کیا آپ جانتے ہیں کہ عمارت کے اہم کھانے کیا ہیں؟

جب ہم کھانے کی اشیاء بنانے کی بات کرتے ہیں تو بہت سے لوگ نہیں جانتے کہ وہ کس چیز کے بارے میں ہیں۔ لیکن یہ کھانے کی ایک قسم ہے جو ہماری میزوں پر ایک طویل عرصے سے موجود ہے، یہ وہ غذا ہے جو ہمارے جسم کو پروٹین فراہم کرتی ہے۔ جانوروں کی پروٹین. سب سے زیادہ مقبول ذرائع گوشت، پھلیاں، تیل کے بیج، انڈے، بیج، توفو، دودھ اور مشتقات ہیں۔

اگرچہ یہ جسم کے مناسب کام کے لیے انتہائی اہم ہیں، لیکن کھانے پینے کی اشیاء کو دوسرے گروہوں کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔ متوازن کھانے کا معمول بنانے کے لیے۔ ذیل میں ان کے بارے میں سب کچھ معلوم کریں۔

کھانے پینے کی اشیاء بنانے کے بارے میں مزید سمجھنا

کھانے پینے کی چیزیں سیروٹونن کی سطح میں اضافے کو متحرک کرنے کے لیے ترپتی کے احساس کو فروغ دینے کے قابل ہوتی ہیں۔ لہذا، یہ پروٹین سے بھرپور کھانے میں سرمایہ کاری کے قابل ہے۔ اسے چیک کریں۔

بلڈر فوڈز کیا ہیں؟

جسم کی تعمیر اور تشکیل کے لیے ذمہ دار، میٹابولزم کے مناسب کام کے لیے کھانے کی اشیاء ضروری ہیں۔ ان کا کام ساختی ہوتا ہے، کیونکہ یہ ہمارے جسم میں تمام بافتوں کی تخلیق، نشوونما اور دیکھ بھال میں کام کرتے ہیں۔

یہ غذائیں پٹھوں، خون کے اجزاء، ہڈیوں، بالوں، ناخنوں اور سبھی کو بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ضروری امینو ایسڈ، جو انہیں ایک مکمل خوراک بناتے ہیں۔

ورسٹائل، مولسکس کو گرل، بھونا یا پکایا جا سکتا ہے۔ تاہم، انتخاب کرتے وقت اسے کچھ احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ تازہ ترین خریدیں، کھلی چیزوں سے گریز کریں، اور انہیں اسی دن کھائیں جس دن وہ خریدے گئے تھے۔

استعمال اعتدال پسند ہونا چاہیے، کیونکہ شیلفش فضلہ کو کھاتی ہے، جس میں زہریلے مادے اور بھاری دھاتیں ہوسکتی ہیں۔ مزید برآں، گاؤٹ والے افراد شیلفش کے کچھ اجزاء کی وجہ سے یورک ایسڈ کی بڑھتی ہوئی سطح کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

کیفیر

ان کے لیے جو نہیں جانتے، کیفیر پروبائیوٹک بیکٹیریا کا ایک مجموعہ ہے جو خمیر شدہ مشروب تیار کرتا ہے۔ یہ انزائمز سے بھرپور ہوتا ہے، جو ہاضمے میں مدد کرتا ہے، اور کچھ غذائی اجزاء، جیسے B وٹامنز، کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم۔

چونکہ یہ عام طور پر جانوروں یا سبزیوں کے دودھ سے بنایا جاتا ہے، اس لیے یہ اپنے بہت سے وراثت میں ملتا ہے۔ پروٹین سمیت غذائی اجزاء کی قدر کرتا ہے۔ ایک بہت ہی ورسٹائل کھانا ہونے کے ناطے اسے خالص یا پکوان کی تیاری میں کھایا جا سکتا ہے۔

ایک مشورہ یہ ہے کہ اسے دہی کی طرح پھل اور شہد کے ساتھ کھائیں۔ دوسرے آپشنز اسموتھیز، سلاد ڈریسنگز، کیک اور کوئچز ہیں۔ تاہم، یہ بات قابل ذکر ہے کہ جب اسے گرم کیا جاتا ہے تو یہ اپنی کچھ خصوصیات کھو دیتا ہے۔

پودوں کی اصل کی اہم غذائیں

پودے کی اصل سے بننے والے کھانے میں فائبر اور غذائیت کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس کے علاوہکم کیلوری ہونے اور ترپتی کا احساس دلانے کا۔ لہذا، یہ کہا جا سکتا ہے کہ وہ ان لوگوں کے لئے بہترین ہیں جو صحت مند غذا کے خواہاں ہیں. ذیل میں مزید معلومات حاصل کریں۔

سویا

سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے ایک بہترین آپشن، سویا سبزیوں کے پروٹین سے بھرپور ہے، جو جسم کے مناسب کام کے لیے ایک بہت اہم غذائیت ہے۔ وٹامنز اور معدنیات کے طاقتور امتزاج کے ساتھ، کھانا دل کی بیماریوں اور خون کی کمی کو روکنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔

سویا وٹامن اے اور سی کا ایک ذریعہ ہے، اس لیے یہ آنکھوں، جلد اور بالوں کو زیادہ مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ صحت مند. اس کے علاوہ، یہ مدافعتی نظام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے. اسے پکا کر، بریزڈ اور سٹو میں کھایا جا سکتا ہے۔ یہ بناوٹ والے پروٹین (مشہور سویا گوشت)، آٹے، سویا دودھ، توفو اور دہی کی شکل میں بھی ظاہر ہوتا ہے۔

Quinoa

Quinoa سبزی پروٹین اور فائبر سے بھرپور بیج ہے، ترپتی کا احساس دلانے کے لیے بہترین ہونا، اس لیے وزن کم کرنے کے عمل میں مدد کرنا۔ مزید برآں، یہ آنتوں کے کام کو بہتر بناتا ہے اور خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے۔

فینولک مرکبات کے ذریعہ کے طور پر، جیسے quercetin، campherol اور flavonoids، اس میں اینٹی آکسیڈنٹ اور سوزش کی خصوصیات ہیں، قوت مدافعت کو مضبوط بناتا ہے اور دل کی بیماری کی نشوونما کو روکتا ہے۔ .

بہت ہلکے ذائقے کے ساتھ، یہ چاول کا بہترین متبادل اور گوشت اور سبزیوں کا بہترین ساتھ ہے۔یہ میٹھی ترکیبوں میں بھی ظاہر ہو سکتا ہے، جیسے کیک اور کوکیز۔ ایک اور مثبت نکتہ یہ ہے کہ کوئنو کو سیلیک بیماری والے افراد یا کوئی بھی شخص جو اپنی خوراک سے گلوٹین کو ختم کرنا چاہتا ہو کھا سکتا ہے۔

بیج

صحت کے فوائد کی وسیع اقسام کے ساتھ، بیج ریشے لاتے ہیں، آپ کے کھانے کے معمول کے لیے اینٹی آکسیڈنٹ مرکبات، وٹامنز، معدنیات اور سبزیوں کے پروٹین۔

مثال کے طور پر، فلیکسیڈ کو ترپتی کے لحاظ سے ملکہ سمجھا جاتا ہے، کیونکہ یہ پیٹ میں کافی جگہ لیتی ہے، اس کے خالی ہونے میں تاخیر کرتی ہے۔ اس طرح، یہ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے ہر ایک کے لیے ایک بہترین اتحادی ہے۔ اسے خالص جوس، بریڈ، دہی، سٹو اور یہاں تک کہ تیل یا آٹے کی شکل میں بھی کھایا جا سکتا ہے۔

تل ایشیائی کھانوں میں سے ایک پسندیدہ ہے۔ اور یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے، کیونکہ بیج آئرن، کیلشیم، ٹرپٹوفن اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ سرمئی بالوں کی قبل از وقت نشوونما میں تاخیر کے لیے بہترین ہے اور جلد اور دانتوں کی حفاظتی رکاوٹوں کی تجدید میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ بیج اکثر سوپ، آئس کریم، جوس اور مچھلی کے ساتھ ترکیبوں میں موجود ہوتا ہے۔

مٹر اور دال

کوئی بھی شخص جو ایک چھوٹی سی سبز گیند کو دیکھتا ہے وہ مٹر کی طاقت کا تصور نہیں کرسکتا۔ یہ سبزیوں کے پروٹین، وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہے، جس سے صحت کے بے شمار فوائد ہوتے ہیں۔ مزید برآں، یہ گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر کا ایک ذریعہ ہے، جو نظام انہضام کے مناسب کام کے لیے ضروری ہے۔آنتوں سے متعلق۔

بہت ورسٹائل، انہیں عملی طور پر تمام لذیذ تیاریوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، ڈبہ بند ورژن پر نظر رکھنے کے قابل ہے، جس میں سوڈیم کی زیادہ مقدار ہو سکتی ہے۔

دال ایک اور چھوٹی غذا ہے جب ان کی بہت زیادہ غذائیت کی قیمت کے مقابلے میں۔ یہ معدنیات کا ایک ذریعہ ہے، جیسے آئرن، مینگنیج اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ وٹامن C اور K۔ مزید برآں، یہ خواتین کی صحت کا بہت اچھا دوست ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ PMS کو کم کرتا ہے۔ lignans کی موجودگی، خواتین کے ہارمونز کے برابر کردار کے ساتھ مادہ۔ پروٹین سے بھرپور، یہ ماہواری کے دوران ضائع ہونے والے خون کو تبدیل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ٹوفو

گوشت کے قریب پروٹین کی مقدار کے ساتھ، توفو ایک بہترین متبادل ہے۔ آپ کو ایک خیال دینے کے لئے، 100 گرام میں اس غذائیت کا 12٪ ہوتا ہے، جبکہ گوشت کی قیمت 16 سے 20٪ کے درمیان ہوتی ہے۔ مزید برآں، سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ اس میں کوئی کولیسٹرول یا سیچوریٹڈ چکنائی نہیں ہوتی۔

ایک اور مثبت نکتہ یہ ہے کہ ٹوفو میں بہت زیادہ آئسوفلاوون ہوتا ہے، ایک ایسا مرکب جو ہارمونز کی پیداوار کو منظم کرتا ہے، PMS اور رجونورتی کی علامات کا مقابلہ کرتا ہے۔ چونکہ یہ پرزرویٹوز کے بغیر ایک تازہ کھانا ہے، اس کی شیلف لائف صرف 5 دن ہے، لیکن اسے منجمد کیا جا سکتا ہے، 6 ماہ تک چل سکتا ہے۔

بہت ورسٹائل اور غیر جانبدار ذائقہ کے ساتھ، یہ سب سے زیادہ متنوع ہوتا ہے۔ برتن اسے میسوشیرو (ایک عام طور پر جاپانی سوپ) میں، پیٹس، مایونیز، پڈنگز، میں پکایا یا بھون کر کھایا جا سکتا ہے۔mousses اور یہاں تک کہ آئس کریم.

پھلیاں

برازیل کے کھانوں کی پسندیدہ پھلیاں ایک انتہائی طاقتور پھلیاں ہیں۔ دستیاب 14 اقسام کے ساتھ، یہ مینو کو تبدیل کرنے کے لیے بہت اچھا ہے، وہ ہیں: کیریوکا، بلیک، سٹرنگ، جالو، سفید، گلابی، فریڈینو، برنڈل، پولکا ڈاٹ، ازوکی، جامنی، مویاشی، سبز اور سرخ۔

روزانہ کی کھپت کے لیے بہترین، اس میں ضروری غذائی اجزا ہوتے ہیں، جیسے پروٹین، آئرن، کیلشیم، بی وٹامنز، کاربوہائیڈریٹس اور فائبر۔ مزید برآں، فائٹو کیمیکلز ذیابیطس اور قلبی امراض سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔

ایک اور خاص بات اس کا شوربہ ہے، جو معدنیات سے بھرپور ہوتا ہے، کیونکہ یہ ان غذائی اجزاء میں سے 73 فیصد تک مرتکز ہوتا ہے۔ کھانا پکانے کا سب سے مؤثر طریقہ پریشر ککر میں ہے، کیونکہ یہ آئرن اور زنک کو برقرار رکھنے کے علاوہ بہت تیزی سے تیار ہوتا ہے۔ مزید برآں، یہ برازیل کی مشہور ترین پکوانوں میں سے ایک، فیجواڈا کا مرکزی کردار ہے۔

چنے

چنے کئی غذائی اجزاء کا ذریعہ ہیں، جن میں فائبر اور وٹامنز کمپلیکس B, C, E شامل ہیں۔ اور K، جو مل کر جسم کو زیادہ توانائی فراہم کرتے ہیں۔ مزید برآں، یہ کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس اور پوٹاشیم جیسے معدنیات سے بھرپور ہوتا ہے۔

بڑی مقدار میں پروٹین ہونے کے علاوہ، اس میں ٹرپٹوفن جیسے امینو ایسڈز کا ایک بہت بڑا مجموعہ ہوتا ہے، جو تحریک دیتا ہے۔ سیرٹونن کی پیداوار. لہذا، ابتدائی رجونورتی کا مقابلہ کرنا بہت فائدہ مند ہے، جو اس وقت ہوتا ہے جب بیضہ دانی وقت سے پہلے ناکام ہو جاتی ہے۔

یہمشرق وسطیٰ کے پکوانوں میں ایک عام پھلی ہے، جیسے کہ pâtés۔ تاہم، یہ ایک بھوک بڑھانے کے طور پر سلاد یا روسٹ میں پکا ہوا ظاہر ہو سکتا ہے۔

بادام اور شاہ بلوط

ہیزلنٹس، اخروٹ اور برازیلی گری دار میوے کے ساتھ تیل والے پھلوں کے گروپ کا حصہ، بادام کو ایک غذا سمجھا جاتا ہے۔ سپر فوڈ، کیونکہ یہ پروٹین، فائبر اور اچھی چکنائی کا ذریعہ ہیں، جو دل، آنتوں اور دماغ کی صحت کو بہتر بناتے ہیں۔

اس کے علاوہ، بادام کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں صحت کے لیے بہترین بناتے ہیں۔ صحت مند ہڈیوں اور پٹھوں کو برقرار رکھتا ہے، اس طرح آسٹیوپوروسس جیسی بیماریوں کو روکتا ہے۔

برازیل گری دار میوے اور اخروٹ میں اومیگاس 3 اور 6 کی اعلی سطح ہوتی ہے، علمی افعال کو بہتر بنانے اور مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے کے لیے ضروری فیٹی ایسڈز۔ ایک سوادج اور عملی خوراک کے طور پر، وہ دن کے کسی بھی وقت کھانے کے لیے بہترین ہیں۔ یہ سلاد، سیریل بارز، بریڈز اور کیک میں موجود ہوتے ہیں۔

پالک اور بروکولی

کمپلیکس بی، اے، سی اور کے وٹامنز سے بھرپور، پالک کے پتے قوت مدافعت بڑھانے کے لیے بہترین ہیں۔ نظام مزید برآں، ان میں سبزیوں کی پروٹین، فاسفورس، پوٹاشیم اور آئرن کی بڑی مقدار ہوتی ہے، جو ان کو خون کی کمی کے خلاف جنگ میں ایک بہترین اتحادی بناتی ہے۔

ایک اور خاص بات فائبر ہے، کیونکہ پالک میں زیادہ تر سبزیوں سے دوگنا زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ ساتھی.. یہ مثالی بریزڈ یا ابلی ہوئی، risottos، کریم اور تلی ہوئی ہے، جیسے tempurá۔

پہلے سے ہیبروکولی فائبر، پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس، آئرن، پوٹاشیم، کیلشیم، میگنیشیم اور وٹامنز A، C، E اور K کا ذریعہ ہے۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ والدین اپنے بچوں کو یہ سبزی کھانے کی ترغیب دیتے ہیں۔

بہت زیادہ ورسٹائل ، وہ مختلف ترکیبوں میں موجود ہیں، جیسے پائی، سوفل، پیزا، آملیٹ، لاسگنا اور رسوٹوس۔ یہ چاول، گوشت اور آلو کے ساتھ بھی آتا ہے۔ تاہم، اگر ضرورت سے زیادہ استعمال کیا جائے تو یہ آئوڈین کے جذب کو روک سکتا ہے، جس سے تھائیرائیڈ کے کام متاثر ہوتے ہیں۔ مثالی ہے 150 گرام روزانہ کا ایک حصہ۔

خوبانی

ایک پھل جو برازیل میں زیادہ نہیں کھایا جاتا ہے وہ خوبانی ہے، تاہم یہ صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ اس میں سبزیوں کے پروٹین، بیٹا کیروٹین، ایک مادہ ہے جو قوت مدافعت کو مضبوط کرتا ہے، اور لائکوپین، ایک ایسا مرکب جو کینسر کے خلیات کے پھیلاؤ اور قلبی مسائل کو روکتا ہے۔

اس کے علاوہ، یہ وٹامن اے کا ایک ذریعہ ہے، جس کے لیے ضروری ہے۔ آنکھ کی صحت اسے تازہ شکل کے علاوہ جیلی، جوس، سلاد اور چٹنی کی شکل میں بھی کھایا جا سکتا ہے۔ چونکہ اس کا ایک منفرد ذائقہ ہے، یہ ان کھانوں کے ساتھ بالکل ہم آہنگ ہوتا ہے جو ہمارے ذائقے کو میٹھا کرتے ہیں۔

کھانے پینے کی اشیاء بنانے کے بارے میں دیگر معلومات

متوازن معمول میں ناگزیر، کھانے کی اشیاء بنانا میٹابولزم کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، جیسا کہ وہ ہارمونز کی تشکیل میں کام کرتے ہیں۔ مزید برآں، وہ مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں بھی کردار ادا کرتے ہیں۔ نیچے مزید دیکھیں۔

کتناتجویز کردہ روزانہ پروٹین کی مقدار؟

RDA کے مطابق (تجویز کردہ غذائی الاؤنس، پرتگالی میں)، مثالی یہ ہے کہ روزانہ 0.8 g/kg پروٹین کھائیں۔ مثال کے طور پر، ایک صحت مند بالغ کو روزانہ تقریباً 60 سے 75 گرام غذائیت کھانی چاہیے۔

تاہم، یہ ضرورت ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے، کیونکہ ایک بچے کو ایک بالغ کے مقابلے میں بہت زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ ترقی کے مرحلے میں. بوڑھے لوگوں کے لیے تجویز یہ ہے کہ زیادہ مقدار میں غذا کھائی جائے، تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان سے بچا جا سکے۔

بلڈنگ فوڈز کا زیادہ استعمال

زیادہ سے زیادہ کچھ بھی آپ کی صحت کے لیے برا ہو سکتا ہے، اور یہ زیادہ سے زیادہ ہے۔ بلڈر کھانے کے لئے مختلف نہیں. پروٹین کی ضرورت سے زیادہ مقدار گردوں پر زیادہ بوجھ ڈال سکتی ہے، ان کے کام کو خراب کر سکتی ہے۔ جب پروٹین کی زیادتی ہوتی ہے تو جسم کچھ سگنل دیتا ہے۔ چیک کریں:

- وزن میں اضافہ؛

- گردے کی پتھری؛

- سوجن، سیال برقرار رکھنے کی وجہ سے؛

- پیاس میں اضافہ؛

- قبض۔

لہذا، مشورہ یہ ہے کہ اس فوڈ گروپ کو اعتدال میں کھائیں، روزانہ کھانے کی مقدار پر نظر رکھیں۔

کھانے کی اشیاء کی کمی

جس طرح بلڈنگ فوڈز کے زیادہ استعمال کے ساتھ، ان کی کمی بھی صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔ کچھ علامات دیکھیں:

- ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ، کیونکہ جسم میں توانائی نہیں ہے۔کافی؛

- بالوں کا گرنا یا کمزور ہونا، کیونکہ بالوں کے follicles پروٹین سے بنتے ہیں؛

- پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کمی، جس کی وجہ سے فرد جسمانی سرگرمیاں کرنے کے لیے بہت کمزور ہوجاتا ہے، مثال کے طور پر؛

- بار بار درد: یہ علامت بوڑھے لوگوں میں عام ہے، کیونکہ عمر بڑھنے کے عمل کی وجہ سے وہ پہلے سے ہی پٹھوں کو کھو دیتے ہیں؛

- متواتر اور کبھی نہ ختم ہونے والی بیماریاں، کیونکہ مدافعتی نظام پروٹین کے بغیر کام نہیں کر سکتا۔ . یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ اینٹی باڈیز پروٹین سے بنی ساخت ہیں۔

پروٹین سے بھرپور غذا کی پیروی کیسے کی جائے؟

پروٹین سے بھرپور غذا کو برقرار رکھنا بہت مشکل نہیں ہے، کیونکہ خوش قسمتی سے کھانے کی ایک بہت بڑی قسم ہے جس میں یہ غذائیت موجود ہے۔ گوشت، انڈے، مچھلی، دودھ اور دودھ کی مصنوعات کو آپ کے مینو میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، سبزی خور اور سبزی خور گروپ بھی پروٹین سے بھرپور غذا کھا سکتے ہیں، پودوں کی اصل کی اس غذائیت کی بدولت۔ تاہم، یہ بات قابل ذکر ہے کہ ان میں سے کچھ میں نام نہاد اعلیٰ قسم کے پروٹین ہوتے ہیں اور انہیں روزانہ استعمال کیا جانا چاہیے۔ عام طور پر چاول اور پھلیاں والی برازیلی ڈش اس کام کو شروع کرنے کے لیے بہترین ہے۔

متوازن غذا کھائیں اور کھانے کی اشیاء بنانا نہ بھولیں!

آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے کے لیے متوازن غذا کھانا ضروری ہے۔ لہذا، گروپوں کے درمیان توازنتوانائی، ریگولیٹری اور بلڈر فوڈز قلیل، درمیانی اور طویل مدتی میں مسائل اور بیماریوں کو روکنے کی کلید ہیں۔

بلڈر فوڈز کے معاملے میں، دونوں قسم کے پروٹین، جانوروں کو مختلف اور یکجا کرنا بہت ضروری ہے۔ اور سبزی. تاہم، اگر آپ ویگن ہیں، تو مشورہ یہ ہے کہ مختلف قسم کے پھلیاں اور پھلیاں جو ہمارے پاس دستیاب ہیں۔ اس طرح، آپ مختلف غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں اور نئے ذائقے بھی آزماتے ہیں۔ اس مضمون میں پروٹین سے بھرپور غذائیں دیکھیں اور اپنی خریداری کی فہرست تیار کریں!

کھانے کی تیاری ضروری ہے، خاص طور پر بچپن اور جوانی کے دوران، کیونکہ یہ جسم کی نشوونما اور پختگی میں مدد کرتے ہیں۔ مزید برآں، یہ ہماری عمر کے ساتھ ساتھ عضلات کی اچھی مقدار کو برقرار رکھنے کے لیے انتہائی اہم ہیں۔

فوڈ گروپس اور ان کے افعال

صحت مند معمولات کو یقینی بنانے کے لیے تمام فوڈ گروپس کو کھانا بہت ضروری ہے۔ عادات اس کی وجہ یہ ہے کہ ایک بہت ہی رنگین اور متنوع ڈش عملی طور پر جسم کو ایک دن میں درکار تمام غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔

عام طور پر کھانے کو 4 بڑے زمروں میں تقسیم کیا جاتا ہے: کاربوہائیڈریٹس، پروٹینز، لپڈز اور وٹامنز۔ ذیل میں ان میں سے ہر ایک کی تمام خصوصیات اور افعال دریافت کریں۔

کاربوہائیڈریٹس: انرجی فنکشن

خوراک کا پہلا گروپ کاربوہائیڈریٹس ہے، جو جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے ذمہ دار ہے۔ وہ فائبر اور وٹامنز کے ذرائع بھی ہیں، جیسے کہ پیچیدہ B اور E۔

اس زمرے کے سب سے زیادہ مقبول نمائندے ہیں: روٹی، کیک، پاستا، مکئی، گندم، جئی، فلیکسیڈ، گرینولا، چاول، پاستا عام طور پر، آلو، چقندر، کیلے، کاساوا اور چینی۔

یہ بات اجاگر کرنے کے قابل ہے کہ اس گروپ کا استعمال اعتدال پسند ہونا چاہیے، خاص طور پر اگر آپ بیٹھے بیٹھے ہیں۔ تاہم، جب بات کھلاڑیوں کی ہو،کاربوہائیڈریٹ کی مقدار جسمانی سرگرمی سے پہلے فوری توانائی فراہم کرنے کے لیے ایک بہترین حکمت عملی ہے، کیونکہ گلوکوز فوری طور پر جذب ہو جاتا ہے۔

گوشت، انڈے، کوئنو اور ٹوفو اس فوڈ گروپ کے کچھ نمائندے ہیں، کیونکہ یہ پروٹین اور بی وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس طرح، وہ سیلولر اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

ان میں اس کے علاوہ، یہ غذائی اجزاء بچپن اور جوانی کے دوران جسم کی نشوونما کے لیے مثالی حالات فراہم کرتے ہیں، اور عمر بڑھنے کے دوران بھی انتہائی اہم ہوتے ہیں۔

لپڈز: توانائی بخش اور تعمیراتی فعل

لیپڈ گروپ کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ جسم کے لیے توانائی اور اب بھی بہت سے ہارمونز میں موجود ہیں۔ یہ وٹامن بی کی نقل و حمل کے لیے ذمہ دار ہیں اور ان میں ہائیڈریٹنگ خصوصیات بھی ہیں۔

تاہم، چونکہ یہ بہت زیادہ کیلوریز والی غذائیں ہیں اور ان سے برا کولیسٹرول (LDL) میں اضافے کا امکان ہے، اس لیے انہیں اعتدال میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ . اگرچہ انٹیک کو کنٹرول کرنا ضروری ہے، لیپڈز پیشہ ور کھلاڑیوں کے لیے ضروری ہیں۔ یہ ہے کیونکہ، کاربوہائیڈریٹ کے بعد، وہ دوران توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیںجسمانی سرگرمیاں۔

وٹامنز: ریگولیٹری فنکشن

ریگولیٹرز کے گروپ کے اجزاء، وٹامنز جسم کے کام کے لیے ضروری ہیں۔ چونکہ یہ غذائی اجزاء ہمارے جسم سے پیدا نہیں ہوتے ہیں، اس لیے تجویز یہ ہے کہ روزانہ تین سرونگ کھائیں۔

وٹامنز ہارمونز اور انزائمز کو منظم کرنے کے لیے ذمہ دار ہیں، اس طرح دل جیسے اعضاء کی کارکردگی کو برقرار رکھنے میں فعال طور پر حصہ لیتے ہیں۔ اور دماغ. مزید برآں، وہ پٹھوں کے سکڑنے اور جسمانی توازن پر کام کرتے ہیں۔

اس کے سب سے بڑے نمائندے پھل، سبزیاں اور سبزیاں ہیں، کیونکہ یہ وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس طرح، وہ پورے جسم کی صحت میں حصہ ڈالتے ہیں، یہ قوت مدافعت کو مضبوط بنانے کے لیے ضروری ہے۔

ہماری خوراک میں پروٹین کی اہمیت

پروٹین ہمارے جسم کے مجموعی طور پر صحیح کام کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اہم ہیں۔ اس کے کچھ اعمال دریافت کریں:

- پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ؛

- وزن میں کمی (جمع شدہ چربی)؛

- حمل کے دوران بچے کی تشکیل؛

- بچپن اور جوانی میں نشوونما کو فروغ دیتا ہے؛

- عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے؛

- قوت مدافعت کو مضبوط کرتا ہے؛

- خون کے خلیات اور جسم کے بافتوں کی تشکیل؛

- زخموں، جلنے اور سرجریوں کے بعد شفایابی؛

- ہارمونز، انزائمز اور رطوبتوں کی تشکیل؛

- لچک میں اضافہ اورجلد کی مضبوطی

پروٹین کے اہم ذرائع کیا ہیں؟

پروٹین سے بھرپور، کھانے پینے کی اشیاء کو ان کی اصل، جانور یا سبزی کے لحاظ سے دو بڑے گروپوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ اس طرح، اہم ذرائع یہ ہیں:

- گوشت، مچھلی اور سمندری غذا؛

- انڈے؛

- دودھ اور اس کے مشتقات، جیسے دہی اور پنیر؛

- پھلیاں، جیسے مونگ پھلی، پھلیاں، سویابین، دال اور چنے؛

- بیج، جیسے کوئنو، بکواہیٹ، تل، السی، کدو کے بیج اور چاول؛<4

- تیل کے بیج ، جیسے کاجو، بادام، ہیزلنٹس، برازیل گری دار میوے اور اخروٹ؛

- ٹوفو۔

جانوروں کی اصل کی اہم غذائیں

اعلی غذائیت کے ساتھ، حیوانات سے بنی اشیاء کو مکمل پروٹین کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے، کیونکہ ان میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ ذیل میں اہم ذرائع دریافت کریں۔

چکن کا گوشت

دنیا میں سب سے زیادہ کھائی جانے والی غذاؤں میں سے ایک چکن پروٹین اور وٹامن B6 سے بھرپور ہے۔ اس طرح، یہ دماغی صحت کے لیے ایک بہترین حلیف ہے، جیسا کہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ نیاسین ان بیماریوں سے بچا سکتا ہے جو کمزور یادداشت اور علمی عوارض کا باعث بنتی ہیں۔ لہذا، یہ خاص طور پر بچوں اور بوڑھوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔

ایک اور مثبت نکتہ یہ ہے کہ پرندے کے تمام حصوں کو استعمال کیا جا سکتا ہے، کیونکہ گبلٹس غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔ جگر، کے لیےمثال کے طور پر، اس میں وٹامن B12 کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جو خون کے سرخ خلیات کی تخلیق کے لیے ضروری ہے۔

تاہم، اس بات کا خیال رکھنا چاہیے کہ اسے کس طرح استعمال کیا جائے، کیونکہ گوشت کو کبھی بھی کم پکا کر نہیں کھایا جانا چاہیے۔ اس لیے، چکن کو بریزڈ، گرل، روسٹ یا مزیدار تیاریوں کا حصہ بنایا جا سکتا ہے، جیسے کہ مشہور کوکسینہ۔

بیف

پروٹین اور دیگر ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور، گائے کا گوشت دل کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اعصابی نظام کی صحت. اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانا بی وٹامنز، معدنی نمکیات، آئرن، زنک، فاسفورس، پوٹاشیم، میگنیشیم اور سیلینیم کا ذریعہ ہے۔

چونکہ یہ گوشت جسم کے مناسب کام کے لیے تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، اسے پکا کر، بریزڈ، گرل، بھنا یا سٹو کر کھایا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر یہ سٹروگناف اور باربی کیو تیار کرنے کے لیے بہترین ہے۔

تاہم، یہ تلی ہوئی کھانوں سے پرہیز کرنے کے قابل ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ گائے کا گوشت سیر شدہ چکنائی سے بھرپور ہوتا ہے، جو کہ ضرورت سے زیادہ دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بڑھاتا ہے۔ مشورہ یہ ہے کہ جب بھی ممکن ہو دبلی پتلی کٹائی کا انتخاب کریں۔

سور کا گوشت

عام طور پر، جب سور کے گوشت کی کٹائی کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو بہت سے لوگ اپنی ناک موڑ لیتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سور کا گوشت بہت بھاری ہونے کی شہرت رکھتا ہے، تاہم، یہ بہت ہلکا اور صحت بخش کھانا فراہم کر سکتا ہے۔

آپ کو ایک خیال دینے کے لیے، سور کا گوشت ان کھانوں میں سے ایک ہے جس میں سب سے زیادہ مواد ہوتا ہے۔پروٹین، 100 گرام سرونگ میں تقریباً 50 گرام، صرف 8 گرام چربی کے ساتھ۔ مزید برآں، سور کا گوشت وٹامن بی، آئرن، سیلینیم، زنک اور پوٹاشیم کا ایک ذریعہ ہے۔

لہذا، سور کا گوشت، پسلیوں اور سور کے گوشت کے چپس والے پکوانوں میں سرمایہ کاری کرنے کے قابل ہے۔ یہ مزیدار بھنے ہوئے، ابلے ہوئے اور بھونے ہوئے ہوتے ہیں، لیکن چکن کی طرح، انہیں کم پکایا نہیں جا سکتا۔

سالمن، ٹونا اور دیگر مچھلیاں

اچھی چکنائی کا ایک ذریعہ، مچھلی سوزش کو دور کرتی ہے اور بیماریوں سے بھی بچاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان میں فاسفورس، آئوڈین، کیلشیم، رائبوفلاوین (وٹامن B2) اور تھامین (B1) کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔

سالمن اومیگا 3 سے بھرپور ہوتا ہے، جو دل کی صحت کے لیے ایک بہترین اتحادی ہے۔ درحقیقت، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس مچھلی کو کھانے سے دل کا دورہ پڑنے کے امکانات 80% تک کم ہو جاتے ہیں۔

اومیگا 3 سے بھی بھرپور، ٹونا غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہے۔ اس میں بی وٹامنز، آئرن اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، جو قوت مدافعت کو بہتر بنانے اور خون کی کمی کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔

بہت ہمہ گیر، مچھلی کو سشمی کی طرح پکایا، بھنا، تلا ہوا اور کچی بھی بنایا جاسکتا ہے۔ تاہم، یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ آپ کو مہاسوں سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

دودھ اور دودھ کی مصنوعات

دودھ اور ڈیری مصنوعات پروٹین، وٹامن اے اور کیلشیم کے ذرائع ہیں۔ اس طرح، وہ ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے اور مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں اپنا حصہ ڈالتے ہیں۔ تاہم، پوری شکل میں، دودھ ہےسنترپت چربی میں امیر. لہذا، سفارش کی جاتی ہے کہ سکمڈ تغیرات کو ترجیح دیں۔

دودھ سے حاصل کردہ کھانے کے طور پر، پنیر میں بنیادی طور پر وہی غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ یہ پورے دودھ کے مقابلے میں کم کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے کیونکہ یہ پروسیسنگ کے دوران پانی کھو دیتا ہے، لیکن اس میں سوڈیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ اس لیے، کھپت اعتدال پسند ہونی چاہیے۔

دہی عام طور پر میٹھے ہوتے ہیں اور اس میں رنگوں اور کیمیائی اجزاء کا اضافہ ہوتا ہے۔ اس لیے، مشورہ یہ ہے کہ سب سے زیادہ قدرتی اور صحت مند ورژن تلاش کریں، سکمڈ اور شوگر فری۔

انڈا

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ انڈا چکن، بٹیر، مفت- رینج یا نامیاتی. یہ سب پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں اور یہ کھانا عملی طور پر قدرتی ملٹی وٹامن ہے۔ یہ فولیٹ، معدنیات، رائبوفلاوین اور وٹامنز A, D, E, K اور B12 سے بھرپور ہے۔

ایک طویل عرصے سے اسے ایک ولن کے طور پر دیکھا جاتا تھا، کیونکہ یہ عقیدہ تھا کہ اس سے کولیسٹرول بڑھتا ہے۔ تاہم، مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ یہ برے کولیسٹرول کی سطح (LDL) کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھانے کی صلاحیت رکھتا ہے۔

ایک انتہائی ہضم پروٹین کے طور پر، یہ بالکل پکایا جاتا ہے، ہلایا جاتا ہے، آملیٹ اور آملیٹ میں استعمال ہوتا ہے۔ دیگر پاک تیاری. تلے ہوئے انڈوں کے استعمال سے بچنے کی واحد سفارش یہ ہے کہ وہ زیادہ کیلوریز اور چربی والے ہوتے ہیں۔

بطخ کا گوشت

برازیل میں شاذ و نادر ہی کھایا جاتا ہے، بطخ کا گوشت پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ آپ کو ایک خیال دینے کے لیے، چھاتی کا 100 گرام حصہروزانہ غذائیت کی نصف سے زیادہ ضروریات کو پیش کرتا ہے۔

یہ پرندہ آئرن، سیلینیم اور وٹامن B3 کا ذریعہ بھی ہے۔ 100 گرام گوشت میں، ہمیں ایک بالغ کے لیے تجویز کردہ وٹامن B3 کی نصف مقدار ملتی ہے۔

چکن کی طرح، لیکن کچھ خصوصیات کے ساتھ، بطخ مینو کو مختلف کرنے کا ایک اچھا اختیار ہے۔ تاہم، چونکہ اس میں سخت گوشت ہوتا ہے، اس لیے اسے پریشر ککر میں تیار کرنا چاہیے۔ مزید برآں، آپ کو اس ٹکڑے کو دھونے اور اسے ابلتے ہوئے پانی میں 5 منٹ تک پہلے سے پکانے کی ضرورت ہے۔

جھینگا

کیکڑے میں اومیگا 3، پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن کمپلیکس بی اور معدنیات کی بہترین مقدار ہوتی ہے۔ جیسے زنک، پوٹاشیم اور آیوڈین۔ ان غذائی اجزاء کی بدولت، یہ اعصابی نظام کے لیے بہترین ہے، کیونکہ یہ طویل مدتی استدلال کو بہتر بناتا ہے۔

اس لیے، یہ کھانا آپ کی خوراک کا حصہ ہونا چاہیے، لیکن مبالغہ آرائی کے بغیر۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اسے کریمی سمجھا جاتا ہے، یعنی یہ زہریلا ہو سکتا ہے اور زیادہ استعمال ہونے پر سوزش کا سبب بن سکتا ہے۔ مزید برآں، سرجری سے صحت یاب ہونے والوں کے لیے اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ یہ شفا یابی کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

لہذا، مشورہ یہ ہے کہ کئی ترکیبیں تیار کی جائیں، جیسے کہ ریسوٹو، پائی اور بوبو۔ لہذا، کرسٹیشین کا استعمال اتنا زیادہ نہیں ہوگا جتنا کہ تلنے پر۔

سمندری غذا

پروٹین کی ایک بڑی مقدار کے ساتھ، شیلفش اومیگا 3، کیلشیم، زنک، آئرن، سیلینیم اور وٹامن بی 12، ڈی اور ای کے علاوہ، یہ 9 کے ذرائع ہیں۔