هل تعرف ما هي الأطعمة الرئيسية للبناء؟

عندما نتحدث عن بناء الأطعمة، لا يعرف الكثير من الناس ما هي هذه الأطعمة. ولكنه نوع من الأطعمة التي كانت موجودة على موائدنا منذ زمن طويل، فهو الطعام الذي يوفر البروتينات لجسمنا.

ويصنفون إلى مجموعتين حسب أصلهم: البروتين النباتي و البروتين الحيواني. المصادر الأكثر شعبية هي اللحوم، والبقوليات، والبذور الزيتية، والبيض، والبذور، والتوفو، والحليب ومشتقاته.

وعلى الرغم من أنها مهمة للغاية لحسن سير عمل الجسم، إلا أنه يجب دمج الأطعمة البناءة مع المجموعات الأخرى في الجسم. من أجل الحصول على روتين غذائي متوازن. اكتشف كل شيء عنها أدناه.

فهم المزيد عن بناء الأطعمة

إن بناء الأطعمة قادر على تعزيز الشعور بالشبع، لأنه يحفز زيادة مستويات السيروتونين. لذلك، من المفيد الاستثمار في الوجبات الغنية بالبروتين. تحقق منها.

ما هي الأطعمة البناءة؟

مسؤول عن بناء وتكوين الجسم، وبناء الأطعمة ضروري لحسن سير عملية التمثيل الغذائي. وظيفتها هيكلية، فهي تعمل على خلق وتطوير وصيانة جميع أنسجة الجسم.

تساعد هذه الأطعمة على تكوين العضلات ومكونات الدم والعظام والشعر والأظافر وكل شيء.الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها غذاءً متكاملاً للغاية.

متعددة الاستخدامات، يمكن شواء الرخويات أو تحميصها أو طهيها. ومع ذلك، فإنه يتطلب بعض الرعاية عند الاختيار. ومن الضروري شراء الطازجة، وتجنب المفتوحة، وتناولها في نفس يوم شرائها.

يجب أن يكون الاستهلاك معتدلاً، لأن المحار يتغذى على الفضلات التي يمكن أن تحتوي على سموم ومعادن ثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأفراد المصابون بالنقرس من زيادة مستوى حمض البوليك بسبب بعض مكونات المحار.

الكفير

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، الكفير عبارة عن مجموعة من البكتيريا بروبيوتيك التي تنتج مشروبًا مخمرًا. فهو غني بالإنزيمات التي تساعد على الهضم، وبعض العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

وبما أنه يُصنع عمومًا من الحليب من أصل حيواني أو نباتي، فإنه يرث العديد من مكوناته. قيم العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. كونه طعامًا متعدد الاستخدامات، يمكن استهلاكه نقيًا أو في مستحضرات الطهي.

نصيحة واحدة هي تناوله مثل الزبادي مع الفاكهة والعسل. الخيارات الأخرى هي العصائر وتوابل السلطة والكعك والفطائر. ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أنها تفقد بعض خصائصها عند تسخينها.

أغذية البناء الرئيسية ذات الأصل النباتي

تحتوي أغذية البناء ذات الأصل النباتي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية، فضلاً عن ذلكمن كونها أقل من السعرات الحرارية وإعطاء هذا الشعور بالشبع. ولذلك، يمكن القول أنها رائعة لأولئك الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي. اكتشف المزيد أدناه.

الصويا

يعتبر فول الصويا خيارًا رائعًا للنباتيين، فهو غني بالبروتين النباتي، وهو عنصر غذائي مهم جدًا لأداء الجسم السليم. مع مزيج قوي من الفيتامينات والمعادن، فإن الطعام قادر على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وفقر الدم.

فول الصويا هو مصدر للفيتامينات A وC، وبالتالي فهو يساعد على جعل العيون والجلد والشعر أقوى بكثير. صحيح. علاوة على ذلك، فهو يساهم في تحسين جهاز المناعة. ويمكن تناوله مطبوخًا، مطهوًا ببطء، وفي اليخنة. ويظهر أيضًا على شكل بروتين مركب (لحم الصويا الشهير)، ودقيق، وحليب الصويا، والتوفو، والزبادي.

الكينوا

الكينوا هي بذرة غنية جدًا بالبروتين النباتي والألياف، كونها ممتازة لإعطاء هذا الشعور بالشبع، وبالتالي المساعدة في عمليات فقدان الوزن. علاوة على ذلك، فهو يحسن أداء الأمعاء وينظم مستويات السكر في الدم.

باعتباره مصدرًا للمركبات الفينولية، مثل كيرسيتين، والكامفيرول والفلافونويد، فهو يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يقوي المناعة ويمنع الإصابة بأمراض القلب. .

ذو نكهة خفيفة للغاية، وهو بديل رائع للأرز ومرافق ممتاز للحوم والخضروات.ويمكن أن يظهر أيضًا في وصفات الحلويات، مثل الكعك والبسكويت. نقطة إيجابية أخرى هي أن الكينوا يمكن أن يستهلكها الأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شخص يريد التخلص من الغلوتين من نظامهم الغذائي.

البذور

مع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، توفر البذور الألياف، مركبات مضادة للأكسدة وفيتامينات ومعادن وبروتينات نباتية لروتينك الغذائي.

تعتبر بذور الكتان على سبيل المثال ملكة من حيث الشبع، فهي تشغل مساحة كبيرة في المعدة، مما يؤخر إفراغها. وبهذه الطريقة، فهو حليف رائع لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. ويمكن تناوله نقيًا، في العصائر والخبز والزبادي واليخنات وحتى على شكل زيت أو دقيق.

السمسم هو أحد المأكولات المفضلة في المطبخ الآسيوي. وهذا ليس مفاجئا، فالبذور غنية بالحديد والكالسيوم والتربتوفان والألياف. إنه مثالي لتأخير النمو المبكر للشعر الرمادي ويساعد أيضًا على تجديد الحواجز الواقية للجلد والأسنان. غالبًا ما توجد هذه البذرة في الحساء والآيس كريم والعصائر ووصفات السمك.

البازلاء والعدس

لا يمكن لأي شخص يرى كرة خضراء صغيرة أن يتخيل قوة البازلاء. فهو غني بالبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن، ويقدم العديد من الفوائد الصحية. علاوة على ذلك، فهو مصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهي ضرورية لحسن سير عمل الجهاز الهضمي.معوية.

متعددة الاستخدامات، ويمكن استخدامها في جميع المستحضرات اللذيذة تقريبًا. ومع ذلك، من المفيد مراقبة الإصدارات المعلبة، التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

يعد العدس طعامًا صغيرًا آخر بالمقارنة بقيمته الغذائية الهائلة. فهو مصدر للمعادن، مثل الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات C وK. علاوة على ذلك، فهو صديق عظيم لصحة المرأة.

وذلك لأنه يقلل من الدورة الشهرية، وذلك بفضل احتوائه على وجود القشور، وهي مواد لها دور مماثل للهرمونات الأنثوية. فهي غنية جدًا بالبروتينات، وتساعد على تعويض الدم المفقود أثناء الدورة الشهرية.

التوفو

مع وجود كمية من البروتين قريبة جدًا من كمية اللحوم، يعد التوفو بديلاً ممتازًا. لإعطائك فكرة، 100 جرام تحتوي على 12% من هذه المادة الغذائية، بينما تتراوح قيمة اللحوم بين 16 و20%. علاوة على ذلك، فإن الميزة الأكبر هي أنه لا يحتوي على الكوليسترول أو الدهون المشبعة.

النقطة الإيجابية الأخرى هي أن التوفو يحتوي على الكثير من الايسوفلافون، وهو مركب ينظم إنتاج الهرمونات، ويكافح أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث. نظرًا لأنه طعام طازج بدون مواد حافظة، فإن مدة صلاحيته 5 أيام فقط، ولكن يمكن تجميده لمدة تصل إلى 6 أشهر.

متعدد الاستخدامات وذو نكهة محايدة، ويظهر في الأشكال الأكثر تنوعًا أطباق. يمكن تناوله مطبوخًا أو مقليًا، في ميسوشيرو (حساء ياباني نموذجي)، في الفطائر، المايونيز، الحلويات،الموس وحتى الآيس كريم.

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا من البقوليات المفضلة في المطبخ البرازيلي، وهي من البقوليات القوية للغاية. مع توفر 14 نوعًا، فهي رائعة لتغيير القائمة، وهي: كاريوكا، أسود، خيط، جالو، أبيض، وردي، فرادينيو، بريندل، منقط، أزوكي، أرجواني، موياشي، أخضر وأحمر.

مثالي للاستهلاك اليومي، فهو يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتينات والحديد والكالسيوم وفيتامين ب والكربوهيدرات والألياف. علاوة على ذلك، تساعد المواد الكيميائية النباتية في مكافحة مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن أبرز مميزاته أيضًا مرقه الغني بالمعادن، حيث يركز ما يصل إلى 73% من هذه العناصر الغذائية. الطريقة الأكثر فعالية للطهي هي في طنجرة الضغط، حيث أنها تصبح جاهزة بشكل أسرع بكثير، بالإضافة إلى احتفاظها بالحديد والزنك. علاوة على ذلك، فهو بطل أحد أشهر الأطباق في البرازيل، وهو فيجوادا.

الحمص

يعد الحمص مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات من مركب B وC وE. وK، اللذان يوفران معًا المزيد من الطاقة للجسم. علاوة على ذلك، فهي غنية جدًا بالمعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من البروتينات، فهي تحتوي على مزيج رائع من الأحماض الأمينية، مثل التربتوفان، الذي يحفز إنتاج السيروتونين. ولذلك فهو مفيد جداً لمكافحة انقطاع الطمث المبكر، والذي يحدث عندما يفشل المبيضان قبل الأوان.

إنههو أحد البقوليات النموذجية في أطباق الشرق الأوسط، مثل الفطائر. ومع ذلك، يمكن أن يظهر مطبوخًا في السلطات أو المشويات، كمقبلات.

اللوز والكستناء

يعتبر اللوز جزءًا من مجموعة الفواكه الزيتية إلى جانب البندق والجوز والجوز البرازيلي. غذاء فائق الجودة، فهو مصدر للبروتين والألياف والدهون الجيدة، التي تعمل على تحسين صحة القلب والأمعاء والدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، فإن اللوز غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله مثاليًا الحفاظ على صحة العظام والعضلات، وبالتالي الوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام.

يحتوي الجوز البرازيلي والجوز على مستويات عالية من أوميغا 3 و6، والأحماض الدهنية الأساسية لتحسين الوظائف الإدراكية وتقوية جهاز المناعة. باعتبارها طعامًا لذيذًا وعمليًا، فهي مثالية لتناولها في أي وقت من اليوم. وهي موجودة في السلطات وألواح الحبوب والخبز والكعك.

السبانخ والبروكلي

غنية جدًا بالفيتامينات من مركب B وA وC وK، وأوراق السبانخ مثالية لتعزيز المناعة. نظام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي والفوسفور والبوتاسيوم والحديد، مما يجعلها حليفًا عظيمًا في مكافحة فقر الدم.

ومن أبرز العناصر الأخرى الألياف، حيث تحتوي السبانخ على ضعف كمية الألياف الموجودة في معظم مكوناتها. رفاق الخضر.. إنه مثالي مطهو ببطء أو مطهو على البخار، مع الريزوتو أو الكريمات أو مقلي، مثل التيمبورا.

بالفعليعتبر البروكلي مصدرًا للألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A وC وE وK. ولا عجب أن يشجع الآباء أطفالهم على تناول هذه الخضار.

متعددة الاستخدامات وهي موجودة في وصفات مختلفة، مثل الفطائر والسوفليه والبيتزا والعجة واللازانيا والريسوتو. كما يأتي مع الأرز واللحوم والبطاطس. ومع ذلك، إذا تم استهلاكه بكميات زائدة فإنه يمكن أن يمنع امتصاص اليود، مما يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية. المثالي هو حصة 150 جرام يوميًا.

المشمش

الفاكهة التي لا يتم استهلاكها كثيرًا في البرازيل هي المشمش، إلا أنها مفيدة جدًا للصحة. يحتوي على البروتينات النباتية، والبيتا كاروتين، وهي مادة تقوي المناعة، والليكوبين، وهو مركب يمنع تكاثر الخلايا السرطانية ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين أ الضروري لصحة الجسم. صحة العين . ويمكن تناوله على شكل جيلي وعصائر وسلطات وصلصات، بالإضافة إلى شكله الطازج. كما أنها تتمتع بنكهة فريدة، فهي تتناغم بشكل مثالي مع الأطعمة التي تحلي مذاقنا.

معلومات أخرى حول بناء الأطعمة

لا غنى عن بناء الأطعمة في روتين متوازن، حيث يساعد بناء الأطعمة على تنظيم عملية التمثيل الغذائي، كما يعملون في تكوين الهرمونات. علاوة على ذلك، فهي تساهم أيضًا في تقوية جهاز المناعة. انظر المزيد أدناه.

كمكمية البروتين اليومية الموصى بها؟

وفقًا لـ RDA (البدل الغذائي الموصى به باللغة البرتغالية)، فإن الوضع المثالي هو استهلاك 0.8 جم/كجم من البروتينات يوميًا. على سبيل المثال، يجب على الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة أن يتناول حوالي 60 إلى 75 جرامًا من العناصر الغذائية يوميًا.

ومع ذلك، تختلف هذه الحاجة بشكل كبير من شخص لآخر، حيث يحتاج الطفل إلى بروتين أكثر بكثير من الشخص البالغ. في مرحلة النمو. التوصية لكبار السن هي أيضًا تناول كميات أكبر لتجنب فقدان كتلة العضلات.

الإفراط في تناول الأطعمة البناءة

أي شيء زائد يمكن أن يكون ضارًا بصحتك، وهذا الحد الأقصى هو لا يختلف بالنسبة للأغذية البناء. الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يثقل كاهل الكلى، مما يضعف عملها. عندما يكون هناك تعاطي للبروتين، فإن الجسم يعطي بعض الإشارات. راجع:

- زيادة الوزن;

- حصوات الكلى;

- التورم بسبب احتباس السوائل;

- زيادة العطش ;

- الإمساك.

لذا فالنصيحة هي تناول هذه المجموعة الغذائية باعتدال، مع مراعاة الكميات المتناولة يومياً.

قلة بناء الأطعمة

كما هو الحال مع الاستهلاك الزائد للأطعمة البناءة، فإن نقصها يمكن أن يسبب مشاكل صحية أيضًا. تعرف على بعض الأعراض:

- التعب المفرط، حيث لا يملك الجسم طاقةكافية؛

- تساقط الشعر أو ضعفه، حيث أن بصيلات الشعر مكونة من البروتين.

- فقدان الكتلة العضلية، مما يجعل الفرد ضعيفاً جداً بحيث لا يستطيع القيام بالأنشطة البدنية مثلاً؛

- التشنجات المتكررة: هذا العرض شائع عند كبار السن، لأنهم بالفعل يفقدون العضلات بسبب عملية الشيخوخة.

- الأمراض المتكررة التي لا تنتهي، حيث لا يستطيع الجهاز المناعي أداء وظائفه بدون البروتينات . ومن الجدير بالذكر أن الأجسام المضادة هي هياكل مكونة من البروتينات.

كيف يمكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟

ليس من الصعب جدًا الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتينات، ولحسن الحظ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية. يمكن بسهولة دمج اللحوم والبيض والأسماك والحليب ومنتجات الألبان في قائمتك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمجموعة النباتية أيضًا اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتينات، وذلك بفضل هذه المغذيات ذات الأصل النباتي. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعضها يحتوي على ما يسمى بالبروتينات عالية الجودة ويجب تناولها يوميًا. يعتبر الطبق البرازيلي النموذجي مع الأرز والفاصوليا مثاليًا لبدء هذه المهمة.

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا تنس بناء الأطعمة!

إن تناول نظام غذائي متوازن أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم. وبالتالي التوازن بين المجموعاتالطاقة والأغذية التنظيمية والبناء هي المفتاح للوقاية من المشاكل والأمراض على المدى القصير والمتوسط ​​والطويل.

في حالة الأطعمة البناءة، من المهم جدًا التنويع والجمع بين كلا النوعين من البروتين والحيوان والخضروات. ومع ذلك، إذا كنت نباتيًا، فالنصيحة هي تبديل الأنواع المختلفة من الفاصوليا والبقوليات المتوفرة لدينا. بهذه الطريقة، يمكنك زيادة تناولك للعناصر الغذائية المختلفة وتجربة نكهات جديدة أيضًا. تعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين في هذا المقال وقم بإعداد قائمة التسوق الخاصة بك!

إن بناء الأطعمة أمر ضروري، خاصة في مرحلة الطفولة والمراهقة، لأنها تساعد في نمو الجسم ونضجه. علاوة على ذلك، فهي مهمة للغاية في الحفاظ على كمية جيدة من الكتلة العضلية مع تقدمنا ​​في العمر.

المجموعات الغذائية ووظائفها

من المهم جدًا تناول جميع المجموعات الغذائية لضمان روتين صحي العادات. وذلك لأن الطبق الملون والمتنوع يقدم عمليا جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في اليوم.

بشكل عام، تنقسم الأطعمة إلى 4 فئات كبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات. اكتشف جميع خصائص ووظائف كل منها فيما يلي.

الكربوهيدرات: وظيفة الطاقة

المجموعة الأولى من الأطعمة هي الكربوهيدرات، المسؤولة عن توفير الطاقة للجسم. كما أنها مصادر للألياف والفيتامينات، مثل مركب B وE.

أشهر ممثلي هذه الفئة هم: الخبز، الكعك، المعكرونة، الذرة، القمح، الشوفان، بذور الكتان، الجرانولا، الأرز، المعكرونة. بشكل عام، البطاطس، البنجر، الموز، الكسافا والسكر.

ومن الجدير بالذكر أن استهلاك هذه المجموعة يجب أن يكون معتدلاً، خاصة إذا كنت خاملاً. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالرياضيين، فإنيعد تناول الكربوهيدرات استراتيجية رائعة لتوفير الطاقة السريعة قبل ممارسة النشاط البدني، حيث أن امتصاص الجلوكوز يكون فوريًا.

البروتينات: وظيفة البناء

البروتينات مسؤولة عن بناء أنسجة جديدة في الجسم، وتعمل بشكل رئيسي في تكوين الكتلة العضلية والخلايا الهيكلية في الجسم، بالإضافة إلى التئام الجروح.

تعد اللحوم والبيض والكينوا والتوفو من بعض ممثلي هذه المجموعة الغذائية، لأنها غنية بالبروتين وفيتامين ب. وبهذه الطريقة، تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا والعظام.

في بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه العناصر الغذائية الظروف المثالية لنمو الجسم أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة، كما أنها مهمة للغاية أثناء الشيخوخة.

الدهون: وظيفة الطاقة والبناء

تعد مجموعة الدهون مصدرًا مهمًا للدهون. طاقة للجسم ولا تزال موجودة في العديد من الهرمونات. فهي مسؤولة عن نقل فيتامينات ب ولها أيضًا خصائص مرطبة.

ومع ذلك، نظرًا لأنها أطعمة ذات سعرات حرارية عالية جدًا وهناك احتمالية أنها تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ (LDL)، فيجب استهلاكها باعتدال. . على الرغم من أنه يجب التحكم في تناول الدهون، إلا أن الدهون ضرورية للرياضيين المحترفين. وذلك لأنها، بعد الكربوهيدرات، هي المصدر الرئيسي للطاقة خلالالأنشطة البدنية.

الفيتامينات: وظيفة تنظيمية

مكونات مجموعة المنظمات، الفيتامينات ضرورية لعمل الجسم. وبما أن هذه العناصر الغذائية لا تنتجها أجسامنا، فإن التوصية هي تناول ثلاث حصص يوميًا.

الفيتامينات مسؤولة عن تنظيم الهرمونات والإنزيمات، وبالتالي تشارك بنشاط في الحفاظ على أداء الأعضاء، مثل القلب. والدماغ. علاوة على ذلك، فهي تعمل على تقلص العضلات والتوازن الفسيولوجي.

وأكبر ممثليها هي الفواكه والخضروات والخضروات، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وبهذه الطريقة، فإنها تساهم في صحة الجسم بأكمله، كونها ضرورية لتقوية المناعة.

أهمية البروتينات في نظامنا الغذائي

البروتينات مهمة جدًا للحفاظ على الأداء السليم لجسمنا ككل. اكتشف بعض آثاره:

- زيادة الكتلة العضلية;

- فقدان الوزن (الدهون المتراكمة);

- تكوين الجنين أثناء الحمل;

- يعزز النمو في مرحلة الطفولة والمراهقة؛

- يمنع فقدان العضلات مع تقدمنا ​​في السن؛

- يقوي المناعة؛

- تكوين خلايا الدم وأنسجة الجسم؛

- الشفاء بعد الإصابات والحروق والعمليات الجراحية;

- تكوين الهرمونات والإنزيمات والإفرازات;

- زيادة المرونة والليونةصلابة الجلد.

ما هي المصادر الرئيسية للبروتين؟

غنية جدًا بالبروتينات، يمكن تقسيم الأطعمة البنائية إلى مجموعتين كبيرتين حسب أصلها، حيوانية أو نباتية. وبالتالي فإن المصادر الرئيسية هي:

- اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية؛

- البيض؛

- الحليب ومشتقاته، مثل الزبادي والجبن؛

- البقوليات، مثل الفول السوداني، والفول، وفول الصويا، والعدس، والحمص؛

- البذور، مثل الكينوا، والحنطة السوداء، والسمسم، وبذر الكتان، وبذور اليقطين، والأرز؛

- البذور الزيتية ، مثل الكاجو، واللوز، والبندق، والجوز البرازيلي، والجوز؛

- التوفو.

أغذية البناء الرئيسية ذات الأصل الحيواني

ذات القيمة الغذائية العالية، تصنف الأطعمة البناءة ذات الأصل الحيواني على أنها بروتينات كاملة، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمنا. اكتشف المصادر الرئيسية أدناه.

لحم الدجاج

أحد الأطعمة الأكثر استهلاكًا في العالم، الدجاج غني بالبروتين وفيتامين ب6. وبالتالي فهو حليف كبير لصحة الدماغ، حيث كشفت الدراسات أن النياسين يمكن أن يحمي من الأمراض التي تسبب ضعف الذاكرة والاضطرابات الإدراكية. لذلك يوصى به بشكل خاص للأطفال وكبار السن.

النقطة الإيجابية الأخرى هي أنه يمكن استخدام جميع أجزاء الطائر، حيث أن الأحشاء مليئة بالعناصر الغذائية. الكبد لعلى سبيل المثال، تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب12، الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.

ومع ذلك، يجب الاهتمام بطريقة استهلاكها، حيث لا ينبغي أبدًا تناول اللحوم غير مطبوخة جيدًا. لذلك، يمكن طهي الدجاج ببطء أو شويه أو تحميصه أو استخدامه في تحضيرات لذيذة، مثل الكوكسينيا الشعبية.

لحم البقر

يساعد لحم البقر الغني بالبروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى في الحفاظ على القلب والأوعية الدموية. صحة الجهاز العصبي. وذلك لأن الغذاء مصدر لفيتامينات ب والأملاح المعدنية والحديد والزنك والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

حيث أن هذه اللحوم توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية لحسن أداء الجسم، يمكن تناوله مطبوخًا أو مطهوًا ببطء أو مشويًا أو محمصًا أو مطهيًا. فهو مثالي لتحضير الستروجانوف والشواء، على سبيل المثال.

ومع ذلك، من المفيد تجنب الأطعمة المقلية. وذلك لأن لحم البقر غني بالدهون المشبعة، والتي تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. النصيحة هي اختيار قطع لحم الخنزير كلما أمكن ذلك.

لحم الخنزير

بشكل عام، عند الحديث عن قطع لحم الخنزير، يرفع الكثير من الناس أنوفهم. وذلك لأن لحم الخنزير معروف بأنه ثقيل جدًا، ومع ذلك، فإنه يمكن أن يوفر وجبة خفيفة وصحية جدًا.

لإعطائك فكرة، لحم الخنزير هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون.البروتين، حوالي 50 جرامًا في كل 100 جرام، مع 8 جرام فقط من الدهون. علاوة على ذلك، يعد لحم الخنزير مصدرًا لفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم والزنك والبوتاسيوم.

لذا، من المفيد الاستثمار في الأطباق التي تحتوي على لحم الخنزير والأضلاع وشرائح لحم الخنزير. وهي لذيذة مشوية ومسلوقة ومحمصة، ولكنها مثل الدجاج، لا يمكن طهيها جيدًا.

سمك السلمون والتونة والأسماك الأخرى

تعتبر الأسماك مصدرًا للدهون الجيدة، كما أنها مضادة للالتهابات ومضادة للالتهابات. منع الأمراض أيضا. وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الفوسفور واليود والكالسيوم والريبوفلافين (فيتامين ب2) والثيامين (ب1).

سمك السلمون غني جدًا بالأوميجا 3، وهو حليف كبير لصحة القلب. في الواقع، تكشف الدراسات أن تناول هذه السمكة يقلل من فرص إصابة الفرد بنوبة قلبية بنسبة تصل إلى 80%.

كما أن التونا غنية بالأوميغا 3، فهي مليئة بالمواد المغذية. يحتوي على فيتامينات ب والحديد ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تحسين المناعة ومنع فقر الدم.

يمكن طهي الأسماك وتحميصها وقليها وحتى نيئًا مثل الساشيمي، وهي متعددة الاستخدامات. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنك بحاجة إلى توخي الحذر عند التعامل مع البثور.

الحليب ومنتجات الألبان

يعد الحليب ومنتجات الألبان مصادر للبروتين وفيتامين أ والكالسيوم. وبهذه الطريقة تساهم في الحفاظ على كثافة العظام وتقوية جهاز المناعة. ومع ذلك، في شكل كامل، الحليبغنية بالدهون المشبعة. ولذلك، فإن التوصية هي تفضيل الأنواع منزوعة الدسم.

كغذاء مشتق من الحليب، يحتوي الجبن بشكل أساسي على نفس العناصر الغذائية. وينتهي الأمر بأنه أقل سعرات حرارية من الحليب كامل الدسم لأنه يفقد الماء أثناء المعالجة، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك يجب أن يكون الاستهلاك معتدلاً.

الزبادي عادة محلى ومضاف إليه الأصباغ والمضافات الكيميائية. لذلك، النصيحة هي البحث عن النسخة الأكثر طبيعية وصحية قدر الإمكان، منزوعة الدسم وخالية من السكر.

البيض

لا يهم إذا كانت البيضة دجاج أو سمان أو خالية من السكر- النطاق أو العضوية. إنها جميعها مصادر رائعة للبروتين وهذا الطعام يعتبر من الفيتامينات الطبيعية. فهو غني بالفولات والمعادن والريبوفلافين والفيتامينات A وD وE وK وB12.

لفترة طويلة، كان يُنظر إليه على أنه شرير، حيث كان هناك اعتقاد بأنه يزيد من نسبة الكوليسترول. ومع ذلك، فقد كشفت الدراسات أنه قادر على خفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).

باعتباره بروتينًا سهل الهضم، فهو مثالي للطهي والتقليب أو مسلوق أو عجة أو معكرونة. في الاستعدادات الطهي الأخرى. التوصية الوحيدة هي تجنب استهلاك البيض المقلي، لأنه يحتوي على سعرات حرارية ودهنية أكثر.

لحم البط

يُستهلك لحم البط قليلًا جدًا في البرازيل، وهو غني جدًا بالبروتينات. لإعطائك فكرة، جزء 100 جرام من الثدييقدم أكثر من نصف الاحتياجات الغذائية اليومية.

يعد هذا الطائر أيضًا مصدرًا للحديد والسيلينيوم وفيتامين ب3. نجد في 100 جرام من اللحم نصف كمية فيتامين ب3 الموصى بها للبالغين.

مثل الدجاج، ولكن مع بعض الخصائص، يعد البط خيارًا جيدًا لتنويع القائمة. ومع ذلك، نظرًا لأن لحمها أكثر صلابة، فيجب تحضيرها في طنجرة الضغط. علاوة على ذلك، تحتاج إلى غسل القطعة وطهيها مسبقًا في الماء المغلي لمدة 5 دقائق.

الروبيان

يحتوي الروبيان على كميات ممتازة من الأوميجا 3 والبروتينات ومضادات الأكسدة وفيتامين ب المركب والمعادن. مثل الزنك والبوتاسيوم واليود. وبفضل هذه العناصر الغذائية فهو ممتاز للجهاز العصبي، كما أنه يحسن التفكير على المدى الطويل.

لذلك يجب أن يكون هذا الطعام جزءاً من نظامك الغذائي، ولكن دون مبالغة. وذلك لأنه يعتبر كريميًا، مما يعني أنه يمكن أن يكون سامًا ويسبب الالتهاب عند تناوله بكثرة. علاوة على ذلك، لا ينصح به لأولئك الذين يتعافون من الجراحة، لأنه قد يضعف الشفاء.

لذا، النصيحة هي تحضير عدة وصفات، مثل الريزوتو والفطيرة والبوبو. لذلك، فإن استهلاك القشريات لن يكون عاليًا كما هو الحال عند قليها.

المأكولات البحرية

مع وجود كمية كبيرة من البروتين، فإن المحار غني بأوميغا 3 والكالسيوم والزنك والحديد والسيلينيوم و الفيتامينات B12 وD وE. بالإضافة إلى أنها مصادر لـ 9