Connaissez-vous les conséquences d'un mode de vie sédentaire ?

Caractérisé par une absence partielle, voire totale, d'activité physique, le mode de vie sédentaire touche des personnes de tous âges, de toutes ethnies et de toutes classes sociales. En fait, l'excuse de la plupart de ces personnes est généralement identique : une combinaison de manque de temps et de paresse.

Pourtant, lutter contre la sédentarité est essentiel, car le sport et l'exercice physique en général sont indispensables pour maintenir le corps et l'esprit en bonne santé et au meilleur de leur forme.

Il est nécessaire de surmonter tous les obstacles, car le corps a besoin de bouger pour éviter l'apparition de maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension, l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Voici tout ce que vous pouvez faire pour améliorer immédiatement votre qualité de vie.

Comprendre les modes de vie sédentaires

Bien qu'il soit largement reconnu qu'un mode de vie sédentaire est néfaste pour la santé, de nombreuses personnes résistent encore à la pratique d'une activité physique régulière.

Qu'est-ce qu'un mode de vie sédentaire ?

Le comportement sédentaire peut être défini comme l'absence totale ou partielle d'activité physique, directement liée à une longue période, voire toute la journée, passée en position assise, allongée, couchée ou dans toute autre situation entraînant une très faible dépense énergétique.

Les recherches montrent que seuls 21 % des adultes respectent les recommandations mondiales en matière d'activité physique. Autre point inquiétant : moins de 5 % de la population fait au moins 30 minutes d'exercice physique par jour.

D'ailleurs, beaucoup de gens pensent qu'il faut pratiquer un sport à haute intensité, mais il suffit de se promener pour faire bouger son corps au quotidien et sortir de la sédentarité.

Types de sédentarité

Selon les experts, la sédentarité peut être divisée en quatre niveaux, qui varient en fonction de l'intensité et de la fréquence des quelques activités quotidiennes effectuées par l'individu.

Certains médecins utilisent une sorte de formule pour différencier les niveaux d'inactivité, un calcul qui prend en compte la quantité d'énergie dépensée par une personne par rapport à son indice de masse corporelle (IMC).

Ainsi, si le résultat est inférieur à 1,5 ou si l'individu fait moins de 150 minutes d'exercice physique par semaine, il est considéré comme sédentaire. Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur chaque niveau de sédentarité.

Mode de vie sédentaire niveau 1

Le niveau 1 de sédentarité est considéré comme le moins grave de tous. À ce niveau, les individus ne pratiquent aucune activité physique d'intensité moyenne et l'exercice intense ne leur vient même pas à l'esprit.

On peut dire que la seule activité qu'ils pratiquent occasionnellement est de se rendre à pied au supermarché, à la boulangerie ou à la pharmacie, mais même s'ils marchent, ils ne font pas près de 150 minutes d'exercice par semaine.

Mode de vie sédentaire niveau 2

Considéré comme le niveau de sédentarité le plus courant, le niveau 2 concerne un grand nombre de personnes, car il inclut les personnes qui se déplacent toujours en voiture.

Un autre groupe appartenant au niveau 2 est celui des personnes qui se promènent le moins possible dans leur propre copropriété ou dans leur jardin. Les promenades en dehors de l'environnement résidentiel sont très rares.

De plus, les courses au supermarché, par exemple, sont transportées par le chariot jusqu'à la voiture, ce qui signifie qu'il n'y a pas de charge de poids.

Mode de vie sédentaire niveau 3

Au niveau 3 de la sédentarité, on pourrait dire que la devise est "ne jamais faire d'effort physique, l'éviter autant que possible". Ainsi, les personnes de cette catégorie ne se promènent pas, ne prennent que l'ascenseur ou l'escalator, et ne portent des poids qu'en dernier recours.

Ces personnes sont assises ou allongées pratiquement toute la journée, se déplacent en voiture et détestent les tâches qui nécessitent de rester debout.

Mode de vie sédentaire niveau 4

Le niveau 4 de sédentarité, le plus grave de tous, correspond à un niveau d'inactivité très élevé et présente donc les plus grands risques pour la santé.

À ce niveau, la personne passe toute la journée assise ou allongée, ne se levant que pour aller aux toilettes ou chercher de la nourriture dans la cuisine. On pourrait dire qu'elle ne se souvient pas de la dernière fois où elle a fait une activité physique, même d'intensité légère comme la marche.

Quelle est l'importance de l'activité physique pour la santé ?

L'activité physique est extrêmement importante pour tous les groupes d'âge, car c'est le meilleur moyen de garder son corps et son esprit en bonne santé et d'améliorer sa qualité de vie.

Un autre point important est que l'exercice physique est un outil essentiel dans la prévention et la lutte contre les maladies chroniques. Les personnes qui souffrent ou souffrent déjà de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle, par exemple, bénéficient d'un exercice régulier.

Cependant, avec l'agitation de la vie quotidienne et les équipements technologiques, l'activité physique est mise de côté et n'est guère considérée comme une priorité. Les voitures, les escaliers roulants, les ascenseurs et les ordinateurs apportent de plus en plus de commodité et, avec elle, l'inactivité.

Il convient de rappeler que l'activité physique correspond à tout mouvement du corps généré par une contraction musculaire qui stimule une augmentation de la dépense énergétique par rapport au niveau de l'individu au repos.

L'isolement social et la sédentarité

Avec l'isolement social provoqué par la pandémie de coronavirus, les modes de vie sédentaires ont fait un bond en avant, car les salles de sport et les studios tels que le yoga et le pilates ont été fermés pendant longtemps.

En conséquence, de nombreuses personnes ont cessé de pratiquer une activité physique parce que le temps supplémentaire à la maison était utilisé autrement, voire devenait un défi, car l'envie de manger toute la journée était constante, alors que l'envie de faire de l'exercice était minime. Lorsque les personnes sont isolées, elles manquent de la motivation de leurs enseignants, formateurs et collègues, ce qui encourage encore davantage un mode de vie sédentaire.

Niveaux mondiaux d'inactivité physique

Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), la sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde, ce qui explique qu'elle soit devenue un problème de santé publique.

Selon l'OMS, environ 70 % de la population mondiale souffre de cette condition, qui se répand rapidement à travers la planète. Le Brésil se classe d'ailleurs au cinquième rang mondial pour le nombre de personnes sédentaires.

Pour vous donner une idée des conséquences de ce mode de vie, des données de 2017 ont révélé que le profil des Brésiliens atteints d'une maladie chronique associée à un manque d'activité physique est en augmentation. Environ 7,4 % de la population souffre de diabète, 24,5 % d'hypertension et 20,3 % d'obésité.

Les principales conséquences de la sédentarité

Des recherches récentes confirment que la sédentarité comporte de nombreux risques pour la santé. L'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la réduction de l'espérance de vie sont les conséquences les plus visibles d'un mode de vie sédentaire.

Manque d'humeur et d'énergie

Bien que de nombreuses personnes pensent qu'il est normal de se sentir ainsi, il faut savoir que cela peut être lié à un problème beaucoup plus important, tel qu'un mode de vie sédentaire.

De même qu'un excès d'activité physique peut conduire à un état de manque extrême d'énergie, l'absence d'exercice peut avoir le même effet, car un repos constant empêche l'organisme de favoriser une bonne circulation, ce qui se traduit par de la fatigue.

Fatigue excessive

Cela peut paraître étrange, mais les personnes sédentaires souffrent d'une fatigue excessive et constante parce que leur métabolisme ralentit en raison d'un manque d'activité physique. En faisant de l'exercice, le corps libère des endorphines, de la sérotonine et de la dopamine, des hormones qui augmentent l'humeur et le bien-être, tant physique que mental.

En outre, ces composés réduisent la fatigue, même après une activité de haute intensité, de sorte qu'un mode de vie sédentaire entraîne une baisse de la quantité de ces hormones, ce qui se traduit par une fatigue excessive.

Manque de force musculaire

Le manque de force musculaire est l'une des principales conséquences négatives d'un mode de vie sédentaire, car les muscles ne sont pas stimulés, finissent par s'affaiblir et peuvent même s'atrophier. Les gens s'imaginent souvent que l'exécution de tâches quotidiennes, comme balayer la maison et étendre le linge, suffit à activer tous les muscles, mais c'est très peu.

En outre, il convient de souligner que les personnes âgées doivent être plus prudentes en raison de la réduction de leur masse musculaire, qui entraîne un risque accru de blessures et de chutes.

Perte de flexibilité

Une position assise prolongée, comme c'est souvent le cas chez les personnes sédentaires, provoque des tensions dans la région lombaire et les hanches. Ces tensions entraînent une rigidité musculaire qui, par conséquent, rend très difficile la circulation naturelle du sang.

Tout ce processus nuit considérablement à la souplesse du corps, favorisant l'apparition de douleurs et d'inflammations. Un autre aspect négatif de ce mode de vie est l'affaiblissement de l'abdomen et des fessiers.

Douleurs articulaires

Symptôme très courant d'un mode de vie sédentaire, les douleurs articulaires sont généralement dues à une prise de poids excessive, qui sollicite énormément les os et les articulations, en particulier les genoux.

Un autre point qui mérite l'attention est la diminution de la densité osseuse causée par le manque d'activité physique. Lorsque les os sont plus faibles, les articulations souffrent beaucoup, ce qui entraîne des blessures et même des fractures.

Accumulation de graisse et prise de poids

L'une des conséquences les plus visibles d'un mode de vie sédentaire est l'augmentation du poids corporel, qui présente de nombreux risques pour la santé.

Cette situation n'est pas satisfaisante car la prise de poids s'accompagne d'une accumulation de graisse, qui est extrêmement nocive, surtout si elle se produit autour des organes.

Ralentissement du métabolisme

Lorsque vous êtes sédentaire, votre métabolisme ralentit, surtout par rapport à une personne qui fait de l'exercice régulièrement.

Cette situation est mauvaise car la thermogenèse (la capacité de notre corps à réguler sa température interne en fonction des conditions de l'environnement extérieur, en brûlant de l'énergie), qui devrait être induite par l'exercice, ne se produit pas. Par conséquent, la dépense calorique ne se produit pas non plus.

Risque accru de maladie

Un mode de vie sédentaire peut augmenter le risque de développer une série de maladies chroniques, car l'activité physique est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme.

Les maladies liées à la sédentarité sont l'hypertension artérielle, le surpoids, l'obésité, l'augmentation des triglycérides, la diminution du bon cholestérol (HDL), le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et la résistance à l'insuline.

De plus, ces maladies peuvent avoir un effet domino et entraîner des problèmes encore plus graves, comme le cancer.

Système immunitaire affaibli

Le manque d'activité physique peut endommager le système immunitaire et l'affaiblir. Des recherches menées sur des adultes ont montré que l'exercice physique d'intensité modérée stimule la production de cellules de défense de l'organisme.

En outre, il a été prouvé que les personnes qui font régulièrement de l'exercice, même dans une moindre mesure, ont une meilleure réponse immunitaire aux rhumes et aux grippes, par exemple. Il est intéressant de noter qu'un mode de vie sédentaire peut même compromettre la protection fournie par les vaccins, car les anticorps ne sont pas en mesure de détruire les envahisseurs aussi facilement.

Risque accru d'anxiété et de dépression

On peut dire que la sédentarité a un effet très négatif, voire dévastateur, sur la santé mentale. Une étude portant sur environ 10 000 participants a associé le manque d'activité physique à un risque accru de développer un trouble psychologique, quel qu'il soit.

Selon cette étude, le comportement sédentaire augmente considérablement les risques que l'individu présente des symptômes d'anxiété et de dépression. En outre, les problèmes d'estime de soi, d'image de soi et de stress sont fréquents.

Troubles du sommeil

Lorsque quelque chose ne va pas dans notre corps, il le signale par le biais du sommeil. Un mode de vie sédentaire peut donc entraîner divers troubles qui provoquent une mauvaise nuit de sommeil.

L'insomnie et l'apnée sont les problèmes les plus fréquents dans ce cas, car la production et la libération des neurotransmetteurs responsables de la régulation du sommeil, tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine, sont réduites. En outre, les muscles respiratoires peuvent s'affaiblir, ce qui rend difficile le passage de l'air et provoque des ronflements.

Réduction de l'espérance de vie

Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), la sédentarité est l'une des dix principales causes de décès dans le monde et on estime que 2 millions de personnes en meurent chaque année.

Ce chiffre est extrêmement élevé, car chaque heure passée en position assise réduit l'espérance de vie de 21 minutes. On peut donc dire qu'une personne qui passe six heures par jour en position assise voit son espérance de vie réduite de cinq ans.

Autres informations sur le mode de vie sédentaire et l'activité physique

La seule façon de se débarrasser de la sédentarité est de changer radicalement ses habitudes, ce qui passe par la pratique d'une activité physique. Voici comment intégrer plus facilement l'activité physique dans votre vie quotidienne.

Quelle est la recommandation journalière en matière d'activité physique ?

La recommandation quotidienne d'activité physique est de 3 courses ou marches de 30 minutes par semaine. Une autre option est de faire 2 séances de 30 minutes d'exercices de musculation par semaine.

Cependant, l'indication varie en fonction de l'âge et de la forme physique de l'individu. Découvrez ce que chaque groupe peut faire :

Enfants et adolescents (5 à 17 ans) : au moins 60 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse, en privilégiant l'aérobic, au moins 3 fois par semaine ;

Adultes (18 à 64 ans) : 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité physique aérobie intense par semaine ;

Personnes âgées (65 ans ou plus) : peuvent suivre les mêmes recommandations que les adultes, mais doivent alterner avec des exercices de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine ;

Femmes enceintes et femmes en post-partum : au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée au cours de la semaine. Toutefois, il est toujours conseillé de consulter son médecin avant de commencer tout type d'exercice.

Les bienfaits de l'activité physique

Le corps humain étant fait pour bouger, il ne doit pas rester immobile, ce qui signifie qu'il a besoin d'activité physique pour prévenir et traiter les maladies, ainsi que pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme.

L'exercice physique apporte de nombreux avantages pour la santé, et permet même de prévenir le développement de maladies plus graves telles que le cancer. Par conséquent, inclure l'activité physique dans votre routine ne peut qu'offrir des avantages pour votre corps et votre esprit. Ne perdez donc pas de temps et découvrez toutes les raisons de commencer à faire de l'exercice dès aujourd'hui.

Avantages physiques

Les avantages physiques de l'exercice physique sont les suivants :

- Réduction du risque d'accident vasculaire cérébral ;

- Diminution de la tension artérielle ;

- Réduction des risques de maladies cardiovasculaires ;

- Prévention et contrôle du diabète de type 2 ;

- Inhibition de la perte de densité osseuse, prévention de l'ostéoporose ;

- Aide à contrôler le poids ;

- Favorise la circulation sanguine dans tout le corps

- Améliore les performances sexuelles ;

- Diminution de la douleur ;

- Contribue à maintenir le taux de cholestérol à un niveau bas ;

- Réduction du risque de chutes et de blessures.

Bénéfices mentaux

Outre les bienfaits physiques, l'exercice physique présente également de nombreux avantages pour l'esprit :

- Favorise un sentiment de bien-être ;

- Améliore la qualité du sommeil ;

- Augmente la capacité de concentration et d'attention, car il aide à améliorer la condition mentale ;

- Optimise la mémoire ;

- Améliore l'humeur ;

- Il aide à se détendre et à se débarrasser des tensions de la vie quotidienne, réduisant ainsi le stress ;

- Réduit les symptômes de dépression et d'anxiété ;

- Aide à traiter le TDAH (trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité) et le SSPT (trouble de stress post-traumatique).

Comment augmenter votre niveau d'activité physique au quotidien ?

Avec un emploi du temps de plus en plus chargé, il est difficile de se débarrasser d'un mode de vie sédentaire, mais c'est tout à fait possible en changeant quelques habitudes :

- Voyager debout plutôt qu'assis dans les transports publics ;

- Aller au travail à pied ;

- Faites des promenades pendant les pauses déjeuner ;

- Réglez des rappels sur votre téléphone portable pour vous lever toutes les 30 minutes lorsque vous travaillez assis ;

- Marchez ou levez-vous pendant les pauses de travail ou d'étude ;

- Passez plus de temps à effectuer des tâches ménagères, comme le jardinage par exemple, qui nécessitent beaucoup de mouvements ;

- Répondre à des appels en dehors du bureau et marcher en parlant ;

- Remplacez le temps passé devant la télévision ou les jeux vidéo par des activités de plein air ;

- Si vous ne pouvez pas renoncer à la télévision, levez-vous et promenez-vous pendant les publicités ;

- Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

Soyez prudent lorsque vous pratiquez une activité physique

Bien qu'indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, l'activité physique nécessite quelques précautions, notamment pour réduire les risques de blessures. Voir.. :

- Comprendre comment l'activité doit être réalisée, ainsi que le temps d'exécution ;

- Choisissez des exercices adaptés à votre condition physique ;

- Respectez les limites de votre corps ;

- Augmentez l'intensité progressivement, jamais du jour au lendemain ;

- Choisissez une heure et respectez-la pour ne pas perdre votre motivation ;

- Utiliser un équipement sportif approprié ;

- Choisissez des environnements sûrs et confortables.

Comment lutter contre la sédentarité et commencer à faire de l'exercice ?

Vous avez peut-être entendu dire qu'un mode de vie plus actif peut réduire de manière significative les risques de maladies chroniques, de troubles de la santé mentale et de décès prématuré.

Tout d'abord, assurez-vous que vous pouvez pratiquer des activités physiques

Pour se débarrasser d'un mode de vie sédentaire et commencer à faire de l'exercice, la première étape consiste à faire un bilan de santé. Il est essentiel que vous soyez pleinement conscient de votre condition physique, c'est pourquoi une consultation avec votre médecin est très importante pour dissiper les doutes et obtenir les bons conseils.

Si vous êtes autorisé à pratiquer une activité physique, il est utile de vous renseigner sur les meilleurs exercices, la durée recommandée et, si possible, le soutien nutritionnel.

Essayez d'être actif dès le matin

Même si vous avez envie de dormir davantage, le fait de vous lever tôt pour prendre soin de votre santé optimise votre journée et votre corps réagit avec beaucoup d'énergie et de dynamisme.

En effet, notre corps est propre dès le réveil, ce qui facilite l'adaptation aux activités de routine. De plus, comme il s'agit de votre premier rendez-vous de la journée, les risques que vous sautiez cette "tâche" sont minimes.

Commencez par des activités plus légères

L'un des meilleurs conseils pour sortir de la sédentarité est de commencer à pratiquer des activités physiques plus légères. Ne commencez jamais par quelque chose de trop compliqué ou de trop intense, mais allez-y doucement, en progressant petit à petit.

Les activités telles que la marche, les étirements, les montées et descentes d'escaliers et la musculation avec des poids légers ou des bandes de résistance sont les plus recommandées pour les débutants.

Avoir une routine d'exercice

Si votre devise est "Je commence demain", vous n'êtes pas seul. La plupart des gens ont tendance à tout remettre au lendemain et ce lendemain n'arrive jamais. Il est donc essentiel d'établir une routine d'exercices si vous voulez que votre corps sorte enfin de l'inertie.

Lorsque nous créons un espace dédié à ces activités dans notre agenda, nous pouvons mieux réussir nos séances d'entraînement et obtenir des résultats très satisfaisants. La routine est la clé pour rester cohérent et atteindre vos objectifs.

Fixer des objectifs et suivre les progrès

Avant de commencer votre programme de remise en forme, il est utile de définir les objectifs que vous souhaitez atteindre grâce à ce nouveau mode de vie sain. Gardez à l'esprit ou écrivez sur une feuille de papier si vous souhaitez perdre du poids, tonifier votre corps, vous mettre en forme pour une course, ou si vous souhaitez simplement avoir une bonne hygiène de vie.

Ces notes, mentales ou non, seront fondamentales pour choisir la meilleure activité physique, ainsi que sa fréquence. N'oubliez pas d'être très patient avec vous-même et de ne pas en faire trop, commencez lentement et suivez vos progrès. Ce sera certainement un processus amusant.

Faire des activités près de chez soi est une excellente option

Si vous n'aimez pas les salles de sport, investissez dans des activités près de chez vous, en plein air, telles que la marche, le jogging et le cyclisme.

Le plaisir de faire de l'exercice est essentiel si vous voulez garder le moral pendant vos séances d'entraînement et progresser naturellement dans le sport. Les promenades autour de la maison, par exemple, peuvent facilement être améliorées en changeant l'itinéraire, en ajoutant une montée ou en augmentant la vitesse de vos pas.

N'oubliez pas de manger sainement

Il est très important de combiner une activité physique régulière avec une alimentation saine et équilibrée, d'où l'intérêt de consulter un nutritionniste afin qu'il analyse votre condition physique et élabore le menu idéal en fonction de vos besoins.

Manger la bonne quantité de protéines, de légumes, de fruits et d'hydrates de carbone est la clé pour faire de l'exercice de la meilleure façon possible, en aidant votre corps à reconstituer ce qui a été perdu pendant l'entraînement et, en même temps, à brûler les calories ingérées.

Un autre point qui mérite d'être souligné est l'hydratation : buvez toujours beaucoup d'eau pour que votre corps fonctionne correctement.

Cessez d'être sédentaire et menez une vie plus saine !

Au fil du temps, un mode de vie sédentaire peut avoir de nombreuses conséquences désagréables pour la santé, telles que des maladies chroniques et une faiblesse musculaire, d'où l'intérêt de commencer à pratiquer une activité physique dès que possible.

De plus, si vous n'avez jamais aimé faire de l'exercice, la bonne nouvelle est qu'il existe d'innombrables types d'activités aérobiques et sportives. En outre, si le problème vient des salles de sport, vous pouvez facilement bouger à la maison, car des applications et des vidéos de différentes disciplines sont disponibles sur Internet. Choisissez toujours quelque chose que vous aimez et qui vous plaît, afin que l'activité physique ne soit jamais un fardeau.