот Поактивно живеење може значително да ги намали шансите за хронични болести, нарушувања на менталното здравје и прерана смрт. Затоа, проверете сè што треба да знаете пред да започнете со вашата рутина за вежбање.

Прво, проверете дали можете да правите физички активности

За да се ослободите од седентарен начин на живот и да започнете рутина за вежбање. првиот чекор е да се направи преглед. Од суштинско значење е да сте целосно свесни за вашите физички состојби, затоа, консултацијата со вашиот лекар е многу важна за да се решат сите сомнежи и да се добијат соодветни упатства.

Ако сте овластени да практикувате физички активности, интересно е да откриете кои вежби се најмногунаведено, препорачаното времетраење и, секогаш кога е можно, следење на исхраната.

Обидете се да вежбате активности прво наутро

Најдобар совет е да ја оставите мрзеливоста настрана и да вежбате физички активности наутро. Иако сакаме да спиеме повеќе, навиката да стануваме рано за да се грижиме за нашето здравје значи дека денот е оптимизиран и телото реагира со голем ентузијазам, енергија и диспозиција.

Ова е затоа што нашето тело е исчистете веднаш штом се разбудиме, олеснувајќи ја вашата адаптација на рутинските активности. Понатаму, бидејќи тоа ќе биде вашиот прв состанок во денот, шансите да ја прескокнете оваа „задача“ се минимални.

Започнете со полесни активности

Еден од најдобрите совети за напуштање на седечка работа начин на живот за позади е да започнете да практикувате полесни физички активности. Никогаш не го започнувајте процесот со нешто премногу комплицирано или интензивно. Наместо тоа, одете полека, напредувајќи малку по малку.

Советот е да одвоите време, да го почитувате вашето тело и да го следите вашето темпо. Активностите како што се одење, истегнување, искачување и симнување по скали и тренинзи за сила, како што се мали тежини или ленти со отпор, најмногу се препорачуваат за почетници.

Имајте рутина за вежбање

Ако вашето мото е „Јас Ќе започне утре“, знајте дека не сте сами. Повеќето луѓе имаат тенденција да остават сè за утре и дека утре никогаш не доаѓа. Затоа, развивање на рутинаВежбањето е од суштинско значење за вашето тело конечно да излезе од инерција.

Кога ќе создадеме посветен простор за активности во нашиот распоред, можеме да бидеме многу поуспешни во нашиот тренинг, со многу задоволителни резултати. Рутината е клучот за одржување на конзистентноста и постигнување на вашите цели.

Поставете цели и следете го напредокот

Пред да започнете со вашата рутина физичка активност, вреди да ги дефинирате целите што сакате да ги постигнете со оваа нова здрав начин на живот. Имајте на ум или запишете на хартија дали сакате да изгубите тежина, да го тонирате вашето тело, да сте во форма за трчање или само сакате да имате добри здравствени практики.

Овие белешки, ментални или други, ќе бидат фундаментално е да се избере најдобрата физичка активност, како и нејзината фреквенција. Не заборавајте да бидете многу трпеливи со себе и да не претерувате, почнете полека и следете го напредокот. Тоа дефинитивно ќе биде забавен процес.

Вршењето активности блиску до дома е одлична опција

Основната точка за добра физичка вежба е да правите нешто во кое уживате. Затоа, ако не ги сакате теретаните, инвестирајте во активности блиску до вашиот дом, на отворено, како што се пешачење, трчање на улица и возење велосипед.

Чувството на задоволство кога вежбате е од суштинско значење за да бидете мотивирани за време на вежбањето. и да може природно да напредува во спортот. Прошетките околукуќата, на пример, лесно може да се подобри со промена на рутата, додавање искачување или зголемување на брзината на чекорите.

Не заборавајте да се храните здраво

Многу е важно да се комбинираат редовните практикување на физички активности со урамнотежена и здрава исхрана. Затоа, вреди да се консултирате со нутриционист за да може да ги анализира вашите физички услови и да создаде идеално мени, според вашите потреби.

Креирајте навики во исхраната со протеини, зеленчук, овошје и јаглехидрати во вистинска количина е клучот за вежбање на најдобар можен начин, помагајќи му на вашето тело да го замени изгубеното за време на тренингот и, во исто време, да ги искористи внесените калории.

Друга точка што заслужува да се истакне е хидратацијата, Секогаш пијте многу вода за да го одржувате вашето тело добро да функционира.

Оставете го настрана седентарен начин на живот и живејте поздрав живот!

Со текот на времето, седентарен начин на живот може да има многу непријатни последици по здравјето, како што се хронични болести и мускулна слабост. Затоа, вреди да започнете да вежбате физички активности што е можно поскоро.

Всушност, ако никогаш не сте сакале вежбање, добрата вест е дека постојат безброј видови на аеробни активности и спортови. Понатаму, ако проблемот се теретаните, можете лесно да се движите дома, како апликации и видеа од разнимодалитетите се достапни на интернет. Секогаш избирајте нешто што ви се допаѓа и уживате. На овој начин физичката активност никогаш нема да биде товар.

Истражувањето сугерира дека само 21% од возрасните ги исполнуваат глобалните упатства за физичка активност. Друга загрижувачка точка е тоа што помалку од 5% од населението вежба најмалку 30 минути дневно.

Инаку, многу луѓе веруваат дека е неопходно да се практикува спорт со висок интензитет, меѓутоа, само пешачење за секојдневно движење на телото и оставање на седентарен начин на живот зад себе.

Видови седентарен начин на живот

Според експертите, седентарен начин на живот може да се подели на 4 нивоа, кои се разликуваат според интензитетот и зачестеноста на неколкуте дневни активности што ги извршува тој поединец.

Некои лекари користат еден вид формула за да ги разликуваат нивоата на седентарен начин на живот. Тоа е пресметка која ја зема предвид количината на енергија потрошена од една личност, во споредба со неговиот индекс на телесна маса (BMI).

Така, ако резултатот е помал од 1,5 или ако поединецот направи помалку од 150 минути физички вежби во текот на неделата, тој се смета за седентарен. Дознајте повеќе за секое ниво на седентарен начин на живот подолу.

Ниво 1 на седентарен начин на живот

Ниво 1 седентарен начин на живот се смета за најмалку сериозен од сите. На ова ниво поединците не практикуваат никаква физичка активност со среден интензитет. Понатаму, интензивното вежбање дури и не поминуванивниот ум.

Може да се каже дека единствената активност што ја прават повремено е неколку прошетки за да одат до супермаркет, пекара или аптека. Сепак, дури и одење, тие не можат ни блиску до 150 минути вежбање неделно.

Ниво 2 на седентарен начин на живот

Се смета за највообичаено од нивоата на седентарен начин на живот, нивото 2 опфаќа голем број луѓе. Ова е затоа што овде се вклучени поединци кои секогаш патуваат со автомобил.

Друга група што припаѓа на ниво 2 се оние кои минимум прошетаат во сопственото владение или двор. Прошетките надвор од станбената средина се многу ретки.

Покрај тоа, набавките од супермаркет, на пример, се носат со количка до автомобилот. Со други зборови, нема носење тежина.

Седентарен начин на живот ниво 3

На ниво 3 седентарен начин на живот, може да се каже дека мотото е „никогаш не прави физички напор, избегнувај ги при максимум“. Затоа, луѓето од оваа категорија не одат на прошетки, тие се возат само со лифтови или ескалатори и носат тежина само како последно средство.

Овие поединци практично цел ден го поминуваат седејќи или лежејќи. Понатаму, тие патуваат со автомобил и мразат да извршуваат задачи за кои е потребно многу стоење.

Седентарен начин на живот, ниво 4

Да е најсериозно од сите, седентарен начин на живот на ниво 4 се јавува кога лицето има степенвисоко ниво на неактивност. Затоа, тој е и оној кој носи најмногу здравствени ризици.

На ова ниво, поединецот го поминува целиот ден седејќи или лежејќи, само станувајќи за да оди во тоалет или да земе храна од кујната. Може да се каже дека не можат да се сетат кога последен пат правеле некоја физичка активност, дури и со слаб интензитет, како одење.

Колку е важна физичката активност за здравјето?

Физичката активност е исклучително важна за сите возрасни групи, бидејќи тоа е најдобриот начин за одржување на здраво тело и ум, покрај стекнување подобар квалитет на живот.

Друго нагласување е дека Физичките вежби се суштинска алатка кога станува збор за превенција и борба против хроничните болести. Поединците кои можат да страдаат или веќе страдаат од дијабетес тип 2 и висок крвен притисок, на пример, имаат корист од редовната пракса.

Меѓутоа, со налетот на секојдневниот живот и технолошките капацитети, физичките активности се оставаат настрана и се едвај се смета за приоритет. Автомобилите, ескалаторите, лифтовите и компјутерите носат сè повеќе практичност, а со тоа и неактивност.

Вреди да се запамети дека физичката активност е секое движење на телото генерирано од мускулна контракција што стимулира зголемување на потрошувачката на енергија над нивоата што поединецот го има во мирување.

Изолацијасоцијален и седентарен начин на живот

Со социјалната изолација предизвикана од пандемијата на коронавирус, седечкиот начин на живот заврши со скок. Тоа е затоа што спортските сали и студијата, како што се јога и пилатес, беа затворени долго време.

Како резултат на тоа, многу поединци престанаа да практикуваат физички активности, бидејќи дополнителното време дома се користеше на други начини. Или дури стана предизвик, бидејќи желбата да се јаде цел ден беше постојана, но желбата за вежбање беше минимална. Кога некое лице е изолирано, нема мотивација од нивните наставници, тренери и колеги, што дополнително го поттикнува седентарен начин на живот

Глобални нивоа на седентарен начин на живот

Според СЗО (Светска здравствена организација ) , седентарен начин на живот се смета за четврти најголем ризик фактор за смртност во светот. Затоа, тој веќе стана проблем на јавното здравје.

Според СЗО, околу 70% од светската популација страда од оваа состојба, која брзо се шири низ планетата. Бразил, всушност, го зазема петтото место на светската ранг-листа со најмногу седечки луѓе.

За да се добие идеја за последиците од овој начин на живот, податоците од 2017 година открија дека профилот на Бразилците со некои хронични заболувања поврзан недостаток на физичка активност се зголемува. Приближно 7,4% од населението има дијабетес, 24,5% хипертензија и 20,3% се дебели.

Главнапоследиците од седентарен начин на живот

Неодамнешните истражувања потврдуваат дека седентарен начин на живот носи многу здравствени ризици. Дебелината, дијабетесот тип 2, кардиоваскуларните заболувања и намалениот животен век се највидливите последици од седентарен начин на живот. Дознајте повеќе подолу.

Недостаток на расположение и енергија

Постојат неколку навики кои можат да предизвикаат недостаток на расположение и енергија, што ќе ве натера да се чувствувате очајно и уморно. Иако многу луѓе мислат дека е нормално да се биде вака, бидете свесни дека ова може да биде поврзано со многу поголем проблем, како што е седентарен начин на живот.

Исто како што прекумерната физичка активност може да доведе до состојба на екстремен недостаток на енергија, недостатокот на вежбање може да го има истиот ефект. Тоа е затоа што постојаниот одмор значи дека телото не е во состојба да промовира добра циркулација, што резултира со замор.

Прекумерен замор

Можеби изгледа чудно, но седечките луѓе страдаат од прекумерен и постојан замор. Тоа е затоа што метаболизмот се забавува поради недостаток на физичка активност. Кога вежбате, телото ослободува ендорфин, серотонин и допамин, хормони кои ја зголемуваат диспозицијата и благосостојбата, и физичката и менталната.

Покрај тоа, овие соединенија го намалуваат заморот, дури и по поинтензивна активност.високо. Така, седентарен начин на живот предизвикува пад на количината на овиехормони, предизвикувајќи прекумерен замор.

Недостаток на мускулна сила

Недостатокот на мускулна сила е една од најголемите негативни последици од седентарен начин на живот, бидејќи мускулите не се стимулираат и завршуваат со слабеење и може дури и да атрофира. Вообичаено е луѓето да замислуваат дека извршувањето на секојдневните задачи, како што е метење по домот и закачувањето облека на линија, е доволно за да се активираат сите мускули, но тоа е многу малку.

Понатаму, вреди Треба да се напомене дека постарите треба да бидат повнимателни со намалувањето на мускулната маса, бидејќи тоа доведува до поголем ризик од повреди и падови.

Губење на флексибилноста

Долгото седење, како што е вообичаено во секојдневниот живот на луѓето кои седат, предизвикува напнатост во долниот дел на грбот и колковите. Оваа напнатост доведува до вкочанетост на мускулите, што, следствено, го отежнува природното проток на крвта.

Целиот овој процес во голема мера ја нарушува флексибилноста на телото, фаворизирајќи ја појавата на болка и воспаление. Друг негативен момент на овој начин на живот е слабеењето на абдоменот и глутесот.

Болки во зглобовите

Многу чест симптом на седентарен начин на живот, болките во зглобовите обично се јавуваат поради прекумерно зголемување на телесната тежина. , што става огромен товар на коските и зглобовите, особено на колената.

Друга точка која заслужува внимание енамалување на густината на коските предизвикано од недостаток на физичка активност. Кога коските се послаби, зглобовите страдаат многу, што доведува до повреди, па дури и фрактури.

Акумулација на маснотии и зголемување на телесната тежина

Една од највидливите последици од седентарен начин на живот, зголемување на телесната тежина носи многу здравствени ризици. Со недостаток на движење на телото, исклучително е вообичаено луѓето да добијат некој килограм повеќе.

Оваа ситуација не е задоволителна затоа што заедно со зголемувањето на телесната тежина доаѓа и таложењето на маснотии, кое е исклучително штетно. особено ако се случува околу органите.

Забавен метаболизам

Кога поединецот е седентарен, метаболизмот се забавува, станува многу побавен, особено кога ќе се спореди со некој кој редовно практикува физички вежби.

Оваа ситуација е лоша бидејќи термогенезата (способноста на нашето тело да ја регулира внатрешната температура според условите на надворешното опкружување, преку согорување на енергија), што треба да се предизвика со вежбање, тоа не се случува. На овој начин, исто така, не се јавува трошење калории.

Зголемен ризик од болести

Седентарен начин на живот може да доведе до зголемен ризик од развој на низа хронични болести, бидејќи физичките активности се неопходни за правилното функционирање на телото.

Некоиболести поврзани со седентарен начин на живот се: висок крвен притисок, прекумерна тежина, дебелина, покачени триглицериди, намален добар холестерол (HDL), метаболички синдром, дијабетес тип 2 и отпорност на инсулин.

Покрај тоа, овие болести можат да генерираат домино ефект, предизвикувајќи појава на уште посериозни проблеми, како што е ракот.

Ослабениот имунолошки систем

Недостатокот на физичка активност може да му наштети на имунолошкиот систем, ослабувајќи го. Истражувањето спроведено со возрасни лица покажа дека вежбањето со умерен интензитет го стимулира производството на одбрамбените клетки на телото.

Покрај тоа, докажано е дека луѓето кои вежбаат редовно, дури и со помал интензитет, подобро реагираат имунолошки систем против грип и настинка, на пример. Интересно е тоа што седентарен начин на живот може дури и да ѝ наштети на заштитата што ја обезбедуваат вакцините, бидејќи антителата не можат толку лесно да ги уништат напаѓачите.

Зголемен ризик од анксиозност и депресија

Може- Може да се каже дека седентарен начинот на живот има многу негативен, дури и разурнувачки ефект врз менталното здравје. Студија со приближно 10 илјади учесници го поврза недостатокот на физичка активност со поголем ризик за развој на било кој тип на психолошко нарушување.

Според оваа студија, однесувањето