座りっぱなしのライフスタイルがもたらす結果をご存知だろうか？

部分的あるいは全体的な運動不足を特徴とする座りがちなライフスタイルは、あらゆる年齢層、民族、社会階層の人々に影響を及ぼす。 実際、これらの人々の言い訳はたいてい同じで、時間がないことと怠惰の組み合わせである。

しかし、座りっぱなしのライフスタイルと闘うことは不可欠である。なぜなら、スポーツや一般的な身体運動は、心身を健康に保ち、最高の機能を発揮するために不可欠だからである。

糖尿病、高血圧、肥満、心血管疾患などの慢性疾患の発症を避けるためには、体を動かす必要があるため、あらゆる障害を克服する必要がある。 ここでは、生活の質を向上させるためにすぐにできることをすべて紹介する。

座りがちなライフスタイルを理解する

座りっぱなしのライフスタイルが健康に害を及ぼすことは広く認識されているが、いまだに多くの人々が定期的な身体活動に抵抗している。 世界中で多くの人々を病気にしているこのライフスタイルについて知る必要があるすべての情報をご覧ください。

座りがちなライフスタイルとは何か？

座位行動とは、長時間、あるいは一日中、座ったり、横になったり、あるいはエネルギー消費量が非常に少ない状況で、身体活動を全く、あるいは部分的に行わないことと定義できる。

調査によれば、世界的な身体活動ガイドラインを満たしている成人は全体のわずか21％に過ぎない。 もうひとつ心配なのは、1日に少なくとも30分の身体運動をしている人が全体の5％にも満たないことだ。

ところで、多くの人は強度の高いスポーツを実践しなければならないと考えているが、日常的に体を動かし、座りっぱなしの生活から脱却するには、散歩をするだけで十分である。

座りがちなライフスタイル

専門家によると、座りっぱなしのライフスタイルは4つのレベルに分けられる。

医師によっては、一種の計算式を使って運動不足のレベルを区別している。この計算式は、体格指数（BMI）に比べて人が消費するエネルギー量を考慮したものである。

従って、その結果が1.5未満であるか、または1週間の運動時間が150分未満であれば、座りがちであると考えられる。 座りがちの各レベルの詳細については、以下を参照のこと。

座りがちなライフスタイル レベル1

座りがちな生活習慣のレベル1は、最も深刻度が低いとされる。 このレベルでは、中強度の身体活動は行わず、激しい運動は頭に浮かばない。

たまにする運動といえば、スーパーマーケットやパン屋、薬局まで歩くことくらいだが、歩いたとしても週に150分も運動していないといってもいい。

座りがちなライフスタイル レベル2

最も一般的な座りがちのライフスタイルとされるレベル2は、多くの人をカバーしている。 これは、常に車で移動する人が含まれているためである。

レベル2に属するもう1つのグループは、自宅のマンションや裏庭で最低限のウォーキングをする人たちである。 住環境の外でウォーキングをすることは非常にまれである。

さらに、例えばスーパーマーケットでの買い物はトロリーで車まで運ぶため、重量負荷がかからない。

座りがちなライフスタイル レベル3

座りがちなライフスタイルのレベル3では、"肉体的な努力はしない、できるだけ避ける "がモットーと言える。

一日中座っているか横になっていることが多く、車での移動も多い。

座りがちなライフスタイル レベル4

最も深刻な座りがちな生活レベル4は、運動不足のレベルが非常に高い状態である。 したがって、最大の健康リスクをもたらすものでもある。

このレベルになると、一日中座っているか横になって過ごし、トイレに行くときや台所から食べ物を取りに行くときだけ起き上がる。 歩くような軽い強度のものでさえ、最後に体を動かしたことを覚えていないと言える。

健康にとって身体活動はどれほど重要か？

身体活動はすべての年齢層にとって非常に重要であり、心身を健康に保ち、生活の質を向上させる最善の方法だからだ。

もうひとつ重要なのは、慢性疾患の予防と対策には運動が欠かせないということである。 たとえば、2型糖尿病や高血圧に罹患している、あるいはすでに罹っている人は、定期的な運動が有効である。

自動車、エスカレーター、エレベーター、コンピューターがますます便利さをもたらし、運動不足を招いている。

身体活動とは、筋肉の収縮によって生じる身体のあらゆる動きのことであり、安静時よりもエネルギー消費の増加を促すものであることを覚えておく価値がある。

社会的孤立と座りがちなライフスタイル

コロナウィルスの流行による社会的孤立で、座りっぱなしのライフスタイルが飛躍的に進んだ。

その結果、多くの人が、家で余った時間を他のことに使ったり、一日中食べたいという欲求はあっても運動したいという欲求はほとんどないため、体を動かすことをやめてしまった。 孤立すると、教師、トレーナー、同僚のやる気がなくなり、さらに座りがちなライフスタイルを助長してしまう。

世界的な運動不足レベル

WHO（世界保健機関）によれば、座りっぱなしのライフスタイルは世界第4位の死亡危険因子とされており、公衆衛生上の問題となっている。

WHOによると、世界人口の約70％がこの状態に苦しんでおり、この状態は地球上で急速に広がっている。 実際、ブラジルは座りがちな人の数で世界第5位である。

このようなライフスタイルがもたらす結果を知るために、2017年のデータから、運動不足に関連する慢性疾患を持つブラジル人のプロフィールが増加していることが明らかになった。 人口の約7.4％が糖尿病、24.5％が高血圧、20.3％が肥満である。

座りっぱなしのライフスタイルがもたらす主な影響

肥満、2型糖尿病、心血管疾患、寿命の短縮は、座りっぱなしのライフスタイルがもたらす最も顕著な結果です。 詳細は以下をご覧ください。

気分やエネルギー不足

気力やエネルギー不足を招き、気分が落ち込んだり疲れたりする習慣はたくさんある。 そう感じるのが普通だと思っている人も多いが、座りっぱなしのライフスタイルなど、もっと大きな問題が関係している可能性があることを知っておくべきだ。

運動のしすぎが極度のエネルギー不足につながるのと同じように、運動不足も同じ影響を引き起こす。 なぜなら、常に休息していると、体の循環がうまくいかなくなり、結果として疲労が蓄積するからである。

過度の疲労

奇妙に聞こえるかもしれないが、座りっぱなしの人は、運動不足のために代謝が低下し、常に過度の疲労感に悩まされている。 運動をすると、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンといったホルモンが分泌され、心身ともに気分や幸福感が高まる。

さらに、これらの化合物は、強度の高い活動をした後でも疲労を軽減するため、座りっぱなしの生活ではこれらのホルモンの量が減少し、過度の疲労につながる。

筋力不足

筋力不足は、座りっぱなしのライフスタイルがもたらす最大の弊害のひとつである。 筋肉が刺激されず、衰え、萎縮してしまうからだ。 掃除や洗濯物を干すといった日常的な作業をこなすだけで、すべての筋肉が活性化すると思われがちだが、そんなことはほとんどない。

加えて、高齢者は筋肉量が減少しているため、怪我や転倒のリスクが高くなるため、より注意が必要であることも強調しておきたい。

柔軟性の喪失

座りっぱなしの人のように長時間座っていると、腰部や臀部に緊張が生じます。 この緊張が筋肉のこわばりにつながり、その結果、血液が自然に流れにくくなるのです。

このようなライフスタイルのもうひとつのマイナス面は、腹部と大臀筋が弱くなることである。

関節痛

座りっぱなしのライフスタイルにありがちな症状である関節痛は、通常、骨や関節、特に膝に大きな負担をかける過度の体重増加によって引き起こされる。

また、運動不足による骨密度の低下にも注意が必要である。 骨が弱くなると関節に負担がかかり、怪我や骨折の原因になる。

脂肪蓄積と体重増加

座りっぱなしのライフスタイルがもたらす最も目に見える結果のひとつは、体重の増加であり、これは多くの健康リスクをもたらす。 体を動かすことがないため、体重が増えるのはごく一般的なことだ。

体重の増加とともに脂肪が蓄積し、特に臓器周辺に蓄積すると非常に有害だからだ。

代謝の低下

座りっぱなしだと、特に定期的に運動している人に比べて代謝が落ちる。

運動によって誘発されるはずの熱発生（エネルギーを消費することによって、外部環境の状況に応じて体内温度を調節する私たちの体の能力）が起こらないので、この状況はよくない。 その結果、カロリー消費も起こらない。

疾病リスクの増大

体を動かすことは体を適切に機能させるために不可欠であるため、座りっぱなしのライフスタイルは一連の慢性疾患の発症リスクを高める可能性がある。

座りっぱなしの生活習慣が関係する病気には、高血圧、過体重、肥満、中性脂肪の増加、善玉コレステロール（HDL）の低下、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、インスリン抵抗性などがある。

さらに、これらの病気はドミノ効果をもたらし、がんなどさらに深刻な問題を引き起こす可能性がある。

免疫力の低下

運動不足は免疫系にダメージを与え、弱体化させる可能性がある。 成人を対象に行われた研究では、適度な強度の運動は身体の防衛細胞の生成を刺激することが示されている。

さらに、定期的に運動している人は、風邪やインフルエンザなどに対する免疫反応が良いことが証明されている。 興味深いことに、座りっぱなしの生活は、抗体が侵入者を簡単に破壊できないため、ワクチンによる保護を危険にさらすことさえある。

不安や抑うつのリスクが高まる

約10,000人の参加者を対象とした研究では、運動不足はあらゆる種類の精神障害の発症リスクの増加と関連している。

この研究によると、座りっぱなしの生活をしていると、不安や抑うつの症状が現れる可能性が非常に高くなる。 さらに、自尊心、自己イメージ、ストレスの問題も頻繁に起こる。

睡眠障害

座りっぱなしのライフスタイルは、さまざまな不調を引き起こし、質の悪い睡眠をもたらす。

この場合、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど、睡眠を調整する神経伝達物質の産生と放出が低下するため、不眠や無呼吸が最も一般的な問題となる。 さらに、呼吸筋が弱くなるため、空気が通りにくくなり、いびきの原因となる。

寿命の短縮

WHO（世界保健機関）によれば、座りっぱなしのライフスタイルは世界における10大死因のひとつであり、1年間に200万人が座りっぱなしのライフスタイルが原因で死亡していると推定されている。

1時間座るごとに寿命が21分縮むというから、1日6時間座っている人の寿命は5年縮むことになる。

座りがちなライフスタイルと身体活動に関するその他の情報

座りっぱなしの生活から脱却するには、運動習慣を含む生活習慣を根本的に変えるしかない。 ここでは、日常生活にもっと簡単に運動を取り入れる方法を紹介する。

身体活動の1日の推奨量は？

1日に推奨される身体活動としては、週に3回のランニングまたは30分のウォーキングがある。 また、30分の筋力トレーニングを週に2回行うという方法もある。

ただし、年齢や体力によって適応は異なる。 各グループの実力をチェックしよう：

子供とティーンエイジャー（5歳から17歳）： 中等度から強度の身体活動を1日60分以上、エアロビクスを優先して週3回以上行う；

成人（18歳から64歳）： 週150～300分の中強度の有酸素性身体活動、または週75～150分の強度の有酸素性身体活動；

高齢者（65歳以上）： は、成人と同じ推奨事項に従うことができるが、週のうち2日以上は筋力強化エクササイズを交互に行う必要がある；

妊娠中および産後の女性： ただし、運動を始める前に必ず医師に相談することをお勧めします。

身体活動の利点

人間の体は動くようにできているので、じっとしていてはいけない。つまり、病気の予防や治療、体の機能を正常に保つためには、体を動かすことが必要なのだ。

運動は多くの健康効果をもたらし、がんなどのより深刻な病気の発症を予防することさえある。 したがって、日常生活に運動を取り入れることは、あなたの身体と心にメリットをもたらすだけである。 だから時間を無駄にせず、今すぐ運動を始めるすべての理由をご覧ください。

身体的メリット

運動による身体的なメリットには次のようなものがある：

- 脳卒中のリスク低減；

- 血圧を下げる；

- 心血管疾患の可能性を減らす；

- 2型糖尿病の予防と管理；

- 骨密度の減少を抑制し、骨粗鬆症を予防する；

- 体重のコントロールに役立つ；

- 全身の血液循環を助ける

- 性的パフォーマンスを向上させる；

- 痛みのレベルが低下した；

- コレステロール値を低く保つ；

- 転倒や怪我のリスクを軽減する。

精神的なメリット

身体的なメリットだけでなく、運動は心にも多くのメリットをもたらしてくれる。 それらをチェックしてみよう：

- 幸福感を促進する；

- 睡眠の質を高める；

- 精神状態の改善に役立つため、集中力と集中力を高める；

- メモリを最適化する；

- 気分を改善する；

- リラックスして日常生活の緊張を取り除き、ストレスを軽減するのに役立つ；

- うつや不安の症状を軽減する；

- ADHD（注意欠陥多動性障害）やPTSD（心的外傷後ストレス障害）の治療に役立つ。

日常的に身体活動レベルを上げるにはどうすればいいのか？

ますます忙しくなる日常生活の中で、座りっぱなしの生活から脱却するのは難しいが、いくつかの習慣を変えるだけなら十分に可能だ：

- 公共交通機関では座らずに立って移動する；

- 徒歩通勤；

- 昼休みに散歩をする；

- 携帯電話にリマインダーを設定し、座って作業している間は30分ごとに起き上がるようにする；

- 仕事や勉強の合間に散歩をしたり、立ち上がったりする；

- 例えばガーデニングなど、体を動かす家事をする時間を増やす；

- オフィスの外で電話に応対し、話しながら歩く；

- テレビやビデオゲームの時間を屋外での活動に置き換える；

- テレビを手放せないなら、広告の間に立ち上がって歩き回ろう；

- エレベーターの代わりに階段を使う。

身体活動の練習には注意が必要

身体を適切に機能させるために必要不可欠なものではあるが、身体活動には、特に怪我のリスクを減らすために、ある程度の注意が必要である。 参照：

- アクティビティの実行方法と実行時間を理解する；

- 自分の体調に合ったエクササイズを選びましょう；

- 自分の体の限界を尊重する；

- 徐々に強度を上げていく；

- 時間を決め、それを守ることで、刺激を失わないようにする；

- 適切なスポーツ用具を使用する；

- 安全で快適な環境を選ぶ。

座りっぱなしの生活と闘い、運動を始める方法

より活動的なライフスタイルは、慢性疾患や精神疾患、早死にの可能性を大幅に減らすことができるということを聞いたことがあるかもしれない。 そこで、運動を始める前に知っておくべきことをすべてチェックしよう。

まず、体を動かすことができるかどうかを確認する。

座りっぱなしの生活から脱却し、運動習慣を身につけるには、まず健康診断を受けることだ。 自分の身体の状態を十分に把握することが大切なので、疑問点を解消し、適切なアドバイスを得るためにも、医師との相談はとても重要である。

運動が許可されている場合は、どのような運動が最適か、推奨される運動時間、可能であれば栄養サポートについて調べる価値がある。

朝一番に活動することを心がける

一番のアドバイスは、怠け癖を捨てて、朝から体を動かすことだ。 もっと寝ていたい気分でも、早起きして健康に気を配ることで、1日が最適化され、体が元気で反応する。

しかも、その日最初の予定なので、この "仕事 "をサボる可能性はほとんどない。

軽い活動から始める

座りっぱなしの生活から脱却するための最良のヒントのひとつは、軽い運動を始めることである。 決して複雑なことや激しいことから始めるのではなく、ゆっくり、少しずつ進めていこう。

ウォーキング、ストレッチ、階段の昇り降り、軽いウェイトやレジスタンスバンドを使った筋力トレーニングなどが初心者におすすめだ。

運動の習慣を持つ

明日から始めよう」をモットーにしているのは、あなただけではありません。 ほとんどの人は、何事も明日に先送りしがちで、その明日はやってこないのです。 ですから、体を惰性から抜け出させたいのであれば、運動習慣をつけることが不可欠です。

このような活動のための専用のスペースを手帳に作れば、ワークアウトをより成功させ、満足のいく結果を得ることができる。 ルーティンは、一貫性を保ち、目標を達成するための鍵である。

目標を設定し、進捗を監視する

フィットネスを始める前に、この新しい健康的なライフスタイルで達成したい目標を明確にしておくとよい。 体重を減らしたいのか、体を引き締めたいのか、レースに向けてシェイプアップしたいのか、それとも単に健康的な習慣を身につけたいのか、心に留めておくか、紙に書き出しておくとよい。

これらのメモは、精神的なものであれ、そうでないものであれ、最適な身体活動とその頻度を選択する際の基本になる。 自分に忍耐強く、無理をせず、ゆっくりと始めて、上達を追っていくことを忘れないでほしい。 きっと楽しいプロセスになるはずだ。

家の近くで活動するのは素晴らしい選択肢だ

ジムが嫌いなら、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、家の近くや屋外でできるアクティビティに投資しよう。

運動を楽しみながら行うことは、運動中の気力を維持し、スポーツを自然に上達させるために不可欠である。 例えば、家の周りのウォーキングは、ルートを変えたり、登り坂を加えたり、歩くスピードを上げたりすることで、簡単に改善できる。

健康的な食生活を忘れずに

定期的な運動とバランスの取れた健康的な食事を組み合わせることは非常に重要であるため、栄養士に相談し、身体の状態を分析してもらい、ニーズに合った理想的なメニューを作成してもらう価値がある。

適切な量のタンパク質、野菜、果物、炭水化物を摂ることは、可能な限りベストな方法で運動するための鍵であり、トレーニング中に失われたものを体に補充し、同時に摂取したカロリーを消費するのを助ける。

もうひとつ強調すべき点は水分補給だ。体を正常に機能させるために、常に水をたくさん飲むこと。

座りっぱなしの生活をやめて、健康的な生活を送ろう！

座りっぱなしの生活は、慢性的な病気や筋力低下など、健康にとって好ましくない結果をもたらす可能性がある。

さらに、運動が好きでなかった人には、有酸素運動やスポーツの種類が無数にあることが朗報だ。 さらに、ジムが問題なら、インターネットでさまざまな種目のアプリやビデオを入手できるので、自宅で簡単に体を動かすことができる。 常に好きなこと、楽しいことを選択すれば、体を動かすことが負担になることはない。