Знаете ли кои са основните хранителни продукти в сградата?

Когато говорим за градивни храни, много хора не знаят за какво става дума, но това е вид храна, която присъства на трапезата ни от много време: храни, които осигуряват на тялото ни протеини.

Те се класифицират в две групи според произхода си: растителни и животински протеини. Най-популярните източници са месото, бобовите растения, маслодайните семена, яйцата, семената, тофу, млякото и млечните продукти.

Въпреки че са изключително важни за правилното функциониране на организма, изграждащите храни трябва да се комбинират с другите групи, за да се постигне балансиран хранителен режим. Разберете всичко за тях по-долу.

Разберете повече за хранителните продукти

Изграждащите храни са в състояние да насърчат чувството за ситост, тъй като стимулират повишаването на нивата на серотонин. Затова си струва да инвестирате в богати на протеини ястия. Вижте ги.

Какви са изграждащите храни?

Отговорни за изграждането и оформянето на тялото, изграждащите храни са от основно значение за правилното функциониране на метаболизма. Тяхната функция е структурна, тъй като те действат при създаването, развитието и поддържането на всички тъкани в нашето тяло.

Тези храни спомагат за изграждането на мускулите, кръвните съставки, костите, косата, ноктите и всички органи, включително кожата. Те могат също така да повишат имунитета ни, тъй като помагат за защитата на организма от болести.

Изграждащите храни са особено важни през детството и юношеството, тъй като помагат на тялото да расте и да съзрява. Те са много важни и за поддържането на добро количество мускулна маса с напредването на възрастта.

Хранителни групи и техните функции

Много е важно да се консумират всички хранителни групи, за да се осигурят здравословни навици, защото една пъстра и разнообразна чиния предлага практически всички хранителни вещества, от които се нуждае организмът за един ден.

Храната обикновено се разделя на четири големи категории: въглехидрати, протеини, липиди и витамини. По-долу научете всичко за характеристиките и функциите на всяка от тях.

Въглехидрати: енергийна функция

Първата група храни са въглехидратите, които осигуряват на организма енергия. Те са също така източник на фибри и витамини, като витамините от група В и Е.

Най-популярните представители на тази категория са: хляб, кекс, макаронени изделия, царевица, пшеница, овес, ленено семе, мюсли, ориз, макаронени изделия като цяло, картофи, цвекло, банани, маниока и захар.

Струва си да се отбележи, че консумацията на тази група трябва да е умерена, особено ако сте със заседнал начин на живот. Когато става въпрос за спортисти обаче, консумацията на въглехидрати е отлична стратегия за осигуряване на бърза енергия преди физическа активност, тъй като усвояването на глюкозата е незабавно.

Протеини: изграждаща функция

Протеините са отговорни за изграждането на нови тъкани в организма, като действат главно при формирането на мускулната маса и структурните клетки в тялото, както и при заздравяването на рани.

Месото, яйцата, киноата и тофуто са някои от представителите на тази хранителна група, тъй като са богати на протеини и витамини от група В, които спомагат за поддържането на здравето на клетките и костите.

Освен това тези хранителни вещества осигуряват идеалните условия за растежа на организма в детска и юношеска възраст, а също така са изключително важни и по време на стареенето.

Липиди: енергийни и строителни функции

Липидите са важен източник на енергия за организма и се съдържат в много хормони. Те са отговорни за пренасянето на витамините от група В и имат овлажняващи свойства.

Въпреки това, тъй като те са висококалорични храни и могат да повишат лошия холестерол (LDL), трябва да се консумират умерено. Въпреки че приемът им трябва да се контролира, липидите са от съществено значение за професионалните спортисти, тъй като след въглехидратите те са основният източник на енергия по време на физическа активност.

Витамини: регулаторна функция

Витамините принадлежат към групата на регулаторните вещества и са от съществено значение за функционирането на организма. Тъй като тези хранителни вещества не се произвеждат от нашия организъм, препоръката е да се консумират по три порции дневно.

Витамините са отговорни за регулирането на хормоните и ензимите, така че играят активна роля в поддържането на работата на органи като сърцето и мозъка. Те също така играят роля в свиването на мускулите и физиологичното равновесие.

Основните им представители са плодовете, зеленчуците и зелените зеленчуци, тъй като те са богати на витамини, минерали и фибри, като по този начин допринасят за здравето на целия организъм и са от основно значение за укрепване на имунитета.

Значението на протеините в диетата

Протеините са много важни за поддържането на правилното функциониране на организма ни като цяло. Открийте някои от техните действия:

- Натрупайте мускулна маса;

- Загуба на тегло (натрупани мазнини);

- Формиране на бебето по време на бременност;

- Подпомага растежа в детството и юношеството;

- Предотвратява загубата на мускулна маса с напредването на възрастта;

- Засилване на имунитета;

- Образуване на кръвни клетки и телесни тъкани;

- Заздравяване след рани, изгаряния и операции;

- Образуване на хормони, ензими и секрети;

- Повишаване на еластичността и стегнатостта на кожата.

Кои са основните източници на протеини?

С високо съдържание на протеини, изграждащите храни могат да бъдат разделени на две големи групи според произхода им - животински или растителен. Основните източници следователно са

- Месо, риба и морски дарове;

- Яйца;

- Мляко и неговите производни, като кисело мляко и сирене;

- Бобови култури като фъстъци, боб, соя, леща и нахут;

- Семена като киноа, елда, сусам, ленено семе, тиквени семки и ориз;

- Маслодайни култури като кашу, бадеми, лешници, бразилски орехи и орехи;

- Тофу.

Основни градивни храни от животински произход

С високата си хранителна стойност изграждащите храни от животински произход се класифицират като пълноценни протеини, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото ни. По-долу разберете кои са основните източници.

Пилешко месо

Пилешкото месо е една от най-широко разпространените храни в света, богата на протеини и витамин В6, което я прави отличен съюзник за здравето на мозъка, тъй като проучванията показват, че ниацинът може да предпази от заболявания, които причиняват загуба на паметта и когнитивни нарушения. Поради това то е особено препоръчително за деца и възрастни хора.

Друг положителен момент е, че могат да се използват всички части на птицата, тъй като вътрешностите са пълни с хранителни вещества. В черния дроб например се съдържа голямо количество витамин В12, който е от съществено значение за създаването на червени кръвни телца.

Въпреки това трябва да внимавате как го консумирате, тъй като месото никога не трябва да се консумира недопечено, затова пилето може да се сотира, пече на скара, пече или да се приготви във вкусни продукти като популярната коксиня.

Говеждо месо

Богато на протеини и други важни хранителни вещества, говеждото месо спомага за поддържането на здравето на сърцето и нервната система, тъй като е източник на витамини от група В, минерални соли, желязо, цинк, фосфор, калий, магнезий и селен.

Тъй като това месо осигурява всички основни аминокиселини за правилното функциониране на организма, то може да се консумира варено, задушено, на скара, печено или задушено. То е идеално за приготвяне на строганов и барбекю например.

Струва си обаче да избягвате пържените храни, тъй като говеждото месо е с високо съдържание на наситени мазнини, които в излишък увеличават рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания. Съветът е да избирате постни парчета, когато е възможно.

Свинско месо

Обикновено, когато се говори за свинско месо, мнозина извръщат нос, защото свинското месо има репутацията на много тежко, но от него може да се приготви много леко и здравословно ястие.

За да добиете представа, свинското филе е една от храните с най-високо съдържание на протеини - приблизително 50 г в порция от 100 г, а мазнините са само 8 г. Освен това свинското месо е източник на витамини от група В, желязо, селен, цинк и калий.

Ето защо си струва да инвестирате в ястия със свински бут, ребра и пържоли. Те са вкусни на скара, варени и печени, но подобно на пилешкото месо не могат да бъдат недостатъчно сготвени.

Сьомга, риба тон и други видове риба

Източник на добри мазнини, рибата има противовъзпалителен ефект и също така предотвратява заболявания, тъй като съдържа големи количества фосфор, йод, калций, рибофлавин (витамин В2) и тиамин (В1).

Сьомгата е богата на омега-3 - чудесен съюзник за здравето на сърцето. Всъщност проучванията показват, че консумацията на сьомга намалява вероятността от инфаркт с до 80%.

Също така богата на омега-3, рибата тон е пълна с хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо и антиоксиданти, които помагат за подобряване на имунитета и предотвратяване на анемията.

Рибата е много разнообразна, може да се вари, пече, пържи или дори да се консумира сурова като сашими. Все пак си струва да не забравяте да внимавате за кости.

Мляко и млечни продукти

Млечните продукти са източник на белтъчини, витамин А и калций, които помагат за поддържане на костната плътност и укрепване на имунната система. Пълномасленото мляко обаче е с високо съдържание на наситени мазнини, затова е по-добре да избирате обезмаслени сортове.

Като млечен продукт сиренето съдържа основно същите хранителни вещества и е по-малко калорично от пълномасленото мляко, тъй като при обработката му се губи вода, но е с високо съдържание на натрий, така че консумацията му трябва да е умерена.

От друга страна, киселите млека обикновено са подсладени и съдържат оцветители и химически добавки, така че съветът е да се търси възможно най-естествената и здравословна версия, обезмаслена и неподсладена.

Яйца

Няма значение дали яйцето е кокоше, пъдпъдъче, свободно отглеждано или биологично, всички те са чудесен източник на протеини, а тази храна на практика е естествен мултивитамин. Тя е богата на фолат, минерали, рибофлавин и витамини A, D, E, K и B12.

Дълго време той беше смятан за злодей, тъй като съществуваше убеждението, че повишава холестерола. Проучванията обаче показаха, че той е способен да понижи нивата на лошия холестерол (LDL) и да повиши добрия холестерол (HDL).

Като лесно усвоим протеин, те са идеални за варени, бъркани, като пош, омлет и в други кулинарни приготовления. Единствената препоръка е да се избягват пържените яйца, тъй като те са по-калорични и мазни.

Патешко месо

Малко консумирано в Бразилия, патешкото месо е изключително богато на белтъчини. За да добиете представа, порция от 100 г гърди осигурява повече от половината от дневната нужда от този хранителен елемент.

Тази птица е източник и на желязо, селен и витамин В3. В 100 г месо се съдържа половината от препоръчителното за възрастен човек количество витамин В3.

Подобно на пилешкото, но с някои особености, патицата е добър вариант за разнообразяване на менюто. Тъй като обаче месото ѝ е по-твърдо, тя трябва да се приготвя в тенджера под налягане. Освен това парчето трябва да се измие и предварително да се свари във вряща вода за 5 минути.

Скариди

Скаридите съдържат отлично количество омега-3, протеини, антиоксиданти, витамини от група В и минерали като цинк, калий и йод. Благодарение на тези хранителни вещества те са отлично средство за нервната система, тъй като подобряват мисленето в дългосрочен план.

Затова тази храна трябва да бъде част от диетата ви, но не прекалявайте с нея, защото се смята за запалителна, което означава, че може да бъде токсична и да предизвика възпаление, когато се консумира в излишък. Освен това не се препоръчва за възстановяващи се след операция, тъй като може да увреди заздравяването.

Затова съветът е да приготвите няколко рецепти, като ризото, пай и бобó, за да не изядете толкова много от ракообразното, колкото бихте изяли, когато е пържено.

Морски дарове

С огромно количество протеини, морските дарове са богати на омега 3, калций, цинк, желязо, селен и витамини B12, D и E. Те са източник и на 9 незаменими аминокиселини, което ги прави много пълноценна храна.

Все пак трябва да се внимава при избора им: купувайте най-пресните, като избягвате неотворените, и ги консумирайте в деня на покупката.

Консумацията трябва да бъде умерена, тъй като ракообразните се хранят с отпадъци, които могат да съдържат токсини и тежки метали. Освен това при хората с подагра може да се повиши нивото на пикочната киселина поради някои компоненти на ракообразните.

Кефир

За тези, които не знаят, кефирът е сбор от пробиотични бактерии, които произвеждат ферментирала напитка. Той е богат на ензими, които подпомагат храносмилането, и на някои хранителни вещества, като витамини от група В, калций, фосфор и магнезий.

Тъй като обикновено се произвежда от животинско или растително мляко, то наследява много от хранителните му стойности, включително протеини. Като много универсална храна, то може да се консумира чисто или в кулинарни приготовления.

Един от съветите е да се консумира като кисело мляко, с плодове и мед. Други варианти са витамини, дресинги за салати, торти и кишове. Все пак си струва да се отбележи, че при нагряване губи част от свойствата си.

Основни градивни храни от растителен произход

Строителните храни от растителен произход имат високо съдържание на фибри и хранителни вещества, както и по-ниско съдържание на калории и дават усещане за ситост. Ето защо може да се каже, че те са чудесни за тези, които се стремят към здравословно хранене. Научете повече по-долу.

Соя

Отличен избор за вегетарианци и вегани, соята е богата на растителни протеини, много важни хранителни вещества за правилното функциониране на организма. С мощна комбинация от витамини и минерали, соята е в състояние да предотврати сърдечносъдови заболявания и анемия.

Соята е източник на витамини А и С, така че спомага за много по-силни и здрави очи, кожа и коса. Тя също така помага за подобряване на имунната система. Може да се консумира варена, задушена и в яхнии. Предлага се и под формата на текстуриран протеин (известното соево месо), брашно, соево мляко, тофу и кисело мляко.

Киноа

Киноата е семе, богато на растителни протеини и фибри, което създава усещане за ситост и по този начин помага за намаляване на теглото. Освен това оптимизира функцията на червата и регулира нивата на кръвната захар.

Като източник на фенолни съединения, като кверцетин, кемпферол и флавоноиди, той има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, укрепва имунитета и предотвратява развитието на сърдечни заболявания.

С много мек вкус, тя е чудесен заместител на ориза и отлична добавка към месо и зеленчуци. Може да се използва и в сладки рецепти като торти и бисквити. Друг плюс е, че киноа може да се консумира от целиакии или от всички, които искат да премахнат глутена от диетата си.

Семена

Семената са полезни за здравето, тъй като внасят в менюто ви фибри, антиоксиданти, витамини, минерали и растителни протеини.

Лененото семе например се смята за царицата на ситостта, тъй като заема много място в стомаха и забавя изпразването му, което го прави чудесен съюзник за тези, които се опитват да отслабнат. То може да се консумира в чист вид, в сокове, хляб, кисело мляко, задушено месо и дори под формата на масло или брашно.

Сусамът, от друга страна, е един от фаворитите на азиатската кухня и това не е чудно, тъй като семената са богати на желязо, калций, триптофан и фибри. Той е идеален за забавяне на ранния растеж на сивата коса, а също така помага за обновяване на защитните бариери на кожата и зъбите. Това семе често присъства в супи, сладоледи, сокове и рецепти с риба.

Грах и леща

Грахът е богат на растителни протеини, витамини и минерали и предлага множество ползи за здравето, както и е източник на разтворими и неразтворими фибри, които са от съществено значение за правилното функциониране на чревния тракт.

Много универсални, те могат да се използват в почти всички солени ястия. Струва си обаче да се внимава с консервираните варианти, които могат да имат висока концентрация на натрий.

Лещата е още една малка храна в сравнение с огромната ѝ хранителна стойност: тя е източник на минерали като желязо, манган и калий, както и на витамини С и К. Освен това е чудесен приятел на женското здраве.

Това е така, защото намаляват ПМС благодарение на наличието на лигнани - вещества, които играят роля, подобна на тази на женските хормони. Богати на протеини, те помагат да се възстанови кръвта, загубена по време на менструация.

Тофу

Със съдържание на протеини, много близко до това на месото, тофу е отличен заместител. За да добиете представа, 100 г тофу съдържа 12 % от този хранителен елемент, докато месото има между 16 и 20 %. Нещо повече, най-голямото му предимство е, че не съдържа холестерол или наситени мазнини.

Друг положителен момент е, че тофуто съдържа много изофлавон - съединение, което регулира производството на хормони, борейки се със симптомите на ПМС и менопаузата. Тъй като е прясна храна без консерванти, срокът му на годност е само 5 дни, но може да се замразява до 6 месеца.

Много универсален и с неутрален вкус, той се използва в голямо разнообразие от ястия. Може да се консумира варен или сотиран, в супа мисо (типична японска супа), в пастети, майонези, пудинги, мусове и дори в сладолед.

Боб

Фасулът е любимо бразилско ястие и е изключително мощно бобово растение. 14 вида боб са чудесни за разнообразяване на менюто: кариока, черен, стринго, джало, бял, розов, фрадиньо, раджадо, болина, азуки, лилав, мояши, зелен и червен.

Идеален за ежедневна консумация, той съдържа основни хранителни вещества като протеини, желязо, калций, витамини от група В, въглехидрати и фибри. Освен това фитохимикалите му помагат в борбата с диабета и сърдечносъдовите заболявания.

Друг акцент е бульонът му, който е богат на минерали, тъй като концентрира до 73% от тези хранителни вещества. Най-ефективният начин за приготвянето му е в тенджера под налягане, тъй като е готов много по-бързо и запазва желязото и цинка. Той е и главният герой на едно от най-известните бразилски ястия - feijoada.

Нахут

Нахутът е източник на различни хранителни вещества, включително фибри и витамини В, С, Е и К, които заедно дават на организма повече енергия. Той е богат и на минерали като калций, магнезий, фосфор и калий.

Освен че е богата на протеини, тя съдържа отлична комбинация от аминокиселини, като триптофан, който стимулира производството на серотонин. Затова е много полезна в борбата с ранната менопауза, която настъпва, когато яйчниците отказват по-рано от очакваното.

Той е типично бобово растение в ястията от Близкия изток, като пастети, но може да се използва и приготвен в салати или печен като предястие.

Бадеми и кестени

Част от групата на маслодайните плодове, заедно с лешниците, орехите и бразилските орехи, бадемите се считат за суперхрана, тъй като са източник на протеини, фибри и добри мазнини, които подобряват здравето на сърцето, червата и мозъка.

Освен това бадемите са богати на калций, магнезий и калий, което ги прави идеални за поддържане на здрави кости и мускули, като по този начин предотвратяват заболявания като остеопороза.

От друга страна, бразилските и ореховите ядки имат високо съдържание на омега 3 и 6 - незаменими мастни киселини за оптимизиране на когнитивните функции и укрепване на имунната система. Като вкусна и практична храна те са идеални за консумация по всяко време на деня. Присъстват в салати, зърнени барове, хляб и сладкиши.

Спанак и броколи

Богати на витамини от група В, А, С и К, листата от спанак са идеални за укрепване на имунната система. Те съдържат и голямо количество растителни протеини, фосфор, калий и желязо, което ги прави отличен съюзник в борбата с анемията.

Друг акцент са фибрите, тъй като спанакът съдържа два пъти повече от повечето си зелени спътници. Идеален е сотиран или задушен на пара, в ризото, кремове и пържен като темпура.

От друга страна, броколите са източник на фибри, протеини, антиоксиданти, желязо, калий, калций, магнезий и витамини А, С, Е и К. Нищо чудно, че родителите винаги насърчават децата си да ядат този зеленчук.

Много универсален, той присъства в много рецепти, като пайове, суфлета, пици, омлети, лазаня и ризото. Придружава също ориз, месо и картофи. Ако се консумира в излишък обаче, може да блокира усвояването на йод, което да повлияе на функцията на щитовидната жлеза. Идеалната порция е 150 г дневно.

Дамаск

Един от плодовете, които не се консумират широко в Бразилия, е кайсията, но тя е много полезна за здравето. Тя съдържа растителни протеини, бета-каротин - вещество, което укрепва имунитета, и ликопен - съединение, което предотвратява размножаването на раковите клетки и сърдечносъдовите проблеми.

Освен това е източник на витамин А, който е от съществено значение за здравето на очите. Може да се консумира под формата на желета, сокове, салати и сосове, както и в прясно състояние. Тъй като има уникален вкус, той хармонира перфектно с храни, които подслаждат вкусовите ни рецептори.

Друга информация за храните за строителството

Незаменими в един балансиран режим, изграждащите храни помагат за регулиране на метаболизма, тъй като действат при образуването на хормони. Те също така помагат за укрепване на имунната система. Вижте повече по-долу.

Какво е препоръчителното дневно количество протеини?

Според RDA (Recommended Dietary Allowance - препоръчителна хранителна доза) идеалното количество протеини на ден е 0,8 g/Kg. Един здрав възрастен човек например трябва да консумира около 60-75 g от този хранителен елемент дневно.

Тази нужда обаче варира значително при различните хора, тъй като детето се нуждае от много повече протеини, отколкото възрастният, защото расте, а на по-възрастните хора се препоръчва да ядат повече, за да не губят мускулна маса.

Прекомерен прием на градивни храни

Всичко в излишък може да бъде вредно за здравето ви и тази максима не е по-различна за храните, които изграждат протеини. Прекомерният прием на протеини може да претовари бъбреците, като влоши функционирането им. Когато се злоупотребява с протеини, тялото ви дава някои сигнали. Вижте ги:

- Увеличаване на теглото;

- Камъни в бъбреците;

- Подуване поради задържане на течности;

- Повишена жажда;

- Запек.

Затова съветът е да консумирате тази група храни умерено, като следите за количествата, които приемате всеки ден.

Липса на храни за изграждане

Както при прекомерната консумация на градивни храни, липсата им също може да причини здравословни проблеми. Вижте някои от симптомите:

- Прекомерна умора, тъй като организмът не разполага с достатъчно енергия;

- Косопад или изтъняване на косата, тъй като космените фоликули са изградени от протеини;

- Загуба на мускулна маса, поради което човек е твърде слаб, за да извършва физически дейности, например;

- Чести спазми: този симптом е често срещан при по-възрастните хора, тъй като те вече губят мускулна маса поради процеса на стареене;

- Чести и безкрайни заболявания, тъй като имунната система не може да функционира без протеини. Струва си да запомните, че антителата са структури, изградени от протеини.

Как да се храним с високопротеинова диета?

Не е много трудно да се поддържа богата на протеини диета, тъй като за щастие има огромно разнообразие от храни, които съдържат това хранително вещество. Месото, яйцата, рибата, млякото и млечните продукти могат лесно да бъдат включени в менюто ви.

Вегетарианците и веганите също могат да се радват на диета, богата на протеини, благодарение на този хранителен елемент на растителна основа. Струва си обаче да се отбележи, че при някои от тях има т.нар. висококачествени протеини, които трябва да се консумират ежедневно. Типичното бразилско ястие от ориз и боб е идеално за начало на тази задача.

Хранете се балансирано и не забравяйте градивните храни!

Балансираният хранителен режим е от съществено значение за поддържане на здравето на организма, а балансът между енергийни, регулаторни и градивни групи е ключът към предотвратяване на проблеми и заболявания в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

При градивните храни е много важно да разнообразявате и комбинирате двата вида протеини - животински и растителни. Ако обаче сте веган, съветът е да редувате различните видове боб и бобови култури, които имаме на разположение. Така увеличавате приема на различни хранителни вещества и дори опитвате нови вкусове. Вижте отново богатите на протеини храни в тази статия и подгответе своя списъкпазаруване!